Вегетарианская диета: меню, польза и вред

Вегетарианская диета последнее время все чаще пользуется спросом. Почему-то считается, что переход на вегетарианство способен избавить от лишнего веса и многих проблем со здоровьем. Возможно так сложились стереотипы: не ешь жирную пищу – худеешь, исключаешь из рациона мясо – дольше живешь. Бесспорно, мясо богато холестерином и насыщенными жирами, чрезмерное употребление которых может нанести вред организму. Но дело в том, что вегетарианство – это не диета, это образ жизни, влекущий за собой отказ от пищи животного происхождения. И для того, чтобы похудеть одного отказа от мяса будет недостаточно, ведь люди, не употребляющие его в пищу, вполне могут себе позволить и сладости, и чипсы, и различные соусы, и другие калорийные продукты. Именно поэтому и разработана специальная диета, которая поможет избавиться от лишних килограмм, соблюдая при этом принципы вегетарианства. Отзывы об этой диете очень противоречивы, ведь у нее существуют как сторонники, так и противники, которые утверждают, что полный отказ от белковой пищи принесет организму непоправимый вред. Но те, кто практикуют вегетарианство, как образ жизни, абсолютно с ними не согласны.

Разновидности и польза вегетарианства

Содержание:

Разновидности и польза вегетарианства
Основные принципы и виды вегетарианской диеты
Примерное меню на неделю вегетарианской диеты
Примерное меню на месяц вегетарианской диеты
Спортивная вегетарианская диета
Вред и противопоказания вегетарианской диеты
Достоинства и недостатки вегетарианской диеты
Выводы

Многие думают, что вегетарианская диета придумана специально для вегетарианцев, но это не совсем так. Дело в том, что существует несколько разновидностей вегетарианства, которые запрещают употребление той или иной пищи в зависимости от убеждений. Так, например, вегетарианцы не употребляют в пищу исключительно мясо, причем многие из-за гуманных и идеологических соображений. Но в их рационе все также остаются молоко, творог, яйца и другие, так называемые безубойные, продукты. Сейчас их еще называют лакто-вегетарианцами или лакто-ово-вегетарианцами. Более жесткое веганство исключает абсолютно все продукты животного происхождения, в том числе и безубойные. Существует также сыроедение, которое позволяет употреблять в пищу сырые продукты, не прошедшие тепловую обработку, так как считается что температура выше 46 градусов губительная для энзимов – ферментов, способствующих ускорению обмена веществ. Есть и фрукторианство, последователи которого едят исключительно фрукты.

В любом случае, основной пищей вегетарианцев есть и остается растительная пища. Конечно же, такая еда менее калорийна и содержит наименьшее количество жиров, чем белковые продукты. Употребление фруктов и овощей положительно сказывается на организме, так как они богаты ценной клетчаткой, полезными минеральными веществами и витаминами. Растительная пища хороша для укрепления иммунной системы организма. К тому же отказавшись от животной пищи можно улучшить работу сердца, очистить сосуды, наладить кровоснабжение головного мозга.

Такая диета будет полезна людям страдающим сахарным диабетом, так как с ее помощью можно нормализовать уровень глюкозы в крови. Среди вегетарианцев встречается меньше людей, подверженных гипертонии и онкологическим заболеваниям. Риск развития инсульта или инфаркта у них тоже занижен.

К тому же вегетарианство может принести и другую пользу организму:

способствует нормализации пищеварительной системы;
очищает организм от опасных токсинов и вредных шлаков;
восстанавливает полезную микрофлору кишечника;
улучшает настроение и заряжает бодростью;
снижает фосфор, предупреждая таким образом развитие заболеваний почек.

Варианты

В зависимости от сроков, выделяют такие виды вегетарианской диеты:

На неделю. Максимально можно сбросить до 10 кг, но при условии, что она будет наиболее строгой, то есть в качестве еды используют только фрукты, овощи и зелень. Порции должны быть минимальными. Двигательная активность является обязательной.
На 2 недели. Первую неделю можно сидеть на строгой диете, а во вторую уже добавить в рацион молочные продукты и выпечку.
На месяц. Лучше всего в этом случае чередовать по 1 дню со строгой и щадящей диетой. Для похудения дополнительно нужно заниматься регулярно спортом.

Если легко переносить вегетарианскую диету, то ее можно продолжать и дальше. Многие люди живут на ней всю жизнь. За 2 месяца можно похудеть на 10 кг, даже если употреблять молочные продукты, а сладости и мучное — в умеренном количестве.

В зависимости от пищи выделяют следующие виды вегетарианской диеты:

Веганская. Разрешены только овощи, фрукты и мед. Считается строгой. Из всех видов вегетарианских диет она является самой низкокалорийной, так что сидеть на ней более полумесяца не рекомендовано.
Ово-вегетарианская. Допускаются овощи, фрукты, мед и яйца.
Лакто-вегетарианская. В рацион входят овощи, фрукты, мед и молочные продукты.
Лакто-ово-вегетарианская. В рацион входят овощи, фрукты, мед, молочные продукты и яйца. Это щадящий вариант, который восполняет дефицит белка за счет яиц и молочной продукции. Благодаря этому мышечные волокна не повреждаются из-за истощения. На такой диете разрешается сидеть, пока не будет достигнут необходимый результат.
Пескетарианская. Можно есть овощи, фрукты, мед, яйца, молочные продукты, а также рыбу. Нельзя только мясо и птицу.
Поллотарианская. В рекомендованный список продуктов входят овощи, фрукты, яйца, молочные продукты, мед, рыба и птица. Исключается из рациона только мясо.

Все перечисленные разновидности вегетарианской диеты дают хороший результат в похудении и помогают наладить нормальное функционирование всех органов и систем.

Основные принципы и виды вегетарианской диеты

Вегетарианская диета по своим принципам во многом напоминает христианские посты. Скорее всего многие сталкивались с ними и знают, что они под собой подразумевают. Суть такой диеты заключается в отказе от употребления в пищу мяса животных и птиц, рыбы и морепродуктов. Ее правила основаны на более щадящем лакто-ово-вегетарианстве, при котором разрешено есть молочные продукты и яйца. Таким образом, этот принцип похудения подойдет даже тем, кто впервые решил отказаться от мясных блюд. К тому же, если все-таки очень трудно расстаться с мясом, то на первых порах можно составить собственное меню на 2 недели, которое будет включать в себя небольшое его количество. Затем постепенно уменьшать его вхождение в рацион до полного исключения.

Основные правила вегетарианской диеты:

исключить из рациона мясо, рыбу и морепродукты;
не отказываться от молочных продуктов и яиц домашних птиц, чтобы восполнить нехватку витамина В12;
питаться продуктами растительного происхождения: ягоды, овощи, фрукты, зелень, крупы, орехи, бобы, цельнозерновой или отрубной хлеб;
молочные продукты должны содержать малое количество жира;
для заправки салатов использовать лимонный сок или растительное масло;
в период диеты нужно выпивать не менее двух литров чистой минеральной воды без газа;
свести до минимума употребление сладкого, соленого, жареного, различного вида консервации и маринадов.

Продолжительность такой диеты может быть 1 неделю, 2 недели и даже месяц. Дольше придерживаться принципов такого питания не рекомендуется. Если после первой недели результаты вполне удовлетворяют, то можно ограничиться этим сроком. Если же есть желание продлить диету – воспользуйтесь двухнедельным планом питания.

Питаться на такой диете нужно трижды в день, причем для завтрака лучше отвести время с 7 до 9 утра, обед провести в промежутке от 11 и до 13 часов дня, а для ужина оставить время с 16 до 18 часов. После шести часов вечера есть, как и на любых других диетах, запрещено. Разрешается только небольшой перекус перед сном в виде любого несладкого фрукта или стакана маложирного кисломолочного продукта. Если очень хочется есть в промежутках между основными приемами пищи, то можно перекусить яблоком, небольшим количеством орешков или семечками.

Выход из диеты тоже должен быть не резким, а постепенным. Особенно в тех случаях, когда она продолжалась больше, чем 2 недели. Для этого можно сначала ввести более жирные молочные продукты, затем в рацион можно добавить рыбу. Примерно на третий или четвертый день можно попробовать отварить небольшой кусочек нежирного мяса, лучше курицу, индейку или говядину.

Повторно проводить такую диету рекомендуется не чаще одного раза в два месяца.

Вегетарианская диета бывает нескольких видов. И в зависимости от того, какие результаты хотите получить, нужно выбирать ту или иную разновидность системы питания:

лакто-вегетарианская диета – позволяет употреблять в пищу молочные и кисломолочные продукты;
лакто-вегетарианская диета – характеризуется добавлением в рацион только молока, как источника кальция;
лакто-ово-вегетарианская диета – принцип похудения, который допускает использование в пищу молочных продуктов и яиц домашних птиц;
вегетарианская диета для спортсменов – основана на сбалансированном и строгом распределении белков, углеводов и жиров;
вегетарианская белковая диета – подразумевает употребление большого количества белка, который преимущественно содержится в молочных продуктах, бобовых культурах, семечках, орехах, яйцах и так далее.

Общие правила

Отказ от продуктов животного происхождения полезен для здоровья, но, если такое питание предпринимается временно. Вспомним христианские посты, которые по строгости и содержанию разрешенных продуктов отличаются, но все равно содержат преимущественно растительную пищу. Отказ от продуктов животноводства — это стиль питания вегетарианцев.
Это имеет определенные преимущества:

улучшается функция кишечника и его естественное опорожнение, так как рацион богат клетчаткой;
клетчатка способствует восстановлению микрофлоры кишечника;
исключение животных жиров и отсутствие холестерина в растительных продуктах исключает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, гипертоническая болезнь);
снижается вес, поскольку растительная пища низкокалорийная, содержит минимум жиров, а такой рацион не вызывает ожирения.

Как временная мера — это оправдано и не опасно для организма. Такая диета будет полезна лицам с повышенным весом и страдающим гипертонической болезнью с риском развития инсульта или инфаркта. Однако, постоянное исключение из рациона белков животного происхождения неблагоприятно сказывается на здоровье, особенно растущего организма.

Чтобы организовать более-менее правильное питание и разнообразить его, рекомендуется в рационе все же оставить молочные продукты и яйца. Даже вегетарианское питание бывает нескольких видов и можно выбрать более приемлемую для вас разновидность:

лакто-вегетарианская диета — разрешается употребление молочных и кисломолочных продуктов — источников витамина Д, белка и кальция;
лакто-ово-вегетарианская диета предусматривает употребление молочных продуктов и яиц;
веганство — полный отказ от продуктов животного происхождения.

Диета для похудения без мяса и рыбы, при условии, что в рационе будут творог, брынза, сыр, яйца, кисломолочные напитки не катастрофичен даже для подростков. А с возрастом польза вегетарианства возрастает и рацион пожилых людей должен быть преимущественно вегетарианским, но включающим в обязательном порядке рыбу и яйца 2-3 раза в неделю.

Продолжительность диеты может быть от одной недели до одного месяца. Соблюдать ее лучше в период созревания сезонных овощей и фруктов. Если результаты после первой недели удовлетворяют, ограничьтесь этим сроком. Для достижения больших результатов — продлите план питания до двух недель. В любом случае, придерживаться принципов такого питания дольше месяца не рекомендуется.

Система похудения предусматривает обязательное уменьшение калорий в рационе. С помощью вегетарианской диеты можно сбросить от 2 до 4 кг за неделю, но это будет зависеть от рациона (количества каш, хлеба и мучных изделий в нем) и уровня физической активности.

Выход из диеты должен быть постепенным, тем более, если она продолжалась месяц. Сначала вводятся молочные продукты с большим процентом жирности, потом добавляется рыба. К четвертому дню полноценного питания добавляют отварное нежирное мясо (курица, говядина, индейка). Повторить данную диету без вреда для здоровья можно через два месяца.

Питание без мяса и молочных продуктов — это также демократичный способ похудения, поскольку в рационе остается рыба и морепродукты, поэтому острой нехватки белка, витаминов и микроэлементов не будет. Рыба и морепродукты богаты витамином Д, йодом, в них есть необходимые аминокислоты, витамин В12 (особенно богаты им мидии, моллюски, креветки, горбуша, сардины), а вот железа может не хватать, особенно женщинам, учитывая ежемесячную потерю крови.

Если вы выбираете веганство, то полностью исключаете мясо, рыбу, молочные продукты и яйца. В таком случае вы не получаете животный белок вообще, поэтому организм будет испытывать дефицит аминокислот. Кроме того, отмечается нехватка определенных витаминов и микроэлементов. В связи с этим возникает вопрос, чем заменить мясо в диете? Полностью заменить животный белок не может ни один продукт, но нужно обязательно включать белок альтернативной растительной пищи, хотя он не в полном составе содержит незаменимые аминокислоты.

Такими продуктами являются:

Бобовые (если вы не будете употреблять рыбу, яйца и молоко, они должны включаться в меню дважды в день).
Сыр тофу из соевых бобов, который бывает нескольких видов, кроме того, хорошо сочетается с другими продуктами и впитывает их вкус. Это позволяет готовить самые разнообразные блюда.
Спирулина (полный набор аминокислот).
Орехи любые, особенно кедровые (содержат все аминокислоты).
Грибы.
Семена льна и шпинат очень богаты белком.
Сочетания двух продуктов дают полный набор аминокислот: хумус и лаваш из цельнозерновой пшеницы, красные бобы и рис, кус-кус и чечевица, блюда из кукурузы (каша, лепешки, оладьи) и фасоль, пшеничная крупа с горохом (фасолью).

Во-вторых, нужно включить в питание:

Источники витамина В12: морские водоросли (хлорелла, морская капуста, спирулина), пророщенная пшеница, сырая морковь и свела. Параллельно употреблять продукты, богатые кобальтом, без которого синтез этого витамина в организме невозможен: пророщенная зеленая гречка, кукуруза и отруби.
Цинка: кедровые орехи, фасоль, горох, арахис, пшеница, гречиха, овсяная и ячневая крупы.
Железа: тыква, пшено, фасоль, горох, зеленый лук, гречневая, перловая крупы, зеленые овощи, редис, свекла, кабачки, баклажаны, помидоры, ячневая и овсяная крупа, кресс-салат, шпинат, зелень петрушки, неочищенный рис, хурма, гранат, яблоки, черешня, слива, клубника, малина, груши, черная смородина, инжир, орехи.

Российские диетологи не приветствуют веганства, считая, что питание без рыбы и мяса, молочных продуктов и яиц однозначно не полезно для здоровья в связи с развивающимся дефицитом витаминов и белка.

Растительная пища не содержит достаточного количества витамина В12 (единственный источник — водоросли), поэтому 92 % веганов и 47% лакто-ово вегетарианцев испытывают дефицит этого витамина, без которого развиваются заболевания нервной системы и происходит быстрое старение мозга. Начальными проявлениями являются ухудшение памяти и склонность к депрессиям.
Недостаток витамина В12 приводит к анемии, поскольку железо из мяса и печени усваивается намного лучше, чем железо из растительных продуктов. Анемия влечет нарушения в деятельности сердца, быстрой утомляемости, нарушениям менструального цикла. Имеются исследования, доказывающие связь дефицита этого витамина с болезнью Альцгеймера.
Недостаточное количества йода, кальция и витамина D отражается на функции щитовидной железы и костной системе. Низкий уровень витамина D связан с различными расстройствами ЦНС: депрессия, нарушение когнитивных функций.
Белковая недостаточность объясняется тем, что, с одной стороны, растительный белок хуже усваивается. С другой — избыток растительной клетчатки дополнительно ухудшает всасывание белков. Белковый дефицит влечет нарушение функции многих органов, мышечную дистрофию и снижение иммунитета.
Возникает дефицит полиненасыщенных жирных кислот, которые сконцентрированы преимущественно в рыбе и морепродуктах. Хроническое недополучение их влечет возникновение проблем с сердечно-сосудистой системой.
Холестерин также должен поступать с продуктами питания, поскольку необходим для синтеза кортикостероидов и половых гормонов. Ограничения поступления его с пищей оправдано при наличии атеросклероза, хотя в его развитии большая роль отводится эндогенному (синтезируемому в организме) холестерину.

При длительном выполнении веганской диеты нужно внести не только корректировки в свой рацион (большей частью это касается жиров и белков), но и обязательно компенсировать недостаточное питание приемом препаратов (витамин Д, инъекции витамина В12, Магний В6) и БАДов.

