Жим на грудь в тренажере чтобы раскачать грудные мышцы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 5 мин.

Советуем почитать: Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

1. Какой же тренажер занять?
2. Тренажер для жима сидя
3. Жим сидя в хаммере
4. Жим сидя и тренажер Смита
5. Жим сидя под углом
6. Жим сидя вертикально вверх
7. Как лучше комбинировать упражнения

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Упражнения

Все мышцы груди условно можно разбить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая из частей лучше стимулируется в зависимости от изменения угла, в котором вы выполняете упражнение.

• Для верхней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на скамье под углом вверх 30-45 %.
• Для средней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на плоской скамье.
• Для нижней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на скамье под углом вниз 30-45 %.

Все упражнения для грудных мышц должны выполняться с идеальной техникой, потому что плохая техника может стать привычкой, которая приведет к недостатку прогресса или, что еще хуже, травме в будущем. Далее приведены упражнения, которые вы можете делать для тренировки мышц груди, а пошаговое руководство поможет вам добиться идеальной техники выполнения.

Упражнения для плечевого пояса

Вертикальные жимы штанги и гантелей. Жим штанги рекомендую делать только с груди, так как если вы выполняете жим штанги из-за головы, то ваши плечевые суставы находятся в не очень хорошем физиологическом положении.

Сразу, конечно, ничего не произойдет, но если продолжать делать жимы штанги из-за головы, то негативные последствия будут накапливаться, плечи начнут “ныть”, в итоге вы или спорт бросите, или травма вас остановит.

Жимы гантелей более полезны для плечевых суставов, как с точки зрения нагрузки на передний и средний пучок дельтовидной мышцы, так и и с точки зрения здоровья плечевых суставов.

Жимы гателями можно выполнять выжимая гантели вместе, можно поочередно, можно вообще делать жим одной рукой.

Жим в тренажере сидя

Существуют различные варианты тренажеров для выполнения данного упражнения. Однако абсолютно все из них предназначены для проработки грудных мышц. Траектория движения, которую задает тренажер, позволяет сосредоточиться на целевой мышечной группе, одновременно сводя к минимуму участие мышц плеч.

Горизонтальный жим в тренажере сидя на грудь по сравнению со стандартным вертикальным жимом лежа позволяет проработать мышцы под различными углами. Некоторые тренажеры позволяют регулировать высоту сидения, что позволяет сместить акцент на верхнюю или нижнюю часть.

Техника выполнения:

• Займите тренажер и выберите подходящий для вас вес. Возьмите ручки тренажера ладонями вниз и поднимите локти, чтобы верхняя часть рук была параллельна с полом. Вытолкните рукоятки вперед и вытяните руки. Это стартовое положение.
• На вдохе потяните ручки тренажера на себя. На выдохе вытолкните их от себя. Удерживайте сжатие секунду, прежде чем вернуться в стартовое положение. Старайтесь держать плечи и спину на скамье.
• Сделайте рекомендуемое количество повторов. Медленно верните рукоятки на место, когда закончите выполнять свой подход.

Сделайте 3 подхода на 10-12 повторений, отдыхая 45 секунд между подходами.

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

Советуем почитать: Как накачать пресс за месяц мужчине

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

• Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
• Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
• В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Жим сидя под углом

Данное упражнение практически идентично классическому жиму в тренажере сидя. Однако тренажер, в котором оно выполняется, имеет наклонную скамью, что позволяет лучше сфокусироваться на верхней части грудных мышц.

Техника выполнения:

• Начните с настройки сиденья скамьи так, чтобы ручки тренажера были на одной линии с верхней частью грудной клетки. Также выставите подходящую нагрузку. Сядьте на скамью и схватите ручки. Это будет ваше начальное положение.
• На вдохе начните медленно выталкивать ручки тренажера вперед, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Вы должны почувствовать растяжение в грудных мышцах. Удерживайте это положение пару секунд, а затем медленно вернитесь в стартовое положение.
• Сделайте рекомендуемое количество повторов.

Жим в тренажере сидя на грудные мышцы позволит вам качественно проработать мускулатуру. Сделайте 3 подхода на 10-12 повторений, отдыхая 45 секунд между подходами.

Отжимания уголком

Дома, на отдыхе или в командировке можно выполнять обратный жим в виде обратных отжиманий или отжиманий уголком. Если вам легко выполнять их на полу, то поставьте ноги на скамью.

Более сложный вид отжиманий в стойке на руках я не привожу, так как в мире существует даже мало мужчин, кто может их сделать. Плюс в стойке на руках очень сильно возрастает внутричерепное давление, которое становится еще больше, если мы начинаем отжиматься.

Одно дело в охотку походить на руках, другое дело отжиматься в стойке, что может быть чревато, особенно, если у вас слабое зрение. Тогда подскочившее давление может сослужить плохую службу, как для ваших глаз, так и для сосудов головы.

Жим на грудь в тренажере Смита

Это упражнение отлично подойдет для начинающих спортсменов, которые только учатся чувствовать свои мышцы. Жим лежа со свободными весами позволяет вам двигаться с большей амплитудой движения, однако такой вариант выполнения упражнения не так безопасен. В тренажере Смита есть крючки, на которых вы можете зафиксировать штангу, если чувствуете, что не можете сделать повторение до конца.

Если вы новичок в этом упражнении, попросите тренера или друга вас подстраховать. Если это невозможно, то не берите большие веса, чтобы не травмироваться.

