Волновая периодизация — больший прогресс в изменении композиции тела

, и . 13 мая 2021 г.

Нужна ли периодизация программы силовых тренировок для ваших клиентов?

Большая часть литературы по периодизации на сегодняшний день посвящена увеличению силы и улучшению спортивных результатов спортсменов, стремящихся сбалансировать потребности общей подготовленности, специальной подготовленности и соревнований (Бартоломей, 2014). Но многие клиенты-неспортсмены также стремятся ускорить рост мышц, и лишь в немногих исследованиях освещается вопрос, необходимо ли использовать модель периодизации в программах силовых тренировок с фокусом на гипертрофию для непрофессионалов. В этой статье рассматриваются лучшие исследования, которые помогут ответить на важный вопрос: поможет ли периодизация плана силовых тренировок максимизировать гипертрофию скелетных мышц?

Некоторые термины

Программы силовых тренировок состоят из многочисленных переменных, включая объем, интенсивность, частоту, интервалы отдыха, выбор и порядок упражнений (Уильямс и др., 2017). Периодизация — это спланированная, циклическая (т.е. программа повторяется) манипуляция этими переменными силовой тренировки для достижения максимальных результатов в определенное время года (Эванс, 2019). Периодические планы силовых тренировок состоят из нескольких циклов:

• макроцикл (6-12 месяцев);
• мезоциклы (~ 1 месяц);
• микроциклы (~ 1 неделя) (Эванс, 2019; Иссурин, 2010).

Продолжительность каждого тренировочного цикла в разных видах спорта будет варьироваться в зависимости от графика соревнований и целей спортсмена. Эванс ссылается на исследования, отмечающие, что длительные периоды тренировок, лишенные вариаций, приведут к застою и усталости. Таким образом, основная цель периодизации заключается в обеспечении структурированной вариативности для борьбы с плато или снижением физической работоспособности.

Типы периодизации

Исследования фокусируются главным образом на трех типах периодизации, используемых чаще всего: линейная, блоковая и волнообразная.

Линейная периодизация

Линейная периодизация (ЛП)

— тренировочная стратегия, которая начинается с большого объема и низкой интенсивности, а затем прогрессирует до низкого объема и высокой интенсивности (Грик и др., 2017). ЛП была введена в конце 1950-х годов русским профессором Львом Матвеевым и в литературе называется еще традиционной периодизацией (Кок, Хамер и Бишоп, 2009; Бартоломей и др., 2014). С линейной периодизацией спортсмены постепенно увеличивают интенсивность нагрузки по мере прогрессирования программы, одновременно уменьшая объем (см. рис. 1).

Теоретически в начальной фазе большого объема делается акцент на гипертрофические адаптации, а последующий период высокой интенсивности бросает вызов нейронным механизмам в организме (Кок, Хамер и Бишоп, 2009). На рис. 1 показано, как в модели ЛП параллельно с интенсивностью увеличивается специфичность методов тренировки. Конечно, программа тренировок на основе ЛП у каждого тренера будет своя, но общим правилом является изменение объема и интенсивности каждые 4 недели (Грик и др., 2017).

Рис. 1. Линейная (традиционная) модель периодизации.

Обратите внимание, что одновременно с увеличением интенсивности происходит снижение объема упражнений. Параллельно с интенсивностью увеличивается специфичность методов тренировки.

Источник: Тернер, 2011.

Блоковая периодизация

Блоковая периодизация (БП)

состоит из нескольких мезоциклов с концентрированным воздействием на конкретный показатель (Бартоломей и др., 2014) (рис. 2). Каждый мезоцикл, или блок времени, готовит клиента к следующему циклу. Для спортсменов мезоциклы поделены на три категории: аккумуляция, трансформация и реализация (Иссурин, 2010). Методология БП была введена в середине 1980-х годов русским ученым Юрием Верхошанским для удовлетворения меняющихся потребностей спортсменов (Бартоломей и др., 2014).

