Комплексы упражнений по аквааэробикеплан-конспект по физкультуре на тему

Общие рекомендации к проведению водных тренировок

Если вы никогда не занимались аквааэробикой, найдите профессионального тренера, который обучит вас технике выполнения упражнений. Заниматься самостоятельно начинайте только после его одобрения.

Занятия аквааэробикой проводят в бассейнах на 1-2 отдельных дорожках на глубине до 1,5 метров. Благодаря этому эффективно тренироваться могут люди, имеющие лишний вес или не умеющие плавать, беременные.

Есть и группы, занимающиеся на глубине от 2 метров – переходите в них, когда прежняя нагрузка покажется легкой.

Для упражнений тренер выдаст вам инвентарь:

• акваперчатки;
• аквапояс;
• отягощения;
• нудлы;
• резиновые шесты, вертушки, палки;
• ласты;
• водные гантели и штанги из пенопласта.

Купальник и резиновую шапочку вы покупаете и приносите самостоятельно. Если у вас аллергия на дезинфицирующие вещества для бассейна, запаситесь очками для плавания.

Поешьте не менее чем за 2 часа до тренировки. Перед занятием примите охлаждающий душ, который подготовит организм к холодной воде. В бассейн заходите постепенно, прыжки с бортика и резкое погружения приведут к болям в сердце.

Полных противопоказаний к занятиям водной аэробикой нет. Упражнения могут выполнять люди, склонные к судорогам, перенесшие сердечные приступы, имеющие остеохондроз и пенсионеры, но обязательно под присмотром тренера.

Аквааэробика – это кардионагрузка, поэтому нужно следить за величиной пульса в течение всей тренировки.

Разминка

Задача разминки, как и в любом другом виде фитнеса — разогреть мышцы, подготовить все системы организма к предстоящей нагрузке и на этом фоне максимально снизить риск возникновения травм. Интенсивность движений – умеренная с постепенным возрастанием. Все упражнения начинаются с небольшой амплитуды движения с постепенным ее увеличением. При необходимости можно ввести короткие стретчинговые упражнения на основные группы мышц. Обычно разминка начинается с беговых упражнений, которые чередуются с маховыми, все они выполняются на глубине до пояса. Упражнения для аквааэробики строятся по принципу, что исходное положение в котором упражнение заканчивается служит исходным положение последующего упражнения. Важная особенность упражнения для аквааэробики это то, что Вы можете выполнять их в своем темпе, не как на уроках аэробики в зале, где каждое движение строго на счет. И упражнения для аквааэробики — это возможность заниматься не только молодым, но и людям в возрасте, когда темп не только не важен, но и даже может быть вреден, особенно если Вы только начинаете заниматься аквааэробикой в Днепропетровске.

С возрастанием аэробного темпа разминка плавно перетекает в основную часть. Следите за своим самочувствием и при любых отклонениях сообщите тренеру о зонах дискомфорта.

Итак, упражнения для аквааэробики.

Разминка: 1. Ходьба на месте. Разминаем голень и голеностопный сустав, добавляем круговые движения кистями в направлении вперёд и назад, далее переходим к локтевому суставу, и не забываем проработать плечё такими же вращениями вперёд и обратно. 2. Переходим на приставной шаг – степ-тач, усложняем, добавляя по несколько шагов в одну и другую стороны. Руки могут быть на поясе либо сопровождать ваши движения ногами в соответствии с техникой этого шага. Тренер может исходя из ваших потребностей добавить в вашу разминку ещё ряд шагов с различной амплитудой и техникой выполнения. 3. Далее могут следовать различные прыжки – «вместе-врознь», «в крест», «вперёд-назад» и т.д. Аэробный темп постепенно увеличивается, идёт нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. 4. Прыжки могут чередоваться с различными видами бега, такими как: бег с захлёстом, бег с высоко поднятым бедром, бег с подыманием колена через сторону и др. 5. Бег на месте. Попеременно жим руками в противоположную сторону с разворотом корпуса. Правой рукой влево. Левой — вправо. 6. Хил-тач. Скрестные касания перед собой попеременно, правая рука левая нога. И наоборот. 7. Тач-кросс. Скрестные касания за спиной попеременно, правая рука левая нога. И наоборот. 8. Если вы новичок, то ваша программа на мели «затянется» ещё несколькими упражнениями. Тренер предложит вам боковые наклоны, различные маховые упражнения.
Статья «Разминка» опубликована на сайте

Комплекс упражнений аквааэробики для новичков

Рассмотрим занятия для тех, кто только начинает тренировки:

