Кроссфит — модный спорт для красивого и подтянутого тела

Кроссфит — один из самых популярных трендов тренировок в наши дни. Аудитория кроссфита росла в геометрической прогрессии, и благодаря американскому кабельному спортивному телеканалу ESPN и бренду Reebok кроссфит стал Thing to do — обязательным занятием во всем мире.

Популярность кроссфита также делает необходимым рассуждение о плюсах и минусах этого тренировочного направления. Однако считайте это мнением и сами делайте свой выбор.

Кроссфит: формирование элитного фитнеса

CrossFit WOD — это соревновательная, интенсивная и чрезвычайно требовательная к вашему телу тренировка. Обычно вы работаете против времени, чтобы завершить свой WOD. Чем быстрее вы закончите, тем «лучше вы станете». Если вы новичок в фитнесе и хотите легко начать, возможно, лучше для вас будет идти в направлении, противоположном кроссфиту, потому что последний вас.

Кроссфит в первую очередь нацелен на вашу анаэробную систему — быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна. Причина, по которой кроссфиттеры пыхтят и пыхтят после каждого WOD, заключается в том, что они истощают эту систему. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вы повышаете порог содержания молочной кислоты и способны переносить результаты своей работы.

Любые кроссфит-упражнения требуют уверенного мастерства, точности и общей силы. Вы должны изучить эти движения, иначе ваша безопасность и результаты будут поставлены под угрозу!

Если вы новичок или просто тягаете вес наполовину, то вы НЕ оказываете своему телу никакой пользы. Вы получите травму! Да, возможно, кроссфит сейчас в моде и выглядит круто, но не разрушайте свое тело ради первого WOD.

Плюсы кроссфита

1. Сильное сообщество

То, какое сообщество людей в кроссфите, чертовски впечатляет. Кроссфит проделал потрясающую работу по привлечению людей, чтобы они подняли задницу с дивана и начали тренироваться.

2. Захватывающая атмосфера

Кроссфит известен тем, что рвет вашу задницу! На кроссфит-тренировке вам посоветуют сделать шаг вперед, когда вы устанете, и будут подталкивать вас, когда вы захотите сдаться. Для некоторых это именно то, что им нужно — EXTRA PUSH, или Суперпинок под зад!

Зайдите в любой кроссфит-зал, и вы услышите громкую бодрящую музыку и крики людей, выполняющих WOD. Атмосфера одновременно яркая и заразительная. Вообще, кроссфит-тренировки выглядят забавно.

3. Соревновательность

Соревнование — отличный инструмент, который можно добавить, если он реализован правильно. Это помогает мотивировать вас выполнять дополнительный подход, когда вы видите, что другие работают так же сильно, как вы, или вы можете поставить личную цель и соревноваться со своими старыми результатами и оценками физической подготовки. Кроссфит использует соревновательный момент, чтобы помочь тренирующимся сохранять мотивацию и оставаться на высоте.

Таким образом, кроссфит создал прочную тренировочную среду, включающую соревнования и тяжелую работу. Это привело к сильному сообществу, которое продолжает расти и вдохновляет других на тренировки.

Пока кроссфит продолжает объединять и расти, его сообщество будет расширяться. Одна вещь, которую тренер по фитнесу или инструктор учебного лагеря может извлечь из кроссфита — это как создать такой тип связи, эмоциональной вовлеченность и единства в своих классах, чтобы увеличить результаты и удерживать клиентов.

Программы тренировок кроссфит: нюансы и правила

Кроссфит является травмоопасным спортивным направлением, поэтому важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также учитывать принципы и правила занятий.

Если есть такая возможность, первые тренировки по любой программе кроссфит следует провести под контролем тренера. Он поможет правильно выбрать упражнения, нагрузку и оптимальный темп, чтобы минимизировать риск получения травм и добиться от занятий наилучшего результата.

Если нет возможности посещать зал даже первое время, тогда сначала придется ознакомиться с теорией, а потом переходить к практике. Учитывайте ряд важных правил тренировки кроссфит:

• Новичкам желательно опробовать несколько программ, выбрав оптимальную по своим возможностям. Можно чередовать программы.
• Если поставлена цель – натренировать определенную мышцу, тогда вам будет нужно выполнять монотонный комплекс упражнений один раз в неделю.
• Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Разминка должна длиться 10-15 минут. Для нее подходят прыжки на месте, через скакалку, легкий бег, вращения головой, махи руками, ногами, повороты корпуса и прочее.
• За 20-30 минут тренировки придется сделать минимум три круга упражнений.
• Между упражнениями отдых должен быть минимальным (5-10 секунд).
• Чтобы получить результат, кроссфит-тренировки должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю.

Нагрузку нужно повышать постепенно, чтобы тело привыкало работать и был виден прогресс.

Подбирайте вес, ориентируясь на собственную физическую подготовку.

Минусы кроссфита

1. Отсутствие персонализации

Да, кроссфит вдохновляет и мотивирует людей, но опытных тренеров может раздражать в нем отсутствие персонализации. Персонализация — это настройка программы тренировок для человека.

И хотя кроссфит настраивает свои тренировки для групповых занятий, не может быть единой программы, подходящей для всех на все время! Назначать одну и ту же тренировку как для опытных учеников, так и для новичков — скорее, ошибка.

2. Отсутствие программирования

Программирование — это все! Если вы хотите надежных и безопасных результатов, вам необходимо учитывать индивидуальные потребности и особые потребности людей.

Каждый человек уникален и имеет разные сильные и слабые стороны. Персонализация делает упор на слабых сторонах, исправляет их, укрепляя вашу силу, и предотвращает будущие травмы. Персонализация —ключ к истинному фитнесу.

