Беременность – прекрасный этап в жизни женщины. Однако он зачастую связан с сопутствующими изменениями в организме – трансформацией фигуры, гормональными перестроениями и прочим. После рождения ребенка хочется скорее привести себя в форму, надеть любимые «добеременные» джинсы и радоваться отражению в зеркале и новому статусу материнства.
Сегодня вместе со специалистами клиники похудения Елены Морозовой мы осветим самые распространенные темы среди молодых мам – через сколько можно заниматься спортом после родов, какие могут быть противопоказания и с чего начинать тренировки.
Какое воздействие оказывает беременность на женский организм
Тело женщины меняется в период ожидания ребенка, это в первую очередь связано с тем, что все внутренние ресурсы активизируются в направлении защиты и развития плода. Меняется гормональный фон, замедляются метаболические процессы, вследствие чего может расти вес. Кроме того, давление, оказываемое на работу почек, вызывает постоянные отеки, доставляя дополнительный дискомфорт.
Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс
С течением срока вместе с малышом растет объем крови, наполняются молочные железы, увеличиваются околоплодные оболочки, поэтому вес может стремительно прибавляться. При родах женщина теряет большую часть набранных килограммов, восстанавливается работа внутренних органов, уходят отеки.
Однако, если не придерживаться во время беременности режима питания и «есть за двоих», проблема лишнего веса может усугубиться жировыми отложениями (обычно в районе талии и бедер).
Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой:
Чтобы избежать трудностей послеродового восстановления рекомендуется следить за питанием – оно должно быть сбалансированным и полезным для здоровья мамы (особенно кормящей). Полезные привычки в еде помогут быстро привести в порядок фигуру и вернуться в повседневный распорядок. За индивидуальной программой рациона стоит обратиться к профессионалам нашей клиники. Они помогут подобрать необходимый комплекс питания, который поможет соблюсти гармонию между весом и оптимальным состоянием организма в начальный период ухода за ребенком.
С чего стоит начинать
Важное правило — постепенность, независимо от выполняемых упражнений. Женщине, которая недавно стала мамой, противопоказано поднимать тяжести, поэтому о штангах и тяжелых гантелях (даже если она предпочитала именно этот тип нагрузок) первое время желательно исключить. Через полгода можно приступать к первым существенным силовым нагрузкам.
Задаваясь вопросом, когда можно идти в тренажерный зал после родов, женщина должна начинать с активности в домашних условиях и только после этого переходить в спортивный режим. Прогулки с малышом, ходьба, активные занятия бытовыми делами — это поможет быстрее вернуться в форму и подготовиться морально и физически к упражнениям в условиях спортзала.
Во время лактации женщине не рекомендуется активный фитнес. При силовых нагрузках выделяется молочная кислота, которая попадает в молоко и портит его вкусовые качества. Малыш попросту откажется питаться столь полезным для него продуктом. В этот период можно заниматься пилатесом, использовать мячи и скамейки, чтобы качать пресс и укреплять мышцы живота. По окончанию лактации можно отдать предпочтение аквааэробике, бегу или танцам.
Почему нельзя начинать занятия спортом сразу после родов
В процессе родовой деятельности женщина испытывает сильнейшие перегрузки, которые сказываются на общем состоянии. Практика показывает, что ослабленный организм восстанавливается только к 6-8 неделе после появления ребенка на свет. Внутренние органы и системы постепенно возвращаются к нормальной деятельности. Матка сокращается до обычного состояния, заживает рана в месте ее соединения с плацентой.
Основная причина, по которой врачи запрещают спортивные тренировки в первые недели после роддома, заключается в риске открытия кровотечений и связанных с ними осложнений и развитии внутренних патологий. Также не рекомендуется посещение бани, бассейна и поднятие тяжестей. В этот период молодой маме следует избегать физически активных занятий и уделять больше внимания малышу.
Кроме того, существуют особые противопоказания для рожениц, перенесших кесарево сечение. Вносить изменения в режим следует с большой осторожностью и только по согласованию с лечащим врачом.
Когда можно безопасно заниматься сексом после родов?
В большинстве случаев к половой жизни после рождения ребенка мама может возвращаться через 6–8 недель после рождения малыша. За это время заживают все раневые поверхности и швы (если имелись разрывы или производились разрезы), происходит обратное развитие (уменьшение в размерах) всех органов, которые изменились во время беременности (за исключением молочных желез, которые увеличиваются после родов), уменьшается зияние шейки матки. В течение первых 4-6 недель после родов у мамы наблюдаются влагалищные кровянистые выделения – лохии, окраска которых постепенно меняется с красной на коричневатую. Воздержание от вагинального и анального секса в этот период позволяет всем ранам зажить без осложнений, избежать присоединения раневой инфекции. Также за этот период обычно восстанавливается нормальный тонус мышц влагалища и промежности. Через 12 недель после родов к вагинальному сексу возвращается ¾ всех пар. Через 1 год после рождения ребенка сексуальные отношения возобновляются почти у 100% пар.
Как скоро после родов можно заняться спортом
Точных сроков, когда можно начать или возобновить тренировки, никто не может назвать заранее – каждый случай индивидуален, судить о готовности вашего организма можно лишь по его состоянию и самочувствию.
Зачастую включаются и факторы психологического характера. Послеродовая депрессия и накопленная усталость вследствие появления нового члена семьи, требующего постоянного внимания, не оставляет энергии для физических упражнений.
Если у вас нет особых противопоказаний и вы чувствуете желание и прилив сил, включаться в стабильный тренировочный режим можно уже через 2 месяца под контролем специалистов. Следует помнить, что начинать необходимо с малых объемов и выбирать спортивные комплексы и виды фитнеса с учетом специфики постродового восстановления и грудного вскармливания.
Физические упражнения после естественных родов
Некоторые специалисты в вопросе, когда после естественных родов можно заниматься спортом, придерживаются позиции «чем скорее, тем эффективнее». Если в процессе родовой деятельности всё прошло гладко, без травм и разрывов, прямые противопоказания к фитнесу в умеренных объемах отсутствуют.
Восстановительные занятия на некоторые группы мышц можно начинать уже на второй день после выписки. Такая гимнастика может включать в себя тренинги для приведения в тонус груди, живота и области спины из позы лежа.
В постродовой период необходимо следить за характером выделений – если их объем стабильно уменьшается, уже на второй неделе с разрешения врача можно плавно переходить к любимым видам тренировок.
Естественные роды с осложнениями
Если у роженицы наблюдаются внутренние или внешние разрывы, или потребовалось хирургическое вмешательство в процессе, любые нагрузки запрещены в течение 1 месяца. Лечащий врач контролирует процесс заживления и только он может дать заключение о том, как скоро можно заниматься спортом после таких родов.
Особенности занятий после родов
Итак, рассмотрим особенности занятий после родов.
Наш организм подготовлен и готов к умеренным нагрузкам. Если женщина новичок, то стоит обратиться к опытному инструктору, который составит грамотную программу. Продвинутый пользователь может самостоятельно контролировать свои нагрузки. В данном подходе обязательно должны быть задействованы живот, спина, ноги, бедра и в меньшей степени руки.
Начинать тренировку необходимо с разминки, которая включает в себя кардиотренажер. После родов необходимо исключить бег. Такой вид занятий может нанести вред груди и спровоцировать сбой в выработке молока. В обязательном порядке необходимо одевать спортивный топ, который будет фиксировать ваши молочные железы. Отличный тренажер для послеродовой адаптации — эллипс. Начинать необходимо с 10 минут и с каждой тренировкой увеличивать занятия на 5 минут, пока не дойдет до 40. Всегда обращайте внимание на свое состояние и руководствуйтесь своим самочувствием. Прислушивайтесь к своему телу.
Привести свое тело в форму эффективно и максимально правильно можно, задействовав в своих тренировках все группы мышц. Через 1,5 — 2 месяца разделите тренировки на дни, каждый из которых будет уделять внимание только определенной группе мышц. Увеличение нагрузки обязательно должно быть постепенным. Особенно уделите время разминке.
Нюансы физической активности при кесаревом сечении
Извлечение ребенка из утробы матери посредством операции характеризуется длительным периодом заживления. Швы в месте разреза брюшной стенки и матки чувствительны к любым физическим перегрузкам в течение двух месяцев и требуют особого режима в процессе восстановления.
Если женщина активно занималась до беременности, она сможет возобновить полноценные тренировки не ранее, чем через полгода, постепенно наращивая нагрузку. Во избежание разрывов и кровотечений роженице необходимо регулярно наблюдаться у врача.
Комментарий специалиста клиники Елены Морозовой:
Индивидуальный подход к каждому пациенту позволяет подобрать оптимальный набор процедур, сформировать полезные привычки для безопасного и эффективного результата.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Если молодая мама перестала контролировать приемы пищи и соблюдать режим, заниматься вопросом стройности придется дольше и усерднее. Кормящим матерям показаны аэробные направления и диета в рамках разрешенной системы питания. Режим должен включать 5-6-разовые употребления пищи малыми порциями.
Изменяя привычки, следует следить за качеством и количеством молока – чрезмерные нагрузки и кардинальные перемены питания могут оказывать воздействие на его вкус и привести к проблемам с лактацией.
Восстановление мышц живота: когда можно начать заниматься после родов
Состояние брюшного пресса зависит от степени растянутости мышц, поэтому восстановительный период трудно поддается прогнозированию. В некоторых случаях плоский живот наблюдается уже через неделю после рождения детей. Стандартное время обретения мышечного тонуса и возвращения матки в нормальное состояние составляет от двух до шести недель.
Нетренированным девушкам неспортивного телосложения предстоит более долгий путь к стройности. Часто наблюдаются растяжки, дряблость кожи, обвисший живот и другие неприятные проблемы.
Упражнения на пресс следует начинать только после полного заживления послеродовых травм, чтобы не провоцировать маточных кровотечений и опущения внутренних органов.
Работа с осанкой
У женщины «в положении» деформируются кости таза и грудной клетки, а также смещается центр тяжести по мере роста плода. Все эти факторы оказывают непосредственное влияние на походку и осанку. Мамочка вынуждена постоянно носить ребенка на руках, давление на шею и спину только возрастает, приводя к болезненным ощущениям в области поясницы и шейно-воротниковой зоне.
Лучшее время, когда после беременности и родов можно начинать заниматься спортом в целях укрепления осанки, – вторая неделя. Для начала рассмотрите упражнения из положения лежа. Эффективным средством также является массаж.
Как проходит второй плановый визит к акушеру-гинекологу
Первое посещение молодой матерью врача планируют на 2-3 неделю после появления ребенка на свет, а второй плановый осмотр рекомендуют проводить не позже 8 недели. Если сразу после выписки из роддома назначать развернутую диагностику нецелесообразно, то во время второго приема специалист может рекомендовать УЗИ органов малого таза и молочных желез, мазок на онкоцитологию, кольпоскопию. Разумеется, все это врач назначает после гинекологического осмотра.
Интимная жизнь после родов восстанавливается как раз с 8 недели, поэтому акушер-гинеколог обсуждает с пациенткой вопросы контрацепции и планирования возможной следующей беременности. Может показаться, что еще рано говорить о других детях. Очень велика вероятность наступления беременности в первом овуляторном цикле. То есть можно забеременеть еще до того, как наступит первая менструация после родов. Причем, это возможно, даже если были сложности с наступлением данной беременности. Женский организм еще может быть не готов физически выносить последующую беременность или пара пока не готова психологически.
Однако если родители планируют второго малыша, им следует понимать, что слишком длинный или короткий интервал между родами может быть связан с дополнительными рисками.
С интимной жизнью также могут возникнуть трудности, с которыми пациентка раньше не сталкивалась: например, сухость слизистых оболочек. Акушер-гинеколог должен обсудить этот вопрос с пациенткой, дать рекомендации по использованию средств, устраняющих проблемы интимной жизни после родов.
