Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.
Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки
Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:
Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.
Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.
Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.
Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.
Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.
Сколько воды нужно пить бегунам
Тренировки и соревнования: что необходимо знать
Когда дело доходит до употребления пищи с целью максимизации результатов во время бега, обязательно экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.
Например, вы можете обнаружить, что употребление белого риса вместо печеного картофеля во время полноценного приема пищи за 3 часа до бега подходит лучше для вашего желудка.
Или вы можете заметить, например, что употребление банана в качестве закуски за час перед бегом не вызывает у вас желудочных спазмов во время бега, а яблоко вызывает.
Тренировочные забеги – лучшее время для экспериментов с различными продуктами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит именно вам ().
Никогда не делайте ничего нового в день соревнований, чего вы не делали на практике, потому что вы не знаете, как ваш организм отреагирует на это изменение.
Вывод:
Тренировочные занятия дают прекрасную возможность экспериментировать с различными продуктами питания и видеть, как ваш организм реагирует на них.
Зависит от времени тренировки
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.
Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.
В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.
Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.
Лучший завтрак – овсянка на воде
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.
Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.
Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.
Питание перед бегом
Углеводная составляющая нашего рациона усваивается организмом в разы быстрее, чем, например, белок. Поэтому очевидно, что их лучше употреблять перед забегом, чтобы организм быстро их превратил в энергию. К еде, которая содержит больше углеводов можно отнести следующее:
- каши;
- йогурты;
- энергетические батончики;
- специализированные сухие завтраки;
- фрукты.
Отвечая на вопрос что съесть перед бегом, совершенно точно можно сказать – не стоит употреблять хлеб, другие мучные изделия, так как углеводы должны быть правильными.
Не стоит придерживаться строгой диеты, если вы не профессиональный спортсмен, готовящийся к предстоящим соревнованиям. Устраивайте себе читмилы, балуйте любимыми блюдами, но делайте это не каждый день. Так вы сможете придерживаться диеты или определенного питания постоянно, и сможете избежать срывов.
Перед пробежкой также лучше отказаться от жирной пищи, потому что она долго усваивается, поэтому бегать с таким «грузом» будет очень некомфортно. Бобовые культуры также лучше отложить на другое время. Они могут стать причиной метеоризма, спазмов на тренировке.
Что касается белка, здесь стоит учитывать индивидуальные особенности организма, скорость метаболизма. Кому-то белковая пища перед тренировкой наоборот необходима, а кто-то предпочитает все же белки кушать после нее. Если перед забегом хочется насытиться белками, то не нужно использовать для этого жирную пищу, лучше приготовить куриную грудку или индейку, а также можно съесть вареные яйца, которые тоже считаются хорошим белковым «поставщиком».
Начинать тренироваться бегунам лучше всего спустя 2-3 часа, особенно если завтрак или обед был плотным. Если же он был облегченным, то на пробежку можно отправиться уже через час.
Отказаться от еды перед забегом можно лишь в том случае, если пробежка недолгая – до 40-60 минут. Перед этим обязательно нужно выпить небольшое количество воды. Если планируется тренировка продолжительностью больше часа, то поесть перед ней необходимо.
Перед бегом не стоит налегать на жидкости. Если употребить много воды, то это станет причиной увеличенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, а также на почки. Каждый сталкивался с покалыванием в боку во время забега – одной из причин этому как раз может стать большое количество жидкости, выпитое перед забегом.
Завтрак для бегуна – это важная часть. Не стоит пропускать утренний перекус, так как именно завтрак придаст энергии на целый день.
Если не хочется заморачиваться над тем, что покушать перед бегом, а вообще планируете отказаться от еды, то лучше выпить около 200 мл жидкости за полчаса до тренировки. Желательно чтобы она давала дополнительный энергетический заряд – немного подслащенный чай, минеральная вода, гейнер или другие специальные добавки для спортсменов.
Медленные углеводы
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.
Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!
Простые углеводы и обязательно пить
Яна Хмелев, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.
Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.
Перекус во время бега
С тем, что нужно есть перед бегом, разобрались. Теперь узнаем нужны ли перекусы во время тренировки. Подпитка во время забега необходима только тем, кто тренируется на дальние дистанции, преодолевая огромные расстояния – до нескольких десятков километров. В остальных случая, если тренировка не более полутора часов, подпитка вряд ли потребуется. При желании можно употребить подходящее спортивное питание, чтобы хватило энергии.
Закрывать «углеводное окно» желательно для того, чтобы быстро восстановить потраченную энергию. НО! Этот перекус не должен замещать полноценный прием пищи после тренировки.
При многочасовых тренировках, бегунам желательно перекусывать каждый час. Достаточно будет приема на 250 кКал, состоящий примерно из 60 граммов углеводов. Подпитка может быть в виде спортивного питания (смеси, напитки, батончики, т. д.). Это удобно, быстро насыщает организм. Также подойдут различные фрукты, например, бананы. Хорошо для этих целей подходят овсяные печенья.
Нет жирной пище
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.
Нужен ли завтрак перед утренней пробежкой и каким он должен быть
Завтрак перед утренней пробежкой — всегда проблема: времени в обрез, есть в это время многим не хочется, да и бег с полным желудком кажется сомнительным удовольствием.
Однако эксперты по спортивному питанию настоятельно советуют не пренебрегать завтраком перед утренней тренировкой: когда мы просыпаемся, скорость метаболизма и уровень сахара в крови минимальны — так что «подзарядить аккумулятор» просто необходимо.
Каково решение? Если вам предстоит легкая пробежка на 5 — 6 км, можно ограничиться легким перекусом. Подойдет банан или протеиновый батончик. Они, кстати, вполне успеют «улечься» в желудке, пока вы будете одеваться.
Если же планируется более серьезная дистанция (часовая пробежка и дольше), завтрак должен быть основательным. Сделайте усилие — встаньте пораньше, чтобы приготовить овсяную кашу (лучше всего на воде или на овсяном молоке).
Многие недолюбливают старую добрую овсянку, однако именно она является идеальным источником нерафинированных углеводов (и соответственно — энергии) для бегунов. К тому же она содержит белки, витамины группы В, витамин Е, клетчатку и минералы (в том числе железо и кальций) и имеет низкий гликемический индекс. Последнее означает, что углеводы будут очень медленно поступать в кровь, подбадривая вас на каждом километре бега.
Разнообразить кашу можно сухофруктами, медом, ягодами и орехами, а съесть ее нужно хотя бы минут за сорок до занятия.
Вариант для совсем ленивых — хлопья. Их даже готовить не нужно: достаточно выбрать в магазине те, которые вам нравятся. В них также достаточное количество как быстрых, так и медленных углеводов. Но учитывайте при покупке один нюанс: варианты с медом и орехами брать не стоит — как правило, они содержат ударную дозу сахара, который быстро поступит в кровь и также быстро уйдет, оставив вас голодным и вялым. Отдавайте предпочтение цельнозерновым хлопьям без меда, цукатов и шоколада.
Что касается любимого многими кофе, то он не воспрещается, хотя и требует осторожности. С одной стороны, с тонизирующим напитком организму действительно легче проснуться и совершать спортивные подвиги: доказано — кофеин помогает улучшить показатели бега от 1 до 3 %.
Однако слишком большая доза кофеина может привести к скачкам давления, учащенному сердцебиению, потере концентрации и повышенной нервозности. Поэтому с утра рекомендуется дежурная кружка (только одна!) кофе — и минимум за час до тренировки.
