Когда лучше бегать — утром или вечером?

Большой плюс бега – кажущаяся простота и доступность. Не нужно тренера, оборудования или абонемента в фитнес-клуб. Вышел на улицу – и побежал. Отчасти это так. Но при этом кому-то бег может чем-то вредить. И точно для всех людей – его можно сделать более эффективным, чем сейчас. Обо всех важных аспектах бега – в максимально подробном руководстве.

Мотивация к бегу

Опять решили, что со следующего понедельника начнете бегать? Сначала нужно понять, зачем вам это. А то можно быстро перестать, потеряв мотивацию. Иногда даже не успев начать.

Большинство бегают просто «для здоровья». Немало людей – для похудения. Некоторые готовятся к какому-либо забегу, ведь бег последнее время популярен.

Но каждая цель определяет свои оптимальные пути для ее достижения.

Польза от бега для здоровья

Есть много исследований о пользе кардиотренировок в целом и беговых тренировок в частности. Обобщив их выводы, резюмируем:

1. Улучшение сердечно-сосудистой системы.

С учетом большого числа заболеваний сердечно-сосудистой системы, бег – важная и хорошая профилактика. Вы повышаете тонус сердечной мышцы.

1. Улучшение нервной системы.

Можно побороть депрессию, привести в баланс нервную систему. Часто после бега повышается настроение из-за выброса катехоламинов, а следом и работоспособность. Если нет – возможно, вы что-то делаете не так.:)

1. Укрепление организма в целом, улучшение физической формы.

Бег улучшает иммунитет, позволяет быть более бодрым, влияет на перестраивание гормональной сферы. Улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Бег положительно влияет на образование и обновление клеток, тканей, мышечных структур.

1. Для продления качества жизни.

Все пункты выше комплексно влияют на ваше долголетие и качество жизни. Как считает тренер Алексей Немцов, 1 час бега в неделю на среднем пульсе очень полезен для сердца. Это продлевает работу сердцу, за что вы скажите себе спасибо ближе к пенсии.

1. Другие бонусы.

Бегают обычно на улице, в парках, а пребывание на свежем воздухе полезно. Также это форма закаливания, при любой погоде. А еще для некоторых бег – фактически форма медитации.

Бегать, чтобы похудеть

Бег – не лучший способ похудеть. Основную роль в снижении веса играют питание и дефицит калорий: есть нужно меньше, чем расходовать. Физические нагрузки несут лишь вспомогательный эффект.

Причем силовые тренировки на жиросжигание влияют не хуже кардио. Поэтому хотите похудеть – организуйте свое питание. Программы кардиотренировок и силового тренинга будут важными, но лишь дополнительными шагами.

Бег и набор мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, бег и вовсе может оказаться лишним. Есть много споров, нужен ли бег при наборе мышц. Не зря так много шуток про качков и кардио.

Качки думают, что кардио – это испанец какой-то.

И даже считающие, что бег нужен, спорят: нужны короткие или длинные пробежки, интервалы или равномерный бег. Чтобы не спорить, давайте остановимся на трех базовых фактах:

1. Да, возможно, бег препятствует росту мышц, их гипертрофии.
2. Чем короче и спокойнее бег – тем минимальнее это неприятное для бодибилдеров воздействие.
3. В любом случае от бега есть много положительных эффектов. И польза от них превышает возможную потерю веса даже для «качков».

Техника бега

Бегать кажется очень просто. Все мы как-то бегаем с детства, это для нас максимально естественно, как и ходьба.

Фиби из «Друзей» всегда максимально естественна

Вся техника бега нужна не для усложнения процесса, а для его большей эффективности. Для экономии ваших сил и минимизации травм. Поэтому дадим ниже основные тезисы о положении всех частей тела во время бега.

1. Правильный бег – это постоянное падение вперед.

Нужно наклонить корпус, начать падать и подставить ногу точно под центр тяжести тела. Так достигается экономия сил.

Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм»

Максимально просто понять и отработать это так. Встаньте у дверного косяка, обопритесь двумя руками о его края и наклонитесь на 5-7 градусов. Теперь отпустите руки. Вы начнете падать – и чтобы не упасть, подставите ногу. И продолжайте движение дальше, не меняя угла наклона тела.

Не нужно прыгать вверх и опускаться вниз. Вы просто попеременно подставляете ноги под «падающее» тело.

1. Корпус:

• неподвижен;
• не нужно разгибаться, откидывая корпус назад;
• не нужно наклонять корпус вперед (дополнительно к наклону по оси всего тела);
• не нужно раскачиваться влево-вправо, это снижает эффективность бега;
• мышцы кора (комплекса мышц, отвечающего за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) напряжены.

1. Ноги:

• выносить перед собой;
• сгиб в районе колена под прямым углом;
• не допускать прямой ноги (ведь тогда удар от коленного сустава передается импульсом выше, вплоть до головы);
• не вилять бедрами.

