Сколько яиц можно съедать в день. Все о яйцах

Польза яичного белка для спортсменов

Наиболее полезная часть яйца – белок. Это природный кладезь аминокислот. В нем содержится валин, лейцин, изолейцин. При этом пропорции полезных веществ идеальны для набора мышечной массы, будто сама природа специально придумала этот продукт для спортсменов.

Интересный факт: существует шкала измерение ценности протеина для организма. Яичный белок взят за образец. Именно он имеет оценку 100 баллов из 100 по этой шкале. Для сравнения молочный протеин получил оценку 85, рыбный – 80, мясной – 70 и т. д.

Польза куриного яйца.

3 причины, почему вы должны включить куриные яйца в свое меню:

1. Помогает притупить голод.
   Большое содержание белка отлично борется с желанием съесть что-то вредное.
2. Улучшает работу мозга.
   Холин, предотвращает развитие болезни Альцгеймера и активизирует память.
3. Предотвращает потерю зрения.
   Антиоксиданты, содержащиеся в яйцах, защищают глаза от УФ излучений и предупреждают развитие катаракты.

Яичный белок способствует набору мышечной массы, укрепляет кости и помогает скидывать лишние килограммы.

А вот желток является причиной многих дискуссий. Ведь именно он содержит в себе холестерин, который приводит к сердечно- сосудистым заболеваниям. 300 мг

– такое количество холестерина в день специалисты всемирной организации здравоохранения утвердили безопасным. В то время,
в желтке одного яйца (50-60 г.) содержится почти 200 мг холестерина и около 7 грамм жира.
Поэтому, если ваш рацион является сбалансированным, в день вы можете съедать 2 целых яйца и дополнительно 2-3 белка. А дополнив блюдо овощным салатом, можно насладиться полезным низкокалорийным ужином.

Можно ли спортсменам есть яичный желток

В этом вопросе спортсмены разделились на два лагеря: одни считают, что есть желтки в умеренных количествах можно, другие же полностью отказались от употребления желтков, так в каждом желтке содержится около 4 г жира. Наука в данном случае стоит на стороне первой группы спортсменов. Несмотря на то что в яичном желтке довольно много жира и холестерина, в нем также много полезных веществ и он повышает пищевую ценность белка.

Главная польза желтка для спортсменов в том, что он обеспечивает их ценным веществом холином, которое играет важную роль в нормальной работе печени. Так, если вы съедаете в день до 10 яиц, 2 из них нужно съедать вместе с желтком.

Польза и вред яиц

В каждом яичном желтке содержится 200-250 мг холестерина – больше чем почти в любом другом продукте. Это вещество в высокой концентрации – неизменный спутник самых страшных болезней. И все же в некоторых случаях ежедневно можно съедать десятки яиц и оставаться вполне здоровым человеком. В чем же секрет?

Об опасности избытка холестерина в крови знают все. Действительно, он приводит к нарушению липидного обмена, накоплению холестерина на стенках сосудов и развитию атеросклероза.

Резко возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ( ишемическая болезнь сердца) и образования атеросклеротических бляшек.

Последствия могут быть крайне тяжелыми: инфаркт миокарда или инсульт. Для своевременного выявления таких патологий полезно регулярно проводить анализ крови на липидный профиль.

Но холестерин выполняет и много полезных функций. В частности он скапливается в местах повреждений сосудов и «ремонтирует» эти повреждения, участвует в строительстве и восстановлении других клеток. Также он необходим для производства стероидных гормонов, таких как тестостерон.

При этом 80 % холестерина вырабатывается самим организмом человека, главным образом печенью. И лишь остальные 20 % поступают с пищей. Почему же многие врачи считают, что есть большое количество яичных желтков вредно для здоровья?

Единого мнения у диетологов и эндокринологов нет и никогда не было, ведь и пользы от этого продукта немало:

• Желток – это источник высококачественного белка, в составе которого много незаменимых аминокислот.
• В нем много витаминов A, В, D, Е, К. Особенно важен витамин D, большинство людей страдает его дефицитом.
• Он содержит важные для здоровья минералы: селен, железо, цинк и фосфор.
• Он умеренно повышает уровень тестостерона в организме.

Для мужчин

Куриные яйца обязательно включают в свой рацион мужчины, которые стремятся увеличить мышечную массу и тренируются анаболически. Спортсмены также часто придерживаются диеты с повышенным содержанием белка, поэтому не отказывают себе в яйцах.

Считается, что употребление сырых куриных яиц повышает либидо, помогает справляться со стрессом и способствуют нормализации эректильной дисфункции.

Для женщин

Куриные яйца оказывают положительное влияние и на женский организм. Употребление яиц снижает риск развития рака груди, помогает восполнить дефицит железа, сохраняет красоту и стройность, поддерживает будущую мать во время беременности и в период грудного вскармливания. Белок необходим для формирования плаценты, а холин полезен для развития мозга малыша.

Чем полезны яйца в целом

Теперь давайте не будем разделять яйцо на белок и желток и разберемся, чем же оно полезно для человека, кроме того, что является ценным источником протеина. В данном случае речь идет о пользе для всех людей, а не только для спортсменов.

• Витамин А в составе яиц делает кожу упругой, иммунитет крепким, а зрение – острым.
• Витамины В2, В5, В12 важны для энергетического обмена и для нервной системой, также они принимают участи в процессе кроветворения.
• Витамин D помогает усваиваться кальцию, важен для зубов и костей. Обратите внимание, куриные яйца – один из немногих продуктов, которые являются источником витамина D.
• Витамин Е из яиц нужен нервной, мышечной и репродуктивной системе.
• Биотин поддерживает в порядке метаболизм.
• Холин полезен для печени и поддерживает липидный обмен.
• Без фолиевой кислоты невозможно нормальное развитие плода во время беременности.
• Йод, которого довольно много в яйцах, нужен для здоровья щитовидной железы.
• Лютеин защищает от старческих болезней глаз.
• Селен оберегает от негативных последствий стресса.
• Фосфор важен для костей, зубов и для нормализации обменных процессов.

В каком виде лучше есть яйца

Готовить яйца можно разными способами – варить всмятку или вкрутую, жарить, делать пашот, омлет или другие блюда, совмещать с различными дополнительными ингредиентами. Однако при термической обработке часть полезных свойств утрачивается. С другой стороны, сырые яйца могут заразить человека сальмонеллезом, паразитами и т. д. Поэтому оптимальное решение – яйцо всмятку. Оно сохраняет в себе практически 100% своих полезных веществ, но при этом исключает риск заражения.

Вред яиц

Вот чем могут быть опасны куриные яйца:

• Сальмонеллез. Яйца могут быть переносчиками этого заболевания, которое поражает желудочно-кишечный тракт. Риск заболеть есть у людей с ослабленным иммунитетом и у детей. Чтобы обезопасить себя от этой болезни яйца следует подвергать термической обработке и мыть руки после контакта с сырыми яйцами.
• Антибиотики, которыми пичкают куриц. Дело в том, что на птицефермах куриц содержат в ужасных условиях, из-за этого они уязвимы к болезням. Чтобы птицы не болели, их кормят большим количеством антибиотиков. Это отражает и на качестве яиц. Яйца с повышенным уровнем антибиотиков нарушают нормальную микрофлору человека, делают его уязвимым к болезням и невосприимчивым к антибиотикам в случае заболевания. Термическая обработка уничтожает антибиотики в яйцах.
• Нитраты. Большинство нитратов скапливается не в растительной пище, а в продуктах животноводства. Через куриные яйца яды и токсины могут проникать в человеческий организм. Это может быть опасно для детей и беременных женщин.
• Гормоны. Иногда курицам вводят женские гормоны, чтобы увеличить количество производимых яиц. Впрочем, количество гормонов в яйцах значительно ниже, чем в молоке или мясе.
• Аллергия. Наиболее распространена аллергия на яйца среди детей. Она встречается примерно у 3% малышей и стоит на втором месте по распространенности после аллергии на арахис. Симптомы аллергической реакции на яйца – зуд, сыпь, рвота, тошнота, понос, насморк, головокружения. В тяжелых случаях может возникать анафилактический шок.

