Хотите вернуть добеременный размер быстро и без отказа от грудного вскармливания? Для вас маленькие хитрости от доктора Комаровского и Елены Малышевой, а также легкий способ ускорить похудение!
Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 22.02.2021
Набор веса при беременности определяется половыми гормонами эстрогенами. Они плавно меняют тело женщины, «откладывая» жир на талии, бедрах, ягодицах и спине. Вскоре после естественных родов уходит около 5 кг лишнего веса, в течение следующих 2-х недель – еще парочка.
Согласно статистике, 10% молодых мам возвращаются в привычную форму в течение месяца после родов. Остальные 90% вынуждены использовать диеты.
Разворачивать кампанию по похудению в первые несколько месяцев после рождения ребенка не рекомендуется по нескольким причинам: гормональный фон не успел прийти в норму, работа ЖКТ восстановлена не полностью, организм ребенка чутко реагирует на любые изменения грудного молока. В дальнейшем можно обратиться к специальным системам питания для кормящих мам, помогающим в плавной коррекции фигуры.
Почему важно худеть после родов
Набранный во время беременности вес плох не только по эстетическим причинам: если не избавиться от всего лишнего в течение полугода после родов, это будет не временная прибавка, а долговременная проблема. На не сброшенный вовремя вес начинают накладываться новые килограммы. В дальнейшем ситуация может обернуться болями в спине, эндокринными нарушениями, варикозной болезнью вен. Иногда речь идет о «метаболическом синдроме», который включает в себя сахарный диабет, повышенное содержание триглицеридов в крови, критически низкий уровень липопротеидов и высокое давление.
Чаще других перед необходимостью похудения посредством особого режима сталкиваются женщины, которые забеременели с помощью ЭКО, во время вынашивания ребенка принимали гормональную поддерживающую терапию, страдают от сахарного диабета с изменением гормонального фона.
Особенности похудения после родов
Беременность, роды — это громадные нагрузки на женский организм. Восстановлению после родов подлежит не только репродуктивная система женщины (матка, влагалище), но и другие органы и системы, подвергшиеся изменению в период беременности (сердечно-сосудистая, пищеварительная, нервная, мочевыделительная, эндокринная и другие).
Кроме того, в этот период начинается лактация. Продолжительность восстановительного периода индивидуальна и зависит от возраста, состояния здоровья женщины накануне беременности, наличия хронических заболеваний.
Правильное похудение после родов на фоне грудного вскармливания должно учитывать естественные физиологические процессы, которые происходят в организме женщины в этот период. Изнуряющие физические нагрузки и жесткие диеты могут спровоцировать лактационный криз и привести к ухудшению здоровья матери.
Главные эффективные способы похудения после родов — это сбалансированное питание и дозированные физические нагрузки.
Процесс похудения после родов должен проходит плавно и постепенно: оптимальная потеря веса составляет около 250–400 г в неделю. Снижение веса до желаемых параметров у кормящей мамы в среднем длится примерно столько же, сколько она набирала его во время беременности — от полугода до 8–9 месяцев.
Особенности диеты при грудном вскармливании
Жесткая диета, существенно урезающая калорийность рациона и делающая его несбалансированным, в период грудного вскармливания запрещена. Эксперты предлагают альтернативные системы питания, основанные на разрешенных продуктах. Они демонстрируют мощный эффект в вопросах снижения веса, не нанося ущерба здоровью ребенка.
Меню кормящей мамы должно состоять из продуктов, не вызывающих газообразования и прочих негативных реакций у ребенка. Это правило самое важное, но не единственное:
Питание дробное и частое
Основные приемы пищи должны происходить около 5-6 раз за день, количество съедаемого равняться 300-350 г на прием. Несколько перекусов приветствуется. В целом, дневной объем пищи не должен превышать 1,5 кг. Главное – отказаться от еды за четыре часа до сна. Такой рацион ускорит обмен веществ и положительно скажется на лактации.
