Как контролировать свой аппетит

Опубликовано 17.09.2020 · Комментарии: · На чтение: 12 мин · Просмотры: Post Views: 5 031

Добро пожаловать в статью, написанную по мотивам лекции о контроле аппетита и физиологического голода. Упомянутая лекция была записана совместно с Галиной Лебедевой. Она любезно поделилась опытом, наработанным во время изучения историй обычных людей, которые не могли взять свои аппетит и голод под контроль, продолжая переедать! В лекции и данной статье подробно разобраны 15 лучших, проверенных советов и способов, помогающих осознать, почему возникают бесконтрольные голод и повышенный аппетит, заставляющие вас переедать. Перед вами результат пристального наблюдения за жизнями обычных людей, а не просто метафизическое теоретизирование. Пожалуйста, используйте полученную информацию сразу, чтобы почувствовать эффект на себе. По моему скромному мнению, этой информации даже слишком много для среднего человека! Выступление Галины на тему “Как контролировать повышенный аппетит и не переедать, чтобы похудеть” встроено в статью ниже:

Есть больше белка или жира

Не все продукты одинаково утоляют голод. Употребление белковых и жирных продуктов может уменьшить чувство голода. Исследования показывают, что белок и жиры необходимы для утоления голода, и человек дольше чувствует себя сытым.

Аппетит и голод: в чем разница?

Постоянно растущее количество людей с лишним весом — результат неправильного питания. Вернее, неправильного отношения к еде. А если быть совсем точным — постоянного переедания. Сегодня на одного голодного приходится девяносто девять страдающих от обжорства. А значит, страдающих от лишнего веса и целого букета заболеваний, которые с ним связаны. Главная проблема заключается в том, что люди перестали разделять два понятия: аппетит и голод, в том время как голод — является потребностью, а аппетит — желанием.

Что такое голод?

Голод — это сигнал организма о том, что энергия на исходе и пора бы подзарядиться питательными веществами (внезапное желание поесть связано с резким падением уровня глюкозы в крови). У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы – это слабость (упадок сил, легкая головная боль) , особые ощущения во рту и желудке.

Для того чтобы вспомнить свои собственные ощущения голода, достаточно ничего не есть в течение четырех часов.

Что такое аппетит?

Аппетит — это наши желания, наши пристрастия, наши вкусовые привычки. Иногда что-то настолько аппетитно выглядит и пахнет, что мы готовы есть и есть, хотя не только не голодны, но даже чувствуем, что давно объелись. Аппетит, как и любые желания, удовлетворить крайне сложно: удовлетворяем одно желание, возникает другое, еще больше прежнего. Кроме того, аппетит возникает намного чаще, чем голод, и если существует привычка постоянно удовлетворять свой аппетит — значит человек постоянно переедает. Таким, образом, аппетит не имеет ничего общего с реальной потребностью в еде. Часто мы смотрим на пищу только как на источник удовольствия, пытаемся с ее помощью компенсировать свои личные невзгоды, разрядить стрессы. Цена такой разрядки — лишний вес и все связанные с ним проблемы.

Как научиться различать аппетит и голод?

Отличить чувство голода от аппетита не составляет особого труда. Если проголодавшегося человека спрашивают, хочет ли он есть, он, не задумываясь, отвечает: «Да!», а не голодный обычно уточняет: «Смотря что». На физиологическом уровне голод от аппетита можно отличить так: все, что локализовано выше диафрагмы — душевные переживания, мысли о том, что пора бы подкрепиться, «воспоминания» вкусовых рецепторов, — это аппетит, а то, что ниже — ощущения в желудке, слабость в ногах, сексуальное безразличие, — это голод.

Умение отличать аппетит от голода — лучший способ снизить вес.

Снижение веса в мед. Индивидуальные программы с учетом возраста и состояния здоровья >>>

Выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки

Волокна не расщепляются как другие продукты, поэтому они дольше остаются в организме. Это замедляет пищеварение и человек чувствует себя сытым в течение длительного времени. Исследования показывают, что волокно может быть эффективным для подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием волокон также связаны с низкими показателями ожирения.

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

цельное зерно;
бобы;
фрукты: яблоки и авокадо;
миндаль;
семена Чиа;
овощи.

Типы нарушения пищевого поведения

Экстернальное пищевое поведение

Экстернальное расстройство питания формируется под воздействием практически незаметных факторов. Среди них выделяют доступность определенной пищи, мнение окружающих о выбранной еде, поведение в компании людей.

Наиболее распространены такие нарушения:

обязательно кушать в компании – расстройство проявляется невозможностью сказать «нет», когда предлагают поесть даже при отсутствии аппетита, причем, на столе может не быть любимых блюд;
переедание за столом – для многих налаживание питания во время застолья представляет огромную проблему, ведь нужно попробовать все угощения на праздничном столе;
постоянные попытки наесться «впрок» – сложно перенести время приема пищи на позднее, частые перекусы;
страх не успеть съесть что-то вкусное – такое поведение человека часто встречается в многодетных семьях. Ребенок знает, что оставленная на потом еда исчезнет. В итоге привычка закрепляется даже при самостоятельном проживании.

Эмоциогенное пищевое поведение

Эмоциональные факторы серьезно влияют на налаживание пищевого поведения. Например, проблемы и стресс могут «заедаться», в этом случае еда становится лечением грусти, скуки, способом утешения.

Не менее сложно налаживание пищевого поведения, когда с помощью угощений себя награждают за успехи, хорошие события или даже окончание недели. Распространено и импульсивное переедание при колебаниях настроения. Причиной нарушения нормального графика питания может стать неприятный звонок, ссора или даже просмотр грустного фильма.

Важна коррекция питания и при отказе от пищи из-за сильных эмоций. Иногда человек не может есть несколько дней, испытывает сильное отвращение даже к любимым продуктам. Налаживание нормального графика может занять несколько недель.

Ограничительное пищевое поведение

Ограничительный тип пищевых расстройств касается выбора блюд и количества еды. В такой ситуации налаживание здоровых привычек идет очень сложно, потому что осознание часто приходит после развития серьезного заболевания.

Стоит выделить такие нарушения:

невозможность остановиться – легко набирается лишний вес, зачастую механизм насыщения нарушен, чтобы наладить схему питания нужно разобраться именно с этой проблемой;
очень строгая коррекция питания – человек не прислушивается к потребностям организма, выбирая еду исходя из диет, модных тенденций или зачастую неправильных представлений о здоровой пище;
бесконечные диеты – вес постоянно прыгает, возникает расстройство обмена веществ;
анорексия и булимия – отказ от питания или неконтролируемое переедание с последующим устранением пищи из организма являются двумя пограничными состояниями, когда становится необходимым налаживание восприятия себя и серьезная помощь врача-психиатра.

Снижение стресса

Исследователи связывают стресс с повышенным аппетитом и желанием выпить спиртное. Регулярный сон, социальный контакт и отдых помогут справиться со стрессом.

Продукты, которые минимизируют аппетит:

Переход от сахара к меду может уменьшить аппетит;
Продукты, богатые белками и здоровыми жирами, лучше всего подходят для снижения аппетита. К ним относятся постное мясо, авокадо, фасоль, орехи и сыр;
Продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют человеку чувствовать себя сытым. Хорошими примерами являются цельные зерна, фасоль, фрукты и овощи;
Темный шоколад лучше подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом;
Яйца способствуют ощущению сытости и уменьшают чувство голода;
Имбирь снижает аппетит, возможно, из-за его стимулирующего воздействия на пищеварительную систему;
Перец может снизить аппетит у людей, которые не привыкли к пряным продуктам;
Чай может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с интенсивными упражнениями.

Ограничение потребления пищи может привести к перееданию. Вместо этого, употребление здоровой пищи может уменьшить аппетит. Человек может подавить свой аппетит, включив в диету больше белка, жира и клетчатки. Чтобы победить нежелательные пристрастия к еде, также могут помочь различные специи, такие как имбирь, кайенский перец и чай.

На что нужно обратить внимание при повышенном аппетите?