1. Стопа:

• при касании земли стопа под центром тяжести тела, а не впереди или сбоку;
• наступать лучше на носок, а не пятку;
• внешний край повёрнут чуть-чуть вниз, а большой палец стопы соответственно наверх.

Есть много споров среди специалистов, вреден ли бег с постановкой стопы на пятку. Не будем категоричными, но отметим, что мнений о вреде все же намного больше.

Ступать на носок нужно, так как тогда стопа гасит ударные нагрузки. А ступая пяткой, вы просто втыкаетесь в землю. Плюс вы себя как бы тормозите.

Техника постановки стопы

Увы, но многие новички бегают, ступая на пятку, с перекатом на носок. Благодаря специальным беговым кроссовкам негативное влияние этого может частично гаситься, тем более если бегать медленно и плавно. Но со временем это может привести к неприятным ощущениям и травмам. Поэтому лучше переучиться на более правильный и естественный для человека способ.

Николай Романов и Курт Брунгардт в своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» предлагают побегать босиком. Ступая на пятку, вы сразу поймете, как это больно и чем опасно.

1. Плечи:

• не сутулиться, не зажимать плечи;
• расправить плечи, это позволит легким раскрыться и будет легче дышать;
• при этом не поднимать плечи, а если плечи поднимаются – стряхивайте руки и расправляйте плечи.

1. Руки:

• двигаются вдоль тела, как можно ближе к корпусу;
• движение рук вперед-назад, а не в стороны, что увеличило бы ненужную раскачку;
• руки согнуты под прямым углом в локте;
• при выведении руки вперед кисть поднимается чуть выше солнечного сплетения, а при отведении руки назад кисть не опускается ниже пояса;
• при этом кисти не пересекают центральную ось корпуса;
• предплечья не напряжены;
• кисть расслаблена, кулак свободный и неупругий, большой палец смотрит вверх (автоматически локти будут ходить правильно);
• чем быстрее вы бежите, тем важнее работа рук (в спринте очень важна эффективная работа руками).

1. Взгляд:

• смотреть прямо, параллельно земле;
• можно опустить глаза, но не голову;
• чтобы не было раскачки, можно следить за линией горизонта.

Неправильная и правильная техника бега

Дыхание и пульс

Как правильно дышать во время бега

Тут нет единого мнения. Есть вообще версия, что нужно дышать как удобно: организм сам подстроится.

Но чаще приводятся рекомендации по конкретным способам дыхания. Они не противоречат, а дополняют друг друга:

1. Ритмичное дыхание.

Обычно рекомендуют делать на 2 шага вдох, на 1 – выдох. Если так сложно, можно попробовать пропорцию 5:2 или 4:1. Важно дольше быть в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Это понижает мышечную усталость.

1. Глубокое дыхание.

Нужно выдыхать максимально, чтобы полностью вывести из организма углекислый газ.

1. Диафрагмальное дыхание.

Это когда при вдохе живот надувается, а при выдохе сдувается. Так будет больше кислорода. В принципе, диафрагмальное дыхание полезно всегда, не только при беге, а и в жизни.

1. Дыхание носом.

Противники этого говорят, что обычно все равно не хватит такого дыхания. Особенно если есть искривления носовой перегородки. Но в холодную погоду это действительно актуально, так воздух больше прогревается. Еще можно прижать к нёбу кончик языка, будет дополнительная преграда для согрева воздуха.

То есть в идеале дышать нужно: глубоко, ритмично и диафрагмой, желательно еще носом.:)

В любом случае, если вы решили начать бегать, лучше первое время сосредоточиться на технике бега и пульсе, а потом уже переходить к вопросам дыхания.

Пульс во время бега

Если вы не спортсмен, и бегаете для себя, то кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от максимального.

Самый простой, классический способ определения максимального пульса: 220 минус возраст. То есть если вам 35 лет, то ваш максимальный пульс – 185 ударов в минуту. 60-80% для среднего человека 30-40 лет – это 110-150 ударов в минуту.

Пульсовые зоны для возраста

Обычно оптимальным для тренировок на выносливость для большинства бегунов считается пульс 120-130 ударов в минуту. Полным новичкам в беге лучше ориентироваться на нижние значения диапазона для их возраста, то есть не больше 110-120 ударов в минуту.

Тренировки ниже данного диапазона не принесут заметной пользы, а выше – могут навредить. И если пульс вырастает больше, нужно временно переходить на шаг, даже если есть силы продолжать бег. Сдерживая себя сейчас, вы одновременно и снижаете риски с сердцем, и закладываете правильную базу для роста своей тренированности.

Есть еще формула Карвонена для определения пульса исходя из значения интенсивности. Но она скорее актуальна для более опытных бегунов.

Общую выносливость тренируют на пульсе 120-130 ударов в минуту.

