Комплекс упражнений для похудения на месяц картинки

Что такое программа снижения веса


Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.

Составляющие плана:

  1. Мотивация.
  2. Цели.
  3. Калорийность и дробность питания.
  4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
  5. Питьевой режим.
  6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
  7. Программа тренировок.

Результат программы — снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье — мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Питание


Питание — это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:

  1. Сбалансированное и разнообразное меню.
  2. Дробное питание — количество приемов пищи — 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
  3. Основа рациона — овощи.
  4. Умеренное потребление фруктов — 1-2 шт. в день вместо сладостей.
  5. Соблюдение питьевого режима.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок


План похудения в тренажерном зале должен включать:

  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
  • периодичность занятий;
  • интенсивность;
  • продолжительность;
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим — 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно — ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Программа похудения на 30 дней

Помните, что программа «худеем за 30 дней» включает в себя и здоровое питание, и тренировки. Физические нагрузки должны быть ежедневными: качайте мышцы пресса, бегайте, отжимайтесь и т.д. Дополнительно займитесь бадминтоном, настольным теннисом, плаванием. Питание желательно чтобы было дробным, к примеру, 4-5-разовым. Можно чередовать один день приема только растительной пищи с одним днем сухого голодания. Чтобы питание не нанесло вреда организму, оно должно включать в себя необходимое количество питательных веществ:

  • Завтрак должен быть богат цельными зернами и белком: омлет с овощами, порция овсянки, стакан нежирного молока и т.д.
  • Обед должен включать в себя легкий салат, белки в виде нежирного сыра/куриного мяса.
  • Меню ужина должно состоять из всех групп продуктов, к примеру, рыбы, постной говядины/курицы с овощами и т.д. Старайтесь не употреблять макаронных изделий.

Диета

Чтобы скинуть вес за месяц без вреда здоровью, подберите подходящий диетический рацион питания. Повседневный рацион должен быть легким, но при этом не злоупотребляйте жирным и мучным, не переедайте. Добавив к нему, вы сможете сбросить за месяц не 2-3 кг, а 4-5, не чувствуя при этом особого голода. Постарайтесь ограничить соль с сахаром. В день можете употреблять до 150-200 г запеченного/тушеного/вареного мяса и по 200-300 г фруктов, кроме винограда с бананами. Количество овощей в сутки должно составлять 300-400 г – минимизируйте употребление картофеля и бобовых.

Упражнения

При регулярных тренировках вы сможете существенно ускорить свой обмен веществ, благодаря чему сжигание жира станет более интенсивным. За все время тренировок можно будет убрать жир с таких проблемных зон, как живот, бока. Помимо посещения бассейна, теннисного корта или катания на велосипеде, воспользуйтесь следующими известными всем упражнениями:

  • бег на месте;
  • приседания;
  • скручивания;
  • отжимания от пола;
  • упражнения с гантелями.

Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней


Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.

Помимо этого, большее количество потерянного веса — вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.

Рекомендуемый темп снижения веса — 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.

При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.

Особенности похудения с Джилиан Майклс

Программа Джилиан Майклс «Похудей за 30 дней» включает в себя 3 курса, каждый из которого длится 10 суток. Достичь максимального результата можно только при комплексном подходе: здоровое питание и физические упражнения. Целью фитнеса является раздражение мышечной системы, что способствуют уменьшению жировой массы. Программа рассчитана на новичков, поэтому длительность занятий составляет всего полчаса.

Правильное питание в данном случае не является какой-либо диетой, а четырехразовым меню, которое состоит из натуральных продуктов. Фаст-фуд и газированные напитки находятся под запретом. Для домашних спортивных занятий потребуется гимнастический коврик, гантели весом 1,4-2,3 кг.

Также нужно завести дневник, куда ежедневно вносить данные о своем весе, объемах и рационе питания.

Как сбросить вес быстро


Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:

  1. Снижение калорийности рациона.
  2. Большое потребление воды (до 3 л в день).
  3. Регулярные тренировки.
  4. Увеличение бытовой активности.
  5. Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна — не менее 7-8 часов.

