Когда человек планирует привести тело в порядок, он ищет способ и натыкается на бег. Покупается техника или абонемент билет в спортзал и остается только разобраться, как правильно нужно заниматься на беговой дорожке для получения необходимого результата. Нет сложностей в том, чтобы отправиться на улицу и проводить занятия там. Но погодные условия или сумерки могут серьезно помешать, не считая особенностей нагрузки. Дома или в зале же приятно бегать под музыку и контролировать работу всего организма. Польза очевидна. Давайте разбираться, как достичь высокой динамики.
Как пользоваться
Меры предосторожности нужно соблюдать всегда, даже если кажется, что выполнять упражнения будет довольно просто. В зале всегда есть инструктор, но он не всегда свободен. А дома и вовсе придется все делать и проверять правильность самостоятельно. Поэтому важно обратить внимание на несколько деталей:
- Частота сердечных сокращений. За этим показателем предстоит следить на протяжении всей тренировки. Многие агрегаты оборудованы специальными датчиками, чтобы измерять этот показатель. Если его нет, можно надевать фитнес-браслет.
- Безопасность снаряда. Есть ключ безопасности, которым не стоит пренебрегать. Также следят, чтобы в обуви было удобно, а на одежде не было длинных ниток.
- Уклон. От этого параметра будет зависеть, насколько эффективной будет нагрузка. Не рекомендуем перегибать.
- Скорость. Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться в час. Но помните о том, что ЧСС не должно слишком превышаться. Лучше медленнее и дольше, но без вреда для здоровья.
- Кнопка быстрого старта. Запускает движение, а все параметры будут настраиваться пользователем позже.
- Workout Profiles или программы. Системы, использование которых будет помогать идти к цели. Когда занятие на беговой дорожке для начинающего, то пока не открывайте специальные режимы – стоит привыкнуть к собственному телу.
На дисплее каждого тренажера обязательно есть наклейка с мерами предосторожности. Их важно соблюдать, так получится добиться результатов без риска для здоровья. На большинстве есть большой удобный экран с множеством кнопок. Основные функции:
- Старт. Начало движения.
- Стоп или завершение.
- Клавиши наклона. Поднимает и опускает основное поле.
- Регулировка скоростей. Можно сделать быстрее или медленнее.
- Ввод. Нужно нажать после выбора настроек.
- Клавиши настройки. В профессиональных машинах есть несколько настроек бега, которые можно выбирать.
- Небольшой экран. Здесь выводится вся информация, включая время и режим, пульс, вес и пройденную дистанцию.
Начинают с ходьбы. Так меньше вероятность растяжений и других повреждений. И главное – отучить себя держаться за поручни. Как только окажется понятно, как двигаться и стоять, рекомендуем прекращать хвататься за них. Если бегать, оставив руки на ручках, занятие не будет эффективным. Нагрузка на ноги станет значительно ниже, спина будет сутулой, а положение тела — непривычным. После такого забега больше устанет позвоночник, чем мышцы.
Особенности техники бега на беговой дорожке
Такой тренажер используется в основном для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Кроме того, занятия на нем способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. И для того чтобы все получилось желаемым образом следует соблюдать основные правила:
- Начать занятия стоит с десятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Скорость необходимо увеличивать постепенно, а максимальные цифры каждый определяет для себя индивидуально в зависимости от физической подготовки.
- Во время занятий главный показатель – это количество сердцебиений, а не скорость. Большая часть тренировок должна проходить при пульсе примерно 73% от максимального количества.
- Угол наклона беговой дорожки создает дополнительную нагрузку и позволяет добиться лучших результатов. Однако на первых порах заниматься стоит на ровной поверхности и уже потом каждые 5 минут угол наклона увеличивать на 5 градусов. Особенно это относится к тем, кто начал бегать недавно.
- Для желающих сделать свою фигуру стройной достаточно будет трех интенсивных тренировок в неделю. Регулярность занятий можно определять в зависимости от выносливости организма. При наличии другого вида тренировок следует особо тщательно подойти к их правильному совмещению. Для усиления нагрузки некоторые бегуны надевают на ноги специальные утяжелители и занимаются с гантелями, заставляя мышцы работать по максимуму.
- Чрезмерные нагрузки вызовут усталость и нежелание заниматься. А все, что делается через силу, не принесет желаемой пользы. Не стоит пытаться взбодрить организм лишней чашечкой кофе. Сердечно-сосудистая система получит и так весомую нагрузку в ходе занятий.
- Почувствовав усталость нельзя останавливаться. Лучше перейти на ходьбу. Через 5 минут пробежку можно продолжить.
- Бег босиком увеличивает риск травмирования голеностопных суставов. Необходимо обувать специальную спортивную обувь в виде кед или кроссовок. Они обеспечат лучшее сцепление с полотном.
- Контрастный душ после занятий позволит опять почувствовать бодрость.
Занятия на беговой дорожке не должны длиться дольше тридцати минут, а на первых порах и того меньше. Чрезмерные усилия могут нанести вред позвоночнику и суставам.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
Подробнее
Время пробежки выбирается в индивидуальном порядке. Утреннее занятие обеспечит бодростью и хорошим настроением на целый день. Однако пробежку следует начинать примерно минут через 20 после пробуждения. Вечерние занятия должны проводиться не позже чем за несколько часов до сна.
Схема тренировки приблизительно должна быть такой:
- Разминка (5-7 минут). Она включает в себя легкий бег или ходьбу.
- Первичный бег (10 минут). Заключается в пределах 75% от максимальной нагрузки. Скорость должна увеличиваться постепенно.
- Бег с нагрузкой, которая наиболее приближена к максимальной (5-10 минут). Допустимо чередование с менее интенсивной пробежкой.
- Заминка (3-5 минут). Включает в себя легкий бег или ходьбу.
Как тренироваться на беговой дорожке для похудения
Обычно его применяют, чтобы убрать надоевший вес и привести себя в порядок. С ним просто взаимодействовать, им легко управлять – не потребуется никаких специальных знаний.
Важно понимать, что у каждого человека по-разному расходуется энергия. Там, где у одного начинают сжигаться жировые отложения, у другого еще ничего не происходит. Момент наступает в зависимости от особенностей организма каждого человека, частоты занятий и правильности питания. Но это далеко не все факторы, которые влияют на процесс жиросжигания.
Нельзя забывать и о том, что показатели, выдаваемые дисплеем, усредненные. Бег на беговой дорожке для начинающих должен постепенно увеличиваться во времени и интенсивности от одной тренировки к другой. Но не следует верить тому, что показывает экран в начале забега –тело будет обходиться гликогеном и глюкозой, а жир останется на месте.
Несколько советов для пробежки на беговой дорожке
Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.
Разминка обязательна
Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.
Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.
Контролировать пульс
Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении. При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние.
Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира. Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку.
Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:
- максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
- возраст человека.
Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.
Повышение нагрузок
Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.
Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.
Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.
Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.
Интенсивность
Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.
Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.
Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой
Заминка
Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:
- Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
- Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
- Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
- Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.
Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели
В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка
Полезные рекомендации для решивших худеть
Нужно помнить, что все люди имеют собственную индивидуальность. Привыкать придется понемногу, внимательно следить за реакциями организма, не давать себе слишком тяжелые нагрузки, особенно в первую неделю.
Универсальных методик не существует. Все они опираются на вес и рост, на возраст и возможные хронические заболевания. Чтобы быстро снизить массу тела, желательно сочетать пробежки с другими упражнениями, дополняя питанием без излишеств.
Еще один значимый показатель – длительность пробежки. Если она будет длиться всего 10-15 минут, то эффект придется ждать очень долго. Минимальное время, которое нужно провести в рамках занятия – от 40 минут до часа. Если не получается двигаться с требуемой интенсивностью, то можно просто в удобном для себя темпе увеличить продолжительность на 10-20 минут.
Начало программы бега на беговой дорожке для похудения требует разминку. Так мышцы станут более эластичными и снизится вероятность повредиться. Сначала ритм должен быть медленным, потом постепенно ускоряется. Стоит попробовать в рамках одного сеанса разную скорость. Это поможет подобрать подходящий и сделает времяпрепровождение более увлекательным.
Количество тренировок — не менее 3 еженедельно, иначе результата достичь не получится. Но если сложно, допускается первые несколько недель быть в щадящем режиме по 2 раза.
Зона пульса, при которой жир начнет уходить
Если хочется разобраться, как похудеть на беговой дорожке, то в этом поможет программа и расчеты. Лучше всего двигаться в зоне нормального или повышенного пульса, так не будет излишней нагрузки на организм. Чтобы понять, каким должен быть максимум. Расчет простой: от 220 вычитается возраст бегуна. Хорошо бежать, не превышая 85% от максимального значения.
Как правильно бегать на беговой дорожке
Кардинально бег на беговой дорожке ничем не отличается от привычного варианта. Наиболее существенной разницей является ограниченная длина, которая вряд ли позволит преодолевать спринтерские дистанции (без сожалений).
Занятие на тренажере будет более продуктивным, если практически изучить основные элементы техники бега на средние дистанции. К таковым относятся:
- Работа рук
- Положение туловища
- Движения ног
Работа рук при беге
Движения руками во время бега являются важной составляющей техники, поэтому не рекомендуется прятать руки в карманы или занимать их вещами, которые будут препятствовать правильному выполнению элемента.
Правильная работа рук заключается в разноименных движениях (левая нога вперед – правая рука вперед, и наоборот), руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов, кисти образуют слабо сжатый кулак. Движения руками осуществляются вдоль ребер.
Убедиться в важности работы рук можно при помощи простого эксперимента. Попробуйте начать пробежку с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость работы рук. В зависимости от частоты движения руками изменяется скорость повторения цикла в работе ног. Выполните второй вариант теста (подойдет, если вы в квартире): начните медленно бежать, но при этом движения рук должны быть максимально быстрыми. Вы почувствуете, как руки заставляют ноги двигаться быстрее.
Положение туловища
При беге по дорожке туловище должно находиться в положении минимального наклона вперед на 5-7 градусов. Этот наклон позволяет продвигаться с меньшим усилием за счет смещения центра тяжести в направлении движения.
В остальном туловище необходимо держать ровно, исключить повороты плечами. Если туловище будет вращаться в стороны, то часть скорости будет погашаться впустую.
Движения ногами
В технике бега на средние дистанции в отношении движений ног используют правило ограниченного подъема колена. То есть, высота подъема колена должна почти отсутствовать. Поэтому бег на средние дистанции чем-то похож на упражнение захлестывание голени за тем исключением, что пятки не касаются ягодичных мышц.
Вынос колена вперед совершается при необходимости поддержания высокой скорости бега. В стайерском беге достаточная скорость набирается путем увеличения частоты шагов, но при этом вынос колена остается минимальным.
Чем выше поднимается колено, тем больше затрачивается энергии, и утомление мышц наступает быстрее.
Освоение техники бега поможет правильно заниматься на беговой дорожке и получать максимальный эффект от тренировки. Уделите внимание тому, как Вы бежите. Исправьте ошибки на основании предложенных пунктов.
Техника выполнения и наиболее важные аспекты
Чтобы занятия были эффективными и приносили положительную динамику, придерживайтесь рекомендаций:
- Выбирать удобную обувь и одежду. Хороших результатов можно достичь, только если ногам будет удобно. Подбирайте товары из качественных материалов проверенных брендов. Так будет удобно заниматься, не будет появляться лишняя боль в икрах от неправильной стельки. Лучшим выбором будет экипировка от Stayer – «дышащая», комфортная и легкая.
- Руки нужно держать под углом около 90 градусов, но они двигаются свободно. Правильная тренировка на беговой дорожке для начинающих рекомендует — чтобы не возникало болезненных ощущений в спине, не советуем браться за поручни без особой необходимости.
- Нельзя сутулиться. Иначе появятся сложности с осанкой и позвоночником.
- Не стоит смотреть под ноги, можно упасть или потянуть шею.
- На полной скорости не спрыгивают. Так увеличивается вероятность травмы. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти.
- Нагрузку следует распределять правильно – сначала на носок, потом на всю стопу.
- Плохое самочувствие – причина, чтобы отложить пробежку. Повышенное давление, температура или простуда так же важны, как и частое сердцебиение.
- Не желательно бегать на пустой желудок, но и набивать его – плохая идея. Отличное начало дня в этом случае – яблоко и стакан воды.
Ходьба на беговой дорожке
Так можно достигнуть хорошей физической формы или начать интенсивные занятия. Именно такое начало и конец любой пробежки станет подходящим для тела. Не считайте, что это бесполезное времяпрепровождение. Так тренируется большая часть внутренних систем без излишних проблем.
Прекрасно подойдет для тех, кто имеет хронические болезни, для беременных и молодых мам. Помогает восстанавливаться, оздоравливать себя. В среднем выделяют по часу в день. Можно использовать вариации:
- с утяжелителями;
- в гору;
- в ускоренном темпе.
Ходьба на беговой дорожке. Правила безопасности.
Перед включением дорожки обязательно придерживайтесь за поручень. Начав ходьбу, убедитесь, что идёте стабильно и держите равновесие, затем отпустите поручень. Если не чувствуете стабильности и равновесия, придерживайтесь за поручень, но не «висните» на нём.
Если у Вас длинные волосы, на тренировке следует их собрать и уложить. Это обезопасит Вас в случае падения.
Плавно начинайте движение на дорожке и плавно его завершайте, пользуясь соответствующими кнопками.
Если при ходьбе Вы почувствуете головокружение, тошноту, боли в груди или другие неприятные симптомы, следует прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.
Не поддавайтесь соблазну сразу использовать «супермодные», «супер- интервальные» и другие встроенные программы, даже если их рекомендует тренер. Вы новичок, и это сейчас не для Вас. Избегая элементарной тренировки в виде ходьбы, Вы сильно рискуете здоровьем. Этот риск не оправдан, поверьте. К тому же всего через 2-4 недели Ваше сердце окрепнет, и Вы сможете тренироваться более интенсивно, используя более серьёзные методы занятий. Спешка всё испортит.
Не занимайтесь на сквозняке. Нет ничего обиднее, чем получить защемление в шее или пояснице из-за локального охлаждения шеи или спины (мокрая от пота майка и сквозняк).
Как правильно тренироваться на беговой дорожке с постоянной нагрузкой
Здесь выбирается основная скорость примерно 7-10 километров в час, она не меняется всю тренировку. Прекрасно подойдет как в качестве жиросжигающего ритма, так и для просто поддержания себя в хорошей форме.
Действовать нужно поэтапно:
- Разминка. Несколько простых упражнений и приседаний для разогрева, затем – бег в легком, спокойном темпе в течение 10 минут.
- Основная часть. Постепенное ускорение, около 20-30 минут.
- Заминка. Последние 5-10 минут занятия. Медленное снижение интенсивности, плавный переход на шаг и остановка. Желательно после этого сделать растяжку, чтобы вечером мышцы не ныли.
Интервальные упражнения на беговой дорожке для похудения
Начинается с разминочной части – неспешный бег, примерно 3-4 километра в час. Основная часть занимает до получаса. Заключается в увеличении угла наклона, согласно заданному режиму. Последние несколько минут полотно возвращается в нормальное состояние, ритм снижается. Так нормализуется пульс и дыхание, снимается напряжение. В конце стоит сделать растяжку.
Еще один способ предполагает действие по таблице:
| Скорость, км/ч | Интервал | Расстояние, миль |
| 3,5 | Пауза (обычный или быстрый шаг) | 0,0-0,1 |
| 1 | 1-1,25 | |
| 3,5 | Перерыв | 1,25-1,3 |
| 2 | 1,3-1,55 | |
| 3,5 | Передышка | 1,55 – 1,6 |
Базовая программа тренировок
Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.
Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить. Отслеживайте и другие симптомы.
По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.
| Неделя занятий | 1 | 2-3 | 4 | 5-6 | 7 | 8 |
| Общая длительность тренировки | 30-35 минут | 40-50 минут | 50 минут | 50 минут | 50 минут — час | 50 минут — час |
| Активная фаза тренировки | 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 12- 15 км/ч | Интервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха | 30 минут с постепенным повышением нагрузки | 25 минут интервального тренинга + 10 минут активного бега | 30-40 минут работы по ЧСС | До 40 минут интервального тренинга |
| Чередование интервалов | Повышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минуты | После разминки шесть раз: минута 14 км/ч, минута легкий бег, около 7-10 км/ч далее бег при ЧСС 60-65% от максимума | После разминки скорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке | 1 фаза тренинга состоит из: 2 минуты бег по ровной дорожке на скорости 8-10 км/ч 1 минута уклон 6 градусов на скорости 12 км/ч (по возможности больше-меньше) Повторяют 8 раз. Далее активный бег на ЧСС минимум 60% от максимума. | 10 минут ЧСС 60-70% от максимума 10 минут 70-80% от максимума 10 минут постепенное увеличение до 80-90% где остаются 1-2 минуты. Плавное и постепенное снижение скорости, переход к заминке. | 1 фаза: 2 минуты — 12-15 км/ч 3 минуты – 7-10 км/ч. Возможно добавлять уклон. Повторить до 8 раз, далее заминка. |
Внимание! Для желающих похудеть существуют 5 эффективных вариантов тренировок для похудения.
Базовая программа тренировок на беговой дорожке для похудения
Все занятия носят рекомендательный и обобщенный характер. Чтобы достичь результата и снизить вес, стоит сначала:
- обратиться к врачу и пройти обследование;
- купить специальную одежду и обувь;
- пересмотреть питание;
- придерживаться правильного режима дня.
Каждый пункт нужно отслеживать – без визита к специалисту можно резко ухудшить собственное состояние вместо улучшения формы. Без экипировки не получится регулярно заниматься и получать от этого удовольствие. От неудобной и неподходящей обуви начнут болеть ступни и колени, от жмущей и не пропускающей воздух одежды быстро станет душно и сложно двигаться. Так можно получить солнечный удар летом или довести себя до высокого давления в любое время года. Лучше подобрать одежду от Stayer и наслаждаться свежим воздухом и откликом тела.
Если заедать пробежки булочками и жареной картошкой, то вряд ли что-то кардинально изменится. Если каждый день ложиться в 4 утра после бурной ночи в клубе или алкогольного вечера, то привести себя в форму тоже не получится.
Две разных тренировки на беговой дорожке
Большинство людей считают, что это – самые простые и скучные занятия, которые приносят результат очень не скоро и с трудом. Но это не так, и эффекта можно добиться стремительно, если действовать правильно.
Цель: развивать скоростные качества
Довольно сложная задача, но ее можно достичь, если подойти к процессу с умом. После небольшой разминки в 7-9 минут начинается ускорение. Чтобы получилось увеличивать быстроту, стоит начинать с простого – проводить рывок на скорость примерно 25 секунд. Главное – стремиться к максимальному эффекту. Затем – медленный бег и быстрая ходьба для восстановления. Потом все с начала. Подобный сеанс интервалов не превышает 30-40 минут.
Чтобы развить выносливость, следует стараться максимальный темп выдерживать 40-50 секунд, потом возвращаться в средний ритм забега.
Цель: потерять некоторое количество кг
При должном стремлении можно похудеть на любое количество килограмм. Все зависит от питания и количества проведенных за неделю тренировок. Чтобы худеть, нужно двигаться при той скорости, которая дает 60-80% от максимально возможного пульса.
В умеренном темпе это будет около 60 минут, в интервальном – полчаса. Сначала чередуют 1 минуту быстрого бега с 3 – спокойного, затем 2:1 и 1:1. Постепенно можно выйти на 2:1, где меньшее время будет занимать отдых.
Важно не допускать переутомлений и перетренированности. Рекомендуем чередовать с другими группами упражнений, делать небольшой отдых каждые несколько дней, подтягивать тело курсом не больше 3 недель.
Как правильно начинать заниматься на беговой дорожке новичкам
Лучше всего здесь подходит занятие с разными последовательными увеличивающимися режимами:
- Медленно. Скорость 3-4, в течение 1 мин.
- Умеренно. На 1-2 деления шустрее, около 1-2 минут.
- Быстро. 7-8, примерно 60 секунд.
Этот темп нужно повторять по кругу до 10 раз, займет такой сеанс около получаса и будет полезным. На легком можно отдохнуть и восстановиться, подготовиться к увеличенным нагрузкам. Если действие кажется слишком простым, достаточно увеличить наклон или время. Начинать рекомендуется с 2-3 раз в неделю.
Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть
Тренеры советуют придерживаться нескольких правил, чтобы получить максимальный эффект от бега.
- Не пренебрегайте разминкой. Это поможет организму настроиться на активную работу. Еще одна причина, по которой занятие начинают с разминки, — разогрев мышц, чтобы предотвратить травмы.
- Увеличивать нагрузку по времени и по интенсивности следует постепенно. Особенно это касается тех случаев, когда человек не имеет физической подготовки.
- Регулярность тренировок — важнейшее требование для достижения хорошего результата.
- Ускорить похудение можно путем смены режимов бега: чередовать бег с интенсивной ходьбой в гору и быстрым бегом.
Преимущества беговой дорожки
Способы ходьбы и бега, которые активно применяются на этом тренажере, помогут уменьшить лишний вес и повысить общую выносливость организма. Можно выполнять упражнение «лестница», которое тренирует икры и сухожилия, а также все крупные мышцы ног.
Заниматься легко в любую погоду, независимо от времени суток и загруженности улиц. А если техника стоит дома, то не возникает неудобного ощущения, будто все взгляды обращены на вас.
Кроме того:
- тренировка для суставов проходит легче, чем при движении по пересеченной местности;
- не требуется большого свободного пространства, чтобы бегать;
- более безопасный вид спорта;
- защита от большинства травм и ухудшений состояния;
- обстановка будет расслабленной.
Особенности применения
Большая часть современных программ для занятий на беговой дорожке для похудения учитывает программные особенности техники. Здесь заложены определенные режимы, которые преследуют разные цели – поддержание хорошей физической формы, снижение веса, стимуляция сердечно-сосудистой системы и другие.
Тренировки
Чтобы достичь максимально хороших результатов, следует не просто бездумно бежать. Стоит подобрать несколько разноплановых упражнений на разные группы мышц. Лучше, если получится проконсультироваться у тренера, который подскажет правильный ритм.
Разминка
Самая важная часть любого вида спорта, не только пробежек. Перед тем, как встать на полотно или просто побежать по улице, нужно около 20 раз присесть и сделать наклоны тела новичкам. Если это опытный бегун, то и разогрев у него будет более обширным.
Равномерная нагрузка
Если бегать в одинаковом темпе в течение всего занятия, то эффективно снижается вес и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Постепенно через некоторое время станут видны результаты.
Укрепляем ягодицы
Это одна из самых крупных мышц в теле человека, которая помогает создавать общий рельеф, улучшают осанку и походку. Но одним бегом здесь не обойтись. Стоит выполнять полную схему тренировки, в которой обязательно будут:
- приседания;
- прыжки со скакалкой;
- наклоны;
- выпады;
- ходьба боком.
Темповая часть
Один из самых распространенных типов кардионагрузки. Обычно подстраивается под определенные цели – на скорость, дистанцию, в определенной зоне пульса в течение 40 минут. Есть большое количество методик.
Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке
Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.
Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.
Программа тренировок
Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.
Запомните:
Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные.
Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:
- Просмотр телевизора
Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.
- Прослушивание музыки
Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.