Достаточный питьевой режим
Пить нужно много (около трех литров воды без газа в день) и часто, желательно перед каждым кормлением. Существует мнение, будто кормящей женщине вместо воды нужно налегать на чай со сгущенным молоком или сливками. Это миф.
Достаточное потребление белка
Специалисты рекомендуют кормящим женщинам не менее 100 граммов белка в день. Большая его часть должна быть животного происхождения.
Отказ от переедания
Кушать «за двоих» – большая ошибка. Организм сделал необходимые для полноценной лактации запасы микроэлементов и полезных веществ во время беременности, поэтому в период кормления важно делать акцент не на объеме рациона, а на его качестве.
Не нужно доедать за малышом пюре и каши. Как показывает практика, чрезмерная жадность становится причиной еще большего набора веса. Пробовать готовящиеся блюда тоже не рекомендуется.
Прием витаминов
Витаминные комплексы помогают обогатить организм женщины питательными веществами. Фармацевтическая индустрия выпускает широкий ассортимент специально разработанных для периода лактации витаминно-минеральных комплексов. Самые популярные:
- Витрум Пренатал Форте (12 витаминов, 9 микро- и макроэлементов). Препарат разрешен с первого дня кормления. Принимают по капсуле в день.
- Элевит Пронаталь (12 витаминов, 3 макроэлемента и 3 микроэлемента). Принимают по таблетке после завтрака.
- Прегнавит (витамины А, В, РР, С, D3, кальций, железо). Принимают несколько раз в день.
- Алфавит Мамино здоровье (13 витаминов, 11 макро- и микроэлементов, таурин). Принимают по таблетке трижды в день.
- Компливит Мама (все необходимые нутриенты). Принимают на протяжении первых месяцев кормления по таблетке в сутки.
Молодая мама может питаться по-особому до момента получения нужного результата. При естественном похудении на это уходит около 8 месяцев. Специальный режим диеты кормящей мамы ускоряет этот процесс.
Разрешенные продукты
Они должны присутствовать в рационе корящей женщины несмотря ни на что, поскольку помогают сбалансировать питание, получить требующиеся витамины и быстрее похудеть.
Мясо
Предпочтение следует отдавать свободным от жира сортам: курятине, крольчатине, мясу индейки, телятине, говядине.
Яйца и молочные продукты
Насыщают организм белком и витаминами. Молоко содержит кальций, необходимый для растущего организма ребенка: формирует костную систему, укрепляет иммунитет, предотвращает запоры. Полное отсутствие кальция опасно для ребенка и женщины.
Овощи и фрукты
Способствуют насыщению организма женщины клетчаткой, которая важна для нормального пищеварения и быстрого насыщения. Вместе с ней поступают микроэлементы, имеющие большое значение в этот период.
Крупы
Избегать следует только гороховой каши, а кукурузная, гречневая, пшеничная и рисовая — очень полезны. Блюда на их основе должны присутствовать в рационе хотя бы несколько раз в неделю.
Запрещенные продукты
В этом списке числится все, что может нанести вред здоровью ребенка. Исключению из рациона диеты кормящей мамы подлежат:
- жирные, копченые и соленые блюда;
- фрукты из тропиков, включая ананас;
- сильные аллергены (шоколад, креветки, клубника);
- продукты, вызывающие брожение (сахар, кондитерские изделия, виноград);
- маринады, консервы и соления;
- лук и чеснок;
- специи, негативно влияющие на вкус грудного молока;
- кофе.
Количество калорий для похудения
У каждого человека своя дневная норма калорий, но существует стандарт – 2000. С целью похудения показатель уменьшают до 1200-1600 ккал/день. Опускаться ниже нельзя, иначе обмен веществ замедлится на 45%.
Калорийность рациона женщины в лактационный период не должна составлять менее 1500 ккал/день. В идеале – 1800 ккал. Примерно треть должны представлять жиры. Например, выдерживая норму в 1500 ккал, нужно получать около 40 г жиров. По мере введения прикорма в рацион ребенка нужно ужесточать диету, постепенно (!) уменьшая содержание жиров до 30 г.
Ешьте, как раньше
Всю беременность малыш питался теми же продуктами, что ели вы, и ваши пищевые привычки ему давно и хорошо знакомы. После родов продолжайте придерживаться привычного рациона и режима питания – при условии, конечно, что в целом вы едите здоровую пищу. Для остальных беременность и первые годы жизни малыша – хороший повод пересмотреть свое меню. Если у членов вашей семьи есть склонность к аллергии, начиная с 20-й недели беременности, ограничьте употребление молочных продуктов, орехов, яиц, грибов и морепродуктов.
Специалисты рекомендуют питаться дробно, небольшими порциями, по 5–6 раз в день. При этом желательно, чтобы на завтрак и обед приходилось по 1/3 всех суточных калорий, а последняя треть была разделена между вторым завтраком и ужином. В течение дня допускаются два дополнительных легких перекуса – овощи, фрукты. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем больше пользы принесет ребенку грудное вскармливание и тем меньше будет риск развития у крохи аллергии. Зарубежные врачи вообще рекомендуют есть каждый продукт не чаще 2–3 раз в неделю.
Вынужденные системы питания при ГВ
Порой кормящая женщина не может позволить себе систему питания для похудения, требующую соблюдения минимальных требований, по причине проблем со здоровьем у малыша. В этих случаях ей приходится придерживаться специального рациона. Его рамки важно учитывать при выборе метода сбрасывания веса.
Гипоаллергенная
Система питания строгая, но эффективная: за пару месяцев на ней можно потерять порядка 10 кг. Готовить блюда можно только из продуктов, разрешенных к употреблению. Показания к гипоаллергенной системе питания следующие:
- различные аллергические проявления у ребенка (от легкого диатеза до атопического дерматита);
- заболевания пищеварительного тракта у малыша (врожденные аномалии, наследственные патологии и т. п.);
- аллергическое отягощение наследственности ребенка (в случае присутствия аллергиков в роду).
Питание женщины должно быть свободно не только от запрещенных продуктов общего списка, а и от ряда других:
- яиц;
- меда;
- рыбьей икры;
- малины;
- цитрусовых;
- орехов и семечек;
- какао;
- грибов;
- манной каши.
Ограничению подлежат: говядина, курица, мясные бульоны, пшеница и изделия из пшеничной муки, оранжевые и красные овощи, ягоды и фрукты.
Дневное меню может выглядеть примерно так:
- Завтрак: зеленый чай, творожная запеканка без сахара.
- Перекус: зеленый чай, кусочек нежирного сыра.
- Обед: салат с добавлением горошка, нежирный суп с фрикадельками и цветной капустой.
- Полдник: кефир без сахара.
- Ужин: запеченный или отварной картофель, несладкий кефир.
Безмолочная
Безмолочным называют любой режим, включающий разрешенный список продуктов и исключающий молочку. Он полезен при непереносимости коровьего молока ребенком. Является временным, как правило, до 4-х месяцев жизни малыша. После кормящая мама может вводить молочные продукты в свой рацион.
Ориентировочное меню на день
- Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, клюквенный кисель.
- Перекус: зеленый чай, отварное яйцо.
- Обед: легкий суп, отварная курица, картофельное пюре, компот из сухофруктов.
- Полдник: зеленый чай с сушкой, пара грецких орехов.
- Ужин: гречневая каша с паровыми фрикадельками, компот из сухофруктов.
Нужно различать безмолочную и безлактозную диеты. Последняя рекомендована мамам, чьи малыши страдают от лактазной недостаточности. Лактаза – фермент, необходимый для переваривания молочного сахара. Ограничение молочных продуктов в этом случае будет оправдано только при наличии пищевой аллергии.
Полезные рекомендации
Аллергены имеют свойство постепенно накапливаться в организме. Таким образом, ребенок может отреагировать на продукты, которые присутствовали в рационе матери на протяжении последних двух недель. По этой причине специалисты рекомендуют кормящим мамам вести дневник питания, в который необходимо записывать все приемы пищи. В этом случае при проявлении у ребенка симптомов аллергии можно будет просмотреть записи в дневнике и предположить, на какой продукт отреагировал организм. Такие заметки особенно актуальны в первые месяцы жизни младенца.
Безглютеновая диета для кормящих мам
Завоевала популярность во всем мире. Считается безопасным способом похудеть. Не наносит вреда, который провоцируется глютеном. Под последним понимают белок, в силу индивидуальных особенностей не усваивающийся организмом. Многие специалисты называют глютен не иначе как «воротами» для токсической нагрузки: обволакивая кишечник, он снижает способность продвигать пищу, которая, задерживаясь, начинает бродить. Впоследствии наблюдается повышенное газообразование.
Достоинства безглютеновой системы питания очевидны:
- Рацион остается сбалансированным и разнообразным, несмотря на исключения.
- Питание в согласии с правилами помогает организму избавиться от скопившихся за годы токсинов.
- Голодание исключено.
- Результат виден даже при минимальных усилиях.
Глютен может скрываться в кондитерских, макаронных и хлебобулочных изделиях, мороженом, полуфабрикатах, магазинных специях, мясных и рыбных консервах, колбасных изделиях, имитаторах натуральных продуктов. Из рациона полностью исключаются пшеница, овес, ячмень и рожь.
К употреблению рекомендованы:
- отварное, тушеное или паровое мясо низкой жирности;
- супы на некрепком мясной бульоне;
- молочные и безмолочные каши на пшене, рисе и гречке;
- вареные куриные яйца;
- молочные и кисломолочные товары;
- корнеплоды, ягоды и фрукты;
- растительное и сливочное масло;
- заменители хлеба и макарон;
- мед;
- напитки из ягод, фруктовые кисели, листовой чай.
Приблизительное дневное меню
- Завтрак: молочная каша из риса, свежие ягоды, листовой чай.
- Перекус: компот из сухофруктов, хлебец из кукурузной муки.
- Обед: суп на некрепком мясной бульоне с добавлением риса, гречневые блины, ягодный морс, запеченная рыба, овощной салат.
- Полдник: фрукты, минеральная вода без газа.
- Ужин: гречневая каша, тушеные овощи, кефир, ложка меда.
За неделю на безглютеновой диете можно потерять от 2 до 4 кг.
Меню (Режим питания)
Пяти-шести разовое питание не позволит ощущать чувство голода, а правильно составленное питание, при условии повышенной физической активности, позволит медленно терять вес. Следите за тем, чтобы ужин не содержал углеводов (даже сложных, в виде каш). Их прием нужно отнести на первую половину дня. При чувстве голода после ужина можно выпить кефир или сесть яблоко.
Понедельник
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
|
Вторник
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
|
Среда
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
|
Четверг
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
|
Пятница
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
|
Суббота
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
|
Воскресенье
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
|
Белковая
В честь создателя ее еще называют диетой Дюкана. Суть методики в ограниченном потреблении углеводов и преобладании в рационе белков. Последние отлично насыщают, поэтому людей, придерживающихся этой системы питания не одолевают мучительные приступы голода. Срывы и переедание тоже сведены к минимуму. Для сжигания самих себя белки тратят около трети своей калорийности. Рациону присущи и прочие достоинства:
- Употребление только натуральной пищи.
- Мягкое воздействие на организм.
- Отсутствие необходимости считать калории.
- Отсутствие ограничений в размерах порций.
- Отсутствие необходимости употреблять пищу в строго отведенное время.
- Исключение депрессии.
- Быстрый и стойкий результат.
