Зачем нужно знать ежедневное потребление калорий?
Конечно, если ты в отличной форме и правильно питаешься, то знать об этом не обязательно. Если же тебе никак не удается избавиться от пары лишних килограмм даже несмотря на то, что ты сидишь на диете, знать количество съеденных за день калорий обязательно. Ведь даже при недостаточном их количестве организм не сможет тратить твои накопленные килограммы, боясь, что скоро наступят «голодные» дни.
Например, девушке, исходя из ее возраста и активности, необходимо в сутки в среднем 1600-2200 калорий. При этом пища должна включать жиры, белки и углеводы в соотношении – 15%, 25% и 60%.
По таблице ты можешь выбрать любимые для себя блюда, которые будут вкусными и дадут хорошее насыщение. В таблице указана не только калорийность готового блюда, но и содержание белков, жиров и углеводов. Все данные приведены на 100 грамм продукта.
Таблица калорийности салатов
Калорийность любого салата зависит от составляющих ингредиентов. Обрати внимание на блюда, в которые входят полезные продукты – овощи, нежирное мясо, яйца, сыры с низким процентом жирности. Помимо того, что в порции такого салата содержится небольшое число калорий, твой организм получит много витаминов и питательных веществ. Таблица калорийности салатов
| Название салата | ккалКалории на 100 г | ББелки, г | ЖБиры, г | УУглеводы, г |
| Салат из помидор, огурцов и перца | 22,3 | 1 | 0,8 | 4,9 |
| Салат из помидор и огурцов со сметаной | 58 | 1,2 | 4,6 | 3,1 |
| Салат из помидор и огурцов с растительным маслом | 89,6 | 0,8 | 7,6 | 4,8 |
| Салат из помидор и огурцов с майонезом | 144,5 | 0,8 | 15,4 | 4,9 |
| Редиска со сметаной | 70,1 | 1,9 | 5 | 6,6 |
| Помидоры с чесноком | 70,8 | 3,8 | 1,8 | 10,2 |
| Салат из свежей капусты с яблоками | 33,2 | 1,4 | 0,1 | 6,2 |
| Квашенная капуста | 27,4 | 1,7 | 0,1 | 5,4 |
| Салат из квашеной капусты и свеклы | 40,6 | 1,8 | 0,1 | 8,2 |
| Винегрет овощной | 76,5 | 1,6 | 4,8 | 6,7 |
| Винегрет с сельдью | 119,6 | 4,6 | 6,8 | 10,4 |
| Салат из свеклы, с черносливом, орехами и чесноком | 280,9 | 7,6 | 15,2 | 30,9 |
| Салат с крабовыми палочками и кукурузой | 102,1 | 4,9 | 2,7 | 9,7 |
| Салат греческий | 188,4 | 4,1 | 17,4 | 4,2 |
| Салат Оливье с колбасой | 197,8 | 5,5 | 16,5 | 7,8 |
| Селедка под шубой | 208,1 | 8,2 | 17,9 | 4,1 |
| Салат Нежность | 213,5 | 5,9 | 8,8 | 30,2 |
| Салат Кремлевский | 250,8 | 5,9 | 21,8 | 8,4 |
| Салат Мимоза | 292,1 | 6,6 | 27,8 | 4,6 |
| Салат Цезарь | 301,2 | 14,9 | 16,8 | 25,9 |
| Салат Столичный | 323,8 | 15,6 | 25,8 | 4,6 |
Из таблицы видно, что самая низкая калорийность у салатов, приготовленных из свежих овощей и квашеной капусты, а самая высокая – у праздничных салатов, заправленных майонезом. Даже салат Цезарь, который многими ошибочно считается диетическим, содержит порядка 300 калорий!
Помни, что в таблице указано не точное количество калорий, поскольку этот показатель зависит от того, чем ты заправляешь салат и в каком количестве. Например, майонезы и соусы, особенно высокой жирности, могут превратить полезный легкий салат в очень жирный и калорийный.
Майонез лучше замени на несладкий йогурт, в котором на столовую ложку приходится всего 15 калорий и менее одного грамма жира. Что касается полезности входящих ингредиентов, то, например, яйца и мясо являются хорошим источником протеина, овощи содержат витамины и клетчатку. В то время как блюда с разными сортами колбас и копченостей содержат соль, консерванты и много жиров.
Состав супов-пюре
В так называемые крем супы можно добавить почти любые ингредиенты, а это напрямую влияет на их состав и БЖУ. Первое блюдо бывает более калорийным или диетическим, поэтому каждый выбирает подходящий рецепт приготовления.
В состав блюда входят преимущественно овощи: капуста, морковь, картофель, грибы, томаты, лук и чеснок. Также добавляется немного растительного масла (лучше оливкового), чтобы суп-пюре не получился постным и безвкусным.
Сам бульон можно варить на овощах или с мясом. Если возьмете куриную грудку или говядину, получится менее питательное блюдо, а бульон на свинине повысит калорийность супа пюре до 150-200 ккал.
В состав могут входить и такие нестандартные ингредиенты, как печень трески. Она повысит жирность даже самого постного овощного супа сильнее, чем сливочное масло или жирные сливки, которые часто используют.
Таблица калорийности супов
То же самое можно сказать и о калорийности супа. Любое блюдо напрямую зависит от продуктов, которые в него входят. Важно и то, на каком отваре готовился суп – из постной говядины, жирной свинины или из диетической курицы. Из таблицы видно, что бульон содержит минимальное число калорий, но при добавлении круп, макарон, зажарки на масле, калорийность существенно возрастает.
Таблица калорийности супов
| Название супа | ккалКалории на 100 г | ББелки, г | ЖБиры, г | УУглеводы, г |
| Бульон овощной | 12 | 0 | 0 | 2,3 |
| Бульон куриный | 21 | 2,4 | 1,1 | 0 |
| Бульон говяжий | 26 | 3,7 | 1,3 | 0 |
| Бульон свиной | 29 | 3,2 | 1,5 | 0 |
| Фасолевый суп | 66,1 | 1,8 | 4,6 | 4,4 |
| Тыквенный суп-пюре | 49,2 | 1,2 | 2,5 | 4,8 |
| Рассольник с перловкой на мясном бульоне | 61,4 | 2,5 | 2,3 | 8,1 |
| Суп гороховый | 54 | 2,3 | 2,8 | 5,4 |
| Суп грибной с картошкой | 72,7 | 0,8 | 6,1 | 4,6 |
| Грибной крем-суп | 83,5 | 1,5 | 7,2 | 4,4 |
| Куриный суп с лапшой (вермишелью) | 68,1 | 3,1 | 2,1 | 3,7 |
| Куриный суп с картошкой | 49,2 | 2,7 | 1,1 | 3,2 |
| Суп с мясными фрикадельками | 114,2 | 5,7 | 9,1 | 5,9 |
| Суп рыбный из консервов | 52,3 | 2,4 | 3,4 | 3,3 |
| Солянка мясная сборная | 167,8 | 12,1 | 10,4 | 3,9 |
| Борщ овощной постный | 34,3 | 1,4 | 1,3 | 4,4 |
| Борщ овощной с зажаркой | 60,8 | 1,4 | 4,4 | 4,4 |
| Борщ с курицей | 128 | 7,5 | 10,2 | 4,4 |
| Борщ с говядиной | 131,6 | 8,5 | 9,3 | 4,4 |
| Борщ со свининой | 133,8 | 8,3 | 9,7 | 4,4 |
| Щи из свежей капусты постные | 32,9 | 1,1 | 1,8 | 3,8 |
| Щи из квашеной капусты | 29,7 | 1,1 | 1,8 | 3,4 |
| Щи с курицей | 102,5 | 7,2 | 13,1 | 3,8 |
| Щи с говядиной | 104,9 | 9,3 | 10,2 | 3,8 |
| Щи со свининой | 106,2 | 9 | 10,6 | 3,8 |
То же самое можно сказать и о калорийности супа. Любое блюдо напрямую зависит от продуктов, которые в него входят. Важно и то, на каком отваре готовился суп – из постной говядины, жирной свинины или из диетической курицы. Из таблицы видно, что бульон содержит минимальное число калорий, но при добавлении круп, макарон, зажарки на масле, калорийность существенно возрастает.
В то же время даже низкокалорийный суп дает хорошее насыщение, поэтому первые блюда часто входят во многие диеты. К таким блюдам относятся грибные, куриные, а также модные овощные суп-пюре, конечно же, без зажарки.
Рецепт суп овощной на курином бульоне. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «суп овощной на курином бульоне».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 59.4 кКал | 1684 кКал | 3.5% | 5.9% | 2835 г |
| Белки | 4.9 г | 76 г | 6.4% | 10.8% | 1551 г |
| Жиры | 4 г | 56 г | 7.1% | 12% | 1400 г |
| Углеводы | 1 г | 219 г | 0.5% | 0.8% | 21900 г |
| Органические кислоты | 1.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 0.2 г | 20 г | 1% | 1.7% | 10000 г |
| Вода | 79.6 г | 2273 г | 3.5% | 5.9% | 2856 г |
| Зола | 0.543 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 229.9 мкг | 900 мкг | 25.5% | 42.9% | 391 г |
| Ретинол | 0.229 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 0.024 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.002 мг | 5 мг | 250000 г | ||
| бета Криптоксантин | 0.05 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 0.04 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 0.913 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.011 мг | 1.5 мг | 0.7% | 1.2% | 13636 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.03 мг | 1.8 мг | 1.7% | 2.9% | 6000 г |
| Витамин В4, холин | 21.44 мг | 500 мг | 4.3% | 7.2% | 2332 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.232 мг | 5 мг | 4.6% | 7.7% | 2155 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.153 мг | 2 мг | 7.7% | 13% | 1307 г |
| Витамин В9, фолаты | 1.887 мкг | 400 мкг | 0.5% | 0.8% | 21198 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.155 мкг | 3 мкг | 5.2% | 8.8% | 1935 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 1.03 мг | 90 мг | 1.1% | 1.9% | 8738 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.001 мкг | 10 мкг | 1000000 г | ||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.227 мг | 15 мг | 1.5% | 2.5% | 6608 г |
| гамма Токоферол | 0.013 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 2.87 мкг | 50 мкг | 5.7% | 9.6% | 1742 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.3 мкг | 120 мкг | 0.3% | 0.5% | 40000 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.5245 мг | 20 мг | 12.6% | 21.2% | 792 г |
| Ниацин | 1.255 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.018 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 51.44 мг | 2500 мг | 2.1% | 3.5% | 4860 г |
| Кальций, Ca | 11.36 мг | 1000 мг | 1.1% | 1.9% | 8803 г |
| Магний, Mg | 6.29 мг | 400 мг | 1.6% | 2.7% | 6359 г |
| Натрий, Na | 161.5 мг | 1300 мг | 12.4% | 20.9% | 805 г |
| Сера, S | 54.4 мг | 1000 мг | 5.4% | 9.1% | 1838 г |
| Фосфор, P | 34.1 мг | 800 мг | 4.3% | 7.2% | 2346 г |
| Хлор, Cl | 282.4 мг | 2300 мг | 12.3% | 20.7% | 814 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 6.3 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 8.9 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 1.94 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.408 мг | 18 мг | 2.3% | 3.9% | 4412 г |
| Йод, I | 1.87 мкг | 150 мкг | 1.2% | 2% | 8021 г |
| Кобальт, Co | 3.74 мкг | 10 мкг | 37.4% | 63% | 267 г |
| Литий, Li | 0.119 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.0433 мг | 2 мг | 2.2% | 3.7% | 4619 г |
| Медь, Cu | 33.04 мкг | 1000 мкг | 3.3% | 5.6% | 3027 г |
| Молибден, Mo | 3.54 мкг | 70 мкг | 5.1% | 8.6% | 1977 г |
| Никель, Ni | 0.678 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 6.6 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 0.01 мкг | 55 мкг | 550000 г | ||
| Фтор, F | 99 мкг | 4000 мкг | 2.5% | 4.2% | 4040 г |
| Хром, Cr | 2.81 мкг | 50 мкг | 5.6% | 9.4% | 1779 г |
| Цинк, Zn | 0.6021 мг | 12 мг | 5% | 8.4% | 1993 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.015 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.3 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.347 г | ~ | |||
| Валин | 0.249 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.138 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.195 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.399 г | ~ | |||
| Лизин | 0.448 г | ~ | |||
| Метионин | 0.133 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.197 г | ~ | |||
| Треонин | 0.251 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.082 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.209 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.392 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.325 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.462 г | ~ | |||
| Гидроксипролин | 0.042 г | ~ | |||
| Глицин | 0.381 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.73 г | ~ | |||
| Пролин | 0.251 г | ~ | |||
| Серин | 0.243 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.181 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.062 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 14.87 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.185 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.8 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.037 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.006 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.894 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.039 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.26 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.014 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.598 г | min 16.8 г | 9.5% | 16% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.352 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.014 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 2.018 г | ~ | |||
| 18:1 цис | 0.001 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.037 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.591 г | от 11.2 до 20.6 г | 5.3% | 8.9% | |
| 18:2 Линолевая | 0.835 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.048 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.011 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.6 г | от 4.7 до 16.8 г | 12.8% | 21.5% |
Энергетическая ценность суп овощной на курином бульоне составляет 59,4 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Таблица калорийности вторых блюд
Обед должен быть самым сытным из всех приемов пищи за день, но в меру калорийным. К категории «самых жирных и калорийных блюд», указанных в таблице, относятся жареные котлеты из свинины, курица и рыба в панировке, фаст-фуд из Макдональдса.
Таблица калорийности вторых блюд
| Название блюда | ккалКалории на 100 г | ББелки, г | ЖБиры, г | УУглеводы, г |
| Гуляш из говядины | 156,7 | 14,7 | 10,6 | 3,1 |
| Гуляш из свинины | 237,3 | 13,9 | 16,6 | 3,2 |
| Котлеты куриные на пару | 127,5 | 14,9 | 5,2 | 2,7 |
| Котлеты куриные жареные | 177,6 | 14,8 | 8,1 | 2,8 |
| Котлеты из индейки на пару | 138,9 | 15 | 6,7 | 2,7 |
| Котлеты рыбные на пару | 86,8 | 14,6 | 1,6 | 2,9 |
| Котлеты рыбные жареные | 142,3 | 14,5 | 5,9 | 2,9 |
| Котлеты из говядины на пару | 128,6 | 16,1 | 6,2 | 2,7 |
| Котлеты из свинины на пару | 203,3 | 15,2 | 10,9 | 3,1 |
| Отбивная куриная | 187,2 | 17,6 | 8,9 | 5,4 |
| Отбивная свиная | 249,1 | 19,2 | 15,9 | 1,4 |
| Курица гриль или запеченая в духовке | 179,8 | 18,3 | 8,3 | 0 |
| Свинина тушеная или на пару | 256,5 | 13,8 | 18,1 | 3,4 |
| Говядина тушеная | 178,9 | 14,7 | 12,4 | 3,2 |
| Голубцы с фаршем и рисом | 222,4 | 7,1 | 14,6 | 12,9 |
| Фаршированные перцы | 179,8 | 6,9 | 11,1 | 10,1 |
| Печень тушеная в сметане | 151,1 | 16,2 | 6,8 | 5,6 |
| Печень жареная с луком | 188,1 | 16,1 | 9,9 | 5,9 |
| Минтай жареный в кляре | 194,8 | 16,2 | 10,8 | 6,3 |
| Треска жареная | 122,3 | 16,3 | 5,3 | 0,3 |
| Семга на пару | 195,1 | 18,8 | 13,2 | 0 |
| Горбуша запеченная | 138,3 | 19,5 | 6,2 | 0 |
| Тефтели (ежики) с рисом | 217,1 | 14,3 | 11,6 | 11,2 |
| Мясо по-французски | 243,4 | 14 | 18,6 | 2,1 |
| Плов с курицей | 222,1 | 11,9 | 9,8 | 18,7 |
| Плов со свининой | 265,4 | 13,2 | 12,6 | 17,3 |
| Плов с говядиной | 218,8 | 13,4 | 9,1 | 18,9 |
| Капуста тушеная с мясом | 143,7 | 11,1 | 5,6 | 10,5 |
| Картошка с грибами жареная | 122,4 | 2,6 | 7,3 | 12,9 |
| Вареники с картошкой | 178,1 | 3,9 | 4,5 | 32,3 |
| Вареники с творогом | 191,3 | 9,4 | 5,3 | 28,8 |
| Вареники с капустой | 142,2 | 3,6 | 4,1 | 23,1 |
| Пельмени домашние | 271,2 | 12,1 | 11,6 | 28,4 |
| Гамбургер | 295 | 12,2 | 14,1 | 24,5 |
| Роллы Калифорния | 176 | 7,1 | 8,9 | 17,2 |
| Роллы Филадельфия | 142,2 | 9,1 | 6,9 | 12,9 |
При подсчете калорийности готовых блюд не забывай, что в мясе, рыбе и морепродуктах содержится вода (особенно в замороженном виде), которая повышает объем продуктов. При тепловой обработке мясо утрачивает от 15 до 40% своего первоначального веса. Потеря веса зависит от времени и вида термической обработки. Что касается соотношения жиров и белков в вареном и сыром мясе, то оно также не остается без изменений.
В жареном мясе содержание жиров повышается в разы.
Таблицы калорийности продуктов, используемых при приготовлении первых блюд
Мяса, мясных субпродуктов и птицы
| Мясо, мясные субпродукты и птица | Калорийность на 100 гр (ккал) | Мясо, мясные субпродукты и птица | Калорийность на 100 гр (ккал) |
| Баранина жирная | 316 | Печень свиная | 107 |
| Баранина мясная | 206 | Почки бараньи | 76 |
| Ветчина | 365 | Почки говяжьи | 59 |
| Вымя говяжье | 172 | Почки свиные | 79 |
| Говядина постная отварная | 110 | Сардельки говяжьи | 215 |
| Говядина жареная | 170 | Сардельки свиные | 332 |
| Говядина жирная отварная | 205 | Свинина жареная | 275 |
| Говядина тушеная | 180 | Свинина жирная | 390 |
| Грудинка | 300 | Свинина нежирная | 315 |
| Гусь | 490 | Свинина постная тушеная | 245 |
| Индейка | 205 | Свинина отбивная | 265 |
| Колбаса вареная | 250 | Свинина тощая | 259 |
| Колбаса диабетическая | 254 | Свинина тушеная | 350 |
| Колбаса краковская | 382 | Сердце баранье | 76 |
| Колбаса любительская | 291 | Сердце говяжье | 87 |
| Колбаса московская | 463 | Сердце свиное | 89 |
| Колбаса отдельная | 193 | Сосиски | 266 |
| Колбаса полукопченая | 380 | Телятина жареная | 150 |
