Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.
Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:
- зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
- способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
- категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
- существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
- хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.
Зачем нужно считать калории
Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.
Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.
Подсчет калорий — гарантия похудения?
Мы часто думаем, что мы считаем калории — и худеем. Важно понимать, что ограничиваться одним сокращением потребляемой энергии не стоит. Дополнительно рекомендуется заниматься спортом. Желательно проводить ежедневные зарядки, чтобы ускорять обмен веществ, особенно ранним утром перед трудным рабочим днем.
Куда эффективнее будет посещать тренажерный зал. Один час занятий в спортзале помогает сжигать до 300 граммов жира. Если предположить, что человек будет тренироваться три раза в неделю, то сброшенный килограмм за неделю будет приятным сюрпризом для любого худеющего человека. К тому же занятия на тренажерах помогают человеку накачать мышцы, что является дополнительным плюсом в погоне за красотой.
Расчет суточной нормы калорий для похудения
Когда цель диеты – это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!
Рассмотрим на примере.
Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.
BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 – 161 = 1372 Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал Для определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 – 15% = 1550-1650 ккал
Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.
Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недостаточного количества важных нутриентов организм начнет замедлять обмен веществ, что чревато набором веса при любом превышении калорийности рациона.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть
Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ. Также не стоит забывать:
- обязательно учитывать поступающую энергию из напитков. Калорийность чая или кофе сведена к нулю, но добавление сахара, молока, меда и других компонентов кардинально меняют итоговые цифры;
- в готовом блюде количество калорий, белков, углеводов и жиров складывается из показателей всех ингредиентов рецепта;
- добавлять КБЖУ масла, которое используется в процессе готовки.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть?
Для похудения необходимо знать собственный метаболизм. Без особого движения на протяжении дня человек расходует минимальное количество энергии. Первым делом стоит высчитать количество калорий.
Как правильно считать калории? Данный вопрос мучает миллионы девушек и парней по всему миру. Однако имеется простая формула, по которой высчитываются необходимые калории. Порядок действий следующий:
- Для начала измеряем собственный рост и умножаем полученное число на показатель 1.8.
- Затем измеряем собственную массу тела, умножая полученное число на 9.6. Оба полученных числа складываем между собой, прибавляя 655.
- Затем, умножаем показатель 4.7 на полное количество лет. Данное число необходимо отнять от предыдущей цифры.
Но полученного показателя недостаточно для полной картины. Необходимо дополнительно умножить полученное число на потенциальную активность человека. Если человек, к примеру, не занимается спортом, то умножаем имеющееся число на 1.3. Если спорт присутствует, то на 1.7.
Полученное число отображает реальное количество необходимых калорий за день.
И тут же возникает прямой вопрос: как считать калории, чтобы похудеть? Таблица, формулы – это, конечно, неплохо, но на деле необходимо постепенно уменьшать количество потребляемых калорий. Для начала подсчитаем, какой результат человек планирует видеть к конкретному сроку. Разберем на простом примере.
Скажем, изначально человек, согласно формуле, должен употреблять 1800 калорий за сутки. Цель – похудеть на 5 килограммов за месяц. В среднем за один день человек должен сбрасывать порядка 170 граммов веса.
Учитываем, что в одном грамме белка и углеводов содержится четыре калории, в одном грамме жира – девять калорий.
Чтобы избавляться от 170 граммов веса за день, нужно уменьшить количество потребляемых калорий на 680. В итоге получаем, что вместо 1800 калорий человек должен будет питаться на 1100, чтобы иметь значительный недостаток.
Другим, более радикальным вариантом станет увеличение числа потребляемых калорий за сутки. К примеру, изначально человеку необходимо было употреблять пищи на 1100 калорий, когда по формуле получилось 1800. Можно схитрить и не уменьшать данное количество. А вместо этого увеличить количество физических нагрузок, которые позволят человеку стремительно сбрасывать собственный вес.
Например, можно продолжать потреблять установленные формулой 1800 калорий, однако увеличить количество физических нагрузок за день. К примеру, достаточно побегать час в среднем темпе, чтобы сбросить желанные 700 калорий.
Диета по калориям
Не все люди даже чисто психологически способны выдержать строгую диету для похудения или готовить специально отдельную пищу, а на посещение тренажерного зала может не хватать времени или возможностей. Но секрет успеха в избавлении от лишнего веса остается неизменным – расход калорий должен быть больше, чем их употребление.
Как выбирать диетические рецепты с калорийностью
Многие считают, что диетическое питание – это однообразно и не вкусно. Можно смело сказать, что это стереотипное мышление, основанное на опыте тех, кто либо пробовал только варить куриную грудку и есть огурцы, либо не пробовал готовить по рецептам в принципе. Чтобы рецепты готовых блюд отличались низким содержанием калорий необходимо соблюдать следующие правила:
- выбирать постные сорта мяса, птицы и рыбы;
- отдавать предпочтения молочным продуктам с низким содержанием жира;
- обжаривать и тушить пищу на антипригарной сковороде без растительного или животного жира или же с минимальным добавлением;
- сверяться с полными таблицами калорийности продуктов.
