Витамин В12 сохраняется в организме, хотя это и является редкостью для водорастворимых витаминов. Он обладает обезболивающим (умеренным), противоаллергическим и антидепрессивными свойствами. Это термостойкий водорастворимый витамин, однако чувствительный к свету. В организме хранится в печени в течение нескольких лет.
Витамин В12, как и все другие витамины группы В (витамины В1, В6) играет важную роль в высвобождении энергии. Однако, в отличие от других витаминов этой группы, играет противоаллергическую и детоксифицирующую роль (способствует выведению токсинов из организма). Иногда его используют в терапевтических целях, в частности, для борьбы с анемией.
История витамина В12 началось в 1926 году при изучении анемии (Уильям Мерфи), когда исследования показали, что экстракты печени могут излечивать некоторые формы анемии, в том числе и злокачественную анемию. Впоследствии он был выделен из печени (Джордж Уипл, Джордж Майнот), за что эти ученые были удостоены Нобелевской премии.
В качестве сырья для получения витамина В12 первоначально использовали печень, 1 тонна которой может дать 25 мг этого витамина, но в настоящее время освоен его искусственный синтез.
Витамин В12 существует в организме в различных формах кобаламина, в основном это гидроксокобаламин и цианокобаламин (гидроксокобаламин отличается от цианокобаламина наличием гидроксильной группы в первом соединении, которая заменена на цианиновую группу во втором случае). Чаще всего витамин В12 поступает в организм человека именно в виде цианокобаламина.
Что такое витамин в12?
Витамин В12 является водорастворимым витамином, устойчивым к нагреванию, но чувствительным к влаге. Он в больших количествах в течение нескольких лет сохраняется в организме (в печени). В форме цианокобаламина присутствует в природе в виде кристаллического порошка темно-красного цвета без запаха и вкуса. Цвет обусловлен наличием в его химическом составе атома кобальта. Сильно инактивируется светом, сильнокислыми или сильнощелочными растворами. Гигроскопичен, то есть поглощает влагу из воздуха. Из-за этого его вес на воздухе может увеличиться на величину до 12%. Поэтому его необходимо хранить вдали от воздуха и от любого источника влаги.
Человеческий организм сам не способен синтезировать витамин В12, поэтому его недостаток должен быть восполнен из продуктов питания или с помощью пищевых добавок или инъекций. Витамин В12 всасывается в тонком кишечнике в присутствии кальция, и после связывания с выделяемым желудочным соком специального транспортного белка проникает через слизистую оболочку.
В нормальном состоянии организм человека содержит около 5 мг витамина В12. Хранится он в основном в печени (от 2 до 3 мг, что составляет примерно 60% от общего количества), что представляет собой значительный резерв и может удовлетворить потребности человека в течение 3-5 лет.
Избыток витамина В12 выводится с желчью, с мочой и также клетками кожи, которые начинают шелушиться. При этом могут возникнуть анафилактические реакции (зуд, крапивница, сыпь), появления акне или окрашивания мочи в красный цвет, что требует немедленного прекращения лечения.
Дефицит B12 – как распознать, и чем опасен для вегетарианцев
Недостаток b12 негативно скажется на работе всего организма, если его вовремя не обнаружить и не предотвратить.
Как у животных, так и у людей витамин в12 концентрируется и откладывается в печени. При переходе в вегетарианство этих запасов может хватить на месяцы и годы. Заботящиеся об уровне b12 вегетарианцы не должны полагаться только на эти запасы, обязательно нужен его дополнительный источник. Иначе, есть риск повышения гомоцистеина в крови, что может привести к развитию сердечно-сосудистых болезней, негативно отразиться на протекании беременности.
Проявления нехватки b12 на ранней стадии:
See Also Новости
Российский стартап Greenwise составит конкуренцию Beyond Meat на рынке веганского мяса в России
- нарушения пищеварения
- упадок сил, усталость, сонливость
- потеря аппетита
- тошнота.
При явном дефиците симптомы уже становятся опасными и проявляются как:
- онемение или покалывания в конечностях, мышечная слабость
- бледный и слегка желтоватый цвет кожи
- повышенная нервозность, агрессия или депрессия, проблемы с памятью, галлюцинации
- звон в ушах, головные боли, нарушение зрения, одышка, учащённое сердцебиение
- язвы в уголках рта, кровоточивость дёсен, воспаление слизистой языка
- диарея.
Конечно, эти признаки могут соответствовать разным заболеваниям. Выявить или исключить нехватку витамина как причину, помогут анализы на гомоцистеин или на уровень метилмалоновой кислоты (ММА). В настоящее время показатели этих веществ являются самыми точными маркерами в определении содержания В12. Тест на уровень гомоцистеина поможет также выявить скрытый дефицит b12, который протекает бессимптомно.
Для чего нужен организму витамин в12?
Витамин В12 участвует в снабжении организма энергией (как и все остальные витамины группы В), но играет роль также в росте клеток и синтезе ДНК. Имеет также противоаллергическое действие и способствует детоксикации организма.
Вот список основных функций витамина В12:
- в виде кофермента В12 играет роль в размножении клеток (в желудочно-кишечном тракте, в нервной системе, в костном мозге) и способствует росту
- является мощным средством против анемии, ответственным за образование красных кровяных телец костного мозга
- способствует нормальному функционированию нервной системы, в том числе оказывает благоприятное действие на миелиновые оболочки, защищающие нервы
- участвует в синтезе ДНК
- обладает обезболивающим эффектом, а также анаболическим действием
- способствует детоксикации организма
- необходим для метаболизма углеводов, белков и жиров, что обеспечивает его роль в производстве энергии
- способствует всасыванию железа;
- обладает гипоаллергенными свойствами;
- обладает тонизирующим эффектом
- помогает предотвратить производство гомоцистеина в крови (чаще всего вместе с витаминами В6 и В9); высокая концентрация гомоцистеина повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и является токсичной для нейронов головного мозга, вызывая болезнь Альцгеймера, депрессию, шизофрению.
Важно обратить внимание, что существует синергическое действие (действие в одном направлении) с фолиевой кислотой (витамин В9).
Продукты, богатые витамином В
Чтобы понять, в каких продуктах содержатся витамины группы б, ознакомьтесь с таблицей.
| Наименование витамина | Буквенное обозначение | Продукты, в которых содержится витамин B |
| Тиамин | B1 | Свинина, устриц, сыры, горох, зеленые овощи, картофель, отруби, молочные продукты, яйца, рис коричневого цвета |
| Рибофлавин | B2 | Мясо разных видов, куриные яйца, молочные продукты, гречка, капуста, шпинат |
| Ниацин | B3 (РР) | Субпродукты (печень, почки, сердце), орехи, бобовые культуры, рыба разных видов, пивные дрожжи, зелёные овощи |
| Холин | B4 | Яичный желток, субпродукты, соя, капуста, печень |
| Пантотеновая кислота | B5 | Печень, цельнозерновой хлеб, крупы, орехи, яйца, овощи зелёного цвета |
| Пиридоксин | B6 | Бананы, зелёный перец, мясо, рыба, морковь, печень, крупы, капуста |
| Биотин | B7 | Рис, соя, арахис, печень, овощи зеленого цвета |
| Фолиевая кислота | B9 | Яичный желток, молоко, апельсины, бобовые культуры, спаржа, пшеница |
| Кобаламин | B12 | Субпродукты, мясо, птица, сыр |
Топ-10 продуктов питания, содержащих витамины группы В
Задаваясь вопросом, в каких продуктах содержится витамин B, нужно запомнить, что это соединение чаще находится в пище животного происхождения, овощах зелёного цвета, зёрнах.
Рассмотрим продукты питания, содержащие максимальную концентрацию этих ценных элементов:
- Поджаренные подсолнечные семечки. Для восполнения дефицита подходит халва, сделанная из этих семян.
- Печень говядины – самый распространённый вариант ответа на вопрос, где содержится витамин B. Здесь аккумулируется максимум ценного компонента. Для сохранения пользы рекомендуется готовить её путём отваривания, тогда все витамины, какие содержатся в печени, останутся неизменными.
- Горбуша – особенно ценна солёная рыба, сохраняющая максимум минералов, витаминов.
- Яйца курицы — белок и желток. Чтобы продукты, содержащие витамины группы В, сохранили больше ценных веществ, их рекомендуется отваривать, но не жарить.
- Почки барана в отварном виде.
- Фисташки – несмотря на растительное происхождение плодов, концентрация полезных соединений здесь не ниже, чем у мяса, рыбы, субпродуктов.
- Жимолость – ягоды, в которых содержится много витамина B. Их можно кушать сырыми, добавлять в компоты, варенье, морсы.
- Куриное мясо – здесь есть все разновидности витаминов группы В. Особенно большая концентрация элементов внутри грудки, филе, печёнки.
- Телятина – лидер продуктов, в каких содержится витамин B. Особенно ценна вырезка, готовить которую нужно путём тушения, варки, соления.
- Красная икра – здесь дополнительно присутствуют жирные кислоты, что увеличивает ценность продукта.
Также читайте: Для чего нужны витамины? Какие витамины и витаминные комплексы стоит принимать?
Потребность в витамине В12. Инструкция по применению
Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина В12 составляет в среднем 3 мкг в день (для здорового взрослого человека), но может варьироваться в зависимости от возраста и физиологического состояния. Так доза должна быть увеличена в период беременности и лактации. Обратите внимание, что некоторые вещества, такие как медь и витамин С оказывают негативное влияние на процесс усвоения витамина В12.
| Возраст/физиологический статус | Рекомендуемая средняя доза (мкг) |
| от рождения до года | 0,3-0,5 |
| от года до 3-х лет | 0,7-1,4 |
| от 3до 15 лет | 2-3 |
| взрослые женщины, мужчины | 3 |
| беременные женщины, кормящие матери, пожилые люди | 4 |
Содержание витамина B12 в продуктах растительного происхождения
Таблица содержания витамина B12 в продуктах из категории — продукты растительного происхождения. На диаграмме показана процентная доля витамина B12 от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
| 1 | Йогурт | 0,5 мкг | 20,8% |
| 2 | Карамель | 0,3 мкг | 12,5% |
| 3 | Блины | 0,2 мкг | 8,3% |
| 4 | Шампиньоны коричневые сырые | 0,1 мкг | 4,2% |
| 5 | Темпе | 0,1 мкг | 3,3% |
| 6 | Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное | 0,1 мкг | 2,9% |
| 7 | Шампиньоны сырые | 0,0 мкг | 1,7% |
| 8 | Халва | 0,0 мкг | 1,7% |
| 9 | Вино розовое | 0,0 мкг | 0,4% |
| 10 | Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 11 | Масло миндальное | 0,0 мкг | 0,0% |
| 12 | Миндаль свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 13 | Фасоль пёстрая (Пинто) варёная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 14 | Миндаль жареный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 15 | Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 16 | Фасоль розовая варёная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 17 | Фасоль чёрная варёная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 18 | Фасоль черноглазая варёная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 19 | Голубика свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 20 | Морковь сырая (свежая) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 21 | Морковь варёная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 22 | Луковые кольца | 0,0 мкг | 0,0% |
| 23 | Морская капуста в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 24 | Голубиный горох варёный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 25 | Горох варёный на воде (зрелый) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 26 | Фейхоа свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 27 | Зелёный горошек свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 28 | Фенхель в сыром виде (плод или корень) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 29 | Горох пророщенный в свежем виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 30 | Мускатный орех пряность, молотый | 0,0 мкг | 0,0% |
| 31 | Семена фенхеля | 0,0 мкг | 0,0% |
| 32 | Зелёный горошек консервированный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 33 | Мушмула свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 34 | Физалис свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 35 | Горчица столовая, пастообразная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 36 | Мята свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 37 | Физалис овощной свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 38 | Масло горчичное | 0,0 мкг | 0,0% |
| 39 | Мята перечная свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 40 | Ююба (китайский финик) свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 41 | Семена горчицы молотая горчица | 0,0 мкг | 0,0% |
| 42 | Финики Деглет нур | 0,0 мкг | 0,0% |
| 43 | Гранат свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 44 | Сок гранатовый консервированный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 45 | Фисташки свежие | 0,0 мкг | 0,0% |
| 46 | Грейпфрут свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 47 | Фисташки жареные (без соли) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 48 | Сок грейпфрутовый свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 49 | Грецкий орех | 0,0 мкг | 0,0% |
| 50 | Водоросли нори в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 51 | Масло фундука | 0,0 мкг | 0,0% |
| 52 | Масло грецкого ореха | 0,0 мкг | 0,0% |
| 53 | Нут сухой | 0,0 мкг | 0,0% |
| 54 | Фундук свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 55 | Гречка варёная на воде (гречневая каша) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 56 | Нут варёный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 57 | Фундук жареный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 58 | Гречка зелёная сухая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 59 | Масло овса | 0,0 мкг | 0,0% |
| 60 | Мука гречневая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 61 | Мука овсяная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 62 | Гриб древесный сырой | 0,0 мкг | 0,0% |
| 63 | Отруби овсяные необработанные термически | 0,0 мкг | 0,0% |
| 64 | Грибы шиитаке приготовленные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 65 | Грибы вешенки сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 66 | Плоды хлебного дерева свежие | 0,0 мкг | 0,0% |
| 67 | Грибы майтаке сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 68 | Масло хлопковое | 0,0 мкг | 0,0% |
| 69 | Грибы портобелло жареные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 70 | Огурцы свежие | 0,0 мкг | 0,0% |
| 71 | Хрен столовый, готовый к употреблению | 0,0 мкг | 0,0% |
| 72 | Листья одуванчика свежие | 0,0 мкг | 0,0% |
| 73 | Хурма свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 74 | Грибы эноки сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 75 | Хурма черная (сапота) свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 76 | Корень цикория в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 77 | Груша свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 78 | Цикорий растворимый (кофе в готовом виде) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 79 | Сок грушевый (нектар) консервированный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 80 | Маслины консервированные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 81 | Листья цикория свежие | 0,0 мкг | 0,0% |
| 82 | Гуава свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 83 | Масло оливковое | 0,0 мкг | 0,0% |
| 84 | Чабер молотый | 0,0 мкг | 0,0% |
| 85 | Семена гулявника | 0,0 мкг | 0,0% |
| 86 | Оливки зелёные консервированные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 87 | Чайот в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 88 | Опунция (плоды) свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 89 | Орегано душица, высушенная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 90 | Чай зелёный без сахара, приготовленный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 91 | Орех серый | 0,0 мкг | 0,0% |
| 92 | Чай зелёный с сахаром (приготовленный) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 93 | Чай чёрный без сахара, приготовленный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 94 | Дайкон свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 95 | Чай чёрный с сахаром и лимоном (приготовленный) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 96 | Джамболан свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 97 | Пажитник семена | 0,0 мкг | 0,0% |
| 98 | Джекфрут свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 99 | Черимойя свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 100 | Джин 45 градусов алкоголя | 0,0 мкг | 0,0% |
| 101 | Масло пальмовое | 0,0 мкг | 0,0% |
| 102 | Чёрный орех | 0,0 мкг | 0,0% |
| 103 | Дуриан свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 104 | Сердцевина пальмы консервированная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 105 | Чеснок в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 106 | Дыня свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 107 | Сок папайи (нектар) консервированный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 108 | Чечевица варёная на воде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 109 | Дыня Канталупа свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 110 | Папайя свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 111 | Чечевица пророщенная в свежем виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 112 | Ежевика свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 113 | Папоротник (побеги) в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 114 | Семена чиа | 0,0 мкг | 0,0% |
| 115 | Сок ежевичный консервированный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 116 | Пастернак корень в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 117 | Шалфей молотый | 0,0 мкг | 0,0% |
| 118 | Патиссон приготовленный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 119 | Жеруха в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 120 | Пекан | 0,0 мкг | 0,0% |
| 121 | Шампиньоны жареные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 122 | Перец душистый молотый | 0,0 мкг | 0,0% |
| 123 | Шафран специя | 0,0 мкг | 0,0% |
| 124 | Зира семена кумина | 0,0 мкг | 0,0% |
| 125 | Перец болгарский зелёный, свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 126 | Шелковица свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 127 | Перец болгарский красный свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 128 | Изюм без косточек | 0,0 мкг | 0,0% |
| 129 | Перец чёрный молотый | 0,0 мкг | 0,0% |
| 130 | Экстракт имбиря порошок | 0,0 мкг | 0,0% |
| 131 | Перец чили красный острый свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 132 | Корень имбиря в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 133 | Перец чили молотый сухой | 0,0 мкг | 0,0% |
| 134 | Перец чили острый высушенный на солнце | 0,0 мкг | 0,0% |
| 135 | Сок персиковый (нектар) консервированный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 136 | Персик свежие, без косточек | 0,0 мкг | 0,0% |
| 137 | Петрушка свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 138 | Орех пили | 0,0 мкг | 0,0% |
