Казалось бы, сбросить лишний вес и оставаться стройным — просто. Диетологи и тренеры дают сотни советов, суть которых сводится к одному — нужно больше двигаться и меньше есть. И если соблюдение первой заповеди обычно не вызывает вопросов, то со второй все немного сложнее.
Повышенный аппетит — проблема, с которой сталкивается большинство худеющих. Чаще всего это женщины, которые перепробовали разнообразные диеты, правильное питание и подсчёт калорий, но неизменно срывались и возвращались к привычному рациону. Виной всему — чувство голода, которое постоянно их преследует. Контролировать аппетит становится всё сложнее, и даже достигнутый результат в виде сброшенных килограммов больше не мотивирует. Однако похудеть без чувства голода всё-таки возможно. Нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут снизить аппетит. Благодаря им процесс похудения принесёт лишь положительные эмоции, а досадные срывы останутся в прошлом.
Правило 1. Избавьтесь от лишнего
Желание что-нибудь съесть будет посещать намного чаще, если вы знаете, что в холодильнике лежит любимое мороженое, а в шкафчике — шоколадные конфеты. От соблазнов стоит без сожаления избавиться (но только не съев все сладости в доме за день до начала диеты). Просто выбросите нежелательные продукты, заменив их полезными. Лишние соблазны не нужны! В холодильнике должен быть только минимум еды — даже в случае резкого приступа голода вы не наедитесь «запрещенки». Не стоит оправдывать себя тем, что, помимо вас, в доме живут другие члены семьи. Избавление от пищевого мусора пойдёт на пользу и взрослым, и детям. Сладости для детей можно заменить на полезные аналоги, а муж при желании полакомится печеньем вне дома. В идеале нужно заручиться поддержкой близких, и перейти на более здоровое питание всей семьей.
Как утолить голод без еды народными методами
Травяные чаи, отвары обладают разными качествами, оказывая на организм человека то или иное воздействие. Есть и такие, которые помогают преодолеть повышенный жор.
Отвар из мяты и петрушки
Мята в любом виде отличное средство, чтобы утолить голод без еды. Это может быть:
- зубная паста с мятным вкусом – регулярная чистка зубов заглушает желание что-нибудь «перехватить»;
- ополаскиватель полости рта, который легко сделать в домашних условиях. В стакан кипяченой воды накапайте 30 капель мятной настойки (продается в аптеках). Используйте после каждого приема пищи и дольше будете чувствовать сытость;
- теплый чай с листьями свежей мяты и ломтиком лимона – им хорошо блокировать вечернее желание поесть;
- веточки мяты – спасительное средство в крайних случаях, когда нужно обязательно дотянуть до обеда. Пожуйте свежую зелень, и получите отсрочку на часок.
Аналогично действует петрушка. Ее можно заваривать (залить и кипятить 15 мин.) и пить как чай или жевать листья.
Медово-лимонная смесь
Теплую воду с ломтиком лимона необходимо включить в дневной рацион на постоянной основе. О пользе теплой воды мы говорили выше, а лимон – источник витамина С, лимонной кислоты, способствующих расщеплению жиров.
Мед действует успокаивающе, расслабляющее, а также дает глюкозу, которая поступая в кровь, посылает сигнал гипоталамусу о сытости. Стакан воды с лимоном и медом перед сном помогут спокойно пережить ночь.
Правило 2. Не голодайте
Самая распространённая причина срыва с диеты — слишком жесткие ограничения. Очень большой дефицит калорий действительно поможет быстро сбросить лишнее, однако долго придерживаться такого питания невозможно. Спустя несколько недель низкокалорийной диеты можно обнаружить себя, в одиночку поглощающим целую пиццу или холодный борщ прямо из кастрюли. Частые попытки похудеть подобным образом со временем приводят к расстройствам пищевого поведения — анорексии, булимии, орторексии. Даже если человеку удаётся выдержать диету с большим дефицитом калорий длительное время, ему придётся столкнуться с другой проблемой. Со временем его обмен веществ замедлится настолько, что несмотря на скудность рациона, снижение веса прекратится. Он попадает в «диетическую ловушку» — вес будет стремительно возвращаться при попытках слегка повысить калорийность. Даже если вы обладаете отличной силой воли, не используйте низкокалорийные диеты. Дефицит калорий должен быть небольшим, и в идеале его нужно создавать с помощью физической нагрузки (спорта, прогулок).