Измерить пульс во время бега можно пульсометрами. При этом нагрудные пульсометры гораздо точнее наручных.

Как подобрать темп бега

Что такое темп бега

Для каждого человека и его физического состояния оптимален свой темп бега. Темп бега измеряется в минутах на километр. Это обратное от средней скорости бега (км/ч).

Темп бега удобнее применять на практике, чем скорость. Его легко определить по текущим показателям прохождения дистанции. Если вы пробежали 2 км за 12 мин, то темп бега составляет 6 мин/км. Также легко спрогнозировать конечный результат: если вам бежать еще 3 км, то при сохранении темпа, вы пробежите все 5 км за 30 мин.

Следить за своим темпом можно как с помощью только часов (если вы бежите по стадиону или иной размеченной дистанции), так и с помощью специальных гаджетов – фитнес-трекеров, фитнес-браслетов, спортивных часов, приложений на телефоне.

Длина шага

То, как быстро вы бежите, определяется длиной вашего шага и частотой шагов. Длина шага для каждого человека своя, и зависит не только от его роста и строения тела. Упрощенно длину шага часто определяют по формуле: Рост x 0,65.

Это для бега в среднем темпе. Для спринта шаг будет длиннее, а для марафона – короче.

Каденс

Но гораздо более важно понятие «каденс» – это количество шагов в минуту. Для роста скорости бега важен именно каденс.

Многие новички делают длинные шаги при маленьком каденсе. А нужно наоборот: сосредоточиться на том, как часто вы делаете шаги, а не какой длины.

«Классикой» считается каденс 180 шагов в минуту. Простым любителям бега как раз и стоит стремиться к нему. Обычно же у них каденс 160-170 или меньше. Наращивать каденс нужно постепенно, по чуть-чуть.

Еще один аргумент в пользу высокого каденса: специалисты считают, что так заметно снижается риск получить травму. Так как меньше время, проведенное в воздухе, то меньше и нагрузка на колени и бедра.

Измерять каденс во время бега помогут:

• спортивные часы или браслеты с такой функцией;
• приложения-метрономы на телефоне;
• музыка с определенным темпом (beats per minute – bpm).

На рост каденса непосредственно влияет сокращение контакта стопы с землей. В 2012 году было исследование легкоатлетической сборной США перед Олимпиадой. И результат был лучше не у спортсмена с максимальным из всех каденсом, а у кого было наименьшее время контакта стопы с землей. То есть он очень быстро отрывал ноги от земли.

Чтобы этого достичь, дают такой совет: бежать как будто по углям.

Почему нужно держать равномерный темп

При беге, как и любой другой нагрузке, в организме вырабатывается лактат – побочные продукты углеводного обмена. Когда вы бежите в оптимальном для вас темпе, концентрация лактата сохраняется на нормальном уровне.

То есть вы можете бежать и медленнее, но тогда вы не получите заметного тренировочного эффекта. А если вы побежите быстрее, то быстро выдохнитесь, и следующую часть дистанции пробежите медленнее, чем могли бы. В итоге вы закончите дистанцию с временем хуже или вовсе с нее сойдете.

Это происходит, так как с определенного момента при росте нагрузки организм не справляется, не успевает выводить лактат и тот накапливается. Нагрузка на мышцы слишком большая, они закисляются. Из-за этого снижается работоспособность, становится тяжелее бежать.

Этот момент называется анаэробным порогом (порог анаэробного обмена, ПАНО). Значения анаэробного порога, как и пульса, у всех индивидуальны. Но в ходе тренировок можно увеличить свой анаэробный порог.

Залог успешного прохождения дистанции – равномерный темп.

ПАНО можно определить достаточно точно. При спортивных лабораториях можно пройти специальное тестирование с газоанализатором и анализом крови на уровень лактата. Дополнительно будут определены и другие важные для бегуна показатели – например, максимальное потребление кислорода (VO2 max).

Если вам тяжело бежать и у вас боль в боку, это говорит о спазме мышцы диафрагмы из-за нехватки воздуха. Вы взяли слишком большой темп, нужно бежать медленнее.

Как правильно начать бегать новичкам

Важно правильно выбрать количество, продолжительность и интенсивность своих беговых тренировок.

1. Количество – не более 3 раз в неделю.

Не нужно бегать каждый день. Даже профессиональные спортсмены так не делают. Новичкам достаточно 2-3 раза в неделю. Конечно, не в дни подряд.

1. Продолжительность – бегайте от 20 минут до 1 часа.

Некоторые специалисты советуют заниматься кардио не менее 30 минут, чтобы тренировка имела какой-либо эффект. Другие же пишут, что достаточно и 10-15 минут.

Есть мнение и про 20 минут, а так как оно как раз среднее, то мы и рекомендуем его. Это время с учетом переходов на шаг, если вам это необходимо для снижения пульса.

Но постепенно поднимайте время тренировок до 40-60 минут. Постепенно – это добавляя по 2-5 минут к следующей тренировке. Когда дойдете до 1 часа (или меньше, если тяжело) – можно снова начать пробежки с 20 минут, но уже в чуть более быстром темпе.

Если хотите похудеть – продолжительность тренировки тем более важна. Для этого лучше пробежать медленно 1 час, чем относительно быстро 20 минут. Да и мыщцы во время бега начинают сжигаться не сразу.

1. Интенсивность, то есть скорость – комфортная для вас.

Чтобы было нелегко, но и несложно. Часто дают такую рекомендацию: при беге должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, вы взяли слишком большой для себя темп. То есть в идеале нужно стараться бежать на грани, когда вам еще комфортно, а чуть ускорившись – уже нет.

Выше писали про пульс – 110-130 ударов в минуту.

Если тяжело, не стесняйтесь перейти на шаг. Для некоторых новичков такие переходы скорее норма, если пульс выходит из нужной пульсовой зоны. Или изначально нужно бежать медленнее.

Сбавляйте темп, если чувствуете недостаток дыхания. Не допускайте состояний, когда колет в боку или хочется упасть на землю. Это не принесет никакой пользы.

При беге с неподходящим темпом и пульсе выше подходящего для вас сердечно-сосудистая система не справляется с такой нагрузкой, что несет свои риски для организма. Такие длительные нагрузки на высоком пульсе приносят уже не пользу, а вред. Особенно неподготовленным новичкам.

Поэтому важно первое время бегать на низком пульсе. Это даст нужное привыкание для сердца, оптимизацию работы миокарда. Ударный объем будет расти, а ЧСС сокращаться.

Суть пользы и тренировочного эффекта от бега, что вы отталкиваетесь от своих текущих возможностей – и постепенно, плавно и постоянно их увеличиваете.

Самое главное правило – увеличивать нагрузки постепенно.

Полезно начать вести дневник тренировок. Отмечайте дату, дистанцию, темп.

Можно присоединиться к групповым тренировкам. Бывают не только платные группы, но и бесплатные или за донейшен. Как минимум, общение с единомышленниками добавит мотивации начинающим.

Но внимания к каждому ученику там не так много. Поэтому если хочется научиться правильной технике бега, лучше взять несколько индивидуальных тренировок у хорошего тренера. Он объяснит основы, на что обратить внимание, составит тренировочную программу. И дальше будете заниматься самостоятельно. В итоге выйдет качественнее и дешевле, чем бегать в группе.

По субботам во многих парках Москвы и Санкт-Петербурга проводятся бесплатные забеги parkrun.

С ростом опыта бегуна повышается число, продолжительность и интенсивность тренировок. Но лучше все равно не более 4 тренировок в неделю.

Способы разнообразить нагрузки:

1. Проводить интервальные тренировки.

Это когда чередуется бег и отдых. Можно делать как спринты, так и пробежки по несколько минут. Отдых должен быть не меньше времени бега.

1. Использовать подъемы и спуски.

Хорошо подходит для равномерной нагрузки на все группы мышц.

1. Использовать утяжелители (пояс, рюкзак, или на запястья и ноги).

Также стоит обязательно добавить силовые тренировки. Это позволит бегать лучше и эффективнее, а также уменьшит риск травм при беге. Не говоря о других позитивных эффектах, не связанных с бегом.

Вообще, важно развивать все качества: не только выносливость и скорость, но и силу, силовую выносливость, ловкость и гибкость.

Когда и сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Бегать по утрам каждый день не обязательно, а если вы только начинаете это делать, то и не желательно. Вначале достаточно бегать 3 раза в неделю, позже – 4-5 раз в неделю или даже через день.

В летнее время начало пробежки необходимо планировать на 6-7 часов утра. В зимнее время, если позволяет погода, – часом или даже двумя часами позже.

Если вы начинаете бегать с нуля, в первую неделю достаточно посвящать этому по 10-20 минут за тренировку. Возможно, в 2-3 захода. Постепенно это время увеличивается до 40-60 минут. Это не касается интенсивного бега, которым достаточно заниматься по 20-40 минут за тренировку даже при наличии неплохой физической подготовке.

Подготовка к бегу

Когда лучше бегать

Ответ: когда удобно. В современном ритме жизни непросто найти свободное время. Поэтому лучше выделить именно то, когда вы точно сможете пробежать. Чем не бежать, выгадывая оптимальное время.:)

Тем более тут тоже нет единого мнения. Чуть больше мнений в пользу утра: активизируются работа сердечно-сосудистой системы и повышается самочувствие на весь день. Минусом вечера называют плохое влияние на сон. Поэтому рекомендуют бегать не позже чем за 2 часа до сна.

