Как влияет температура
Температура воды оказывает самое непосредственное влияние на сбрасывание лишних килограммов. Бассейны, в основном, отапливаются, так что температура воды достигает до 29 градусов. Это очень комфортно, однако не так эффективно для похудания, как хотелось бы. Ведь такая комфортная водичка не потребует никаких лишних трат энергии, она релаксирует и расслабляет. Поэтому стоит помнить, что эффективность занятий для похудания достигается при 26-27 градусов. Незапланированные траты энергии на поддержание температуры заставляют организм тратить ресурсы жира, и он попросту «тает».
Проблема лишнего веса: поможет ли плавание похудеть?
Скорость метаболических процессов организма определяется генетически, однако регулярные длительные и интенсивные тренировки могут значительно ускорить усвоение пищи.
Связанно это с мышечной активностью. На 1 кг мышц организм сжигает 90 ккал за 24 часа. Таким образом, от процентного соотношения мышечной массы к весу организма зависит, сколько калорий сжигается при плавании.
Плавание помогает нарастить мышечную массу. Такой способ похудения подойдет тучным людям. Т. к. тяжесть в воде не ощущается, упражнения выполнять гораздо легче.
Одно из достоинств плавания – безопасные кардионагрузки, которые очень важны в программе систематических тренировок. Бассейн позволяет исключить нагрузку на суставы и их деформацию со временем.
Что лучше: речка или бассейн?
В бассейне условия всегда поддерживаются искусственно. Они стабильны. Температура, наличие стоячей хлорированной воды, теплый микроклимат, безопасность и наличие инструкторов – все это делает посещение бассейна безопаснее, а значит, лучше.
Однако, вода в бассейне слишком теплична, такой комфорт не способствует сжиганию калорий настолько, насколько хотелось бы. Свежий воздух так же заставляет сбрасывать калории быстрее, чем душноватая атмосфера в бассейне.
Поэтому плавание в реке на порядок эффективнее, помимо прохладной температуры играет роль глубина течения, повышенное требование контроля. Организм больше устает и теряет в весе, плюс дополнительные траты на обогрев.
Вода в море имеет большую плотность, чем в реке, и держаться на морской воде проще. Но там мощнее волны и глубинные течения, поэтому тренировка в море эффективнее в разы. Движение по течению всегда менее эффективно, на борьбу с течением тратится дополнительное количество калорий.
Польза посещений бассейна
Плавание не только отлично откорректирует фигуру, но и придаст мышцам тонус. Кроме того, этот вид спорта укрепляет сердце, легкие, улучшает осанку. Плавание тренирует все группы мышц сразу, чего никогда не добиться, занимаясь другим видом спорта.
Относитесь к своему здоровью внимательно, если вы впервые в бассейне, проведите консультацию с инструктором, пусть он поможет вам поставить технику, посоветует, над какими недостатками нужно работать и сколько раз в неделю заниматься.
Еще одним достоинством этого вида спорта является доступность для занятых людей. Время плавания в бассейне вы можете выбирать самостоятельно. Рано утром вода поможет зарядиться энергией на весь день, а вечером вы эффективно настроитесь на сон.
Кроме того, если у вас плотный график, поплавайте всего полчаса и продолжайте заниматься своими делами. Даже минимальное количество времени пойдет на пользу как вашей фигуре, так и вашему здоровью.
Соблюдение техники безопасности на воде
Купание в водоемах требует особой осторожности, поэтому необходимо помнить о технике безопасности. Таблички о запрете купания, рельеф дна, наличие в воде битого стекла и другого мусора – все это должно быть в зоне внимания купающихся. Желательно выбирать не глухие водоемы, чтобы в случае беды пришла помощь.
Нельзя идти тренироваться на полный желудок, так как, во-первых, будет очень тяжело передвигаться, а, во-вторых, это не полезно пищеварению.
Нужно помнить о том, что речная и морская вода выше 25 градусов не прогревается, поэтому есть риск получить внезапную судорогу ног. Особенно часто такое случается при купании в озере, так как озерная вода намного холоднее, чем речная. Если приступы судорог бывают, купание в озере лучше не практиковать, либо купаться в сопровождении.
Для каких органов и групп мышц полезно плавание
Плавание развивает мышечные комплексы организма, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также является отличным способом быстро сбросить лишние килограммы. Рассмотрим основные преимущества плавания с точки зрения полезности для организма.
