Вечерняя зарядка – комплекс упражнений перед сном для начинающих

Можно ли делать зарядку перед сном?

Вечер – время отдыха и подготовки ко сну. Не вредно ли заниматься в это время суток, когда нет сил ни на что? Напряжение в мышцах, накопившееся в течение дня, делает любые телодвижения трудными и непосильными. Даже эмоциональная усталость влияет на физические возможности в течение дня, не говоря уже о ежедневных стрессах, с которыми сталкивается уже чуть ли не каждый.

Все эти факторы не только накапливают усталость, но и влияют на сон и высыпание, усложняют процесс бодрствования, приводят к хронической усталости, с которой бороться с каждым днем сложнее. Самый простой способ себе помочь – выполнить несложный комплекс вечерней зарядки. Разгрузка нервной системы и расслабление мышц для хорошего сна поможет с легкостью засыпать и просыпаться, быстрее восстанавливаться за ночь, а также улучшить общее физическое состояние в течение дня.

Особенности гимнастики перед сном

• Нагрузка перед сном в вечерней гимнастике не приводит к перенапряжению мышц и чрезмерному сокращению. Наоборот, упражнения направлены на снятие усталости, а правильное напряжение создаст легкую усталость для лучшего засыпания.
• Комплекс такой гимнастики подходит для женщин и мужчин, а также детей и пожилых людей, главное – подобрать подходящий уровень нагрузки.
• Для похудения комплекс вечерней зарядки не так эффективен, как полноценная тренировка, но все же помогает ускорить обмен веществ, привести мышцы в тонус, что положительно скажется на уменьшении объемов тела.

В также читайте: Комплекс упражнений для похудения для женщин → Комплекс упражнений для похудения для мужчин →

Дыхательная гимнастика перед сном

Многим может показаться, что между дыханием и здоровым сном не существует никакой взаимосвязи. Но уставший за день мозг, испытывая значительные перегрузки, страдает от недостатка кислорода, что приводит к перевозбуждению организма и длительному засыпанию. А как известно, одной из составляющих качественного ночного отдыха является ровное эмоциональное состояние. Чтобы нормализовать сон, врачи советуют регулярно выполнять специальную зарядку для дыхания. Человек, свободно владеющий данными техниками, способен не только контролировать свое здоровье, настроение, но и полностью расслаблять нервную систему.

Людям, страдающим бессонницей, рекомендуется освоить гимнастику для сна, направленную на тренировку правильного ритма дыхания, нормализацию процесса засыпания, и восстановление общего психоэмоционального равновесия. На Востоке – родине возникновения многих древних практик, в том числе и тибетских, этим упражнениям и по сей день уделяется огромное внимание. Недаром на их основе создаются целые системы оздоровления, использующие принципы правильного дыхания.

Данными методиками отлично владеют ныряльщики, в арсенале которых имеется минимальное снаряжение. Они способны задерживать дыхание на длительный период. Люди, занимающиеся дайвингом, тоже обучаются по данной программе.

Назначение и противопоказания

Состояние организма зависит от частоты и глубины вдохов, продолжительности задержки воздуха в легких. Доказано, что если дышать часто и поверхностно, то желаемый эффект достигнут не будет, напротив, произойдет дополнительная стимуляция, и нервная система активизирует свою деятельность. Гимнастика для сна, цель которой – добиться максимального расслабления, основывается на размеренном и глубоком дыхании, и подчинена строгому ритму. Любое дыхательное упражнение для сна оказывает эффективное воздействие на организм следующими способами:

• обеспечивает максимальное наполнение легких воздухом, способствуя их увеличению;
• обогащает клетки тканей кислородом;
• устраняет мышечный спазм, снимая болевые ощущения;
• восстанавливает артериальное давление;
• активизирует работу и улучшает снабжение головного мозга кровью;
• нормализует деятельность нервной системы, облегчая процесс засыпания;
• укрепляет иммунитет, помогает избавиться от хронических респираторных заболеваний.

С помощью регулярного выполнения упражнений и чередования различных техник можно быстро добиться положительных результатов. Но, несмотря на всю очевидную пользу и безопасность данных методик, врачи рекомендуют в особых случаях ограничить или вовсе не начинать их применение. Это касается людей, у которых имеются:

• тяжелые инфекционные поражения;
• острые или хронические заболевания органов дыхания (астма, обструктивный бронхит);
• преклонный возраст.

К помощи гимнастики не следует прибегать в случае бессонницы, вызванной серьезными причинами, преодоление которых одними упражнениями невозможно. Поэтому в целях сохранения своего здоровья и выбора оптимального варианта избавления от инсомнии, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Известные методики

Знакомство с техниками правильного дыхания должно происходить под руководством профессионала, но при отсутствии такой возможности, следует начать применять на практике элементарные упражнения, выполнять которые можно самостоятельно дома. Их легкость и доступность позволяет использовать данные методики в оздоровительных центрах и даже в детских садах, в частности, в средней и старшей группе. Чтобы избавиться от бессонницы, необходимо сконцентрироваться на собственных ощущениях, что позволяет отвлечься от неприятных мыслей, забот и тревог. Представленные ниже дыхательные техники помогут восстановить внутреннюю гармонию и спокойствие, подготовить тело и мозг к полноценному отдыху.

Дыхание на счет «10»

1. Принять горизонтальное положение.
2. Считать до десяти, нечетные – вдох, четные – выдох.
3. Выполнить 2-3 цикла, вдыхая воздух ртом.

Альтернативное дыхание через нос

1. Удобно расположиться на стуле, спина – прямая.
2. Пальцем зажать правую ноздрю, а через свободную произвести медленный вдох.
3. Освободить закрытый проход и выдохнуть через него воздух.
4. Следующий цикл начинать с пережима левого канала.
5. Повторить 2-3 цикла.

Квадратное дыхание

1. Все манипуляции производятся на счет «1-2-3-4».
2. Вдыхать или выпускать воздух следует в течение четырех секунд.
3. На такое же время необходимо задержать дыхание в легких, а после выдоха – не дышать.

Дыхание с задержкой

Использовать различные вариации задержки цикла вдох-выдох-пауза. Наиболее приемлемым является соотношение 8-4-8-4. Попрактиковавшись, можно изменять время выполнения каждого элемента.

Дыхательная гимнастика по Комаровскому

Недавно разработанный комплекс помогает восстановить эмоциональное равновесие и очистить легкие и бронхи. Его выполнение предполагает спокойное дыхание носом, а затем ртом. Следует производить 15 вдохов и выдохов с пяти секундной передышкой. Потом нужно размеренно дышать только через носовой проход , одновременно поднимая и опуская руки.

Подготовительный этап

Чтобы добиться высокой эффективности от дыхательных упражнений, необходимо правильно подготовиться и четко выполнять все рекомендации.

Оптимальное время для проведения занятий – вечерние часы перед сном.

• Тщательно проветрить помещение, и оставить открытым окно или фрамугу для обеспечения притока свежего воздуха.
• Надеть удобную свободную одежду, не стесняющую движений. Она должна быть выполнена из натуральных тканей.
• Расслабиться не только физически, но и эмоционально – избавиться от неприятных или тревожных мыслей.
• Удобно устроиться в постели, приняв правильную позу.

Выполнять дыхательную гимнастику для нормализации сна лучше с «выключенным зрением» и в хорошем настроении – это способствует максимальному расслаблению и ускоряет процесс засыпания. Начинать следует с простых упражнений, постепенно увеличивая количество повторов. Дышать разрешается в медленном темпе и только через нос, причем нужно следить, чтобы выдох был более продолжительным, чем вдох. В процессе занятий необходимо прислушиваться к своим ощущениям. При появлении малейшего дискомфорта, напряжения или усталости, процесс следует прервать.

Простые и эффективные упражнения и техника их выполнения

Для освоения простейших методик необходимо понять, как происходит процесс дыхания, и для начала познакомиться и поэкспериментировать с тремя базовыми техниками.

Диафрагмальное. Дыхание построено на основе сжатия и расширения диафрагмы и выполняется только животом. На первых порах процесс следует контролировать, поэтому ладонь одной руки нужно поместить в область выше пупка, а другой – на грудину. Медленно глубоко вдыхать через нос, наполняя воздухом брюшную полость. Грудь должна оставаться неподвижной. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего в том же ритме выпускать его из себя, стараясь максимально сократить мышцы пресса. Упражнение следует выполнять ровно и легко, без усилий.

Реберное. Аналогичная техника, только в процессе задействована грудная клетка и ребра, живот же сохраняет неподвижность. Правильное его выполнение удается не всегда с первого раза, но уже после нескольких занятий, оно станет вполне доступным. В повседневной жизни такой тип дыхания считается поверхностным, так как кислород попадает в организм в ограниченном количестве.

Ключичное. Исходное положение остается прежним, но задача значительно усложняется. При вдохе поток следует направлять в верхний отдел легких и бронхи. Грудная клетка и брюшная полость должны оставаться неподвижными. Данный тип дыхания рекомендуется использовать людям, страдающим астмой.

Освоив данные техники, и применив их на практике, можно приступать к изучению упражнения, которое позволяет полностью расслабить организм за счет полного дыхания. Для этого необходимо лечь на спину и полостью выдохнуть. Вдох производить в медленном темпе только животом. По мере увеличения брюшной полости воздух должен проникать в грудную клетку, а затем и в подключичную область. Максимально заполнив все пространство, следует также плавно выпустить струю, но уже в обратном порядке по нисходящей.

Завершающая стадия

Все упражнения следует выполнять легко, без усилий, не напрягаясь. Заканчивать занятия нужно постепенно, плавно переходя ко сну. Дыхание должно быть ровным, настроение – хорошим, а состояние – спокойное. Не рекомендуется приступать к просмотру передач, или общению в социальных сетях. Лучше выпить чашку чая с мелиссой (мятой) или теплого молока, принять удобную позу и уснуть.

Что такое техника «4-7-8»

Техника дыхания для сна была разработана Эндрю Вейлом – доктором медицины, на основе древнеиндийской практике «пранаяма». Она представляет собой специальный комплекс, и проводится с целью устранения нарушений сна, борьбы с тревогой и стрессами. Курс занятий – два месяца при ежедневной двукратной тренировке.

Основными требованиями методики «4-7-8» является отсутствие воздуха в легких, крепко стиснутые зубы, к которым прижат кончик языка. Упражнение начинается с глубокого носового вдоха на счет 1-2-3-4. После этого следует задержать дыхание (5-6-7). Далее происходит медленный выдох (8-7-6-5-4-3-2-1), при этом рот должен быть приоткрыт, а язык также крепко прижат к зубам.

В первый день следует выполнить 2 подхода, и далее ежедневно увеличивать их количество на один. Максимальное число повторов – 8. После этого нужно плавно сокращать этот показатель до 2.

Разминка

Упражнения выполняются по 30 секунд.

Наклоны и повороты головы

Выполните простые наклоны головы по сторонам в течение 30 секунд, не поднимайте плечи. Мягко растягивайте боковые стороны мышц шеи. Затем поворачивайте голову не спеша по сторонам, не делайте резких движений. Не скручивайте шею слишком сильно, чувствуйте вытяжение мышц.

Круговые движения руками

Стоя прямо, выполняйте круговые движения руками в одну, затем в обратную сторону. Не раскачивайтесь при движении рук. Не округляйте спину и не помогайте позвоночником и лопатками. Движение происходит только в плечевых суставах.

Подъем колена вверх или бег на месте

Новичкам можно выполнять простой вариант, поднимая колени вверх поочередно, бедра должны достигать горизонтального положения. Более продвинутым можно выполнять быстрые подъемы, имитируя бег на месте.

Рекомендованные упражнения перед сном

Чтобы на ночь после активного рабочего дня настроиться на нужный лад, необходимо выполнить специальные упражнения перед сном. Они направлены, как правило, на успокоение, приведение в порядок мыслей и плавное растяжение мышц. Все движения должны быть медленными, нельзя задерживать дыхание и допускать неприятные ощущения при выполнении.

1. Для улучшения сна очень важно начинать упражнения с дыхательной гимнастики. Следует сесть прямо, скрестив ноги, постараться потянуть позвоночник. Дышать необходимо носом глубоко и плавно. Вдохи и выдохи должны быть медленными, это поможет насытить тело кислородом, а если в конце дня начинает болеть голова, такая дыхательная гимнастика облегчит боль. Во время этого упражнения постарайтесь отбросить все тревожные мысли, расслабить руки и ноги.
2. Находясь в этом же положении, полезно выполнить мягкие наклоны головы в стороны, а затем круговые движения головой. Шейный отдел позвоночника берет на себя чрезвычайно большую нагрузку в течение дня, поэтому эти простые упражнения крайне важны для профилактики остеохондроза. Если ваша работа предполагает длительное нахождение в сидячем положении, желательно выполнять это упражнение несколько раз на протяжении дня.
3. Во время второго упражнения нужно сесть, вытянув ноги вперед. На вдохе выполняется наклон корпуса. Если не получается держать ноги прямыми, они могут быть немного согнутыми, но при этом живот должен лежать на бедрах. Со вдохом пытаемся тянуться вперед, с выдохом – пробуем немного выпрямить ноги. Очень важно не допускать резких движений, так как можно потянуть поясницу, которая при выполнении упражнения должна быть максимально расслаблена.

4. После наклонов нужно обязательно компенсировать возможное напряжение в спине. Для этого следует сесть на пятки, стопы вместе, колени немного врозь, наклонить корпус вперед и положить голову на пол. Сделать несколько глубоких циклов дыхания и расслабиться.
5. После тяжелого дня нужно уделить особое внимание позвоночнику. Для этого прекрасным упражнением будет скручивание. Необходимо сесть, скрестив ноги, правую руку положить на левое колено, левую руку увести за спину, взгляд направить за левое плечо. Очень медленно и мягко с каждым выдохом, отталкиваясь правой рукой от колена, закручиваем себя в левую сторону. После чего нужно аккуратно раскрутиться и повторить все то же самое в правую сторону.
6. Целый день мы проводим в горизонтальном положении, из-за чего ноги подвергаются напряжению. Следующее упражнение поможет это напряжение снять. Для этого необходимо лечь, подвинув таз к стене, а ноги вытянуть вверх вдоль стены. Руки расслаблено лежат рядом с корпусом, напряжение медленно уходит из ступней, голеней, коленей, бедер.
7. Расслабить спину позволят динамические перекаты. В положении лежа нужно обхватить колени руками, и сделать несколько перекатов в стороны и вперед-назад.
8. Очень полезным для поясничного отдела позвоночника будет следующее упражнение. Необходимо лечь на спину, руки раскинуть в стороны на полу, правую стопу поставить на левое колено, и правым коленом попытаться дотянуться до пола. При этом правая рука не должна отрываться от пола. Повторить в другую сторону.

Основная часть

Упражнения выполняются по 1 минуте.

Приседания

Поставьте стопы по ширине таза, расположив ступни параллельно. Приседая, следите, чтобы колени не образовывали острый угол. Нижняя точка движения достигается в тот момент, когда бедра окажутся в горизонтальном положении. Не переносите центр тяжести на носки, отталкивайтесь пятками. Вверху полностью выпрямляйтесь.

Подъемы ноги вверх в упоре

Возьмите коврик или полотенце. Поместите колени и ладони на пол. Бедра и плечи должны находиться строго в вертикальном положении. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Не раскачивайтесь. С выдохом выполните мах пяткой вверх, сохраняя прямой угол в колене. Не спешите и не заваливайтесь на опорную ногу. Выполните 30 секунд на одну ногу, затем столько же на вторую.

Отжимания

Можно выполнять легкий вариант с колен. Поставьте ладони шире плеч, при сгибании локтей стремитесь грудной клеткой как можно ниже к полу. Напрягите пресс, не допускайте прогиба в пояснице. В верхней точке на выдохе полностью выпрямляйте локти.

Планка

В этом упражнении так же можно выбирать подходящую нагрузку. Самый простой вариант – удержание на предплечьях. Продвинутым можно выполнять подъем в планку с предплечий через отжимания. Станьте в планку, расположив ладони под плечевыми суставами. Напрягите живот, удерживайте прямую линию всего тела.

Перекрестные наклоны – мельница

Поставьте стопы по ширине таза. Из положения стоя выполняйте наклон вниз со скручиванием туловища, как при движении мельница, при этом ладонь должна коснуться противоположной стопы. Чередуйте повороты к каждой ноге.

Растяжка

Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд.

Вытяжение квадрицепсов

Стоя на одной ноге, заведите пятку к ягодицам и захватите руками. Подтягивайте пятку как можно ближе к тазу, усиливая вытяжение передней поверхности бедра. Удерживайте колени вместе. Выполните подход на каждую сторону.

Наклон стоя

Упражнение предназначено для расслабления спины и мышц задней поверхности бедра. Поставьте стопы по ширине таза и наклоните туловище вперед. Возьмитесь руками за голени, дополнительно можно усилить вытяжение, подтягивая руками туловище к бедрам. После выполнения вставайте медленно с круглой спиной.

Вытяжение плеча

Стоя прямо, поднимите одну руку перед собой, а свободной рукой подтяните вытянутую к туловищу небольшим усилием. Ощущайте вытяжение дельтовидных мышц и верхней части спины, затем поменяйте руку.

Особенности вечерней йоги

Вечерняя йога включает в себя комплекс практик. Они предназначены для расслабления всех мышц и освобождения разума от избытка информации, накопленной за день. Существуют упражнения, которые необходимо делать за несколько часов до сна, и элементы, выполняемые уже в кровати.

Вечерние занятия в домашних условиях не должны быть интенсивными. Главная задача – выполнить все асаны правильно и последовательно. Если вы начинаете чувствовать боль или у вас не хватает силы, гибкости, выдержки, на время откажитесь от данного элемента.

Цель занятий

Нарушение сна часто происходит по причине умственного и физического перенапряжения. Избавиться от накопившихся эмоций возможно с помощью медитации. Для устранения проблемы лучше всего обратиться к йог-инструктору, который научит правильно выполнять необходимые асаны.

Вечерняя йога выполняется перед сном с такими целями:

• расслабление всех мышц;
• восстановление сил;
• избавление от стресса и негативных эмоций.

Важно! Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению обмена веществ. У человека налаживается режим дня, так как необходимо заниматься йогой всегда в одно и то же время, примерно за полчаса до сна. Также комплекс принесет пользу беременным, которые страдают от бессонницы из-за гормональной перестройки и недостаточной физической активности.

С чего начать: советы для новичков

Для человека, начинающего знакомиться с духовными практиками, будет сложно повторить элементы, требующие гибкости и равновесия. Выполнение многих асан может стать травматичным. Поэтому разработана специальная йога перед сном для начинающих. Методика будет эффективна, если дополнительно выполнять правила:

• Комплекс упражнений должен занимать 15-30 минут и выполняться максимум за 2 часа до сна.
• Наладьте режим дня, ложитесь спать до 10 ночи.
• Не стоит заниматься вечерней йогой сразу после физической нагрузки или работы. Дайте телу и разуму немного отдохнуть.
• В комнате, в которой вы будете заниматься и спать, необходимо делать проветривание.
• Не занимайтесь на полный желудок. Рекомендуется поужинать около 20.00, а в 21.00 перейти к йоге.
• Во время занятий отключите музыку и телевизор.

Для выполнения упражнений приобретите коврик и аромасвечи (лаванда, кедр, апельсин, ладан, жасмин). Одежда не должна стеснять движений, в комнате необходимо достаточно пространства для того, чтобы спокойно вытянуть ноги или руки.

Этап медитации

Медитация является важным этапом для полного расслабления перед сновидением. Для ее выполнения существует несколько простых поз. Выбирать подходящую из них необходимо в соответствии со своими физическими возможностями.

• Поза лотоса. Подойдет человеку, обладающему гибкостью и имеющему опыт в выполнении духовных практик.
• Поза сукхасана (по-турецки). Наиболее удобное положение, рекомендуемое новичку. Для большего комфорта можно подложить под спину и ягодицы жесткую подушку.
• Поза сидя на краю стула. В данном случае разрешается поставить ноги на пол.

Выберите удобную позу, положите на колени расслабленные руки, соедините и направьте вверх большой и указательный палец. Посидите несколько минут, восстановите дыхание (йоги рекомендуют дышать животом), освободитесь от лишних мыслей. Целью медитации является полное отстранение от окружающего мира.

Асаны, которые можно делать перед сном

Вечерняя йога предназначена для получения расслабления перед сном. Поэтому рекомендуется выполнять простые асаны, не требующие навыков. Духовные практики, направленные на борьбу с бессонницей, включают следующие позы:

• Поза воина. Стоя на широко расставленных ногах, согните одну из них в прямой угол. Выпрямите руки по сторонам, смотрите прямо, не опуская головы. Данное упражнение требует умения держать равновесие.
• Скручивания. Подтяните ноги и поверните туловище на право, а затем на лево. Каждый элемент необходимо выполнять медленно, контролируя дыхание.
• Поза собаки. Наклонитесь вперед, не сгибая ног и рук. Копчик тянется к солнцу, шея расслаблена.
• Растягивание задних мышц бедра (наклон к ногам). Поза пасшимотанасана развивает гибкость. Необходимо лечь на вытянутые ноги как можно ниже, дотягиваясь до носков. Не переусердствуйте, при малейшем дискомфорте выпрямляйтесь.
• Подтягивание одного или двух колен к груди. Опустите туловище, вытяните ноги. Поочередно подтягивайте по одной ноге к плечам. В конце упражнения подтяните два колена, почувствуйте приятное растяжение в ягодицах. Каждое движение выполняется медленно.
• Поза бабочки. Выполняется в сидячем или лежачем положении. Необходимо согнуть ноги и соединить стопы, разведите и расслабьте руки. Во время практики держите в напряжении мышцы живота.
• Поза трупа. В завершении комплекса лягте на пол или кровать. Наладьте дыхание, постепенно напрягайте все мышцы, начиная от пальцев рук и заканчивая ногами. В таком состоянии задержитесь на несколько секунд, затем полностью расслабьтесь.

Во время каждого упражнения необходимо правильно дышать, напрягая пресс. Если вы не можете выполнить одну из асан, исключите или замените ее на другую. Ориентируйтесь на свое самочувствие после йоги. Многие рекомендуют также «березку», которая способствует улучшению кровообращения в малом тазу.

Совет! Для большей наглядности можно найти на YouTube тренера Елену Малову, которая обучает азам йоги. У нее представлен 30 минутный комплекс, посмотрев и выполнив его, вы сможете обрести сладкий и здоровый сон.

Дыхательная гимнастика

Ежедневный комплекс необходимо заканчивать дыхательной гимнастикой. Контролируйте вдох и выдох, задерживая между ними дыхание на несколько секунд. К концу упражнения выдох становится протяжным. Старайтесь полностью освободить легкие от воздуха.

