Ляйсан Утяшева и похудение: упражнения в домашних условиях, гимнастика, программа и уроки, зарядка, диета, результат до и после

В гимнастику Утяшева попала совершенно случайно. Мама привела дочку на занятия танцами, тренер обратил внимание на невероятную гибкость девочки. Вплоть до 1997 года она тренировалась в Уфе, затем с мамой переехала в Москву, где уже через 2 года завоевала звание мастера спорта. Ее карьера двигалась стремительно:

2001 год – абсолютная чемпионка на Кубке мира в Германии;
2001 год – золото в Мадриде на чемпионате мира;
2002 год – серебряная медаль на международном турнире в Словении;
2004 год – покорен чемпионат Европы по художественной гимнастики;
2004 год – золотая медаль на турнирах во Франции и Латвии.

Дальнейшая карьера была прервана вынужденным уходом Ляйсан из большого спорта из-за проблем со здоровьем. Но хирурги сделали ряд операций, а сама Ляйсан активно тренировалась и уже в 2004 году доказала, что заслуживает самых высоких наград. В 2006 году гимнастка совместно с тренером Ириной Виннер приняла решение об уходе из большого спорта. Имя Ляйсан Утяшевой навсегда вошло в историю мировой гимнастики как спортсменки, выступавшей с травмированными ногами.

Сразу после принятия решения о завершении спортивной карьеры, девушка перестала себя ограничивать в еде и 6 месяцев просто отдыхала. Отдых заключался в следующем:

диван, телевизор, книги;
употребление пирожных, тортов, мороженого, шоколада;
десерты типа клубника со сливками;
жареное мясо, салаты с майонезами;
выпечка сдобная, печенье и так далее.

Всего полгода такой жизни, и вес начал стремительно расти. Остановиться Ляйсан помог случай: она была приглашена на одно светское мероприятие и отказалась от него, потому что не смогла надеть свои наряды, выглядела в них откровенной толстухой.

Ляйсан признавалась, что в тот момент пребывала в состоянии паники и начала применять советы по похудению из Интернета. Но только когда она нашла собственный старый дневник по питанию, которое было приемлемым во время активных занятий гимнастикой, эффект стал визуально определяемым. И сейчас, будучи матерью двоих детей, Ляйсан остается в хорошей форме: при росте 167 см весит всего 50 кг.

Диета разрабатывалась в индивидуальном порядке и с учетом особенностей организма, но ее можно взять за основу и другим. Примерное меню на 5 дней будет следующим:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
Утро	отварное яйцо + 50 г твердого сыра + сок из яблок в 9.00, 200 мл протеинового коктейля в 11.30	зеленый чай без сахара + 2 отварных яйца всмятку + 2 тонких кусочка черного хлеба или с отрубями в 9.30, 1 яблоко кислое зеленого цвета + 100 г сухого творога в 12-00	протеиновый коктейль с шоколадным вкусом в 9.20, 1 крупная груша + 50 г твердого сыра в 12-00	овсяная каша на воде + 50 г твердого сыра + черный кофе без сахара в 9.30, 1 крупный апельсин в 11.30	творог со свежими ягодами +чай или кофе без сахара в 9.30, 100 г смеси из орехов и сухофруктов + зеленый чай в 12-00
День	рыба из духовки + салат из любых свежих овощей + томатный суп в 14-00, 1 протеиновый батончик в 16-00	суп на курином бульоне с зеленью + листья салата с оливковым маслом в 16-00	суп из тыквы + черный хлеб в 15-30	рис с отварной рыбой + зеленый чай в 16.00	гречневая каша на воде и без сливочного масла + отварная курятина + салат из свежих овощей + чай в 16-00
Вечер	творог нежирный со свежими ягодами + 200 мл чая из цветков ромашки в 19-30	200 г натурального йогурта в 18-30, рыба с капустой, приготовленная на пару + чай без сахара в 21-00	1 протеиновый батончик в 17-30, рис отварной с овощами и рыбой на пару в 20-00	200 мл натурального йогурта в 18.30, 100 г творога нежирного + яблоко + отвар из плодов шиповника в 21.00	1 яблоко и 1 мандарин в 18-30, запеченная форель + свежие огурцы в 21.00

При этом чувство голода априори невозможно: приемы пищи частые, порции малые и отказываться от вкусных блюд совершенно не требуется. Такое меню отлично подойдет молодым мамам, которые желают похудеть после родов, но все еще кормят малыша грудью. Нужно помнить, что данная диета будет эффективна только в том случае, если присутствуют регулярные физические нагрузки.

Важно правильно спать для похудения:

ложиться ежедневно в одно и то же время;
ночной сон не должен быть менее 8-ми часов;
при необходимости (если ночной отдых был неполноценным) нужно выделять 1-2 часа сна и в дневное время.

Врачи точно установили, что если человек ложиться спать до полуночи, то его отдых будет полноценным. Вставать как раз лучше пораньше, например, не позже 7-ми утра, и тогда удастся до завтрака выполнить комплекс упражнений, принять душ.

Ляйсан Утяшева подчеркивает, что нужно ежедневно проводить минимум 1 час за активными занятиями на свежем воздухе. Таким образом она начинала свой процесс похудения после рождения ребенка, когда спортсменка поправилась на 25 кг, кормила малыша и просто была не в состоянии полноценно нагружать собственный организм. Вот что рекомендует бывшая гимнастка:

гулять по парку или скверу, просто по улице, но максимально активным шагом или даже легким бегом, если позволяет вес и состояние здоровья;
отправляться на работу или с работы пешком, движения должны быть активными, шаг быстрым , не прогулочным;
исключить использование лифта;
совершать покупки без личного автотранспорта, а сумки с приобретенным товаром могут стать прекрасным утяжелителем для прогулки пешком.

Важно соблюдать одно правило: активные занятия на свежем воздухе должны длиться не менее 1 часа.

Занятия на свежем воздухе Ляйсан Утяшевой

Ежедневная зарядка – залог успеха в борьбе с лишним весом. Крайне желательно делать ее в утреннее время, но можно перенести и на обед. Комплекс состоит всего из 4-х упражнений, повторяется каждое по 10 раз, но через 2-3 дня (ориентироваться по состоянию) нужно будет этот показатель увеличить хотя бы на 2-5 повторов.

