Фитнес как он есть
Сегодня словом «фитнес», как правило, называют все виды оздоровительных тренировок, включающие в себя аэробные (связанные с улучшением кислородного обмена в организме) нагрузки. На самом же деле понятие «фитнес» намного шире. Сюда входят и различные виды физической активности (шейпинг, аэробика, занятия на тренажерах), и правильное, рациональное и разумное питание, и определенный режим дня, а также различные виды тестирования, включая медицинское. Короче говоря, фитнес — от английского to be fit — «быть в форме» — это образ жизни.
Когда можно приступать
Некоторые современные врачи убеждают, что здоровые женщины, у которых роды прошли естественным путем и без осложнений, могут приступать к очень легким физическим нагрузкам уже спустя несколько дней после появления на свет ребенка. Однако более консервативные специалисты все-таки рекомендуют немного подождать, пока организм адаптируется к своему новому статусу и реабилитируется после стресса.
После естественных несложных родов можно приступать к занятиям на 4-6 недель, но это будут очень щадящие тренировки, к полноценным нагрузкам возвращаться можно не ранее 5-6 месяцев. Если же имело место кесарево сечение или множественные разрывы, то лучше всего подождать, пока заживут до конца швы, а это может занять 6-8 недель.
Чтобы точно узнать, когда можно заниматься, перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Важно знать – в период лактации силовые нагрузки могут нанести вред не только здоровью мамы, но и малыша. Во время выполнения упражнений в организме повышается уровень молочной кислоты, которая влияет на вкус молока. Ребенок может попросту отказаться от груди, если вы переусердствуете с тренировками.
Заниматься можно при таких условиях:
- полностью зажившие швы;
- хорошее самочувствие женщины;
- нормальная реакция ребенка на грудное молоко после тренировок мамы.
Выбираем фитнес-клуб
Итак, вы хотите «быть в форме», т.е. заняться фитнесом. С чего же начать?
Первое вы уже сделали: захотели! Если же сомнения еще одолевают вас, то возьмите чистый лист бумаги, проведите вертикальную черту, слева напишите все плюсы, а справа все минусы фитнеса.
Второе: так же как и в период беременности, после родов женщина должна получить одобрение своего врача на подобные занятия.
Третье: найдите подходящий именно вам фитнес-клуб.
Делать выбор зачастую нелегко. Но увлекательно. Особенно когда есть из чего выбирать.
Критериями выбора фитнес-клуба могут быть следующие моменты:
- Этот фитнес-клуб находиться недалеко от вашего дома (работы, на пути с работы — домой).
- В этот фитнес-клуб ходит ваша подруга.
- Вам подходит ценовая категория этого клуба.
- Вас интересует фитнес-программа, предлагаемая в этом клубе.
- Помимо занятий, вас интересуют сопутствующие услуги, предлагаемые данным клубом. Это могут быть сауна, салон красоты, солярий, кафе и детский зал. Согласитесь, что удобно, планируя тренировки для себя, не задаваться вопросом о том, кто в это время будет заниматься с вашим чадом, а просто взять его с собой.
Специалисты советуют первым делом поинтересоваться, имеет ли клуб лицензию, кто его создал, какая квалификация у фитнес-директора клуба. Инструкторы, ведущие занятия, должны иметь соответствующие направлению дипломы и/или сертификаты. Не стесняйтесь требовать у инструктора дипломы до того, как вы заплатили ему деньги. Ведь даже самый именитый чемпион по спортивной гимнастике или бодибилдингу, не имеющий знаний о том, как заниматься с обычными людьми, не сможет дать качественную и полноценную консультацию.
Расценки клуба или группы не всегда являются показателем качества. В престижных и дорогих клубах жесткий отбор персонала, поэтому там в принципе не могут работать неграмотные инструкторы. Но вы можете гордиться тем, что занимаетесь в группе экс-солистки Большого театра, а при этом не получите полноценных тренировок по степ-аэробике. Проверяйте!
Чтобы «костюмчик сидел»
Сделайте так, чтобы вам приятно было тренироваться. Совершенно женский совет: купите себе сногсшибательный тренировочный костюм!
Выбор одежды во многом зависит от вида тренировки. Возможно, вам будет легче сориентироваться, если вы побываете в клубе на пробном занятии и посмотрите, как одеваются в группе, где вы собираетесь заниматься. Обязательно поговорите с инструктором (тренером). Но все же есть некий стандартный набор тренировочной одежды.
Прежде всего это подходящая обувь. Если только вы не решили заниматься йогой, где занятия проходят босиком. Для бега, ходьбы, езды на велосипеде подойдут обычные кроссовки. Для занятий аэробикой вам может потребоваться специальная обувь. Проконсультируйтесь у продавца в спортивном магазине. При покупке обратите внимание на следующее:
- обувь в носке должна быть больше примерно на 1 см (и ни в коем случае не должна жать!);
- слишком длинные и скользящие шнурки неудобны;
- оптимален воздухопроницаемый материал покрытия;
- язычок должен быть достаточно толстым и не очень длинным;
- если пятка прилегает плотно и удобно, нога не будет болтаться;
- выемка на заднике обеспечит комфорт при интенсивном сгибании лодыжки;
- подошвы могут быть из полиуретана (более жесткие), но комфортнее — из более мягких материалов.
Покупая обувь, не забудьте о качественных носках, иначе все усилия будут сведены на нет.
Одежда из 100%-ного хлопка на сегодняшний день перестала быть однозначно лучшей, т.к. хлопок долго удерживает влагу, а вам предстоит много потеть. В магазинах можно выбрать одежду из современных материалов, таких, как кулмакс, драйлет, лайкра, полипропилен, полиэстер, спандекс, хлопковые смеси, шерсть и шерстяные смеси.
Также вам понадобятся: шорты (брюки, или бриджи свободного кроя) и майка (топ). Выбор фасона и цвета — приятная процедура, которая наверняка доставит вам удовольствие. Вы можете купить даже юбку-шорты или комбинезон, чтобы спрятать те части фигуры, которые вам захочется. Традиционная спортивная куртка понадобится лишь после занятий, для перехода из зала в зал или из зала в раздевалку или душ (чтобы не переохладиться).
Не забудьте взять личное полотенце. Оно может быть полезно в тренажерном зале (для протирки сидений). Также приготовьте сумку для спортивной формы.
«Плюсы» фитнеса
«Минусы»
|
Тренировка «для души»
Далее вам предстоит выбрать вид тренировки, который вам по душе.
В последнее время количество фитнес-центров значительно возросло, и в каждом из них можно встретить довольно большое разнообразие предлагаемых фитнес-программ.
Классическая аэробика — тренировка, в которой движения происходят в ритме танца, под музыку.
Занятия аэробикой и различными ее подвидами обычно проходят в группах. Вам могут предложить записаться в новую группу, или заниматься в уже сформированной. Начинать с новичками, конечно, комфортнее. Залы для аэробики оборудованы зеркальными стенами, для того чтобы вы могли видеть себя и контролировать правильность выполнения упражнений. Вы повторяете движения за инструктором (иногда занятие дублируется на подвешенных ТВ-экранах).
Если вам не нравится музыка, можно поговорить с тренером о ее замене.
Тренировка длится от 30 до 60 минут. Количество человек в группах зависит от фитнес-клуба и колеблется от 10 до 20. Если группа переполнена, при выполнении упражнений вы будете просто задевать соседа, или он вас, или может возникнуть дефицит инвентаря (например, ковриков). Поэтому уточните вопрос о количестве человек в группе и посмотрите, насколько комфортно размещаются они в зале.
Некоторые фитнес-центры предлагают бесплатное посещение первой тренировки, для того чтобы у вас сложилось окончательное мнение о выборе той или иной фитнес-программы. Если такой услуги нет, попросите у инструктора разрешения присутствовать на его тренировке. Скорее всего вам не откажут. Или договоритесь об отдельной оплате первого урока. Это распространенная практика.
Вы можете оплачивать услуги каждый месяц, поквартально или приобрести полугодовой или годовой абонемент клуба. Последний, как правило, дешевле.
Группы аэробики бывают разных уровней, с высокой и низкой нагрузкой. Начинающих обучают основным шагам и движениям. На следующем уровне аэробики, где вы будете разучивать комбинации движений без прыжков, средние по сложности, двигаясь, в основном, в горизонтальной плоскости: вперед и назад, из стороны в сторону. Для подготовленных клиенток предлагаются уроки высокой интенсивности, включающие в себя сложные по координации комбинации движений с бегом и прыжками.