При отсутствии мяса, рыбы, молока и яиц в рационе для поддержания здоровья питание должно содержать:

Растительные белки, о которых говорилось ранее.
Качественное кокосовое или пальмовое масло (источник насыщенных жирных кислот).
Льняное масло (источник Омега-3).
Оливковое масло, авокадо и орехи (источники олеиновой кислоты).

Примерное меню на неделю вегетарианской диеты

Такое меню является примерным, то есть на его основе можно составить свой собственный план похудения. Сторонники веганства могут убрать из рациона яйца и молочные продукты, добавив больше растительной пищи. Однако при составлении собственного меню на неделю не стоит увеличивать порции, так как система похудения нацелена на уменьшение дневного рациона калорий. Отзывы похудевших говорят о том, что с помощью такой вегетарианской диеты можно легко и без особых усилий сбросить до 4 кг за неделю.

Понедельник:

08.00 – 150 грамм каши гречневой или овсяной с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта;
12.00 – 200 грамм овощного супа, 200 грамм свежих овощей, приправленных лимонным соком или оливковым маслом, ломтик ржаного или цельнозернового хлеба;
17.00 – 200 грамм приготовленные в пароварке овощей, 150 грамм отварного коричневого риса.

Вторник:

08.00 – два сваренных вкрутую яйца, кусочек ржаного или отрубного хлеба, помидор и нежирный сыр;
12.00 – 200 грамм салата из сельдерея с сыром и яблоками, приправленный лимонным соком или оливковым маслом;
17.00 – 150 грамм икры из кабачков, два средних запеченных картофеля, два ломтика цельнозернового хлеба.

Среда:

08.00 – 150 грамм рисового молочного супа, две груши, 150 грамм маложирного йогурта без добавок;
12.00 – 200 грамм супа из сои с добавлением тофу, 150 грамм тушеных или приготовленных в пароварке овощей, булочка с кунжутом, небольшой апельсин;
17.00 – 200 грамм тушеных грибов с луком и овощами.

Четверг:

08.00 – одно сваренное вкрутую яйцо, половина огурца, петрушка, ломтик отрубного хлеба, стакан маложирного кисломолочного продукта;
12.00 – два небольших яблока, 200 грамм перца, фаршированного рисом и овощами;
17.00 – две небольшие картофелины, отваренные в «мундире», 150 грамм отварной стручковой фасоли, два небольших помидора.

Пятница:

08.00 – 100 грамм овсянки с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта;
12.00 – 200 грамм супа из чечевицы и бобов, салат из капусты с морковью, приправленный лимонным соком или растительным маслом;
17.00 – 250 грамм овощного рагу.

Суббота:

08.00 – 100 грамм маложирного творога, 150 грамм маложирного кисломолочного продукта, 100 грамм ягод свежих;
12.00 – 200 грамм борща постного, 150 грамм овощного винегрета, одно небольшое яблоко;
17.00 – 150 грамм тушеной капусты с грибами, два ломтика ржаного или цельнозернового хлеба, 200 грамм маложирного кисломолочного продукта.

Воскресенье:

08.00 – 150 грамм маложирного питьевого йогурта без добавок, один небольшой апельсин, 150 грамм запеканки из творога;
12.00 – 200 грамм перловой каши с молоком, 150 грамм салата из цветной капусты и оливкового масла, 200 грамм томатного сока;
17.00 – 200 грамм овощной запеканки с картофелем, 150 грамм приготовленной в пароварке спаржи.

Меню (режим питания)

Питаться на такой диете нужно три раза в день. Если этого недостаточно и возникает чувство голода, в промежутках можно перекусить грейпфрутом, небольшим количеством орешков или сухофруктов, кисломолочным напитком, если это входит в выбранный вами вариант питания. При похудении нужно ограничивать крупы, каши разрешается есть в первой половине лучше за завтраком.

Основу рациона в течение дня составляют овощи, бобовые, грибы, морская капуста соевые продукты, молочные продукты и яйца, если предпочтете такой стиль питания. При употреблении рыбы, ее можно включать на обед или ужин, гарнируя овощами.