Зарядка от Ляйсан Утяшевой для похудения:

Скручивания. Лечь на спину, приподнять лопатки и ноги, согнутые в коленях, вытянуть руки вперед и боксировать ими в таком зависшем положении в течение 10-20 секунд
«Ножницы». Лежа на спине, оторвать ноги и лопатки от пола на 30 градусов и имитировать прямыми нижними конечностями работу ножниц.
«Релеве». Встать прямо, колени вместе, напрячь ягодицы и перекатываться с пятки на носок, мысленно зажимая между бедрами монету, повторять не менее 30-ти раз.
Приседания. Расставить ноги шире плеч, руки согнуть в локтях, приседать так, словно совершается попытка присесть на стул (таз отодвигается назад), выполнять только полуприседы.

Скручивания
Женщинам, которые находятся дома с младенцем, этот комплекс тоже отлично подходит, ведь можно положить кроху рядом или взять в руки для выполнения упражнений из положения стоя.

Упражнения для потери веса:

Для ног. Сесть на пол, отклонить туловище и приподнять нижние конечности над полом. Выполнять ими сначала махи вверх поочередно, потом одновременно двумя, затем упражнения «Ножницы» и «Велосипед». Далее перевернуться на живот, приподнять верхнюю часть туловища и ноги и повторить комплекс движений. Каждое упражнение выполняется в быстром темпе по 8 раз, затем следует минутный отдых и повтор 3-5 раз.
Для мышц живота. Лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях и упереться в пол стопами. Быстро поднимать верхнюю часть туловища таким образом, чтобы от пола отрывались плечи и лопатки. Затем выполнять такое же движение, но при этом левым плечом тянуться к правому колену и наоборот. Выполняется каждое движение по 8 раз, затем нужно сделать перерыв в 30 секунд и выполнить еще 2-4 подхода.
Для крупных мышц. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол и придвинуть максимально близко к туловищу. Руками обхватить ступни (или голеностопные суставы) и быстро поднимать таз вверх. Ягодицы находятся в напряжении, лопатки, плечи и голова остаются прижатыми к полу. Повторить 8 раз, затем следует 10-тисекундный перерыв и выполняется следующий подход.

Упражнение Ляйсан Утяшевой для ног
Ляйсан разработала программу «Личный тренер» для занятий гимнастикой в домашних условиях. Суть такой тренировки не в похудении, а в укреплении мышц, улучшении растяжки и координации движений. 10-тиминутная тренировка будет работать на улучшение фигуры. Во время похудения комплекс будет очень полезен, потому что он:

доступен каждому человеку: гимнастка подробно и понятно рассказывает о правильности выполнения каждого упражнения;
уникален: упражнения, входящие в комплекс, не встречаются в других программах;
выполняется в медленном темпе, поэтому оптимально подходит для утренней тренировки, когда нужно разбудить организм;
улучшает осанку, повышает гибкость тела, делает максимально возможной растяжку;
позволяет прорабатывать разные части тела: нижние и верхние конечности, живот, бедра.

Но специалисты предупреждают, что программа Ляйсан Утяшевой «Личный тренер» подойдет только для тех людей, у кого имеется гибкость тела от природы. Впрочем, гимнастка составляет индивидуальные программы занятий.

Результат похудения Ляйсан Утяшевой

Сама Ляйсан по программе смогла избавиться от 25-ти кг лишнего веса всего за полгода соблюдения рекомендаций и правил. Тренируясь ежедневно всего по 20 минут и соблюдая правило активного отдыха, уменьшив порции и калорийность еды, первые результаты будут заметны уже через месяц.

Читайте подробнее в нашей статье о гимнастке Ляйсан Утяшевой и похудении с личным примером.

Гимнастическая карьера Ляйсан Утяшевой

В гимнастику Утяшева попала совершенно случайно: мама привела ее на занятия танцами и благодаря тренеру, который обратил внимание на невероятную гибкость девочки, Ляйсан стала знаменитой в мире спорта. Вплоть до 1997 года она тренировалась в Уфе, затем с мамой переехала в Москву, где уже через 2 года завоевала звание мастера спорта. А дальше ее карьера стремительно росла:

2001 год – абсолютная чемпионка на Кубке мира в Германии;
2001 год – золото в Мадриде на чемпионате мира;
2002 год – серебряная медаль на международном турнире в Словении;
2004 год – покорен чемпионат Европы по художественной гимнастики;
2004 год – золото на турнирах во Франции и Латвии.

К сожалению, дальнейшая карьера была прервана вынужденным уходом Ляйсан из большого спорта. Дело в том, что на очередном обследовании в Германии (2002 год) было диагностировано расхождение кости на одной ноге и перелом ладьевидной кости на другой. Врачи давали самые страшные прогнозы, вплоть до инвалидной коляски и полной потери самостоятельного передвижения.

Но Утяшева проявила себя как сильный, волевой человек. Хирурги сделали ряд операций, а сама Ляйсан активно тренировалась и уже в 2004 году доказала, что заслуживает самых высоких наград.

В 2006 году девушка совместно с тренером Ириной Виннер приняла решение об уходе из большого спорта. Она не успела стать олимпийской чемпионкой, но в честь нее названы 4 сложнейших элемента в гимнастике. Имя Ляйсан Утяшевой навсегда вошло в историю мировой гимнастики как спортсменки, выступающей с травмированными ногами.

Рекомендуем прочитать статью о похудении Евы Польны. Из нее вы узнаете, как сбросила вес певица, диете Евы, рецептах и упражнениях. А здесь подробнее о танце живота для похудения.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Велосипед

Выполнение:

важно соблюдать «квадрат», т.е. прямой угол в колене. Плечи не должны дёргаться, а ягодицы «приклеены» к поверхности. Работают в этот момент только ноги, таким образом у вас включатся все внутренние мышцы.

Бёрпи

Уже давно популярное упражнение, которым не пренебрегает и гимнастка.

Выполнение:

в приседе ставим руки на пол, поочерёдно отставляем ноги назад в позицию отжимания. Подставляем ноги обратно к ладоням и делаем выпрыгивание, выпрямляя ноги и делая хлопок ладонями над головой. Старайтесь делать как можно большее количество повторений и выполнять упражнение чисто, соблюдая фазы. Следите за чётким упором на руки.

Регби

А это уже что-то новенькое. Упражнение на чёткость и сложную координацию. Оно будет держать ваши мышцы в тонусе за счёт усложнения – соблюдения баланса.