Чтобы избежать неприятностей, употребляйте только свежие яйца, покупайте их в проверенных местах.

Сколько яиц можно в день?

Несмотря на подстрекательские заголовки у CNN и других новостных источников о том, что употребление яиц увеличит мои риски развития сердечных заболеваний, новое яичное исследование в принципе не может доказать здесь причинно-следственную связь, потому что оно обсервационное.

В последние несколько лет эпидемиология питания подверглась серьезной критике именно из-за таких слабых обсервационных исследований. Вот, например, что говорит доктор Джон Ионаддис (заведующий кафедрой профилактики заболеваний в Стэнфордском университете, профессор медицины и директор Научно-исследовательского центра по профилактике заболеваний в Стэнфордском университете – прим. Cilantro)

об ограниченности таких работ: “В подавляющем большинстве исследований в области питания человека используются нерандомизированные схемы наблюдений, что дает не очень значительные результаты. В основном это связано со многими эпистемологическими проблемами
(эпистемология — философско-методологическая дисциплина, исследующая знание как таковое. Нередко выступает как синоним гносеологии. Гносеология – философская дисциплина, занимающаяся исследованиями, критикой и теориями познания – прим. Cilantro.ru)
, наиболее важные из них:

• трудности в надежных определениях малых (или даже крошечных) размеров эффектов для факторов риска питания и связанных с питанием вмешательств
• трудности с точным учетом массового смешения многих питательных веществ, клинических исходов и других переменных
• трудности с точным измерением рациона питания
• не оптимальные способы отчетов об исследованиях

Незначительность эффектов и сложность учета всех компонентов фактически нерешаемые проблемы, узко ограничивают те сценарии, в которых полезны нерандомизированные наблюдательные исследования”.

У этого исследования о яйцах все те же недостатки, которые делают его неубедительным.
Исследование основано на опроснике о пищевых продуктах (food frequency questionnaire). Вы когда-нибудь пробовали сесть и точно вспомнить, что вы ели на прошлой неделе. Как думаете, насколько точно вы сможете оценить, сколько чего съели?
Эр Арчер (физиолог, специалист по ожирению – прим. Cilantro)

много писал о неточности таких опросников. Вот пример его критики.

«Вместо измерения фактического потребления пищи эпидемиологи собрали миллионы непроверенных устных и текстовых воспоминаний о восприятии потребления пищи. Учитывая, что фактическое потребление пищи и сообщенные воспоминания о восприятии потребления не находятся в одной и той же онтологической категории, эпидемиологи совершают логическую ошибку реификации (логическая ошибка рассмотрения абстракции, как если бы она была реальной вещью)

. Эта ошибка усугублялась, когда неподтвержденные (самооценочные) данные недопустимо преобразовывались (то есть псевдоколичественно) в косвенные оценки потребления питательных веществ и калорий путем присвоения «эталонных» значений из баз данных сомнительной достоверности и полноты. Эти ошибки были еще более усугублены, когда статистический анализ взаимосвязей между диетой и болезнями был выполнен с использованием псевдоколичественных неподтвержденных данных.

Эти фатальные измерения, аналитические и инференциальные недостатки были скрыты, когда эпидемиологи провалили десятки исследований, демонстрирующих, что создаваемые ими косвенные оценки часто физиологически неправдоподобны (т.е. бессмысленны) и не имеют поддающегося проверке количественного отношения к фактическому потреблению питательных веществ или калорий участниками».

Порошковый яичный протеин

Спортсмены называют яичный протеин совершенным, так как он содержит все необходимые человеку аминокислоты. Такой протеин невероятно полезен, однако встретить его в продаже сложно, немногие производители выпускают этот продукт. Впрочем, даже если вы его отыщите, цена будет «кусаться», так как это самый дорогой вид порошкового протеина.

Однако выход есть! Можно использовать комплексный протеиновый порошок, в состав которого входит яичный протеин. Это комплекс из казеина, сывороточного, молочного и яичного протеина. Он отлично подходит для профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей.