Приседания с узкой постановкой ног — в чем суть техники?

Польза и недостатки

Упражнение относится к узконаправленным техникам или вариациям приседаний. Основная цель выполнения приседа, когда ноги стоят узко – смещение нагрузки. В таком случае напряжение переключается на квадрицепсы (внешняя сторона). Это делает такой стиль приседаний полезным для создания так называемого «галифе», которое давно стало индикатором спортивной формы и физического развития не только у мужчин, но и у женщин. Также такие приседания способствуют улучшению рельефа, а за счет нацеленной прокачки квадрицепсов (при умеренной диете), можно добиться выраженной сепарации на бедрах.

Основные преимущества движения:

• Прокачка внешней стороны бедер (галифе).
• Лучшая проработка ягодичных.
• Возможность эффективно прорабатывать квадрицепсы, используя меньшие веса (например, при проблемах с позвоночником, когда излишняя осевая нагрузка противопоказана).
• Улучшение равновесия и координации.
• Развитие гибкости.
• Улучшение рельефности бедер.

Недостаток у упражнения один, и он мешает делать узкие приседания со штангой движением для постоянного прогрессирования (наравне с классическим приседом). Речь идет о повышенной нагрузке на коленные суставы, что почти исключает работу с большими весами на протяжении длительного времени. Потому присед с узким положением ног используется кратковременно, в определенных микроциклах и не более 6-8 недель.

Исходное положение

Встаете перед тренажером, ставите руки чуть выше плеч. Затем встаете под гриф, и ставите себе гриф на трапецию. Лопатки должны быть сведены. Не в коем случае ставить на шею нельзя! Смотрите ниже картинку

Спина ВСЕГДА должна быть у вас прямая, для этого нужно просто смотреть прямо перед собой, не смотрите в пол. Существует три постановки ног, в зависимости от вашей цели.

Если вы поставите ноги широко, и разведете носки в стороны на 45 градусов, упор идет на пятки и на внешнюю сторону стопы. Так как вы ноги поставили широко, то в работу включается максимальное количество мышц, еще подключается внутренняя поверхность бедра.

Да, да та самая проблемная женская зона! По скольку вы находитесь в тренажере Смита, то он снимает часть нагрузки, еще он не дает потерять равновесие. В таком случае вы сможете максимально низко опуститься, наклонить корпус и тем самым в работу будут задействованы наши ягодичные мышцы.

Здесь в основном работает ягодичная мышца и внутренняя часть поверхности бедер.Садиться нужно ниже чем параллель, но для начала правильное выполнение это — до параллели с полом!

Чем ниже вы будите приседать тем лучше, колени не должны гулять по сторонам, они должны быть зафиксированы и смотреть в стороны вместе с носками. Если ваши колени гуляют, значит вы поставили себе слишком большой вес. Лучше навешать меньше вес, но выполнить технически качественно упражнение!

Чтобы правильно выполнять приседания в тренажере Смита для женщин, нужно не сгибать коленки а выводить тазобедренный сустав назад.

То есть вы выводите назад таз, немного прогибая спину. В этом упражнении нет нагрузки на поясницу, так как вы выполняете упражнение в тренажере Смита, а он зафиксирован. И вы акцентируете свою работу на ягодичных мышцах.

Это упражнение очень хорошо подойдет для новичков, по тому что выполнение упражнения происходит подконтрольно! Есть еще один способ постановки ног, это когда ноги выносим вперед.

Ноги выносим в перед примерно на шаг от линии вертикали штанги. Делать это нужно для того чтобы при глубоком приседе уменьшить нагрузку на коленные суставы! При этом вы хорошо проработаете ягодицы за счет глубокого приседа.

Еще сильно не нагружается поясница. Чем дальше вы будите выносить ноги в перед, тем самым снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные мышцы. И еще включаются в работу внешняя поверхность бедер.

В этом виде упражнения нагрузка будет идти на ягодичные мышцы, а происходить это будет за счет того что вы будите низко опускать, тем самым больше растягивая ягодичные мышцы. Старайтесь как можно низко опуститься, вот прям на сколько сможете.

А в верх вы должны подняться не выпрямляя колени, не надо их вставлять. Они должны быть немного согнуты чтобы нагрузка в коленях сохранялась. Когда поднимаемся делаем выдох, когда опускаемся делаем вдох, дыхание задерживать не в коем случае нельзя!!!

Есть еще один способ выполнения упражнения приседания в тренажере Смита для женщин. Это классический присед.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, ноги выводим в перед и начинаем приседать. Вот такой вид приседа и является классическим, здесь работают ягодицы и квадрицепсы.

Правила точно такие же по амплитуде движения, до конца не поднимаемся, опускайтесь как можно ниже. Локти должны смотреть вниз. Упражнение можно выполнять с разной амплитудой. Опирайтесь на пятки, на внешнюю часть стопы. так максимально задействованы в работу ягодичные мышцы.

Дорогие девушки, не забывайте тренировать ноги регулярно. Тогда вы получите красивые, подтянутые, стройные ножки! На которые конечно же все будут заглядываться! И на этом у меня все.