Выделяют несколько разновидностей дыхательной практики, которая способствует полному расслаблению:

• Бхрамара пранаяма (дыхание пчелы). Основной упор делается на выдох, который должен сопровождаться звуком, похожим на гудение пчел.
• Уджайи пранаяма (психическое дыхание). Рекомендуется выполнять не только во время вечерней йоги, но и на протяжении дня. Необходимо лечь или сесть, полностью расслабиться. Закройте рот и уши, громко вдыхайте через нос, наполняя легкие, и спокойно выдыхайте.

Важно! Правильное глубокое дыхание способствует успокоению нервной системы, освобождению от стресса и перенапряжения, выведению шлаков из организма. Благодаря увеличению объемов легких повышается выносливость.

Занятие йогой, лежа в постели

Йога в постели обеспечивает сладкий и крепкий сон. Существует множество позиций, которые можно делать лежа или сидя на кровати. После проделанного вышеописанного комплекса, рекомендуется выполнить следующие асаны:

• Наклон к ногам с прямой спиной. Возьмитесь руками за пальцы ног и тяните их на себя. Если не хватает гибкости можно немного согнуть колени.
• Наклон с круглой спиной. Плавно наклонитесь вниз, не отпуская пальцы ног.
• Растягивание подколенного сухожилия. Для этого существует несколько асан. Поочередно поднимайте выпрямленную ногу, чувствуя напряжения на задней стороне бедра. Затем возьмитесь за стопу и согните колено, подтяните ногу к груди.
• Скручивания в положении лежа. Согните правую ногу и прижмите ее колено к противоположной стороне. Правую руку необходимо откинуть в сторону.

Данный комплекс также должен заканчиваться шавасаной из хатха-йоги. Если вы чувствуете напряжение верхней части тела или боль в шее, рекомендуется выполнить позу змеи. Лежа в постели, перевернитесь на живот, поднимайте туловище к солнцу на вытянутых руках, тяните подбородок вверх.

Общие рекомендации

Йога перед сном выполняется в кровати или на специальном коврике. Не стоит ждать быстрого восстановления режима. Для улучшения психо-эмоционального состояния рекомендуется практиковать асаны дважды в день. Утренняя медитация и дыхательная гимнастика поспособствуют легкому и быстрому пробуждению.

Если девушка стремиться не только к восстановлению сна, но и к похудению, рекомендуется тренироваться не менее часа. Духовные практики повышают тонус мышц, выводят токсины и шлаки, улучшают метаболизм.

Для коррекции фигуры необходимо изменить питание, исключить плотные ужины и алкоголь. В интернете можно найти видео уроки Катерины Буйда, которая разработала тренировки на основании элементов из танцев, йоги и фитнеса.

Для познания себя и погружения в новый мир медитации рекомендуется йога нидра. Лекции необходимо слушать и выполнять действия продиктованные голосом. Севастопольский учитель Илья Журавлев советует ежедневно перед сном мысленно направлять себя к достижению правильных целей. Особенно результативна такая релаксация при психических расстройствах.

Внимание! Если у вас повышенное артериальное давление, варикоз, почечная недостаточность, перед занятиями йогой необходимо проконсультироваться с врачом. Для изучения асан обратитесь к инструктору или пользуйтесь видеоуроками. Если вы не можете правильно выполнить позу, на первое время откажитесь от нее.

Рекомендации: как правильно делать вечернюю гимнастику

• Не тренируйтесь на полный желудок. После вечернего приема пищи должно пройти не менее полутора часов, а лучше – двух.
• Тренируйтесь каждый день перед сном не более десяти минут.
• Не забывайте качественно разминаться и делать растяжку.
• После выполнения комплекса примите душ, лучше контрастный, и отправляйтесь в постель.
• Не перегружайтесь, не нужно намеренно повышать сложность упражнений путем дополнительного отягощения, увеличения времени и тому подобное. Не превращайте зарядку в полноценную тренировку, иначе расслабляющий и успокаивающий эффект не будет достигнут.