Эффективная диета обязывает придерживаться следующих принципов:
- вне зависимости от погодных условий совершать пешие прогулки на протяжении получаса (необходимы для улучшения обмена веществ);
- пить не менее 2-х литров воды без газа в день;
- каждый день употреблять овсяные отруби в количестве трех ложек (момент препятствует запору).
Во время грудного вскармливания Дюкан рекомендует худеть по его программе вне зависимости от излишка веса. Система питания основана на нескольких этапах, следующих друг за другом:
- Атака (только белки).
- Круиз (белки и овощи).
- Закрепление (добавляются другие продукты).
- Стабилизация (сохранение результата в дальнейшем).
Пьер Дюкан призывает мамочек пропускать первые два этапа, начиная с Закрепления (длится 35 дней). Эффект похудения будет не таким мгновенным, зато ничего не навредит здоровью малыша.
Продукты
Разрешенных на этапе «Закрепление» продуктов не мало:
- молочные с жирностью до 2% (плавленый сыр, мягкий творог, простокваша, молоко, йогурт);
- мясо (телятина, курица, индюк, говядина, постная ветчина, вяленое мясо без жира);
- почки и печень;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- макароны (из твердых сортов пшеницы);
- ягоды и фрукты (исключение составляют виноград, инжир, бананы и черешня);
- булгур, кус-кус, горох, рис, чечевица, полента;
- овощи и зелень (картофель употребляется в умеренных количествах);
- хлебцы из цельного зерна;
- полезный чай.
Жирные и острые блюда исключаются полностью. Запрет накладывается на консервы, сладости и копчености.
Особенности рациона
Мамам, которые кормят грудью, Пьер Дюкан позволяет слегка отступать от привычных правил системы питания:
- можно употреблять несколько порций фруктов (не 200 г, а 400);
- можно реже устраивать белковый день или отказаться от него полностью (своим пациентам Дюкан рекомендует каждый четверг питаться только белками);
- праздничную еду можно употреблять пару раз в неделю;
- по окончании последнего дня диеты можно перейти на привычный рацион, постепенно заменяя облегченное меню обычным;
- утро можно начинать с каш, приготовленных на воде;
- через шесть недель после окончания диеты в рацион можно вводить мучное и рис.
Меню
Первые семь дней кормящей маме показано потреблять сыры, йогурт и яйца. Продукты включают в салаты и различные блюда, употребляют обособленно. Количество фруктов ограничивается до трех яблок. Если самочувствие по истечении недели прекрасное, женщина может продолжить питаться аналогичным образом, добавив макароны и крупу.
Третья неделя диеты кормящей мамы предусматривает введение в рацион продуктов, работающих на его разнообразие: рыбы, курятины, говядины. В это же время слегка ограничиваются сыры и йогурт. Четвертая и пятая недели проходят по такому же плану.
Возможное дневное меню выглядит так:
- Завтрак: ветчина, омлет, хлебец, чай.
- Перекус: фрукты.
- Обед: рыбный суп, постное запеченное мясо, салат.
- Полдник: творожная запеканка с ягодами, чай.
- Ужин: рагу, филе индюка, макароны.
Питаться согласно системе Дюкана кормящая мама может без ограничений по продолжительности, то есть до того момента, пока не будет достигнут желаемый вес.
Модные диеты после родов
Средства массовой информации часто рассказывают о способах похудения, которыми пользуются звезды. Естественно, они вызывают интерес у простых женщин, в том числе кормящих мам. Возникает вопрос: не способны ли «звездные» системы питания навредить в период лактации?
Рациональная
В основе рациона – геркулесовая каша на воде, птица, рыба, овощи и фрукты. Из напитков разрешены чай без сахара, соки из грейпфрута и моркови. Острые и пряные блюда категорически запрещены, как и употребление пищи после 6 вечера. Углеводы и белки не рекомендовано употреблять одновременно, а вот овощи можно кушать с чем угодно. Яблоки дозволены в промежутках между основными приемами пищи.
Дневное меню может выглядеть так:
- Утром – отварное яйцо, обезжиренный йогурт, бекон.
- Днем – тушеные овощи, печеный цыпленок.
- Вечером – салат из овощей, картофель в мундире.
По словам специалистов, диета в период грудного вскармливания может использоваться без опасений. Благодаря элементам раздельного питания уменьшается отложение шлаков. Сам же рацион сбалансирован, так как содержит белки, жиры и углеводы в гармоничном соотношении. Соки насыщают организм кормящей мамы витаминами и микроэлементами, яблочная кислота способствует нормализации обменных процессов.
Грейпфрутовая
Подразумевает употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи. Привычное меню при этом можно оставить, но энергетическая ценность съедаемой за раз пищи не должна превышать 800 ккал (именно столько может сжечь фрукт).
Специалисты утверждают, что грейпфрут действительно хороший союзник в борьбе с лишним весом. Он обеспечивает быстрое прохождение пищи по кишечнику, отчего происходит меньшее всасывание пищевых элементов в его стенки. Тем не менее, при грудном вскармливании «хитрость» не подходит, так как фрукт отнесен к сильным аллергенам. К такой диете женщина может прибегнуть только после окончания грудного вскармливания.
Вегетарианская
Система питания разрешает кушать цельные зерна, фрукты, овощи. Важное условие – достаточный питьевой режим. Запрет накладывается на мясо и молочное, алкоголь. Диета быстрая, так как соблюдать ее можно около двух недель. Дневное меню может быть таким:
- Утром – сок из яблок, сельдерея и моркови, семечки подсолнечника и тыквы.
- Обед – сырые овощи и фрукты, теплая вода с добавлением нескольких капель сока лимона.
- Вечер – салат с семечками и орехами.
Перекусывать разрешается сырой морковью.
Эксперты считают этот метод похудения сыроедением, так как продукты используются только в необработанном сыром виде. Несмотря на ощутимый эффект (за 15 дней действительно можно лишиться достаточного количества лишних килограммов) и сбалансированный рацион, система питания имеет ряд противопоказаний. Кормящая мама может использовать меню диеты в качестве разгрузочного дня, но овощи употреблять отварными или приготовленными на пару. Орехи и семечки калорийны, поэтому энергетическая ценность дневного рациона составит не менее 1200 ккал.
Откажитесь от вредных продуктов и блюд
Под запретом в питании при грудном вскармливании:
- фаст-фуд и полуфабрикаты;
- колбасные изделия и консервы;
- газированные напитки;
- все, что содержит большое количество пищевых и химических добавок;
- майонез и другие продукты с транс-жирами;
- блюда жареные во фритюре, острое, перченное, маринованное, сильно соленое (все это может вызвать колики у ребенка).
С осторожностью следует относиться к продуктам и напиткам, усиливающим процессы брожения: сдобная выпечка, свежая капуста, бобовые, арахис, виноград, квас и т.п. Они могут спровоцировать усиление желудочных колик у малыша.
Что думает Комаровский
Советы народного доктора приводят в восторг многих мам. Благодаря его дельным и одновременно простым хитростям удается похудеть без вреда для собственного организма и здоровья малыша. Евгений Олегович разработал план питания для кормящих женщин. По его словам, он должен быть свободен от:
- консервантов;
- красителей;
- аллергенной и жирной пищи;
- шоколада и сахара;
- фаст-фуда.
Строгих запретов на рацион диеты кормящей мамы Комаровский не накладывает, но рекомендует отдавать предпочтение:
- крупам;
- нежирному мясу;
- фруктам (не вызывающим аллергию);
- овощам;
- молочным продуктам;
- жирам растительного происхождения.
Из напитков доктор разрешает:
- зеленый чай;
- компот из сухофруктов;
- кисломолочные и молочные напитки с жирностью не более 2,5%.