Step (степ) — аэробная тренировка с использованием степ-платформы. За счет постоянного подъема на ступеньку увеличивается нагрузка на мышцы ног. С помощью этой, казалось бы, обычной ступеньки инструкторы создают очень красивые и интересные комбинации движений. Степ-аэробика также может делиться на уровни сложности. Одной из разновидностей сложных по координации тренировок является Double Step (дабл степ) — тренировка, где каждый занимающийся работает не на одной платформе, а использует две или даже больше «ступенек».
Еще одна тренировка с использованием необычного инвентаря — это фитболл — разновидность аэробики с использованием большого мяча. Вы выполняете упражнения, сидя на мяче или опираясь на него.
Если вы любите танцевать, то обратите внимание на тренировки под названием Dance Class (данс класс) — занятия с различными элементами танца. Например, на Latino Dance (латино данс) изучаются основные движения в ритмах латино. Есть программы в стиле Hip-Hop, Fank, Jazz, которые будут, естественно, содержать элементы этих танцевальных направлений. Некоторые клубы предлагают даже танец живота или изучение балета.
Если вы не любите танцевать, но хотите избавиться от лишних калорий и поддерживать нормальный вес, занимайтесь бегом, альтернативой которому в плохую погоду вполне может стать беговая дорожка в фитнес-клубе. Бег укрепляет мышцы ног, особенно бедер, и повышает выносливость организма. Также бег способствует выработке гормонов удовольствия — эндорфинов. Беговая дорожка — довольно распространенный тренажер, который представляет собой движущееся полотно, с поручнями для рук и панели с дисплеем, где указывается скорость, пройденное расстояние, расход калорий, угол наклона бегового полотна, частота пульса. Дорожка может быть оснащена держателями для бутылок и журналов. Перед тренировкой научитесь ею управлять: узнайте обязательно, где находится кнопка аварийного отключения!
Силовые тренировки
Если же вы решили, что вам необходимо наращивание мышечного объема и увеличение мышечной силы, то обратите свой взгляд на тренажерный зал с силовыми тренажерами и свободными весами. Инструктор составит для вас программу тренировки, даст необходимые рекомендации по питанию, обучит технике выполнения упражнений, а также подстрахует при работе с весом. Здесь, в отличие от аэробики, как правило, занятия проходят индивидуально. Инструктор отслеживает одновременно несколько человек, но вы всегда можете его подозвать.
Силовые классы — это тренировки, сохраняющие и наращивающие силу и выносливость мышц, увеличивающие их массу, а также способствующие увеличению плотности костей. Силовые тренировки уменьшают жировые отложения, предотвращают диабет, тучность и возникновение боли в пояснице. Вы можете тренироваться с гантелями, гирями, на тренажерах, с эспандерами и другими предметами, а также используя вес собственного тела. Не опасайтесь, огромных увеличений мышечных объемов у вас не произойдет, но красивый рельеф и хороший тонус мышц вы приобретете. В некоторых фитнес-клубах силовые тренировки делятся на несколько подвидов:
Upper Body — силовой класс для тренировки мышц верхней части тела (рук, груди, спины, брюшного пресса).
Body Sculpt — силовой класс для тренировки мышц всего тела.
ABL (abdominal, buttocks, legs) — силовой класс, который чаще всего выбирают дамы. Эти тренировки целенаправленно укрепляют группы мышц голеней, бедер и подтягивают живот.
Pilates (пилатес) — пока еще новое у нас современное западное направление фитнеса. Эти комплексные силовые упражнения развивают осанку, гибкость и ловкость. Для пилатеса характерны медленные движения, глубокое осознанное дыхание и внутренняя концентрация.
Уделите особое внимание животу
Скорее избавиться от провисшего после беременности животика — вот заветная мечта большинства новоявленных мам. Однако именно мышцы пресса после родов необходимо прорабатывать с особой осторожностью. Начинать ими плотно заниматься нужно не ранее чем через 6-8 недель после естественных родов и через 2-2,5 месяца после кесарева сечения. Если поторопиться, могут, например, разойтись швы, повыситься внутрибрюшное давление и опуститься стенки влагалища. Поначалу выбирайте самый щадящий вид фитнеса после родов. Опять же, оптимальны упражнения из йоги или пилатеса. Они укрепят и мышцы тазового дна, которым после беременности тоже необходимо восстановление.
