Если в этой статье вы хотите найти точный ответ на вопрос «Пить или не пить?», то, скорее всего, этого не произойдет. А вот тем, кто ведёт активный образ жизни и хочет расширить свои знания об организме и безопасности тренировочного процесса в частности, статья будет полезна.
Основной компонент алкогольных напитков, который оказывает на организм различные воздействия, — этиловый спирт или этанол.
Как только он попадает в организм, его метаболизм становится приоритетом для всей системы. В отличие от углеводов, жиров и белков в нашем организме нет «депо», куда можно было бы отложить этанол, поэтому его надо переварить.
Под воздействием ферментов этанол превращается в ацетальдегид, который, по сути, является ядом. Накапливаясь в организме, он вызывает покраснение лица, головную боль, тошноту, рвоту; ускоряет сердцебиение и вызывает ряд других довольно неприятных ощущений.
Исследования: вред и польза
В мире используются разнообразные классификации для определения относительно безопасных доз алкоголя: в США одна порция приравнивается к 360 мл пива (5%), 150 мл вина (12%), 45 мл крепкого алкоголя (40% — джин, виски и т.п.).
В Рекомендациях по питанию для жителей США советуют употреблять (если вообще это делать) не более одной вышеобозначенной порции алкоголя в день для женщин и от одной до двух — для мужчин.
| При этом отдельно отмечено, что потребление одной порции алкоголя в день в течение недели не эквивалентно семи порциям, выпитым в субботу. |
В исследованиях, которые лежат в основе данных рекомендаций, при разных дозах и частоте потребляемого алкоголя были изучены:
- процент смертности, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний;
- процент развития ишемической болезни сердца, стенокардии и несмертельного инфаркта Миокарда;
- уровни белых кровяных клеток и маркеров воспаления;
- уровень липидов и вязкость крови;
- артериальное давление и др.
Ранее были популярны исследования, показывающие, что алкоголь или отдельные напитки могут приносить пользу организму. В последнее время появляется больше противоречивых данных.
Издание The Lancet опубликовало результаты масштабного исследования о влиянии алкоголя на здоровье, проводившееся в 195 странах в течение шестнадцати лет. Главный вывод: безопасные уровни потребления алкоголя отсутствуют, необходимо пересмотреть мировые рекомендации. Риски для здоровья увеличиваются с ростом объема выпитого алкоголя.
Однако в графиках результатов исследования можно увидеть, что риски для здоровья невелики при употреблении 100 г чистого этанола в неделю или 10 г в день.
Факторов, влияющих на риски возникновения заболеваний, сотни. То, какими из них целенаправленно управлять, зависит от вашего осознанного выбора. И чем больше новых данных появляется, тем более взвешенно вы можете принимать решения, в том числе, об употреблении алкоголя.
Алкоголь и тренировочный процесс
При планировании нагрузок необходимо учитывать употребление алкоголя по ряду причин, которые могут повлиять как на тренировочный процесс в целом, так и на качество отдельно взятой тренировки.
Предлагаем вам ознакомиться с 7 причинами, которые помогут вам сделать осознанный выбор.
Влияние на эмоциональное состояние и поведение
Потребление алкоголя связано с изменением психологического состояния и поведения человека. Например, людям в состоянии опьянения свойственна излишняя бравада, искаженное восприятие реального уровня риска, а также агрессивное поведение. Расслабляющий эффект алкоголя откликается нарушением координации и баланса, замедлением реакций.
Всё это безусловно может повлечь за собой травмы, особенно в командных видах спорта. По данным исследования О’Брайена, наиболее травмируемыми по причине опьянения являются футболисты.
Обезвоживание
Каждый грамм потреблённого этанола увеличивает синтез урины на 10 мл. Физическая активность сопряжена с выделением большого количества жидкости через пот. При наложении двух этих факторов выведение воды из организма происходит с невероятной скоростью, что гарантирует сильное обезвоживание.
Вода необходима телу для поддержания кровотока, с которым к мышцам транспортируется кислород и микронутриенты. Эффективность тренировки в случае «перебоев с поставками» сильно снижается, так как мышцы почувствуют нехватку кислорода раньше, чем при тренировке в нормальном состоянии.
Длительный дефицит кислорода провоцирует повышенное образование лактата после тренировки. Его повышенная концентрация в мышце может привести к разрушению мышечного волокна, тогда как цель тренировок – укрепить мышцы. Кроме того, слишком высокое содержание молочной кислоты может привести к мышечной усталости и судорогам. Стоит отметить, что этот процесс происходит во всех мышцах организма, в том числе и в сердечной.
| Кроме того что такая тренировка скорее всего будет неприятна психологически, с точки зрения результата она будет практически бесполезна. |
Изменение естественной терморегуляции
Изменение терморегуляции также является последствием употребления алкоголя. Эксперименты показали, что потребление алкоголя в условиях выше и ниже нейтрально воспринимаемых температур ухудшает адаптацию организма к этим температурам и делает сопутствующие нагрузки менее эффективными.