Плавание задействует большинство групп мышц
Во время плавания работают практически все мышцы тела. Различные техники плавания увеличивают нагрузки на те или иные группы мышц. Во время брасса здорово прокачиваются ноги – ягодицы, икры, бедра. Метод баттерфляй задействует плечевой пояс, руки и корпус. Кроль – наиболее комплексный вариант, при котором все мышцы задействованы равномерно.
Тренировка легких
Спортсмены, занимающиеся плаванием профессионально, очень выносливы. Их дыхательная система способна выдерживать огромные нагрузки. Это достигается за счет развития мышц грудной клетки, диафрагмы и увеличения объема легких при тренировках.
Занимаясь плаванием, вы не будете испытывать проблем при беге на длинные дистанции. Дыхательная система будет готова к многокилометровым забегам и будет быстро восстанавливаться после кардиотренировок.
Развитие гибкости
Плавательные техники подразумевают множество элементов: гребки, перевороты, нырки и т.д. Все это благотворно сказывается на гибкости организма – улучшается эластичность мышц, растяжка.
Не стоит забывать, что перед тренировками необходима разминка. Это уменьшит вероятность получения травмы во время заплыва.
Укрепляет суставы и позвоночник
Ещё одна польза плавания заключается в укреплении суставов и позвоночного столба. Все профессиональные пловцы имеют красивое рельефное тело, а крепкая спина – залог здорового позвоночника.
Во время тренировки в бассейне тело не испытывает ударных нагрузок, а мышцы спины активно задействованы. За счет этого исправляется осанка, укрепляется позвоночник, суставы и связки.
Снятие стресса
Плавание, как и любой вид спорта, помогает отвлечься от повседневных проблем и улучшить психологическое состояние. Научные исследования в различных странах подтверждают этот факт – люди рассказывают о лучшем самочувствии после плавания, снятии напряжения и тревоги.
Координация и подвижность
Правильное выполнение техники требует координированной работы всего тела: конечностей, групп мышц, дыхательной системы. По этой причине можно назвать плавание хорошей тренировкой координации, а если добавить к ней устный учет количества гребков и вдохов, то можно неплохо развить когнитивные способности.
Восстановление после травм
Занятия в воде можно использовать в качестве альтернативы тренировкам во время восстановления. В послеоперационные периоды плавание может стать первым этапом в возвращении к нагрузкам.
Ударная нагрузка отсутствует, поэтому плавать можно даже с небольшими вывихами и ушибами.
Занятия людей с серьезными заболеваниями
Существует специальный вид водных занятий – оздоровительный. Ограниченная подвижность, артрит, артроз, проблемы с позвоночником – во всех этих случаях занятия в бассейне могут помочь справиться с заболеванием или убрать болевой синдром.
Рекомендуется перед началом занятий посетить врача, который одобрит ваше желание заниматься оздоровительным плаванием. Также рекомендуется тренироваться под присмотром личного тренера.
Система тренировок
Каким образом нужно проводить тренировки, чтобы похудеть за короткий срок? Максимальный результат достигается, если тренировки не прерывать, независимо от сезона. И еще несколько факторов:
- Тренировка должна быть не меньше 1 часа и не менее 2 или 3 раз в каждые 7 дней.
- Для сжигания жиров желательно учащенное сердцебиение (130 и выше).
- Понижение температуры воды резко увеличивает расход калорий.
- Тренировки не должны быть менее 1 часа и более 3 часов, однако и получасовой заплыв результат иметь будет.
- Изнуряющие тренировки принесут не пользу, а вред: измученный организм будет наверстывать упущенное с помощью новых порций еды.
- На тренировках желателен инструктор: он поможет отрегулировать движения, дыхание, научит комбинировать стили. К тому же это – гарантированная безопасность.
- Полезны попеременные нагрузки: комбинирование стилей, темпа, смена бассейна на купание в реке. Организм привыкает к одному виду нагрузки, и эффективность снижается.
- Во время тренировок организм стремительно теряет не только калории, но и воду. Чтобы не было обезвоживания в критических единицах, необходимо не есть после тренировки не менее 2 часов, только пить воду.
- Предпочтение лучше отдавать кролю на спине и баттерфляю, так как именно эти стили наиболее энергозатратны.
- Интервальные тренировки дают очень хороший результат. Если 30 секунд плыть кролем на спине, а 15 секунд – брассом.