«Упражнения на пресс обязательно дополняйте занятиями для укрепления спины, ведь первые годы жизни ребенка вам понадобится часто поднимать и носить его, а для этого нужен крепкий мышечный корсет», — отмечает Наталья Бахирева.
Если после родов у вас остался диастаз (расхождение прямых мышц живота), то классические упражнения для пресса со сгибанием туловища из положения лежа, с полным и частичным подъемом корпуса, подъемом ног вам противопоказаны. В таком случае подойдут дыхательные практики, упражнения из стретчинга и йоги.
Интервальные тренировки
Кроме силовых, существуют еще так называемые интервальные тренировки — это повторяющиеся серии интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами отдыха и восстановления. Они тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, увеличивают силу, выносливость, а также укрепляют и делают более рельефным тело. Возможны такие виды интервальных тренировок:
Step Interval — тренировка с чередованием аэробной работы на степ-платформе и силовой работы.
ТВС (Total Body Conditioning) — использование степа, слайда, аэробики, различных отягощений и резиновых жгутов.
Существует и отдельная слайд-тренировка. Это работа с использованием специальной скользкой дорожки с ограничителями по краям. Движения по ней напоминают движения конькобежца. Тренировка дает великолепную нагрузку на мышцы ног, особенно хорошо прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра.
КИК (кардио — интенсивность — кондиция) — интервальная тренировка с использованием скакалки. Прыжковая часть может чередоваться как с силовой работой, так и с элементами tai bo.
Tai bo (тай-бо) — название кардио-кик-боксинга. Он включает упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, используя движения, характерные для боевых искусств, включая сильные удары ногами и кулаками.
Существует также модное сегодня восточное направление фитнеса. Оно включает в себя различные виды восточных единоборств и йоги.
Йога — это система самосовершенствования, в которой используются физические и дыхательные упражнения.
В этой индийской практике особое внимание уделяется растяжению мышц и внутреннему спокойствию. Каждая поза удерживается долгое время. Одновременно практикуются дыхательные упражнения. В результате занятий развивается подвижность, гибкость и координация движений. Особенно важны эти занятия для укрепления мышц спины и гибкости позвоночника. Ежедневно практикуемая йога помогает расслаблению, улучшает кровообращение и придает энергию, повышает стрессоустойчивость и способность концентрироваться.
Фигура после родов
Многие женщины, рассматривая свою фигуру после родов, жалуются на появившийся после родов целлюлит и дряблость ног и ягодиц. В этом тоже нет ничего удивительного. Главная причина образования пресловутой «апельсиновой корки» после родов — это действие женских половых гормонов эстрогенов, уровень которых существенно возрастает во время беременности. Если с дряблыми мышцами ягодиц и ног можно справиться путем увеличения физических нагрузок, то целлюлит — это повод обратиться к специалисту-косметологу. Для борьбы с этой напастью придумано множество способов — начиная с массажа и заканчивая применением специальных кремов. Целлюлит лечат при помощи фитотерапии, иглорефлексотерапии, липолиза (когда под кожу в «толщу» целлюлита вводятся электроды, а ток разрушает накопившийся жир), лимфодренажа (разложившийся жир выводится с лишней водой), миостимуляции (тренировки мышц с помощью электрических зарядов), ультразвука, мезотерапией, прессотерапии (воздействии на лимфатическую систему сжатым воздухом, что позволяет избавиться от отеков и значительно уменьшить объемы тела). Однако для того, чтобы найти метод, который будет действенным для конкретной женщины, нужно точно выяснить причину целлюлита, а это может сделать только специалист. Еще одна проблема фигуры после родов, с которой лучше обратиться к профессиональному косметологу — это появление растяжек (стрий) на коже живота, груди или бедер. Косметолог поможет подобрать подходящий метод воздействия на стрии — для кого-то оптимальные результаты даст специальный крем, кому-то нужны более решительные меры воздействия, а у кого-то растяжки пройдут сами собой через два-три месяца после родов. Наконец, множество неприятностей доставляют молодым мамам уже упоминавшийся отвисший живот и отсутствие талии. За время беременности мышцы живота растянулись, пресс ослаб, к тому же жировая прослойка с живота никак не желает убираться сама. Поэтому на живот после родов хорошо бы обратить особое внимание. Занятия для мышц живота должны быть направлены на то, чтобы снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.