Большинство, хотя и не все инструкторы кроссфита не занимаются программированием. Они просто следят за WOD, опубликованным на CrossFit.com, и внедряют его для своих клиентов. С этим есть много проблем: как бы вы внедрили WOD для тех, у кого есть проблемы с гибкостью? Поможет ли «Мерф» (Murph) решить проблему? Нет, не поможет!

«Мерф» включает в себя бег на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и еще 1 милю. Помните, что WOD состоит из силовых и силовых упражнений, смешанных вместе в один интервал высокой интенсивности, поэтому применение случайного WOD не отвечает чьим-либо конкретным потребностям.

3. Отсутствие масштабируемости

Разумно ли применять WOD к новичку, которому не хватает силы? Кроссфит-инструкторы могут уменьшить WOD в зависимости от уровня физической подготовки, но действительно ли «Фрэн» (Fran) подойдет для чьей-то первой тренировки? Фрэн включает 3 раунда по 21-15-9 повторений на время 43-килограммовых трастеров (выбросов весов) и подтягиваний.

Основные упражнения тренировки кроссфит

В качестве базовых используются упражнения тренировки кроссфит, выполняемые со своим весом.

Бурпи

Это упражнение состоит из нескольких соединенных в цепочку движений, каждое из которых само по себе является полноценным упражнением.

Исходная позиция: присядьте и достаньте руками до пола. Оттолкнувшись ногами, в прыжке выйдите в планку – тело должно принять горизонтальное положение, опора на кистях и носках. Из планки выполните отжимание. Затем верните ноги в прыжке в исходную позицию – присед. Поднимитесь и выпрыгните вверх, сделав хлопок руками над головой. После приземления, снова выйдите в присед и так далее. Все этапы этого упражнения следует выполнять в быстром темпе.

Отжимания с хлопком

Эти упражнения кроссфит позволяют проработать мышцы груди и рук.

Исходная позиция: упор лежа (планка), поставьте кисти рук на ширине плеч или чуть шире. Тело должно быть прямым, как планка, напряженным, без прогиба в пояснице. За счет сгибания рук в локтях максимально опуститесь вниз, сохраняя линию тела прямой. При подъеме сделайте взрывное усилие и подбросьте корпус вверх, чтобы успеть руками сделать хлопок. Приземляться нужно на слегка присогнутые в локтях руки, выполняя пружинящие движения.

Взрывные приседания

Упражнение помогает проработать мышцы ног и ягодиц.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте вниз, отводя таз назад до момента, когда бедра станут параллельны полу, следя при этом, чтобы колени не выходили вперед за носки. Вес тела должен приходиться на пятки. В момент, когда нужно вставать, выпрыгните изо всех сил вверх. Руки все время должны находиться поднятыми над головой.

Выпады с выпрыгиванием

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Из этой позиции правой ногой сделайте широкий шаг назад. На вдохе опустите правое колено почти до пола, следите, чтобы спина оставалась прямой. При правильном выполнении обе ноги в нижней точке образуют угол в 90°. На выдохе выпрыгните изо всех сил и в прыжке поменяйте ноги – левая сзади, правая спереди. Снова опуститесь уже левым коленом к полу.

«Джампинг-Джек»

Упражнение из курса армейской подготовки, которое используют для тренировки выносливости. При его выполнении основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Дополнительно задействуются мышцы живота и голени. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается координация движений.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе выпрыгните как можно выше. Ноги при этом нужно развести шире в стороны, руки резко поднимите над головой и сделайте хлопок. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох. Вновь повторите прыжок на выдохе. При выполнении очень важно следить за дыханием и темпом.

Перекрестные выпады, или приседания реверанс

Упражнение позволяет эффективно проработать группу ягодичных мышц. Благодаря перекрестной постановке ног мышцы получают отличную растяжку в нижней фазе выполнения.

Исходная позиция: встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки врозь. При движении колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад по диагонали, в сторону опорной ноги. В итоге опорная нога впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед.

Присядьте, согнув колено рабочей ноги до параллели бедра полу. Следите, чтобы колено не выходило за носок, а вес на протяжении всего упражнения оставался на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь за рабочей ногой к полу, но не касайтесь его. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги.

Комментарий

Алексей, 34 года, занимается кроссфитом с конца 2021 года:

— Кроссфит мне очень нравится тем, что нагрузки и упражнения функциональные. То есть, ты делаешь те движения, которые могут действительно пригодиться в жизни. Кроссфит развивает силовую выносливость, ловкость, позволяет с легкостью носить тяжелые сумки из супермаркета до дома, проходить длинные дистанции без усталости, тем самым повышая качество жизни.

А ещё кроссфит — это очень интересно и весело, ведь занятия групповые, всегда есть соревновательный элемент, и всегда можно сравнить то, как ты выполняешь комплекс, с тем, как его делают другие, и, например, заставить себя поднажать.

В кроссфит-зале всегда подбодрят, помогут убрать инвентарь, все всегда очень приветливые и отзывчивые. Благодаря тому, что комплексы каждый раз разные, тебе никогда не надоедает, хочется приходить снова и снова, выполнять их через пот, боль и страдания, после выполнения довольным рухнуть на пол, отдышаться, попить воды и с отличным настроением идти отдыхать.

Варианты готовых программ

Выбор готовой программы зависит от целей занимающегося.

Для сжигания жира

Если мужчине нужно похудеть, программа должна включать и силовые, и динамичные фитнес-приемы. Заниматься нужно с однодневным интервалом.

Как выглядит недельный тренинг:

Выполнить 2-3 круга в течение занятия.

Для набора массы

Чтобы увеличить вес за счет роста объема мускул, можно взять во внимание следующий тренинг:

Сделайте 2-3 цикла в течение тренировки.