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями

Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню 1-ой недели
День неделиЗавтракПерекус №1ОбедПерекус №2Ужин
ПН
  • Овсяная каша на воде
  • запеченное яблоко
  • зеленый чай без сахара
ВТ
  • Гречневая каша на воде/обезжиренном молоке
  • омлет с добавлением белокочанной капусты
  • чай без сахара
  • Рыба запеченная в духовке
  • отварные овощи
СР
  • Яичница из 2-х яиц приготовленная на 1 капле оливкового масла с добавлением томата
  • чай/какао без сахара
  • Запеченные в духовке говядина
  • кабачок
ЧТ
  • Отварной бурый рис с куском запеченной горбуши
  • смузи из сельдерея и моркови
  • Отварная курица и овощи
  • либо омлет из 1 яйца
ПТ
  • 100 гр. обезжиренного творога
  • 2 куриных яйца
  • грейпфрут
  • чай без сахара
  • 200 гр. отваренной фасоли
  • салат из свежей капусты и огурца
  • Отварное филе индейки
  • овощной салат
СБ
  • Пшенная каша на обезжиренном молоке без сахара
  • компот из сухофруктов
  • Отварная рыба
  • листья салата
  • Морская капуста
  • 3 вареных яйца (без желтка)
ВС
  • Рисовая каша на молоке 1.5%
  • чай без сахара
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • 1 яйцо
Меню 2-ой недели
ПН
  • Каша ячневая на воде
  • чай без сахара
  • Суп из трески без картофеля
  • овощной салат
ВТ
  • Овсяный блин с сыром «тофу»
  • апельсиновый фрэш
  • Отварной нут
  • филе индейки
  • 100 гр. креветок
  • листовой салат и стакан молока
СР
  • Гречневая каша с запеченной грушей
  • кофе без сахара
  • Бутерброд из хлебца с авокадо и кусочком малосоленой рыбы
  • 50 гр. гречневой каши
ЧТ
  • Овсянка с кусочками фруктов
  • сыр «тофу»
  • чай
ПТ
  • Омлет из 2 яиц
  • 1 чайная ложка арахисовой пасты
  • чай без сахара
  • Тушеные овощи
  • индейка
СБ
  • Рисовая каша на молоке
  • чай с гречишным медом
  • Рыбные котлеты на пару
  • запеченный кабачок
  • морковь
  • Стейк из семги
  • отварные брокколи
ВС
  • Овсяная каша на воде
  • яблоко
  • стакан кефира
  • Рыбный суп без картофеля
  • 1 яйцо
  • Куриная отбивная
  • овощной салат

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

  • 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
  • 8 — 14 день — 1 гр.;
  • 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость

Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

  1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
  2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме


Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим — стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.

«Insanity» с Шоном Ти

Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.

Тренировки с Джиллиан Майклз

Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.

Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.

Бодифлекс

Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.

Отзывы женщин

Анна, 30 лет, Москва Программа от Джилиан Майклс помогла не только избавиться от лишнего веса, но и скорректировала режим питания. Благодаря постоянным тренировкам повысилась выносливость. За месяц потеряла 7 кг, отказалась от сладостей, копченостей и жареного. К прежнему меню не возвращаюсь, чувствую себя хорошо.
Валентина, 37 лет, Волгоград Заниматься спортом не было возможности даже в домашних условиях, поэтому смогла только перейти на здоровое питание. Убрала из рациона сахар и соль, увеличила количество фруктов и овощей. За 14 дней улучшилось пищеварение, нормализовался стул. Долго сидеть на таком меню трудно, пока смогла избавиться от 3 кг.

Елена, 24 года, Томск За месяц сбросила только 2,5 кг, хотя и придерживалась фитнес-плана. Рацион практически не изменила, только стала питаться дробно. Таким образом, положительный результат дают тренировки плюс правильное питание. Одно без другого не работает.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях


Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.

Комплекс упражнений:

  • скручивания, лежа на полу;
  • приседания с гантелями;
  • жим и тяга (в наклоне) гантелей;
  • выпады и разводы (лежа) с гантелями;
  • отжимания от лавки сзади;
  • выпады в бок;
  • подъемы ног лежа;
  • прыжки на скакалке (5 минут).

Количество повторов — 12-20 раз, подходов — от 3 до 5.

В тренажерном зале


Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов — 15-20 раз, в 2-3 подхода.

Понедельник:

  1. Кардио — 40 минут.
  2. Приседания со штангой, плие.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
  6. Кардио — 15 минут.

Среда:

  1. Кардио.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Румынская или мертвая тяга.
  4. Сведение ног в тренажере.
  5. Жим гантелей лежа.
  6. Разведение рук с гантелями на скамье.
  7. Разгибание рук на блоке.
  8. Косое скручивание.
  9. Подъемы корпуса на полу.
  10. Кардио — 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио — 20 минут.
  2. Жим ногами.
  3. Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
  4. Подъемы на носки и икры.
  5. Разведение и жим гантелей в положении сидя.
  6. Кардио — 20 минут.

Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами — до 45 секунд.

Меню диеты по дням Джиллиан Майклс

Скорость метаболизма влияет на процесс похудения в организме. Для бесперебойной работы обмена веществ Джиллиан советует пересмотреть свой рацион и отдавать предпочтение белковой пище.

