Трудно придумать более полезное средство, чем велосипед, не только для прогулок и перемещения на местности, но и как средство приведения в порядок здоровья. Улучшается сердечно-сосудистая система, костно-мышечная, вестибулярный аппарат и даже органы зрения. Также езда на велосипеде незаменима при желании похудеть. Но не все так просто: не каждая поездка ведет к интенсивному сжиганию калорий. Для этого нужно, чтобы выполнялся ряд условий. О том, сколько калорий сжигается при езде на велосипеде, о том, как нужно ездить на велосипеде, чтобы максимально сбросить вес, и рассказывает настоящая статья. Конечно, оздоровительные поездки на велосипеде – это ведь так увлекательно! Преимуществ для оздоровления у велосипеда очень много. Вот лишь самые главные:
- Велосипед, увеличивая вес тела взрослого мужчины лишь на 20%, способен одновременно увеличить его скорость передвижения без особой затраты энергии вдвое (с 6 до 12 км\ч), а при интенсивной нагрузке – в 3-4 раза. По этому соотношению велосипед не смогло превзойти ни одно транспортное средство.
- Велосипед является абсолютно экологически чистым транспортным средством.
- Велосипед абсолютно бесшумен. Это немаловажно в загородных поездках.
- Велосипед неприхотлив в обслуживании, и в пути вполне подлежит ремонту.
- При езде на велосипеде, особенно по пересеченной местности, выработка адреналина и удовольствие от управления значительно превосходят таковые при беге.
- С помощью велосипеда можно открывать новые тропы, прокладывать новые маршруты и карты, всегда чувствовать себя первопроходцем, а людям, которые любят уединение и тишину, байк позволяет остаться наедине с природой.
Сравните свободу велопутешествий с переполненным людьми фитнесс-залом или «качалкой», когда в любое время нужно «не прозевать» освободившийся тренажер: Но велосипед в конце 20-го и начале 21-го века стал почти совершенным, поэтому его недостатки являются продолжением его достоинств. Именно из-за эффективности велосипеда относительно движения пешехода расход калорий не так велик, как хотелось бы. Сколько калорий сжигает велосипед? Так, например, если брать за основу расстояние, пешеход за час может пройти 5-6 км, а велосипедист проедет по ровной дороге подобный отрезок пути за 25-30 минут и затратит гораздо меньше калорий. Если брать за основу время, то за час езды велосипедист может потратить больше калорий, чем пешеход, а может и меньше, ведь дорога иногда может идти под уклон. Даже если дорога абсолютно ровная, то велосипедист сидит, а пешеход идет. Но нет худа без добра. Сжигание калорий на велосипеде носит «долгоиграющий характер». Начинается медленно, но продолжается спустя несколько часов после окончания прогулки.
Как сбросить лишний вес благодаря велосипеду
Поездки на велосипеде сжигают на 50% больше калорий, чем самая простая и доступная активность – ходьба. Это подойдёт тем людям, которые не располагают большим количеством времени для прогулок.
Велопоездки можно вписать в рабочий график гораздо успешнее, чем бег. Доехать до работы на велосипеде получится быстрее, к тому же, можно взять с собой рюкзак любого размера, куда поместится всё необходимое. А ещё при спокойной езде на велосипеде потоотделение не такое обильное, поэтому вопрос с душем на работе менее актуален.
Прогулке на велосипеде не страшна рутинность, она легко может превратиться в многочасовую активность. А это означает сжигание большего числа калорий за тренировку.
При этом опорно-двигательный аппарат не будет подвергаться таким нагрузкам, как при беге, поэтому катание на велосипеде подходит большинству людей. Быстрая ходьба и бег могут быть затруднительны для людей с избыточным весом и артритом, в то время как езда на велосипеде снижает давление на суставы.
Источник: triradar.com
Но не забывайте, что вся потеря веса сводится к простой истине: если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Вот поэтому занятия могут оказаться огромным подспорьем при попытке сбросить вес. Они помогают достичь дефицита калорий, не питаясь при этом одними листьями салата.
Так что же лучше?
В данном случае выбор стоит сделать исходя из ваших личных предпочтений и ощущений. На роликах сложнее научиться кататься, чем на велосипеде, но они чуть-чуть перевешивают велосипед по пользе для организма, лишь по той причине, что во время катания на них задействовано больше мышц.
Однако по количеству сброшенных калорий и влияния на тело, в особенности, на сердце, эти виды транспорта почти не отличаются. Можете смело прийти в спортивный магазин и выбрать то, что придется вам по душе, зная, что ваш организм обязательно скажет вам «спасибо».
Сколько калорий сжигается за час езды
Использование онлайн-калькуляторов калорий может дать неверные оценки. Расхождения, порой, возможны на целых 20%. В отличие от бегунов, трату энергии которых легче предсказать, велосипедисты становятся жертвой целого ряда переменных. Первое и самое главное – на велосипеде мы можем двигаться накатом, а со спуска ехать вообще без каких-либо усилий.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.
Следующим по важности фактором является аэродинамика, а не только направление или скорость ветра. Чем больше площадь лобовой поверхности, тем больше аэродинамическое сопротивление. Если у вас крупное телосложение, прямая посадка и развевающаяся одежда, вам понадобится больше энергии, чтобы просто рассечь воздух, чем худощавому гонщику в обтягивающей лайкре.
Предположим, три велосипедиста весом 55 кг, 75 кг и 90 кг будут ехать по равнине с одинаковой скоростью. Как будет различаться расход их энергии?
21 км/ч
- 55 кг – 440 ккал/ч
- 75 кг – 600 ккал/ч
- 90 кг – 720 ккал/ч
24 км/ч
- 55 кг – 550 ккал/ч
- 75 кг – 750 ккал/ч
- 90 кг – 900 ккал/ч
29 км/ч
- 55 кг – 660 ккал/ч
- 75 кг – 900 ккал/ч
- 90 кг – 1080 ккал/ч
Формула, основанная на росте и скорости, самая неточная, потому что за бортом остаются переменные физической формы человека, маршрут, экипировка. Из всего этого и складываются те самые 20% погрешности.
Эффективен ли велотренажёр для сжигания калорий?
Поверьте! Умей велотренажёр, сжигающий калории, разговаривать, он задал бы точно такой же вопрос тому, кто собирается приступить к тренировкам на нём.
В этом утверждении есть лишь толика юмора и мягкой иронии, потому что нам, создателям и устроителям одного из самых популярных в России интернет-дискаунтеров спортивного оборудования, не так уж редко приходится сталкиваться с недовольными покупателями.
Нет-нет. Мы предлагаем только исправное и проверенное оборудование от известных отечественных и зарубежных производителей. Но вот в чём дело: велотренажер сжигает ваши калории прямо пропорционально:
- степени ваших усилий, которые вы прилагаете в ходе занятий на нём;
- интенсивности занятия;
- никак не зависящей от вас скорости метаболических процессов, которые незримо осуществляются в вашем организме;
- диеты, которую вы можете, в зависимости от вашего желания и возможностей, как соблюдать, так и не соблюдать (да, плотный завтрак или обед, который вы скушали до момента начала занятий, тоже определяет, сколько именно ккал сжигается на велотренажере).
У того, кто неспешно крутит педали в самом «лайтовом» режиме тренировки, поглядывая на часы или в окно, и получая от жизни удовольствие, вряд ли сжигается на самом крутом велотренажёре больше 250 ккал в час.
Ну а человек, который со всей мочи крутит старенький «ременной» или «колодочный» велотренажер, может потерять и 850 ккал. И совершенно не факт, что он будет прав, потому что уровень допустимой нагрузки – совершенно отдельная тема, которая должна обсуждаться не столько со специалистами нашего спортивного дискаунтера, сколько с личным терапевтом или профильным медицинским специалистом, занимающимся лечением имеющегося хронического заболевания. Итак!
При каких велотренировках сжигается больше калорий
Чтобы оптимизировать поездки и расходовать при этом как можно больше калорий, воспользуйтесь нашими советами.
Совершайте длинные поездки средней интенсивности
Выполнение коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигает очень много калорий за малый промежуток времени. Однако не все могут выполнять такие сессии, да и делать подобные тренировки слишком часто не нужно.
Для интервальных тренировок на велосипеде достаточно 2х-3х раз в неделю
Хорошая новость в том, что длительные тренировки средней интенсивности (когда пульс составляет 80% от максимального) тоже эффективны в сжигании калорий, а выполнять их можно чаще без большого риска травм.
Сократите движение по инерции
Когда вы катитесь по склону, тело работает с меньшими усилиями. Это основная причина, почему на беге атлеты сжигают больше калорий. Поэтому старайтесь как можно меньше ехать по инерции.
Только если вы прежде хорошо поработали в подъём, то, разумеется, заслужили отдых на спуске.
Катайтесь по пересечённой местности
Езда по грунтовому покрытию требует больше энергии, чем по гладкому асфальту. Поездка на горном велосипеде может сжечь на 100 калорий больше, чем такая же по времени тренировка на шоссе.
Катайтесь в группе
Бывает трудно найти мотивацию, чтобы выехать на тренировку или выбрать более высокий темп, чем обычно. Но когда вы едете в сильной группе, шансов покататься по инерции практически нет. В результате вы будете прикладывать больше усилий, чем обычно, пульс начнёт подниматься, а количество сожжённых калорий – расти с каждой минутой.
Ещё одно преимущество групповой тренировки в том, что вы вряд ли её пропустите, зная, что товарищи вас ждут.
Выполняйте разные тренировки
Тело так или иначе адаптируется к нагрузке, поэтому необходимо регулярно менять типы тренировок. Не зацикливайтесь на одной интенсивности и одинаковой продолжительности интервалов.
Выбирайте холмистый маршрут
Нет ничего проще для увеличения частоты сердечных сокращений, как ехать в подъём. Даже если не делать восхождение изо всех сил, всё равно пульс возрастёт.
Источник: usacycling.org. Фото: Casey Gibson
В мире велоспорта, где гонщики пытаются экономить энергию, бытует мнение, что езда сидя в седле предпочтительнее. Но для тех, кто хочет эту энергию потратить, рекомендуется вставать из седла. Так вы задействуете в работу больше мышц.
Влияние возраста и сердечного ритма на количество сжигаемых калорий
Это очень важно быть в курсе про ваш максимально возможный сердечный ритм приступая к тренировкам. Становясь старше, вы заметите, что уровень максимально возможного сердечного ритма постепенно снижается с возрастом.
Для того чтобы вычислить свой приблизительный максимум для сердечного ритма — необходимо вычесть свой возраст из 220. То есть если вам 40, ваш максимальный пульс — это 220 -40 = 180 ударов в минуту. На это число влияет возраст, то есть когда вы становитесь старше — ваше сердце не может биться слишком быстро.
«Пульс обычного человека в состоянии покоя в среднем составляет от 60 до 100 ударов в минуту, на протяжении всей жизни это число остаётся в этом диапазоне.»
Анаэробные упражнения — это упражнения, выполняя которые за короткий промежуток времени вы подвергаете тело нагрузке высокой интенсивности, такая нагрузка в большей степени задействует источники энергии из ваших мускул.
Аэробные упражнения являются полной противоположностью анаэробным, их выполняют более длительное время и при их выполнении задействованы крупные группы мышц. Делая аэробные нагрузки вы тренируете ваше сердце и сердечно-сосудистую систему, способствуя тем самым наиболее увеличению скорости доставки кислорода к каждой клеточке тела.
Измерить частоту вашего сердеченого ритма невозможно с помощью всевозможных онлайн-калькуляторов, однако, вы можете следить за ней с помощью фитнес-браслета или умных часов.
Формула расхода калорий при езде на велосипеде
Велосипедист весом 90 кг может быть в более хорошей форме, чем его товарищ весом 75 кг. Тогда езда со скоростью 29 км/ч для первого будет не так интенсивна, как для второго. И здесь мы подбираемся к тому, что для более точного подсчёта калорий нам не хватает датчика пульса.
Так, первый велосипедист может ехать 29 км/ч во второй зоне интенсивности, в то время как второй, находящийся не в самой лучшей физической форме, будет пребывать в средней либо же высокой зоне. Разумеется, второй потратит за час больше калорий относительно веса.
Если вы пользуетесь пульсометром, погрешность, конечно, будет, но уже не такой большой. Скорее всего, ваши часы, синхронизированные с датчиком частоты сердечных сокращений, используют такую формулу:
Расход энергии (ккал) = 0,014 * М * t * (0,12 * П – 7), где М – вес тела человека, t – время заезда, П – средний пульс во время заезда.
Как скорость влияет на энергозатраты?
Чем быстрее вы едете, тем большее расстояние сможете преодолеть за более короткое время. Однако, если вы участвуете в групповой поездке и кто-то преодолел то же самое расстояние, что и вы, но с меньшей скоростью — это совсем не значит, что вы сожгли больше калорий.
Если вес человека самый большой в группе — то, возможно, он затратит больше всех энергии среди участников, даже если закончит позже. В целом же, если вы ограничены во времени справедлива следующая закономерность: чем быстрее вы двигаетесь, тем больше энергии вы затратите.
Из этого следует, что если при собственном весе 80 кг вы уделили велотренировке час времени, а ваша скорость была 16 км/ч, то вы потратите 567 калорий (и, соответственно, преодолеете расстояние в 16 км).
Расчет эффективного графика тренировок
Объединив полученные выше знания, давайте проведем небольшой расчет. Для примера возьмем 40-летнего человека с массой тела 120 кг и ростом 192 см. По подсчетам идеального веса желаемая масса тела составляет 90 кг. Избыток веса при этом — 30 кг.
Именно этот вес мы будем стараться сжечь путем велотренировок. 30000 грамм умножаем на 9, получаем 270000 килокалорий. Учитывая, что при умеренной нагрузке расходуется 270 ккал на средний вес в 70 кг, получаем цифру 350 ккал для нашего условного веса в 120 кг. То есть при 120-минутной тренировке в прогулочном темпе сгорит около 700 ккал. Вряд ли любитель будет кататься больше 2 часов.
Поэтому при делении 270000 килокалорий на 700 мы получаем 385 двухчасовых тренировок. Именно столько нам понадобиться прогулок, чтобы сжечь 30 килограмм лишнего веса.
Конечно, при строгой диете и усиленных тренировках вес сгорит быстрее, однако и стресс для организма будет большим. Для повышения эффективности тренировок обязательно подружитесь с правильным питанием! После тренировок отдайте предпочтение фруктам и овощам, зелени и цельнозерновым кашам.
Если же вы — велоспортсмен со стажем и высоким уровнем подготовки, вам может пригодиться второй наш расчет по тем же параметрам. Для достижения желаемого эффекта достаточно будет отправиться в 96-дневный велопоход с 8-часовыми ежедневными переходами.
Местность и вид байка тоже влияют на эффективность тренировки
При выборе байка для похудения нужно учитывать свой темперамент и стиль вождения. Если вы предпочитаете кататься по дорогам с хорошим покрытием, то вам нужно сразу рассчитывать на длительные тренировки, так как при езде разнообразия в нагрузке на мышцы будет меньше, чем в случае маунтинбайка.
Горный велосипед позволит мчаться по лесным тропкам, с усилием взбираться на крутые подъемы и, что особенно ценно, стоя «вкручивать» педали при подъеме. Такая смена темпа работы и дыхания, во время заезда, приводит к улучшению кровоснабжения мышц и увеличению эффекта от тренировки. Но, в любом случае, велосипед должен быть многоскоростным.
Ниже в порядке убывания количества сожжённых калорий приведены разные виды велосипедных тренировок:
- Езда на горном байке
- Езда по трассе
- Езда по велодорожкам
- Тренировка на велотренажёре
На горном байке или по пересечённой местности вы расходуете максимум энергии благодаря большей физической нагрузке. Заезд по трассе занимает второе место, так как маршрут более гладкий, но при этом возможно изменение уровня наклона.
Езда по велодорожкам — ещё более сложна в плане сгона веса по сравнению с горным байком, так как все дорожки не имеют каких-либо препятствий и обычно довольно ровные. Занятие на велотренажере удобно тем что можно тонко настроить и угол преодолеваемого подъема и усилие на шатунах.
Какой маршрут — самый лучший?
Ответ прост — лучший маршрут тот, который вам нравится, так как такие тренировки вам будет проще проводить регулярно. Сбросить вес возможно только при постоянных занятиях.
Если же вы сосредоточены на жиросжигании, то с этой точки зрения лучшим выбором будут, конечно же, поездки в горах и по пересечённой местности из-за более высокой интенсивности нагрузки. С другой стороны, возможно, вам будет проще регулярно устраивать заезды по трассе, чем по горам.
Ну и конечно же, проще проводить тренировки, от которых вы получаете больше удовольствия. Ключевыми факторами при жиросжигании являются:
- Еда сразу после тренировки;
- Различная длина заездов;
- Приложение должных усилий к занятиям;
- Проведение совместных велозабегов;
- Регулярность.
Полезные сведения о ходьбе и велосипеде
Ходьба – самый простой способ физической активности. Он не требует специальных сооружений и оборудования, приобретения дорогой одежды и обуви. Заниматься можно самостоятельно и в удобное время, а не тогда, когда свободен нужный тренер или зал. Кроме того, можно стартовать и финишировать прямо у родного дома. Плюсом является и то, что ходьба – естественная потребность организма. Ей не нужно обучаться, она не требует особых усилий и стараний. Все, что необходимо делать, каждый человек умеет с детства и выполняет не задумываясь, «на автомате».
При прогулке гармонично работают все группы мышц и суставы. Конечно, наиболее нагружена нижняя часть тела, но задействованы также позвоночник и пресс. Наименее участвуют в движении руки. Хотя при желании можно перейти на другие виды ходьбы, при которых верхние конечности участвуют в движении больше. Например, на спортивную или скандинавскую. Врачи уверяют, что для удовлетворения физического «голода» в идеале нужно ходить ежедневно не менее часа, преодолевая при этом 5-6 километров.
Велосипед – самый доступный, экономичный и экологичный колесный транспорт. Он не «кушает» топливо и не «изрыгает» в воздух вредные выбросы. Но при его использовании нужно:
- Правильно выбрать высоту велосипеда и седла, угол наклона седла и близость к рулю.
- Подобрать удобную конструкцию и длину рамы и руля.