Соответственно, если решите совсем обойтись без продуктов животноводства в этот месяц, меню придется пересмотреть. Но обязательно учесть, что белок растительного происхождения (бобовые, грибы, готовые продукты из сои, орехи, шпинат) должен быть в рационе каждый день в двух приемах пищи. После шести часов вечера принимать пищу нежелательно.

Завтрак	150 г гречневой каши на молоке; брынза или тофу; чай.
Обед	200 г супа с кабачками, капустой разных видов и помидорами; чечевица; лаваш из цельнозерновой муки.
Ужин	яйцо всмятку; кабачки тушеные или смесь овощей, приготовленная в пароварке; чай.

Завтрак	150 г бурого риса ; овощной салат с морской капустой и кунжутом; чай.
Обед	запеченный картофель; 200 г салата из свежих овощей с оливками, семечками тыквы и оливковым маслом; кефир.
Ужин	овощи, тушеные с грибами; цельнозерновой хлеб; кефир.

Завтрак	красные бобы и с бурым рисом; кисломолочный напиток.
Обед	суп из чечевицы, заправленный яйцом; 200 г салата из свежих овощей.
Ужин	200 г тушеной капусты с шампиньонами; цельнозерновой хлеб; кефир.

Примерное меню на месяц вегетарианской диеты

Тем, кто уверен в своих силах и хочет продолжать вегетарианский образ жизни дальше, стоит обратить свое внимание на специальную методику для похудения, ориентированную сроком на месяц. Можно продолжать придерживаться предыдущего меню, каждую неделю начиная снова и зациклив его таким образом. Или попробовать составить собственный план похудения, основываясь на предложенных ниже вариантах.

Завтрак:

натуральный свежезаваренный кофе, 2 ломтика ржаного хлеба, 150 грамм свежих ягод;
свежевыжатый фруктовый сок, 2 ломтика цельнозернового хлеба, грейпфрут или апельсин;
250 грамм маложирного молока и булочка с отрубями;
сок из ананасов, фруктовый салат, зерновые хлебцы;
творожная запеканка или 150 грамм маложирного творога, питьевой йогурт без добавок, апельсин;
натуральный свежезаваренный кофе или чай, морковная запеканка, яблоко, ломтик отрубного хлеба;
зеленый чай, овсянка на кефире или молоке.

Обед:

150 грамм тушеной фасоли, немного спаржи, чай из трав;
рисовая запеканка с брокколи или цветной капустой, апельсин, овощное ассорти с маслинами, приправленное лимонным соком или растительным маслом;
100 грамм риса с тушеным овощами, груша;
картофельная запеканка с овощами, салат из свежих овощей и зелени, свежевыжатый сок, яблоко;
два кусочка ржаного хлеба, овощной салат, приправленный лимонным соком или оливковым маслом;
овощная морковная котлета, 150 грамм риса, грейпфрут или апельсин;
стручковая фасоль запеченная, 200 грамм салата из капусты с морковью, несладкий фрукт;
гречка с овощами, фруктовое ассорти.

Ужин:

ржаной хлеб с овощами, компот, любой фрукт;
150 грамм маложирного творога, овощной сок;
одно сваренное вкрутую яйцо, 250 грамм маложирного кисломолочного продукта;
сладкий плов с черносливом и курагой, зеленый чай с медом;
150 грамм овсянки, омлет с морской капустой, черный чай;
гречневая каша с грибами;
картофельная запеканка со спаржей, грибами, кабачками и помидорами.

Лучше всего заранее продумывать меню на неделю. Оно сбалансированное и полноценное. Если соблюдать его в точности, то результат похудения составит до 4 кг за неделю. Если продолжить диету 2 недели, то получится уменьшить вес тела на 10 кг. При этом не будет никакого вреда здоровью.

Ниже представлены примеры меню на каждый день для строгой и щадящей вегетарианской диет. Последняя предполагает наличие дополнительно молочной продукции и яиц.

Примеры меню:

День недели	Меню для лакто-вегетарианской системы с добавлением яиц	Меню строгой вегетарианской диеты
Понедельник	Завтрак: молоко, ломтик хлеба из отрубей. Перекус: сок. Обед: овощной суп, фасоль. Перекус: кефир. Ужин: рисовая каша и 2 отварных яйца	Завтрак: гречневая каша. Перекус: апельсин. Обед: соевый суп, салат из овощей. Перекус: горсть орехов. Ужин: запеченные баклажаны
Вторник	Завтрак: овсяная каша, любой фрукт. Перекус: груша. Обед: окрошка, фруктовый салат. Перекус: булка с изюмом. Ужин: овсяная каша, ламинария	Завтрак: салат из фруктов и ягод. Перекус: яблоко. Обед: борщ с фасолью, винегрет. Перекус: горсть орехов. Ужин: запеченные в духовке овощи
Среда	Завтрак: творожная масса. Перекус: ананас. Обед: запеченный в духовке картофель, салат из овощей зеленого окраса. Перекус: горсть грецких орехов. Ужин: гречневая каша, грибы	Завтрак: рисовая каша без масла. Перекус: гранат. Обед: суп с чечевицей, рисовая каша с зеленым горохом. Перекус: горсть орехов. Ужин: тушеная капуста
Четверг	Завтрак: рисовый пудинг, молоко. Перекус: салат из фруктов. Обед: овощной суп, тушеные кабачки, морская капуста. Перекус: яблоко, отрубной хлеб. Ужин: овсяная каша и кефир	Завтрак: салат из овощей. Перекус: 2 мандарина. Обед: постный борщ, салат из сельдерея. Перекус: горсть орехов. Ужин: вареная картошка
Пятница	Завтрак: мюсли. Перекус: банан. Обед: окрошка, яблоко, овощной салат. Перекус: фрукт, мед. Ужин: овсяная каша, томат	Завтрак: овсяная каша. Перекус: 2 киви. Обед: овощной суп, тертая морковь. Перекус: горсть орехов. Ужин: овощное рагу с грибами
Суббота	Завтрак: булка с медом и маком. Перекус: горсть орехов. Обед: овощной суп, картофельное пюре, тушеная капуста. Перекус: творожная масса с изюмом. Ужин: фасоль	Завтрак: салат из зеленых овощей. Перекус: груша. Обед: постные щи, помидоры. Перекус: горсть орехов. Ужин: запеченные кабачки
Воскресенье	Завтрак: кефир и отрубной хлеб. Перекус: банан, горсть орехов. Обед: гречневая каша, грибы, овощной салат, яблоко. Перекус: кефир и пшеничный хлеб. Ужин: яблоко, 3 блина с вареньем	Завтрак: тушеная фасоль. Перекус: горсть орехов. Обед: гречневая каша, грибы, овощной суп. Перекус: горсть орехов. Ужин: салат из фруктов

Запивать можно все черным, зеленым чаем, травяным отваром, соком, компотом. Периодически разрешается употреблять черный кофе. При щадящей диете за час до сна допускается выпивать по стакану кефира.

Спортивная вегетарианская диета

Такая диета должна соблюдаться спортсменами постоянно, другими словами стать образом их жизни. Она предусматривает употребление в пищу продуктов с большой концентрацией белков. К таким можно отнести:

все бобовые культуры: соя, фасоль, бобы и горох;
различные семечки и орехи;
шпинат.

Для спортсменов больше всего подойдет лакто-вегетарианская или лакто-ово-вегетарианская диета, так как помимо других продуктов в них разрешено употребление молока, кисломолочных продуктов и яиц.

Людям, которые занимаются спортом необходим белок, как строительный материал для мышц. Углеводы нужны для восстановления энергии, которая расходуется на физические нагрузки. Таким образом спортивная вегетарианская диета должна быть достаточно сбалансирована, а недельное меню должно содержать в себе примерно 1000 грамм белковой составляющей.

Такая диета будет полезна для спортсменов, так как она:

способствует снятию стрессов и стабилизирует работу нервной системы;
улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта;
заряжает энергией и бодростью, быстро восстанавливая затраченные силы.

Достоинства и недостатки вегетарианской диеты

Отзывы худеющих говорят о том, что за неделю такой диеты можно сбросить до 4 килограмм веса, при условии соблюдения абсолютно всех принципов. Как правило, на 2 килограмма худеют практически все. Помимо такого замечательного эффекта за время похудения можно хорошо оздоровить и очистить организм, ускорить метаболизм, улучшить общее самочувствие. Разрешенных продуктов достаточно много, так что на их поиск и готовку не уйдет большое количество времени. Также вегетарианская диета способствует обострению ума и положительно влияет на продолжительность жизни.

К недостаткам вегетарианской диеты многие относят нехватку полезных веществ, которые поступают в организм с животной пищей. Противники такого образа жизни утверждают, что невозможно полностью заменить их продуктами растительного происхождения. Также тяжело будет с головой окунуться в такую систему тем, кто не представляет своей жизни без мяса и морепродуктов. Но тут больше всего важен психологический аспект и желание. Ведь, как известно, огромные желания предоставляют большие возможности.

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Диета без мяса и молока – меню для похудения

Диета без мяса и молочных продуктов может быть вкусной и разнообразной, если знать обо всех ее особенностях, правильно готовить, и уметь сочетать с другими продуктами. Рецепты правильного питания требуют наличия минимального количества продуктов, которые доступны для покупки в любое время года.

Завтраки

Рацион питания на завтрак может быть самым разнообразным, включая в него крупы, полезные бутерброды, пп-выпечку, омлет и другие. Рассмотрим лучшие из них, на которые стоит обратить внимания при формировании своего рациона:

Омлет с помидорами на кефире;
Овсяная каша и яйцо;
Сырники на кефире и яйце;
Творог с фруктами.

Эти варианты могут стать полноценными завтраками, без мяса и молока, которые быстро насытят организм, улучшат его работу, наполнят полезными компонентами.

Обеды

Диета без мяса для похудения требует наличия более плотного и полноценного обеда, который смог бы утолить потребность в еде аж до самого ужина. Меню на обед может выглядеть следующим образом:

Овощной суп с яйцом;
Гречневая каша и яичница;
Рис с овощами, яйцо.

Ужины

На ужин всегда показана преимущественно белковая пища, в том числе и на диете. Заменить мясо и молоко могут яйца, другие молочные продукты, рыба. Лучшими вариантами для ужина являются:

Запеченный стейк рыбы с овощами;
Творожная запеканка и чай;
Омлет на кефире;
Сырники и чай.

Важно! Выбирать ужин можно по личным предпочтениям, главное помнить, что он должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Перекусы

Теперь нужно разобрать, какие должны быть перекусы для тех, кто не ест мясо? Вариантов для перекусов значительно больше, нежели для основных блюд. Быстро утолить аппетит смогут следующие продукты:

Фрукты;
Овощи;
Орехи;
Сухофрукты;
Зелень.

Можно выбрать любой вариант, в зависимости от личных потребностей, и пожеланий организма в данный момент.

Выводы

Вегетарианство – это образ жизни довольно большого количества людей, которые по тем или иным соображениям предпочитают отказаться от употребления в пищу продуктов животного происхождения. Однако, это не мешает им хорошо выглядеть, быть стройными и подтянутыми. Основываясь на рационе их питания, была придумана вегетарианская диета, которая предусматривает избавление пищи от мясных продуктов на некоторое время. Благодаря этому очищается организм, улучшается работа сердечно-сосудистой и кровеносной систем, оказывается благотворное влияние на нервную систему. Отзывы многих людей, которые попробовали такую систему питания, указывают на то, что у них значительно улучшился сон, понизилась нервозность, в теле появилась легкость и значительный заряд энергии. К тому же, с помощью такой диеты можно легко сбросить несколько килограмм лишнего веса, не испытывая при этом дискомфорта, которым обычно сопровождаются различные диеты.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Сколько вегетарианцев в мире?

Сегодня в мире по разным оценкам насчитывается от 600 миллионов до миллиарда вегетарианцев и их количество постепенно растет.

В наши дни существует несколько направлений вегетарианства, рассмотрим особенности каждого из них:

Оволактовегетарианство

Оволактовегетарианство – самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.

Попробовать

Лактовегетарианство

Лактовегетарианство исключает потребление яйц, при этом молоко и молочные продукты – разрешены. Также, этот вид вегетарианства исключает употребление желатина и сычуга, которые создаются с участием продуктов животного происхождения.

Веганство

Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Веганы вовлечены в вопросы этики, обычно они носят одежду только из искусственной кожи и меха. А также, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.