| Колбаса украинская | 404 | Телятина жирная | 148 |
| Конина | 143 | Телятина отварная | 115 |
| Корейка | 469 | Телятина тощая | 89 |
| Кролик | 183 | Утка | 345 |
| Курица вареная | 135 | Цыплята | 146 |
| Курица жареная | 210 | Яйцо куриное (1 шт.) | 157 |
| Курица отварная жирная | 195 | Язык говяжий | 165 |
| Курица отварная постная | 135 | Язык свиной | 208 |
| Мозги говяжьи | 123 | Курица сырая | 189 |
| Печень баранья | 100 | Куриное бедро сырое | 181 |
| Печень говяжья | 87 | Куриная грудка сырая | 111 |
| Куриные крылья сырые | 186 |
Смотрите также: Приготовление сложных супов
Рыбы и морепродуктов
| Рыба и морепродукты | Калорийность на 100 гр (ккал) | Рыба и морепродукты | Калорийность на 100 гр (ккал) |
| Бычки | 144 | Печень трески | 610 |
| Горбуша | 147 | Путассу | 72 |
| Икра кетовая | 245 | Раки | 75 |
| Икра красная | 256 | Рыба-сабля | 110 |
| Икра лещевая пробойная | 142 | Рыбец каспийский | 98 |
| Икра минтая | 130 | Сазан | 121 |
| Икра зернистая | 250 | Сайра | 182 |
| Икра осетровая пробойная | 235 | Салака | 119 |
| Икра черная (белужья, осетровая) | 280 | Севрюга | 137 |
| Кальмар | 74 | Сельдь | 246 |
| Камбала | 87 | Сельдь атлантическая | 57 |
| Камбала жареная | 75 | Сельдь соленая | 261 |
| Камбала копченая | 90 | Сардины в масле | 275 |
| Карась | 87 | Сельдь маринованая | 155 |
| Карп отварной | 95 | Сельдь копченая | 218 |
| Карп жареный | 145 | Сельдь жареная | 180 |
| Кета | 138 | Семга | 219 |
| Консервы рыбные в масле | 320 | Сиг | 143 |
| Консервы рыбные в собственном соку | 120 | Скумбрия | 153 |
| Корюшка | 90 | Сом | 143 |
| Крабы | 68 | Ставрида | 119 |
| Креветки | 97 | Стерлядь | 122 |
| Ледяная | 74 | Судак | 83 |
| Лещ | 105 | Судак отварной | 30 |
| Линь | 40 | Трепанг | 37 |
| Лососина жареная | 145 | Треска | 75 |
| Лососина копченая | 385 | Треска отварная | 44 |
| Макрурус | 60 | Тунец | 101 |
| Минога | 165 | Тунец в масле | 300 |
| Минтай | 69 | Угольная рыба | 157 |
| Мойва | 157 | Угорь | 332 |
| Морская капуста | 17 | Угорь морской | 93 |
| Навага | 73 | Форель отварная | 45 |
| Налим | 80 | Хек | 86 |
| Нототения мраморная | 155 | Шпроты в масле | 250 |
| Окунь морской | 117 | Щука | 81 |
| Окунь речной | 82 | Щука жареная | 95 |
| Осетр | 163 | Щука отварная | 45 |
| Палтус | 102 | Язь | 81 |
Молока и молочных продуктов
| Молоко и молочные продукты | Калорийность на 100 гр (ккал) | Молоко и молочные продукты | Калорийность на 100 гр (ккал) |
| Ацидофилин (3,2% жирности) | 58 | Сметана 10% жирности | 113 |
| Брынза коровья | 260 | Сметана 20% жирности | 204 |
| Йогурт (1,5%) | 51 | 30% жирности | 293 |
| Кефир жирный | 60 | Сыр голландский | 357 |
| Кефир (1% жирности) | 38 | Сыр Ламбер | 377 |
| Кефир нежирный | 28 | Сыр Пармезан | 330 |
| Масса творожная | 345 | Сыр плавленый | 501 |
| Молоко ацидофильное | 83 | Сыр пошехонский | 446 |
| Молоко (3,2% жирности) | 58 | Сыр российский | 371 |
| Молоко (1,5% жирности) | 44 | Сыр колбасный | 268 |
| Молоко коровье цельное | 68 | Сыр швейцарский | 433 |
| Молоко обезжиренное | 31 | Сырки творожные | 380 |
| Молоко сгущеное | 137 | Творог (18% жирности) | 226 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 329 | Творог жирный | 223 |
| Молоко сухое цельное | 485 | Творог нежирный | 80 |
| Мороженое сливочное | 220 | Творог полужирный | 153 |
| Простокваша | 59 | Творог со сметаной | 260 |