Но нет единых стандартов для всех, биоритмы у всех людей индивидуальны. Есть лишь некоторые общие тенденции, которые могут быть неверны для вас.

Все люди разные – ищите оптимальное для себя время. А лучше бегайте в любое.

Бегать можно в любую погоду. Не забывайте одеваться соответственно. И в солнечную погоду избегайте теплового удара.

Где лучше бегать

Всегда лучше бежать по естественной поверхности – земле или грунту. Это дает дополнительную амортизацию, так легче связкам и суставам. По асфальту бегать хуже, не всегда сразу заметно, но эффект накопится и может что-нибудь заболеть.

Полезнее бегать в парках, возле водоемов. Чем дальше от выбросов машин и больше зелени – тем лучше. Конечно, удобно, если парк у вас возле дома. Но даже если нет, просто найдите максимально подходящие дорожки. Желательно чтобы было меньше пересечений с активными дорогами и светофорами.

В некоторых дворах есть школьные стадионы с гаревой дорожкой. Это хороший заменитель естественной почвы. Учтите, что у школ свое расписание – обычно с 9 утра и до 15 часов там занимаются школьники и вход запрещен.

Если вы бегаете в фитнес-клубе – важна хорошая система вентиляции.

Кстати, много споров, насколько полезна беговая дорожка в зале. В исследовании с авторитетного ресурса PubMed говорится, что характер движений по беговой дорожке очень сходен с обычным бегом. Также отметим, что на беговом тренажере обычно выше каденс, а значит меньше шансов получить травму.

Обувь для бега

В детстве большинство из нас бегали в обычных кроссовках или кедах – и ничего. Так нужна ли специальная беговая обувь – или это обман маркетологов для повышения продаж?

В детстве бегали – и ничего

Однозначно можно сказать, что специальная обувь для бега будет нужнее, если:

• бегаете много;
• бегаете по асфальту, а не земле или стадиону;
• большой вес тела;
• плохая техника бега;
• даже без всего этого возникают боли при беге в обычной обуви.

Что дает специальная беговая обувь? Более хорошую амортизацию на стопу и пятку.

Примерку стоит делать вечером, так как к вечеру наша стопа увеличивается. Растопырьте пальцы — не должно быть тесно, не нужно рассчитывать, что обувь «сама разносится». При касании стопы с поверхностью во время бега она также будет увеличиваться.

Если вы все же решили бегать в обычных кроссовках, то лучше чтобы:

• верх и подошва хорошо гнулись;
• была хорошая вентиляция, «дышащие свойства».

Разминка перед бегом

Разминка нужна для сокращения травм. Достаточно 10-15 мин на разогрев мышц и суставов. Нужно качественно подготовить мышцы и связки к бегу.

Обязательна растяжка, лучше динамическая. Статическая некоторыми считается вредной. По крайней мере, делать ее долго перед бегом вероятно не стоит.

Лучше подойдут махи ногами, приседания, выпады. Сделайте наклоны и повороты туловища. Разомните голеностоп. Пробегите с высоким подниманием колен или захлестыванием голени, можно бег на месте. То есть нужно повращать, согнуть и разогнуть как можно больше крупных суставов тела.

Если предстоит забег, то лучше дополнительно размяться: медленно пробежать небольшую часть дистанции.

Заминка после бега

А вот после бега как раз лучше сделать статическую растяжку, стретчинг. То есть принимаем положение и удерживаем его 30-60 секунд. Это шпагаты и полушпагаты, разные наклоны туловища из этих положений.

Полезен миофасциальный релиз (МФР). Причем самомассаж пенными роллами, как и растяжка – это не профилактика от травм, а способ восстановления.

Дополнительно: контрастный душ повысит бодрость после пробежки.

Питание до или после бега

Некоторые советы в Интернете умиляют. Например, «выпить за 4 часа до бега воды» — и потом все 4 часа вообще ничего не пить и не есть? Мы же не праноеды.

Или: «при беге утром – натощак стакан воды за час» — т.е. встали утром, выпили воды, час ничего не едите и не пьете, потом бегаете… а потом в душ, едите и на работу? Во сколько же тогда вставать?..

Поэтому делайте, как вам удобнее. Ориентируйтесь на свои ощущения. Разумеется, есть общие советы, которые подойдут практически всем. Потому что именно так по ощущениям у большинства и будет.

Про еду до бега:

1. Не бегать на сытый желудок. Говорят о минимум 30 минутах после завтрака и 2-3 часах после ужина – но повторимся: смотрите сами. Зависит же от количества и типа пищи, плюс индивидуальных ощущений.
2. Бегать утром на голодный желудок – хорошо для похудения. В иное время не советуется, но все опять же зависит от лично ваших целей и особенностей организма.
3. За 15-30 минут до бега съесть что-нибудь типа банана или аналога по калориям.

