Завтрак перед утренней тренировкой: все за и против

Зачем нужен завтрак

Количество и состав пищи должны быть подобраны правильно: перегруженный желудок не позволит выполнять упражнения в полном объеме, могут возникнуть тошнота и рвота.

После ночного сна в крови снижается уровень глюкозы, которая служит источником питания для мозга и мышц. Также истощаются запасы гликогена – сложного углевода, выполняющего роль своеобразного резервного хранилища глюкозы. Основное количество гликогена откладывается в печени и мышцах.

Во время физических нагрузок, при недостатке глюкозы, мозг посылает сигнал «бедствия», и гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, чтобы обеспечить организм энергией.

Если вы тренируетесь натощак, то при нехватке гликогена, страдают мышечные волокна. Появляется усталость и недомогание, снижается выносливость. Систематическое повторение такой ситуации может привести к истощению организма и даже спровоцировать заболевания.

Завтрак за 1-2 часа до тренировки поможет восстановить необходимый запас питательных веществ.

Время приема пищи перед тренировкой является основополагающим

Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты вашей тренировки, попробуйте съедать продукты, содержащие углеводы, белок и жир за 2-3 часа до тренировки.

Однако если вам не удается полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки, вы все равно можете есть приличную еду перед вашим занятием. Однако имейте в виду, что чем меньше времени остается до тренировки, тем меньше должна быть порция и более легко усваиваемой пища.

Если вы едите за 45-60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и некоторое количество белков. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время физических упражнений.

Резюме:

Рекомендуется полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки. Чем меньше времени остается до ваших занятий спортом, тем более легко усваиваемой должна быть еда.

Особенности завтрака перед тренировкой для похудения

При определении количества пищи и времени ее приема, ориентируйтесь на самочувствие и индивидуальные особенности своего организма.

Основная цель занятий для похудения – не накачивание мышц, а ликвидация лишних жировых накоплений. Во время тренировки у вас должно быть достаточное количество гликогенового топлива. Поэтому в утреннее меню обязательно включают продукты, содержащие углеводы.

Не стоит употреблять пищу с высокой концентрацией простых (быстрых) углеводов – сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует резкому повышению глюкозы в крови, но к началу тренировки происходит такое же быстрое ее снижение, и сил на длительную аэробную нагрузку у вас не останется.

Гораздо полезнее продукты с низким гликемическим индексом, в состав которых входят сложные углеводы. К ним относятся:

• зерновой хлеб, диетическое печенье, хлебцы со злаками;
• легкие каши – овсяная, гречневая;
• фрукты, ягоды, овощи;
• огородная зелень;
• орехи (грецкие, кешью, кедровые);
• бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох).

Сложные углеводы медленнее усваиваются организмом и обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. Предпочтение следует отдать продуктам с гликемическим индексом менее 60.

Не забывайте о белках в составе утреннего меню. В сочетании с углеводами, они прекрасно усваиваются и способствуют снижению общего гликемического индекса. Без аминокислот, поставляемых белковой пищей, мышцы слабеют, а жировые отложения быстро возвращаются.

Можно есть нежирный творог, постное мясо, птицу, отварную рыбу. Полезен омлет и кисломолочные продукты. Оптимальное соотношение углеводов и белков для успешного проведения аэробных тренировок – 60% углеводов и 40% белка. Количество жиров в утреннем рационе следует снизить до минимума.

Примерное меню на неделю, с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности порций, представлена в таблице.

Объем порции может быть обычным для вас, если есть возможность позавтракать за 2 часа до тренировки. За это время пища переварится, организм насытится необходимыми питательными веществами, и тренировка пройдет легко.

Когда же времени недостаточно, можно съесть небольшой зерновой хлебец и выпить стакан кефира за 1-1,5 часа до начала занятий. Перед тренировкой, проходящей ранним утром, за 35-40 минут до нее допустимо перекусить яблоком или бананом, небольшим количеством нежирного творога, выпить стакан чая.

Завтрак перед силовой тренировкой

Контролировать количество потребляемой пищи и распределение микро и макроэлементов не просто, а в это время дня это сделать особенно сложно. Если вы съедите слишком много – вы почувствуете тяжесть в желудке и слабость вскоре после начала тренировки. Если вы съедите слишком мало, у вас не будет сил для хорошей и качественной тренировки. Что же съесть на завтрак, чтобы обеспечить мышцы и тело всем необходимым?

О том как питать ваши мышцы правильно

Ешьте белок

Если вы выходите в спешке утром, не завтракаете и тренируетесь натощак, вы лишаете себя возможности защитить свои мышцы от разрушения. Примерно через 3 часа после еды, богатой белком, организм возвращается к отрицательному балансу белка. Таким образом, после 8 часов сна организм еще больше подвергается катаболизму. Предотвращение его отрицательных эффектов простое – есть белок перед тренировкой! Аминокислоты, с которыми расщепляется белок, быстро способствуют восстановлению мышц, помогают в регенерации и наращивании мышечной массы.

Любой источник нежирного белка будет хорошим выбором. Это могут быть яичные белки или постное мясо. Тем не менее, вы также можете выбрать быстрый источник белка, например аминокислоты BCAA или протеиновый шейк, чтобы свести к минимуму риск дискомфорта пищеварительной системы.

Углеводы – как источник энергии

Углеводы являются основным источником энергии. Работа мышц и головного мозга возможна благодаря глюкозе, то есть сахару, к которому расщепляются как сложные так и простые углеводы. Углеводы, которые не сразу потребляются в качестве топлива, хранятся в печени или в мышцах в виде гликогена, и их можно использовать позже, когда спрос на энергию будет высоким (например, во время тренировки).

Во время сна запасы гликогена значительно уменьшаются, потому что они потребляются мозгом и нервной системой для поддержки жизненно важных функций. Утренняя тренировка без углеводов может быть достаточно неэффективной, что приведет к ранней утомляемости и усталости. В свою очередь, слишком большое количество еды или употребление неправильного типа углеводов также может снизить вашу продуктивность.

Учитывая утреннее давление, вам нужно есть правильное количество пищи, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении. Это особенно ощутимо, когда мы едим богатые клетчаткой продукты, такие как овсянка или хлеб из цельной пшеницы. Чтобы максимизировать энергоснабжение и минимизировать проблему с желудком, выберите углеводы, которые легко перевариваются, с небольшим количеством клетчатки: рисовые вафли, сухофрукты или бананы станут отличным выбором. Вы также можете смешивать белок или добавку BCAA с добавлением декстрозы.

Что нужно есть утром перед тренировкой для набора мышечной массы

Завтракать нужно за 2-3 часа до тренировки. Если вы по каким-то причинам не успеваете полноценно поесть, используйте один из комплексов спортивного питания, например, ВССА или сывороточный протеин. Необходимая энергия будет получена без риска желудочного дискомфорта.

Силовые упражнения требуют большого расхода энергии. Увеличение объема мышц бодибилдера происходит за счет повышенного употребления белковой пищи, так как аминокислоты белков – это строительный материал для мышечных волокон. Не менее важны углеводы – основной поставщик энергии при высоких физических нагрузках. Жиры также нельзя исключать из рациона, иначе нарушится липидный обмен, что не лучшим образом скажется на здоровье.

Лучше всего организм усваивает животные белки, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных блюдах, яйцах. При выборе мяса приоритет отдают постной говядине, грудке курицы или индейки. Растительные белки менее полезны для накачки мышц, а вот жиры, наоборот, нужны растительные – масло оливы или подсолнечника, орехи.

Углеводы рекомендуется употреблять медленные. Их поставщики – фрукты и овощи. Быстрые углеводы (сахар и прочие сладости) показаны лишь в случае резкого падения глюкозы в крови во время продолжительной силовой тренировки. В рацион бодибилдера необходимо ввести 60% белков и 40% углеводов. Количество жиров перед утренними занятиями ограничивают.

В таблице приведены примеры утреннего меню перед предстоящей тренировкой.

Белок перед силовой нагрузкой

Помогает в наборе мышечной массы или малополезен?

Как мы все знаем, количество потребляемого белка в день напрямую влияет на способность мышц к росту. Если употребляете слишком мало — набора мышечной массы не будет.

А имеет ли значение, когда вы потребляете белок? Полезен ли он непосредственно перед тренировкой?

Есть разные стратегии предтренировочного питания. Дело в том, что когда мы едим, организму необходимо несколько часов, для того, чтобы переварить и абсорбировать питательные вещества, содержащиеся в пище.

Чем больше количество съеденного, тем этот период продолжительнее (от 2-х до 6-ти с лишним часов).

Это означает, что, если вы съели достаточное количество белка за два-три часа до силовой нагрузки, то уровень аминокислот в плазме крови будет достаточно высоким во время тренировочной сессии. Поэтому дополнительный прием белка (протеина) перед самой тренировкой не принесет никаких дивидендов, потому что тело и без этого уже находится в состоянии анаболизма.

С другой стороны, если прошло более двух часов с момента последнего питания, и количество белка было недостаточным (меньше чем 20 гр), то уровень аминокислот в плазме крови может быть низким во время тяжелой работы в тренажерном зале. В данном случае, предтренировочный прием белка (протеина) или гейнера необходим для стимуляции роста мышц.

Большинство людей, тренируются либо рано утром, либо через несколько часов после обеда (после работы, перед ужином), и именно по этой причине рекомендовано принимать от 20 до 30 граммов сывороточного протеина за 30 минут до тренировки.

Однако, если имеется возможность получить эти 20-30 граммов белка вместе с полноценным питанием за 2-3 часа до силового тренинга, то перед тренировкой протеин принимать не нужно.

Наилучшие продукты-источники белка: мясо, яйца, молочные продукты, рыба.{banner_st-d-2}

Как сбалансировать питание при наращивании мышечной массы

Натуральные продукты – лучший вариант сбалансированного питания бодибилдера. Объем порции на завтрак выбирайте в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Учитывайте свое самочувствие и особенности организма.

Для человека, склонного к полноте, оптимальным будет следующее соотношение БЖИ в процентах от суточного количества пищи: белки – 55-70%, углеводы – 20-30%, жиры – 3-5%. Худощавые люди, с трудом набирающие вес, могут использовать другую пропорцию: белки – 40-50%, углеводы – 40-50%, жиры – 5-10%.

Покупая продукты питания, внимательно изучайте данные о процентном содержании БЖИ на упаковке.

Какие напитки лучше

Любители фитнеса часто пьют кофе за завтраком. Иногда это оправдано, так как стимулирует организм к активной жизнедеятельности. Не следует добавлять в кофе сливки и большое количество сахара – калорийность питания повышается, а сахар (быстрый углевод) может привести к резкому падению глюкозы в процессе тренировки и упадку сил.

Важно! Не забывайте о чистой воде. Сразу после сна выпейте 1-2 стакана, а во время занятий – пейте минеральную или чуть подсоленную воду. Так вы не допустите дегидратации организма и потери минеральных солей.

Любителям свежевыжатых соков лучше ограничить их употребление до тренировки. В соках почти нет клетчатки, они стимулируют аппетит и вызывают усталость при высоких физических нагрузках. Соки следует дополнять растительной клетчаткой и источниками протеина.

За завтраком можно выпить стакан кефира или молока, зеленый или травяной чай. Магазинные соки, сладкие газированные напитки – полностью исключаются.

Спортивное питание

На рынке спортивного питания представлен огромный ассортимент продукции. Но к выбору нужно подходить предельно осторожно: если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, эндокринные нарушения, болезни ЖКТ, дисфункции почек или повышенное артериальное давление – прежде чем употреблять добавки, посоветуйтесь с врачом.

Наиболее популярные продукты спортивного питания, которые можно использовать в качестве дополнения к завтраку:

• Термодженики. Активно сжигают подкожный жир. Принимать их нужно курсами не более 30 дней, с 2-недельными перерывами.
• L-карнитин. Способствует потере жировых отложений, росту мышечной массы, повышает жизненный тонус и стрессоустойчивость.
• BCCA. Добавка представляет собой смесь аминокислот (валин, лейцин, изолейцин), которые играют ведущую роль в строительстве мышечных тканей. Подавляет катаболические (разрушающие) процессы в мышцах.
• Медленный протеин. Обеспечивает непрерывное поступление аминокислот, что снижает вероятность катаболических проявлений в мышцах в период высоких нагрузок.

Подбирая подходящую для вас добавку, ориентируйтесь на продукцию известных брендов, предлагаемую специализированными магазинами. Так вы сможете избежать негативных последствий для организма из-за приема некачественного спортивного питания или подделок.

Следует строго соблюдать дозировку и правила употребления пищевых добавок, указанные в инструкции. Не рискуйте своим здоровьем!

Почему завтрак перед тренировками так важен?

Некоторые люди чувствуют себя комфортно, тренируясь на пустой желудок. Другие же считают, что перед физическими нагрузками нужно хорошенько поесть. Однако многочисленные исследования пришли к выводу, что есть обязательно перед любой тренировкой. Но не нужно начинать упражнения сразу после приема пищи – важно дать организму хотя бы полчаса на переваривание.

Также на завтрак рекомендуется есть только легкие блюда, которые не приведут к вздутию живота и не будут вызывать тяжесть. Заменить привычный хлеб с маслом и сосиски можно на смузи и другие коктейли, способствующие взбадриванию организма и чувству насыщения.

Но что делать тем, кто не привык завтракать? На самом деле, есть и преимущества в том, чтобы не есть перед тренировкой. Считается, что тренировки на пустой желудок сжигают больше жира, потому что тело не полагается на углеводы в качестве топлива. Но все же лучше не рисковать своим здоровьем и самочувствием и съедать хотя бы что-нибудь перед тем, как начинать физические упражнения.

ТОП-5 продуктов для завтрака перед тренировкой

1. Овсянка. Имеет низкий гликемический индекс, отлично насыщает организм сложными углеводами, не содержит жиров. Особенно полезна овсяная крупа из цельного зерна.

2. Куриные яйца. Привычный продукт для утреннего приема пищи. Содержит легко усваиваемый естественный белок. Классический омлет с огородной зеленью – отличный вариант завтрака для бодибилдера.

3. Мясо индейки. Отличается низким содержанием холестерина и жиров. Хороший поставщик белка для строительства мышц.

4. Фрукты и орехи. Особенно следует отметить бананы, яблоки, груши, ананас, цитрусовые. Богаты клетчаткой, сложными углеводами, микроэлементами. Орехи – источник ненасыщенных жиров, фолиевой и омега-6 кислот.

5. Творог и натуральный йогурт. Незаменимы для пополнения запасов белка и кальция. В сочетании с фруктами и ягодами являются полноценным завтраком.