Всего вам доброго! Будьте сильными!

Какие мышцы работают

Узкая постановка ног задействует те же мышцы, которые работают и при классических приседаниях, это:

• Квадрицепсы.
• Ягодичные.
• Бицепс бедра.
• Приводящие мышцы бедра.
• Икроножные.
• Камбаловидную мышцу.

Если ноги стоят узко друг к другу, то нагрузка будет в основном идти на квадрицепсы, особенно на латеральную головку. Также лучше в работу вовлекаются средняя и малая ягодичные, но только если присед выполняется до параллели бедра с полом и ниже.

Техника приседаний со штангой на плечах (классические приседания)

Вопрос крайне важный, друзья!

Именно при выполнении приседаний со штангой на плечах цена ошибки крайне высока. Я даже не могу себе представить более опасного упражнения в бодибилдинге.

Хотя, любое упражнение может стать опасным, если выключить мозг. Образно говоря, естественно.

Начиная от разрывов разгибателей позвоночника, до переломов шеи, коленных суставов и летального исхода (!). Всё это может случиться, если человек с самого начала своих тренировок «клал» на технику.

Именно поэтому, я ВСЕГДА советую первые два-три месяца уделить внимание САМОМУ ВАЖНОМУ периоду во всей дальнейшей тренировочной жизни человека – периоду подготовки к дальнейшей гипертрофии. Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно

Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно.

Вероятность травмироваться всё равно есть, всё равно остаётся, но вы значительно снижаете риск, если выполняете упражнения с идеально поставленной техникой.

Итак, как правильно выполнять приседания:

Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность). Берёмся за гриф чуть шире плеч. Гриф кладём чуть выше дельт и чуть ниже трапеции. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек

Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!! Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды! Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20). Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы

Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Простейшие манипуляции с приседаниями:

• РАЗВОДИМ НОГИ ШИРЕ = сильнее работает внутренняя часть бёдер.
• СВОДИМ НОГИ УЖЕ = сильнее включаются в работу латеральные (внешние) головки квадрицепсов.
• НАКЛОНЯЕМСЯ ЧУТЬ СИЛЬНЕЕ ВПЕРЁД = акцент смещается на ягодичные мышцы.
• ДЕРЖИМ СПИНУ РОВНО = нагрузка ложится на квадрицепсы.
• РАЗВОРАЧИВАЕМ СТУПНИ НАРУЖУ = смещаем нагрузку на латеральные головки квадрицепсов.
• СТУПНИ ПРЯМО = нагрузка распределяется равномерно на все головки квадрицепса (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную).

НЕЛЬЗЯ ни в коем случае:

• Выдвигать колени вперёд за носки. Это может привести к разрыву связок, менисков и прочим неприятным последствиям.
• Сгибать спину в любой точке амплитуды. Если этот трюк выполнить с достаточно большим весом, то с приседаниями со штангой вам придётся попрощаться навсегда, да и с нормальными тренировками тоже. Может привести к разрыву разгибателей позвоночника, травмам позвонков и т.д.
• Сильно отклоняться назад. Это приведёт к простейшей потере равновесия и, скорее всего, к травме.

Это самые классические приседания, с помощью которых можно вырастить очень внушительные мышцы ног.

Техника выполнения со штангой

Штанга и свободные веса – не лучший выбор для выполнения приседов с узкой постановкой. Это связано с тем, что при таком положении ног намного сложнее удерживать равновесие, особенно если вы хотите садиться достаточно низко.

Техника:

• Снимите штангу с опор, разместите гриф за спиной, на задних дельтах, чуть ниже шеи.
• Поставьте ноги уже уровня плеч (не вплотную), это начальная позиция.
• Присаживайтесь вниз при прямой спине как можно ниже.
• Без паузы вернитесь в исходную позицию в чуть более быстром темпе.

Важно следить за тем, чтобы глубина приседа не приводила к круглению спины. Для более низкого приседания рекомендуется дополнительно проводить комплекс растяжки, это повысит мобильность и гибкость.

Особенности приседаний со штангой для женщин

Приседания в тренажере Смита для женщин являются не просто способом прокачать свои ноги, но и обзавестись мягкой и упругой попой.

Исходное положение – встать перед тренажёром, поставить руки чуть шире плеч, нырнуть под штангу и поставить ее на трапеции. Не на шею, не ниже – только на трапецию. В противном случае вы просто сломаете шею или уроните штангу. Спина – прямая. Если вы не знаете, прямо ли вы её держите, просто посмотрите в полоток, тогда автоматически вы распрямитесь.

Во время подхода смотреть на полоток не нужно, иначе потеряете координацию движений. Оптимально – в верхний угол перед собой. Это касается не только приседаний в тренажёре Смита, но и обычных упражнений.

О правильной постановке ног

Есть 3 позиции, в зависимости от ваших целей.

1. Широкая постановка ног под углом 45 градусов, ноги смотрят в сторону коленей. Упор идет на пятки и внешнюю сторону стопы. Приседать следует глубже параллели, колени строго зафиксированы и смотрят в сторону носков. Этим вы добьетесьмаксимальной работы всех мышц + подключения внутренней части бедра. Так же можно наклоняться под оптимальными углами и задействовать ягодичные мышцы.
2. Ноги выносятся вперёд, чем дальше, тем больше снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные части, кроме того, вы подключаете внешнюю поверхность бёдер. Здесь есть нюанс – приседать нужно как можно ниже, но разгибать до конца колени крайне не желательно. Опускаемся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Позвоночник прямой, смотрим всегда прямо. Изначально лучше приседать до параллели, чтобы освоиться с техникой, потом можно опускаться несколько глубже. О правильности выполнения упражнения будет свидетельствовать лёгкое жжение в мышцах.
3. Позволяет планомерно развивать все мышечные группы, без акцентирования на проработке какой-то конкретной отстающей группы. В этом варианте, ноги ставятся чуть шире плеч, ноги выводятся вперёд и выполняются приседания до положения ног параллельно полу. Таким образом, вы добьётесь оптимальной работы бёдер и квадрицепсов.

Но это одна сторона медали. Не секрет, что строение организма у женщин сложнее, чем у мужчин. Соответственно, ошибки могут привести к осложнениям и проблемам в будущем.

Мы разобрали тонкости приседаний в тренажере Смита для женщин, а сейчас проговорим про мужчин.

Варианты выбора инвентаря

Как и обычные приседания, «узкие» приседы можно делать с любыми снарядами и тренажерами. Наиболее оптимальным считается тренажер Смита. Фиксация штанги исключает основную проблему свободных весов – возможность потерять равновесие, что делает упражнение полностью безопасным. Также при таком варианте выключаются некоторые стабилизирующие мышцы. Это очень полезно, если речь идет о сфокусированной прокачке конкретных мышечных зон.

Выполнение в Смите по технике аналогичное варианту со штангой. Более того, в Смите можно ставить стопы вплотную без риска завалиться назад.

Вариант с гантелями не столь удобный, но он хорошо подходит для условий дома, где обычно нет других тренажеров или снарядов. Гантели можно «забросить» на плечи, что больше походит на фронтальные приседания. Тем не менее, такая техника поможет лучше балансировать вес и снизит риск упасть назад. Также вариант с гантелями позволяет выполнять едва ли не самый глубокий присед, учитывая расположение веса.

Как внедрить в тренировку

Приседания с узкой постановкой стоп – это узкоспециализированное движение. Его не рекомендуется делать на одной тренировке с классическими приседами. Наиболее удобными способами внедрения обычно являются:

• Выполнение на постоянной основе раз в 2-3 недели.
• Выполнение только «узких» приседаний на протяжении 6-8 недель или одного тренировочного цикла.
• За тренировку достаточно сделать 3-4 рабочих подхода, особенно если последний из них будет отказным или предотказным.
• Режим повторений будет зависеть от целей и прочих условий. Но такой вид приседаний отлично работает как при малом количестве повторений (6-8), так и в многоповторном режиме (12-20). Делать свыше 20 повторений не рекомендуется из-за нагрузки на коленные суставы.

А также читайте: Как делать фронтальные приседания со штангой → Приседания с гантелями: техника и варианты → Классические приседания со штангой →

Приседание сумо техника Бомба тело

Рассказана правильная техника выполнения приседа с широкой постановкой ног, советы, рекомендации и обучающее видео от знатоков фитнеса и бодибилдинга.

Описание упражнения

Как и в становой тяги сумо, своё название идёт от широко расставленных ног, для выполнения необходима определённая гибкость тазобедренного сустава. Начинайте выполнения мышц после растяжки внутренней части бедра, это необходимо для того, чтобы колени строго смотрели в сторону носков, иначе под нагрузкой и неудобным положением, увеличивается риск травмы коленей.

Упражнение не для чайников, поэтому делайте его после освоения техники основных приседаний со штангой.

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка на приводящую мышцу и ягодичную, частично получает нагрузку квадрицепсы и небольшую часть бицепс бедра.

Техника упражнения

1

Первое и самое важно правило – начинать приседание сумо нужно после хорошей растяжки приводящих мышц ноги и при достаточном гибком тазобедренном суставе, иначе травма к вам быстро подкрадётся

2. Широко расставленные ноги направлены на хорошую прокачку внутренней части бедра.

3. Чем ниже присед, тем более эффективно упражнение, но следите внимательно за коленями, если они начинают уходить от того направления куда смотрят носки, смещаясь к центру, остановитесь.

4. Необходимо контролировать ширину постановки ног, расставляйте их с таким расчётом, чтобы могли сесть до параллели с полом, иначе эффективность упражнения будете использовать не до конца.

5. Не грузите штангу до предела, это упражнения не для рекордов, обычно рабочий вес на 20-30% от обычных приседаний и это нормально, выставляется такие отягощения при которых выполните минимум 6-8 повторений без нарушения техники движения.