Приложения для подсчета калорий для похудения
Разработчики приложений предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный и помогает пользователю настроить свою дейту на похудение. В каждом из них есть свои уникальные функции. Вот ТОП5 подборка самых популярных приложений от нашей редакции:
FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион.
Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.
MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. Сервис считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.
Diary Nutrition– это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом.
Lifesum – в программе можно указать цель (похудение), и приложение порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами.
Как начать считать калории?
Новичкам бывает непросто сразу приступить к подсчету калорий. Нелегко заставить себя постоянно смотреть на упаковку приобретаемых в магазине продуктов, сравнивая энергетическую ценность.
Многие задаются вопросом, как считать калории, чтобы похудеть? Рекомендуется выполнить ряд действий:
· подсчитать цифру калорийности для ежедневного рациона;
· начать вести дневник калорий;
· отслеживать в зеркале изменения фигуры.
Перечисленные рекомендации помогут привыкнуть к процессу подсчета калорий и даже полюбить его.
Какую выбрать тренировку для похудения
В современных условиях у всех есть практически неограниченный выбор видов тренировок на похудение. Рекомендуем рассмотреть несколько вариантов:
Короткие круговые тренировки дома позволят тренироваться для похудения, не тратя много времени.
Силовые тренировки для похудения для мужчин и женщин в зале.
Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения на улице.
Тренировки на велотренажере для ягодиц подарят вам удовольствие от процесса и помогут сбросить вес.
Не уверены, что лучше для сжигания жира: силовые или кардио нагрузки? Вы всегда можете начать с ходьбы на похудение.
Подсчет калорий
Вернемся к главному вопросу сегодняшнего разговора. Для начала нужно подсчитать, сколько калорий необходимо человеку. То есть сколько он расходует на протяжении всего дня, находясь в состоянии покоя.
Существует два основных способа подсчета.
Первый способ
Наиболее популярным методом является формула Харриса-Бенедикта. Большая часть современных диетологов прибегают к применению данной формулы. Однако те же диетологи рекомендуют округлять полученное число, поскольку формула не учитывает образ жизни человека.
Формула расчета ВОО (величины основного обмена) выглядит следующим образом и разделена для мужчин и женщин:
Для мужчин: ВОО = 66 + (13.7 х вес в килограммах) + (5 х рост в сантиметрах) – (6.8 х возраст в годах)
Для женщин: ВОО = 655 + (9.6 х вес в килограммах) + (1.8 х рост в сантиметрах) – (4.7 х количество прожитых лет)
Для полного понимания разберем на простом примере использование данной формулы. Например, вы — женщина, которой 31 год, рост составляет 185 сантиметров, а вес 73 килограмма.
Подставляем имеющиеся значения в формулу: ВОО = 655 + (9.6 * 73) + (1.8 *185) – (4.7 *31) = 655 + 701 + 333 – 146 = 1543
Чтобы иметь более точное число, рекомендуем дополнительно оценить ваш образ жизни. Разделим образ жизни на четыре категории:
- Отсутствие физических упражнений, мало движений, сидячая работа за компьютером. Полученное ВОО умножаем на 1.2.
- Хотя бы один-два дня занимаетесь тренировками по часу. ВОО умножаем на 1.4.
- Занимаетесь спортом практически каждый день (минимум пять дней). ВОО умножается на 1.6.
- Ежедневные кропотливые тренировки, сильные нагрузки на организм. ВОО * 1.95.
Как видим, благодаря активному образу жизни количество калорий возрастает, что отлично сказывает на метаболизме в организме.
Второй способ
Однако кроме первого способа, который является достаточно сложным для расчета, имеется второй, который куда проще применить. В данном случае не придется тратить много времени на расчеты по формулам и прочие действия.
Как похудеть, считая калории? Достаточно просто. Нужно всего лишь выбрать необходимую группу и умножить соответствующее число на собственный вес. Таблица выглядит следующим образом:
- В данной группе находятся люди, которые полностью исключают физические упражнения из образа жизни. Максимум 30 калорий на один килограмм веса.
- Вторая группа имеет небольшую подвижность, постоянно передвигается, однако также не задействует спорт в образе жизни. Приблизительно 35 калорий на 1 кг веса.
- Третья группа иногда занимается спортом. Достаточно одного-двух занятий спортом по полчаса. К примеру, пробежка на несколько километров – оптимальный вариант. Максимум 40 калорий на один килограмм веса.
- К четвертой группе относятся люди, регулярно занимающиеся спортом (минимальное количество тренировок – три). Максимум рекомендуем 50 калорий на 1 кг.
- К последней, пятой группе принадлежат люди, которые практически ежедневно занимаются спортом. Такой группе рекомендуется считать более 50 калорий на один килограмм веса.
В результате достаточно выбрать категорию, учитывая собственный образ жизни, умножить на необходимое число и получить соответствующий результат. Как научиться считать калории, чтобы похудеть? Очень просто!
Продукты с отрицательной калорийностью
Очень часто среди худеющих людей можно услышать про продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, овощи, которые требуют от организма больше калорий, чем содержится в продукте. В реальности все обстоит иначе.
На самом деле в действительности нет такого понятия, как отрицательная калорийность. Любые продукты содержат в себе белки, жиры, углеводы или же органические кислоты. Овощи и зелень, приправы и некоторые фрукты – это те ингредиенты, энергетическая ценность которых равносильна затраченной энергии организма на их переработку.
Во время пищеварения организм тратит определенное количество энергии для этой работы. Неправильным будет думать, что килокалории из ранее съеденной шоколадки будут израсходованы на переработку, к примеру, грейпфрута.
Самое большое количество энергетических затрат из всех макроэлементов требуют белки. Съеденное куриное филе на 200 калорий требует 140 ккал на его переработку. Следовательно «свободных» остается лишь 60. Но к жирам и углеводам это отношения не имеет. Например, если употребить ложку растительного масла, то оно почти сразу полностью усвоится, так как организму не потребуется энергия для его переработки. Богатую клетчаткой еду, которая переваривается долго, можно систематически есть в больших количествах на похудении и надеяться на чудо, а потом мучиться от расстройства желудка.
Можно сделать вывод: необходимо выстраивать свой рацион питания так, чтобы в нем гармонично сочетались все нутриенты необходимые для нормального функционирования человека.
Что такое калории?
Калория – это количество энергии, которое получает организм. У пищевых продуктов калорийность указывается в килокалориях, часто на упаковках пишут «ккал».
При расчете калорий важно определить вес продукта и знать количество белков, жиров и углеводов, которое приходится на 100 грамм. При потреблении 1 грамма белка или углевода организм получает ~ 4 килокалории, а вот 1 грамм жира дает телу ~ 9 ккал.
Для каждого человека существует определенная норма калорий, которую необходимо потребить в течение дня. Норму для поддержания, снижения, а также набора веса можно рассчитать с помощью калькулятора КБЖУ.
В среднем девушке с низкой активностью для похудения необходимо 1300-1500 ккал в сутки.
Таблицы калорийности продуктов для похудения
Во время диеты для похудения следует избегать высококалорийных продуктов. Ниже в таблицах калорийности собраны именно те ингредиенты, которые наиболее органично могут вписаться в рацион питания худеющего человека.
Крупы
Крупы относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Медленные углеводы не вызывают резких скачков глюкозы в крови и не позволяют возникнуть чувству голода продолжительное время. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. На диете для похудения рекомендуется отдавать предпочтение крупам с низким гликемическим индексом, а именно: не обработанной продукции.
| Продукты, 100 грамм | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
| Крупа гречневая ядрица | 12,6 | 3,3 | 57,1 | 308 |
| Гречневый продел | 9,5 | 2,3 | 60,4 | 300 |
| Гречка зеленая («Мистраль») | 13,4 | 3 | 68 | 328 |
| Рис длиннозерный нешлифованный (коричневый, бурый) | 7,5 | 2 | 73 | 340 |
| Рис красный нешлифованный | 7,5 | 3 | 68 | 330 |
| Рис дикий черный | 14,7 | 1,1 | 68,7 | 357 |
| Крупа овсяная | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| Овсяные хлопья | 12,3 | 6,2 | 61,8 | 352 |
| Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 66,9 | 315 |
| Ячневая крупа | 10 | 1,3 | 65,4 | 313 |
| Крупа пшеничная | 11,5 | 1,3 | 67,9 | 329 |
| Кукуруза, зерно продовольственное | 10,3 | 4,9 | 60 | 325 |
| Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 71 | 328 |
| Просо | 3,8 | 9,1 | 70 | 358 |
Бобовые
Бобовые – еще один отличный источник энергии. На диете можно значительно увеличить потребление сложных углеводов и снизить калорийность, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Клетчатка, которая содержится в этой продукции, быстро насыщает и содержит большое количество растительного белка. Употреблять можно любой вид данной продукции, вписывая его в свою ежедневную норму калорий.
| Продукты, 100 грамм | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
| Горох зерно | 20,5 | 2 | 49,5 | 298 |
| Горох целый шлифованный | 22 | 2 | 57 | 330 |
| Горох колотый | 23 | 1,6 | 48,1 | 299 |
| Горошек зеленый свежий | 5 | 0,2 | 8,3 | 55 |
| Маш | 23,9 | 1,2 | 62,6 | 347 |
| Нут | 20,5 | 4,3 | 63 | 360 |
| Соя зерно | 36,7 | 17,8 | 17,3 | 364 |
| Соевые бобы | 36,4 | 19,9 | 30,1 | 446 |
| Фасоль обыкновенная красная, все виды | 23,5 | 0,8 | 60 | 333 |
| Фасоль стручковая | 2,5 | 0,3 | 3 | 23 |
| Чечевица | 24,6 | 1,1 | 63,4 | 352 |
| Чечевица красная | 21,6 | 1,1 | 48 | 314 |
| Чечевица красная колотая персидская («Мистраль») | 24,7 | 1,2 | 62,5 | 328 |
| Амарант крупа | 13,6 | 7 | 58.6 | 371 |
| Киноа крупа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
Грибы
Помимо насыщенного вкуса, грибы богаты клетчаткой, которая крайне важна для нормальной деятельности пищеварительного тракта. Небольшое количество калорий – это еще одно преимущество продукта. В их составе много влаги, поэтому после сушки количество энергетической ценности на 100 грамм увеличивается.
| Продукты, 100 грамм | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
| Грибы белые свежие | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 34 |
| Грибы белые сушеные | 30,3 | 14,3 | 9 | 286 |
| Вешенки свежие | 2,5 | 0,3 | 6,5 | 3,8 |
| Грузди свежие | 1,8 | 0,5 | 0,8 | 16 |
| Лисички | 1,5 | 1 | 1 | 19 |
| Опята | 2,2 | 1,2 | 0,5 | 22 |
| Подберезовики | 2,1 | 0,8 | 1,2 | 20 |
| Подберезовики сушеные | 23,5 | 9,2 | 14,3 | 231 |
| Подосиновики | 3,3 | 0,5 | 1,2 | 22 |
| Подосиновики сушеные | 35,4 | 5,4 | 33,2 | 315 |
| Сморчки | 1,7 | 0,3 | 4,2 | 27 |
| Сыроежки | 1,7 | 0,7 | 1,5 | 19 |
| Шампиньоны | 4,3 | 1 | 0,1 | 27 |
Икра
Огромное преимущество икры перед мясом – быстрое переваривание. Следовательно, белки из компонента быстрее попадут в кровь. Продукт считается универсальным в процессе похудения, но не стоит увлекаться, т.к. в ней содержится много соли, которая будет задерживать лишнюю жидкость, увеличивая показатели на весах.
| Продукты, 100 грамм | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
| Икра красная лососевая | 32 | 15 | — | 263 |
| Икра минтая пробойная | 27,9 | 1,8 | 1,1 | 132 |
| Икра мойвы «Санта Бремор» | 8,1-9,3 | 36,9-38,6 | — | 365-382 |
| Икра сельди | 31,6 | 10,3 | — | 222 |
| Икра черная осетровая зернистая | 28,4 | 9,3 | 0,6 | 200 |
| Икра осетровая паюсная | 38,2 | 14,5 | 1,5 | 289 |
| Икра щучья | 17,3 | 2 | — | 87 |
Колбаса и колбасные изделия
Данную пищевую группу нельзя отнести к здоровому питанию и лучше вообще исключить из своего меню в процессе похудения. Но если отказаться от продукции сложно, то сейчас также можно все чаще встретить натуральную продукцию, но перед покупкой тщательно изучите состав – там должно быть минимум жиров и исключен сахар
| Продукты, 100 грамм | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
| Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,4 | — | 469 |
| Говядина отборная РЕМИТ нарезка | 12 | 5 | 1 | 97 |
| Карбонад варёно-копчёный | 16 | 8 | — | 135 |
Масло, маргарин, растительные жиры
Растительное масло богато полезными жирами омега-3, которые помогают держать вес под контролем. Выбирать рекомендуется нерафинированные сорта. Польза животных жиров не менее ценная. Отдавать предпочтение следует сливочному маслу и спреду из-за натуральности состава. Маргарин изготавливается из растительных жиров и количество транс-жиров в нем чрезвычайно высоко, что крайне опасно для здоровья. Во время похудения следует исключить различные соуса, майонезы и масла с добавлением сахара.
Употребление жиров на похудении не столь высоко, но не стоит забывать про значимость присутствия всех нутриентов в рационе. Следите за количеством потребления данной группы продуктов, укладываясь в свою норму КБЖУ.
| Продукты, 100 грамм | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
| Масло сливочное | 0,5-1 | 78-82,5 | 0,7-0,9 | 709-748 |
| Масло сливочное «Валио» | 0,7 | 82 | 0,7 | 740 |
| Масло топленое | 0,2 | 99 | — | 892 |
| Масло оливковое | — | 99,8 | — | 898 |
| Масло подсолнечное | — | 99,9 | — | 899 |
| Спред | — | 40 | — | 360 |
| Масло грецкого ореха | 0 | 99.8 | 0 | 898 |
| Масло какао | 0 | 99.9 | 0 | 899 |
| Масло кокосовое | 0 | 99.9 | 0 | 899 |
| Масло кукурузное | 0 | 99.9 | 0 | 899 |
| Масло кунжутное | 0 | 99.9 | 0 | 899 |
| Масло льняное | 0 | 99.8 | 0 | 898 |
| Масло миндальное | 0 | 90.7 | 0 | 816 |
| Масло пальмовое | 0 | 99.9 | 0 | 899 |
| Масло рапсовое | 0 | 100 | 0 | 884 |
Молочные продукты
Молочные продукты – уникальный источник белка. С их помощью можно построить отличное разнообразное меню на диете, отдавая предпочтение маложирным продуктам без добавления сахара. Они также улучшают работу кишечнику благодаря пробиотикам. В сыре содержится большое количество кальция, а творог обеспечивает организм медленным белком.
| Продукты, 100 грамм | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
| Молоко коровье нежирное 0,5% | 3 | 0,05 | 4,9 | 32 |
| Молоко 1,5% жирности | 3 | 1,5 | 4,8 | 45 |
| Молоко 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,8 | 54 |
| Творог нежирный 0,6% | 18 | 0,1 | 3,3 | 85 |
| Творог 1,8% | 18 | 1,8 | 3,5 | 101 |
| Творог 5% | 16 | 5 | 3 | 121 |
| Кефир нежирный | 3 | 0,05 | 4 | 31 |
| Кефир 1% | 3 | 1 | 4 | 40 |
| Кефир 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4 | 53 |
| Брынза из коровьего молока | 22,1 | 19,2 | 0,4 | 262 |
| Сыр «Адыгейский» | 19,8 | 19,8 | 1,5 | 264 |
| Сыр моцарелла из цельного молока | 22,2 | 22,3 | 2,2 | 300 |
| Сыр рикотта из цельного молока | 11,3 | 13 | 3 | 174 |
| Сулугуни | 20,5 | 22 | 0,4 | 286 |
| Сыр «Фета» | 14,2 | 21,3 | 4 | 264 |
| Йогурт «Активиа» | 3,8-4,5 | 2,9-3,5 | 14-15,8 | 97-107 |
| Йогурт греческий | 5-7 | 3,2-6 | 3,5-4,2 | 66-100 |
Мясо, птица
Мясо животных и птицы являются основным источником белка в рационе худеющих людей. Выделяют белое мясо, которое считается более диетическим, а также красное. Отсутствие углеводов – это большой плюс, а вот в красном мясе перед покупкой обязательно нужно обратить внимание на количество жировой прослойки. Рекомендуется отдавать предпочтение наименее жирной продукции.
| Продукты, 100 грамм | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
| Говядина 1 категории | 18,6 | 16 | — | 218 |
| Говядина 2 категории | 20 | 9,8 | — | 168 |
| Говядина, вырезка | 22,2 | 7,1 | — | 158 |
| Телятина 1 категории | 19,7 | 2 | — | 97 |
| Свинина, вырезка | 19,4 | 7,1 | — | 142 |
| Баранина 2 категории | 19,8 | 9,6 | — | 166 |
| Печень говяжья | 17,9 | 3,7 | 5,3 | 127 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,8 | 4,7 | 109 |
| Сердце говяжье | 16 | 3,5 | 2 | 96 |
| Почки говяжьи | 15,2 | 2,8 | 1,9 | 86 |
| Вымя | 12,3 | 13,7 | — | 173 |
| Бройлеры (цыплята) 2 кат. | 19,7 | 11,2 | — | 180 |
| Курица 2 кат. | 21,2 | 8,2 | — | 159 |
| Куриная грудка | 23,6 | 1,9 | — | 113 |
| Куриные окорочка | 16,8 | 10,2 | — | 158 |
| Куриная печень | 19,1 | 6,3 | 0,6 | 136 |
| Куриное сердце | 15,8 | 10,3 | 0,8 | 159 |
| Индейка, грудка | 23,6 | 1,5 | — | 114 |
| Гусь домашний, мясо | 22,7 | 7,1 | — | 161 |
| Перепел, мясо и кожа | 19,6 | 12 | — | 192 |
| Кролик | 21,2 | 11 | — | 183 |
| Кабан | 21,5 | 3,3 | — | 122 |
| Лось | 23 | 1,5 | — | 111 |
| Оленина | 19,5 | 8,5 | — | 155 |
Овощи и зелень
Зелень и овощи считаются незаменимыми в процессе похудения. В них содержится клетчатка, которая не усваивается организмом, а количество калорий и БЖУ в продуктах крайне незначительные. Они также улучшают пищеварение и быстро насыщают организм. Употреблять можно любой вид овощей, порцию картофеля необходимо контролировать тщательнее.
| Продукты, 100 грамм | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
| Артишок | 1,2 | 0,1 | 6 | 28 |
| Базилик | 2,5 | 0,6 | 4,3 | 27 |
| Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| Батат (сладкий картофель) | 1,6 | 0,05 | 17,1 | 86 |
| Батат отварной без кожуры | 1,4 | 0,14 | 15,2 | 76 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
| Горчица листовая | 2,9 | 0,4 | 1,5 | 27 |
| Дайкон | 1,2 | — | 4,1 | 21 |
| Имбирь, корень сырой | 1,8 | 0,75 | 15,8 | 80 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 28 |
| Капуста квашеная | 1,8 | 0,1 | 3 | 23 |
| Капуста брокколи | 2,8 | 0,37 | 6,6 | 34 |
| Капуста брюссельская | 3,4 | 0,3 | 8,9 | 43 |
| Капуста кольраби | 2,8 | 0,1 | 7,9 | 44 |
| Капуста краснокочанная | 0,8 | 0,2 | 5,1 | 26 |
| Капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 4,2 | 30 |
| Капуста листовая кале (кейл, Kale) | 2,8 | 0,6 | 6,6 | 42 |
| Капуста листовая коллардс (Collards) | 3 | 0,6 | 1,4 | 32 |
| Картофель | 2 | 0,4 | 16,3 | 77 |
| Кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 0,8 | 11 |
| Лук зеленый | 1,3 | 0,1 | 3,2 | 20 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,2 | 8,2 | 41 |
| Лук репчатый красный | 1,4 | 0,1 | 9,1 | 42 |
| Лук порей | 2 | 0,2 | 6,3 | 36 |
| Мангольд | 1,8 | 0,2 | 2,1 | 19 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 35 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,5 | 14 |
| Огурцы тепличные | 0,7 | 0,1 | 1,9 | 11 |
| Огурцы соленые | 0,8 | 0,1 | 1,7 | 13 |
| Патиссон | 0,6 | 0,1 | 4,1 | 19 |
| Перец сладкий | 1,3 | 0,1 | 4,9 | 26 |
| Петрушка зелень | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 49 |
| Петрушка корень | 1,5 | 0,6 | 10,1 | 51 |
| Помидоры грунтовые | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 24 |
| Помидоры тепличные | 0,9 | 0,1 | 2,9 | 17 |
| Помидоры черри | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Помидоры соленые | 0,5 | 0,1 | 1,6-2,1 | 10-11 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
| Редька зеленая | 2 | 0,2 | 5,6 | 32 |
| Репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 32 |
| Розмарин свежий | 3,3 | 5,9 | 17,6 | 131 |
| Руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| Салат листовой | 1,5 | 0,2 | 2 | 16 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 42 |
| Сельдерей зелень | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 13 |
| Сельдерей корень | 1,3 | 0,3 | 6,5 | 37 |
| Спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 21 |
| Тимьян свежий | 5,6 | 1,7 | 15,9 | 101 |
| Топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
| Тыква | 1 | 0,1 | 4,4 | 23 |
| Укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 40 |
| Хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 59 |
| Цуккини | 1,2 | 0,2 | 2.7 | 17 |
| Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 149 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 23 |
| Щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 22 |
| Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые | 3 | 0,64 | 9,3 | 45 |
| Ламинария (морская капуста) сырая | 1,7 | 0,56 | 8,9 | 43 |
| Ламинария (морская капуста) сушеная | 31,5 | 21,8 | 38,1 | 476 |
| Спирулина сушеная | 57,5 | 7,72 | 23,4 | 290 |
Орехи и сухофрукты
Орехи и семена являются сбалансированным источником питания, который обязательно должен присутствовать в рационе людей, которые заботятся о своем здоровье и фигуре. Они содержат полиненасыщенные жиры, которые понижают уровень «плохого холестерина», контролируют чувство голода и являются универсальным источником белка для вегетарианцев.
Сухофрукты также очень полезны из-за высокого содержания микронутриентов, ферментов и растительных волокон. С их помощью можно утолить тягу к сладкому, но в разумных количествах. Засахаренные сухофрукты следует исключить из меню на время похудения.
Оба этих продукта все же довольно калорийные, поэтому необходимо контролировать их употребление, вписывая в свою норму.
| Продукты, 100 грамм | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 552 |
| Арахис жареный | 26 | 52 | 13,4 | 626 |
| Бразильский орех | 14,3 | 67,1 | 4,2 | 659 |
| Грецкие орехи | 16,2 | 60,8 | 11,1 | 656 |
| Кедровые орехи | 13,7 | 64,1 | 9,4 | 673 |
| Кешью | 18,5 | 48,5 | 22,5 | 600 |
| Кешью жареный | 17,5 | 42,2 | 30,5 | 572 |
| Кокосовый орех сырой | 3,3 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| Лесной орех (лещина) | 13 | 62,6 | 9,3 | 653 |
| Миндальный орех | 18,6 | 53,7 | 13 | 609 |
| Миндальный орех жареный | 22,4 | 55,9 | 12,3 | 642 |
| Миндальные лепестки | 22 | 58 | 12 | 650 |
| Орех макадамия | 7,9 | 75,8 | 5,2 | 718 |
| Орехи пекан | 9,2 | 72 | 4,3 | 691 |
| Семечки подсолнечника, ядра сушеные | 20,8 | 51,5 | 17,4 | 584 |
| Семечки тыквенные, ядра сушеные | 30,2 | 49,1 | 9,3 | 559 |
| Семена конопли очищенные | 31,6 | 48,7 | 4,7 | 553 |
| Семена конопли неочищенные | 20,1 | 32,5 | 14 | 429 |
| Семена кунжута | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
| Семена льна | 18,3 | 42,2 | 1,6 | 534 |
| Семена мака | 17,5 | 47,5 | 14,5 | 556 |
| Семена чиа | 16,5 | 30,7 | 7,7 | 486 |
| Фисташки сырые | 20,2 | 45,3 | 16,6 | 560 |
| Фисташки жареные без масла с добавлением соли | 21,1 | 45,8 | 17,3 | 569 |
| Фундук (лещина окультуренная) | 15 | 61,5 | 9,4 | 651 |
| Фундук жареный | 17,8 | 66,1 | 9,4 | 703 |
| Бананы сушеные | 3,9 | 1,8 | 78,4 | 346 |
| Вишня сушеная | 1,5 | — | 73 | 290 |
| Груша сушеная | 2,3 | 0,6 | 62,6 | 270 |
| Дыня сушеная | 0,7 | 0,1 | 82,2 | 341 |
| Изюм | 2,5 | 0,54 | 67,7 | 296 |
| Изюм кишмиш | 2,3 | 0,5 | 65,8 | 281 |
| Инжир сушеный | 3,1 | 0,8 | 57,9 | 257 |
| Курага | 5,2 | 0,3 | 51 | 232 |
| Персик сушеный | 3 | 0,4 | 57,7 | 254 |
| Урюк | 5 | 0,4 | 53 | 242 |
| Финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 292 |
| Чернослив (слива сушеная) | 2,3 | 0,7 | 57,5 | 256 |
| Яблоки сушеные | 2,2 | 0,1 | 59 | 253 |
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты являются отличными источниками белка. Низкая калорийность продукции делает ее идеальной для похудения. Красная рыба также содержит омега-3. Этот вид полиненасыщенных жирных кислот благоприятно влияет на все функции организма, что особенно важно в период похудения.
| Продукты, 100 грамм | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
| Бычок | 17,5 | 2 | — | 88 |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | — | 140 |
| Дорадо | 18 | 3 | — | 96 |
| Зубатка | 19,6 | 5,3 | — | 126 |
| Кальмар | 18 | 2,2 | 2 | 100 |
| Камбала дальневосточная | 15,7 | 3 | — | 90 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | — | 87 |
| Карп | 16 | 5,3 | — | 112 |
| Кета | 19 | 5,6 | — | 127 |
| Кефаль | 21 | 0,4 | — | 124 |
| Кижуч | 21,6 | 5,9 | — | 146 |
| Килька балтийская | 14,1 | 9 | — | 137 |
| Килька каспийская | 18,5 | 13,1 | — | 192 |
| Краб камчатский, мясо | 18,2 | 1 | — | 82 |
| Креветки | 17-22 | 0,6-1,6 | — | 80-97 |
| Лангуст | 18,8 | 1,3 | 0,5 | 89 |
| Лещ | 17,1 | 4,1 | — | 105 |
| Лобстер | 18,8 | 0,9 | 0,5 | 90 |
| Лосось атлантический (семга) | 20 | 8,1 | — | 153 |
| Мидии | 11,5 | 2 | 3,3 | 77 |
| Минтай | 15,9 | 0,9 | — | 72 |
| Молоки рыб | 16 | 2,9 | — | 90 |
| Морской гребешок | 17 | 2 | 3 | 92 |
| Навага | 19,2 | 1,6 | — | 91 |
| Налим | 18,8 | 0,6 | — | 81 |
| Нерка красная | 20,3 | 8,4 | — | 157 |
| Окунь морской | 18,2 | 3,3 | — | 103 |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | — | 82 |
| Омар | 18,8 | 1,3 | 0,5 | 89 |
| Палтус | 18,9 | 3 | — | 103 |
| Пангасиус | 15,3 | 3 | — | 89 |
| Пикша | 17,2 | 0,5 | — | 73 |
| Плотва | 17,5 | 2 | — | 88 |
| Путассу | 18,5 | 0,9 | — | 82 |
| Рак речной | 15,5 | 1 | 1,2 | 76 |
| Сазан | 18,2 | 2,7 | — | 97 |
| Сельдь атлантическая нежирная | 19,1 | 6,5 | — | 135 |
| Сельдь тихоокеанская нежирная | 18 | 7 | — | 135 |
| Семга | 21,6 | 6 | — | 140 |
| Сом | 17,2 | 5,1 | — | 115 |
| Ставрида океаническая | 18,5 | 4,5 | — | 114 |
| Стерлядь | 17 | 6,1 | — | 122 |
| Судак | 18,4 | 1,1 | — | 84 |
| Тилапия | 20,1 | 1,7 | — | 96 |
| Треска атлантическая | 17,8 | 0,7 | — | 82 |
| Треска тихоокеанская | 15,3 | 0,4 | — | 69 |
| Тунец голубой | 23,3 | 4,9 | — | 144 |
| Тунец желтоперый (желтохвостый) | 24,4 | 0,5 | — | 109 |
| Устрица | 9 | 2 | 4,5 | 72 |
| Форель | 19,2 | 2,1 | — | 97 |
| Форель морская | 20,5 | 4,3 | — | 157 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | — | 86 |
| Щука | 18,4 | 1,1 | — | 84 |
| Язык морской | 10,3 | 5,2 | — | 88 |
| Язь | 18,2 | 1 | — | 81 |
Сладости
В случае со сладостями все просто – необходимо исключить продукцию, которая содержит сахар. Если очень хочется сладкого, то лучше отдать предпочтение сухофруктам. Также современный рынок предлагает широкую линейку диетических продуктов без содержания сахара и фруктозы.
Перед покупкой обязательно убедитесь в отсутствии этих ингредиентов в составе и не забудьте вписать лакомство в свой дневник питания. Самодисциплина и целеполагание должны стоять на первом месте, не давая искушениям взять верх.
Фрукты и ягоды
Количество питательных элементов, антиоксидантов и витаминов в 100 граммах фруктов и ягод колоссальное. Эти продукты считаются крайне полезным лакомством, но не стоит забывать, что в них содержится фруктоза, которая при поступлении в избыточном количестве способна конвертироваться в жир. Поэтому необходимо контролировать потребление этой продуктовой группы в период похудения.
| Продукты, 100 грамм | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
| Арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 27 |
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | 44 |
| Авокадо | 2 | 14,6 | 8,5 | 160 |
| Айва | 0,6 | 0,5 | 9,6 | 48 |
| Алыча | 0,2 | 0,1 | 7,9 | 34 |
| Ананас | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 52 |
| Апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 43 |
| Вишня | 0,8 | 0,2 | 10,6 | 52 |
| Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 35 |
| Груша | 0,4 | 0,3 | 10,3 | 47 |
| Дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 35 |
| Инжир свежий | 0,7 | 0,2 | 12 | 54 |
| Киви | 0,8 | 0,4 | 8,1 | 47 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | 34 |
| Мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 38 |
| Нектарин | 1,1 | 0,3 | 9 | 44 |
| Папайя | 0,5 | 0,26 | 9,1 | 43 |
| Персик | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 45 |
| Помело | 0,8 | 0,04 | 8,6 | 38 |
| Слива | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 49 |
| Терн | 1,5 | 0,3 | 9,4 | 54 |
| Фейхоа | 0.7 | 0.4 | 8.8 | 61 |
| Черешня | 1,1 | 0,4 | 10,6 | 52 |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Брусника | 0,7 | 0,5 | 8,2 | 46 |
| Голубика | 1 | 0,5 | 6,6 | 39 |
| Ежевика | 1,5 | 0,5 | 4,4 | 34 |
| Клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| Клюква | 0,5 | 0,2 | 3,7 | 28 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 45 |
| Малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
| Морошка | 0,8 | 0,9 | 7,4 | 40 |
| Смородина белая | 0,5 | 0,2 | 8 | 42 |
| Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
| Смородина черная | 1 | 0,4 | 7,3 | 44 |
| Черника | 1,1 | 0,6 | 7,6 | 44 |
Хлеб и хлебобулочные изделия
В период похудения лучше отказаться от привычных хлебобулочных изделий. Существуют исключения в виде хлеба из цельнозерновой муки и с отрубями без сахара в составе. Вместе с продуктом в организм будут поступать витамины, минералы и пищевые волокна, которые благоприятно действуют на пищеварительные процессы.
Еще один незаменимый ингредиент в рационе худеющих – это хлебцы, которые также богаты клетчаткой и витаминами. Обращайте внимание на состав, в них не должны присутствовать сахар и фруктоза.
| Продукты, 100 грамм | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
| Хлеб ржаной | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлеб цельнозерновой из смеси злаков | 13,3 | 4,2 | 43,3 | 265 |
| Хлебцы Dr.Körner «Семь злаков» | 10 | 2 | 57 | 290 |
| Хлебцы Dr.Körner «Бородинские» | 11 | 3 | 52 | 280 |
| Хлебцы Dr.Körner «Гречневые» с витаминами | 11,6 | 3 | 52,4 | 283 |
| Хлебцы Dr.Körner «Рисовые» с витаминами | 6 | 1 | 69 | 310 |
Мука и макаронные изделия
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, как и крупы, относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Для приготовления полезной выпечки также рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола.
| Продукты, 100 грамм | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
| Мука пшеничная 2 сорта | 11,6 | 1,8 | 64,8 | 322 |
| Мука пшеничная обойная | 11,5 | 2,2 | 61,5 | 312 |
| Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 66,3 | 305 |
| Мука ржаная обдирная | 8,9 | 1,7 | 61,8 | 298 |
| Мука ржаная обойная | 10,7 | 1,9 | 58,5 | 294 |
| Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с | 11 | 1,3 | 70,5 | 338 |
| Мука кукурузная | 8 | 1 | 75 | 340 |
| Мука рисовая | 7 | 0,5 | 78 | 320 |
Яйца
Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и актуальны в период похудения.
| Продукты, 100 грамм | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
| Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| Белок | 11,1 | — | — | 44 |
| Желток | 16,2 | 31,2 | 1 | 354 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Яйцо гусиное | 13,9 | 13,3 | 1,4 | 185 |
| Яйцо утиное | 13,3 | 14,5 | 0,1 | 185 |
| Меланж | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Яичный порошок | 46 | 37,3 | 4,5 | 542 |
Таблица калорийности напитков
Разного рода напитки присутствуют в меню любого человека каждый день. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, латте, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.
Алкогольные напитки
Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира. Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель. Поэтому в период похудения стоит отказаться от подобных напитков.
Дополнительные советы по подсчету
Как правильно считать калории в еде? Чтобы правильно вести подсчет калорий, а также быстро начать терять лишний вес, необходимо:
- Питаться небольшими порциями. Рекомендуется распределить количество калорий на несколько приемов пищи. Это позволит человеку не чувствовать голода на протяжении всего дня. Минимальное количество приемов пищи за день – четыре. Это позволит ускорить процесс обмена веществ в организме, что заметно отразится на фигуре.
- Пить больше воды. Если между приемами пищи появилось дикое желание сорваться, можно выпить стакан чистой, фильтрованной воды. Это поможет с легкостью избавиться от такого чувства.
- Для быстрого подсчета калорий рекомендуем использовать онлайн-программы, которые автоматически выводят необходимое число в кратчайшие сроки.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть? Таблицы, формулы, расчеты — необходимая составляющая для эффективной борьбы с лишним весом.
