Качаем правильно руки и запястья: интенсивные нагрузки

Подтянутые и рельефные руки – это один из показателей хорошей фигуры.

Также сильные и мощные мышцы помогают более эффективно выполнять базовые упражнения для спины, пресса, ног и т.д.

В данной статье мы разберем комплекс действенных упражнений, тренировочную программу и особенности занятий для прокачки мышц рук.

Наращиваем быстро большие мускулы с нуля, занимаясь каждый день: за неделю, месяц

Процесс роста мышц является сложным биологическим механизмом. Он основан на регенерации мышечных микроповреждений после каждой тренировки (в небольшие разрывы волокон встраиваются аминокислотные молекулы, тем самым помогая увеличить конечные объемы мускулов).

По этой причине для правильного наращивания мышечной массы необходим оптимальный режим тренировок: чередование интенсивных силовых нагрузок и периодов отдыха, независимо от вашего типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Ежедневные тренировки просто не смогут увеличить мышцы за неделю или месяц, если они будут проводиться на одни и те же мышечные группы (будет отсутствовать период отдыха и восстановления, без которого невозможна накачка).

Обязательно посмотрите: Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

Как правильно накачать бицепс за неделю — лучшие упражнения на бицепс

Многие спрашивают, как правильно накачать бицепс за неделю и какие есть лучшие упражнения на бицепс, как их правильно применять на практике и следить за результатом. Так как чтобы накачать красивые и большие бицепсы, нужно работать над своим телом постоянно, соблюдать конкретный режим упражнений, питания и никогда не сдаваться.

Многие не могут накачать бицепсы, так как сдаются после первых 2-3 недель тренировок, так как не видят больших результатов, которых за такой период и быть не должно.

Поэтому в статье вы узнаете лучшие упражнения на бицепсы и как правильно накачать бицепсы дома за неделю или месяц.

Самое главное: просто следовать и применять советы данные здесь в статье в картонках и видео на практике, тогда все получиться. Узнайте: как сделать идеальное тело.

Как правильно накачать бицепс за неделю

Чтобы правильно накачать бицепс за неделю, вам нужно создать для себя мотивацию, для чего вы тренируетесь, так как без мотивации вы будете работать в полу силу. А с мотивацией вы будете работать, на 120% добиваясь большего результата.

Интересно: Как накачать бицепсы на турнике

Также чтобы правильно накачать бицепс за неделю, вам нужно тренироваться регулярно, через день или даже каждый день утром и вечером по 1 часу или больше. Также нужно правильно питаться, не переедать и кушать мясо, рыбу, яйца, молоко, каши, бобовые, фрукты, овощи.

Лучшие упражнения на бицепс

Жим гантели, сидя или стоя

Чтобы накачать свои бицепсы, выполняйте лучшие упражнения на бицепс – это жим и сгибание гантелей стоя или сидя. Это лучшее упражнение для бицепсов. Узнайте: как выбрать или сделать гантели.

Подтягивания и отжимания

Чтобы накачать бицепсы лучшими упражнениями, делайте подтягивания на турнике обратным хватом, отжиманиями от пола дома разными видами и на брусьях.

SportSovety.ru Спортивные упражнения в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: https://sportsovety.ru/kak-nakachat-biceps/kak-pravilno-nakachat-biceps-za-nedelyu-luchshie-uprazhneniya-na-biceps.html

Количество тренировок в неделю

Задавая вопрос, сколько раз можно тренироваться в неделю, следует учитывать ваш основной режим, возрастные особенности и уровень подготовки. Здесь «часто» – не означает «лучше и продуктивнее». Усредненная рекомендация – 3 занятия в неделю на одну мышечную группу.

Важные правила:

1. Не нужно идти на очередное занятие, если ощущаете слабость, недомогание или сильную усталость (только не путайте эти состояния с банальной ленью).
2. Старайтесь поддерживать правильный рацион питания, а также спите не менее 7-8 часов ежедневно – это может улучшить процесс восстановления и быстрее нарастить мышцы.
3. При нормальном самочувствии старайтесь изменять темп упражнений, использую циклы ускорений и замедлений. Такой режим занятий действует на организм подобно контрастному душу, активизируя деятельность всех систем.
4. Если у вас достаточно плотный график с работой допоздна, не нужно откладывать тренировки до «лучших» времен. Занимайтесь небольшое количество времени и в слабом темпе – даже такая тренировка лучше, чем бездействие (конечно, огромных мышц добиться не получится, но тонус появится).
5. Составляя план тренировок, будьте реалистичны – увеличивайте нагрузку постепенно, ориентируясь на собственные возможности, состояние здоровья и т.д.

Обратите внимание! Количество тренировок часто увеличивается с уровнем подготовки – профессиональным атлетам в период подготовки к соревнованиям можно тренироваться практически каждый день (но вряд ли новички, которые занимаются с нуля, выдержат такой темп без вреда для собственного здоровья).

Упражнения для накачки, чтобы укрепить запястье и добиться мощных, рельефных мускул

Занятия со штангой, гантелями

Как правильно качать мышцы рук с утяжелителями:

1. Подъем штанги стоя. Это одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Встаньте максимально ровно и начинайте подъемы штанги, плавно сгибая ваши руки в локтях. Во время этого стоит следить за неподвижным положением корпуса – различные раскачивания могут снижать общую эффективность ваших движений, перенаправляя практически всю нагрузку на нижнюю часть спины и грудную мускулатуру. Также держите предплечья хорошо прижатыми к корпусу. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторов.
2. Подъем гантелей с поворотом. Встаньте ровно с гантелями подходящего веса. Затем, поворачивая ваши кисти, плавно поднимайте вес до линии подбородка. Локтевые суставы должны быть прижаты к телу, а ваши плечи – максимально расправлены. Необходимо сделать 3 сета по 10 повторений. Такое упражнение для накачки мышц можно выполнять на скамье, выбирая наклон 60°, – это позволит расширить амплитуду движений, наращивая мускулатуру рук и запястий быстрее.
3. Жим узким хватом (лежа). Возьмите гриф руками примерно на ширине ваших плеч или несколько уже. На вдох плавно опускайте штангу к грудной клетке, на выдохе – приподнимайте наверх. Во время реализации данного упражнения предплечья и локти должны располагаться близко к торсу. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.

Тренировка без снарядов

Какие упражнения без гантелей нужно делать, чтобы укрепить руки:

1. Т-вариант отжиманий. Начальная позиция: примите классический упор лежа для отжиманий от пола. Руки должны располагаться примерно на ширине ваших плеч, локти слегка согнуты, ноги не сгибаются. Делая вдох, плавно отожмитесь, сгибая руки и практически прикасаясь грудной клеткой поверхности пола. Возвращайтесь в начальную позицию и поверните торс влево, направляя одну руку вверх. Повторите упражнение в правую сторону. Кратность повторений: 3 подхода по 10 раз. Данное упражнение для качания мышц требует развитого чувства равновесия, выполняйте движения медленно и уверенно.
2. Обратные отжимания. Начальная позиция – присядьте на край устойчивого кресла/дивана/скамьи. Руки необходимо поставить сбоку от ягодиц, чуть согнув в локтях. Переместите тело вперед, опуская бедра книзу (плечи должны быть расправлены). Далее сгибайте локти и отжимайте до образования угла 90° в области предплечий и плеч. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторов.

Программа тренировок по прокачке с помощью отжиманий от пола:

1. Разминка: кардиоупражнения в течение 15-20 минут.
2. Отжимания от пола: 3 подхода по 8-12 раз. С каждым подходом увеличивайте число отжиманий на 1-2 раза.
3. Частота занятий – около 3-4 раз в неделю.
4. Начиная с 3-4 тренировки можно использовать утяжелители (разместите на спине «блин» от штанги или рюкзак с подходящим весом), постепенно повышая дополнительный вес.
5. Длительность такой программы составляет 1-3 месяца, в зависимости от вашего уровня спортивной подготовки.

С помощью отжиманий можно эффективно укрепить тело и получить большие мышцы рук, для этого придерживайтесь лучших советов во время тренировки:

1. Отдых. Не забывайте про перерыв между сетами в течение 1-2 минут, во время отдыха старайтесь двигаться и глубоко дышать (делайте объемные вдохи и выдохи).
2. Скорость. При отжиманиях важна правильная техника выполнения, а не высокая скорость. Делайте все движения плавно и осознанно – это прекрасный шанс прокачать руки, плечи и грудную клетку в один день.
3. Дыхание. Следите за регулярными вдохами и выдохами, старайтесь не задерживать дыхание даже в моменты пиковой нагрузки (при подъеме – выдыхайте, при опускании тела – вдыхайте).
4. Положение кистей. Если во время классических отжиманий вы ощущаете боль в кистях, а нагрузка чувствуется только на внутренней части рук – следует менять направление и постановку пальцев (некоторым максимально комфортно применять специальные стойки для отжиманий).

Как накачать бицепс?

Этот вопрос наверняка задавал себе каждый начинающий бодибилдер, которого всерьез волнует его внешность, фигура, тот, кто решил создать себе привлекательное тело. Мы рассмотрим несколько способов, как добиться желаемого результата.

Для достижения нашей цели вам придется отнестись к своим тренировкам максимально серьезно и собрано, мышцы не так просто накачать. Наши упражнения, чтобы накачать бицепс, будут весьма интенсивными. Немаловажно в этом вопросе заняться своей подготовкой и морально.

Интересно: Как накачать верхний пресс

Помните, что для достижения цели вы потратите много времени, сил и терпения, ведь если верить статистике, большинство из нас хотят бицепс объемом 45-55 сантиметров.

Качаем бицепсы дома

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях?

Эффективно вы будете заниматься, если максимально сосредоточитесь на результате. В первое время особенно трудно будет привыкнуть. Настойчиво советую завести для себя тетрадь или блокнот, в котором необходимо вести статистику, вносить заметки и фиксировать всяческие изменения или необычные вещи. Например, используемый вес, число повторений и подходов.

Обращу ваше внимание на то, что во время выполнения подхода ни в коем случае нельзя допускать резких бросков/рывков веса! Старайтесь выполнять упражнения плавно, это максимально исключит травмоопасность и повысит эффективность развития мышц. Технику безопасности соблюдать надо всегда и везде, особенно если вы не знаете, как дома накачать бицепс.

Методика, как накачать бицепс гантелями

Если вам интересно, как быстро накачать бицепс, этот путь для вас. Ход упражнения ниже:

• Принимаем позицию лежа (ни в коем случае не на животе), причем на наклонной плоскости, роль её может сыграть скамья. Проследите за углом наклона, желательно около 45 градусов к горизонту.
• Руки опускаем вниз, расслабляем. Естественно, гантели уже держим в них, хват – свободный, на ваше усмотрение. Замечу лишь одно: если выберете хват ладонями вниз, то вместе с бицепсами неплохо прокачаете предплечья. В общем, не важно, держите гантели так, как вам удобно, это не принципиально.
• Поднимаем гантели вверх, делаем это равномерно (!) и насколько возможно плавно.
• Следим за своим затылком – он обязательно должен прижиматься к скамье.
• То же самое с тазом – прижат к скамье. Эта и предыдущая меры служат для контроля работы определенных групп мышц, то есть не дадут перегрузить вес с бицепсов на другие участки тела, группы мышц.
• В верхней точке траектории движения гантелей (на уровне плеч) начинаем так же плавно опускать руки в изначальное положение.
• Выполняем необходимое количество повторов. Их число стараемся сделать максимальным.

Добавлю небольшое замечание. Многие про-бодибилдеры в верхней точке подъёма дополнительно сами напрягают мышцы. На первое время я бы не советовал так делать, существует опасность травмы. И вообще, ограничивайте количество повторений своими болевыми ощущениями. Руки «заныли» — пора остановиться, не всё сразу.

Способ, как накачать бицепс штангой

Не стоит искать путей, как накачать бицепс за неделю. Бесплатный сыр только в мышеловке, помните. Перейдем к одной из самых известных методик накачки бицепса – упражнения со штангой.

Алгоритм, как накачать бицепс:

• Держим штангу за её гриф обеими руками хватом снизу, руки на ширине плеч.
• Фиксируем спину в вертикальном положении, в этом поможет обычная стена.
• Прижимаемся к стене, параллельно с этим локти прижимаем к бокам тела.
• Напрягаем спину так сильно, как только можем, и мощнейшим усилием бицепсов начинаем поднимать вес вверх. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось неподвижным, а локти – прижатыми к телу. При этом не стремитесь поднимать штангу выше, чем позволяют локти, не надо повторять чужие ошибки.
• Определившись с верхней точкой подъема штанги, возвращаем её в начальное положение. При этом смотрите за тем, чтобы мышцы были немного напряжены, не позволяйте рукам со штангой свободно болтаться. Дыхание выполняем так: подъем – выдох, опускание – вдох.

Вариант, как накачать бицепс на турнике

Как правило, турник (или перекладина) знаком нам еще с детства. Практически каждый пытался на нём подтягиваться.

А помните, как на уроках физкультуры нас заставляли подтягиваться? Нет, не клянем злого физрука, я имел в виду другое – именно КАК нас заставляли подтягиваться? Обычным хватом, ладошками от себя. И каждый обращал внимание на то, что обратным хватом подтягиваться куда легче.

Оно и немудрено, при обратном хвате работает бицепс, тогда как при обычном основная нагрузка приходится на трицепс. Важно то, что при обратном хвате мы еще и тренируем предплечья.

Прочтите, как накачать бицепс на турнике правильно. Следующая информация очень важна! Ну, с хватом мы определились — хорошо. А что с количеством подтягиваний?

Договоримся так, каждый день делаем не меньше трех повторов. Каждый повтор будет насчитывать пять подходов. Для начала распишем первую неделю:

• 1 подход – 7 подтягиваний
• 2 подход – 5 подтягиваний
• 3 подход – 5 подтягиваний
• 4 подход – 3 подтягивания
• 5 подход, завершающий – 3 подтягивания.

Не много ли для новичков? Нет. Может, первый день и покажется трудным, дальше будет легче. Каждую неделю добавляем к каждому подходу по 1 подтягиванию, не больше. И уже через три-четыре месяца ваши бицепсы вместе с предплечьями порадуют вас своей красотой.

Подробная программа на массу

Программа тренировки рук на массу должны включать следующие элементы нагрузки:

1. Разминка: кардио (бег, прыжки, велосипед) – 15-20 минут.
2. Подтягивания обратным хватом: 3 сета по 12 раз.
3. Жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.
4. «Молотки» с гантелями: 3-4 похода по 8-10 раз.
5. Отжимания от поверхности пола (можно использовать утяжелители): 3 подхода по 8 раз.

Важно! Не стоит увеличивать количество повторов каждого упражнения в надежде на более быстрый результат. Занятия на массу предполагают небольшой диапазон повторений: 8-12 раз. Также прогресс не зависит от того, сколько раз в неделю вы будете заниматься дополнительно, нужно выполнять лишь 3 базовых тренировки для рук за 7 дней.

Эффективный комплекс для спортсменов после 50 лет

Разбираемся, какие упражнения надо делать после 50 лет, чтобы накачать руки:

1. Разминка: кардиоупражнения не меньше 20-30 минут + разминка для суставов и связок (качественный разогрев для спортсменов после 50 максимально важен для защиты от травм).
2. Подъем гантелей: 2-3 подхода по 8-10 раз.
3. Французский жим: 2-3 сета по 8-10 повторений.
4. Подъемы гантелей в повороте: 3 подхода по 8 повторов.
5. Отжимания: 3 сета по 8 раз.

Повышение нагрузки от занятия к занятию должно происходить максимально плавно, поскольку суставы и костные ткани становятся с возрастом более хрупкими (такие спортсмены больше подвержены травмам).

Советы от профессионалов

А. Луценко, звездный фитнес-тренер, телеведущая проекта «Взвешенные и счастливые»

Лучшим упражнением для проработки рук у мужчин и женщин являются отжимания. Существует масса вариаций любой сложности – с колен, боковые, на кулаках, с утяжелением и т.д. Поэтому можно легко подобрать для себя вариант, соответствующий именно вашему уровню физической подготовки.

И не нужно стремиться к слишком частым тренировкам, вы просто не сможете нарастить мышцы, если будете заниматься каждый день (доказано, что на рост мышц влияет увеличение нагрузки, а не частота и повторы).

Р. Бездитный, персональный тренер, инструктор сети BodyArt fitness

Довольно часто в тренажерке можно увидеть следующее: во время упражнений на руки многие (особенно новенькие) могут раскачиваться, как беспокойные маятники. Тем самым они перемещают нагрузку на мускулатуру спины. Еще стоят на носках – задействуется голень. Чтобы проработать мышцы, нужно придерживаться правильной техники, положения тела и т.д.

Также легко заметить тех, кто работает с неправильно выбранным весом (к примеру, очень тяжелыми гантелями либо штангой), в таком случае человек буквально забрасывает снаряд вверх. Позвоночник прогибается в поясничном отделе, что выступает одной из главных ошибок при накачке бицепсов.

Т. Агаев, бодибилдер, опытный фитнес-тренер

При наращивании мышц рук особенно важен рацион питания (небольшой избыток калорий за счет белковых продуктов) и активные силовые тренировки. Своим клиентам я всегда советую использовать базовые упражнения и не увлекаться изолирующими нагрузками.

Очень важным моментом является прогресс в рабочих весах – регулярный и постепенный, именно за его счет будут расти объемы мускулов. Также многие новички любят копировать программы тренировок от своих кумиров – не забывайте, каждый спортсмен имеет собственные особенности и прорабатывает отстающие мышечные группы. Именно по этой причине консультации тренера и персональные занятия так важны на начальных этапах тренировок.

Конкретика

Относительно конкретных упражнений как накачать бицепс в домашних условиях, можно посоветовать такие:  Отжимания. Самые доступные дома, дополнительные снаряды и приспособления не нужны. Тут важно найти «золотое» положение рук. Если конкретней – ширину их постановки и позицию пальцев, так чтобы отжимания максимально правильно нагружали именно бицепс. Не нужно отжиматься слишком быстро, по крайней мере, на начальных этапах, пока не выработалась четкая техника.  Подтягивания. Также крайне доступный снаряд. Перекладину можно установить даже дома или пользоваться той, которая есть на улице почти в каждом дворе. В этом случае также очень важен хват. В домашних условиях можно самостоятельно определить опытным путём количество и качество прорабатываемых элементов. Очень важно при занятиях, в том числе дома, разогреваться. И давать себе время для отдыха и восстановления, как между подходами, так и между занятиями.

Основные выводы

Накачанные и рельефные мышцы на руках можно получить, соблюдая следующие правил:

1. Акцент на базовых упражнениях и постоянный прогресс в рабочих весах.
2. Тренировки 3 раза в неделю, которые включают разминку и силовые упражнения для бицепсов, трицепсов, мышц плеч.
3. Правильный режим восстановления – полноценный сон (около 7-8 часов в сутки) и сбалансированное меню.

Перед началом любых активных занятий по накачке мышц стоит получить консультацию опытного тренера!

Оптимальная частота тренировок для рук

Когда-то ученые дали точный ответ на вопрос, как часто нужно качать бицепс и трицепс.

На основании лабораторных исследований было установлено, что после силовой нагрузки руки восстанавливаются около 2-3 суток.

Соответственно рекомендации качать руки 2-3 раза в неделю логичны.

Но оказалось, что эти сроки восстановления ошибочны.

Есть несколько факторов, которые влияют на количество занятий в неделю:

1. Комплексное восстановление организма

Наше тело – это не только мышцы, но и костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, пищеварительные и выделительные системы.

Занятия физической активностью оказывают стрессовую нагрузку даже на психику человека. Центральная нервная система тоже нуждается в восстановлении.

1. Косвенная нагрузка

Руки активно участвуют во время прокачки крупных мышечных групп.

Бицепс нагружается при тренировках спины, а трицепс помогает в работе мышцам груди и плеч.

Такая косвенная нагрузка весьма существенна для мышц рук, и даже она стимулирует их рост.

1. Силовая направленность тренировок

Это еще один фактор, влияющий на скорость восстановления.

Разный рабочий вес предполагает разную скорость восстановления.

То есть, чем больше вес, тем дольше отдых между занятиями.

К примеру, при работе на развитие массы и силовых показателей используются отягощения в 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ), а при работе на рельеф – 50-65%.

Соответственно, занятия для достижения рельефа могут проводиться чаще, чем массонаборные тренировки.

1. Уровень физической подготовки

Чем больше мышечная масса и объем руки, тем реже тренируется бицепс и трицепс.

В итоге получаем следующую оптимальную частоту тренировок рук в недельном цикле:

Начальный уровень

• Для роста мышечной массы и силы тренировать бицепс и трицепс оптимально 1 раз в 3-4 дня

Выходит “плавающий” график: в первую неделю — 2 занятия на руки, во вторую – 1. Далее схема повторяется.

• При работе на рельеф частота тренировок — 3 раза в неделю

Используемые отягощения небольшие, как и объем руки. Поэтому восстановление мышц проходит быстро.

Средний уровень

• При занятиях на массу и силу частота прокачки рук — один раз в 4-5 дней

В идеале также использовать плавающий график нагрузки, но на среднем уровне это уже не слишком удобно. Поэтому переходят на 1 занятие в неделю

• Работа на рельеф предполагает 2 тренировки рук в неделю

Продвинутый уровень

Атлеты с большой мышечной массой, мышечными объемами и внушительными рабочими весами нуждаются в длительном восстановлении мышц рук.

• Тренировки на массу и силу проводятся только раз в неделю
• На рельеф – 1-2 раза в неделю