Техника выполнения:

• Разместите плоскую скамью под тренажером. Затем установите штангу на такую высоту, чтобы вы могли дотянуться до нее прямыми руками из положения лежа. Как только вес, который вам подходит, установлен, лягте на плоскую скамью. Расположите руки на штанге на расстоянии шире плеч, используя пронированный хват. Снимите штангу с предохранителей и держите ее прямо над собой, вытянув руки. Это будет ваша стартовая позиция.
• На вдохе постепенно опустите штангу, пока она не окажется на средней части груди. На выдохе, после небольшой паузы, верните штангу назад в исходное положение. Задержитесь в верхней точке в течение секунды, а затем снова начните медленно опускать штангу вниз.
• Сделайте рекомендуемое количество повторов. Когда вы закончите, зафиксируйте штангу в тренажере.

Сделайте 3 подхода на 10-12 повторений, отдыхая 45 секунд между подходами.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Сведения рук в тренажере

Для тренировки груди важно сочетать два типа движений: сжатие и глубокое растяжение. Тренажер для сведения рук помогает вам выполнить оба из них. Упражнение бабочка (пек-дек) является изолирующим и позволяет сильно сжать мышцы груди, а затем растянуть в негативной фазе.

Техника выполнения:

• Выставите подходящий для вас вес. Ваши плечи должны располагаться параллельно полу, поэтому отрегулируйте тренажер соответствующим образом. Сядьте, опираясь спиной на подушку тренажера. Возьмите ручки. Это будет ваша стартовая позиция.
• На выдохе медленно начните сводить руки вместе, сжимая мышцы груди. Удерживайте сокращение на секунду в пиковой точке. На вдохе подконтрольно вернитесь в стартовое положение, пока грудные мышцы не будут полностью растянуты.
• Сделайте рекомендуемое количество повторов.

Хорошим вариантом тренировки будет сочетание сведения рук в тренажере с отжиманиями от пола. После того как вы сделаете 20 повторений, переходите к 20 отжиманиям. Выполните 3 суперсета таким образом, делая 60-секундный перерыв между упражнениями.

Как правильно выполнять упражнение?

Чтобы выжать максимум и сделать жим от груди в тренажере по-настоящему эффективным, действуйте по следующему алгоритму:

• подбирайте нагрузку, которая максимально подойдет для ваших мышц. Многие сразу устанавливают вес, с которым работают при классическом жиме лежа. Это ошибка, ведь в данном упражнении подключаются немного другие мышцы, поэтому делать упражнение будет сложней. Идеальный вариант, когда при установленной нагрузке вы сможете выполнить десять повторов;
• подрегулируйте высоту сидения. Учтите, что высокий уровень посадки приведет к повышенной нагрузке на нижние участки грудинных мышц. Это объясняется изменением позиции рук по отношению к телу. Снижение высоты сидения, наоборот, переводит акцент на верхнюю часть мышц грудной клетки. Как только сидение настроено, усаживайтесь, полностью прижимайтесь к упорной спинке и упирайте в нее голову;
• при наличии вспомогательной педали в тренажере нажмите ее для упрощения вывода рукояток немного вперед. Ноги опустите на пол, и плотно зафиксируйте, руки должны плотно охватывать ручку;
• движение начинайте с нижней позиции (руки находятся в разведенном положении). С выжиманием веса вверх руки будут постепенно приближаться друг к другу. Далее продолжайте жать вес до момента, пока конечности не будут полностью распрямлены. При максимальном выпрямлении посмотрите, где находятся ваши руки — они должны быть перед грудью и максимально близко друг от друга (без соприкосновения);
• опускайте вес посредством разведения рук в стороны. Останавливайтесь, когда кулаки сравняются по уровню с грудью. В такой ситуации вы обеспечиваете максимальную амплитуду и в полной мере загружаете мышцы груди без чрезмерного риска для плечевых суставов;
• делайте выдох по факту выпрямления рук и вдох перед поднятием груза вверх;
• выполняйте все повторения без задержек. По завершении подхода жмите на педаль, плавно возвращайте тренажер в исходную позицию и снимайте кисти с рукояток.

Жим сидя позволяет хорошо нагрузить обе части больших мышц груди, поэтому контролировать вес необходимо. Добивайтесь максимальной растяжки мышц в нижней позиции. Избегайте неполной амплитуды движения рук, которая будет малоэффективной и не даст ожидаемого результата.

Особенность жима сидя в том, что при подъеме рук последние постепенно сходятся друг к другу. Это, в свою очередь, дает дополнительную нагрузку на внутреннюю часть мышц груди. Кроме этого, на завершающей стадии подъема в работу включаются трицепсы, что приводит к постепенному утомлению от тренировки.

Ошибки в тренировке грудных мышц

Две самые большие ошибки, совершаемые большинством людей в своих тренировках:

1. Сосредоточение внимания на неправильных упражнениях. Многие люди чрезмерное внимания уделяют тренажерам и изолирующим упражнениям, которые имеют второстепенную роль для создания внушительной мышечной массы мышц груди.
2. Большое количество повторений. Многоповторный тренинг позволит лишь привести мышцы в тонус, но не нарастить их.

Чем больше вы выполняете сложные движения с большими весами (80-85 % от максимума и выше), тем лучше будут ваши результаты.