Достаточно ли вам ходить пешком – или пора в спортзал?

Что такое обмен веществ

Метаболизм — химический процесс преобразования питательных компонентов, которые поступают в организм вместе с продуктами питания. Другими словами, организм разделяет пищу на маленькие частицы и создаёт из них молекулы. Функционирование всех органов невозможно без наличия подобной энергии.

Обмен веществ бывает двух основных типов:

1. Анаболизм — комплекс процессов химического характера, при помощи которых в организме формируются новые ткани, клетки.
2. Катаболизм — совокупность процессов, которые разрушают сложные элементы до простых.

Скорость обмена веществ

Скорость метаболизма — количество энергии, необходимое организму для осуществления полноценной деятельности.

Данный показатель бывает нескольких видов:

1. Минимальная скорость, которая присутствует лишь в моменты, когда организм находится в состоянии покоя.
2. Человек находится в состоянии покоя, однако не спит, но и не нагружает себя чрезмерными нагрузками. Данный тип перерабатывает примерно пятьдесят-семьдесят процентов калорий, которые ежедневно поступают и сжигаются организмом.
3. Тепловым эффектом еды называют калории, которые необходимы организму для усваивания продуктов питания.
4. Тепловым эффектом спортивных нагрузок является те калории, которые расщепляются во время выполнения физических упражнений.
5. Существует ещё один термогенез, во время которого ресурсы тратятся на умеренные физические нагрузки.

Сколько калорий вам необходимо принимать ежедневно?

Первый шаг в расчете количества калорий это расчет УБМ любым из трех представленных способов. Второй шаг это умножить итоговое число УБМ на коэффициент физической активности, который имеет 5 типов:

• пассивный тип – если у вас минимальная физическая активность, или она вовсе отсутствует, умножьте УБМ на коэффициент 1,2.
• минимально активный тип – если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,375.
• умеренно активный тип – если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,55.
• активный тип – если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,725.
• чрезмерно активный тип – если вы профессиональный спортсмен или тренируетесь 6-7 раз в неделю или у вас физически сложная работа, умножьте УБМ на коэффициент 1,9. [2]

Итоговое число представляет из себя энергетическую потребность, и множество калорий которое необходимо вам ежедневно, чтобы поддерживать вес. Если вы хотите похудеть, вам необходимо принимать меньше калорий и наоборот, если вы хотите набрать вес, вам необходимо принимать больше калорий. [2]

Факторы, влияющие на обмен веществ

Рацион питания

На метаболизм главным образом влияют:

1. Возраст. Лучшие показатели обмена веществ присутствуют в организме человека в возрасте двадцати лет. После наступления данного возраста каждое десятилетие они ухудшаются на два-три процента.
2. Гормональный фон. От его состояния прямым образом зависят все процессы, которые происходят внутри организма. Таким образом, если человек страдает от сбоев в рабочих функциях гормональной системы, это может отрицательно сказаться на скорости усвоения веществ.
3. Рацион питания. Если человек употребляет чрезмерное количество жирной, жареной, копченой и прочей вредной пищи, это отрицательно сказывается на качестве переваривания. Кроме того, регулярные диеты и голод аналогично сказываются на данных процессах.
4. Водный режим. Без жидкости невозможен ни один из процессов, происходящих внутри организма. При чрезмерном или недостаточном поступлении воды организм не способен полноценно функционировать. В день рекомендуется употреблять два-два с половиной литра жидкости.
5. Образ жизни. На скорость усваивания продуктов питания прямым образом влияет количество физических нагрузок: чем их больше, тем лучше переваривается пища.

Читать

О функциях желчного пузыря в организме человека

Не последнюю роль играет генетическая предрасположенность. Однако если метаболизм замедлен исключительно из-за наследственности, то исправить его не получится.

Анализы на метаболизм

Многие люди, которых начинает заботить свое здоровье, совершенно не в курсе, какие анализы сдать для проверки метаболизма

. А существует здесь два основных варианта:

1. Сдать кровь на определение скорости обмена веществ.
2. Пройти генетический тест.

В первом случае забор крови у пациента обязательно осуществляется натощак для получения более точного результата. При этом в биохимической лаборатории анализ крови на метаболизм

проводится по целому комплексу параметров, которые сравниваются с нормальным состоянием организма. Так, в крови определяется содержание сахара (нормальный уровень глюкозы составляет 70-100 мг/дл), уровень инсулина (норма 6-25 мг/мл), гемоглобин, холестерол, реакция инсулина на глюкозу, уровень электролитов и минералов в крови и пр. Отклонение от нормы по тем или иным показателем уже может говорить о серьезных нарушениях в организме.

Генетические исследования обмена веществ или тест ДНК на метаболизм в СПб

проводится в специальных лабораториях. С помощью данного теста можно выявить не только предрасположенность человека к определенным заболеваниям, но и с точностью определить его метаболизм на генном уровне. Чаще всего к такому методу исследования прибегают, чтобы установить точную картину состояния здоровья пациента.

Симптомы нарушенного обмена веществ

Вздутие живота

На проблемы с метаболизмом могут указывать следующие признаки:

• избыточный вес, от которого не получается избавиться ни при помощи диет, ни физическими нагрузками, ни прочими подобными способами;
• постоянное чувство усталости;
• пониженная температура тела;
• метеоризм;
• вздутие живота;
• аллергические реакции;
• приобретённая непереносимость определённых продуктов питания;
• бессонница или сбои в режиме сна;
• чувство тревожности;
• вялость;
• регулярные простуды;
• запоры;
• пониженный уровень концентрации;
• диарея;
• головокружение;
• изжога;
• повышенная раздражительность;
• ногти становятся ломкими, перестают расти.

Признаки здорового обмена веществ

Если у человека нет проблем с бесконтрольным набором или сбросом килограммов веса, значит, организм хорошо усваивает поступающие вещества.

Хорошим обменом можно назвать тот, который переваривает продукты питания не в ускоренном, но и не в замедленном режиме.

На то, что уровень метаболизма находится в оптимальных пределах, указывают:

• стабильное функционирование желудочно-кишечного тракта;
• на лице отсутствуют высыпания;
• волосы находятся в хорошем состоянии;
• чувство усталости проявляется редко.

Как изменить замедленный метаболизм

Для того чтобы ускорить замедленный обмен веществ, необходимо пересмотреть рацион питания. В него стоит включить продукты, которые содержат клетчатку (каши, твёрдые сорта макарон) и белки (кисломолочные, молочные изделия, куриные мясо, яйца). Полезным будет употребление цитрусовых любых видов: лимоны, апельсины, мандарины, грейпфруты, прочие.

Дробное питание

Питаться лучше по дробной системе. То есть употреблять пищу пять-шесть раз в день, но в уменьшенных порциях. Есть рекомендуется примерно в одно и тоже время, так как со временем организм привыкает к режиму и начинает лучше усваивать пищу в определённое время суток.

Необходимо употреблять достаточное количество воды. За сутки нужно принимать не менее двух, но не более трёх литров. Разбавить приём жидкостей можно при помощи компотов, отваров на основе лекарственных растений, свежеприготовленных соков, зелёного чая, морса. В напитки нежелательно добавлять сахар, однако допустимо применение сахарозаменителей.

Читать

О норме сахара и холестерина в крови

Сну и отдыху необходимо уделять достаточное количество времени. Ночью человек должен спать не менее семи-восьми часов. Полезно регулярно бывать на свежем воздухе, проводя неспешные прогулки. Физические нагрузки являются обязательным условием, без которого вряд ли получится разогнать метаболизм. Однако терзать организм чрезмерными нагрузками не стоит. Истощённый спортом организм начнёт потреблять энергию из собственных ресурсов, что не только не поможет в ускорении обмена веществ, но и замедлит его ещё сильнее.

Необходимо построить и придерживаться распорядка дня. Ложиться рекомендуется не позже десяти вечера, а просыпать в районе восьми-девяти утра. Ужинать желательно за три-четыре часа перед отходом ко сну. От ночных перекусов придётся отказаться.

Отказ от алкоголя

Рекомендуется воздержаться от употребления алкогольных и слабоалкогольных напитков. Курение пагубно влияет на обмен веществ, потому от сигарет стоит отказаться. Однако если бросить курить сразу слишком сложно, в день разрешено выкуривать не более двух-трёх штук.

Если человек хочет ускорить метаболизм при помощи специальных препаратов, необходимо пройти консультацию у соответствующего врача. Самолечение может привести к ухудшению состояния здоровья, развитию некоторых побочных эффектов.

Что такое базальный метаболизм?

Такие физиологические процессы поддерживают жизненно важные функции организма.

Существенная доля выделенной в результате метаболических реакций базального типа энергии расходуется на:

• сердцебиение;
• дыхательную деятельность;
• функционирование желез внутренней секреции;
• терморегуляцию;
• пищеварение;
• работу гепатобилиарного механизма;
• почечную деятельность.

Базальный метаболизм – это основной вещественный обмен, определяемый в период бодрствования, при мышечном и эмоциональном покое, комфортной температуре окружающей среды в пределах +18…+22°С.

Трансформация эндогенных соединений и нутриентов представляет собой постоянно происходящие в живом организме биохимические перемены, затрагивающие тканевые структуры, клетки, биологические жидкости.

Ключевая цель базального метаболизма – переработка пища в необходимую для поддержания жизнедеятельности энергию.

В процессе основного обмена:

• синтезируются протеиновые и другие белки;
• расщепляются жиры;
• выделяются углеводы;
• вырабатываются некоторые аминокислоты;
• удаляются азотные отходы, служащие побочным продуктом таких физиологических реакций.

Метаболизм базального типа бывает первичным либо вторичным. Каждый имеет собственное комплексное предназначение. Первичные обменные реакции направлены на осуществление базовых биохимических реакций.

Они определяют развитие, жизнедеятельность и рост организма.

Базальный метаболизм

В результате таких процессов вырабатываются:

• сахариды – основной источник энергии;
• липидные вещества, составляющие основу подкожной клетчатки, защитной капсулы некоторых жизненно важных внутренних органов;
• аминокислоты;
• нуклеиновые вещества, хранящие, передающие и реализующие генетическую информацию.

Вторичный базальный метаболизм – биохимические реакции в отдельных структурных группах.

Они направлены на продукцию и расщепление специфических веществ небелковой природы:

• иммунокомпетентных соединений;
• гормонов;
• пигментов;
• строительных молекул, формирующих скелетный каркас, волосы, ногтевые пластины.

Темп переработки пищевых продуктов в энергию именуют скоростью метаболизма. Этот показатель индивидуален. Он зависит от особенностей функционирования нервной системы и эндокринного механизма, текущего состояния внутренних органов.

Как вычислить скорость метаболизма мужчинам

Рассмотрим, как определить обмен веществ мужчинам. Процедура состоит из нескольких этапов:

1. Установить рост в сантиметрах. Базальная скорость метаболизма (БСМ) зависит от роста: чем выше человек, тем быстрее обмен веществ.
2. Установить массу тела в килограммах. Количество расходуемой энергии напрямую зависит от веса человека. То есть чем крупнее человек, тем больше энергии необходимо организму для осуществления полноценной деятельности.

Для установки есть специальное уравнение. Его формула: базальная скорость метаболизма = 66 + (13, 8 умножить на вес в килограммах) + (5 умножить на рост в сантиметрах) — (6, 8 умножить на возраст).

Формула основного обмена веществ

Факторы которые влияют на УБМ

На УБМ влияют несколько факторов:

• вес – люди с высоким весом получат более высокое число УБМ
• тип тела – известно, это жировая ткань имеет более низкую метаболическую активность, чем мышечная ткань. С увеличением мышечной массы увеличивается и скорость метаболизма.
• пол – базальный метаболизм у мужчин примерно на 5 – 10 % выше, чем у женщин. Причиной этого является большее содержания жира в теле у женщин, чем у мужчин с тем же весом и ростом.
• возраст – скорость метаболизма снижается с возрастом, причиной этого является потеря мышечных тканей, роста жировых тканей, а также гормональные и неврологические изменения.
• температура тела – при каждом увеличении температуры тела на 0,5°C УБМ увеличивается на 7 %. Химические реакции в теле проходят быстрее при высокой температуре.
• состояние здоровья – болезни или раны могут увеличить скорость метаболизма в 2 раза, потому что телу необходимо больше энергии для восстановления. [4] [7]

На ваш УБМ также влияет прием макроэлементов:

• жиры увеличивают УБМ на 5 %
• углеводы увеличивают УБМ на 5 – 10 %
• белки увеличивают УБМ на 20 – 30 % [8]

Определение женского метаболизма

Практически все женщины следят за своей фигурой. Именно поэтому они чаще задаются вопросом: какой у меня метаболизм. Узнать это можно по аналогии с мужским методом.

Читать

Как можно в домашних условиях почистить зубной камень

Для начала необходимо установить рост в сантиметрах и вес в килограммах. Женская версия уравнения: БСМ = 655 +(9, 6 умножить на массу тела в килограммах) + (1, 8 умножить на рост в сантиметрах) — (4, 7 умножить на возраст). В обоих случаях скорость измеряется в одной величине — килокалориях.

Как измерить УБМ?

Для получения достоверного и объективного лабораторного значения требуется минимальная нервная активность. Испытуемого погружают в состояние полного покоя. Для расчета применяют специально разработанную формулу Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора или Кача-Макардла.

Первую вывел в 1984 г. американский, физиолог и диетолог, чьим именем она названа. В 1990 г. была представлена более точная и актуальная формула расчета скорости базального метаболизма. Ее авторство принадлежит группе американских диетологов, которой руководили доктора Миффлин и Сен-Жеор. Эта формула считается наиболее точной.

Схема Кача-Макардла появилась относительно недавно. Ее отличие от других применяемых формул заключается в возможности расчета энергетических затрат организма во сне. Она учитывает объем мышечной массы и активность мускульных структур в бессознательном состоянии. Методика подходит профессиональным спортсменам. Базальный метаболизм замедляется с возрастом и по мере уменьшения безжировой массы тела.

Энергопотребление организма существенно увеличивают силовые и аэробные упражнения. Формула Кача-Макардла позволяет точно рассчитать этот показатель. Графически ее записывают следующим образом: BMR=370+21,6 (1-F) x W.

Литера F означает процент жировой прослойки от общей массы тела, W – вес в кг. Обновленное уравнение Харриса-Бенедикта для расчета скорости базального метаболизма у мужчин выглядит следующим образом: BMR=13,397хW+4,799хH-5,667хA+88,362.

Литера H – рост в см, A – возраст. Формула для женщин отличается вводимыми коэффициентами, но не принципом расчета. Она имеет такой вид: BMR=9,247хW+3,098хH-4,330хA+447,593.

Базальный метаболизм можно рассчитать по формуле Миффлина-Сен Жеора. Это уравнение применяют для определения суточной потребности в калориях. Формула для мужчин имеет такой вид: BMR=10xW+6,25xH-5xA+5. Уравнение для женщин отличается только последним числовым коэффициентом. Он имеет значение -161.