Диета-шмиета. Хватит придерживаться строгого режима питания, пора начинать разгонять метаболизм с помощью еды. Да-да, с помощью еды. Вы можете дать телу толчок к сжиганию калорий и ускорению, казалось бы, медленного, метаболизма, просто употребляя определенные продукты, ускоряющие обмен веществ.
Во-первых, важно знать, что из себя представляет ваш обмен веществ, как он работает и как улучшить метаболизм. Вы можете думать, что уже все знаете, но фитнесс эксперт и диетолог Брэд Дэвидсон убедит вас в обратном.
«Большинство людей думает, что метаболизм, или обмен веществ, это просто то, сколько энергии сжигает наше тело» отмечает Дэвидсон в своей книге, объясняя таким образом распространенное заблуждение о том, что метаболизм просто ускоряется или замедляется.
«Метаболизм – намного более широкое понятие. Обмен веществ – это совокупное воздействие всех биохимических процессов, которые постоянно происходят в нашем организме на клеточном уровне. Эти процессы являются причиной функционирования всех компонентов нашего тела. Проще говоря, именно поэтому мы можем думать, переваривать пищу, двигаться и выполнять все необходимые живому дышащему существу функции».
Другими словами, обмен веществ это не только то, на что стоит обратить внимание, если вы хотите сбросить пару лишних килограмм.
«Ускоренный метаболизм пойдет на пользу каждому, потому что метаболизм – это буквально электростанция нашего тела, которая поставляет нам необходимую для жизни энергию», — так считает Бет Уоррен, автор книги «Жить настоящим с настоящей пищей», генеральный директор и основатель . «Хорошая скорость метаболизма обеспечивает правильное функционирование организма. Снижается риск развития различных заболеваний, таких как диабет, который является последствием расстройств обмена веществ».
Дэнис Барон, преподаватель здорового образа жизни и руководитель , говорит, что замедленный метаболизм имеет отношение к слабому иммунитету. «Когда ваш организм замедлен, вы чаще страдаете от простуды, гриппа, депрессии, головных болей, проблем с желудком, запоров, лишнего веса, а также таких заболеваний кожи, как акне».
Конечно же, главная задача метаболизма – переваривать пищу и превращать её в энергию – именно эти два пункта, названные анаболизм и катаболизм, выделяет диетолог Рене Фисек. «В некотором смысле, анаболизм и катаболизм существуют в балансе. Это как инь и янь метаболизма».
Прежде, чем мы начнем, важно, чтобы у вас сложилось понимание, что ускорить метаболизм – это не взмахнуть волшебной палочкой и получить чудо, которое решит все ваши проблемы. Доктор Каролин Седерквист объясняет чего ожидать от ускоренного метаболизма: « Изменение метаболизма и его ускорение, означает, что если вы худеете, стараясь при этом сохранить мышцы, вы сможете скорректировать свою потерю веса».
Кроме потери веса, которая определенно является для вас решающим фактором, нормализующий эффект ускоренного метаболизма отразится на всем вашем организме. И все наши эксперты едины в одном – ключ к быстрому метаболизму в вашем желудке.
Как улучшить метаболизм при помощи диеты
После того, как тема метаболизма обрела достаточную популярность, многие люди решили пойти по пути наименьшего сопротивления, применяя разнообразные добавки и симуляторы. Лори Кеньон Ферли, диетолог, специалист в области здоровья, фитнеса и антивозрастных программ, предостерегает: «Натуральные ускорители метаболизма не окажут негативного влияния на ваш организм, например на щитовидную железу. А искусственные и фармацевтические стимуляторы могут в значительной мере пошатнуть ваше здоровье».
Кристина Мейер, специалист по питанию и восстановлению здоровья признает, что «используя различные добавки, вы получите необходимую энергию здесь и сейчас, но позже вы испытаете слишком сильную усталость. И этот эффект будет накапливаться до тех пор, пока не произойдет «взрыв», который вероятнее всего приведет вас в больницу».
Она также предупреждает о вероятности негативных последствий при чрезмерном использовании добавок. «Из-за дефицита витамина В вы начнете испытывать заторможенность, мыслить станет тяжело. Также повышается нагрузка на печень и почки, что не менее опасно».
Это не стоит того. Тем более, когда есть натуральная альтернатива, продукты питания, ускоряющие обмен веществ, которые намного проще и полезней.
Все это было сказано к тому, что ускорить метаболизм не значит просто правильно питаться. Выбирая здоровые продукты вы приносите пользу здоровью, но это слабо влияет на скорость вашего метаболизма. Тем не менее, есть продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир, которые в значительной степени могут повлиять на то, сколько энергии произведет наш организм и сколько жира при этом сгорит».
Кофе
Кофе может стимулировать обмен веществ благодаря содержанию кофеина.
Исследования показывают, что потребление кофеина оказывает стимулирующее влияние на расход энергии и может привести к увеличению обмена веществ. Тем не менее, важно помнить об общем потреблении.
Кофе без кофеина не имеет такой же пользы для повышения метаболизма. Кроме того, добавление сливок или сахара увеличит его калорийность, что может повлиять на благотворное влияние кофеина на обмен веществ.
Как правильно питаться, чтобы ускорить обмен веществ?
Первым делом выкиньте из головы заблуждение о том, что питание замедляет ваш метаболизм. Кристен Трукова, руководитель клиники онкологической диетологии о продуктов. В результате термогенеза за день сжигается около 10% потребленных за сутки калорий, что составляет около 180 калорий при рационе 1800 калорий/день.»
Другими словами, не думайте, что, голодая и питаясь меньшими порциями, вы ускорите свой метаболизм. Скорее всего, вы наоборот еще больше его замедлите.
Как уже было упомянуто, вы не сможете есть все что захотите. Полуфабрикаты, хлеб, макароны и зерновые нарушают обмен веществ многих людей.
Яйца
Содержание статьи:
Яйца богаты белком и являются отличным вариантом для улучшения метаболизма.
Богатые белком продукты являются одними из лучших вариантов для повышения метаболизма.
Яйца богаты белком. Каждое крупное яйцо вкрутую содержит 6,29 г (г) , что делает их идеальным выбором для людей, которые хотят ускорить свой метаболизм.
Белок является одним из наиболее эффективных питательных веществ для повышения скорости обмена веществ, потому что организму необходимо использовать больше энергии для его усвоения, чем для жиров или углеводов .
Согласно некоторым исследованиям , у людей, которые потребляли 29% их общих ежедневных калорий в виде белка, уровень метаболизма был выше, чем у тех, кто потреблял 11% от общего количества калорий из белка.
Продукты питания для ускорения метаболизма
Какие продукты ускоряют обмен веществ и способствуют похудению? Переходите на цельнозерновые продукты, ешьте больше овощей и фруктов. Затем добавьте в свой рацион несколько (или все!) из этих продуктов для ускорения метаболизма.
Миндаль
Несмотря на то, что это довольно калорийный продукт (не перебарщивайте с ним), миндаль содержит полезные жирные кислоты, которые ускоряют метаболизм.
Фасоль
Основа быстрого метаболизма – белок и клетчатка. В фасоли содержится достаточное количество и того, и другого. Это продукты улучшающие обмен веществ и нормализующие пищеварение.
«Пищевые белки содержат больше калорий для переваривания, чем любые другие макроэлементы», — отмечает Эрин Палински-Уэйд, автор книги «Жирок на животе для дураков». «Увеличивая количество потребляемого белка, вы естественным путем увеличиваете количество ежедневно сжигаемых калорий».
Трукова подтверждает, что «потребуется 80 калорий для переваривания 400 калорий белка, в то время как для того же количества углеводов достаточно всего 40 калорий, а для жиров еще меньше – 12 калорий».
Но это не единственная причина, почему фасоль находится в списке полезных для метаболизма продуктов. Ферли подчеркивает важность для ускорения метаболизма продуктов, богатых железом. По её словам «Железо – важный для организма минерал, который помогает в транспортировке кислорода к мышцам, что способствует сжиганию жира. Железо — важный элемент, необходимый для получения организмом энергии».
Ягоды
Все фрукты содержат достаточное количество углеводов и клетчатки, что является важной составляющей быстрого метаболизма. Эшли Кофф, диетолог «Earthbound Farm» отмечает особое место ягод в рационе, так как они богаты «антиоксидантами и витамином С, который увеличивает скорость восстановления мышц, после тренировок».
Костный бульон
Сара Ванс, специалист по питанию и автор книги «Идеальный рацион для идеального обмена веществ» признается в любви костному бульону, как средству для ускорения метаболизма, благодаря высокому содержанию в нем белка, минеров и коллагена. «Коллаген поддерживает состояние слизистой оболочки кишечника, что крайне полезно для правильного пищеварения и усваивания питательных веществ – именно это имеет решающее значение для метаболизма».
Сельдерей
Скорее всего, вы слышали эту легенду о том, что сельдерей – продукт с «отрицательной калорийностью», что сложно назвать правдой. Кофф объясняет причину возникновения данной легенды: продукты с очень низкой калорийностью хорошо помогают разогнать метаболизм.
«Сельдерей стимулирует пищеварение». Сельдерей хорошо подходит как альтернатива крекерам и чипсам для того, чтобы зачерпывать гуакамолле, сальсу или арахисовое масло. Для большего эффекта попробуйте приправить сельдерей корицей, имбирем и кайенским перцем – все эти приправы также хороши для вашего обмена веществ.
Семена Чиа
Кроме бульона Ванс обожает семена Чиа, она называет их «главной причиной, почему я стала диетологом».
«Я решила, что если один продукт способен на все это, то я просто обязана узнать больше о том, на что способны продукты с точки зрения медицины и науки», — вспоминает она.
«Семена Чиа богаты клетчаткой, белком и полезными омега-3 жирными кислотами».
Шоколад
Хорошая новость, темный шоколад (с содержанием какао 70% и выше) помогает ускорить метаболизм.
«Сырые какао бобы – один из лучших источников магния, который помогает поддерживать уровень глюкозы», — объясняет Ванс. «Кроме того магний стимулирует выработку жиросжигающего гормона – адипонектина».
Немного темного шоколада не только не навредит, но и даст вам необходимый эмоциональный и физический толчок.
Яблочный уксус
Яблочный уксус в сочетании с лимонным соком, корицей, кайенским перцем и свежим медом – лучший соус для ускорения метаболизма.
Палински-Уэйд отмечает, что принцип действия яблочного уксуса немного отличается от всех других продуктов в этом списке. По её словам яблочный уксус «помогает повысить способность желудка вырабатывать соляную кислоту».
«Что это значит? Если желудок вырабатывает больше кислоты, значит он легче будет переваривать пищу и полезные вещества будут лучше усваиваться».
Если этого вам недостаточно, Палински-Уэйд также упоминает роль яблочного уксуса в контроле уровня сахара в крови.
Корица
Все наши эксперты единодушно признают пользу корицы. Палински-Уэйд говорит, что «Корица обладает тремогенными свойствами – это значит, что ваш организм автоматически начинает сжигать больше калорий в течение дня». Она рекомендует принимать ¼ чайной ложки корицы каждый день.
Ванс также отмечает, что корица не только ускоряет метаболизм, но и помогает снижать тягу к сладкому.
Кокосовое масло
Это может показаться вам нелогичным, но некоторые жиры действительно способствуют ускорению метаболизма, как например «любимый жир» Ванс – кокосовое масло.
«Жирные кислоты, содержащиеся в кокосовом масле, легче превращаются в энергию, что ускоряет метаболизм. Также коксовое масло благотворно влияет на состояние щитовидной железы».
Кокосовое масло можно употреблять как в сыром виде, так и использовать его при готовке. Не волнуйтесь, если вы пожарите курицу на таком масле, она не потеряет своего вкуса и не станет напоминать кокос.
Кофе
Кофеин дает толчок не только метаболизму, но и мозгам. И, по мнению специалиста в области спортивного питания Линдси Ленгфорд, это намного полезней, чем сахар. «Кофеин (содержащийся в кофе и некоторых видах чая) временно ускоряет метаболизм, так, что если вам нужно что-то, что поможет собраться с мыслями и даст резкий толчок, выбирайте кофеин, а не переполненные сахаром энергетические напитки».
Трукова делится, что «в результате большинства исследований было выявлено, что 100 мг кофеина (что эквивалентно одной чашке кофе) в день позволяют сжечь дополнительные 75-110 калорий в день». Это не так много, особенно по сравнению с продуктами из данного списка, но в сочетании с физическими нагрузками кофеин может оказаться неплохим подспорьем.
Большинство наших экспертов не перестают рекламировать краткосрочный эффект кофеина, который проявляется в ускорении метаболизма и увеличении энергичность. «Я безумно люблю, когда мои клиенты перед тренировкой пьют кофе или зеленый чай, что позитивно отражается на их результатах», — рассказывает Дэвидсон. «Подобные кофеину вещества увеличивают активность центральной нервной системы, что позволяет тренироваться больше, сильнее, эффективней».
Тем не менее, не перебарщивайте с кофеином – старайтесь пить не более 2-3 чашек в день.
Карри
Карри – это не только вкусно, но и полезно для метаболизма. Карри ускоряет метаболизм благодаря сочетанию различных специй: от острого перца, до куркумы и имбиря.
Рыба
Рыба – отличный источник не только белка, но и полезных омега-3 жирных кислот, что вдвойне хорошо для метаболизма.
По мнению гинеколога из Санта Моники, основателя «The Hall Center» доктора Прюденс Холл «Омега-3 масла уменьшают воспаление и регулируют уровень сахара в крови, что в свою очередь ускоряет метаболизм».
Палински-Уэйд советует хотя бы 3 раза в неделю есть рыбу, например, лосось. «Омега-3 жирные кислоты не только снижают воспаление, но и уменьшают выработку гормонов стресса. Повышенное содержание в крови гормона стресса через некоторое время провоцирует накапливание жиров и повышение уровня сахара в крови. Поэтому важно, чтобы организм получал достаточное количество омега-3 жирных кислот, которые помогают контролировать содержание гормона стресса в организме».
Есть жиры, чтобы сжигать жиры? Почему бы и нет.
Грейпфрут
Благодаря доказанной способности понижать уровень инсулина, за грейпфрутом уже давно закрепилось звание фрукта для похудения. Кроме того грейпфрут богат клетчаткой, что тоже полезно для метаболизма, и витамином С, который благотворно влияет на состояние иммунной системы.
Зеленый чай
Галлат эпигаллокатехина – форма катехина, найденная в зеленом чае. По словам Дэвидсона, данное вещество стимулирует процесс сжигания жира.
Многие наши эксперты придерживаются того же мнения. Исследования показали, что экстракт зеленого чая способен ускорить метаболизм на 4 процента. Чтобы было более понятно: «Три-пять чашек зеленого чая в день помогут вам сжечь дополнительно 70 калорий, что равняется 3 килограмм в год, 15 килограмм за 5 лет и 30 килограммам за 10 лет».
Острый перец и перец халапеньо
По мнению Ферли, любой перец чили ускоряет метаболизм. «Перец чили содержит химические вещества, называемые капсиноидами, которые увеличивают расход энергии»
Ленгфорд признает «Не перец сам по себе, а вещество, которое делает его острым – капсаицин – выполняет основную работу. Оно «будит» гормоны и ускоряет частоту сердечных сокращений, из-за чего вы начинаете чаще дышать, а ваше тело соответственно сжигает больше калорий и лишнего жира».
Кроме того, Фисек о.
Палински-Уэйд считает, что для полного эффекта достаточно одного острого перца в день. «Добавьте нарезанный халапеньо в сэндвич или салат, а красный перец чили в суп».
Постная индейка
Как уже было сказано ранее, белок – ключ к стройности. Индейка и курица – самый лучший источник животного белка с минимальным содержанием жиров.
Белок используется для построения мышц и сжигания калорий, так как организму требуется больше усилий, чтобы переварить его. Ленгфорд о.
Морские водоросли
Холл отмечает, что благодаря содержанию йода, водоросли также являются отличным средством для ускорения метаболизма. «Если вы едите морепродукты и морские водоросли, богатые йодом, ваш организм будет производить больше гормонов щитовидной железы, которые эффективно ускоряют метаболизм».
Но помните, чрезмерное употребление морских водорослей может привести к отравлению йодом. Достаточно употреблять их три раза в неделю.
Шпинат
Шпинат, как и любая зелень, ускоряет метаболизм, благодаря высокому содержанию клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут увеличить сжигание жира на 30%.
Кофф также напоминает, что «зелень, такая как шпинат и салат Кале также содержит большое количество железа, что полезно для крови, и кальция, который поддерживает состояние мышц».
Арбуз
В то время как многие выступают против арбуза в рационе, из-за высокого содержания в нем сахара, Палински-Уэйд считает, что пара кусочков арбуза никому не повредит. «Благодаря высокому содержанию аминокислоты – аргинина, это вкусный плод позволит вам легко и приятно сбросить пару лишних килограмм».
Вода
Последняя в списке, но не последняя по значимости – это вода. Дэвидсон называет ее «отправной точкой в процессе ускорения метаболизма». Исследования показали, что потребление достаточного количества воды ускоряет метаболизм на 30 процентов.
Кроме того вода естественным образом снижает аппетит. Уже этого достаточно для того, чтобы она стала вашим новым лучшим другом.
Но сколько же воды необходимо выпивать за день?
Скорее всего, вы слышали о 8 стаканах в день. Не самая хорошая идея следовать этой, в некоторой степени, взятой с потолка цифре. Необходимое количество воды для каждого человека индивидуально и зависит от его веса и расхода калорий. Одно из исследований в Германии показало, что даже 2 дополнительных стакана в день способны принести пользу. Но к чему же стремиться?
В идеале это 30 миллилитров воды на каждый килограмм веса. То есть, если вы весите 80 килограмм, но ваша суточная норма 2400 миллилитров (2,4 литра).
Конечно, мы не призываем вас объедаться этими продуктами. Ведь для здоровья важно не только, что вы едите. Но и как вы едите.