1. Подводный бег и ходьба. Зайдите в бассейн по пояс, пару минут пошагайте на месте, бедра поднимайте высоко. Постепенно увеличивайте темп, пока не сможете бегать.
2. Подскоки. Находясь в воде по пояс, выровняйте спину. Начинайте подскакивать сначала на двух ногах, затем на одной. Количество прыжков согласуйте с тренером. Это упражнение помогает исправить осанку.
3. Выпрыгивания. Встаньте на ту часть дорожки, где вода будет вам по грудь, ноги расставьте шире плеч. Высоко подскакивайте, при этом сводя ноги вместе. Разводите их, когда становитесь на пол бассейна. Выполняйте до 15 раз.
4. Ножницы. Встаньте в воде по шею, руки выпрямите горизонтально, ладонями вперед. Сводите руки перед грудью, чтобы получался обратный гребок. Выполняйте до 20 раз. Тренировка прорабатывает мышцы верхней части спины.
5. Подъемы коленей. Сцепив руки в замок, встаньте прямо. Согнутые в коленях ноги поочередно подтягивайте к груди. Для проработки пресса подтягивайте ноги одновременно. Выполняйте по 20 раз.

В конце тренировки поупражняйтесь с мячом в группе. Броски и ловля помогают укрепить опорно-двигательный аппарат и расслабиться после занятий.

Базовые упражнения на занятиях по аквааэробике для детей старшего дошкольного возраста

Базовые упражнения на занятиях по аквааэробике для детей старшего дошкольного возраста.

1. Упражнение «Противоход».

И.п. о.с. – корпус вертикально или горизонтально. Поднять правую руку вверх, одновременно левую ногу отвести назад. Сменить руку и ногу. Получается движение противохода, при котором рука движется в направлении обратном движению противоположной ноги. Это главное, базовое упражнение в аквааэробике.

1. Упражнение «Твист»

В работе задействованы косые мышцы живота. И.п. – корпус вертикально, руки разведены в стороны. Прыжки на месте. При каждом прыжке скручивать таз то влево, то вправо. Следить за тем, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной. Усложнение: делать скручивания согнутыми в коленях и подтянутыми к себе ногами.

1. Упражнение «Лягушачьи лапки»

В работе задействованы мышцы внутренней поверхности бедра. И.п. о.с. – корпус вертикально (горизонтально). Согнуть правую ногу в колене, отвести в сторону вправо. Из этого положения выпрямить ногу, приставить её к левой ноге. То же самое повторить с левой ноги. Чередовать ноги. Стараться корпус держать прямо.

1. Упражнение «Ножницы».

В работе задействованы ягодичные мышцы. И.п. о.с. – корпус вертикально или горизонтально. Левую руку поднять вверх, правую отвести назад. Одновременно вытянуть правую ногу максимально вперёд, а левую – назад. Чередовать положения рук и ног.

1. Упражнение «Пружинка».

В работе задействованы мышцы живота, пресс. И.п. – лёжа или полулёжа на спине, ноги вытянуты вперёд, руки в стороны или держатся за опору. Согнуть правую ногу в колене и медленно подтягивать её к себе. Стараться дотянуться коленом до груди. Левая нога остаётся вытянутой. Повторить то же самое с другой ногой. Чередовать ноги. Можно делать это упражнение сразу двумя согнутыми ногами. Сжиматься и разжиматься как «пружинка».

1. Упражнение «Махи руками»

В работе задействованы мышцы рук, груди и спины. И.п. – корпус вертикально или горизонтально, ноги на ширине плеч. Руки напряжены, прямые, смотрят вниз. Развести руки в стороны на линию плеч. С усилием опустить руки вниз, ладонями друг к другу. Сделать то же самое, с отведением рук назад, за спину. Повторить несколько раз. Перчатки для аквааэробики усилят эффект упражнения.

1. Упражнение «Кроль»

В работе задействованы мышцы ног (задняя и верхняя область бёдер). И.п. – лёжа горизонтально на животе (на спине), руками держаться за поручень бассейна. Интенсивно работать ногами кролем. То же можно попробовать лёжа на боку.

1. Упражнение «Утопи мяч».

В работе задействованы мышцы спины, задняя поверхность рук. И.п. – о.с. – корпус вертикально. Держать мяч в вытянутых перед собой руках. Прямыми руками постараться утопить мяч как можно ниже. То же повторить согнутыми в локтях и прижатыми к корпусу руками. Повторить несколько раз.

Для пресса и живота

Упражнения в воде отлично укрепляют мышцы пресса и живота, помогают похудеть, прийти в форму после родов. Выполняйте их так:

1. Взявшись за бортик, делайте упражнение «велосипед» по 15 раз вперед и назад.
2. Встаньте боком к выступу бассейна, поместите на него руку, ноги сведите вместе и подтягивайте к груди. На каждую сторону по 10 повторений.

3. Обеими руками крепко схватитесь за бортик, находясь лицом к нему. Держа спину прямо, поднимайте поочередно ноги по 15 раз на уровень выступа.
4. Зайдите на большую глубину, чтобы ноги не касались дна, выпрямитесь. Поднимайте ноги на 90 градусов от 10 до 20 раз.
5. В том же исходном положении делайте «ножницы» столько, сколько сможете. Повторяйте в вертикальном и горизонтальном положении.
6. Обопритесь о бортик руками и отойдите от него на шаг, начинайте делать привычные отжимания по 10 раз за один подход. Для усложнения задачи отжимайтесь только на одной руке или добавьте хлопки.

Обязательно плавайте в перерывах между подходами.

Для ног

Сделав разминку, выполните следующие упражнения:

1. Горизонтальные «ножницы». Лягте на воду, возьмитесь руками за бортик, разводите ноги на вдохе, сводите на выдохе. Делайте 20-30 раз. Так вы сможете укрепить внутренние мышцы бедра.

2. Растяжка. Обопритесь о стенку бассейна, согните колени. Выпрямляя то правую, то левую ногу, растягивайте за ними тело. Количество повторений выполняйте по самочувствию.

3. Прыжки. В течение упражнения следите за тем, чтобы выводить ноги вперед как можно сильнее. Когда выполнять его станет просто, прыгайте на каждой ноге поочередно по 15 раз.
4. Махи. Встаньте на дно бассейна, вытяните руки и положите их на воду на уровне груди. По 15 раз поднимайте ноги, стараясь достать ними до противоположной ладони.

Тренировка для мышц ног в бассейне гораздо безопаснее обычной в спортзале, поскольку во время неё не происходит травм и не страдают суставы.

Для ягодиц

Аквааэробика – прекрасный помощник для тех, кто хочет избавиться от целлюлита и накачать ягодичные мышцы. Добиться красивых форм можно так:

1. Делайте в течение 20 минут шаги в воде, поднимая при этом ноги как можно выше.
   Читайте также:  Можно ли с помощью бега накачать ягодицы и как подтянуть попу бегом и ходьбой
2. Примите вертикальное положение, напрягите ягодицы и сгибайте ноги в коленях по 10 раз, стараясь достигнуть ступнями бёдер.
3. Быстро ходите по дорожкам с глубиной 1-1,5 метра в течение 10-20 минут.
4. Стоя в воде по грудь, делайте руками боксерские выпады и вместе с этим поднимайте согнутые ноги, по 15 раз.
5. Встаньте к бортику боком, обопритесь одной рукой, затем делайте высокие махи ногой, которая ближе к выступу бассейна. Повторяйте по 10-15 раз на каждой ноге.

Закрепить результат тренировки можно простым плаванием, которое тоже помогает укрепить мышцы ягодиц.

Для похудения

Сопротивление воды сильнее нагружает мышцы и увеличивает расход энергии, что является первым условием для похудения. Любая тренировка в воде значительно помогает похудеть, особенно если вы используете специальный инвентарь.

В комплекс упражнений аквааэробики для похудения обычно входят следующие упражнения:

1. «Ножницы».
2. «Велосипед».
3. Махи ногами и руками.
4. Ходьба и бег в воде.
5. Приседания.

Обязательно делайте разминку – простое плавание в течение нескольких минут. К концу тренировки выполняйте упражнения менее интенсивно, в самом конце обязательно полежите на воде, чтобы мышцы расслабились.

Результаты от аквааэробики для похудения появятся, если заниматься вы будете 3-4 раза в неделю от 40 минут.

Смотрите видео водной тренировки, направленной на похудение:

Особенности аквааэробики

Частота занятий зависит от поставленных целей. Если нужно только поддерживать фигуру в хорошей форме, 2 занятий в неделю достаточно. Чтобы похудеть, необходимо посещать бассейн чаще, не менее 4 раз за 7 дней. Аквааэробика сравнима по воздействию с силовыми нагрузками, а кардиоупражнения заменит плавание различными стилями, эффективность которого для сброса веса доказана.

Преимущества правильных занятий в воде перед другими видами физической нагрузки:

• повышенная нагрузка на мышцы при сниженной нагрузке на позвоночник и суставы;
• польза для здоровья: улучшается кровообращение и работа сердечно-сосудистой системы;
• профилактика целлюлита и варикозного расширения вен;
• улучшение метаболизма и обменных процессов в организме;
• укрепление иммунитета;
• снятие стресса.

Аквааэробикой можно заниматься в любом возрасте, это один из немногих видов спорта, разрешенных при проблемах с суставами и позвоночником. Однако есть у него и противопоказания: повышенная чувствительность кожи, аллергия, инфекционные заболевания и ревматизм.

Уже через месяц вы заметите положительную динамику на весах.

С гантелями

Занятия с резиновыми гантелями – это аквашейпинг. Наиболее эффективные из них:

1. Держа в каждой руке гантели по 1 килограмму, ходите на месте в течение 2 минут, высоко поднимая колени. Руки при этом должны быть подвижными.
2. Руки с гантелями расставьте по сторонам, затем сводите их вместе, совершая при этом прыжки так, чтобы коснуться груди. Повторите 15 раз.
3. Немного наклонитесь вперед, поочередно вытягивайте одну руку вперед, вторую отводите назад. Повторите 15 раз.
4. Расставив ноги на ширину плеч, руки с утяжелителями прижмите к груди, резко выбрасывайте их вперед и возвращайте назад столько раз, сколько сможете.

Когда упражнения начнут казаться легкими, выберите гантели с большим количеством килограммов.

Смотрите видео с комплексом упражнений в воде с гантелями:

Ход ЗАНЯТИЯ:

Подготовительная часть:

Вход в воду, свободное построение по всему бассейну.

1) Марш (руки работают вдоль туловища, пальцы вместе, ладонь напряженна)

2) Перекаты с пятки на носок, руки вперед назад, выталкивая воду.

3) Пружинистые движения на двух ногах, руки через стороны поднять вверх до уровня плеч.

4) «Маятник»

выполнить прыжок с одной ноги на другую, руки под водой рисуют восьмерку.

5) «Лыжник»

ноги поочередно вперед-назад, руки ладонью вверх выталкивают воду и выполняют движения с противоположной ногой.

6) Проплыть круг свободным стилем.

Основная часть:

Комплексупражнений с палками:

1) И. п. ноги на ширине плеч, палка в левой руке, поднять палку вверх, образуя угол 90 градусов (повторить другой рукой)

.

2) И. п. ноги на ширине плеч, палка перед грудью, круговые движения рукой к себе и от себя.

3) И. п. ноги на ширине плеч, корпус наклонить вперед, палка в руках, круговые движения к себе, и от себя.

4) И. п. ноги вместе, палка в руках стоит вертикально, присесть колени развести в стороны, вернуться в и. п.

5) И. п. тоже, присесть, колени поворачивать вправо-влево, вернуться в и. п.

6) И. п. ноги на ширине плеч, палка вверху, наклоны туловища вправо-влево.

7) проплыть круг свободным стилем.

Упражнения на пресс: (упр. Выполняются около бортика)

.

1) И. п. руками держаться за бортик, спина прижата к бортику, подтянуть колени к груди вернуться в и. п.

2) И. п. тоже, поднять ноги вверх до уровня бедра и задержать на несколько секунд, вернуться в и. п.

3) И. п. тоже, ноги развести максимально в стороны и выполнить пружинистые движения с небольшой амплитудой, вернуться в и. п.

4) И. п. тоже, поочередное сгибание и разгибание ног (велосипед)

5) Вдох-выдох под воду, встать на свои места.

Заключительная часть:

Упражнения на растяжку:

1) И. п. ноги на ширине плеч, руки вверх в замок, потянуться как можно сильнее вверх (на носки не встаем)

.

2) И. п. ноги на ширине плеч, правой рукой аккуратно наклонить голову влево, потом левой рукой вправо, обе руки положить на затылок и очень аккуратно потянуть голову к груди.

3) И. п. ноги на ширине плеч, руки вверх в стороны (напряжены, большие пальцы смотрят назад

4) И. п. ноги на ширине плеч, руки вниз (напряжены, большие пальцы смотрят наверх.

5) И. п. ноги на ширине плеч, поочереди подтянуть к груди одно колено, затем другое (сохраняя равновесие)

.

6) И. п. ноги на ширине плеч руки внизу, выполнить наклон в одну сторону, руку через сторону вытянуть как можно сильнее параллельно воде, вернуться в и. п. повторить в другую сторону.

7) И. п. ноги на ширине плеч, кистью левой руки обхватить правое предплечье (правая рука прямая, направлена влево)

умеренным давлением кисти производим растяжку предплечья. Тоже самое в другую сторону.

И. п. ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить наклон вперед с прогибом спины в пояснице (кошечка)

.

9) И. п. ноги на ширине плеч, руки внизу. Упражнение на дыхание. Носом вдох, ртом выдох, (руки через стороны поднимаем вверх)

.

Занятие № 2 с нудлсом