Основная функция мышц — движение и стабилизация. Позвоночник удерживается мышцами спины сзади, а мышцами живота — спереди. Это важный, очень отработанный и компенсаторный механизм нашего тела. Слабость мышц пресса является одной из первых причин болей не только области живота и паха, но и болей в спине.
Понятные простые упражнения помогут восстановить мышцы живота после операций, травм и длительного обездвиживания.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».
Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
Движение жука
Лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота. Удерживая напряжение поднимите одну согнутую ногу, на несколько сантиметров от пола и удерживайте ее в течении 5 секунд, потом опустите. Повторите упражнение со второй ногой. Затем поднимите руку над головой и удерживайте ее 5 секунд. Затем опустите и повторите упражнение со второй рукой. Повторите 5 раз с каждой рукой и ногой.
Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, начните поднимать ногу и противоположную ей руку одновременно. Удерживайте также по 5 секунд. 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
Поперечная мышца живота: упражнения
Укрепление поперечной мышцы живота может происходить как статически (неподвижно), так и динамически (подвижно). 1. «Планка».
Является самым узнаваемым упражнением для этой мышцы и самым простым. Именно планка позволяет на начальном этапе, когда вообще нет никакой физической подготовки, немного укрепить нужную мускулатуру.
Планка может быть как классической (стоя на предплечьях и носках), так и боковой (стоя на одном предплечье и боке стопы). Именно с этих двух упражнений нужно начинать, если у вас есть лишний вес или вы никогда не занимались подобным.
Подробнее о пользе и вреде планки писал здесь.
2. Разновидности планки
. Всевозможных планок просто огромное множество. Описывать каждый вариант – не имеет смысла. Поэтому обратите внимание на видео.
3. Вакуум.
Для неподготовленного человека выполнить вакуум с чёткой техникой достаточно трудно. Можно просто – максимальное втягивание живота на выдохе, задержка в таком положении на несколько секунд и расслабление мускулатуры на вдохе.
4. Упражнения на пресс
. Важно выбирать упражнения, где нужная нам мышца будет задействована почти наравне со всей абдоминальной группой мышц. Некоторые упражнения можете найти в видео:
5. «Флаг дракона» и подводящие упражнения
. Одно из самых сложных упражнений. Буквально за 10-12 повторений в подходе по максимуму прокачивает всю группу мышц живота, но очень сложное в исполнении! При неосторожном применении может повредить. Поэтому поначалу лучше применять подводящие упражнения типа: — подъём ног лёжа на скамье, полу (не касаемся пятками пола); — подъём ног с удержанием; — подъём ног в положение «берёзка».
Больше упражнений для плоского живота в домашних условиях и в тренажёрном зале вы можете найти на нашем сайте MakeFitnes.Pro.
Сомневаетесь в правильности выполнения любого из этих упражнений? Появились другие вопросы, связанные с вашими ограничениями? Тогда прямо сейчас можете связаться с нашими тренерами, и они вам с удовольствием помогут! Тренировки, питание, травмы или другие вопросы – всё это переложите на них!
Скрутка
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны эффективность упражнения существенно возрастает.
Начинайте выполнять следующие упражнения, когда привыкните к предыдущим. Рекомендовано через 1 неделю после начала занятий.
Прямая мышца живота
Приветствуем вас в подразделе мышц живота. Если вы тут, значит вы хотите плоский животик или кубики. Ознакомившись более детально со статьями, вы сможете найти для себя подробное описание разнообразных методик, например, как накачать пресс, как нужно качать пресс чтобы были кубики. В разделе упражнения представлен большой выбор упражнений для мышц живота, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажёрном зале, со своим весом и в специальных тренажёрах. В разделе тренировки специально составленные программы удовлетворят спрос всех жаждущих заполучить плоский и накачанный пресс.
Прямая мышца живота — это длинная парная мышца, которая тянется от грудной клетки до лобковой кости. Она плоская и имеет несколько вертикальных и горизонтальным сухожилий, которые в совокупности образуют кубики пресса. Функции прямой мышцы живота заключаются в сгибании туловища, опуская при этом рёбра, при фиксированном корпусе она может сгибать туловище снизу поднимая таз. Именно эта часть живота имеет решающее значение для накачки кубиков пресса. Необходимо научиться технично выполнять упражнения и тогда результат не заставит себя ждать.
В интернете бытует мнение о том, что есть верхний и нижний пресс, это правда только отчасти. Дело в том, что сама по себе прямая мышца живота плоская снизу и толстая сверху, из-за такой структуры верхние кубики пресса накачать куда проще. При выполнении упражнений или в повседневной жизни пресс сгибает туловище сверху и снизу и при этом напрягается абсолютно весь. В зависимости от того, какое скручивание вы выполняете на ту сторону и ложиться акцент нагрузки. В добавок ко всему в нижней части мышцы живота тоньше и хуже развиваются. При накачке кубиков нижней части живота, всегда советую выбирать более длительную тактику. Хочу обратить ваше внимание на то, что наличие кубиков в нижней части пресса зависит от вашей физиологии, а только потом от грамотно составленной программы тренировок.
Во время выполнения упражнений для пресса большинство людей перегружают поясницу если выполняют классические скручивания. Когда же выполняют упражнение подъём ног, то прямая мышца из-за ошибок может работать косвенно. Для того чтобы избежать траты ваших сил рекомендуется тщательно читать статьи на сайте Strong Life, после чего смотреть на фото и видео, которые предоставлены для детального ознакомления. Наши тренировки помогут вам в кротчайшие сроки добиться желаемых кубиков пресса. Зачастую желание быстро накачать пресс приводит новичка к обратному результату. Получается только то, что затрачено много сил, времени, возможен даже дискомфорт в области поясницы и тазобедренных суставов, а накачать пресс так и не удалось. Поэтому крайне важно учить технику выполнения упражнений, а также знать какие упражнения стоит выполнять в зависимости от вашего уровня подготовки. Нужно грамотно составлять тренировки с учетом того как адаптируется к нагрузкам ваше тело. Всю информацию, которая может вам понадобится для накачки пресса вы найдёте на нашем сайте.
Боковая скрутка
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног, поворачивая тело направо. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать, руками себе не помогать. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз в каждую сторону. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны, эффективность упражнения существенно возрастает.
Лучшие упражнения для прямой мышцы живота
Не существует особых секретов в том, как качать прямую мышцу живота. Достаточно выполнять несколько основных упражнений, периодически чередуя количество повторений, поочередность и сочетания движений. Также важно учитывать отдых, любая чрезмерная нагрузка приведет к перетренированности, что негативно скажется на росте силы и объема.
Скручивания
Основное и самое действенное движение на целевую мышцу с акцентом на верхнюю часть. Выполняется в небольшой амплитуде и малом количестве повторений (не более 15). Важно следить за тем, чтобы во время пикового сокращения выполнялся выдох. Это исключает вредное натуживание и повышает эффективность движения.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, упритесь ступнями так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (или зафиксируйте ноги в тренажере). Руки разместите на груди или на затылке.
- Отрывайте лопатки от пола и начинайте скручивать корпус так, чтобы голова двигалась по направлению к коленям.
- В пиковой точке сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию, не опуская лопатки полностью на пол.
Важно сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода и делать движение плавно, без рывков.
Подъем ног лежа
Классическое упражнение с акцентом на нижнюю часть. Позволяет почти полностью исключить другие мышцы, делая движение за счет силы прямой мышцы живота. Одно из лучших упражнений для прямых мышц живота для женщин, так как не приводит к особому увеличению объемов. Но существенно сказывается на тонусе мышц и общей физической подготовке.
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью или пол. Зафиксируйте руки за любую опору или положите вдоль тела (для фиксации положения).
- Начинайте медленно поднимать сведенные вместе ноги, выполняя выдох.
- Когда между ногами и корпусом будет прямой угол, сделайте небольшую паузу и в медленном темпе (чуть медленнее, чем подъем) опустите ноги в исходную позицию.
Запрещено опускать ноги на пол после выполнения повторения, на протяжении всего сета необходимо сохранять напряжение.
Упражнение «велосипед»
Это движение идеально подходит для выполнения в аэробном стиле. Оно не только быстро приводит мышцы в тонус, но и существенно повышает выносливость. Также обеспечивает легкое жиросжигание за счет лучшего притока крови к области во время нагрузки.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, зафиксируйте руки за головой (или положите их на пол вдоль тела).
- Поднимите ноги вверх под углом 30-45 градусов.
- Выполняйте движения, схожие на перемещение педалей в воздухе.
Это одно из лучших упражнений на прямую мышцу живота для девушек, если нужно сделать акцент на низ живота.
Упражнение «книжка»
Одно из немногих движений, которое одновременно нагружает низ и верх пресса.
Техника выполнения:
- Садитесь на скамью или пол. Отклоните корпус назад и зафиксируйте положение тела с помощью рук. Сведенные вместе ноги выставите вперед, не касаясь пола.
- Начинайте сгибать ноги в коленях, подтягивая их к себе. Корпус подайте немного вперед (для максимального скручивания).
- Сделайте паузу, после чего отведите корпус назад и выпрямите ноги вперед.
Важно не касаться пола до окончания подхода.
Комбинированные скручивания
Еще одно мощное движение, которое задействует сразу две части пресса. Это более сложный вариант обычных скручиваний, который требует определенного уровня физической подготовки.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол. Положите руки за голову, ноги поднимите вверх и согните в коленях.
- Начинайте одновременно отрывать лопатки от пола, выполняя скручивания, и подводите колени как можно ближе к голове.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги и лопатки на пол.