Выполнение:

опускаем противоположную руку к противоположной стопе. Другую ногу отставляем назад. Представьте, что у стопы лежит мяч. И вы кладёте его на пол. Далее колено прижимаем к груди.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Прыжок

Примечание от Ляйсан: «Упражнения, на первый взгляд, кажутся очень простыми, но при повторении 20 раз в хорошем темпе уже наутро вы почувствуете «проснувшиеся мышцы», которые долго спали».

Подъёмы ног

Это упражнение вошло в топ-3 для подготовки к лету. Со стороны выглядит просто, а на деле мышцы горят после нескольких повторений.

Выполнение:

стоя на четвереньках, отводим прямую ногу назад. Вытягиваем и поднимаем максимально высоко. Затем тянемся коленом ко лбу. Важно сохранять прямой угол и не отводить таз. Поочерёдно на каждую ногу.

Подъёмы колена

Ещё одно, казалось бы, совсем простое упражнение.

Выполнение:

стоя ровно, вытягиваем позвоночник, макушка смотрит точно наверх. Поочерёдно поднимаем и опускаем колени (до максимума). Опять же, не забывайте сохранять плечи и таз на одном уровне.

Подъём корпуса

Выполнение:

лёжа на спине и согнув ноги, медленно поднимаем корпус к коленям. Помогаем себе прямым руками. Здесь важно обратить внимание на то, что подъём должен быть медленным, без рывков. Это тяжело, но результативно именно так — медленно и аккуратно, отрывая позвонок за позвонком. А главное не горбимся и не напрягаем шею.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Комментарий от Ляйсан: «Скажете, что это очень просто? Не торопитесь, сначала попробуйте. Каждое упражнение по 50 раз».

Причины набора веса спортсменки

Сама Ляйсан утверждает, что она просто расслабилась. И действительно, сразу после принятия решения о завершении спортивной карьеры, девушка перестала себя ограничивать в еде и 6 месяцев просто отдыхала. Заключался этот отдых в следующем:

диван, телевизор, книги;
пирожные, торты, мороженое, шоколад;
десерты типа клубника со сливками;
жареное мясо, салаты с майонезами;
выпечка сдобная, печенье и так далее.

Утяшева решила наслаждаться жизнью и испытывать радость от поглощения той пищи, которая на протяжении нескольких лет находилась под запретом. Всего полгода такой жизни, и вес начал стремительно расти. А остановиться Ляйсан помог случай: она была приглашена на одно светское мероприятие и отказалась от него, потому что не смогла надеть свои наряды и выглядела в них откровенной толстухой.

Ляйсан признавалась, что в тот момент пребывала в состоянии паники и начала применять советы по похудению из Интернета: бегала в пищевой пленке, выполняла какие-то спортивные упражнения, но результата не было. И только когда она нашла собственный старый дневник по питанию, которое было приемлемым во время активных занятий гимнастикой, эффект стал визуально определяемым.

И сейчас, будучи матерью двоих детей, Ляйсан остается в шикарной форме: при росте 167 см весит всего 50 кг.

Упражнения для пресса

По совету Ляйсан Утяшевой не нужно делать длительные паузы между упражнениями. Быстрый темп — одно из условий эффективного похудения.

Упражнение 1. Исходное положение – лежа на полу. Руки за головой. Ноги согните в коленях и поставьте на стопы. В быстром темпе поднимайте корпус на небольшую высоту, отрывая от пола только плечи и лопатки (8 раз).

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на полу. Руки за головой. Ноги согните в коленях и поставьте на стопы. В быстром темпе поднимайте корпус, тянитесь правым плечом к левому колену, а левым плечом – к правому (по 8 раз к каждому колену, всего 16 раз).

Упражнение 3. Исходное положение – лежа на животе. Руки за головой. Ноги согните в коленях, стопы должны быть вверху, тяните носочек. В быстром темпе поднимайте корпус вверх (8 раз).

Упражнение 4. Исходное положение – лежа на животе. Руки за головой. Ноги согните в коленях, стопы должны быть вверху, тяните носочек. Поднимайте корпус вверх и тянитесь попеременно правым и левым плечом к стопам. Старайтесь хорошо прогибаться и тянуться как можно дальше (по 8 раз для каждого плеча, всего 16 раз).

Общие правила похудения в домашних условиях от Ляйсан Утяшевой

Гимнастка смогла восстановить свой вес и вернуть стройность фигуры с помощью специфической системы. Она воздействовала на свой организм комплексно, что одобряют и считают единственно верным решением проблемы врачи разных направлений.

Диета

Она разрабатывалась диетологами в индивидуальном порядке и с учетом особенностей организма Ляйсан Утяшевой, но ее можно взять за основу и другим желающим похудеть. Примерное меню на 5 дней будет следующим:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
Утро	отварное яйцо + 50 г твердого сыра + сок из яблок в 9.00, 200 мл протеинового коктейля в 11.30	зеленый чай без сахара + 2 отварных яйца всмятку + 2 тонких кусочка черного хлеба или с отрубями в 9.30, 1 яблоко кислое зеленого цвета + 100 г сухого творога в 12-00	протеиновый коктейль с шоколадным вкусом в 9.20, 1 крупная груша + 50 г твердого сыра в 12-00	овсяная каша на воде + 50 г твердого сыра + черный кофе без сахара в 9.30, 1 крупный апельсин в 11.30	творог со свежими ягодами +чай или кофе без сахара в 9.30, 100 г смеси из орехов и сухофруктов + зеленый чай в 12-00
День	рыба из духовки + салат из любых свежих овощей + томатный суп в 14-00, 1 протеиновый батончик в 16-00	суп на курином бульоне с зеленью + листья салата с оливковым маслом в 16-00	суп из тыквы + черный хлеб в 15-30	рис с отварной рыбой + зеленый чай в 16.00	гречневая каша на воде и без сливочного масла + отварная курятина + салат из свежих овощей + чай в 16-00
Вечер	творог нежирный со свежими ягодами + 200 мл чая из цветков ромашки в 19-30	200 г натурального йогурта в 18-30, рыба с капустой, приготовленная на пару + чай без сахара в 21-00	1 протеиновый батончик в 17-30, рис отварной с овощами и рыбой на пару в 20-00	200 мл натурального йогурта в 18.30, 100 г творога нежирного + яблоко + отвар из плодов шиповника в 21.00	1 яблоко и 1 мандарин в 18-30, запеченная форель + свежие огурцы в 21.00

Как видно из рациона, чувство голода априори невозможно: приемы пищи частые, порции малые и отказываться от вкусных блюд совершенно не требуется. Такое меню отлично подойдет молодым мамам, которые желают похудеть после родов, но все еще кормят малыша грудью. Если же человек не попадает в эту категорию, то нужно помнить, что данная диета будет эффективна только в том случае, если присутствуют регулярные физические нагрузки.

Сон

Для того, чтобы организм начал правильно работать, запустились процессы ускоренного обмена веществ и, соответственно, похудения, необходимо … спать. И делать это нужно правильно:

ложиться ежедневно в одно и то же время;
ночной сон не должен быть менее 8-ми часов;
при необходимости (если ночной отдых был неполноценным) нужно выделять 1-2 часа сна и в дневное время.

Врачи точно установили, что если человек ложиться спать до полуночи, то его отдых будет полноценным. Вставать как раз лучше пораньше, например, не позже 7-ми утра и тогда удастся до завтрака выполнить комплекс упражнений, принять душ.

Активный отдых

Ляйсан подчеркивает, что нужно ежедневно проводить минимум 1 час за активными занятиями на свежем воздухе. Так она начинала свой процесс похудения после рождения ребенка, когда спортсменка поправилась на 25 кг, кормила малыша и просто была не в состоянии полноценно нагружать собственный организм. И именно такие кратковременные, но регулярные занятия стали спасением: вес сдвинулся с места, дело ускорилось после коррекции рациона.

Что рекомендует Ляйсан:

гулять по парку или скверу, просто по улице, но максимально активным шагом или даже легким бегом;
отправляться на работу или с работы пешком, движения должны быть активными, шаг быстрым, не прогулочным;
исключить использование лифта; подъем и спуск по лестнице считается оптимальной физической нагрузкой, но только если у человека отсутствуют заболевания суставов и органов дыхания;
совершать покупки без личного автотранспорта, а сумки с приобретенным товаром могут стать прекрасным утяжелителем; их вес распределяют равномерно на две руки и пешком отправляются домой.

Упражнения на свежем воздухе
Важно соблюдать одно правило: такие активные занятия на свежем воздухе должны длиться не менее 1 часа. В этом случае и вес будет снижаться, и общее самочувствие заметно улучшаться, клетки тканей и органов будут насыщаться кислородом, что автоматически стимулирует их функциональность.

Зарядка с Ляйсан Утяшевой: 9 упражнений для отличного настроения

Популярная гимнастка Ляйсан Утяшева призывает полюбить ранние подъемы и готова помочь в этом! Недавно журнал «Cosmopolitan» опубликовал несколько простых упражнений, чтобы зарядиться бодростью на весь день.

Ляйсан считает, что организм человека работает по принципу гаджета, поэтому без подзарядки работать он не будет. Чтобы зарядиться энергией на весь день, достаточно просто делать 20-минутную зарядку каждое утро. А если ты хочешь похудеть, важно не только заниматься физическими упражнениями, но и следить за питанием. А именно, убрать из рациона сладкое и мучное и отучиться готовить еду на растительном масле.

Начать можно с малого, например, приучить себя делать зарядку по утрам:

Зарядка от Ляйсан

1. «ВИТРУВИАНСКИЙ ЧЕЛОВЕК»

1. Ляг на спину и разведи руки. Стопы сомкни и натяни на себя.

2. Поясницу и колени прижми к полу.

3.Остальные части тела просто расслабь.

В идеале уделяй этой позе 10 минут, но для начала хватит и 5-ти.

2. «ЗЛАЯ КОШКА»

1. Встань на колени, сделай упор на руки.

2. Начинай медленно округлять спину и тянуться подбородком к груди.

3. В верхней точке замри на несколько секунд.

4.Выполни 10 повторов.

3. «ПЛУГ»

1. Правой рукой обхвати противоположную ногу, а левую поставь за спину и обопрись на нее.

2. Мягко потяни ногу на себя. Старайся по‑минимуму сгибать спину.

3. Опусти руки, разведи их в стороны и задержись в таком положении на несколько секунд.

4.Сделай то же самое на другую сторону. Всего 15 повторов на каждую ногу.

Не можешь подтянуть ногу так близко к груди? Оставь ее на комфортной высоте.

4. «ДОБРАЯ КОШКА»

1. Исходная позиция — как в упражнении 2.

2. Медленно выгибай спину, словно пытаясь коснуться затылком ягодиц.

3. Руки должны оставаться выпрямленными, а угол между икрами и бедрами составлять 90 градусов.

4. Не забывай дышать! Делай выдох в верхней точке.

5.С тебя 10 повторов.

5. «СКЛАДКА»

1. Сядь на пол, соедини стопы и натяни мыски на себя.

2. Наклонись вперед, стараясь коснуться носом коленей. Не сгибай их!

3.Помоги себе руками: если не получается держаться за пальцы ног или пятки, обхвати голени — так будет намного проще. Замри на 15 секунд и повтори несколько раз.

Не надо, чтобы кто-то давил на твою спину — так ее можно повредить.

6. «БАБОЧКА»

1. Выпрями спину и обхвати ступни ладонями.

2. Возьмись левой рукой за противоположное колено, правую заведи за поясницу и зацепись ею за бедро.

3.Втяни живот. Посиди так 10 секунд и повтори на другую сторону. Достаточно по 3 подхода на каждую.

7. «УТЯШЕВСКАЯ»

1. Сядь на пол и согни одну ногу.

2. Другую возьми правой рукой, при этом держи спину прямо.

3.Пытайся коснуться голенью уха. Тянись до тех пор, пока ощущения будут терпимыми. Смени сторону.

Повторить эту позу мало кому под силу, но старайся, чтобы итог хотя бы отдаленно напоминал картинку.

8. «ЛОДОЧКА»

1. Ляг на живот, оторви грудь, руки и ноги от пола, вытянись как струна.

2. Все тело должно быть напряжено: ягодицы поджаты, стопы сведены месте. Замри на 15 секунд.

3.Медленно опустись в исходную позицию. Повтори еще 3 раза.

Качаться вперед-назад не нужно: только добавишь неприятных ощущений в области паха.

9. «ПРИСЕДАНИЯ»

1. Сделай три подхода по 20 приседаний.

2.Помни несколько нюансов: а) не выгибай спину чересчур сильно и неестественно; б) не заводи колени за мыски; в) держи бедра параллельно полу; г) не опускайся слишком низко, чтобы не повредить суставы; д) втягивай живот.

Если хочешь проработать ягодичные мышцы, при подъеме старайся их сжимать до жжения.

Зарядка с Ляйсан Утяшевой окончена!

Зарядка от Ляйсан Утяшевой

Ежедневная зарядка – залог успеха в борьбе с лишним весом. Крайне желательно делать ее в утреннее время, но можно перенести и на обед. Комплекс состоит всего из 4-х упражнений, повторяется каждое по 10 раз, но через 2-3 дня (ориентироваться по состоянию) нужно будет этот показатель увеличить хотя бы на 2-5 повтора.

Комплекс зарядки от Ляйсан Утяшевой для похудения:

Скручивания. Лечь на спину, приподнять лопатки и ноги, согнутые в коленях, вытянуть руки вперед и боксировать ими в таком зависшем положении в течение 10-20 секунд.
«Ножницы». Лежа на спине, оторвать ноги и лопатки от пола на 30 градусов и имитировать прямыми нижними конечностями работу ножниц.
«Релеве». Встать прямо, колени вместе, напрячь ягодицы и перекатываться с пятки на носок, мысленно зажимая между бедрами монету, повторять не менее 30-ти раз.
Приседания. Расставить ноги шире плеч, руки согнуть в локтях, приседать так, словно совершается попытка присесть на стул (таз отодвигается назад), выполнять только полуприседы.

Упражнение «Ножницы»
Женщинам, которые находятся дома с младенцем, этот комплекс тоже отлично подходит. Можно положить ребенка рядом или взять в руки для выполнения упражнений из положения стоя.

Зарядка в домашних условиях с Ляйсан Утяшевой

О пользе утренней зарядке мы знаем с детства. Зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет наш организм. Благодаря утреннему спорту мы улучшаем кровообращение и помогаем активизировать все системы организма. Поэтому если вы начинаете свой день с физической активности, вы не только будете держать себя в хорошей форме, но и прекрасно себя чувствовать.

Однако чтобы каждое утро с удовольствием делать домашнюю зарядку, нужны интересные видеопрограммы. Например, мини-тренировки с Ляйсан Утяшевой «Будить страну красиво». Короткие занятия, длительностью 2-3 минуты, являются отличным вариантом утреннего легкого фитнеса. Вы можете скомпоновать несколько видео и составить для себя тренировку, подходящую по времени и нагрузке.

Благодаря тому, что программа выходила на ТВ достаточно длительное время, выпусков накопилось очень много. Поэтому даже при регулярных занятиях вы не будете чувствовать недостатка в разнообразии тренировок. Ляйсан предлагает различный подход к утреннему спорту: в видеопрограммах сочетаются элементы традиционного фитнеса, йоги, пилатеса, гимнастики. Упражнения демонстрируются сразу несколькими девушками, что помогает лучше уловить каждое движение. Периодически на программу приходят приглашенные звезды, предлагая интересные упражнения и внося новизну в домашнюю зарядку от Ляйсан.

Упражнения для потери веса

Как только физическая форма начнет возвращаться в норму, нужно усиливать нагрузки. Ляйсан рекомендует начинать следующие тренировки:

Для ног. Сесть на пол, отклонить туловище и приподнять нижние конечности над полом. Выполнять ими сначала махи вверх поочередно, потом одновременно двумя, затем упражнения «Ножницы» и «Велосипед». Далее перевернуться на живот, приподнять верхнюю часть туловища и ноги и повторить комплекс движений.

Каждое упражнение для похудения ног выполняются в быстром темпе по 8 раз, затем следует минутный отдых и повтор 3-5 раз.

Упражнение для ног Ляйсан Утяшевой

Для мышц живота. Лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях и упереться в пол стопами. Быстро поднимать верхнюю часть туловища таким образом, чтобы от пола отрывались плечи и лопатки. Затем выполнять такое же движение, но при этом левым плечом тянуться к правому колену и наоборот.

Выполняется каждое движение по 8 раз, затем нужно сделать перерыв в 30 секунд и выполнить еще 2-4 подхода.

Для крупных мышц. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол и придвинуть максимально близко к туловищу. Руками обхватить ступни (или голеностопные суставы) и быстро поднимать таз вверх. Ягодицы находятся в напряжении, лопатки, плечи и голова остаются прижатыми к полу.

Повторить 8 раз, затем следует 10-тисекундный перерыв и выполняется следующий подход.

Упражнение для таза

Этот комплекс упражнений для похудения отлично совмещается с утренней зарядкой. И если он будет выполняться в обеденное время, а в дополнение человек скорректирует рацион в сторону уменьшения калорийности пищи, то снижение массы тела гарантировано.

Комплексы упражнений

В своих комплексах упражнений Ляйсан Утяшева объединила различные элементы, где асаны йоги хорошо сочетаются с кардио-тренировкой. С помощью такой комбинированной гимнастики можно добиться потрясающих результатов, не только похудеть и подтянуть мышцы, но и улучшить общее состояние организма.

В методике нет упражнений, “качающих” мышцы, поэтому нежелательного объема вы не приобретете, они укрепятся и станут эластичными.

Комплекс №1:

Сесть на ковер, поджать ягодицы, вытянуть вперед ноги. Отклониться корпусом назад. Поочередно, поднимать ноги, носок вытянут. Выполнять в быстром темпе;
Исходное положение: как в первом упражнении. Поднимать одновременно вытянутые ноги;
“Ножницы” – скрещивать приподнятые ноги, сохраняя быстрый темп;
“Велосипед”.

Исходное положение: лечь на ковер, приподнять верхнюю часть туловища над полом (держать угол 45 градусов), положить скрещенные руки на затылок, ягодицы держать напряженными. Повторить все ранее выполненные упражнения из положения лежа. Работают ягодицы, ноги и спина.

В процессе выполнения упражнений корпус держите приподнятым, хотя бы на пять сантиметров отрывая лопатки от коврика, не опираясь локтями. Так вы заставляете работать пресс.

Комплекс №2:

Лечь на спину, слегка согнуть колени, руки соединить в замок на затылке. Делать поднимание корпуса до угла 45 градусов. Сохранять быстрый темп, так сжигаются лишние объемы живота;
Из положения лежа на спине выполнять скручивание корпуса, левым локтем тянуться к правому колену;
Согнутые в коленях ноги приподнять над полом, делать скручивание из этого положения;
Развернуться на живот, согнутые в коленях ноги поднимать поочередно;
Упражнение “колечко”: лежа на животе, поднимаем корпус, сгибаем ноги. Цель: прикоснуться головой к согнутым ногам.

