13 способов изменить привычки и начать худеть

Похудение — это не столько об идеальной диете и программе тренировок, сколько о смене привычек, которые привели вас к тому весу, который вы имеете. Никто не толстеет вдруг на утро. Небольшие, но регулярные изменения образа жизни в худшую сторону приводят к лишнему весу. И такие же небольшие изменения в правильную сторону, но ежедневно — приводят к большим результатам.

Похудение — плохой повод проверить, сколько у вас силы воли. Наоборот, чем меньше попыток заставлять себя вы будете делать ежедневно, тем лучше. Именно поэтому начать худеть стоит путем создания вокруг себя новой «дружественной» среды.

Люди часто пытаются «упорно работать», чтобы изменить свои привычки. И если поначалу может быть трудными самые незначительные перемены, не стоит испытывать свою силу воли из раза в раз. Измените среду, изменится и ваше поведение, чтобы адаптироваться к ней. И вам не придется жить на силе воли.

Если попросить случайных людей в магазине заполнить их корзины только полезными продуктами, скорее всего, любой справится: большинство людей знает, что значит правильное, здоровое питание и как оно важно в похудении. Даже если верят в чудо-пояса для похудения и крема, все равно в курсе, что есть нужно правильно. Почему же все знают, что нужно делать, чтобы похудеть, но не делают этого? Очевидно, что одного знания о ЗОЖе не достаточно.

Мы хотим делать рациональный, сознательный, обоснованный выбор на основе логических доводов, взвесив все возможные варианты. И мы считаем, что принимаем решения именно рассудком.

Тем не менее, большинство наших решений — автоматические, на основе шаблонов и готовых установок мозга. Вместо того, чтобы медленно решать задачу шаг за шагом на основе анализа информации, мозг экономит энергию и выбирает ответ из шаблонов, которые сформировались и закрепились однажды.

Большинство из нас будет стремиться доесть заказанную порцию до конца, даже если голода давно нет. Мы часто едим больше, когда занимаемся несколькими вещами одновременно. Если начать перекусывать во время просмотра сериала или ленты соцсетей, можно обнаружить на пустой мешок или миску и удивляться, как это произошло? Ваше внимание было в другом месте, так что еда прошла на автопилоте. Если мы постоянно едим большие порции, очень скоро большие порции будут казаться «нормальным» — и мы будем регулярно переедать.

Настройка «дружественной среды», которая помогает вам, это фундамент. То, что обычно считается главным в похудении — белки, жиры, углеводы, калории и т.д. — тоже важно, но кто-то может никогда до этого не добраться, потому что будет нарушать диету уже через несколько дней из-за того, что вся его жизнь превратилась в борьбу.

В общем, когда дело доходит до организации здорового питания, вот золотое правило: сделайте ЗОЖ удобным и менее удобным — то, что мешает вам худеть.

Не держите дома конфеты, шоколад, печенье

Не держите в доме провокационную еду. Вы совершенно точно не выиграете в борьбе с собой, если что-то вредное то и дело попадается вам на глаза и заставляет думать о том, как вам это хочется и как вам это нельзя.

В 10 часов вечера, когда вы поудобнее сели на диване, чтобы посмотреть сериал, будет гораздо труднее мотивировать себя встать и пойти в магазин, когда захочется сладкого. Позвольте лени сделать работу за вас, делая «добычу» сладкого/вредного/калорийного более трудной и неудобной.

Как не сорваться: 5 главных правил

Считай всю еду

Первое время нужно обязательно взвешивать и считать еду, это делается для того, чтобы у тебя сложилось понимание, из каких продуктов ты набираешь белки, жиры, углеводы, а также для оценки порции в приеме пищи. По научным данным, человек недооценивает количество съеденного на 30-50%, а также недооценивает свою двигательную активность.

Определи адекватную калорийность рациона

Вторым шагом станет определение твоей калорийности рациона и баланса БЖУ(белков, жиров, углеводов), с учетом небольшого дефицита калорий (400-500 ккал в день).

Забудь о строгих ограничениях

Никакой демонизации продуктов и никакого голода, есть можно все (если только нет аллергий или специфических реакций на определенные продукты). Конечно же, предпочтение стоит отдавать здоровой пище, а на всякие булочки, сладости оставлять 15-20% рациона, но и от них можно не отказываться, если без них пока тяжело. Это позволит спокойно придерживаться плана и не сорваться. Если чего-то очень хочется, съешь это.

