Выполнение асан йоги для упругой груди

Правила выполнения асан

Йога для грудных мышц будет более эффективной, если придерживаться ряда рекомендаций:

1. Лучшее время для занятий — утро. Энергия начинающего дня наполнит вас жизненной силой и положительными эмоциями.
2. Гуру советуют практиковаться с восходом солнца, но это не всегда возможно, особенно в летней период. Оптимальное время для занятий 6–7 утра.
3. Если сразу после пробуждения вы привыкли завтракать, то йогу придется отложить из-за этого на пару часов.
4. Практикуйтесь в удобной одежде. Лучше если она будет из натуральных тканей.
5. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным и глубоким (если иное не оговорено в правилах выполнения асаны).
6. Концентрируйтесь на работе мышц или дыхании, старайтесь отгонять отвлекающие мысли.
7. Если у вас не получается практиковаться каждый день, отведите для тренировок два, три дня в неделю.
8. Перед тем как приступить к выполнению асан сделайте разминку. Махи руками и ногами, повороту корпуса, головы, приседания помогут разогреть мышцы.

Регулярные занятия йогой улучшают сексуальную жизнь. По статистике, регулярно практикующиеся Женщины испытывают оргазм чаще, нежели другие представительницы слабого пола.

Эффективные асаны дарящие красоту, упругость бюсту

В Йоге много поз для подтяжки груди. Есть и простые, доступные новичкам, упражнения, и посложней для продвинутых практиков. Мы рассмотрим базовые асаны доступные каждому.

Старайтесь уделять тренировкам минимум 15 минут в день, постепенно увеличивая время до получаса, затем 45 минут. Выполняйте минимум три подхода для каждого упражнения, постепенно увеличивайте число повторов.

Треугольник

В процессе выполнения этого упражнения, улучшается кровообращение в области груди, растягивается позвоночник. Как выполнять:

1. Расставьте ноги, как можно шире.
2. Левую стопу разверните на 90º, правую — на 15 º.
3. Левой рукой держитесь за левую щиколотку.
4. Правую руку выпрямите вверх.
5. Взгляд зафиксируйте на пальцах правой руки.
6. Повторяйте упражнение зеркально.

Древние йоги верили, что количество вдохов и выдохов ограничено. Чем медленнее дышишь, тем дольше живешь.

Двойной угол

Упражнение позволяет укрепить мышцы груди, восстановить ее прежнюю форму. Как выполнять:

1. Встаньте, спина должна быть ровная, ноги по ширине плеч.
2. Заведите руки назад, сомкните ладони в замок.
3. Согните корпус, наклонившись вперед.
4. Поднимите руки верх, оставляя ладони сомкнутыми.
5. Перераспределите вес на область плеч и груди.
6. Голову чуть приподнимите, смотрите прямо.
7. Удерживайте позу полминуты.

По статистическим данным, только в Америке йогой занимаются 35 миллионов человек.

Воин

Пребывание в асане укрепит мышцы груди, повысит их эластичность. Как выполнять:

1. Ноги необходимо широко расставить на ширине плеч.
2. Разверните левую ступню против часовой стрелки на 90 º, правую — поверните внутрь.
3. Согните только левую ногу.
4. Задерите руки до уровня плеч, вытяните их.
5. Голову разверните влево, взгляд фиксируйте на запястье.
6. Удерживать асану в течение 30 секунд, повторить для правой ноги.

Йога не религия, скорее философское учение.

Кобра

Регулярное пребывание в позе увеличивает объем легких, улучшает осанку. Как выполнять:

1. Лягте на живот.
2. Глубоко вдохните.
3. Не спеша поднимите верхнюю часть корпуса, упираясь руками в пол.
4. Сохраняйте равновесие за счет опоры на ноги и руки.
5. Голову поднимите.
6. На глубоком выдохе, снова примите исходное положение.
7. Удерживайте вертикальное положение корпуса максимальное количество времени.

Военнослужащие США занимаются йогой вместо утренней зарядки.

Дерево

Помогает увеличить эластичность мышц груди, укрепляет их. Как выполнять:

1. Встаньте на пол, расставив ноги чуть шире ширины плеч.
2. Втяните живот.
3. Поднимите левую ногу и уприте ее в правое бедро, чуть выше колена.
4. Руки поднимите, сомкните ладони.
5. Находитесь в таком положении полминуты.
6. Повторите для правой ноги.

Йога универсальна, она подходит всем без исключения. Занятия не требуют специального оснащения.

Лук

Регулярное пребывание в асане растягивает позвоночник, улучшает форму бюста. Как выполнять:

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги, поднимите и потяните их к голове.
3. Руками обхватите щиколотки, сделайте глубокий выдох.
4. Поднимите конечности вверх насколько можете.
5. Бедра, плечи, грудь должны быть оторваны от пола.
6. Удерживайте положение минимум полминуты.

21 июня международный день йоги. Он отмечается с 2015 года.

Колесо

Асана позволяет растянуть мышцы шеи, груди, помогает взбодриться. Как выполнять:

1. Лягте на спину.
2. Ноги раздвиньте чуть шире плеч.
3. Руки заложите за голову, пальцы рук должны быть направлены к спине и касаться пола.
4. Глубоко выдохните.
5. Поднимите корпус, как можно выше.
6. Старайтесь удерживать положение минимум полминуты.

Регулярная практика увеличивает объем легких, улучшает насыщенность крови кислородом. В результате, увеличивается продолжительность жизни.

Мост

Благодаря регулярному выполнению этого упражнения укрепляются мышцы груди, бюст становится более упругим и подтянутым. Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Согнутые в коленях, ноги поставьте перед собой.
3. Вытяните руки, заведите их за спину.
4. Поднимите корпус, выгните позвоночник.

Самый пожилой преподаватель йоги живет в Австралии. Ей 85 лет.

Верблюд

Упражнение укрепляет мышцы груди, предотвращает ее отвисание. Как выполнять:

1. Необходимо встать на колени, стопы должны быть вместе.
2. Неспешна прогните спину назад, ладонями упритесь в пятки.
3. Выгните спину.
4. Удерживайте положение минимум полминуты.

Археологические исследования говорят о том, что йога практиковалось на Востоке еще 25 000 лет назад.

Согнутая свеча (с опорой на стену)

В классическом виде, асана не годится для новичков. Упрощенный вариант позволит подтянуть мышцы груди. Как выполнять:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите ноги вверх, вытяните их вдоль стены.
3. Поднимите таз. Чем выше, тем лучше.
4. Удерживайте позу полминуты.

Волшебный треугольник

Триконасана, или поза треугольника, тоже должна входить в ежедневный набор упражнений всех, кто хочет иметь красивую грудь. Она заставляет задействовать весь объем легких, растягивает позвоночник и улучшает кровоснабжение практически всех внутренних органов.

Асана не относится к сложным, и ее быстро осваивают даже те, чья физическая подготовка оставляет желать лучшего. Но так как поза связана с растяжкой, выполнять ее нужно после разминки.

• Встаньте, широко расставив ноги – значительно шире плеч. Прямые руки разведите в стороны, подняв их на уровень плеч. Ступни должны быть параллельны друг другу.
• Теперь поверните левую ступню на 90 градусов наружу, а правую разверните только слегка (на 15 градусов, не больше).
• Тянитесь левой рукой к левой щиколотке. Правая рука при этом поднимается таким образом, чтобы руки образовывали прямую линию.
• Голова может быть либо повернута вправо (смотрим на пальцы правой руки), либо оставаться в той позиции, когда мы смотрим прямо перед собой.

При выполнении асаны пальцы левой руки могут либо касаться пальцев левой ноги, либо пола за ногой.

Если вы выполняете упражнение правильно, то все тело как бы распластывается в одной плоскости. Чем более плоским получится треугольник, тем больше пользы он вам принесет.

Несмотря на всю свою простоту, треугольник довольно коварен. Если вы чувствуете, что сохранять равновесие трудно, то можно выполнять упражнение рядом со стенкой, чтобы чувствовать поддержку.

Трудности могут возникнуть и в другом месте. Если ноги недостаточно гибкие, и поза причиняет дискомфорт, или даже боль, то для облегчения задачи можно немного согнуть ногу, к которой тянется рука. Либо можно не дотягиваться рукой до пальцев ноги (хотя это, конечно, идеал), а остановиться на полпути, и опереться на щиколотку. Кроме того, можно взять блок для йоги, либо стопку книг, и опираться первое время на них.

Данное упражнение противопоказано при пониженном и при повышенном давлении, при обострении шейного остеохондроза и при головной боли любого происхождения.

Простые упражнения на каждый день

Часть асан легко практиковать в течение дня. Для этого не нужно ложиться на пол. Вы спокойно сделаете комплекс на рабочем месте. Если регулярно несколько раз в день принимать эти позы, вы сможете, подтянуть мышцы груди. Бюст будет более объемный и упругий. Принципы выполнения упражнений:

1. Сядьте на край стула, руки отведите назад, упритесь ими в сиденье. Расслабьтесь, гоните прочь все отвлекающие мысли, Плечи отведите назад, постарайтесь сомкнуть лопатки. Перераспределите вес тела на руки. Удерживайте позу полминуты.
2. Сядьте или встаньте, спину держите прямо. Важно расслабиться и отвлечься от суеты. Руки расположите на уровне груди, соедините ладони. Плечи образуют горизонтальную линию, локти разведены. На вдохе, напрягите мышцы груди, локти немного приподнимите. На выдохе, продолжайте напрягать мышцы, локти опустите, ладони сильно прижмите друг к другу.
3. Встаньте, спина должна быть ровная, ноги расставьте на ширине плеч. Руки отведите назад и сцепите их в замок. Плечи отведите назад, лопатки максимально приближены друг к другу. Удерживайте позу полминуты. Затем расцепите замок, встряхните руками.
4. В России для подготовки космонавтов и сотрудников МЧС используют йогу.

Комплекс асан для раскрытия грудной клетки

Когда вы укрепляете мышцы спины и раскрываете грудную клетку, ваша осанка становится величественнее а силуэт — привлекательнее. Вы будто расправляете крылья, и это ощущается не только физически, но и психологически. Тренировка займет у вас 45 минут, но, как и во всем, глубокий эффект достигается при регулярном повторении.

1. Для укрепления мышц спины
   • Ардха бхуджангасана.
     Лягте на живот, опустите лоб в пол, лопатки вместе. Переведите ладони под плечи. За счет работы мышц спины и живота на вдохе оторвите от пола плечи и грудную клетку. Выдох, вернитесь на коврик. Повторите 5 раз.

   Шалабхасана.
   Направьте руки вдоль тела, тыльной стороной вниз. Подверните копчик, удлините позвоночник за макушкой вперёд, взгляд в пол или перед собой. На вдохе оторвите плечи, грудную клетку, стопы, колени от пола. Не допускайте прогиба в пояснице! На выдохе вернитесь обратно. Выполните 5 подходов

2. Дханурасана.
   Присогните правую ногу в колене, захватите себя за щиколотку. Вдох, выталкивайте стопу назад и вверх, держите колено в плоскости таза. Выдох, вернитесь на пол. Выполните еще 5 подъёмов и смените ноги.
3. Виньяса для укрепления запястий, раскрытия грудной клетки и улучшения подвижности плечевых суставов.
   Сядьте на коврик, поставь стопы на ширину таза перед собой, уведите руки назад, пальцы вперед. Вдох, оторвите таз от пола и доведите до одной линии с плечами и коленями, поза Стола.Выдох, пронесите таз между руками, по возможности не опускайтесь на коврик, выпрямите ноги в коленях, стопы на себя.
4. Виньяса для укрепления задненей поверхности тела.
   Лягте на спину и согните колени. Поставьте стопы на ширину таза, близко к ягодицам.Оторвите ягодицы от пола, соберите руки в замок за спиной, направьте грудную клетку вперёд и вверх, ключицы в сторону подбородка.Отталкиваясь сильными руками, на вдохе приподнимите правую прямую ногу вверх. Таз параллелен плечам, выдох – верните ногу на коврик. Повторите с другой ноги.
5. Виньяса для вытяжения низа спины.
   Лягте на спину и заведите ноги за голову. Тяните пальцы ног в пол, руки за спиной в замке, переступая с плеча на плечо, выпрямите колени. Верните скругленную спину на коврик, прижимая прямые ноги к корпусу. Захват за щиколотку или голени, поясница в пол. Поставьте локти на коврик и переведите ноги дальше за голову. Повторите перекат с лопаток на спину несколько раз.
6. Скрутка в Маричиасане. Для увеличения циркуляции крови внутри брюшной полости.Что очень приятно, поза уменьшает жировые отложения на талии
   .Сядьте на коврике с прямыми ногами. Присогните правое колено, переступите правой ногой через прямую левую.Вдох, приподнимите левую прямую руку вверх, выдох — согните в локте и переведите за согнутое колено.Вдох — вытягивайте позвоночник вверх за макушку, выдох — проверьте положение: живот в скрутке, правоеплечо стремится вправо, взгляд за плечо. Останьтесь в скрутке на 5 циклов дыхания. Вдох — верните корпус вперед, выдох — верните колено на коврик. Выполните подход с другой ноги.
7. Виньяса для вытяжения боковой поверхности тела, укрепления ног, рястяжения грудных мышц и плечевого пояса.
   Войдите в Планку, верхний упор. Образуйте прямую линию от пяток до макушки, толкните пятки назад, подверните копчик, расширьте область между лопатками и толкните лопатки вверх/ Вдох, перенесите вес тела в левую ладонь, поставьте стопы на внешние рёбра или одну на другую, пальцы правой руки активно вытяните вверх.Выдох — растягивайте дыхание на 4 счёта. Вдох, переступите правой ногой; через прямую левую ногу, оттолкнитесь сильней рукой от пола, подайте правое бедро выше вверх. Выдох, верхнюю руку pаведите за голову, интенсивно вытяните правый бок.Вдох, верните руку вверх, стопу на стопу, выдох — Планка. Выполните подход с другой стороны.

Профилактика болезней

Йога для грудных мышц позволяет не только сохранить красивую форму бюста, но и предотвратить развитие мастопатии и рака. Регулярные упражнения позволят снизить риск развития этих заболеваний. Начать заниматься можно в любом возрасте. Особенно важно поддерживать здоровье груди женщинам старше 40 лет. Принципы выполнения упражнений:

1. Лягте на пол, руки отведите за голову, вытяните их и ноги. Потяните ступни к себе. Руками тянитесь кверху, постарайтесь попой отталкиваться от пола. На вдохе приподнимите плечи и грудь. На выдохе опустите плечи, сводя лопатки между собой.
2. Лягте на спину. Вытяните ноги, они должны быть вместе. Руки положите, как опору под спину. Поднимите ноги, они должны составлять с полом угол в 90º.Перераспределите вес, так чтобы нагрузка была на плечи. Дышите медленно и глубоко. Находитесь в асане полминуты.
3. Сядьте или встаньте, спина прямая. Задерите руки, они должны быть параллельны друг другу. Держите их на ширине плеч. Разводите лопатки в стороны.
4. Встаньте или сядьте с выпрямленной спиной. Одну руки заведите за спину сверху, другую снизу, сцепите их в замок. Удерживайте позу полминуты.

Ежедневное выполнение этих упражнений позволит надолго сохранить здоровье и привлекательный внешний вид груди.

Хатха-йога омолаживает организм, повышает привлекательность.

Многочисленные исследования подтвердили эффективность занятий йогой при раке груди. Практика неспособна излечить заболевание, но может облегчить как моральное, так и физическое состояние больных женщин.

В американском Институте Онкологии в течение трех месяцев изучали влияние йоги на организм. В эксперименте принимало участие 120 женщин больных раком молочной железы. Согласно результатам исследования, 50% из них занималось йогой.

Специалисты отметили, что физически и морально лечение переносят лучше, те, что практикуют йогу. Женщины не страдали от депрессии, появилось больше сил для активной жизни.

Занятия позволяют легче перенести химиотерапию. Они повышают мышечный тонус, избавляют от сонливости. Благодаря специальным дыхательным практикам проходят головокружения, тошнота.

Йога не заменит основное лечение, но поможет легче перенести его, даст силы на борьбу с болезнью.

Шесть упражнений для красивой груди

Ни для кого не секрет, что женская грудь – объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в декольте…

Высокая, упругая грудь – несомненно, украшение, о котором мечтает каждая женщина. Поэтому укреплять грудные мышцы надо обязательно, причем, чем раньше, тем лучше. Широко разрекламированные кремы и гели здесь мало помогут, зато с помощью специальных упражнений можно грудь приподнять и даже слегка скорректировать ее форму, а за компанию подготовить плечи и руки к весеннему выходу в свет.

Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Для разогрева мышц – короткая разминка: 10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.

Упражнение 1. Разводим руками

Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.

Упражнение 2. Упал – отжался

Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.

Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.

Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.

Упражнение 3. Подъем в позе боковой планки

Исходное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.

Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх. Также медленно опускаем. Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.

Упражнение 4. Длинное отжимание

Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.

Упражнение 5. Гибкая собака

Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.

Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение три раза.

Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.

Упражнение 6. Самая красивая женщина в мире

Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.

Недели через три появится первые заметные результаты и комплименты.

Противопоказания

Ограничения на занятие любим видом йоги, следующие:

• пороки сердца;
• гипертония;
• серьезные психические расстройства;
• инфекционные заболевания в стадии обострения;
• травмы позвоночника.

Если у вас есть хронические заболевания, то обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Занятия йогой помогут развить гибкость тела и нормализуется умственная деятельность. Благодаря им, улучшается сон, повышается стрессоустойчивость. Часть упражнений позволяет подтянуть мышцы груди, сделать ее более упругой.