Расчёт сжигания калорий во время занятия
Сколько жира уйдет за одну тренировку, зависит от типа бега и его продолжительности. У каждого человека это индивидуальные показатели, средние значения будут выглядеть так:
- ускоренная ходьба – около 300 в час;
- легкий вариант – до 500 за час, при условии минимум 40 минут движения;
- быстрый темп – до 800 в час, можно чередовать с умеренным ритмом.
Когда спорт только пришел в жизнь, не стоит зацикливаться на похудении. Гораздо важнее следить за собственным общим самочувствием. На многих сайтах говорят, что эффективным решением станет надеть побольше плотной одежды и создать парник. По их мнению так будет активнее выделяться пот.
На самом деле это самый простой способ оказаться в больнице из-за неправильного подхода. Люди не учитывают реакции собственного организма, вызывая у него тепловой удар вместо потери пары килограммов. Помните, что экипировка должна быть комфортной и приятной, обязательно дышащей и не стесняющей движений. Один из наиболее подходящих комплектов под эти цели у Stayer.
Ошибки при занятиях
Все ошибаются, не только новички в деле. Иногда даже опытные люди делают что-то неправильно. Давайте перечислим самые частые из них:
- Центр тяжести смещен, нагрузка, которая обязана идти на ноги, уходит на руки и позвоночник, страдает вся костная система.
- Количество и длительность не увеличивается со временем, остается на одном месте. Организм должен чувствовать постепенное увеличение интенсивности.
- Резкий старт и сложные задания. Не стоит начинать на пределе возможностей.
- Тренировки в период болезни. Это большой плюс для силы воли и минус для общего самочувствия.
- Ставить ноги на стоящее полотно. Двигаться можно только вместе с тренажером, а до того — постоять на бортиках.
- Без обуви или в неподходящей одежде. Босиком только кажется, что удобно, на самом деле слишком сильно устает и напрягается носок и пятка. А костюм обязан быть подходящим – лучше воспользоваться экипировкой от Stayer, чем терпеть липкий пот на спине в первые же 3 минуты пробежки.
Правила безопасности при занятиях на беговой дорожке
Новички на первых порах для собственной безопасности и устойчивости используют поручни. И на самом деле, если держаться за них, то можно почувствовать себя в большей безопасности. Это весьма распространенное заблуждение. В таком виде тело принимает сутулое или наклоненное положение. Такая поза увеличивает нагрузку на позвоночник, что совсем не полезно.
Держась за поручни, бегун уменьшает нагрузку на ноги, снижая эффективность тренировок. Для того чтобы избавиться от страха достаточно представить, что находишься на беговой дорожке парка или стадиона. А там приходится рассчитывать только на выносливость и силу своих ног. Благодаря этому надобность в поручнях вскоре исчезнет. В тех случаях, если держаться необходимо для измерения пульса, лучше воспользоваться наручным измерителем.
Если в ходе тренировки появилась необходимость что-то взять или выполнить, ни в коем случае нельзя это делать на ходу, не снижая скорости движения полотна. Это грозит ушибами, а в некоторых случаях и переломами. Не стоит во время бега смотреть вниз на движущееся полотно. Можно потерять равновесие и даже упасть. Смотреть следует вперед, сосредоточившись на спортивных ощущениях.
Серьезное отношение к правилам и рекомендациям принесут пользу, сделав организм крепче, а тело красивее.
Противопоказания
Желание действовать при любом состоянии здоровья похвально, но приносит только негативные результаты. При плохом самочувствии рекомендуется заменить бег ходьбой или перенести занятие. Любое острое заболевание, даже если это банальная простуда, не терпит перегрузок. Некоторые элементы организма работают на износ, пытаясь выгнать ОРЗ, а человек вместо поддержания себя начинает изматывать еще больше.
Хронические болезни ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или костей требуют обязательной консультации и разрешения от врача. Нельзя бегать при гипертонии III и более серьезных стадий, при пороке сердца и стенокардии.
Прежде чем покупать беговую дорожку домой, рекомендуем попробовать ее в тренажерном зале. Когда начнется привыкание и станет понятно, действительно ли удобно заниматься, нет ли сложностей и проблем со здоровьем, тогда и стоит идти за покупкой.