Наладь правильные циклы питания

В дефиците калорий нельзя находиться постоянно, ведь наш организм — хитрая штука, он адаптируется к любым условиям, поэтому делай все циклично: 6-8 недель в дефиците, 2-3 недели возвращайся на калорийность поддержки, ешь столько, сколько тратит организм. После — снова в дефицит и худеешь дальше. Такой подход исключает срывы, плохое настроение, делает диету комфортнее, а такой результат легко закрепляется.

Не спеши в похудении

Не нужно торопиться, похудение — плавный процесс, а все, что быстро, имеет свойство возвращаться с большей компенсацией. Идеальная скорость избавления от жировой массы тела — 0,5 килограммов в неделю. Поэтому оценивай время и свой вес реально.

Делайте заготовки

Выделите несколько часов на выходных, чтобы сделать заготовки, которые будут экономить время на неделе и избавят вас от желания съесть что-то высококалорийное. Овощи: вымойте их, нарежьте и уберите в холодильник. Мясо храните порционно в сыром или готовом виде в морозильной камере. Крупы приготовьте сразу на несколько дней и так же расфасуйте порционно.

Как заставить себя заниматься спортом

«Не могу заставить себя заниматься спортом» – достаточно часто можно услышать такую фразу от желающих похудеть. Тут все тоже достаточно просто. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Выберите вид спорта, который вам нравится. Не тот, который в тренде или обещает потрясающие результаты, а именно тот, который по душе – тренировки, которые приносят удовольствие, будут более продуктивными. Это может быть что угодно: танцы, бег, тренажерный зал, йога и так далее.
При возможности найдите напарника для домашних занятий или походов в зал.
Купите абонемент в тренажерный зал или оплатите тренера – так вам будет жалко потраченных денег, и вы будете заниматься.
Опять же, смотрите вдохновляющие и мотивирующие вас фото. Также полезны мотивирующие видео.
Спорт можно смело сочетать с обычной жизнью, например, использовать лестницу вместо лифта, ходить пешком на работу и так далее.

Заниматься дома можно под видеоуроки. Также домашние тренировки станут приятнее и проще под вашу любимую музыку или телепередачу. Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Обычно если вы уже начали, продолжать будет значительно легче. Когда вам лень заниматься, вспоминайте о своей мотивации.

Организуйте кухню

Сделайте кухню вашим помощником. Держите ее чистой и удобной, насколько это возможно, так что вы чувствовать себя спокойно, когда вы туда заходите. Держите овощи и фрукты на видном месте. Используйте дверь холодильника для напоминания о ваших целях, отслеживания прогресса и т.п. Купите новую посуду или девайсы для приготовления пищи: сковорода-гриль или сковорода для вока, пароварка и т.д.

Как похудеть если нет силы воли

Ответы, рекомендации и отзывы диетологов

Девизом всех специалистов, практикующих метод Ионовой, является следующий принцип:

«Лечить нужно не последствия – лечить нужно причину»!

Сегодня мы поговорим на тему «Как похудеть, если нет силы воли». Тема похудения является ключевой почти для каждого из тех, кто обращается в нашу клинику. У многих из нас есть сила и желание, не хватает самого важного компонента — силы воли. Давайте разбираться, что и к чему.

Что означает понятие «сила воли» для многих из нас?

Для начала давайте более детально ознакомимся с понятием «сила воли». Для многих из нас сила воли в тематике похудения обозначает удержание от употребления вредной еды или же жесткий контроль своего рациона. В некоторых случаях эти два правила объединяют. Как говорят результаты научного исследования и наш многолетний опыт, для эффективного похудения необходим совсем другой подход. Итак, в этом случае следует забыть о жесткой системе контроля, заменив ее на умение заботиться о себе. Для достижения цели необходимо также развивать умение любить и принимать себя. Давайте отыщем логическую связь понятия «заботы о себе» с понятием «силы воли».

Телесный ресурс силы воли. Как разбудить в себе силу воли?

Для начала обратимся к понятию телесного ресурса силы воли. Для того чтобы разбудить силу воли на гормональном и телесном уровнях, нужно, во-первых, достаточно высыпаться. Сон — залог крепкого физического и эмоционального здоровья. Второе правило гласит, что нужно заниматься любимой физической активностью, таким образом, ваш организм всегда будет в тонусе. Следующий постулат на пути к успеху — правильное питание! Дорогие друзья, не забывайте также об активном отдыхе с близкими людьми и друзьями. Прекрасно, если ваше хобби — это танцы, йога, групповые спортивные игры. Можно также проводить время с детьми, у них очень много энергии, вы будете много двигаться и уж точно не соскучитесь. Итак, все вышеперечисленные правила можно объединить в понятие телесного ресурса силы воли.