Особенно явно это отслеживается при низких температурах. Если доза алкоголя маленькая и температура окружающей среды не вызывает у организма стресса, то терморегуляция практически не изменяется. Однако при существенном снижении температуры среды и больших дозах алкоголя сосуды расширяются, повышается теплоотдача, и температура тела снижается.
Вместе с падением уровня глюкозы в крови во время тренировки процесс становится ещё более выраженным. Появляется риск переохлаждения организма, которое может способствовать возникновению воспалительных процессов в организме.
| В такой ситуации организм будет направлять большую часть внутренних ресурсов на то, чтобы сохранять нормальную температуру тела, а не на получение эффекта от физической активности. |
Истощение энергетических запасов организма
Мы давно знаем о том, что потребляемая пища преобразуется в энергию. Энергия необходима нам, чтобы функционировать.
Запасенный жир является одним из источников энергии, но чтобы его использовать, нужен кислород. Процесс превращения жиров в энергию занимает время, а значит, должны быть и другие, более доступные резервы. Таким резервом является гликоген, в котором хранится глюкоза.
| Запасы гликогена невелики, поэтому нуждаются в постоянном пополнении. Но даже низкие дозы алкоголя увеличивают время восстановления этих энергетических запасов. |
Важную роль в восстановлении играет рацион атлета: высокоуглеводное питание помогает быстрее восполнить резервы гликогена. Однако, как показывает опыт, потребление алкоголя в больших количествах осложняет соблюдение диеты, и у спортсменов, ведущих такой образ жизни, режим питания чаще всего нарушен, что, в конечном счете, выражается в недостатке энергии.
Избыточная нагрузка на сердце
Крайне не рекомендуются физические нагрузки во время похмельного синдрома: функция сердечно-сосудистой системы нарушена, что выражается в повышенной частоте сердцебиения, нарушении сердечного ритма, уменьшении функции левого желудочка и повышенном кровяном давлении.
| Высокоинтенсивная тренировка в таком состоянии нанесет вред сердечно-сосудистой системе. |
Нарушение восстановительного процесса
Интуитивно понятно, почему стоит избегать употребления алкоголя перед тренировкой, но не так очевидно, почему от него стоит отказаться и после нагрузки.
Как известно, восстановление является важной частью тренировочного процесса. Во время глубокой фазы сна активируются процессы, отвечающие, в том числе, за рост мышц.
| Алкоголь может служить причиной нарушения сна, а значит, и нарушения восстановительного процесса. Таким образом, алкоголь опосредованно может уменьшить рост мышц и замедлить прогресс в тренировочном процессе. |
| Спиртное, употребленное в большом количестве, способно уменьшить выработку протеина после тренировки. Это означает, что мышцы не покажут ожидаемого роста. |
Качественные исследования по этому вопросу для небольших доз алкоголя на данный момент отсутствуют. Предполагается, что если придерживаться умеренных доз, то существенного обратного эффекта не будет.
Замедление процесса похудения
Сам по себе алкоголь является весьма калорийным продуктом: каждый грамм 96% этанола содержит в себе 7 ккал. Кроме того, многие алкогольные напитки содержат большое количество сахара и других добавок. А значит, вместе с алкоголем человек употребляет много «пустых» калорий, которые не насыщают, а только создают организму дополнительную работу по по выведению продуктов распада этанола.
При чрезмерном потреблении алкоголя нарушается метаболизм, собственные ощущения обманывают человека: количество и качество потребляемой пищи во время опьянения и в период восстановления отличается от обычного рациона.
| В связи с вышеперечисленными факторами хаотическое потребление алкоголя в больших количествах сопутствует набору жировой массы. |
Как алкоголь влияет на тело спортсмена?
Для начала разберемся, как спиртные напитки влияют на организм человека в целом? Вы можете благодарить свою печень за то, что она принимает на себя основной удар, расщепляя и метаболизируя токсины. Однако прежде этиловый спирт попадает в желудок, а это значит, его следующим пунктом назначения станет кровь, а уже затем печень и почки. При таком раскладе тело любителя выпивки каждый раз тратит драгоценную энергию на детоксикацию. Если говорить об алкоголе как о вознаграждении после усердной тренировки, то эта мера выглядит весьма контрпродуктивной.
Козерогам больше всех: сколько времени нужно знакам зодиака, чтобы влюбиться
Очаровать и соблазнить: как флиртуют мужчины разных знаков зодиака
Что означало выражение «Том и Джерри» в XIX веке
Когда все основные ресурсы брошены на скорейшее расщепление и выведение из организма спиртного, вам придется попрощаться с мыслью об эффективности занятий. Метаболические процессы при усвоении алкоголя значительно замедляются, и вы не сможете воспользоваться преимуществами, которые позволяют сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение нескольких последующих часов. Также ваш организм не сможет запустить такие полезные процессы, как восстановление мышц и рост мышечных клеток. В этой связи больше всего пострадают любители тяжелой атлетики и силовых тренировок, которые хотят обзавестись рельефной мышечной массой.
Краткие рекомендации по совмещению
Консервативный подход предполагает, что если вы тренируетесь, то употреблять алкоголь не стоит за два дня до тренировки и два дня после. Однако, так как мы хотим избежать влияния на наш организм вышеперечисленных факторов, то становится понятно, что количество и качество употребляемого напитка может изменять данный срок в меньшую сторону – универсальной рекомендации в этом вопросе нет.
Например, если вы чувствуете, что интенсивность тренировки такова, что восстановление не займет много времени, то можно сократить срок до одного дня.
| При потреблении большого количества этанола и сильном похмельном синдроме лучше воздержаться от тренировок на рекомендуемые два дня. |
Алкоголь замедляет восстановление
Когда вы усердно тренируетесь, в работу вступают актиновые и миозиновые волокна, которые отвечают за мышечное сокращение. Если все делать правильно, мышцы после отжиманий становятся сильнее и успевают восстановиться. Но если вы пьете «Маргариту» после тренировки, ваше тело не получит никаких выгод от многократных повторений. А вот еще один факт, который говорит против употребления алкоголя после тренажерного зала. Научные исследования показали, что алкоголь снижает уровень человеческого гормона роста, который помогает организму нарастить объем мышечной массы.
ВЫВОД
Мы не призываем вас к полному отказу от алкоголя, но напоминаем о том, что система, которая долго была перегружена, в какой-то момент может дать сбой. Планируйте свой тренировочный процесс рационально, подключая к этому процессу не только сухие факты, но и здравый смысл, а также свои ощущения.
Автор: Анна Полюшко, сотрудник научного отдела #Sekta, специалист по физике
Литература: 1. Shirreffs S., Maughan R., The Effect of Alcohol on Athletic Performance, Current Sports Medicine Reports 2006, 5: 192-196. 2. Irish Nutrition + Dietetic Institute, Factsheet, The Truth about Alcohol and Exercise. 3. Harvard T.H. Chan, School of Public Health, The Nutrition Source, Alcohol: Balancing Risks and Benefits. 4. Manthou E. et al., Role of exercise in the treatment of alcohol use disorders, Biomedical Reports, Vol.4, Is. 5, May, 2021. 5. El-Sayed et al., Interaction between alcohol and exercise: physiological and hematological implications, Sports Medicine, 2005, 35:257-269. 6. Leasure L. et al., Exercise and Alcohol Consumption: What We Know, What We Need To Know, and Why it is Important, Frontiers in Psychiatry, 2015. 7. The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, Appendix 9. Alcohol. 8. Robert A. Kloner et al., To Drink or Not to Drink? That Is the Question, 2007, 1306- 1317, Circulation, American Heart Association.
Можно ли пить после тренировки?
Можно ли пить алкоголь после тренировки – вопрос, скорей, риторический. Ведь любой здравомыслящий человек, внимательно прочитавший все предыдущие разделы статьи и так поймёт, почему нельзя пить алкоголь после тренировки и уж тем более, перед ней.
Даже одна бутылка пива, выпитая вечером, может привести к тому, что тренировка после алкоголя на следующий день будет иметь сниженные силовые показатели. Спортивные упражнения сами по себе дают значительную нагрузку не только на мышцы, но и на большую часть внутренних органов. Сердце, легкие, прочие органы, все они начинают работать в почти предельном режиме и им надо время, чтобы восстановиться. Если же в это время организму приходится отдавать изрядную долю энергии, чтобы избавиться от алкоголя и продуктов его распада, нетрудно догадаться о возможных негативных последствиях.
Настоящий спортсмен, который тренируется регулярно, а не от случая к случаю, даже не должен задаваться вопросом, через сколько после тренировки можно пить алкоголь. Ведь даже если алкоголь после тренировки в зале выпить не сразу, а, к примеру, через пару часов или на следующий день, то на прошедшую тренировку он, возможно, и не повлияет, а вот следующую, как мы уже писали, придётся отменить.