Аккумулятивный блок

фокусируется в первую очередь на общей аэробной выносливости, силе основных мышц и основных техниках движения (Иссурин 2010). Во время
трансформационного блока
спортсмен выполняет специализированные упражнения на мышечную выносливость и практикует техники, специфичные для своего вида спорта (Иссурин, 2010). Наконец,
блок реализации
является этапом подготовки к соревнованиям, ориентированным на достижение максимальной скорости и производительности. Каждый блок длится 2–4 недели, в зависимости от продолжительности программы и конкретных целей клиента (Иссурин, 2010).

Рис. 2. Модель блоковой периодизации. Repetions – повторы. Accumulation – аккумуляция. Transformation – трансформация. Transition week — переходная неделя. Realization – реализация. Weeks – недели.

Это модель блоковой периодизации тренировок на улучшение общей физической формы с 4-недельными блоками (составлена авторами данной статьи). Цель этой программы — увеличение силы и мышечной массы путем прогрессивного увеличения интенсивности тренировок (и уменьшения объема) каждые 4 недели. Обратите внимание, что недели 5, 10 и 15 являются переходными неделями упражнений легкой интенсивности. Подходы, выбор и порядок упражнений, отдых между подходами для каждого клиента будут разными.

Волнообразная периодизация

Волнообразная периодизация (ВП)

подразумевает частые изменения объема и интенсивности в рамках программы тренировок; эти изменения часто происходят еженедельно (weekly undulating periodization — WUP) и/или ежедневно (daily undulating periodization — DUP) (Эванс, 2019) (рис. 3 и 4 с ежедневной и еженедельной волнообразной моделями периодизации). Во время программы WUP по неделям циклически чередуются тренировки легкой, средней и высокой интенсивности. Во время программы DUP интенсивность меняется каждый день. Фактически это означает, что в программе DUP клиент может выполнять тренировки и на гипертрофию, и на увеличение силы, и на увеличение мощи в течение одной недели.

Эванс резюмирует исследования, указывающие на то, что программы ВП лучше всего подходят для развития силы в программах силовых тренировок. Макнамара и Стерн (2010) утверждают, что преимущество волнообразной программы состоит также в том, что она помогает предотвратить скуку и перетренированность. Кроме того, ее легко адаптировать к графику поездок клиента. Частые изменения объема и интенсивности в программах ВП могут вызвать более значительные нейронные адаптации и в то же время препятствуют развитию усталости (Пельцер, Ульрих и Пфайффер, 2017). Если представить интенсивность в виде графика, она будет иметь волнообразную форму.

Рис. 3. Волнообразная модель периодизации по неделям. REPETITIONS – повторы. TRANSITION WEEK — переходная неделя.

Обратите внимание, что недели 5 и 10 — переходные. Интенсивность в этом примере основана на процентах от 1 повторного максимума клиента (1-RM).

Адаптировано из Бартоломей и др., 2015.

Рис. 4. Волнообразная модель периодизации по дням. TO FATIGUE — до отказа.

Эта программа основана на интенсивности до отказа в диапазоне повторов, когда участники делают все упражнения до мышечного отказа в каждом диапазоне повторов (2-4, 8-12, 20-30). Эта схема сохраняется в последующие недели тренировок.

Адаптировано из Шойнфельд и др., 2021.

Циклирование нагрузки в бодибилдинге

План статьи:

1. Циклирование нагрузки.

2. Примеры циклирования нагрузки.

• Для новичков и среднего уровня.
• Для более продвинутых.

1. Циклирование нагрузки.

Циклирование нагрузки –

чередование нагрузки в микро (недельный сплит) и макроцикле (сума нескольких недельных сплитов). Основная цель циклирования нагрузки – усложнение организму адаптации к тренировочной нагрузке.

Человеческий организм все время адаптируется к изменчивой внешней среде. Тренировка является стрессом для организма, поэтому он адаптируется (ростом мышц, развитием физических качеств и многое другое), дабы избежать будущего стресса. Основная цель тренировочного процесса давать нужную нагрузку и восстановление, чтобы организм мог адаптироваться.