Комплекс №3:

Лечь на спину, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Сжимая ягодицы, поднимать вверх таз;
“Перекаты”. Руками обхватить колени и перекатываться с лопаток на ягодицы вперед-назад;
Лечь на живот, приподняться на локтях. Правую ногу отводим вбок, возвращаем в исходное положение, поднимаем вверх. Повторить левой ногой.

В завершение тренировки сделайте еще 7–8 отжиманий от пола. Жим в положении лежа укрепляют и подтягивают мышцы груди.

Тренировки должны быть регулярными, не менее 4 раз в неделю. Возможно, в начале будет тяжело, но нужно идти к своей цели, и тогда в новом пляжном сезоне вы похвастаетесь стройной, подтянутой фигурой.

Если с первого раза не получилось сделать упражнения правильно, не отчаивайтесь. Идеально, если комплексы делаются один за другим, без перерыва, такой подход даст необходимый результат. На следующий день после упражнений у вас болят мышцы? Это означает, что вы делали упражнения правильно, в организме начались необходимые для похудения процессы и эффект не заставит себя долго ждать.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Программа и уроки для индивидуальных занятий гимнастикой

Ляйсан разработала программу «Личный тренер» для занятий гимнастикой в домашних условиях. Суть такой тренировки не в похудении, а в укреплении мышц, улучшении растяжки и координации движений. 10-тиминутная тренировка будет работать на улучшение фигуры. Комплекс будет очень полезен, так как он:

доступен каждому человеку; гимнастка подробно и понятно рассказывает о правильности выполнения каждого упражнения;
уникален; упражнения, входящие в комплекс, не встречаются в других программах;
выполняется в медленном темпе, поэтому оптимально подходит для утренней тренировки, когда нужно разбудить организм;
улучшает осанку, повышает гибкость тела, делает максимально возможной растяжку;
позволяет прорабатывать разные части тела: нижние и верхние конечности, живот, бедра.

Смотрите на видео программу Ляйсан Утяшевой «Личный тренер»:

Но специалисты предупреждают, что программа Ляйсан Утяшевой «Личный тренер» подойдет только для тех людей, у кого имеется гибкость тела от природы. Впрочем, гимнастка составляет индивидуальные программы занятий с учетом особенностей человека и его уровня физической подготовки.

Ляйсан Утяшева упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку очень полезны. Они помогают снять боли в затекшем теле, улучшить кровообращение, продлить молодость суставам. Ляйсан Утяшева показывает нам упражнения, которые применимы в обычной жизни в домашних условиях, но основаны на глубоком знании физиологии человека и его возможностей.

Ляйсан Утяшева упражнения на растяжку

«Как сесть на шпагат» (часть 1)

Комплекс упражнений на гибкость и подготовка к шпагату.

«Как сесть на шпагат» (часть 2)

Продолжаем развивать гибкость с Ляйсан Утяшевой.

Результат до и после похудения Ляйсан Утяшевой

По программе гимнастки худеть получится абсолютно правильно с медицинской точки зрения. Вес будет уходить медленно, но безвозвратно, мышцы укрепятся, кожные покровы подтянутся. Сама Ляйсан смогла избавиться от 25-ти кг лишнего веса всего за полгода соблюдения рекомендаций и правил. Но даже если лишний вес человека слишком большой и простейшие физические нагрузки даются с трудом, останавливаться не нужно.

Тренируясь ежедневно всего по 20 минут и соблюдая правило активного отдыха, уменьшив порции и калорийность еды, первые результаты будут заметны уже через месяц. Тело станет более гибким, стрелка весов начнет двигаться в обратную сторону, исчезнет одышка. А дальше нужно наращивать темп, усиливать нагрузки и продолжать снижение уровня калорийности блюд.

Рекомендуем прочитать статью о турнике для похудения. Из нее вы узнаете о пользе турника, противопоказаниях к занятиям, упражнениях для выполнения в домашних условиях. А здесь подробнее о ролике для похудения.

Ляйсан Утяшева при составлении собственной программы похудения учла возможные проблемы тучных людей. Ее комплекс питания и тренировок вполне приемлем даже при большом избыточном весе и слабом физическом развитии. Важно строго следовать рекомендациям гимнастки и при необходимости проконсультироваться с диетологом во избежание отсутствия результатов.

Плюсы и минусы домашней зарядки по видео

Плюсы:

1. Видео очень короткие по времени: 2-3 минуты, поэтому они будут удобны даже тем, кто не планирует уделять утренней зарядки много времени. Если вы планируете заниматься дольше, то можете скомпоновать вместе 3-4 видео.

2. Ляйсан Утяшева предлагает различный поход к тренировкам: вы будете выполнять как элементы из йоги и пилатеса для растяжки, так и традиционные фитнес-упражнения для проработки проблемных зон.

3. Предлагается огромный выбор вариантов для зарядки в домашних условиях: более 100 различных выпусков. Можно хоть каждый день выполнять новое для себя занятие.

4. Ляйсан комментирует каждое упражнение, доступно объясняет его особенности и технику выполнения.

5. Вместе с ней упражнения выполняют еще несколько девочек, разной физической готовности. Поэтому если ориентироваться на гибкую Ляйсан вам будет тяжеловато, то на ее напарниц — очень даже возможно.

6. Видео на русском языке, поэтому вам будут понятны все объяснения тренера.

7. На программу приходят приглашенные звезды, которые тоже предлагают новые интересные методики и дают полезные советы.

Минусы:

1. Видео никак не сгруппированы: вам нужно будет самостоятельно искать тренировки, наиболее предпочтительные по нагрузке и содержанию. Например, занятия с упражнениями для пресса, или с легкой аэробной нагрузкой, или для растяжки, или для спины и позвоночника.

2. Часть времени у коротких тренировок «съедается» на разговоры и обсуждения упражнений. Поэтому одним видео обойтись будет сложно, даже если вы ищите минимальную нагрузку на утро.

Но в целом домашняя зарядка с Ляйсан Утяшевой остается одной из наиболее удобных и разнообразных программ для утреннего пробуждения. Каждый сможет найти для себя подходящие видео, с которыми будет приятно и полезно начинать свой день.