Как похудеть, когда нет силы воли? Жесткий контроль и жесткие требования к себе на пути к похудению. Правильно ли это?

Результаты исследований и практики говорят, что пациенты с избыточным весом относятся к себе чересчур жестко. Они забывают о важной составляющей — «любовь и забота о себе». Вместо заботы и любви организм получает безжалостный контроль и жесткие требования. Очень часто эти два компонента помогали вам достичь результатов на первоначальном этапе когда-то в далеком прошлом. Давайте вспомним школу и подготовку учеников к ЕГЭ, подготовку студентов к вступительным экзаменам. Мы понимаем, что все это стоило нам колоссальных усилий и безжалостного самоконтроля. В этом случае контроль и требования к себе принесли успех.

Говоря о похудении, мы рассматриваем аналогичную ситуацию. Человек выбирает стратегию требований и контроля. Это алгоритм, который когда-то успешно сработал, так почему не использовать формулу опять? Таким образом, система жесткой дисциплины переносится на другие сферы жизни. Человек делает это машинально, без осознания происходящего. Многие считают, что, если система жестких требований сработала раз, значит, это безупречная формула на пути к успеху. К сожалению, все это совсем не так. Человек начинает чересчур контролировать свой мир эмоций и все остальное, происходящее в жизни, тоже. Многие после этого боятся потерять контроль, выйти за рамки позволенного, начинается неуверенность в собственных силах. После этого появляются фобии.

Если мы говорим о еде, то правило контроля и жестких требований не работает. В случае если нам чего-то очень захотелось, следует задуматься над вопросом: «Почему»? Очень часто у нас есть потребности, которые совсем не касаются еды. Например, рвение к чему-то новому, желание свободы, потребность получать удовольствие и забыть о непрерывном контроле. К сожалению, многие путают эти потребности с желанием поесть.

Что нужно делать для того, чтобы не стать «рабом еды»? Золотые правила для успешного похудения

Как похудеть, если нет силы воли? Итак, подведем итоги нашей беседы. Давайте рассмотрим 5 золотых правил на пути к успешному похудению.

1) разрешите себе заботиться о самом себе, полюбите себя.

2) развивайте навык заботы о себе;

3) научитесь распознавать свои потребности;

4) удовлетворяйте свои потребности, но только не пищевым способом;

5) повышайте уровень телесного ресурса силы воли.

Любите себя, проявляйте заботу! Поверьте, вы этого заслуживаете. Также вспоминайте усилия маленьких детей: как они делают первые шаги. Малыши падают и поднимаются, но никогда не сдаются. Вам следует научиться идентифицировать свои желания и потребности. Не забывайте, что в этой системе важны все 5 шагов. Именно поэтому запрещается игнорировать какой-либо компонент из формулы.

Дорогие друзья, следуйте вышеперечисленным правилам, и успех вам гарантирован. Это — успешная формула, чтобы всегда оставаться стройным и здоровым.

Звоните и записывайтесь на консультацию к диетологу

Запишись на прием

Больше ежедневной активности

Паркуйтесь дальше от дома или работы и идите часть дороги пешком, хотя бы в хорошую погоду. Пересаживайтесь на городские велосипеды. Не пользуйтесь лифтами и эскалаторами — ходите пешком хотя бы вниз. Сделайте себе правило «дополнительных 10 калорий»: расценивайте любую необходимость куда-то идти или что-то делать, как возможность потратить эти дополнительные калории и ту пользу, что они, сложенные вместе в течение дня, могут принести для фигуры. Тренировки в зале — всего час, поэтому ежедневная активность вне зала очень важна.

Особенности психологии похудения

Если вы еще не знаете, как заставить себя заниматься собой и спортом, то, возможно, вы не понимаете, зачем на самом деле это вам нужно. Психологи советуют разделить этот процесс на несколько этапов:

Пересмотрите и измените свое отношение к проблеме. Если ранее вы пытались заставить себя худеть, то теперь попробуйте взглянуть на эту проблему под другим углом. От процесса приведения себя в форму нужно получать удовольствие, ощущать себя комфортно. В этом нет ничего сложного – все зависит в большей мере от ваших убеждений. Важно не насиловать себя, а формировать новые привычки постепенно.
Определите причину, по которой вы хотите похудеть. Задайте себе этот вопрос и постарайтесь на него ответить. Хотите получать удовольствие, когда смотрите на себя в зеркало? Носить красивую обтягивающую одежду? Чувствовать себя лучше и избавиться от ряда проблем со здоровьем, связанных с полнотой? Устали от насмешек в сторону полных людей? Отлично, запомните эту причину и держите ее в голове в течение всего дальнейшего процесса похудения.
Заменяйте старые привычки новыми. Ваши новые привычки должны быть полезными и сочетаться с вашим стремлением. Если вы уже настроили себя на результат и готовы отказаться от прежних неправильных взглядов, в дальнейшем вам должно быть легко. К примеру, если вы привыкли плотно ужинать, но откажетесь от этой привычки в пользу легкого белкового вечернего перекуса, и будете видеть утром минус 200 грамм на весах, это уже отличный стимул двигаться дальше и не останавливаться.
В моменты, когда вам хочется сдаться, помните о своей мотивации и уже достигнутых результатах.