В этой таблице расписано приблизительное меню на 30 дней, которое советует фитнес-тренер:

День диетыУтренний приём пищиДневной приём пищиПерекусВечерний приём пищи
1Овсяные хлопья с ягодами и арахисом, несладкий чайСалат с отварным куриным мясом и авокадоГрейпфрутКрасная фасоль с запечёнными овощами
2Творог, стакан фруктовЗапечённая говядина с кукурузойЯблочное смузиСоте из мяса птицы
3Запечённый картофель с сосискойКаша и отварная рыбаВареное яйцо, грушаПицца из пресного теста с помидорами и сыром
4Творожная запеканка, яблокоСуп с грибами, помидорПюре из персиковЗапечённый картофель
5Овсяная каша с бананомГречневая каша, рыбные котлетыВиноградГороховое пюре, салат из зелени
6Омлет, тосты с сыромПлов, салат из цветной капустыКефир, сухарикЗапеканка овощная
7Фруктовый пловСуп из овощей и куриного филеТворожок с бананомЗапечённая говядина с овощным салатом
8Мюсли, какаоЗапечённая рыба, картофельное пюреАпельсинОмлет с куриной сарделькой и сыром
9Пудинг с фруктамиОвощные котлеты, макароны с сыром и томатамиЯблочный сокМолочный суп
10Вареное яйцо, тост с салатом, сыром, томатомСоте из отварной говядинойЙогуртОладьи из тыквы (или кабачков), сок из помидоров
11Запечённый картофель, салат из зелениКуриная сарделька, макароныСмузи из капусты, огурцов и кефираМолочная каша
12Овсяные хлопья с кефиромРис, тушеный хек2 кивиПечёночный пирог на пресном слоёном тесте
13Запечённое брокколи, яйцо вареноеСуп с сыром и зеленью, тостыМороженные ягоды с кефиромМорская капуста, отварной картофель
14Гречневая каша, соус из овощейЗапечённый картофель с сыром и куриным мясомГрушаТворожные шарики
15Курино-морковные тефтелиКрем-суп из грибовФруктовое пюреСвекольный салат с яйцом и сыром
16Смесь ягод с йогуртомЗапечённый картофель с индейкойКуски ананасаЗапеканка из макарон с творогом
17Банановое пюре, тостыКусок отварной курицы, помидор, стакан молокаГорсть ореховКаша на молоке с бананом
18Салат из отварной курятины и ананасаМясо курицы отварное, каша из злаковых крупАпельсинФиле палтуса с печёным картофелем
19Яблочный пирог, зелёный чайОвощной суп – пюре с томатной пастойТост и вареное яйцоТворожная запеканка с вишнями
20Мюсли с обезжиренным молокомТушеное мясо курицы с овощамиСтакан сухофруктовПаста с рыбой и шпинатом
21Запечённые яблоки с корицейСоте из баклажан и картофеляЙогуртОтварная рыба, тушенная фасоль
22Рис с куриной сосиской, капустный салатСалат с кукурузой и крабовыми палочками, заправленный оливковым маслом, отварной картофельМалиновый щербет с кефиромЗапеканка из картофеля и курицы
23Омлет с сыром, салат из овощейКуриный суп с сырными рулетамиГрейпфрутовый сокОмлет, салат из кукурузы с перцем и капустой
24Банановый панкейк без мукиГречневая каша, морская капуста, печень трескиЙогурт с абрикосомПирог с брокколи
25Овсяная каша с арахисом и мёдомЗапеканка с говяжьей печеньюСмузи из бананов и ананасаЗапеканка из тыквы
26Пюре из цветной капустыРыбный суп, салат из помидоров и сыраГрейпфрутЗапечённое филе птицы с яблоком
27Овсяное печенье с бананамиТефтели из мяса кроликаВишнёвый кисельОладьи из кабачков
28Яичные маффиныПостная говядина с перловой кашейЯблочное пюреГуляш из говядины и помидоров, рис
29Куриные кексы с сыромКурица с перепелиными яйцамиАпельсинРагу из рыбы и грибов
30Мюсли с йогуртомРис, тушеный хекСалат из фруктовРыба в кляре

Обязательно почитайте: Как правильно худеть после 30-35 лет женщине, с чего начать, разные диеты в домашних условиях

Не стоит забывать про правильный питьевой режим. Из напитков лучше предпочтение отдать зелёному чаю и воде.

Важно! За полчаса до еды следует выпить стакан воды и следующий приём жидкости позволить только по истечении 2 часов после приёма пищи.

Как повысить эффективность питания и упражнений


Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.

Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе

Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат — красивое и стройное тело.

Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]