| Ряженка | 85 | Сливки 20% жирности | 205 |
| Сливки 10% жирности | 118 |
Овощей, зелени и грибов
| Овощи зелень грибы | Калорийность на 100 гр (ккал) | Овощи зелень грибы | Калорийность на 100 гр (ккал) |
| Баклажаны | 28 | Лук порей | 41 |
| Брюква | 38 | Лук репчатый | 43 |
| Грибы белые свежие | 25 | Морковь | 33 |
| Грибы белые сушеные | 211 | Огурцы свежие | 15 |
| Грибы вареные | 25 | Огурцы соленые | 8 |
| Грибы в сметане | 230 | Оливки | 519 |
| Грибы жаренные | 165 | Пастернак | 38 |
| Грибы подберезовики свежие | 32 | Перец зелёный сладкий | 19 |
| Грибы подосиновики свежие | 31 | Перец красный сладкий | 28 |
| Грибы сыроежки свежие | 15 | Петрушка (зелень) | 47 |
| Опята | 20 | Петрушка (корень) | 50 |
| Подберезовики | 30 | Помидоры | 20 |
| Подосиновики | 30 | Ревень | 16 |
| Зелёный горошек | 75 | Редис | 16 |
| Зеленая фасоль | 33 | Редька | 25 |
| Кабачки | 18 | Репа | 23 |
| Капуста белокочанная | 23 | Салат | 11 |
| Капуста брюссельская | 12 | Свёкла | 40 |
| Капуста квашеная | 28 | Тыква | 20 |
| Капуста краснокочанная | 27 | Укроп | 30 |
| Капуста цветная | 18 | Хрен | 49 |
| Картофель в «мундире» | 96 | Черемша | 35 |
| Картофель отварной | 120 | Чеснок | 60 |
| Картофель печеный | 215 | Шпинат | 16 |
| Лук зелёный | 18 | Щавель | 27 |
Смотрите также: Сколько варить лапшу в супе?
Круп и бобовых
| Крупы, зернобобовые и бобовые | Калорийность на 100 гр (ккал) | Крупы, зернобобовые и бобовые | Калорийность на 100 гр (ккал) |
| Бобы | 58 | Крупа пшеничная | 352 |
| Геркулес | 371 | Крупа ячневая | 343 |
| Горох зелёный | 280 | Кукурузные хлопья | 369 |
| Горох лущеный | 337 | Макаронные изделия | 350 |
| Горох цельный | 316 | Овсяные хлопья | 305 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 346 | Просо | 350 |
| Мука пшеничная 2 сорта | 346 | Пшено | 351 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 346 | Пшеница цельная | 262 |
| Мука ржаная | 347 | Рис | 337 |
| Какао-порошок | 375 | Рожь | 330 |
| Крупа гречневая | 346 | Соя | 395 |
| Крупа кукурузная | 344 | Толокно | 374 |
| Крупа манная | 340 | Фасоль | 328 |
| Крупа овсяная | 374 | Чечевица | 310 |
| Крупа перловая | 342 | Ячменные хлопья | 315 |
Масел, жиров, яиц и соусов
| Масла, жиры, яйца и соусы | Калорийность на 100 гр (ккал) | Масла, жиры, яйца и соусы | Калорийность на 100 гр (ккал) |
| Жир говяжий топленый | 871 | Масло кукурузное | 900 |
| Жир животный топленый | 897 | Масло оливковое | 824 |
| Жир свиной | 871 | Масло подсолнечное | 900 |
| Жир топлёный | 930 | Масло растительное | 899 |
| Жир шпиг свиной | 821 | Масло сливочное | 750 |
| Кетчуп | 80 | Масло соевое | 900 |
| Майонез | 625 | Масло ореховое | 570 |
| Майонез лёгкий | 260 | Масло топлёное | 885 |
| Маргарин молочный | 745 | Сухой белок | 337 |
| Маргарин сливочный | 745 | Сухой желток | 624 |
| Маргарин бутербродный | 670 | Яичный порошок | 544 |
| Маргарин для выпечки | 675 | Яйцо куриное | 157 |
| Яйцо перепелиное | 167 |
Таблица калорийности каш и гарниров
В кашах немало калорий, даже если сравнить с картофелем или макаронами, но пользы от первого блюда больше. Любой вид крупы – это источник витаминов группы В и микроэлементов. Ешь кашу на завтрак, тогда калории не причинят вред твоей фигуре, а пойдут на пользу организму. В таблице указана калорийность каш, сваренных на воде и молоке, без добавления сахара, а также готовых гарниров из круп.
Таблица калорийности каш и гарниров
| Название крупы/каши | ккалКалории на 100 г | ББелки, г | ЖБиры, г | УУглеводы, г |
| Гречневая каша на воде | 111,3 | 4,9 | 1,2 | 21,5 |
| Гречневая каша на молоке | 209,4 | 10,2 | 5,8 | 28,8 |
| Овсяная каша на воде (Геркулес) | 95,7 | 3,1 | 1,4 | 16,7 |
| Овсяная каша на молоке | 194,5 | 8,9 | 6,1 | 24,6 |
| Манная каша на молоке | 223,1 | 10,1 | 5,4 | 32,6 |
| Пшенная каша на воде | 116,7 | 3,6 | 1,4 | 23,2 |
| Кукурузная каша на воде | 109,5 | 2,9 | 0,4 | 24,9 |
| Рисовая каша на молоке | 214,1 | 8,2 | 5,1 | 31,2 |
| Гороховая каша на воде | 80,1 | 6,1 | 0,1 | 12,9 |
| Ячневая каша на воде | 79,8 | 2,6 | 0,3 | 15,6 |
| Пшенная каша с тыквой на молоке | 174,1 | 8,3 | 7,1 | 24,9 |
| Перловка вареная | 118,3 | 3,4 | 0,5 | 23,6 |
| Рис вареный | 116,1 | 2,3 | 0,5 | 24,8 |
| Фасоль вареная | 122,6 | 7,8 | 0,6 | 21,4 |
| Фасоль стручковая (спаржа) отварная | 22,1 | 2,2 | 0,1 | 2,5 |
| Картофель вареный | 83,4 | 2,3 | 0,1 | 16,9 |
| Картофель жареный | 198,7 | 2,3 | 9,9 | 23,6 |
| Картофель отварной в мундире | 78,8 | 2,3 | 0,1 | 15,1 |
| Картофельное пюре на воде | 83,1 | 2,2 | 0,1 | 15,8 |
| Картофельное пюре на молоке | 132,2 | 5,1 | 2,4 | 19,9 |
| Макароны отварные (спагетти, лапша) | 113,5 | 3,6 | 0,4 | 23,4 |
| Капуста тушеная | 98,8 | 2,4 | 5,8 | 9,7 |
Файл таблицы калорийности готовых блюд можно бесплатно скачать по ссылке — https://yadi.sk/i/0P6o8_komKuwm.
Помни, что 10 грамм сливочного масла, добавленного в тарелку каши, увеличивает калорийность в два раза!
Следует понимать, что в таблице все данные о калорийности и питательности готовых блюд являются относительными. Суть в том, что содержание в любом продукте углеводов, жиров и белков зависит от различных факторов: от его сорта, особенностей рецепта, технологической обработки.
