Регулярные физические упражнения имеют много преимуществ, включая хороший сон. Они могут способствовать расслаблению, уменьшению беспокойства и нормализации ваших внутренних часов. Упражнения также повышают температуру тела. Когда она начинает падать, вы чувствуете сонливость. Давно считалось, что тренировки перед сном могут затруднить хороший ночной отдых. Но, согласно недавним исследованиям, это не обязательно так. Исследования показали, что можно заниматься спортом перед сном, не нарушая сон.
Главное — помнить о точном времени и сосредоточиться на том типе упражнений, который не повлияет на вашу способность уснуть и на сам сон.
Что говорят исследования про тренировки перед сном?
Недавние исследования поставили под сомнение представление о том, что слишком поздние занятия могут нарушить ваш сон.
В небольшом исследовании 2021 года 12 здоровых мужчин посетили три разные ночные лаборатории. Они выполняли 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности или вообще не выполняли никаких упражнений. Каждая тренировка заканчивалась за 90 минут до сна.
Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не влияют на сон участников.
В другом исследовании 2021 года были похожие результаты. Шестнадцать мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что физические упражнения вечером не нарушают способность участников спать.
Наконец, обзор 2021 года проанализировал 23 исследования по вечерним упражнениям и сну. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если упражнения выполнялись с умеренной, а не интенсивной нагрузкой и заканчивались более чем за 1 час до сна.
Вреден или полезен спорт перед сном
В целом регулярные занятия фитнесом влияют на сон благотворно. «Человек по своей природе должен быть в движении, — объясняет Александр Уридин, мастер-тренер X-Fit в России. — Сидячая работа, малоподвижный образ жизни негативно влияют на все функции организма, в том числе ухудшая сон. После тяжелой тренировки длительность и качество сна заметно улучшаются».
Полезно ли тренироваться перед сном? Однозначного ответа на этот вопрос нет. «Тренировка является для организма фактором стресса, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. — Кто-то после нее еще 2-4 часа не может уснуть, остается бодрым. А кого-то вечернее занятие фитнесом, напротив, почти выключает».
По сути, есть всего два сценария влияния вечерних тренировок на сон. «Либо от усталости позанимавшийся сразу уснет, либо, наоборот, не сможет этого сделать из-за нервного перевозбуждения», — добавляет Александр Уридин.
Многое здесь зависит от индивидуальных особенностей организма, типа и продолжительности нагрузки. Например, часовое занятие по йоге вечером для большинства пройдет без ущерба для сна и даже ускорит засыпание. А вот интенсивная силовая тренировка может взбодрить.
Понятно, что не у всех есть возможность тренироваться в утреннее или дневное время. Как правильно вписать в свое расписание вечерние занятия? Вот несколько советов, которые в этом помогут.
Некоторые тренировки перед сном полезнее, чем другие?
Не все упражнения одинаковы, когда речь заходит о том, как они влияют на ваш сон. Вот почему, если вы хотите потренироваться вечером, важно правильно выбрать свою деятельность. Подумайте также о точной продолжительности ваших упражнений.
В общем, если вы собираетесь делать тренировки перед сном, лучше всего заниматься с легкой или умеренной интенсивностью. Этот уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
Также важно завершить тренировку по крайней мере за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как отправиться спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы успокоиться.
Примеры легкой и умеренной деятельности включают в себя:
- йога
- растягивание
- ходьба
- неторопливое плавание
- неторопливая езда на велосипеде
- легкая и умеренная тяжелая атлетика
Вечером следует избегать энергичных тренировок. Напряженная физическая активность может стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.
Примеры энергичных упражнений включают в себя:
- интенсивная интервальная тренировка (HIIT)
- бег
- прыжки со скакалкой
- соревновательный велоспорт
- тяжелая атлетика
Как самостоятельно определить степень интенсивности нагрузки
- По частоте сердечных сокращений Рассчитайте свою максимальную частоту сокращений (МЧСС) в минуту по формуле: МЧСС=220-возраст Например, вам 30 лет, МЧСС составит 220-30=190 ударов в минуту. До такой цифры свое сердце разгонять не стоит, это сверхнагрузка. При тренировке умеренной интенсивности частота пульса составляет 50-70% от максимальной (в нашем случае – это 95-133 уд/мин). Все современные тренажеры оснащены кардиодатчиками. Можно приобрести индивидуальный пульсометр для определения личной тренировочной зоны.
- По разговору во время тренировки
- Если говорите свободно – интенсивность низкая.
- Короткими фразами с глубоким вдохом между ними – средняя (приближается к высокой).
- Можете произнести пару слов, а потом нужно отдышаться – нагрузка высокая (граничит с перенапряжением).
Сколько упражнений полезно для сна?
Чтобы улучшить состояние вашего сна, в течение дня или вечером старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут.
К тому же, регулярные физические упражнения необходимы для спокойного сна. Стремитесь к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности каждую неделю. Вы можете сделать это, выполняя 30-минутные тренировки 5 дней в неделю.
Если трудно выделить 30 минут за раз, вы можете разбить это на две 15-минутные тренировки в день, 5 дней в неделю.
Или, если вы предпочитаете более напряженную тренировку, старайтесь проявлять не менее 75 минут интенсивной активности каждую неделю. Только убедитесь, что не выполняете этот тип упражнений в течение нескольких часов до сна.
Найдите занятие, которое вам нравится. Если вам действительно нравится упражнение, вам будет легче выполнять его регулярно.
Какие тренировки выбрать перед сном
Если утром или в течение дня тренироваться не получается, а единственной возможностью для тренировок может быть время перед сном. В таком случае отказываться от занятий ссылаясь на вред вечерней нагрузки не стоит.
Просто необходимо подобрать подходящие активности. Например:
- легкий бег (вспоминаем про то, что считаем тренировкой)
- ходьба
- скандинавская ходьба
- растяжка
- йога
- пилатес
Все в мягком, без сильного напряжения, формате.
Что еще может помочь вам хорошо выспаться?
В дополнение к тому, чтобы оставаться активным, есть другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь улучшить ваше здоровье сна:
- Держите последовательный график сна. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Поддержание согласованного графика сна может помочь стабилизировать ваши внутренние часы организма.
- Избегайте электронных устройств перед сном. Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и держать вас возбужденными.
- Создайте расслабляющий режим сна. Примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку, сделайте позы йоги или потянитесь, или помедитируйте перед сном.
- Уменьшите шумовое загрязнение. Используйте вентилятор, кондиционер или устройства с белым шумом, чтобы заглушить звуки, которые могут не дать вам уснуть.
- Спите при комфортной температуре. Поддерживайте температуру сна на уровне или около 18,3°C.
- Расслабьтесь. Убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны и находятся в хорошей форме.
- Избегайте тяжелой пищи перед сном. Старайтесь не есть тяжелую пищу в течение нескольких часов до сна. Если вы голодны, съешьте легкую закуску, например, тост или кусочек фруктов.
- Избегайте никотина, алкоголя и кофеина перед сном. Эти вещества могут мешать качественному сну.
- Не спите долго днем. Избегайте дрема дольше, чем 20-30 минут, особенно днем. Это может затруднить засыпание ночью.
Влияние спорта на сон
Как уже говорилось ранее, физические нагрузки тесно связаны с качеством вашего сна. Однако влияние спорта на сон не полностью отрицательное, если все делать по правилам, можно сделать свой ночной отдых более здоровым.
- Регулярные тренировки, выполненные в правильное время (не менее чем за 3-4 часа до сна), благотворно влияют на продолжительность и качество ночного отдыха. Проходит стресс, засыпать становится легче, а просыпаться — приятнее.
- Чем больше человек спит, тем более он сонливый. Если вы давно не были в спортзале, возможно вы заметили, насколько вы стали ленивы и малоподвижны, а в любой освободившийся часок хочется подремать. Увеличьте физическую активность, и со временем вы увидите, насколько бодрее вы станете.
- Сбрасывая лишний вес при регулярных тренировках, вы также избавляетесь от храпа.
- В долгой перспективе, спорт благоприятно влияет на сон. Ведя здоровый образ жизни, вы избавляете себя от проблем с бессонницей, с которой сталкиваются многие люди в пожилом возрасте. Помните: движение — жизнь. А чтобы ярко жить, нужно хорошенько высыпаться.
Выводы
Тренироваться перед сном обычно не рекомендуется. Считалось, что физические упражнения в конце дня могут затруднить засыпание.
Тем не менее недавние исследования показали, что упражнения средней интенсивности не влияют на ваш сон, если вы выполняете их как минимум за 1 час до сна.
С другой стороны, напряженная физическая активность перед сном может негативно повлиять на ваш сон. Это включает в себя такие тренировки, как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и поднятие тяжестей.
Хотя, все люди разные. Лучшее время, чтобы стать активным — это время, которое работает для вас. Самое главное, чтобы вы регулярно занимались спортом, когда бы это ни было.
Силовые тренировки
Силовыми упражнениями со штангой, гирями, тяжелыми снарядами лучше заниматься не менее чем за 3 часа до ночного отдыха. Такой спорт перед сном вызывает у человека психоэмоциональную и физическую встряску. Организм напрягается, готовится к активной деятельности. Занятия на тренажерах или выполнение упражнений на силу провоцируют выброс в кровь адреналина и гормона роста, которые возбуждают организм, подготавливая его к дальнейшей активной деятельности.
После занятий тяжелыми видами спорта нужно медленно пройтись пешком до дома (если занятия проводились в спортивном зале) или заняться успокоительными домашними делами (если тренировка проходила дома). Только спустя 3 часа можно отправляться в уютную постель и погружаться в оздоровительный сон.
Осторожно с ночными тренировками стоит быть людям, употребляющим спортивное питание. Некоторые протеиновые коктейли содержат в составе экстракт гуараны или кофеин, которые возбуждают нервную систему, поэтому заснуть после их употребления будет очень трудно.
Нельзя проводить активные кардио и силовые тренировки за несколько часов до ночного отдыха. Вредна физическая активность непосредственно перед отходом ко сну тем, что организм будет слишком возбужден, и уснуть вряд ли удастся. Если же сон наступить, то он будет поверхностным и прерывистым, человек утром встанет разбитым и уставшим.
А вот проводя легкие тренировки за 2-3 часа до ночного отдыха можно благотворно повлиять на его продолжительность и качество. Мышцы расслабляются, успокаиваются нервы, засыпать становится намного легче, а просыпаться – проще и приятней. Хорошенько размяв затекшие мышцы упражнениями, подустав, а потом, приняв расслабляющую ванну, человек через пару часов прекрасно заснет.
Будьте аккуратны с употреблением спортивного питания во время тренировок вечером
Заниматься спортом перед сном можно, делая это с умом. Если знать, за сколько часов до сна можно, тренироваться, проблем с отдыхом не будет.
Какие виды тренировок допустимы перед сном
Если занятие завершается более чем за 3 часа до ночного отдыха, то никаких специфических ограничений нет. Если же ваш режим дня позволяет вам начать тренироваться только вечером в 20.00, то разумно задаться вопросом, можно ли делать те или иные упражнения. Несмотря на индивидуальные особенности каждого человека, существует общее представление о том, какие виды нагрузки допустимы перед сном, а какие нежелательны.
Оптимальным выбором станут кардиотренировки лёгкой и средней интенсивности, а также занятия на гибкость и растяжку:
- пробежки;
- прогулки (в том числе, скандинавская ходьба с палками);
- йога;
- стрейчинг;
- пилатес;
- велопрогулки;
- бассейн;
- занятия на кардиотренажёрах (дорожка, велотренажёр, эллипс и т.п.).
К нежелательным видам активности относятся те занятия, которые сопровождаются повышенной выработкой адреналина:
- кардионагрузки высокой интенсивности;
- силовые упражнения с тренажёрами и утяжелением;
- спринт и беговые тренировки на выносливость;
- круговые тренировки;
- кроссфит;
- спортивные танцы.
Стоит отказаться от поздних тренировок на улице в морозную погоду, поскольку холод является дополнительным фактором стресса, возбуждающим нервную систему.
Спорным остаётся вопрос относительно игровых видов спорта. Различные авторы и эксперты по-разному оценивают пользу занятий футболом, баскетболом или теннисом в вечернее время и их влияние на качество сна. Командные игры ограничивают возможность адаптировать нагрузки под себя. Поэтому в данном случае всё гораздо больше зависит от индивидуальной подготовки человека.
Таким образом, мы получили ответ на самые частые вопросы.
- Тренировки, завершаемые за 3 часа до отхода ко сну, специфических ограничений не имеют.
- Можно ли тренироваться вечером в 20.00? Да, если успеете завершить работу за 2–3 часа до сна.
- Можно ли тренироваться в 10 вечера или в 11 вечера? Да, если тренировка будет неинтенсивной, займёт не более часа, и при этом вы ложитесь спать после полуночи.
- Отметку времени 23.00 следует принять за рубеж. Более поздние тренировки ведут к серьёзному нарушению биоритмов и пользы не принесут.