От автора: Организм очень умный, благодаря миллионам лет эволюции, он адаптируется под нагрузку, если она несет раздражение больше, чем комфортное для оргазма. Пример: некий человек выполняет жим 100 кг на 10 повторов, выполняет очень тяжело. Организм получает стресс и адаптируется ростом мышечной массы и силовых результатов, чтобы в будущем данный стресс не был сильным раздражением. Через некоторое время человек выполняет тот же жим уже легко, потому, что организм уже адаптировался. Если в будущем человек будет продолжать выполнять те же 100 кг, организм прекратит это расценивать как стресс и процесса адаптации не произойдет, наступит плато. И поэтому необходимо все время давать различную нагрузку, чтобы не останавливать процесс адаптации.

Вывод:

В построении тренировочного процесса необходимо циклировать нагрузку. Давать нагрузку больше, чтобы организм адаптировался, давать легкую нагрузку, для восстановления организма. Использовать различные упражнение, которые будут нести тренировочный стресс. Варьировать т
ренировочным объемом
и
интенсивностью
.

Критерии, по которым циклируется нагрузка:

Объем:

• Вес снаряда; Подходы и Повторения
  – увеличивая или уменьшая количество повторов и подходов, можно увеличивать или уменьшать нагрузку, по количеству подходов и повторов определяется общий тренировочный объем.

Интенсивность:

• Время отдыха межу подходами –
  уменьшая время отдыха, увеличивается общая интенсивность тренировки.
• Методы увеличения интенсивности –
  необходимы для увеличения интенсивности тренировки, соответственно и на нагрузки.

Вывод:

С критериев, по которым циклируется нагрузка может понять, что есть множество методов для увеличения или уменьшения нагрузки, а также изменения тренировочного эффекта, для усложнения процесса адаптации.

2. Примеры циклирования нагрузки.

От автора: У многих сразу возникнет вопрос, как отслеживать тренировочную нагрузку. Отследить тренировочную нагрузку в бодибилденге (ББ) очень сложно, из-за большого количества различных критериев оценки нагрузки и методов увеличения интенсивности, которые существенно влияют на общую тренировочную нагрузку.

Многие специалисты рекомендую использовать в ББ систему оценивания нагрузки как в тяжелой атлетике, по количеству подъемов штанги (КПШ) и усредненной относительной интенсивности (УОИ) данных подъемов. Это крайне не правильно, и не дает полной картины реальной нагрузки.

Во-первых – в тяжелой атлетике практически все упражнения выполняются со штангой. В то время как в ББ они занимают меньшую часть всех упражнений. А, как известно, упражнения со штангой несут более сильное раздражение (и тренировочный эффект), чем упражнения на блоках и тренажерах, из-за большего включения различных мышечных групп. Также следует заметить, что многие тренажеры частично снимают вес. Пример: приседания 100 кг 3 подхода по 10 повторов может нести больший тренировочный эффект, чем жим ногами 100 кг 3 подхода по 10 повторов.

Во-вторых — в тяжелой атлетике не используют методов повышения интенсивности и отдых между всеми подходами практически одинаковый, поэтому КПШ и УОИ показывает более объективную картину. В то время как в ББ картина не будет насколько объективная. Пример: Жим лежа 100 кг 2 подхода по 10 повторов с отдыхом 120 секунд между подходами и 100 кг 2 повтора с отдыхом 60 секунд несут разный тренировочный эффект, в то время как КПШ и УИО покажет, что упражнения несут одинаковую нагрузку.

Поэтому я рекомендую отслеживать тренировочную нагрузку по самочувствию и реальному прогрессу. Если при наборе мышечной массы собственный вес растет – вы на правильном пути. Конечно, новичку намного сложнее интуитивно определить нагрузку, поэтому в данной главе я приведу два примера циклирования нагрузки, для новичков и среднего уровня,

и второй пример для
более продвинутых.
Циклирование нагрузки для новичков и среднего уровня.

Новичку сразу необходимо отбросить все методы увеличения интенсивности и сконцентрироваться на основных показателях, по которым будет проходить циклирование:

• Упражнения.
• Подходы и повторы.

Пример тренировочной программы на 4 недели

, циклирование на примере тренировки грудных мышц.

Описание программы:

Неделя первая:

• 3 упражнения (многосуставное со штангой, односуставное с гантелями, односуставное на тренажере).
• Суммарно 7 подходов на мышечную группу.
• Повторения – 8-12.

Неделя вторая:

• 3 упражнения (многосуставное со штангой, односуставное с гантелями, односуставное на тренажере).
• Суммарно 8 подходов на мышечную группу.
• Повторения – 10.

Изменения на второй недели:

• Акцент на отдел грудной мышцы (На первой неделе: 1 упражнение – средина грудных мышц, 2 – верх, 3 – низ. На второй: 1 – верх, 2 – средина, 3 – низ.).
• Увеличение количества подходов на 1.
• Изменение количества повторов.

Третья неделя:

• 3 упражнения (многосуставное со штангой, многосуставное с гантелями, односуставное с гантелями).
• Суммарно 7 подходов на мышечную группу.
• Повторения – 8-10.

Изменения на третий недели:

• Количество многосуставных упражнений (на первой и второй недели – 1, на третий – 2).
• Акцент на отдел грудной мышцы. 1 – средина. 2 – верх,3 –средина.
• Уменьшение количества подходов на 2.
• Изменение количества повторов.

Четвертая неделя:

• 2 упражнения (многосуставное со штангой, многосуставное с гантелями).
• Суммарно 8 подходов на мышечную группу.
• Повторения – 10.

Изменения на четвертой недели:

• Количество упражнений (уменьшилось до двух).
• Акцент на отдел грудной мышцы. 1 – средина. 2 – верх.
• Увеличение количества подходов на 1.
• Изменение количества повторов.

От автора: Данная программа всего лишь пример циклирования нагрузки. Как видно, все 4 тренировки полностью отличаются друг от друга, хотя набор упражнений не слишком большой (я считаю, что новичкам лучше использовать более ограниченный набор упражнений, но более эффективные упражнения).

Варьирование нагрузки по различным упражнениям, уменьшение и увеличение количества повторов и подходов, затруднит организму процесс адаптации к нагрузке. И данных ограниченных приемов будет достаточно на низком и среднем уровне тренированности.

Пример циклирования нагрузки для более опытных, продвинутых спортсменов.

Более опытный спортсмен будет слабо прогрессировать, если не использовать различные методы увеличения интенсивности. Поэтому целесообразно циклировать нагрузку по следующим показателям:

• Количество тренировочных дней.
• Комбинации мышечных групп.
• Вес, повторы и подходы.
• Методы увеличения интенсивности.

Пример тренировочной программы на 4 недели

, циклирование на примере тренировки грудных мышц.

Описание программы:

Неделя первая:

• 4 упражнения (многосуставное со штангой, односуставное с гантелями, 2 односуставных на тренажере).
• Суммарно 13 подходов на мышечную группу.
• Повторения – 8-12.
• Время отдыха между подходами – 90-180 сек.
• Методы увеличения интенсивности – форсированные повторения и сбрасывание веса.

Неделя вторая:

• 4 упражнения (многосуставное с гантелями, односуставное с гантелями, 2 односуставных на тренажере).
• Суммарно 14 подходов на мышечную группу.
• Повторения – 10-12.
• Время отдыха между подходами – 45-60 сек.
• Методы увеличения интенсивности – частичные повторения и сбрасывание веса.

Изменения на второй недели:

• Изменение упражнений (уменьшено количество многосуставных упражнений и убрано упражнение со штангой).
• Акцент на отдел грудной мышцы (первая неделя: 1 – средина. 2 – верх. 3 – низ. 4 – средина. Вторя неделя: 1 – верх. 2 – средина. 3 – низ. 4 – верх.)
• Увеличение количеств подходов на 1.
• Изменение количества поовторов.
• Уменьшено время отдыха между подходами.
• Изменены виды увеличения интенсивности.

Неделя третья:

• 3 упражнения (2 многосуставное со штангой, односуставное на тренажере).
• Суммарно 12 подходов на мышечную группу.
• Повторения – 10-15.
• Время отдыха между подходами – 90-180 сек.
• Методы увеличения интенсивности – частичные и форсированные повторения.

Изменения на третий недели:

• Изменение упражнений (уменьшено количество упражнений, увеличено количество многосуставных упражнений и добавлено упражнение со штангой).
• Акцент на отдел грудной мышцы (1 – средина. 2 – верх. 3 – низ).
• Уменьшено количество подходов на 2.
• Изменение количества повторов.
• Увеличено время отдыха между подходами.
• Изменены виды увеличения интенсивности.