В последующие месяцы с телом женщины будут происходить перемены: растяжки побледнеют, могут начать выпадать волосы, появится временное недержание мочи. Задача врача – предупредить пациентку, чтобы естественные процессы не вызывали у нее паники, не приводили к стрессу. Многие матери ожидают быстрого восстановления и снижения веса, но это скорее исключение, чем правило, и специалист должен подготовить к этому женщину. Акушер-гинеколог даст рекомендации по скорейшему восстановлению.
Отдельный большой вопрос – физические упражнения. Матери иногда стремятся как можно быстрее вернуть дородовый вес или восстановить график спортивных нагрузок, которого придерживались раньше. Врачу следует давать рекомендации на этот счет, исходя из состояния пациентки, особенностей ее организма. Но в любом случае акушер-гинеколог должен донести мысль, что пока организм не восстановится полностью, физические нагрузки должны быть щадящими, строго дозированными.
Как начать тренироваться в первые недели
Планировать упражнения в облегченном режиме можно уже в роддоме, если отсутствуют противопоказания. Приведем несколько полезных рекомендаций для комфортной организации тренировочного процесса:
- выберите правильную комфортную одежду, из дышащих материалов, не сковывающую движения;
- проветрите помещение;
- приступайте к занятиям после того, как покормите ребенка;
- не совершайте резких движений, особенно в начале восстановительного пути – прислушивайтесь к своему организму и самочувствию.
Мы уже выяснили, что можно заниматься спортом после родов практически сразу. Для рожениц на этапе выписки из больницы подойдет наш щадящий комплекс. Его можно выполнять на диване или фитнес-коврике, лежа:
- дыхательная гимнастика для разминки – на вдохе брюшные мышцы расслаблены, выдох – втягиваем живот по мере возможностей;
- начальное положение: ноги согнуты в коленях, спина ровная. На выдохе приподнимается таз, на вдохе – возвращение в исходную позу;
- лежа на животе, выполняется подъем ног (сгибая в коленях) чередуя, по 10-12 повторений на каждую;
- из положения на спине выполняется «кручение педалей». Начинать можно с 30 секунд, постепенно наращивая интенсивность и время;
- повороты корпуса влево и вправо из позиции лежа на спине, не отрывая стопы от поверхности кровати, ноги при этом согнуты в коленях.
Комментарий специалиста клиники Елены Морозовой:
Для достижения скорейшего эффекта комплексы упражнений правильно сочетать с режимом питания. Грудное вскармливание и послеродовое восстановление вносят серьезные ограничения в рацион женщины. Квалифицированные диетологи нашей клиники разрабатывают индивидуальные программы с учетом особенностей организма и образа жизни пациента, направленные на достижение стройности вашей фигуры, а также дают практические рекомендации, как разнообразить меню в этот период.
Упражнения в тренажерном зале
Тяга вертикального блока (спина)
Для начала необходимо взять максимально комфортный вес. В дальнейшем мы будем его увеличивать. Сядьте на скамью. Постановка рук — широкий хват. Туловище слегка отклоните назад. Во время тяги блока сводите лопатки.
15 повторений по 4 подхода.
Жим гантелей сидя (плечи + спина)
Сядьте на скамью, зафиксируйте ровную спину. Исходное положение: разводим руки в стороны, сгибаем в локтях под углом 90 градусов. Кисти направлены вверх «от себя», держим гантели на уровне виска, выпрямляем руки вверх, над головой. Руки не касаются друг друга.
10-12 повторений по 4 подхода.
Сгибание рук на скамье Скотта (бицепс рук)
Займите удобное положение на тренажере. Для данного упражнения отлично подойдут как штанга, так и пара гантелей. Локти примерно на ширине плеч. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Помните, что начинать необходимо с малых весов. Не используйте силу инерции, контролируйте процесс.
Разгибание рук в верхнем блоке (трицепс рук)
Для данного упражнения используйте канатную рукоять в кроссовере. Возьмитесь за концы рукояти и сделайте небольшой шаг назад, зафиксируйте легкий прогиб в пояснице, немного наклоните туловище. При выполнении упражнения, старайтесь разгибать руки полностью.
10-12 повторений по 4 подхода.
Жим гантелей на наклонной скамье (грудь)
Выставьте наклонную скамью на 30 градусов. Удобно расположитесь на ней. Возьмите гантели с небольшим весом (в процессе тренировок мы его будем увеличивать). Выпрямляйте локти над телом. Опускайте до уровня ушей.
Контролируйте, чтобы руки двигались вдоль одной линии.
10-12 повторений по 4 подхода.
«Жим ногами» (бицепс и трицепс бедра + ягодицы)
Рабочий вес в данном случае — вес платформы. Ступни на уровне ширины плеч. Толкайте платформу с нагрузкой на пятки. Не разгибайте полностью ноги в верхней точке. Опускать платформу стоит до того момента, пока не станет приподниматься корпус.
Выполните 15 повторений по 4 подхода.
Приседания (ноги)
Приседания лучше делать со штангой без веса. Со временем, когда организм привыкнет к нагрузкам, можно добавить 5 кг, затем 10кг и так далее.
Скручивания (пресс)
Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вверх. Руки ладонями на затылке, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Напрягая брюшные мышцы, тяните плечи по направлению к тазу. Не отрывайте поясницу от пола.
Обязательно делайте перерывы и отдыхайте. Следите за своим состоянием. Если почувствуете боль в области живота, головокружение или тошноту, необходимо прекратить тренировку или перейти на более легкие упражнения, при этом взяв несколько минут отдыха. Занимайтесь регулярно, тогда эффект не заставит себя ждать. Прислушивайтесь к себе, это поможет внести определенные коррективы в тренировки, которые подходят именно вам.
Добавляйте к занятиям в тренажерном зале такие виды упражнений, как дыхательная гимнастика и стретчинг. Будьте здоровы!
Какой вид спорта лучше выбрать
Определитесь с видом физических нагрузок, подходящим конкретно для вас. Здесь учитываются несколько факторов:
- общее самочувствие;
- возраст;
- индивидуальные физические возможности и особенности;
- личные предпочтения.
Танцы – одно из эффективных упражнений, способствующих приведению мышц в тонус. Кроме того, групповые занятия и музыкальное сопровождение оказывают положительный психологический эффект, заряжают энергией и настроением.
Тренировки в воде – плавание и аквааэробика – показаны и во время беременности и в качестве восстановительных комплексов. Упражнения задействуют все группы мышц, а водная среда по праву считается наименее травмоопасной и оказывает расслабляющий эффект. Следует помнить, что на ранних этапах восстановления, когда матка еще не затянулась и присутствуют характерные послеродовые выделения, с бассейном следует повременить.
Йога – один из самых популярных направлений сегодня. Проводить сеансы можно и дома самостоятельно, если у вас нет возможности оставить ребенка. Подберите для себя индивидуальный набор асан и тренируйтесь в удобное время начиная с коротких интервалов, постепенно наращивая их.
Если вы уже выбрали вид спорта или хотели бы вернуться к предыдущим увлечениям, проконсультируйтесь с лечащим врачом, когда можно начать тренировки после родов и входите в привычный режим, постепенно наращивая объемы.
Какие занятия запрещены
Эксперты в области акушерства и гинекологии советуют не спешить с активными нагрузками до того, как организм окрепнет после стресса родовой деятельности. Официальная медицина выступает противником тяжелой атлетики, интенсивных беговых тренировок и велоспорта на первых порах восстановительного процесса.
Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть
Женщины, для которых спорт – это профессия, могут сократить период восстановления, но делают это под чутким руководством тренера и контролем врачей. Если вы ведете размеренный образ жизни, не стоит равняться на фитнес-гуру – критерии и сроки приведения себя в форму у каждого индивидуальны и зависят в том числе от генетической предрасположенности и тренированности тела.
Помните, что главная задача заботливой мамы – вырастить здорового ребенка. Не пренебрегайте рекомендациями специалистов и прислушивайтесь к возможностям вашего организма.
