Нет времени на тренажерку? Вы можете легко выполнить дома эту прекрасную зарядку для пресса менее чем за 10 минут! Узнайте, как привести в тонус мышцы живота за короткое время.
Если нет желания тратить время на посещение тренажерного зала, но очень хочется иметь плоский животик. Попробуйте эту тренировку для пресса XXI века, чтобы получить большие результаты за меньшее время. За всего лишь 8-16 минут утром вы приведете все тело в тонус и приведете его в «боевую готовность».
Ниже представлена эффективная программа для пресса из 8 упражнений, основанная на современной технике предварительного утомления, которую используют профессиональные спортсмены в своей подготовке.
Согласно этому методу после классических статичных упражнений на общую выносливость следуют динамичные двигательные упражнения.
Итак, приступаем к зарядке утренняя зарядка для пресса и талии!
Упражнения для зарядки пресса
Разберем предварительно технику нескольких классических упражнений с усложненными вариациями, чтобы ваша утренняя зарядка оставалась для вас в меру сложной, разнообразной и интересной.
Планка на прямых руках
Начнем с обычной статической планки – идеального способа накачать пресс быстро. Примите упор лежа как для отжиманий, руки согнуты в локте, предплечье на полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, тело должно создавать прямую линию, мышцы пресса при этом напряжены, сохраняйте нормальное дыхание.
Это статическое упражнение включит ваши мышцы для следующего упражнения. Постарайтесь удерживать ее сериями по 20-30 секунд, затем давать мыщцам отдых на 3-5 секунды и продолжить выполнение.
Планка на прямых руках
Сложность упражнения можно увеличить добавив попеременное касание противоположной рукой в локте и у плеча, оставаясь в планке.
Для более подготовленных читательниц можем предложить попеременный подъем руки или ноги, также оставаясь в планке на прямых руках. Наибольшей сложностью отличается одновременный подъем разноименных руки и ноги как показано ниже.
Подъем руки и ноги в планке
Также рекомендуем обратить внимание на обратную планка на прямых руках, которая вериколепно включает весь кор, мышцы спины и ягодицы.
Обратная планка на прямых руках
Также потестируйте вариацию движения «Альпинист» из планки.
Боковая планка
Приготовьтесь к тому, что мышцы пресса будут работать усердно как никогда раньше. Это простое упражнение более эффективно, чем скручивания, так как оно с дополнительной силой прорабатывает косые мышцы живота и позволяет быстро привести в тонус ваше тело.
Кроме того, боковая планка обеспечивает качественное утомление для последующих упражнений в серии зарядки для пресса живота.
Боковая планка на прямой руке
Несмотря на то, что удерживать это положение следует в течение 30 секунд на каждую сторону, следите за тем, чтобы удерживать корпус на прямой линии. Бедра должны быть приподняты, грудь наружу.
Для увеличения сложности можно добавить скручивания в боковой планке на локте, которые также активизируют мышцы стабилизаторы корпуса и спины.
Скручивания в боковой планке на локте
И конечно все боковые планки будут задейстовать все мышцы пресса и косые мышцы живота.
Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз»
Следующие упражнение Скалолаз в этой цепочке может выполняться из положение планки на прямых руках и в целом имеет множетсво вариаций с петлями, босу и фитболом. Встаньте в позицию упора лежа, стопы поставьте ровно на пол, и подтяните колено через корпус к противоположному локтю.
Целевые мышцы: мускулатура пресса (прямая и поперечная мышца живота, наружные и внутренние косые)
Вспомогательные мышцы: большая ягодичная мышца, бицепс бедра, прямые мышцы спины, малая грудная мышца, передние зубчатые, икроножные мышцы, мышцы плечевого пояса.
Быстрый скалолаз
Упражнение альпинист (скалолаз) или по другому — бегущая планка — это комплексное многосуставное упражнение, которое лучше всего подходит для тонуса фигуры и избавления от лишнего веса.
Упражнение прорабатывает пресс и нижнюю часть тела, а также из за своей интенсивности помогает сжигать подкожный жир. Также мы укрепляем наше сердце и органы дыхания — это помогает нам стать выносливее и быстрее. Выполните от 20 до 30 движений в одном походе.
Подтягивание ног к груди на фитболе
К этому моменту ваши мышцы брюшного пресса будут уже немного уставшими от предыдущых упражнений, поэтому особое внимание уделяйте технике выполнения и контролю координации. Идеальное сочетание упражнений для мышц живота будет включать работу на фитболе.
Она поможет вам создать дополнительную нагрузку на пресс, сместив центр тяжести ближе к груди, заставив мыщцы пресса выкладываться на полную мощность и задействовав мышцы стабилизаторы корпуса и спины в полную силу.
Подтягивание ног к груди на фитболе
Выполните 10-15 повторений повторений с фитболом. На практике техника «Альпинист» сложнее всего выполняется как раз из данного положения.
В ваключительные упражнения разминки пресса утром или перед трениркой можно добавить попеременные боковые скручивания, которые не потребую много усилий помогут вам лучше прочувствовать мышцы бокового пресса в стато-динамической работе.
Попеременные боковые скручивания
Перейдем теперь с самому интересному.
Зарядка для похудения на каждый день – комплекс упражнений
Дальше я подобрал для вас разные комплексы упражнений, которые можно использовать исходя из ваших целей. Так же, вы можете корректировать под себя (менять, убирать или добавлять упражнения). Ежедневная зарядка для похудения дает отличный результат тем, кто выполняет ее с полной отдачей.
Для живота (пресса) и боков
Для начала сделайте общий разогревающий комплекс упражнений на все тело, а потом переходите к той зарядке, которая показана на видео. Разогревающий комплекс может состоять из различных маховых движений руками, плечами и ногами. Вращение тазом. Повороты корпусом и шеей. Упражнение мельница. Вспоминайте школьную программу (разминка на физкультуре).
Для ног, ягодиц и бедер
Здесь так же необходимо сначала прогреть все тело в течение 3 – 5 минут, а потом приступить к целевой нагрузке на ягодицы, ноги и бедра. Не спешите, качественно сделайте разогревающие упражнения, а потом приступайте к нагрузке.
Комплекс зарядки в домашних условиях для пресса
Предложенные комплексы рекомендуем выполнять утром перед завтраком или в зале до основной тренировки. Уделив каждому упражнению не более 1 минуты вы справитесь со всем комплексом менее чем за 8 минут.
Исследования показали, что упражнения для мышц пресса помогают достичь силовой выносливости. Они также позволяют сократить риск болезненности в пояснице и вероятность травм.
Рекомендуем увеличивать количество кругов до 3х и сохранить время тренировки в 20 минутном интервале.
Круговая тренировка пресса (зарядка)
Круговая — 3 круга
Планка на прямых руках
- 30 секунд
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию
Боковая планка
- 30 секунд на каждой стороне
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Подтягивание ног к груди на фитболе
- 10, 8, 6 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол
Скручивания с ногами на фитболе
- 10, 8, 6 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол
Подъем ягодиц
- 10, 8, 6 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Подъемы ног к рукам из положения лежа
- 10, 8, 6 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье
- 10, 8, 6 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Попеременные боковые скручивания
- 10 на каждую сторону
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чувствуете усталость? Отлично! Вы славно поработали! Выполняя этот комплекс регулярно, будете потрясены тем, как хорошо вы можете проработать мышцы пресса без стандартных приевшихся упражнений на скручивание, дополнительного оборудования и посещения тренажерного зала.
Также предлагаем вашему вниманию один из интереснейших комплексов от одного из лидеров российского трейлраннинга, Екатерины Митяевой.
Эти программы помогут создать пресс вашей мечты не выходя их дома. Попробуйте эти тренировки, эффективно проработайте мышцы пресса и результат вашей усердной работы просто поразит всех окружающих.
Улучшенная зарядка для пресса
Наклоны в сторону с гантелей
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели
Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подъемы коленей в висе
- 3 подхода по 30 секунд
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Растяжка квадрицепсов стоя на колене
- 3 подхода по 30 секунд
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Приседания без отягощения
- 5 минут макс кол-во повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Ее можно выполнять как в круговом формате, так и последовательно. Закончить такую тренировку рекомендуем работой на бедра или ягодицы, например максимальным количеством приседаний без отягощения в течение 5 минут. Вы можете приседать без перерыва или же выполнять по принципу 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Хорошим дополнением для проработки пресса в условиях дома будет тренировка мышц стабилизаторов ног, которые помогут вам дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости и длительных нагрузках.
И заключительная тренировка на пресс больше акцентирована на нижний пресс. Как вы начнете пробовать наши тренировки вы обратите внимание, что нижний пресс сложнее прокачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы.
Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики.
Польза зарядки для похудения
Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы). Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем. Польза утренней зарядки:
- снижает вероятность получить травму в течение дня (за счет того, что все тело изначально разогрето)
- помогает быстрее проснуться (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
- повышенная работоспособность организма в течение дня
- улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
- улучшает настроение
- ускоряет похудение (тренировки натощак самые эффективные в плане сжигания жира, так как утром низкий уровень сахара в крови)
Польза вечерней зарядки:
- помогает взбодриться в течение дня (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
- улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
- ускоряет похудение (чем больше вы двигаетесь, тем больше затрачиваете калорий … а чем больше вы затрачиваете калорий, тем быстрее худеете)
- позволяет притупить голод (во время зарядки происходит выброс адреналина и норадреналина, что способствует подавлению голода)
Как накачать нижний пресс
Обратные скручивания (обратные кранчи)
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подъемы ног к рукам из положения лежа
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подъем коленей в висе
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Вакуум брюшной полости
- 30 минут
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Советы для проработки пресса
Также рекомендуем включить в свои программу интервальные тренировки и подобрать для себя правильный рацион питания, чтобы не оставить жиру ни единого шанса. В питании отдавайте предпочтение натуральным продуктам, налегайте на фрукты, уменьшающие жир в вашем рационе.
Если у вас не так много свободного времени на тренировки, а результат получить хочется — используйте короткие взрывные интервальные тренировки.
Идеальное тело – это совсем не сложно. Главное – соблюдать регулярность! Уделяйте этой утренней зарядке пресса 10 минут в день и уже через месяц вы заметите результаты, глядя в зеркало на свой сексуальный животик!
Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Как начать заниматься дома?
Перед тем, как начать заниматься в домашних условиях, нужно определиться с вашим % подкожного жира и есть ли у вас травмы. После этого подобрать соответствующие упражнения. Например, если у вас проблемы с сердцем, очень много лишнего жира (больше 35%), большие протрузии, грыжи, травмы колен и варикоз, то в этом случае вам нельзя делать зарядку в очень интенсивном темпе. Так же, вам нельзя прыгать и использовать ударную нагрузку. Если у вас есть какие-то из этих проблем, то используйте «зарядку для полных или начинающих женщин» — она будет дальше в статьи.
