Растяжка мышц перед тренировкой — в чем необходимость ее проведения?

Необходимость проведения упражнений перед тренировкой

Растяжка мышц перед тренировкой, в особенности после ночного сна, крайне необходима, так как она позволяет:

• осуществить растяжку мышц, которые являются тугими, а сами суставы – малоподвижными;
• подготовить организм к проведению боле серьезных физических упражнений (без них можно быстро растянуть связки или получить прочую травму);
• обеспечение нормального уровня обмена веществ, который очень важен на этапе тренировок.

Чтобы разминка и растяжка перед тренировкой была выполнена правильно, выделите на этот процесс 15-20 минут. Первые 10 минут должны быть направлены на процесс разогрева мышц.

Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки

Для этого следует выполнить следующие упражнения:

1. Небольшая пробежка.
2. Приседания, в которых не применяются утяжеления.
3. Разминка со скакалкой.
4. Жим в состоянии лежа.

После осуществления упражнений для разогрева, можно приступать непосредственно к растяжке мышц. Обратите внимание на то, что разминка не должна заменять время основной тренировки.

Польза от растяжки и разогрева мышц

Повышает производительность

Безусловно, лучшим преимуществом растяжки или разогрева мышц является их влияние на вашу производительность. Она помогает улучшить тремя эффективными способами:

• Улучшает кровообращение – разогревание или растяжка в течении 10 минут улучшает кровообращение и открывает кровеносные капилляры, которые были связаны с улучшением последующей физической работоспособности.
• Улучшает кислородную функцию – кислород быстрее выделяется в мышцы при более высоких температурах. Если вы сделаете растяжку перед тренировкой, вы разогреете свои мышцы, которые будут готовы к максимальной производительности во время тренировки. Если вы пропустите растяжку, кислород может высвободиться в мышцы во время тренировки в течение длительного времени, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.
• Ускоряет мышечные сокращения – разогрев мышц перед тренировкой повышает температуру тела. Это приводит к лучшей нервной передаче и метаболизму мышц. В результате ваши мышцы будут реагировать быстрее и эффективнее на все раздражители во время и после тренировки. [5] [6] [7]

Служит как профилактика травм

С помощью эффективной и последовательной разминки перед тренировкой вы расслабляете суставы, увеличиваете их диапазон и улучшаете приток крови к мышцам. Все эти аспекты чрезвычайно важны для предотвращения травм. Чем жестче и бескровны ваши мышцы, тем выше риск травм во время упражнений. [5] [6] [7]

Отводит тепло из тела

Активация механизмов отвода тепла из тела способствует эффективному охлаждению мышц, что помогает предотвратить перегревание и последующую перетренированность. Это преимущество особенно важно при интенсивной аэробной активности, такой как бег или езда на велосипеде. [5] [6] [7]

Уравновешивает выработку гормонов

Во время физических нагрузок организм увеличивает выработку различных гормонов, в том числе кортизола и адреналина. Они несут прямую ответственность за регулирование выработки энергии и вашей физической работоспособности. Если вы пропустите разминку перед тренировкой, эти гормоны могут активироваться поздно и не оказать никакого эффекта. Наоборот, вы можете активировать их уже во время разминки, что даст вашему телу достаточно энергии во время тренировки. [16] О влиянии гормонов на рост и регенерацию мышечной массы вы можете прочитать в нашей статье. Как гормональный дисбаланс влияет на мышечную массу мужчин и женщин?

Виды растяжек

Растяжка перед силовой тренировкой – важный элемент для каждого спортсмена, при этом она может быть:

Динамическая

Динамическая растяжка подразумевает выполнение упражнений в постоянном режиме без уменьшения скорости. За счет того, что одни и те же довольно короткие элементы будут повторяться много раз, будет возрастать и амплитуда.

Статическая

Особенность статической растяжки заключается в том, что принятую позу нужно удерживать около 30 секунд, с последующим увеличением до максимального значения вытяжения тренируемых мышц. По истечении 30–60 секунд после осуществления статической растяжки происходит полнейшее расслабление мышц.

Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе

Обратите внимание! Выполняя упражнения как динамического, так и статического плана, человек не должен ощущать боли, и все движения делать только плавно и медленно, равномерно наращивания амплитуду.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной. Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

• Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
• Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

• Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
• Наклоны корпуса в стороны.
• Вытягивания рук в стороны и вверх.
• Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
• Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
• Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
• Вращения голеностопных суставов.
• Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

• В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
• При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
• Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

Особенности проведения динамической растяжки

Динамическая растяжка может стать самым необходимым элементом, осуществляемым именно в период разминки. К ее особенностям относят:

• возможность поддерживать тело в разогретом состоянии на протяжении всей тренировки;
• упражнения для растяжки перед тренировкой помогут увеличить производительность организма;
• напряжение мышц, возникшее при динамической растяжке, поможет бегунам быстро набрать скорость, а у бодибилдеров увеличить ощущение баланса;
• при выполнении динамической разминки все упражнения важно повторять примерно по 5-6 раз с задержкой не более чем 5 секунд;
• ключевая роль должна отводиться именно тем упражнениям, которые будут создавать имитацию настоящих тренировочных элементов.

При правильном выполнении динамической растяжки можно избежать многих проблем с физическим здоровьем человека.

Что включить в динамическую растяжку?

Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими»

К комплексу упражнений, которые целесообразно осуществлять в процессе выполнения динамической растяжки, следует отнести

1. Для шеи: наклоны и повороты головой; плавное вращение по кругу.
2. Для груди и спины: вытягивание рук, скрепленных в замок перед собой, со спиной вперед и плавное их отведение в противоположную сторону.
3. Для плеч: махи руками; круговые движения и поднятие плеч вверх и опускание вниз.
4. Для корпуса: вращательные движение тазом; повороты талией и наклоны в разные стороны.
5. Для рук: осуществление круговых движений как в локтевом, так и в плечевом суставах.
6. Для ног: наклоны к стопам; круговые движения коленей и стоп; выпады вперед и в стороны.

Этого комплекса упражнения будет достаточно для того, чтобы провести качественную динамическую растяжку.

Растяжка мышц перед тренировкой

Перед тренировкой динамическая растяжка может быть частью разминки. Самые простые вращения плеч, рук, наклоны вперёд и в стороны, выпады – все эти упражнения являются динамической растяжкой.

Если вы хотите позаботиться о плечевых суставах и мышцах, то можно делать растяжку по видео:

видео — растяжка для предотвращения травмы плеча видео — растяжка для предотвращения травмы плеча видео — растяжка для предотвращения травмы плеча

Для мышц ног и спины можно делать такую динамическую растяжку:

видео — растяжка и разминка ног и спины перед силовой тренировкой, Дмитрий Клоков

Отличная растяжка перед Приседаниями

видео — растяжка и разминка ног и спины перед силовой тренировкой
Если делать упражнения на растяжку мыщц ног перед Приседаниями со штангой на плечах, то можно существенно увеличить амплитуду движений (будете приседать глубже) и уменьшить риск травм.

Особенности проведения статической растяжки

В те моменты, когда у вас возникают небольшие заминки, целесообразно переходить к выполнению статической растяжки. Особенности проведения:

• при выполнении статической растяжки обращать внимание нужно на те группы мышц, на которые направлены упражнения;
• длительность одного упражнения может составлять около 30 секунд, но не более;
• при выполнении статической растяжки вы не должны ощущать боли, а, наоборот, приятное чувство вытяжения;
• для получения наилучшего результата, все упражнения нужно проводить спокойно, дышать при этом глубоко и размеренно;
• для максимального растяжения мышц место, где будет происходить статическая растяжка, должно быть теплым.

Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга

Упражнения статической растяжки дают возможность намного быстрее восстановиться мышцам и снять с них напряжение. Происходит моментальное выведение продуктов распада.

Придерживаясь целого спектра предписаний, статические упражнения помогут добиться наилучшего результата.

Какие упражнения подойдут для идеальной разминки?

Если необходима растяжка перед тренировкой дома, то для этого можно использовать достаточно простой комплекс упражнений:

1. Наклоны вперед.
2. Поднятие коленей.
3. Боковые наклоны.
4. Вращательные движения руками.
5. Поднятие корпуса.
6. Упражнение «Лодочка».
7. Поднятие ног и их отведение.
8. Отжимания от пола.
9. Кардиоупражнения.

Это примерный комплекс упражнений, который можно использовать для растяжки перед серьезной тренировкой.

Растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники

Программа разминки перед тренировкой

Рассмотрим, как должна выглядеть полноценная разминка перед тренировкой. В разных видах спорта набор упражнений или последовательность движений могут изменяться, но основные принципы сохраняются. В случае отсутствия специализированных условий, разминка выполняется для всего тела (сверху-вниз) или же только для участвующих в работе мышц. Например, при тренировке груди это будет отведения/сведения рук, подъемы рук вверх и сгибание в локте для трицепсов.

Пример программы разминки

• Махи руками вперед-назад;
• Вращательные движения при согнутых локтях вперед-назад;
• Вращение кистей рук;
• Вращение головой вправо-влево;
• Круговые вращение тазом вправо-влево;
• Повороты корпуса;
• Вращательные движения в коленях в обе стороны;
• 10 приседаний со своим весом;
• Подъемы на носки.

Разминка перед тренировкой / Ярослав Брин.