Научный обзор FODMAP диеты для здоровья кишечника

Что такое Fodmap?

FODMAP вещества – это понятие, которое объединяет короткоцепочечные углеводы, которые не перевариваются в пищеварительном тракте и не усваиваются организмом человека.

FODMAP (Фодмап) – это аббревиатура, обозначающая следующие ферментируемые углеводы:

1. Олигосахариды: Пшеница, рожь, бобовые культуры, различные овощи, такие как лук и чеснок.
2. Дисахариды: Молоко, сливочный сыр, йогурт. Лактоза является основным углеводом.
3. Моносахариды: Различные фрукты, включая финики, инжир, манго, агава, а также мёд. Фруктоза является основным углеводом.
4. Полиолы: Некоторые фрукты и овощи, такие как ежевика, личи, а также некоторые низкокалорийные сладости, такие как жевательные резинки без сахара.

Эти вещества способствуют повышению содержания жидкости в просвете пищеварительной трубки и повышенному газообразованию. В результате отмечается патологическое растяжение стенки кишечника, приводящее к большому спектру неприятных симптомов: нарушения стула по типу запоров или диареи, вздутие и болезненность в нижних отделах живота.

FODMAP диета была разработана австралийскими учёными для улучшения состояния пациентов, страдающих синдромом раздражённого кишечника (имеются данные относительно эффективности также при болезни Крона).

Система питания с низким содержанием FODMAP предполагает исключение или максимальное уменьшение описанных веществ в рационе больных. В результате отмечается снижение симптоматики и улучшение качества жизни.

FODMAP – это группа ферментируемых углеводов, которые способствуют развитию большого спектра расстройств со стороны пищеварительного аппарата. Ограничение в рационе подобных веществ благоприятно сказывается на течении таких заболеваний, как болезнь Крона и синдром раздражённого кишечника.

Что можно употреблять на FODMAP диете

Диета Fodmap (список продуктов, которые разрешены к употреблению, составляется индивидуально в каждом конкретном случае отдельно) имеет ряд ограничений, которые необходимо соблюдать до стабилизации состояния и купирования неприятной симптоматики.

Согласно данной системе питания все продукты разделяют на 3 большие группы:

• продукты, потребление которых допускается ограниченно;
• продукты, которые придется исключить из меню полностью;
• разрешенные продукты.

Продукты, которых следует полностью избегать

Диета low-Fodmap является достаточно непростой системой питания и для того чтобы людям страдающим хроническими заболеваниями кишечника было проще ориентироваться во всем многообразии продуктов разработчики объединили запрещенную к потреблению пищу по группам, по принципу содержащихся в ней в больших количествах углеводов.

В соответствии с этим разделением следует избегать поступления в организм с продуктами питания следующих углеводных соединений (сахаров):

• полиолов, которые также называют сахарными спиртами или подсластителями. Они встречаются как в натуральном виде в природных дарах в некоторых фруктах (в желтых и синих сливах, сладкой и кислой вишне, авокадо, абрикосах, нектаринах), так и в искусственных добавках и сахарозаменителях (сорбит или глюцит, ксилит, мальтит, манит);
• фруктозы – содержится во фруктах, а также меде, сиропах. Ограничения распространяются, разумеется, не на все продукты которые содержат данный углевод, а лишь на некоторые из них. Отбор осуществляется исходя из соотношения в продукте глюкозы и фруктозы. Считается, что те фрукты, в которых 2 данных компонента присутствуют в равных долях, усваиваются у пациентов с различными воспалительными патологиями кишечника лучше, чем те, которые имеют в своем составе больше фруктозы, чем глюкозы. К последним (попадающим под запрет) продуктам относят манго, яблоки, груши (вне зависимости от сортов и видов запрещены любые эти продукты). Также запрещается кушать мед и употреблять кукурузный сироп;
• лактозы – молочного сахара, которым богато молоко животного происхождения (овечье, козье, коровье). При плохой работе ЖКТ чаше всего развивается непереносимость лактозы, что вызывает вздутие живота, увеличивает скопление воздуха в кишечнике (газов), провоцирует расстройство стула. Это происходит из-за нехватки особого катализатора или фермента лактазы, который ответственен за расщепление данного углевода. Так как у больных с СРК и ВЗК, часто наблюдается нехватка различных ферментов, в особенности лактазы, им следует избегать потребления не только молока, но и всей молочной линейки продукции – ряженки, кефира, различных йогуртов, творожных сырков, молочной сыворотки, мягких сортов сыра, творога различной степени жирности;
• фруктанов – сахаров, представляющих собой длинные соединения (цепочки) молекул фруктозы, которые с трудом перевариваются, так как кишечная флора не имеет ферментов способных разрушить данные образования. Фруктаны можно обнаружить в артишоках, агаве, яконе (корнеплоде напоминающем по вкусу яблоко и арбуз), пшенице;
• галактанов – соединенных между собой молекул галактозы. Не расщепляются и не усваиваются в человеческом организме они по той же причине, что и фруктаны – из-за отсутствия фермента, который необходим для разрушения молекулярных цепей. Галактанов много в фасоли, красной, зеленой и желтой чечевице, капусте, соевых бобах, обычном горохе и его турецкой разновидности — нуте.

Продукты, которые следует включить в рацион

Продукты питания с низким содержанием сложно ферментируемых углеводов следует обязательно включать в рацион больным с хроническими воспалительными заболеваниями кишечника. Их список довольно обширен, что позволят пациентам получать все необходимые микро- и макроэлементы.

Также разрешается кушать некоторые, достаточно дорогие виды орехов, например, пеканы — орехи отдаленно по вкусу напоминающие грецкие, однако обладающие более нежной текстурой. Кроме пеканов можно в день съедать немного арахиса, кедровых орехов или орехов макадамии. Принесут пользу больному кишечнику и семена тыквы, которые можно понемногу есть отдельно или добавлять в овощные салаты.

Продукты, потребление которых следует ограничить

Особенностями диеты low-Fodmap является то, что не все продуты можно однозначно отнести к запрещенной или разрешенной группе. Некоторые из них принадлежат к пограничным звеньям пищевой цепочки, так как не запрещены полностью, но все же могут ухудшать состояние больных ВЗК при частом или избыточном потреблении.

Список продуктов с высоким FODMAP и альтернативы с низким для формирования полноценной диеты

К примеру, не запрещены полностью такие бобовые как зеленый горошек и кукуруза, однако кушать их часто все же не стоит. Это же правило относится и к некоторым плодам с крупной косточкой (авокадо, персик, нектарин), орехам миндального и фундучного дерева, отдельным овощам (брюссельской капусте, спарже, картофелю, тыкве).

Польза такой диеты

Диета с низким уровнем FODMAP веществ проверена на нескольких десятках тысяч людей в более чем в 30 научных исследованиях. Положительные эффекты, описанные ниже, имеют доказательную базу.

Уменьшение диспепсических расстройств

Расстройства у лиц, страдающих синдромом раздражённого кишечника, могут широко варьироваться. Они включают в себя: повышенное газообразование, диарею или запор, боли в нижних отделах живота (обычно усиливается в ночное время или перед актом дефекации).

По данным ученых, отличительными неприятными субъективными симптомами являются боль и вздутие живота, которые затрагивают более 80% больных.

Американские учёные установили, что эти симптомы резко изменяют качество жизни, угнетают настроение. 90% опрошенных утверждают, что готовы сократить свою жизнь на четверть в замен на возможность снова стать здоровым. Около 18% больных принимают наркотические анальгетики с целью купирования болевого синдрома.

Исключение FODMAP продуктов из рациона благоприятно сказывается на общем состоянии больных. По данным одного из крупных зарубежных метаанализов, при соблюдении рациона с низким FODMAP наблюдается снижение выраженности боли в животе и повышенного газообразования, нормализуется настроение и работа головного мозга.