Отдавайте предпочтение здоровой пище
Питание беременной мало чем отличается от рациона кормящей мамы. Вам, как и прежде, стоит выбирать только качественные натуральные продукты:
- сезонные овощи, фрукты и ягоды (в несезон можно покупать замороженные);
- цельнозерновые каши, хлеб и макаронные изделия;
- нежирное мясо и рыбу (курица, индейка, телятина, крольчатина, перепела);
- свежевыжатые соки и смузи;
- маложирную молочную и кисломолочную продукцию;
- яйца;
- бобовые (если у малыша нет склонности к коликам).
Советы Елены Малышевой
Диеты Малышевой завоевали авторитет среди идущих к снижению веса. Для кормящих мам система питания пока не разработана, зато Елена предлагает дельные советы для нормализации пищеварения и плавного избавления от лишних килограммов. Некоторые из них могут быть использованы в период лактации.
Не голодать
Заподозрив, что ему угрожает голод, организм начинает делать запасы даже из скудных поступлений пищи. Питаться нужно часто, небольшими порциями.
Считать калории
Главная союзница худеющих – точная «бухгалтерия». При этом меню должно быть разнообразным.
Тщательно пережевывать пищу
Обработка пищи слюной и измельчение ее зубами помогает насладиться вкусом продуктов, избежать переедания и облегчить работу желудка в дальнейшем. Подготовленная пища легче проходит пищевой тракт и усваивается намного быстрее.
Сделать союзником воду
Вода прекрасно заполняет желудок и борется с чувством голода, обладая нулевой калорийностью, она помогает в улучшении метаболизма, выводит токсины и нормализует работу кишечника. Малышева настоятельно рекомендует выпивать не меньше 10 стаканов воды без газа в день. Особенно важно употребить 1 стакан утром, натощак.
Заниматься физкультурой
Умеренные физические нагрузки не перегружают кардиоваскулярную систему, повышают бодрость и помогают в борьбе с лишним весом. Кормящим мамам без них не обойтись. Главное – подобрать подходящий вариант.
Будьте физически активны
Возвращаться к активным тренировкам можно уже спустя 3 месяца после родов, когда матка полностью сократится, а тело восстановится после тяжелой работы. Однако легкую зарядку и недлительные пробежки можно начинать уже, спустя пару недель после выписки из роддома.
Похудение при ГВ пойдет куда более быстрыми темпами, если вы станете уделять физическим нагрузкам 3-5 часов в неделю. Выбирайте то, что вам нравится:
- йогу;
- фитнес;
- пилатес (им можно заниматься прямо с малышом, как, впрочем, и растяжкой, гимнастикой, упражнениями на фитболе);
- плавание (грудничковое плавание тоже сейчас популярно, ведь оно учит малыша уверенно держаться на воде тогда, когда у него еще нет страха утонуть, а природный инстинкт плавать не забыт).
Если вам удобно и комфортно, тренируйтесь вместе с малышом – тогда не придется решать, с кем его оставить на время занятия, как он там, пока вы тренируетесь, не плачет ли без мамы. Кроме того, таким образом вы покажете маленькому ребенку прекрасный пример здорового образа жизни, ведь до подросткового возраста родители для него – авторитет, на который стоит равняться.
Хотите, чтобы у вашего крохи в будущем не было проблем с мотивацией и целеустремленностью? Тогда покажите ему, как вы сами прорабатываете эти моменты и боретесь с ленью.
Как повысить эффективность диеты
Эффективный путь к обретению прежних форм после родов – умеренные физические нагрузки. В комплексе с системой питания для похудения они демонстрируют отличный результат, благоприятно сказываясь на обмене веществ и настроении. В то же время, любые упражнения препятствуют благополучному заживлению матки, поэтому приступать к занятиям рекомендуется только спустя шесть недель после рождения ребенка. Ранняя активность может нанести вред лактации!
Не стоит недооценивать «физкультуру», приходящую в жизнь женщины с появлением малыша. Уход за новорожденным – это уже упражнения, способные сжечь калории.
Практики «Тело и Разум», подразумевающие медитацию, йогу и пилатес, тоже разрешены. С их помощью можно преобразить тело на любом жизненном этапе. Они лишены противопоказаний, минимизируют стресс, с легкостью проводятся в домашних условиях.
К выбору нагрузки спустя шесть недель после родов нужно подойти рационально. Лучший вид физической активности во время беременности и лактации – бассейн. Если кормящая мама решила посещать тренажерный зал, важно помнить о занятиях без отягощения. Аэробных тренировок лучше избегать, так как они способствуют потере большого количества жидкости и представляют опасность для груди.
Способы сбросить вес
Похудение после родов при грудном вскармливании будет максимально эффективным при использовании нескольких способов. К наиболее действенным относятся:
- Рациональное, сбалансированное, дробное меню – кушать рекомендуется маленькими порциями, не менее 5 раз в сутки. В перерывах между едой можно пить сладкий чай.
- Строгий выбор продуктов – для быстрого похудения нужно исключить или строго ограничить жирные, высококалорийные продукты. Рацион должен состоять из простых, легкоусвояемых блюд.
- Физические упражнения – очень хорошо, если у мамочки есть время на посещение фитнес-зала или бассейна. Если же его нет, заниматься спортом можно самостоятельно, в домашней обстановке.
Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях быстро – самым легким и простым способом станут каждодневные прогулки с коляской. Они тренируют мышцы тела, подтягивают живот, бедра, ноги, ускоряют метаболизм.
Отзывы и результаты похудевших
Оксана, 32 года
За беременность набрала 20 кг. Много, знаю. Гинеколог постоянно отговаривала меня есть булочки, но организм настойчиво требовал именно вредную пищу. После родов ушло 7 кг. За первый месяц ГВ стала легче еще на 2 кг. Конечно, была недовольна. Решила звать на помощь диету. Остановилась на безглютеновой. Слышала, что она действительно эффективная. Сразу пришлось отказаться не только от любимых булочек, а и от колбасных изделий. За 2 месяца удалось сбросить 5,5 кг. Так как уже привыкла к безглютеновому рациону, буду продолжать.
Ольга, 24 года
После рождения сына поняла, что я совершенно не довольна своим отражением в зеркале. До родов весила 56 кг, после – 64. Знакомые и мама пытались доказать, что грудное кормление скоро поможет прийти в форму. Но меня разве переубедишь? Принялась искать подходящий способ сбросить вес. Выбрала для себя рациональную диету, разрешающую кушать кашу, мясо птицы, рыбу и овощи-фрукты. В принципе, меня такой рацион устраивал. Просидев на разгрузке месяц, стала легче всего на 2 кг. Обидно, но продолжаю стремиться к цели.
Мифы о похудении при ГВ
Существует много устойчивых мифов, касающихся возможности снижения веса после родов при грудном вскармливании.
Генетика
Активное формирование жировых накоплений при беременности физиологически оправдано и носит защитный характер. Во-первых, жировая прослойка служит амортизатором при ушибах и падениях, что снижает риск получения травм плода; во-вторых, это энергетические запасы на случай наступления голода.
Часто количество набранных килограмм обусловлено генетической предрасположенностью. Так, если у близких родственниц по материнской линии (сестры, матери, тети), имелись проблемы с лишним весом, то риск располнеть во время беременности возрастает в несколько раз.
Лактация
Лактация — это энергозатратный процесс. Для выработки необходимого количества молока (при условии кормления ребенка «по требованию», без прикормов) в сутки организм расходует до 700 ккал. Таким образом, расход энергии при кормлении ребенка сопоставим с энергией, которая растрачивается за 2-3 часа интенсивных занятиях в спортзале.
Гормон пролактин, регулирующий выработку молока, способствует утилизации запасенного во время беременности жира, поэтому грудное вскармливание помогает женщине худеть.