Полезное видео

Смотрите на видео о похудении Ляйсан Утяшевой:

Упражнения для ног

С помощью этих упражнений можно повысить тонус мышц ног, сделать очертания более стройными и избавиться от жира на бедрах.

Упражнение 1.Исходное положение — сидя на полу. Руки за головой. Отклоните корпус назад приблизительно на угол 45°. Напрягите мышцы ягодиц, максимально подберите их. В быстром темпе на небольшую высоту поднимается правая нога (8 раз), затем левая нога (8 раз). Далее поднимайте обе ноги вместе (8 раз, быстрый темп). Выполняйте 8 раз движения «ножницы». Завершается упражнение движениями, имитирующими бег — вверх-вниз попеременно (8 раз). Отдохните и повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на животе. Поднимите корпус над полом под углом 45°. Закиньте голову назад, напрягите ягодицы. Повторите все движения из упражнения 1 в быстром темпе.

Комплекс упражнений от Ляйсан Утяшевой

Упражнения Ляйсан Утяшевой направлены на похудение и создание красивой подтянутой фигуры. Комплекс включает в себя обязательно растяжку, желательно тренировки с фитболом, пробежки и упражнения на разные виды мышц. Только таким способом достигается хороший результат.

Фитнес с Утяшевой

Ляйсан прекратила свою карьеру гимнастки и стала еще более известной, когда разработала свою программу похудения. Она стала одной из самых известных фитнес тренеров. Фитнес с Утяшевой может позволить себе любая женщина прямо у себя дома, ведь имеется целый видеокурс упражнений с Лейсан Утяшевой.

Гимнастика с Ляйсан Утяшевой

Очень хороши и результативны упражнения инструктора на растяжку. Стрейчинг является одним из основных правил хороших тренировок от Утяшевой. Это прекрасный вариант разогрева мышц.

Наклоны

Станьте, выпрямив спину, расставив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх и соедините в замок, вывернув его так, чтобы ладони смотрели вверх. Потянитесь вверх за руками. Затем делайте глубокие наклоны вправо, а после влево. Продолжайте так по 20 раз на каждую сторону.

Изгиб

Ноги ровные, спина тоже, руки вверх нужно вытянуть и сложить в замок, он направляется в потолок. Хорошенько потянитесь вверх и делайте наклон максимально вперед, при этом ноги в коленях не должны сгибаться. Затем делайте такой же изгиб назад. Упражнение выполняется также 40 раз: 20 наклонов вперед и 20 прогибов назад.

Растяжка верхней части бедра

Упражнение делается из положения стоя, ноги вместе. Правая нога поднимается согнутая в колени, поворачивается максимально влево коленкой, а затем вправо, удерживая равновесие на одной ноге. Затем поменяйте ноги. Всего выполняйте движения 20 раз, 10 на одну ногу, 10 на вторую.

Занятия с фитболом

Упр.1.

Упритесь руками в пол так, как приняли позу для отжимания, только руки в локтях оставьте ровными, ладони прямо под плечами. Сначала одну, потом вторую ногу положите на мяч. Он должен находиться под голенями. При этом спина остается ровная и без прогиба. Держите в таком положении свое тело 90 секунд.

Упр.2.

Сядьте на мяч, ноги поставив на пол на ширину плеч под углом 90 градусов в коленях. Медленно опускайте верхнюю часть туловища назад, прогибаясь в спине, пока она плотно не ляжет на мяч. Упритесь ладонями в пол, затем заведите руки за голову. Упражнение продолжается 90 секунд.

Лучший комплекс упражнений для похудения

После тренировки с Ляйсан Утяшевой для растяжки идет целый комплекс на все виды мышц.

Упр.1.

Усаживайтесь на пол, ноги ровные тоже на полу. Медленно опускайте туловище к полу до угла 45 градусов. Тело держится прессом. Приподнимите правую ногу на 45 градусов, опустите и поднимите левую, после поднимаются обе ноги вместе. На каждую ногу должно прийтись по 8 поднятий, 4 на две ноги одновременно.

Упр.2.

Тоже упражнение на пресс, как и предыдущее. Лягте на спину, колени согнутые, ступни на полу. Руки в замке поставьте за голову. Приподнимайте корпус сначала 10 раз так, чтобы поясница не отрывалась от пола, напрягая пресс. Затем поднимайтесь с поворотом: правый локоть к левой коленке и левый к правой коленке. Так по 10 раз в каждую сторону.

Упр.3.

Стандартное упражнения на пресс «ножнички». Положение лежа, поясница на полу, ноги поднимаются и разводятся пошире на ввысоке в 10-15 см от пола. Сводим и разводим ноги вместе, напрягая мышцы живота 15 раз.

Упр.4.

Лежа на животе согните ноги в коленках так, чтобы стопы смотрели в потолок. Руки при этом находятся за головой. Поднимайте грудной отдел и, делая прогиб в спине, направляйте верхнюю часть тела максимально назад к стопам. Проделайте так 15 раз.

Упр.5.

Сядьте на коврик, ноги ровные. Правую руку согните вв локте и тянитесь им по направлению к левому бедру. Затем левым локтем потянитесь к правому бедру, наклоняя корпус. Сделайте по 10-15 таких движений на каждую сторону.

Упр.6.

Лягте на пол, ноги согните в коленках и пятки подтяните как можно ближе к ягодицам. напрягая их, поднимайте ягодицы и поясницу от пола на 5-10 секунд. Упор идет на лопатки и стопы ног. Проделайте такие же движения минимум 10 раз.

Комплекс упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения Ляйсан Утяшевой построен таким образом, чтобы в работе были задействованы все группы мышц тела, даже те, которые в обычной жизни практически неактивны.

Поэтому при регулярных тренировках удается не только сбросить вес, но и скорректировать все проблемные зоны: живот, бедра, ягодицы и т. д.

В положении сидя прямые ноги вытяните вперед, спину слегка откиньте назад (под углом примерно 45°), прямые руки вытяните перед грудью. Сначала нужно в достаточно быстром темпе поднимать правую ногу вверх и опускать вниз, совершив таким образом 8 махов, затем то же самое повторить левой ногой. После этого нужно постараться поднимать одновременно обе ноги 8 раз. Эффективно завершить упражнение поможет выполнение ногами движений «бег» и «ножницы», лежа на спине.
Лягте на живот, руки соедините за головой, корпус приподнимите настолько, насколько выходит (рекомендуется оторвать верхнюю часть туловища от пола хотя бы на несколько сантиметров). Повторите описанное выше упражнение также по 8 раз правой и левой ногой и 8 раз обеими. Выполните движения «бег» и «ножницы».
Лягте на спину, упирайтесь в пол согнутыми ногами. Для активизации мышц верхнего пресса необходимо отрывать голову и лопатки от пола, а затем возвращаться в исходное положение. Сделать упражнение нужно 8 раз. Теперь нужно задействовать косые мышцы живота, для этого следует поднимать верхнюю часть туловища полностью, локтем руки дотягиваясь до колена противоположной ноги, а другую ногу в этот момент вытягивая вверх под углом 60°. Повторить 8 раз на каждую сторону.
Лягте на живот, ноги согните в коленях. Тянитесь корпусом назад, прогибаясь, и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз. Затем одной рукой тянитесь к колену одноименной ноги, сделайте движение на противоположную сторону. Повторите 8 раз.
Лягте на спину, упритесь в пол согнутыми в коленях ногами и держитесь за щиколотки руками. С усилием поднимите таз и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 16 раз. Подтяните согнутые ноги к плечам, прижмите их к телу руками и покачайтесь вправо-влево для расслабления.
Лягте на спину, вытяните прямые ноги, руки соедините на затылке. 8 раз поднимайте верхнюю часть туловища и возвращайтесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, лежа на животе, а потом лежа на боку.

При выполнении комплекса не стоит чересчур перегружать себя, фитнес должен доставлять удовольствие, только так тренировки станут привычкой и принесут максимум пользы. Ведь главный секрет эффективности предложенных упражнений – регулярность, выполнять их рекомендуется как минимум 4-5 раз в неделю.

Как справедливо отмечает сама Ляйсан Утяшева, упражнения для похудения только часть системы избавления от ненужных килограммов. Тренер советует также:

правильно питаться, полюбить здоровую пищу;
любить и принимать себя и свое тело;
мыслить позитивно;
отказаться от пагубных привычек;
вести подвижный образ жизни;
начинать утро со стакана чистой воды с лимоном.

Уделяя всего 15-20 минут в день тренировкам, можно в короткие сроки добиться отличных результатов, главное, не лениться, а постоянно двигаться вперед – к стройной фигуре, отличному здоровью и прекрасному настроению.

Как тренируется Ляйсан Утяшева в домашних условиях?

Так как в четырёх стенах мы чаще всего проводим время в сидячем или лежачем положении, важно переодически разминать мышцы спины. Не так давно Ляйсан рассказала подписчикам, как снять напряжение с уставшей поясницы и укрепить мышцы. Прежде чем приступить к упражнениям, ведущая рекомендует сделать разминку и попить воды за 20 минут до начала тренировки.

Стойка у стены

Исходное положение:

вплотную встаём к стене.

Это надо сделать так, чтобы пятки, колени, поясница и лопатки были прижаты к ровной поверхности. Затем поднимаем руки над головой и тоже прислоняем их к стене. Ляйсан рекомендует стоять так 100 счётов — можно засечь с помощью секундомера. Упражнение не только позволяет прочувствовать поясницу, но и растянуться.

Стульчик

Исходное положение:

садимся у стены так, как будто под нами есть стул.

Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в 90 градусов. Вдыхаем, аккуратно сгибаем спину позвонок за позвонком и тянемся корпусом к коленям, насколько можем. Возвращаемся в исходное положение и выдыхаем. Это укрепляет ягодицы и коленные суставы, а также растягивает спину. Выполняем упражнение по 5-6 раз на первом этапе.

Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки

Личный опыт: как занятия по растяжке помогли мне прийти в форму

Складочка у стены

Исходное положение:

садимся на пол, выпрямляем ноги и прижимаем ровную спину вплотную к стене. Живот втянут, носки тянем на себя.

Аккуратно сгибаем спину, позвонок за позвонком, и пытаемся лечь на ноги. При этом поясница не должна отрываться от стены — это очень сложно!

Лучше всего зацикливать тренировку. На первом круге задерживаемся в каждой позе по 30 секунд, на втором — по минуте, а на третьем — по полторы минуты.

Лодочка с попеременным поднятием ног

Исходное положение:

ложимся на живот, руки вытянуты над головой.

Сначала поднимаем одновременно правую ногу и левую руку и стараемся сохранять их прямыми. Затем опускаем и выполняем те же движения с противоположными рукой и ногой. Делаем по 15 подъёмов каждой стороной.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Лодочка

Исходное положение:

ложимся на живот, руки вытянуты над головой.

Одновременно поднимаем прямые руки и ноги, а затем опускаем. Повторяем движение 15 раз. При этом тянем носки и не сгибаем колени.

Ножницы

Исходное положение:

ложимся на живот, руки вытянуты над головой.

В достаточно быстром темпе делаем движение «ножницы» ногами, а потом плавно подключаем к упражнению руки. Будет эффективнее, если мы не будем задирать голову и наклоним её вниз. Затем переходим к следующему движению: поочерёдно поднимаем и опускаем прямые руки и ноги так, как будто плывём в воде.

В каждом упражнении нужно достигать ощущения жжения работающих мышц или чувства вытяжения и расслабления.

Заминка

В конце тренировки принимаем позу ребёнка, чтобы растянуть спину. Встаём на колени, садимся на пятки, наклоняемся и тянемся руками вперед.

Завершаем всё упражнением «кошечка». Встаем на колени, руками опираемся об пол. Прогибаем спину так, как будто на вас кто-то сел. Тянем голову и шею назад. Затем медленно округляем спину, втягиваем живот. По ироничному замечанию Ляйсан, есть шанс, что после этого упражнения у вас наладится личная жизнь.

Самомассаж

Он позволяет избавиться от боли в мышцах после силовых нагрузок и полностью расслабиться. Гимнастка рекомендует использовать массажный ролик, но предупреждает, что поначалу ощущения, возможно, будут не очень приятные.

Ребят, не пугайтесь, в процессе выполнения упражнений возможны достаточно сильные неприятные ощущения, со временем они проходят. В общем, ролл — это вам и массаж, и проработка проблемных мест, и прокачка.

Массажный ролик: как избавиться от боли в мышцах

Тренер отвечает: как сохранить дневную активность на самоизоляции в квартире