Как утверждают британские эксперты, подобный вариант диеты позволяет также вести эффективную борьбу с запорами или диареей.

Таким образом, рацион с низким содержанием FODMAP позволяет снизить выраженность ряда диспепсических расстройств (нарушение стула, метеоризм, боли в животе).

Повышение качества жизни

Люди, страдающие синдромом раздражённого кишечника, испытывают значительные ограничения привычной активности, некоторые – теряют не только трудовую и социальную адаптацию, но и способность к самообслуживанию.

Согласно данным австралийских учёных, Фодмап диета приводит к уменьшению выраженности основных симптомов заболевания. В основе исследования лежало анкетирование пациентов по шкалам тяжести симптомов синдрома раздражённого кишечника (IBS-SSS и IBQ-QOL).

Диета с ограничением FODMAP-продуктов значительно снижает выраженность патологических проявлений со стороны пищеварительного аппарата, что способствует нормализации настроения и повышению тяги к жизни.

Что происходит, когда вы едите их?

Большинство FODMAP проходят через большую часть вашего кишечника без изменений. Они полностью устойчивы к пищеварению и относятся к категории пищевых волокон.

Но некоторые углеводы функционируют как FODMAP только у некоторых людей. К ним относятся лактоза и фруктоза.

Общая чувствительность к этим углеводам также отличается у разных людей. На самом деле, ученые считают, что они способствуют таким проблемам с пищеварением, как СРК.

Когда FODMAP достигают толстой кишки, они ферментируются и используются кишечными бактериями в качестве источника энергии.

То же самое происходит, когда пищевые волокна питают ваши дружественные кишечные бактерии, что приводит к различной пользе для здоровья.

Тем не менее дружественные бактерии, как правило, производят метан, в то время как бактерии, которые питаются FODMAP, производят водород – другой тип газа, который может привести к газообразованию, вздутию живота, спазмам в желудке, боли и запорам (3).

Многие из этих симптомов вызваны расширением кишечника, которое также может сделать ваш живот больше (4).

FODMAP также являются осмотически активными – это означает, что они могут втягивать воду в ваш кишечник и способствовать диарее.

Резюме:

FODMAP плохо усваиваются в организмах некоторых людей, в результате чего они достигают толстой кишки. Они втягивают воду в кишечник и ферментируются кишечными бактериями, вырабатывающими водород.

Кому она показана?

Диета показана преимущественно лицам, которые страдают синдромом раздражённого кишечника.

Самое главное, что необходимо сделать перед назначением диеты, — это убедиться в правильности постановки диагноза (подтверждённого лабораторным и инструментальным путём), исключить все возможные другие патологии, имеющие сходную клиническую картину.

Помимо СРК возможно применение диеты при следующих состояниях:

1. Болезнь Крона.
2. Неспецифический язвенный колит.
3. Целиакия.
4. Эндометриоз.
5. Фибромиалгия.
6. Функциональная диспепсия.
7. Склеродермия.
8. Дивертикулит.
9. Синдром хронической усталости.

Однако доказательства относительно эффективности диеты при писаных патологиях практически полностью отсутствуют. Следовательно, изменение рациона не может быть рекомендовано.

Перед началом лечения крайне важно заручиться поддержкой специалиста. Только врач может грамотно оценить состояние здоровья и вынести правильное решение.

Рацион с низким количеством FODMAP имеет достаточно широкий перечень показаний, однако далеко не все эффекты доказаны с научной точки зрения. В настоящее время достоверное положительное действие отмечается только в отношении синдрома раздражённого кишечника.

Как правильно соблюдать – 3 этапа

Протокол FODMAP – сложная система питания. Полноценный переход включает в себя несколько этапов, которые обязательно необходимо соблюдать.