Про питье во время бега:

1. Если бег длится больше часа (некоторые называют и 30 минут), нужно пить в процессе. Жидкость разжижает кровь и сердцу легче ее перекачивать.
2. Пить нужно по чуть-чуть, маленькими глотками.
3. Пить лучше изотоник, из расчета примерно 0,5 литра за час. Это напиток с углеводами, содержит электролиты – натрий и калий. Изотоники продаются в спортивных магазинах, иногда в супермаркетах. Также их можно сделать самостоятельно – есть много рецептов в Интернете.
4. Избегайте обезвоживания. Обычно этим называют потерю более 3 % массы тела.

Вообще, по рекомендациям международной марафонской Ассоциации медицинских директоров нужно пить только тогда, когда вы испытываете жажду. Раньше считалось, что нужно пить с запасом, как бы «опережать жажду». Но, по словам доктора Джеймса Уингера, это ненаучно и рискованно (Winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Beliefs about hydration and physiology drive drinking behaviours in runners. Br J Sports Med. 2011).

В принципе, особого противоречия с ранее сказанным редакция FitnessTop здесь не видит. За час бега почти всем захочется немного жидкости.

При беге мы теряем энергию, жидкость и макроэлементы – магний, натрий, калий и кальций. Поэтому сразу после бега тоже весьма пригодится изотоник. Можно компот или морс. И не забыть поесть, особенно если вам не нужно худеть.:)

Как правильно бегать?

Не так давно врачи начали говорить о том, что бегать вредно, и ссылались на США. Якобы там все повально побежали в 1970-1980-е годы и… прибежали к инфарктам и инсультам. Эта история правдива отчасти. Перегружать сердце бегом опасно, если оно и так нездорово. А вот остальные «противопоказания» (что утром не вырабатывается какой-то гормон, что резкая физическая активность, пока организм толком не проснулся, вредна) не более чем отговорки.

«Если говорить о беге как о физкультуре, а не спорте, то пользы немало, — уверен заведующий травматологическим отделением ГКБ им. Боткина Борис Калинский. — Лёгкий бег трусцой — это прежде всего стимулятор мышечной активности, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, стимулятор настроения. За счёт того, что во время пробежки активизируется кровоснабжение, улучшается питание тканей — отсюда все плюсы».

Бег или ходьба? Что выбрать для здоровья Подробнее

Несмотря на массу плюсов, занятия бегом подходят не всем.

«Бег — серьёзная физическая нагрузка, — объясняет Борис Калинский. — Она может быть вредна людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями органов дыхания, при травмах и артрозах. Большой лишний вес — тоже противопоказание. Если вам больше 40 лет, вы никогда не занимались спортом и вдруг со­брались бегать, то лучше всего сначала посетить участкового терапевта». Если врач заподозрит неладное, отправит к кардиологу. Тот предложит нагрузочную пробу — несколько минут на беговой дорожке или велотренажёре со снятием электрокардиограммы и замером давления. Это позволит рассчитать режим тренировок и исключить скрытые патологии сердечно-сосудистой системы, которые могут проявиться при больших нагрузках нарушениями ритма сердца, резким скачком давления вплоть до инфаркта.

Настройтесь на тренировку. Мысленно нарисуйте в голове все плюсы, которые вы от неё получите. В занятиях через силу пользы мало.

Начинайте с разминки. Прежде чем бегать, надо разогреть мышцы ног. Хорошая разминка облегчает тренировку и снижает риск травм. Увеличивайте нагрузки постепенно. Если вы никогда не бегали, можно начать просто с быстрой ходьбы. При резких и длительных нагрузках в мышцах скапливается молочная кислота (спортсмены называют это состояние «забитые мышцы»), возникают неприятные ощущения, которые вынуждают пропускать тренировки. А смысл тренировок как раз в регулярности.

Статья по теме

«Спортзал — худший вариант». Эксперты о том, как правильно начать бегать Чередуйте бег и ходьбу, если долго бежать трудно. Этот же приём позволяет увеличить длительность тренировки, если необходимо.

Если во время бега возник дискомфорт под ложечкой, закололо в боку, значит, нагрузка для организма слишком велика. Поэтому он выдаёт болевую реакцию, чтобы остановить «хозяина». Такое часто возникает у нетренированных бегунов.

Следите за пульсом, чтобы не свалиться тут же, на беговой дорожке. В среднем пульс при беге должен быть равен от 110 до 140 ударов в минуту. Для этого есть специальные приборы — пульсометры, которые надевают во время бега. Более простой способ: если во время тренировки вы можете спокойно говорить — значит, всё в порядке, нагрузка приемлема.

Бегать лучше в специальной обуви. Бег по твёрдой поверхности, по асфальту в обычных кроссовках или кедах травмирует стопу и убивает позвоночник. Есть специальные кроссовки для бега с амортизацией и широкой подошвой.

Как избежать травм при беге

Большинство травм и растяжений – из-за неправильной техники. Иногда – из-за плохой разминки или накопившегося переутомления.

Многие прекращают занятия бегом из-за травм. Но лучше же заранее избежать их.

Первый шаг на пути к этому – до начала занятий бегом провериться у врача. Кому это точно стоит сделать:

• кто решил пробежать полумарафон или марафон;
• далеким от спорта людям;
• людям с повышенным весом;
• людям старше 40 лет;
• людям с какими-либо заболеваниями.

Могут выявить как незначительные проблемы, так и противопоказания. С первыми грамотный врач даст рекомендации, на что обращать внимание. Часто некоторые недостаточно хорошие показатели могут сами придти в норму в ходе тренировок и здорового образа жизни.

Но есть и противопоказания к бегу или серьезные ограничения: ишемическая болезнь сердца, обострение язвы или гастрита, венозные тромбозы, гипертония, анемия, серьезные травмы коленного сустава, варикоз. Серьезность проблемы определят только анализы и доктор. Например, при варикозе врач-флеболог может выписать специальные носки. Все зависит от конкретного человека.

Не полагайтесь на авось. А то начнете бегать для здоровья – а только навредите.

Иногда могут рекомендовать другие кардиотренировки – велосипед, лыжи, гребля, плавание. В фитнес-клубах сейчас часто есть соответствующие тренажеры – велотренажеры, эллипсы, степ-платформы, а также гребные и лыжные тренажеры, популярные у кроссфитеров.

Наконец, можно заняться скандинавской ходьбой с палками или пешком подниматься в горку или по лестнице.

Что может появиться после бега и что с этим делать:

1. Натёртости.

Надевайте подходящую одежду, стирайте ее мягкими средствами – само собой, после каждой тренировки. Используйте спортивные лубриканты или детские присыпки, больше пейте.

1. Сыпи.

Проконсультируйтесь у врача, используйте мази и лекарственные препараты.

1. Сбитые ногти и мозоли.

Надевайте правильные кроссовки и носки, купите ортопедические стельки. Также укрепляйте стопу и улучшайте технику бегу.

1. Боли в коленях.

Если вы только начали бегать, то 1-2 дня после первых тренировок это скорее нормально. Особенно если дистанция для вас была длинная или вы бегали по асфальту.

Здесь также может влиять неподходящяя обувь, плохая техника бега, плохая переносимость асфальтовых покрытий, слабое состояние организма. Но если болит уже несколько дней, по ночам – разумеется, нужно детально разобраться в причине, для чего пойти к врачу.

Сам по себе бег не приносит вред коленным суставам — только если не разминаться и бегать совсем без техники. Особенно если уже есть повреждения.

Сейчас популярно кинезиотейпирование. Избежать травм оно не поможет, научно его польза пока не доказана. Но для восстановления может быть положительный эффект.

1. Общее переутомление.

Не допускайте перетренированности – не бегайте каждый день и длинные для вас дистанции. Делайте достаточные перерывы для восстановления. В любом виде фитнеса важно правильно дозировать нагрузку и отдых.

Некоторые признаки, что пора отдохнуть от бега:

• изменение частоты пульса в покое – выше или ниже (перетренированность);
• боль в мышцах более 3 дней;
• постоянная жажда;
• темный цвет мочи, что говорит о нарушении жидкостного баланса;
• раздражительность;
• нарушения сна;
• частые простуды.

Как правильно бегать в зале

Бегать и худеть удобнее в зале. Даже у самой простой беговой дорожки есть несколько программ, которые позволяют корректировать нагрузку, получая максимальный эффект от тренировки. Бег в гору, интервальный тренинг, жиросжигающий комплекс, быстрая ходьба — это лишь малая часть настроек, доступных худеющим. При этом не стоит беспокоиться о возможных травмах суставов и растяжениях из-за попавшихся под ноги камней или неровностей покрытия, как во время занятий на открытом воздухе.

Старайтесь не отвлекаться на телефон и разговор с другими занимающимися во время тренировки. Падение с беговой дорожки даже на малой скорости — 5–6 км/ч — оборачивается синяками и ссадинами, которые проходят в течение 1,5–2 недель.

Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку. Достаточно попрыгать со скакалкой в течение 1–2 минут, чтобы разогреть мышцы, размять голеностопные и коленные суставы, поделать наклоны в стороны, махи руками и ногами. Такие простейшие упражнения подготовят организм к продолжительному кардиотренингу.

Начинают тренировку со спокойного шага — 4–6 км/ч. Продолжительность ходьбы — 2–3 минуты. После этого можно переходить к бегу трусцой, выставив в настройках скорость в 8–10 км/ч. Бежать придется не меньше 3–5 минут.

Во время тренировки нужно следить за дыханием — оно должно быть размеренным и глубоким. Периодически придется контролировать и показатели ЧСС. Взявшись за поручни с датчиками, вы через 4–7 секунд увидите на дисплее показатели пульса.

Разговаривать с другими худеющими во время бега не стоит. Дыхание быстро собьется, и вам придется прервать тренировку, чтобы перевести дух.

Через 3–5 минут бега целесообразнее перейти на быстрый шаг, чтобы дать организму небольшой отдых. Продолжительность ходьбы — 1–2 минуты. После этого снова переходим на бег трусцой. Более продвинутые спортсмены могут увеличить скорость бега до 11–13 км/ч.

Общая продолжительность интервальной тренировки на беговой дорожке должна составлять не менее 30–40 минут. В идеале нужно довести тренинг до 50–60 минут. На практике таких показателей реально добиться в течение месяца, если у вас нет ограничений по здоровью. Результатом таких тренировок станет потеря 4–5 кг при условии, что в неделю будет не меньше 3–4 занятий.

Полезные советы

Чтобы выжать максимум из тренировки и не навредить здоровью, возьмите на заметку следующие рекомендации:

• обязательно разминайтесь перед бегом;
• занимайтесь в удобной обуви и одежде;
• пейте минеральную воду во время тренировки;
• после занятий делайте растяжку;
• чередуйте кардиоупражнения с силовым тренингом.

Уже через 2 месяца регулярных правильных занятий вы ощутите серьезные перемены. Подниматься по лестнице будет легче, исчезнет одышка после длительной ходьбы или бега за уходящим автобусом, тело станет более подтянутым.

Чек-лист для правильных занятий бегом

1. Определитесь с мотивацией и причинами бега для вас. Это повлияет и на акценты в тренировках.
2. Лучше не пытаться внедрить сразу все советы по технике бега из этой статьи или видео, а осваивать сначала что-то одно.
3. Самое главное из техники – это наклон всего тела и правильная постановка ног под центр тяжести.
4. При беге лучше дышать глубоко, ритмично и диафрагмой. Не получается – дышите как удобно.
5. Бегайте в своей пульсовой зоне. Чаще всего это 120-130 ударов в минуту.
6. При беге важно держать равномерный темп, то есть бежать с одинаковой скоростью.
7. Следите за каденсом: старайтесь делать шаги чаще.
8. 3 тренировки в неделю – оптимально для большинства. Но если занимаетесь еще и фитнесом в зале, то максимум 3-4 в совокупности.
9. Время бега – лучше от 20 минут, постепенно увеличивая. Новичкам – не более часа.
10. Не надо бегать до изнеможения – в плане скорости или количества. Бегайте в относительно комфортном темпе. Тренировочный эффект будет не хуже.
11. Увеличивайте нагрузки (время, темп, особые тренировки типа интервалов) постепенно, по чуть-чуть.
12. Нет оптимального времени или места для бега. Исходите из того, что есть, подстраивайте как удобно вам, чтобы не терять мотивации.
13. Специальная беговая обувь, скорее всего, лучше обычных кроссовок, но не критично.
14. Обязательно разминайтесь, лучше динамической растяжкой. И заминка не повредит.
15. Пейте воду или изотоник по ощущениям, нет научно доказанных фактов, когда правильнее.
16. Большинство травм при беге из-за неправильной техники, реже – плохой разминки или общего переутомления.
17. В некоторых случаях до начала тренировок стоит провериться у врачей.
18. Основная польза бега – улучшение сердечно-сосудистой и нервной систем, укрепление организма.
19. Бег – лишь средство, и не единственное. Если у вас противопоказания или просто не нравится бег – применяйте другие способы кардиотренировок.
20. Для похудения нужно не бегать, а создать дефицит калорий. Но немного и бег поможет, особенно если бегать на голодный желудок.
21. Не забывайте про нормальный сон и питание.
22. Бегайте в удовольствие! Иначе какой смысл это всё начинать?

Влияние биоритмов

Какие бы неоспоримые плюсы и минусы не были у вечерних и утренних занятий, нельзя не принимать в расчет влияние индивидуальных биоритмов. Это означает, что пресловутым «жаворонкам» лучше всего подойдут утренние пробежки, а «совам» -вечерние. С чем это связано? С элементарной способностью организма запускать все жизненно важные процессы. К основным рекомендациям по физическим нагрузками с точки зрения биоритмов можно отнести:

Ранние занятия необходимо проводить только после восполнения энергетических запасов организма (то есть позавтракав). Можно ли бегать на голодный желудок мы выясняли в этой статье. Приступать к тренировке можно спустя 40-45 минут. Вечерние занятия проводят с учетом ужина (за 30-40 минут до приема пищи). И тут важная поправка: с 22.00 организм начинает активную выработку мелатонина. Это означает, что любые физические нагрузки и прием пищи после них должны быть завершены до этого времени. В противном случае могут быть серьезные нарушения сна и снижение иммунитета.