Почему подводит метаболизм?
Чаще всего причиной является неправильный образ жизни, прежде всего, нерегулярное и неоптимальное питание.
- Можно ежедневно планировать 5 или 6 небольших приёмов пищи, состоящих из соответствующих пропорций сложных углеводов, белков и жиров.
- В среднем нормально кушать каждые 3 часа.
- Не забывайте, что слишком длинные перерывы приводят к переключению на аварийный режим.
Организм постоянно требует еды, чтобы делать запасы в виде жировой ткани. По этой же причине не следует использовать слишком строгие диеты.
Правило 3. Не пренебрегайте витаминами и добавками
Не пожалейте денег и купите качественные препараты — даже при сбалансированном питании большинство из нас испытывает дефицит витаминов и минералов. Иногда повышенный аппетит и желание съесть определённый продукт может быть связано именно с недостатком железа, цинка, кремния и так далее. Обратите внимание на специальные добавки, способствующие снижению аппетита. Так, пиколинат хрома способствует стабилизации сахара в крови, помогает более эффективно снижать вес и держать аппетит под контролем. Многие отмечают, что после нескольких дней приёма у них значительно снизилась тяга к вредной пище, в особенности сладостям. Подобным эффектом обладают масло виноградных косточек, рыбий жир, казеиновый протеин и так далее. Ограничения в питании благодаря специальным добавкам перенесутся ещё проще.
Как отличить голод от желания получить удовольствие от лакомства?
В большинстве случаев употребление пищи связано с привычкой делать множественные незапланированные перекусы, заедать стрессы или получать гастрономическое наслаждение от вкусных блюд, независимо от того, чувствуется голод или нет. Этому способствуют многочисленные продуктовые магазины, булочные, кондитерские, рестораны, кафе быстрого питания и др. Аппетитные ароматы и внешний вид готовых изделий воздействуют на мозг каждого из нас. В ответ мозг посылает импульсы о том, что пора приступать к пище, хотя организм еще не испытывает в ней потребности.
Чтобы сократить количество лишних приемов пищи, следует научиться отличать чувство настоящего голода от желания получить дозу удовольствия от еды в виду привычки или из-за воздействия факторов, возбуждающих аппетит. Для этого постарайтесь проанализировать, что вы чувствуете в тот момент, когда решили пойти и что-нибудь съесть. Как правило, ответом на вопрос будут следующие ощущения:
- Желание проглотить любую пищу, бурчание в животе или интенсивное чувство пустоты в желудке.
- Отсутствие физических проявлений голода и мысленный отбор лакомства, которое могло бы принести моральное удовлетворение.
В первом случае речь идет о реальной потребности организма в получении энергии от пищи, а во втором – это реакция вашего мозга на внешние раздражители, привычка и даже зависимость от еды, особенно в моменты, связанные с выплеском эмоций.
Правило 4. Вода, вода и ещё раз вода
Банально, но недостаток воды действительно приводит к повышению аппетита и потреблению большего количества еды. Вода уменьшает чувство голода, заполняя желудок. Кроме того, она способствует улучшению обменных процессов, выведению продуктов распада. Чувство голода часто путают с жаждой: после выпитого стакана воды оказывается, что есть на самом деле не хотелось. Научно доказано, что увеличив потребление чистой воды, человек снижает вес на несколько килограммов в год, даже ничего не меняя в привычном рационе. Не нужно насиловать себя ради рекомендуемых некоторыми специалистами 3-4 литров воды в день — нормы для каждого индивидуальны. Выпивайте стакан воды каждый раз, когда чувствуете голод — если через 15-20 минут есть всё ещё хочется, можно приступать к трапезе.
Вода для похудения: как пить воду, чтобы не хотелось есть?
Все знают простое и действенное правило: нужно пить много чистой воды – от 1,5 до 2,5 л в день. Но многие ли его соблюдают? Зачастую мы просто отмахиваемся от этого постулата, и просто заставляем себя не есть. И напрасно, ведь вода как раз очень хорошо помогает в избавлении от ложного чувство голода, главное знать, как правильно ее пить.
- Употребление стакана слегка теплой воды сразу после сна заставит организм проснуться и взбодриться, запустит обмен веществ.
- Часто наш организм испытывает жажду, которую мы по ошибке принимаем за чувство голода и едим, вместо того, чтобы выпить чистой воды. Ощутив внезапный приступ голода, выпейте стакан обычной водички – без газа и сахара.
- Возьмите себе за правило выпивать стакан воды за 30 минут до еды и через 40-60 минут после приема пищи – так вы не съедите лишнего и гарантированно наладите обмен веществ.
Научный факт: диетологи заметили, что прохладная талая вода способна утолить даже сильный приступ голода. Такой же эффект будет и от употребления немного подсоленной чистой воды.
Правило 5. Ешьте больше белка
Продукты, богатые белком, долго перевариваются, содержат мало калорий и помогают снизить аппетит. Их стоит включать в каждый приём пищи, а в особенности белком должен быть богат ужин. Минимум треть рациона должны составлять эти продукты: Мясо. Помимо известной всем куриной грудки, много белков и мало жиров содержит филе индейки и кролика, а также говядина и телятина. Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы, содержат около 20% белков, которые отлично усваиваются. Молочные продукты. Творог, кефир, натуральные йогурты, сыр. Выбирайте молочную продукцию без сахара и других добавок, разжигающих аппетит. Яйца. Дешевый источник быстроусвояемого протеина. Бобовые. Фасоль, нут, чечевица, арахис. Соя. Альтернатива для людей, не употребляющих мясо, яйца и молоко. Орехи. Лидеры по содержанию белка — миндаль, грецкие орехи и фисташки. Некоторые злаки. Самые сытные белковые продукты — животного происхождения. Регулярно включая в рацион мясо, рыбу и яйца, можно снизить аппетит и перестать переедать.
Спорт для избавления от чувства голода: самые эффективные упражнения
Доказано, что обыкновенная зарядка, сделанная в момент приступа голода, помогает снизить аппетит. Даже простые упражнения отвлекают от мыслей о еде, к тому же помогают сжечь калории. Предлагаем некоторые из них.
«Волна».
- Лежа на спине и согнув ноги в коленях, поставьте стопы на пол.
- Одну ладонь разместите на груди, другую – на животе.
- На вдохе расправьте максимально грудную клетку, живот втяните.
- На выдохе втягивайте живот и по возможности грудь.
- Соблюдайте естественный ритм дыхания, а мускулатуру держите в тонусе, не излишне не напрягайте. Выполнять это упражнение также можно стоя или сидя.
Сделав 30-40 подходов, вы заметите, что совсем не хотите есть. Конечно, нельзя заменять физиологическую потребность в еде комплексом упражнений, но устранить аппетит, появившийся некстати, вполне возможно.
«Глотание воздуха». Вспомните любимую детскую забаву – заглатывание воздуха с последующей отрыжкой. Так вы не только избавитесь от позывов ложного голода, но и активизируете кишечные мышцы.
«Разминка ямочки над верхней губой». Эта точка отвечает за появление чувства голода. Массируя ее на протяжении 10-15 минут, можно притупить аппетит.
Дыхательная гимнастика – отличное подспорье в борьбе с аппетитом, разгулявшимся просто так.
Посмотрите комплекс упражнений, выполнение которого гарантированно устранит голодные позывы.
Правило 6. Избегайте скуки
Как ни странно, часто мы едим просто от скуки. Занимаясь интересным делом, люди реже вспоминают о еде. Переедают обычно не на работе, не в кафе — а дома, сидя перед телевизором. Поэтому главный рецепт — быть занятым. Найдите новое хобби, проводите больше времени на улице, заведите питомца. Сложнее приходится тем, кто не работает или работает удалённо. Когда холодильник постоянно находится в доступе, приёмы пищи «от скуки» учащаются. В этом случае можно «обманывать» себя зелёным чаем без сахара, чёрным кофе, холодной водой. На крайний случай — есть полезные продукты, содержащие много белка и надолго насыщающие (вяленое мясо, протеиновые батончики, творог).
Правило 8. Позволяйте себе слабости
Если вы не мыслите жизни без сладостей, пиццы или колбасы, то полностью исключать их из рациона не стоит — жесткие ограничения в итоге приведут к срыву и поеданию целого торта в одиночку. Позволяйте себе любимые продукты раз в неделю в небольших количествах (в один приём пищи). Этот приём послужит психологической разгрузкой, и поможет легче придерживаться диеты. Вредные продукты могут составлять до 10 процентов вашего ежедневного рациона, и это не так уж мало. Но большая часть пищи должна оставаться полезной — овощи, рыба, птица, зелень и так далее.
Правило 9. Увеличьте физическую активность
Даже если вы абсолютно неспортивный человек, и пока не готовы посещать тренажерный зал, небольшая физическая нагрузка окажет положительное влияние на ваше похудение. Выйдите на длительную прогулку с собакой, поднимитесь по лестнице на 5 этаж, сделайте самую простую зарядку, потанцуйте под любимую музыку. Увеличение физической активности поможет: сжечь десятки и сотни дополнительных калорий; снизить аппетит; чувствовать себя здоровее, стройнее и увереннее. После занятий спортом вы вряд ли станете переедать — вам просто будет жаль сил и времени, потраченных на тренировку. Тело будет вам благодарно — вы станете стройнее и изящнее, кожа быстрее подтянется, исчезнет целлюлит.
Правило 10. Избегайте быстрых углеводов
Употребление большого количества продуктов, содержащие быстрые углеводы, приводит к повышению чувства голода, а в дальнейшем — к увеличению веса. Они быстро поступают в кровь и резко поднимают уровень сахара. Быстрые углеводы содержатся в таких продуктах: выпечка (хлеб, пироги и так далее); кондитерские изделия (конфеты, вафли, шоколадные батончики); напитки (фруктовые соки, некоторый алкоголь, компоты); макароны из мягких сортов пшеницы; картофель; многие фрукты и сухофрукты. Все вышеперечисленные продукты не обязательно исключать из рациона. Их можно есть на завтрак, в небольших количествах. При этом стоит отдать предпочтение фруктам (которые содержат клетчатку, витамины и минералы) и тёмному шоколаду. Медленные углеводы надолго насыщают и имеют низкую калорийность. Продукты, которые их содержат, можно употреблять на завтрак, обед и ужин. Несладкие овощи (кабачок, все виды капусты, помидоры, огурцы, сельдерей, баклажаны) можно есть в больших количествах без ущерба для фигуры.
Какие продукты снижают аппетит
Овощи и фрукты содержат полезные вещества, например, клетчатку, витамины, способствующие уменьшению чувства голода. Так, инжир является превосходной заменой всевозможной выпечке, шоколаду. Употребляя этот продукт, можно забыть о потребности организма в медленных углеводах, которые быстро всасываются, провоцируя появление лишнего веса. Инжир покрыт кристалликами глюкозы, что делает его очень сладким и легкоусвояемым. Кроме того, снижения аппетита можно добиться, включив в рацион такие фрукты:
- Грейпфрут – этот представитель цитрусовых богат витаминами и минералами, способствует улучшению клеточного дыхания.