Стадия 1: Ограничение

В основе этого этапа лежит строгое ограничение употребления любых продуктов с высоким FODMAP.

Максимальная продолжительность первого этапа – 3-8 недель. Не задерживайтесь на этом этапе дольше.

Бездумное исключение всех FODMAP-продуктов на длительное время приведет к тому, что организм будет недополучать важные пробиотики и пребиотики, что приведет к дисбактериозу.

Начинать переход на протокол питания FODMAP необходимо только под контролем врача (желательно – диетолога). Специалист способен исключить все другие заболевания, имеющие сходную симптоматику. Это крайне важно, поскольку каждое заболевание требует индивидуального диетического подхода.

Стадия 2: Пищевая провокация

На данной стадии в рацион начинают по одному добавлять продукты с высоким уровнем FODMAP. Целями подобного эксперимента являются:

1. Определение индивидуальной чувствительности организма к различным группам FODMAP продуктов.
2. Установление максимального «порогового» уровня FODMAP веществ, который человек может употребить за сутки.

Специалисты советуют добавлять в рацион один «новый» продукт, употреблять его в течение 2-3 дней и отслеживать реакцию организма. Даже если организм реагирует на продукт нормально, вы все равно исключаете его через 2-3 дня и добавляете в рацион следующий.

Суммарная продолжительность всего этапа – не более 1.5 месяцев.

Стадия 3: Персонализация

Итак, на втором этапе вы выявили, какие фодмап-продукты вы переносите хорошо, а какие плохо.

На третьем заключительном этапе нужно возвратить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием FODMAP, к которым была отмечена хорошая переносимость. Одновременно нужно отслеживать выраженность симптомов основного заболевания (они не должны нарастать).

На третьей стадии необходимо соблюдать максимально возможное разнообразие (периодически включать в рацион даже плохо переносимые продукты в небольших количествах). Все это, как утверждают зарубежные специалисты, позволит улучшить здоровье кишечника и качество жизни в долгосрочной перспективе.

Эту заключительную фазу также называют «персонализированная» или «модифицированная» Fodmap-диета, поскольку она индивидуальна для каждого человека. Только такую индивидуальную диету можно соблюдать длительное время.

Система питания с низким уровнем FODMAP – это сложный трехступенчатый процесс. С целью достижения долгосрочных результатов необходимо придерживаться специфики каждого этапа. Только так можно уменьшить выраженность симптомов и улучшить качество жизни.

FODMAP-вещества

Чтобы избежать осложнений, проблем со здоровьем, важно заранее изучить действие FODMAP-веществ. Их характеристики следующие:

1. Лактоза – молочный сахар, большое содержание которого в коровьем, козьем, овечьем, человеческом молоке. При попадании в кишечник продукт расщепляется лактозой, появляются молекулы – глюкоза, галактоза, которые всасываются. При частом употреблении продуктов, богатых лактозой, у взрослых людей возникают проблемы с ЖКТ: тяжесть, несварение, метеоризм и прочее.
2. Фруктоза – это углевод, большое количество которого содержится в меде, фруктах, сиропах (кукурузный, сироп агавы). За счет отсутствия особого фермента фруктоза переваривается не полностью. Качественное всасывание вещества зависит от содержания в продуктах глюкозы. Если соотношение фруктозы и глюкозы – 1:1, то вещества будут отлично перевариваться. При употреблении продуктов с большим количеством свободной фруктозы могут возникать проблемы с ЖКТ. По этой причине при соблюдении FODMAP диеты не рекомендуется кушать яблоки, манго, вишню, артишок. Учитывайте, что интенсивность всасывания фруктозы зависит от особенностей «участников» процесса, скорости тонкокишечного транзита, наличия усиленного бактериального роста в тонком кишечнике.
3. Фруктаны – углеводы, не подвергающиеся абсорбции (не всасываются в тонкой кишке). Этого процесса не происходит по причине отсутствия в кишечнике фермента, способного расщеплять связь фруктоза-фруктоза. К продуктам с большим содержанием фруктанов относят пшеницу, лук, чеснок.
4. Галактаны – не абсорбирующиеся углеводы: процесс всасывания не происходит по причине отсутствия фермента, расщепляющего связь между молекулами галактозы. К продуктам, богатым галактанами, относят бобы, красную фасоль, чечевицу – источники белка для вегетарианцев.
5. Полиолы – ими богаты грибы, овощи, фрукты, подсластители (сорбит, ксилит). Последние компоненты часто используются при создании жевательных резинок, леденцов от кашля, лекарственных сиропов. Всасывание полиолов не зависит от активного транспорта, процесс происходит благодаря пассивной диффузии (проникновению одного вещества в другое за счет их соприкосновения).

Содержание FODMAP в продуктах (Таблица)

Ниже в таблице представлены различные продукты питания с низким и высоким содержанием FODMAP.

Что такое диета low-FODMAP?

Без паники. Готовиться к гастрономической катастрофе не придётся. Диету low-FODMAP нельзя назвать диетой в привычном понимании этого слова. Она не предполагает четкого ограничения продуктов питания и подсчета съеденных калорий, а значит, значительно легче воспринимается психологически. Главный акцент сделан на исключении из ежедневного рациона продуктов, содержащих плохо усваиваемые углеводы. К таким продуктам относятся: крупы (ржаная, ячменная, пшеничная), бобовые, некоторые виды орехов (кешью, арахис, фисташки), а также фрукты (яблоки, персики, абрикосы и др.). Во фруктах содержится большое количество фруктозы, которая в процессе переработки в организме способствует увеличению газообразования. Это в свою очередь часто доставляет дискомфорт и усугубляет проявление симптомов СРК1.
Подробнее с описанием диеты low-FODMAP и списком «правильных» продуктов Вы можете познакомиться в этой статье. А сейчас мы предлагаем вам несколько рецептов вкусных и удобных в приготовлении блюд, которые входят в список самых популярных рецептов из low-FODMAP меню.

Примерное меню на неделю

На основе списка продуктов с низким уровнем FODMAP есть много рецептов блюд. Ниже рассмотрен пример меню на 7 дней.

Процесс планирования меню — достаточно простая задача ввиду высокого разнообразия возможных продуктов питания.

Пример меню диеты FODMAP

Первый завтрак (454 ккал):

• Бутерброды из безглютенового хлеба с твердым сыром и помидором, посыпанным побегами, апельсиновый сок. Состав: 2 ломтика хлеба без клейковин, по 40 г каждый, два ломтика сыра около 40 г, ломтики помидора 60 г, свежевыжатый сок 200 мл.

Второй завтрак (173 ккал):

• Шоколад или банановый мусс. Ингредиенты: натуральный йогурт без лактозы – 150 г (полстакана), 120 г банана, 3 столовые ложки какао без сахара. Все компоненты перемешать.

Обед (450 ккал):

• Рыба на гриле с картофелем, морковью и винегретом. Приготовление: 100 г белой без кожи рыбы нужно натереть специями, полить оливковым маслом и лимонным соком. Жарить на гриле с картофелем и нарезанной морковью.

  
  FODMAP диета: рыба на гриле с помидорами

Полдник (160 ккал):

• Фруктовый салат из киви, два мандарина и половинки банана. Апельсиновый сок или чай.

Ужин (304 ккал):

• Перец, фаршированный томатами. Ингредиенты: большой зеленый перец 230 г, грудка индейки 80 г, коричневый рис 30 г (2 столовые ложки), измельченные листья шпината (горстка), щепотка орегано и тимьяна, оливковое масло 5 г (ложка), 3 г петрушки, перец, консервированные помидоры 240 г (1 стакан). Приготовление: очистите внутренность перца и наполните его фаршем из шпината, зелени и специй; положить в горшок, налить 2 столовые ложки воды и тушить около 20 минут.