Неделя четвертая:

• 3 упражнения (3 многосуставное с гантелями).
• Суммарно 15 подходов на мышечную группу.
• Повторения – 10.
• Время отдыха между подходами – 180 сек.
• Методы увеличения интенсивности – нет.

Изменения на четвертой недели:

• Изменение упражнений (нет упражнений со штангой, только с гантелями).
• Увеличено количество подходов на 2.
• Изменение количества повторов.
• Увеличено время отдыха между подходами.
• Убраны методы повышения интенсивности.

От автора: Данная программа пример циклирования нагрузки на более продвинутом уровне. Помните, это все лишь пример для того, чтобы вы могли ориентироваться в построении программы, надеюсь мои примеры помогут вам составить свою программу тренировок.

Уникальные преимущества периодизации силовой тренировки

1. Поднятие тяжестей в одной зоне интенсивности с течением времени может привести к стагнации результатов (Тернер, 2011). Периодическая программа предотвращает стагнацию, постоянно перегружая нервно-мышечную систему разной интенсивностью.
2. Непрерывная тренировка с тяжелыми нагрузками может привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам мягких тканей (Тернер, 2011; Уильямс и др., 2017). Периодические планы предполагают волнообразное чередование периодов низкого, умеренного и большого объема и интенсивности, чтобы предотвратить перетренированность и ухудшение результатов.
3. В соответствии с принципом S.A.I.D (specific adaptations to imposed demands — конкретные адаптации к предъявляемым требованиям) периодические планы позволяют личным тренерам и их клиентам составить программу для получения различных конкретных результатов тренировок.
4. Совершенно новое исследование показывает, что низкоинтенсивная силовая тренировка (30% от 1-RM) улучшает качество и количество митохондрий (т.е. АТФ-производства органелл клеток) (Лим и др., 2019). Таким образом, намеренное включение блоков низкой интенсивности также улучшит аэробную способность волокон скелетных мышц.
5. Периодизация позволяет тренерам легко включать в программу тренировок недели постепенного снижения нагрузок, чтобы способствовать восстановлению и обеспечить нейромышечные адаптации (Тернер, 2011).
6. Периодизация позволяет личным тренерам планировать этапы выхода за пределы (краткие микроциклы наращивания объема и/или интенсивности, которые обеспечивают мощный стимул для адаптации).

Периодизация и гипертрофия: основные результаты исследований

Таблица 1. Увеличение толщины vastus lateralis и rectus femoris

Исследователи измерили vastus lateralis с помощью ультразвука на 33% (проксимальная VL), 50% (средняя VL) и 66% (дистальная VL) длины бедра, определяемой как расстояние от большого вертела до суставной щели коленного сустава. Они выполнили ультразвуковое исследование rectus femoris примерно на полпути между передней верхней подвздошной остью и проксимальной верхней границей коленной чашечки.

Источник: Пельцер, Ульрих и Пфайфер, 2021.

Таблица 2. По результатам УЗИ размер мышц увеличивается при ежедневной волнообразной периодизации (DUP) по сравнению с постоянной нагрузкой (Constant Load (CSLD)

Источник: Шойнфельд и др., 2021.

Два исследования за последние несколько лет были посвящены гипертрофии мышц как результата использования периодизации. Одно исследование фокусировалось на женщинах, занимающихся умеренными силовыми тренировками, а второе — на мужчинах, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками.

Вот обзоры этих двух работ.

Женские силовые тренировки умеренной нагрузки

Пельцер, Ульрих и Пфайффер (2017) провели очень интересное исследование с участием 19 студенток, ни одна из которых не была профессиональной спортсменкой. Девушки до этого какое-то время занимались силовыми тренировками (в среднем около 28 месяцев). Участницам в рандомном порядке назначили одно из двух условий на каждую ногу: ежедневная волнообразная периодизация или традиционная периодизация (т.е. линейная, как вы помните). Участницы сами контролировали себя, тренируя одну ногу по одной периодизации, вторую — под другой. Все участницы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 недель, в общей сложности у них было 18 занятий и только одно упражнение — разгибание ноги.

Для ноги DUP ежедневно чередовалась интенсивность 40%, 60% и 80% от 1-RM, а на ногу ТП упражнение в течение 2 недель выполнялось с одной и той же интенсивностью, начиная с 40%, затем интенсивность неуклонно увеличивалась до 60%, а потом до 80% от 1-RM. Диапазон движения, объем и время под напряжением были одинаковы для обеих ног. Участники завершали все подходы одной ногой, прежде чем перейти ко второй ноге. Между подходами был отдых 2,5 минуты.

Ультразвуковые измерения показали, что обе группы значительно увеличили толщину vastus lateralis и rectus femoris (см. таблицу 1). Статистически значимой разницы в толщине мышц между группами не было (хотя она была немного больше с ТП).

Основываясь на этом исследовании, если персональные тренеры ограничены во времени и клиенту нужен быстрый результат (например, за 4-6 недель), DUP и ТП подходят для создания сильного гипертрофического стимула у женщин, занимающихся умеренными силовыми тренировками.

Мужчины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками

Шойнфельд и его коллеги (2016) поделили молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками с высокой нагрузкой, на две группы на основании веса, с которым они приседают: группа постоянной нагрузки (CSLD) (n = 9) и группа волнообразной периодизации по дням (n = 10). Группа CSLD выполняла силовую тренировку средней интенсивности (8-12 повторений), в то время как группа DUP выполняла тяжелые (2-4 повторений), умеренные (8-12 повторений) и легкие (20-30 повторений) силовые упражнения в тренировочные дни.

Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель. Все участники выполняли каждый подход упражнения до отказа, определяемого как неспособность завершить концентрическую фазу движения. Отдых между подходами был 2 минуты. Семь упражнений для всего тела выполнялись каждый день: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к груди сидя, приседания со штангой, разгибание ног. С помощью ультразвука измерялась толщина бицепсов, трицепсов и vastus lateralis на исходном уровне и после 8 недель силовых тренировок (см. таблицу 2).

Обе группы значительно увеличили толщину мышц, и не было никакой статистической разницы в результатах между двумя протоколами. При изучении статистической величины изменений в период от предварительного до завершающего теста, именуемой размер эффекта,

исследователи обнаружили, что DUP дала более существенное улучшение, чем CSLD, в бицепсах и трицепсах. Это говорит о том, что более высокие показатели в группе DUP для трицепсов и бицепсов заслуживают внимания. Таким образом, результаты исследования показывают, что 8 недель DUP или CSLD тренировок могут значительно улучшить мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин.

Основные мезоциклы

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не ра­бо­та­ет.

Са­мый прос­той способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

Неделя — 1:

• Тренировка — 1: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• Тренировка — 2: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• Тренировка — 3: 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Неделя — 2:

• Тренировка — 1: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• Тренировка — 2: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• Тренировка — 3: 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Неделя — 3:

• Тренировка — 1: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• Тренировка — 2: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• Тренировка — 3: 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например, при 2-х дневном сплите:

• Неделя — 1: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
• Неделя — 2: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
• Неделя — 3: легкая тренировка «низа», тяжёлая тренировка «верха» и т.д.

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%).

По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы.

Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жира. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге, которая направлена на обезвоживание организма.

Тем не менее, период снижения уровня жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами.

Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы.

Читать также: Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода набора массы, так и для разгрузки нервной и мышечной систем.

Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Преодоление самого большого ограничения в науке о периодизации

Самым большим ограничением в науке о периодизации является короткая продолжительность исследований. К счастью, есть одно 9-месячное исследование, проведенное Крамером и его коллегами (2003).

Исследователи поделили 30 теннисисток на три группы: ежедневная волнообразная периодизация, тренировка с постоянной нагрузкой и контрольная группа. Группы DUP и CSLD выполняли силовые тренировки на все тело 3 дня в неделю в течение 36 недель, в общей сложности 108 занятий, в то время как контрольная группа не тренировалась. При одинаковом объеме (подходы Х повторы) группа DUP проходила три зоны нагрузки (4-6, 8-10, 12-15 повторов), а группа CSLD выполняла силовые упражнения в одной и той же зоне нагрузки 8-10 повторов. Следует отметить, что в обеих экспериментальных группах, когда участник был способен выполнять необходимое количество повторов в течение трех последовательных подходов определенного упражнения, тренировочная нагрузка увеличивалась с шагом около 2-13 килограммов.

По сравнению с участниками из контрольной группы, две тренирующиеся группы значительно увеличили мышечную массу (т.е. массу без жира) (DUP = +7,1%; CSLD = +3,5%) и уменьшили жировые отложения (DUP = -16.6%; CSLD = -8,9%). Более положительные результаты были достигнуты в группе DUP, хотя не было статистической разницы между DUP и CSLD. Для обеспечения долгосрочной (например, 9-12 месяцев) мышечной адаптации персональным тренерам рекомендуется составить периодизацию с чередованием умеренной и тяжелой нагрузки (см. рисунок 5) в планах тренировок для женщин, так как программа DUP в этом исследовании отчетливо показала впечатляющие результаты по многим физиологических параметрам. DUP может также способствовать восстановлению в период между тренировками, целенаправленно использовать некоторые энергетические системы и предотвратить психологическое выгорание, связанное с выполнением одних и тех же действий каждый день.

Рис. 5. Волнообразная модель периодизации для теннисисток

Внедрение гибкой периодизации: новый подход к периодизации

Гибкая волнообразная периодизация позволяет адаптировать программу в зависимости от непосредственного состояния здоровья клиента, питания или его энергетического уровня.

Как известно каждому личному тренеру, в жизни иногда возникают неожиданные повороты, которые могут вызвать у клиентов чрезмерный стресс, потенциально мешая их способности заниматься на оптимальном уровне. Мелкие проблемы тоже могут быть разрушительными: бессонная ночь, менее питательный обед перед тренировкой или пропущенный прием пищи лишат клиента сил и мотивации еще до начала тренировки. В таких ситуациях стоит изменить в этот день тренировку с учетом уровня энергии вашего клиента и его настроения. Это можно сделать, используя гибкую волнообразную периодизацию.

Гибкая волнообразная периодизация (ГВП) позволяет адаптировать программу к непосредственному состоянию здоровья клиента, питанию или энергетическому уровню. В 12-недельном исследовании Макнамары и Стерна (2010) авторы в рандомном порядке назначили 16 неподготовленных участников (возраст 18–23; мужчины, n = 12; женщины, n = 4) в группу ГВП (n = (n No или в группу волнообразной периодизации (n = 8). 30-минутные тренировки два раза в неделю сочетали упражнения со свободным весом и на тренажерах. Обе группы завершили один и тот же объем тренировок, используя три уровня интенсивности: 10-RM, 15-RM и 20-RM. Тем не менее, группа FUP получила свободу выбора, в какие дни они будут выполнять различные упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела с нагрузкой 10-RM, 15-RM и 20-RM. Исследователи выполнили измерения до и после теста на жим от груди, жим ногами и прыжки в длину.

И в группе волнообразной периодизации, и в группе FUP были одинаковые улучшения в жиме от груди и прыжках в длину. Однако в жиме ногами участники FUP продемонстрировали гораздо большее увеличение силы (+62 кг), чем группа ВП (+16 кг).

Макнамара и Стерн утверждают, что гибкая волнообразная периодизация является максимально персонализированной программой, которая регулирует тренировочную нагрузку в зависимости от уровня энергии или настроения клиента. Фитнес-тренеры могут легко использовать FUP, просто оценивая текущее состояние своего клиента непосредственно перед тренировкой и соответствующим образом корректируя программу. В конечном счете подход FUP учитывает ежедневные колебания усталости и психологической готовности клиента. Логично, что FUP может также улучшить вовлеченность в тренировочный процесс, предоставляя клиенту автономию и свободу на основе его физиологического состояния и/или настроения.

Смысл легких тренировок в бодибилдинге

Легкая тренировка позволяет сохранить тонус, но при этом не забить мышцы. Она рассматривается как промежуточный этап между полноценными занятиями, к которым мышцы уже привыкли.

Преимущества такого подхода:

• снижение риска получить синдром перетренированности;
• увеличение количества энергии;
• достижение лучших результатов в дни тяжелых тренировок;
• полноценный отдых мышц.

Тело восстанавливается после интенсивных нагрузок в среднем в течение 60-72 часов. Понятно, что за одну тренировку бодибилдер не нагружает все мышечные группы, благодаря чему спортсмены могут полноценно тренироваться 3-4 раза в неделю. Введение легких тренировок в план занятий поможет еще лучше восстанавливаться, причем без угрозы для дальнейшего прогресса.

Полезные стратегии для внесения разнообразия в программу силовых тренировок

Изменить интенсивность.

Исследования показали, что использование разной интенсивности: легкой (20- до 30 RM), умеренной (8- до 12-RM) и высокой (2- до 4-RM) — положительно влияет на гипертрофию (Шойнфель и др., 2016), дает возможность использовать разные зоны нагрузки, чтобы обеспечить разнообразие и вовлеченность.

Изменить объем.

Фактические данные свидетельствуют о том, что и низкий, и умеренный, и большой объем силовой тренировки эффективны для роста мышц (Шойнфельд и др., 2019).

Использовать снижение нагрузки и/или выход за пределы.

Для изменения стимула вы можете периодически осуществлять микроциклы с «тэйперингом» (кратковременное, но значимое уменьшение объема и/ или интенсивности) и/или «выход за пределы» (кратковременное, но значительное увеличение объема и/или интенсивности) (Тернер, 2011).

Изменить частоту.

Недавно исследователи пришли к выводу, что таргетинг на каждую группу мышц 2 дня в неделю является оптимальным планом для гипертрофии у подготовленных клиентов (Грик, Шойнфельд и Лателла, 2018). Тем не менее, увеличение частоты до 3 дней в неделю в периодическом цикле является эффективной стратегией для побуждения клиента к тренировочной сверхнагрузке.

Попробовать суперсеты

. Суперсеты — набор упражнений с воздействием на агонисты и антагонисты (например, бицепсы и трицепсы) или на группы мышц с противоположным действием (например, горизонтальные сгибатели и горизонтальные разгибатели; эти упражнения выполняются без перерыва (Келехер и др. 2010). Используйте этот стиль программы, чтобы уменьшить время тренировки и обеспечить сильный стимул метаболического стресса. Можно попробовать несколько комбинаций жим-тяга, включая жим лежа и горизонтальную тягу к груди сидя, жимовой швунг тяги + тяга верхнего блока, приседания со штангой + сгибание ног.

Выполнять дроп-сеты.

В этом протоколе нагрузка обычно снижается на 20%-25% с каждым дроп-сетом, что обеспечивает минимальный отдых перед началом следующего подхода. Обычно используются 1–3 дроп-сета по 1–3 секунде на концентричные и эксцентричные действия (Шойнфельд и Грик, 2017).

Три плана периодизации

У вас есть относительно новый, неподготовленный клиент, который хочет начать силовую тренировку на все тело? Вот три плана периодизации тренировок, адаптированные из исследований, приведенных в этой статье. Выберите семь или восемь упражнений на все основные группы мышц и проводите тренировки два раза в неделю (но не подряд, а, например, в понедельник и четверг). Со временем перейдите на 3 тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница), увеличивая частоту и объем одновременно, одна из тренировок (день 1 или день 2) повторяется за неделю два раза, но не подряд.

Линейная периодизация

Уменьшается объем, а интенсивность увеличивается. Изменения вносятся каждые 4 недели.

Волнообразная периодизация по неделям

Объем и интенсивность меняются от недели к неделе.

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация нагрузок – это система организации тренировочного процесса, которая подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».

По сути, линейная периодизация заключается в постоянных переходах от упражнений большого объема, но низкой интенсивности к упражнениям с низким объемом, но большей интенсивности. К счастью, такие слова как большой объем или высокая интенсивность только звучат страшно, а на самом деле план довольно простой, и некоторым он может показаться довольно однообразным. Но он обладает необходимой последовательностью и достаточно разнообразен, чтобы стимулировать рост мышц.