- Вишня – источник веществ, выводящих токсины из организма. По этой причине вишня используется для похудения и очистки пищеварительного тракта.
- Лимон – способствует сжиганию вредных жиров, ввиду чего включен в список разрешенных продуктов практически всех современных диет. Благодаря высокому содержанию кислот лимон эффективно улучшает обмен белков.
- Ананас – содержит ферменты, витамины группы В, способствует ускорению метаболизма, ускоренному перевариванию пищи.
- Апельсин – предотвращает развитие атеросклероза. Ввиду того что продукт (как и все цитрусовые) раздражает слизистую желудка, он противопоказан при язвенной болезни, гастрите.
- Банан – содержит калий, магний и другие микроэлементы. Не провоцирует обострение язвенной болезни, помогает от изжоги. Бананы при похудении полезны тем, что поддерживают необходимый уровень сахара в крови и притупляют аппетит.
- Виноград – в кожице продукта обнаружены балластные вещества, которые способствуют нормализации стула и выведению излишков жидкости.
- Яблоки – за счет низкого гликемического индекса яблоки поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, предупреждают ожирение.
Овощи тоже не менее полезны, но готовить их нужно на пару. На первом месте по содержанию нутриентов стоит капуста (брюссельская, белокочанная). Продукт содержит мало калорий, сжигает жир, способствует снижению аппетита, похудению. В капусте содержится тартроновая кислота, которая препятствует отложению жира в организме. Кроме того, польза продукта кроется в его долгом переваривании, что обеспечивает длительное отсутствие голода.
Второе место принадлежит кабачкам. Продукт богат магнием и каротиноидами. Кабачки удерживают полезные вещества в организме, способствуют похудению, снижению тяги к перееданию. Последнее место в списке полезных овощей находится картофель. Он содержит калий, помогает расщеплять жиры в организме. Употребление жареного картофеля возбраняется по причине высокой калорийности.
Не стоит забывать о молочных продуктах. Во время похудения лучше употреблять кефир или натуральный йогурт без добавок. Сливочное масло, цельное молоко рекомендуется исключить. Кроме того, уменьшить аппетит помогает употребление на завтрак двух куриных яиц. На усвоение белков расходуется примерно 30–40% их энергетической ценности. В результате организм получает продукт с отрицательной калорийностью.
Правило 11. Не забывайте про жиры
В погоне за красивой фигурой некоторые полностью исключают жиры, которые очень калорийны. Делать так нельзя: жиры необходимы организму. Они делают еду вкуснее и продлевают чувство сытости. Но не все жиры одинаково полезны: стоит предпочесть продукты, богатые омега-3: яйца — варёные, в виде омлета; авокадо, кокос; орехи — грецкие, миндаль, фисташки, пекан (горсть в день); жирная рыба — лосось, горбуша, тунец, скумбрия; арахис; семена тыквы, подсолнечника; оливковое, кунжутное и топленое масло; молочные продукты. А вот продукты, содержащие «вредные» жиры (маргарин), стоит свести к минимуму. К ним относится фастфуд, чипсы, полуфабрикаты, магазинные торты и другая выпечка.
Правило 14. Не отказывайтесь, а заменяйте
Заменив некоторые продукты, можно значительно уменьшить калорийность рациона. При этом подмены вы даже не заметите — психологически это гораздо проще, чем отказаться от вкусностей или урезать их. Сахар в чае, кофе и десертах прекрасно заменяют стевия или эритрит, вместо пшеничной муки для выпечки можно купить льняную, миндальную, гречневую. Если не можете отказаться от газированных напитков совсем — выбирайте те, что не содержат калорий. Майонез, торт и даже колбасу можно приготовить самостоятельно, используя полезные и низкокалорийные ингредиенты.