- Не менее важна и техника гребли, так как неправильная техника сказывается на результате. То же самое можно сказать и о правильном дыхании.
- Новичкам лучше начинать с «детских» барахтаний, помогающих сбросить до 250 калорий. Потом, освоившись, можно усиливать нагрузку, выбирая самые легкие стили. За одно занятие начинающим рекомендуется использовать не больше 2-3 стилей.
Плавание дает прекрасные результаты: при постоянных тренировках несложно добиться отличной фигуры и быстрой потери калорий. Главное условие: регулярность, которая, в сочетании с советами, приведенными выше, поможет достичь ошеломительных успехов.
Сколько калорий сжигается в процессе плавания в бассейне?
Энергопотребление организма определяется несколькими факторами.
Вид плавания
Простое удержание массы тела на поверхности воды способствует расходу энергии, следовательно, потере калорий. При столь низкой физической активности сжигается всего 200 ккал/ч.
При повышении активности энергетические затраты увеличиваются, калорий потребляется больше. При оптимально подобранном стиле плавания можно достичь результата до 700 ккал/ч тренировки.
Обязательно почитайте: Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть: как правильно ходить, какую ходьбу выбрать
Масса тела
Чем больший вес пловца, тем больше калорий он сможет использовать. Человек массой 100 кг затрачивает больше энергии, чем пловец массой 60 кг.
Температура воды
Прямое влияние на потерю веса оказывает температура воды бассейна.
Чем больший вес пловца, тем больше калорий он сможет использовать
Чаще всего чаши отапливаются, и вода прогревается до +29 С°, что комфортно для тела, но неэффективно при долгосрочных тренировках. Высокая температура воды не требует от организма дополнительных затрат энергии на собственный обогрев, поэтому подходит только для релаксационных купаний.
Важно! Максимальная эффективность тренировок достигается в водоемах с температурой до +27 С°. При дополнительных затратах на поддержание температуры тело гораздо быстрее теряет вес за счет уменьшения жировой прослойки.
Расход калорий при плавании брассом
Брасс – сложный стиль плавания, который требует физической подготовки, хорошей координации, определенных навыков, практики.
В награду за все затраченные на обучение часы и силы, пловец станет терять 600 ккал/ч за тренировку, поэтому брасс или фристайл идеально подходят для стремительного снижения веса. Фигура со временем приобретает атлетические очертания, становится сильным и выносливым.
Расход калорий при плавании кролем на груди
Потеря калорий при плавании кролем зависит от выбранной скорости, веса пловца. В среднем показатели колеблются в пределах 555-615 ккал/ч при условии отсутствия перерывов.
Оптимальные результаты дает плавание быстрым кролем. Тренировка в таком темпе сжигает больше жира, чем равное по времени занятие в тренажерном зале.
Расход калорий при плавании кролем на спине
Плавание на спине в непринужденном темпе сжигает от 250 ккал/ч с условием постоянного движения. Это считается хорошим результатом, стиль плавания не предусматривает сильного напряжения, позволяет быстро убирать лишние килограммы.
Плавание кролем максимально нагружает мышцы спины, улучшает форму, корректирует осанку. При ускорении темпа увеличивается потребление энергии до 330-350 ккал/ч.
Обязательно почитайте: Силовые тренировки в домашних условиях: комплекс упражнений для похудения, правила выполнения
Расход калорий при плавании баттерфляем
Баттерфляй – наиболее энергичный вид плавания, требующий выносливости, силы организма. При интенсивной тренировке без перерывов и изменений темпа организм расстается с 690-700 ккал/ч.
Даже интенсивные занятия фитнесом не обеспечат идентичные показатели.
Средние показатели
Для тех, кому нужен быстрый ответ и не очень хочется углубляться в детальные таблицы, приведу здесь среднее арифметическое.
Если вы – пловец весом в 70 килограмм и во время тренировки в равных долях поплаваете кролем, брассом и на спине (баттерфляй не берем, в целом по поводу стилей см. комментарии ниже), то получатся следующие результаты:
За 30 минут непрерывного спортивного плавания тратится 360 ккал. За 1 час непрерывного спортивного плавания тратится 630 ккал.
Час тренировки с разминкой, заминкой и небольшими перерывами на отдых, соответственно, потратит около 400 – 500 ккал.
Эти данные я рассчитал исходя из исследований, процитированных ниже. Там же вы найдете показатели для различного веса тела и стилей.