Отличный вариант – худеть с кем-то вместе. Если в вашем окружении нет людей, преследующих ту же цель, можно найти сообщников через интернет, на форумах или в группах, посвященных похудению.
Не стоит огорчаться, даже если что-то идет не по плану. Просто продолжайте придерживаться своих новых привычек, и уже скоро отражение в зеркале будет вас невероятно радовать.

Оптимизируем рацион

При выборе диеты надо ориентироваться не на те режимы питания, которые помогли похудеть вашим знакомым или знаменитостям из «Инстаграма». Нужно исходить прежде всего из наших собственных вкусовых предпочтений. Если «звездная» диета основана на употреблении круп и бобовых, которые вы на дух не переносите, вы с ее помощью не похудеете, а только испортите себе настроение и мотивацию. Рассматривайте изначально только те диеты, которые предполагают обильное употребление любимых вами продуктов: фруктов, рыбы, йогурта и чего бы то ни было.

Похудение на любимой еде позволяет достичь следующих целей:

Каждый прием пищи становится вознаграждением за то, что контролируем себя и не срываемся с намеченного плана.
Благодаря аппетитным угощениям в организме вырабатываются гормоны радости. Они улучшают наши умственные и физические способности, устраняют тягу к десертам и фастфуду.
Мы можем быть уверенными в том, что еда благополучно усвоится. Если вы неожиданно лишите организм всех привычных блюд и заставите питаться по новым незнакомым рецептам, это вызовет шок у органов ЖКТ. Будьте готовы к расстройствам живота, вздутиям, а то и аллергиям.

Питание должно поступать в организм часто, но маленькими порциями, по 150–200 г. Необходимость длительных перерывов между приемами пищи — одна из наиболее распространенных причин, по которым худеющие срываются с диеты. Есть нужно 5–6 раз в сутки, планируя ужин ориентировочно за 3 часа до отхода ко сну. Спать во время похудения надо не менее 7 часов в сутки и обязательно ночью, а не в произвольное время.

Знаменитое правило «Не есть после 18 часов» подходит не всем. Если в силу своего рабочего графика вы ложитесь спать после 22 часов, вы успеете настолько проголодаться, что от голода начнется бессонница.

Накладывайте еду в маленькую тарелку и пользуйтесь чайными ложками. У мозга возникнет иллюзия, что перед ним полная до краев миска, а прием пищи растягивается надолго. Не торопитесь поскорее проглотить кусок — пережевывайте его как можно тщательнее, чтобы подольше наслаждаться вкусом. Если вы едите дома и не торопитесь, отведите несколько минут на то, чтобы просто полюбоваться едой, втянуть в себя ее запах — это удобнее всего делать, пока готовое блюдо остывает.

Теплые оттенки стимулируют аппетит, а синий, наоборот, подавляет. Перед тем как сядете на диету, смените желтые кухонные занавески на голубые, уберите со стола розовую вазу. Апельсины храните за закрытыми дверцами шкафа, чтобы не бросались в глаза при входе на кухню. Специально для похудения купите себе новую голубую тарелку, ложку и вилку с ручками холодного оттенка.

Независимо от того, что вы планируете съесть, в течение нескольких секунд перед едой нюхайте запахи свежего яблока, банана, мяты. Они помогают нам контролировать аппетит и способны на 30 % ускорить процесс похудения.

Не расставляйте по дому вазочки с конфетами или калорийными орешками. Лучше замените эти лакомства свежими овощами, порезанными соломкой, либо воздушными отрубями. Идеальным перекусом станут несладкие яблоки, стебли сельдерея, морковка, дольки помидора, маленькие порции чернослива и кураги. Отруби хороши тем, что при контакте с влагой значительно увеличиваются в объемах и создают ощущение полного желудка, но при этом содержат минимальное количество калорий.

В спортивных магазинах можно приобрести следующие разновидности полезных перекусов: