Подробный план тренировок: эффективные программы для мужчин и женщин

Грамотная программа для проработки мышц является основой тренировочного прогресса.

Именно она обеспечит интенсивный рост мускулов и сбалансированную нагрузку.

В данной статье мы разберем особенности различных программ, эффективные упражнения и специфику тренировок.

Составим примерный план занятий для мужчин и женщин на разные группы мышц.

Правила составления собственной понедельной программы

Возможность составлять индивидуальную программу для спортивных занятий – это ключевая характеристика продвинутого спортсмена и мечта любого новичка.

Подготовка такой программы включает следующие этапы:

• напишите основной план тренинга. Сначала должна идти разминка (примерно 10 минут), 2 упражнения на какую-либо из основных мышечных групп (ноги, спина, грудная клетка), 3 упражнения на второстепенные мышцы (плечевые, бицепсы, трицепсы), а также заминка (5 минут). Если вы ориентированы на потерю лишнего веса, необходимо уделять 20 минут кардионагрузкам после силовой тренировки;
• установите основную цель и задачи. Наиболее слабые мышечные группы (особенно если они относятся к вторичным) возможно тренировать 2 раза в неделю с перерывом в пару суток для полноценного отдыха и восстановления (к примеру, в понедельник и четверг);

Обратите внимание! Для проработки пресса можно включать прямо в разминку 3 подхода «планки», а в заминку – подъем ног или другое аналогичное упражнение для нескольких групп мускулатуры.

• подберите подходящие варианты упражнений. К первой связке упражнений (нагрузка на большие мышечные группы) рекомендовано добавлять базовые нагрузки либо их вариации на специальных тренажерах. В связку упражнений на малую мускулатуру нужно добавлять изолированные нагрузки, регулярно меняя их для проверки результативности. Подбор упражнений во многом зависит от того, какие тренажеры и вспомогательные приспособления есть в вашем доме и зале;
• определите число подходов и повторений. Общее число сетов на каждую большую группу мускулов должно быть 12-15 (т.е. 3 упражнения по 4 сета либо 4 упражнения по 3-4 сета). В первой связке должен использоваться довольно большой вес и минимальное число повторений (от 8 до 12), во второй связке – рабочий вес и повышенное число повторений (от 12 до 15).

Обязательно посмотрите: Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Частота и продолжительность занятий

Чтобы составить правильный режим тренировок на какой-то определенный отрезок времени, необходимо определиться с их частотой и продолжительностью. Придерживайтесь следующих правил:

• Каждую неделю тренируйте все значимые мышцы, стараясь равномерно распределить нагрузку. Спортивный режим тренировок отличается регулярностью занятий;
• Позволяйте каждой группе мышц отдыхать после тренировки не менее 72 часов;
• Старайтесь заниматься в одни и те же дни недели и приблизительно в одно время;
• Помните, что чем сильнее натренированы мышцы, тем больше времени им понадобится на восстановление.

Необходимо отметить, что большинство новичков и людей, занимающихся бодибилдингом исключительно для удовольствия, придерживаются спортивного режима тренировок. На каждой тренировке внимание уделяют определенным мышечным группам. Это идеальный вариант для спортсмена, желающего нарастить массу. Правильный режим тренировок должен быть комфортным для вас.

Опытные бодибилдеры могут заниматься 5 или 6 раз в неделю. Часто тренируются также люди, работающие ради похудения или создания красивого рельефа. Старайтесь составить режим тренировок, идеально подходящий для достижения ваших целей, которого будет удобно придерживаться.

Что касается продолжительности занятий, здесь нужно сказать, что самые эффективные программы тренировок в бодибилдинге не превышают 1 часа. Заниматься дольше рекомендуется только в период сушки или во время борьбы с лишним весом. Мышцы растут не непосредственно во время тренировки, а в период отдыха после нее. Система режима тренировок у всех своя, вам нужно лишь найти подходящую.

Примерный план занятий для женщин

Занятия для похудения

Силовые нагрузки с утяжелением (чаще всего профессионалы называют их «база») сжигают просто огромное количество калорий. Такой результат вполне закономерен: подобные упражнения нуждаются в колоссальных затратах энергии. Однако постоянно делать базовые упражнения не получится, если ваш организм испытывает дефицит калорий (калорийные ограничения неизбежны в процессе похудения). В таком случае они могут выматывать организм и способствовать появлению перетренированности. Силовые нагрузки во время похудения должны применяться дозированно.

А длительные нагрузки в среднем ритме (к примеру, бег, аэробные упражнения или многоповторные связки с небольшим весом) не нагружают худеющий организм так интенсивно, как силовые, поэтому их количество должно преобладать. Количество тренировок в неделю – 4-5.

Обратите внимание! Существует особое понятие – «зона пульса для жиросжигания» (примерно 70% от пиковой частоты сердцебиения). Считается, что при таком пульсе организм максимально интенсивно сжигает подкожный жир.

Пример программы:

1. Разминка: кардионагрузка (30 минут).
2. Приседания в Смита: 3 сета по 12 раз (небольшой вес).
3. Выпады с весом: 3-4 сета по 15 раз для каждой ноги отдельно.
4. Гиперэкстензия на скамье: 3 подхода по 15 повторов.
5. Сгибания рук с гантелями («молотки»): 4 сета по 15 раз.
6. Скручивания: 4 подхода по 15 раз.
7. Подъемы корпуса на римском стуле: 3-4 сета по 15 раз.
8. Заминка: кардио (не менее 25 минут).

Упражнения для рельефа

Занятия на рельеф подразумевают 5-6 тренировок в неделю, но все из них должны относиться к силовым. Оптимальным вариантом считаются 3 силовых занятия и 2 кардио (бег в умеренном темпе, прыжки со скакалкой, плавание). Данный вариант программы на рельеф позволит достичь наибольших результатов.

Количество повторов должно варьироваться от 12 до 15 раз в 1 сете. Вес используется средний (зависит от индивидуального уровня физической подготовки). Отягощение подбирается таким образом, чтобы спортсмен мог сделать 12 повторов при сохранении правильной техники.

Четких рекомендаций относительно количества подходов в тренировке на рельеф не существует – следует ориентироваться на свой организм и запланированный список упражнений. К примеру, если вы решили выполнить 8 упражнений за одно занятие, остановитесь на минимальном числе сетов (3). При меньшем разнообразии нагрузок постепенно увеличивайте общее количество подходов.

Программа для примера:

1. Разминка: кардио (15 минут).
2. Разведения рук с весом: 4 подхода по 15 раз.
3. Подъем гантелей к плечам: 3-4 сета по 12-15 раз.
4. Тяга верхнего блока: 4 сета по 12 раз.
5. Отжимания от пола: 3 сета по 12 раз.
6. Скручивания (наклонная скамья): 4 подхода по 12 раз.
7. Заминка: кардио (не меньше 10 минут).

Занятия на массу

Набор мышечной массы просто невозможен без применения базовых многосуставных упражнений. Важно отметить, что на таких тренировках исключается большое число повторений, легкие утяжелители и длительные кардиотренировки – все это просто не даст мышцам увеличиваться в объемах.

В тренировках на массу следует использовать минимальное количество повторов (8-10) и сетов (3) при большом рабочем весе (определяется индивидуально). Количество тренировок в неделю – 2-3.

Пример программы:

1. Разминка: кардионагрузка (10 минут).
2. Становая тяга: 3 сета по 8-10 раз.
3. Приседания с весом: 3 подхода по 10 раз.
4. Жим ногами: 3 сета по 8 повторов.
5. Выпады с весом: 3 сета по 8-10 раз для каждой ноги.
6. Сгибания ног лежа: 3 подхода по 10 раз.

Интенсивность работы

Занимаясь составлением индивидуальной системы, по которой будете тренироваться, или выбирая уже готовый вариант, нужно подумать об интенсивности нагрузок. Рассматриваемый параметр не менее важен, чем частота и продолжительность занятий. Зависит он непосредственно от того, с какой целью вы пришли в зал.

Чтобы накачать мышцы, работайте с внушительными весами с малой интенсивностью. Каждое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 6 – 10 повторений. Разрешается отдыхать между подходами, и минимальное время отдыха будет составлять 1 минуту.

Желаете избавиться от жировых отложений и работаете над рельефом? Значит, нужно делать по 12 – 15 повторов одного движения. Количество подходов будет зависеть от характера упражнения, выполняемого вами, а время отдыха – не должно превышать 30 секунд.

Придерживайтесь перечисленных правил, выбирая программу тренировок, по которой будете заниматься, или составляя свой вариант. Такой подход в режиме тренировок в бодибилдинге поможет достичь высоких результатов!

Эффективные комплексы упражнений для мужчин

Занятия для похудения

Программа занятий для мужчин, которые стремятся похудеть, должна быть максимально интенсивной и довольно плотной. Для получения заметного результата вам необходимо заниматься 4-5 раз в неделю, при этом длительность каждой тренировки должны быть не менее 60 минут + кардио (минимум 30 минут в день). Рекомендуется 3-4 занятия в неделю.

Такой интенсивный график поможет создать активный расход калорий и ускорит процесс расщепления жира в организме.

Пример программы занятий:

1. Разминка: кардионагрузка (не меньше 30 минут).
2. Жим гантелей в позиции лежа: 3 подхода по 12 повторов.
3. Отжимания на турнике: 3 сета по 12-15 раз.
4. Подъемы гантелей: 3-4 сета по 15 повторов.
5. Скручивания на скамье под наклоном: 4 подхода по 15 повторов.
6. Заминка: кардио (10 минут).

Упражнения для рельефа

Занятия на рельеф у мужчин должны состоять из базовых упражнений (направлены на поддержание мышечных объемов) и достаточного числа изолированных (позволяют совершенствовать мышечный рельеф).

Каждый силовой тренинг должен акцентировать внимание на проработку 1-2 групп мускулов. Составленный план тренировки не должен отнимать много времени, оптимальная длительность занятия – 1 час. Для проработки рельефа часто применяется принцип пампинга – упражнения реализуются с высокой частотой и многократными повторениями. Частота тренировок – 4-5 раз в неделю.

Примерная программа:

1. Разминка: кардио (15 минут).
2. Сгибания ног в тренажере: 4 сета по 15 повторов.
3. Разгибания ног в специальном тренажере: 4 сета по 15 повторений.
4. Приседания со штангой: 3-4 сета по 12-15 раз.
5. Боковые выпады: 4 подхода по 12 повторов.
6. Заминка: кардио (не менее 10 минут).

Тренировка на массу

Для роста мышечной массы максимально важна постоянная прогрессия веса (отягощения в упражнениях) и небольшое число повторов (примерно 8 раз). Для оптимального восстановления всего организма перерыв между тренировками должен длиться не меньше 2 суток (2 занятия в неделю).

Важно! Не гонитесь за числом повторов при большом отягощении – более 12 повторений в сете – будут тренировать выносливость, а не способствовать набору массы.

Пример программы:

1. Разминка: кардионагрузка (10 минут).
2. Жим штанги в позиции лежа: 3 сета по 8 раз.
3. Разведение рук с весом: 3 подхода по 10 повторов.
4. Подъемы штанги: 3 сета по 8-10 раз.
5. Сгибания рук («молотки»): 3 сета по 8 раз.

Упражнения на силу

Максимальные силовые показатели развиваются благодаря выполнению базовых упражнений с большим отягощением. Число подходов при этом должно равняться 3-5 для одного упражнения.

Обратите внимание! Не нужно делать подход с максимально возможным весом сразу же – это создаст большой стресс для организма. Увеличивайте отягощение постепенно, а первый подход в любом упражнении используйте для разогрева целевых мышц.

Для интенсивной нагрузки используйте комбинацию упражнений со сводным весом вместе с изолированными упражнениями на блочных тренажерах.

Будьте готовы к длительным тренировкам (около 2 часов и более). Такая специфика занятий обусловлена тем, что после каждого подхода необходим длительный отдых – примерно 5 минут. В данном случае эффективность тренировок будет заметна лишь при достаточном отдыхе мышц. Также не стоит забывать о кардионагрузках перед каждым силовым тренингом: 5-10 минут бега со средней скоростью. Частота тренировок – не меньше 2 раз в неделю (отдых после каждой – 36-48 часов).

Ориентировочный план занятия на силу:

1. Разминка: кардио (не менее 10 минут).
2. Жим штанги (узкий хват): 4 сета по 8 повторов.
3. Армейский жим: 3-4 сета по 8 раз.
4. Тяга штанги (наклонная позиция): 4 подхода по 8 повторов.
5. Шраги с гантелями: 3 подхода по 10 раз.
6. Заминка: кардио (не менее 10 минут).

Классификация упражнений

Следующий шаг – выбор упражнений. По видам физических нагрузок они делятся на:

• Анаэробные. Это силовые упражнения – энергия сокращений мышц происходит в результате применения креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с последующим образованием молочной кислоты.
• Аэробные. Это кардиоупражнения. Организм обеспечивается энергией за счет глюкозы, гликогена и жирных кислот, которые при окислении выделяют аденозинтрифосфат (АТФ).
• Комплексные. Сочетание силовых и кардионагрузок. Организм обеспечивается энергией, которая образуется в результате расхода жиров, креатинфосфата и гликогена. В данном случае в ход идет гликолиз двух видов: аэробный и анаэробный.

Интересный факт. Обычно в тренажерных залах выбирают анаэробные нагрузки, предусматривающие использование различных отягощений. Такие упражнения не способствую жиросжиганию, а помогают нарастить мышечную массу.

Если вы планируете похудеть, программа тренировок должна состоять преимущественно из аэробных или кардионагрузок. Только в этом случае можно добиться «вытапливания» жира.

Для занятий отлично подойдут следующие упражнения в комплексах, выполняемые на степпере, беговой дорожке и велотренажере. Для улучшенного результата стоит сочетать их с зашагиваниями на скамью, подъемами по лестнице и выпрыгиваниями из низкого приседа. Умело сочетая их между собой, можно составить простую, но эффективную тренировку.

Для увеличения мышечной массы отдаем предпочтение стандартному силовому тренингу:

• Становая тяга.
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или по-французски.
• Приседания со штангой на плечах.
• Бицепс с прямым грифом.
• Тяга верхнего блока широким или узким хватом.
• Разводка рук и т.д.

Если же в целях «высушиться», добиться красивого рельефа и выносливости, стоит обратить внимание на кроссфит:

• Прыжки в высоту.
• Становая тяга с небольшим весом.
• Подтягивания на брусьях или перекладине.
• Отжимания от брусьев.
• Подъем штанги на бицепс.
• Подъемы ног на перекладине (они обязательно должны быть прямыми).

Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы[править | править код]

Южаков Антон Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.

Южаков Антон Как составить программу тренировок

Южаков Антон Циклирование нагрузки в ББ

Южаков Антон Периодизация нагрузки в ББ

Составление плана тренировок с учетом нехватки времени

Планирование тренировок для роста силовых.

В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор мышечной массы тела[1], увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.

Однако, стоит понимать, что тренировки, направленные на гипертрофию мышц натурального атлета, не использующего стероиды сильно отличаются от тренировок бодибилдера, использующего фармакологическую поддержку. Поэтому данную информацию необходимо адаптировать под свой возраст, тренировочный стаж, состояние здоровья и поставленные задачи. Одна из ошибок новичка [2]в натуральном бодибилдинге — это копирование тренировочных программ профессиональных атлетов, соревновательного уровня.

Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки

В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:

1. Выбор цели тренировок
   — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
2. Составление сплит-программы
   — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
3. Количество повторений на массу и силу в упражнении
4. Количество подходов на группу мышц
5. Количество упражнений на одну группу мышц
6. Выбор упражнений в бодибилдинге
7. Лучшие упражнения для набора мышечной массы
8. Скорость выполнения упражнений
9. Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
10. Отдых между упражнениями и подходами
11. Отдых между тренировками
12. Оптимальная продолжительность тренировки
13. Лучшее время для тренировок
14. Продвинутые методики в бодибилдинге
15. Электронный дневник тренировок

Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

Слово автора[править | править код]

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.

Оценка материала[править | править код]

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо «Как составить программу тренировок». Он сказал: «С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров.»