Проанализируйте свой рацион. Повышенное чувство голода может возникнуть тогда, когда питание несбалансированно и в организме существует нехватка какого-либо жизненно важного вещества, маскирующаяся под голод. Исключите из меню рафинированные продукты, муку высшего сорта, шлифованный рис, а также «джанк-фуд» — чипсы, орешки, снеки и прочее. Мало того, что они вредны огромным количеством соли, которая задерживает воду в организме и вызывает отеки, но к тому же содержат вкусовые добавки, раздражающие пищевые рецепторы и усиливающие аппетит.
Увеличьте долю клетчатки в блюдах. Даже если ваш рацион достаточно сбалансирован, вы принимаете дополнительные комплексы поливитаминов и минералов, то природу не обманешь: желудок должен чувствовать объем поступающей пищи, чтобы передать в мозг импульс о том, что голод утолен. Для этой цели хорошо подходят фрукты, овощи, каши, отруби и прочее.
Употребляйте больше воды. Помните, что не всякая жидкость – вода. Сладкие газированные напитки очень калорийны, поэтому воспринимаются организмом не как питье, а скорее как пища. Только чистая вода полезна для нашего здоровья. Чтобы она всегда была в зоне доступа, расставьте бутылки с питьевой водой в каждой комнате. Выпивайте каждый час по стакану воды и чувство жажды у вас не возникнет. Так же как и чувство ложного голода.
Избегайте частых перекусов. Бытует мнение о том, что лучше есть меньше, но чаще, чтобы похудеть. Это не так. Американские ученые установили, что заставляя желудок постоянно работать, вы сами провоцируете нарушение всего пищеварительного процесса. Часто перекусывая, мы со временем приучаем желудок к тому, что чувство насыщения длится недолго. Постоянная выработка желудочного сока создает ощущение голода уже через несколько минут после еды. Перекусы также негативно влияют на здоровье зубов и могут привести к развитию такого заболевания, как диабет.
Обедайте не спеша. Еду нужно распробовать, тщательно пережевать и получить максимальное удовольствие от этого процесса. Никогда не ешьте за просмотром телевизора, чтением газет или смартфона. Отвлекаясь на другие дела, мы проглатываем пищу неосознанно, и часто просто не контролируя объемы съеденного. То же касается перекусов на ходу. Как бы вы не торопились, найдите возможность остановиться, присесть и полноценно пообедать.
Скорректируйте свой режим сна и отдыха так, чтобы была возможность спать не менее 7-8 часов в сутки. Этого будет вполне достаточно для восстановления организма. При условии, что сон будет непрерывным. Всем известно, что плохое настроение от невысыпания провоцирует чрезмерное потребление кофе на протяжение всего рабочего дня, которое в свою очередь сопровождается употреблением сахара или других сладостей или кондитерских изделий.

Литература

Alkhatib A., Atcheson R. Yerba Mate (Ilex paraguariensis) metabolic, satiety, and mood state effects at rest and during prolonged exercise //Nutrients. – 2021. – Т. 9. – №. 8. – С. 882.
Chambers L., McCrickerd K., Yeomans M. R. Optimising foods for satiety //Trends in food science & Technology. – 2015. – Т. 41. – №. 2. – С. 149-160.
Clark M. J., Slavin J. L. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review //Journal of the American College of Nutrition. – 2013. – Т. 32. – №. 3. – С. 200-211.
Clark S., Duncan A. M. The role of pulses in satiety, food intake and body weight management //Journal of Functional Foods. – 2017.
Corney R. A., Sunderland C., James L. J. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males //European journal of nutrition. – 2021. – Т. 55. – №. 2. – С. 815-819.
Dahl W. J., Stewart M. L. Position of the academy of nutrition and dietetics: Health implications of dietary fiber //Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. – 2015. – Т. 115. – №. 11. – С. 1861-1870.
Flood J. E., Rolls B. J. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake //Appetite. – 2007. – Т. 49. – №. 3. – С. 626-634.
Waldman H. S. et al. A shift toward a high-fat diet in the current metabolic paradigm: A new perspective //Nutrition. – 2021. – Т. 46. – С. 33-35.
Vij V. A. K., Joshi A. S. Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants //Journal of natural science, biology, and medicine. – 2014. – Т. 5. – №. 2. – С. 340.
Vander Wal J. S. et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects //Journal of the American College of Nutrition. – 2005. – Т. 24. – №. 6. – С. 510-515.