| 139 | Суринамская вишня свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 140 | Инжир свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 141 | Масло подсолнечное | 0,0 мкг | 0,0% |
| 142 | Мука подсолнечная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 143 | Шпинат свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 144 | Ирис | 0,0 мкг | 0,0% |
| 145 | Семечки подсолнуха очищенные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 146 | Шпинат варёный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 147 | Семечки подсолнуха жареные (очищенные) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 148 | Щавель свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 149 | Кабачок жареный или запечённый (без масла) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 150 | Масло какао | 0,0 мкг | 0,0% |
| 151 | Помело свежее | 0,0 мкг | 0,0% |
| 152 | Эскариоль приготовленный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 153 | Помидоры свежие | 0,0 мкг | 0,0% |
| 154 | Помидоры приготовленные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 155 | Эстрагон сушёный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 156 | Масло канолы | 0,0 мкг | 0,0% |
| 157 | Портулак свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 158 | Яблоки свежие | 0,0 мкг | 0,0% |
| 159 | Каперсы маринованные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 160 | Булгур варёный на воде (каша) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 161 | Сок яблочный консервированный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 162 | Брюссельская капуста свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 163 | Масло зародышей пшеницы | 0,0 мкг | 0,0% |
| 164 | Яванское яблоко свежее | 0,0 мкг | 0,0% |
| 165 | Брюссельская капуста варёная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 166 | Мука пшеничная универсальная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 167 | Ямс приготовленный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 168 | Капуста свежая, белокачанная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 169 | Мука цельнозерновая (пшеничная) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 170 | Мука ячменная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 171 | Капуста варёная (белокачанная) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 172 | Отруби пшеничные необработанные термически | 0,0 мкг | 0,0% |
| 173 | Мука ячменная солодовая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 174 | Капуста квашеная (кимчи) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 175 | Пшеница пророщенная в свежем виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 176 | Перловка варёная на воде (перловая каша) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 177 | Капуста красная свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 178 | Хлеб белый пшеничный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 179 | Капуста кудрявая в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 180 | Хлеб из пророщенной пшеницы | 0,0 мкг | 0,0% |
| 181 | Капуста листовая свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 182 | Капуста листовая приготовленная (отваренная) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 183 | Хлеб из пшеничных отрубей | 0,0 мкг | 0,0% |
| 184 | Капуста пекинская свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 185 | Хлеб пшеничный цельнозерновой | 0,0 мкг | 0,0% |
| 186 | Капуста савойская свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 187 | Цветная капуста свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 188 | Пшено варёное на воде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 189 | Цветная капуста варёная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 190 | Радиккьо свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 191 | Рамбутан консервированный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 192 | Кардамон | 0,0 мкг | 0,0% |
| 193 | Ревень стебель в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 194 | Плоды кариссы свежие | 0,0 мкг | 0,0% |
| 195 | Редиска свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 196 | Масло ши (карите) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 197 | Ботва репы свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 198 | Репа сырая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 199 | Картофель варёный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 200 | Репа приготовленная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 201 | Картофель запечённый | 0,0 мкг | 0,0% |
| 202 | Масло рисовых отрубей | 0,0 мкг | 0,0% |
| 203 | Картофель сырой | 0,0 мкг | 0,0% |
| 204 | Мука из бурого риса | 0,0 мкг | 0,0% |
| 205 | Картофель фри | 0,0 мкг | 0,0% |
| 206 | Мука рисовая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 207 | Отруби рисовые необработанные термически | 0,0 мкг | 0,0% |
| 208 | Крахмал картофельный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 209 | Рис длиннозёрный варёный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 210 | Каштан очищенный, свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 211 | Рис пропаренный варёный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 212 | Кедровый орех без скорлупы | 0,0 мкг | 0,0% |
| 213 | Рис круглозёрный варёный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 214 | Кекс шоколадный с шоколадной глазурью | 0,0 мкг | 0,0% |
| 215 | Рис варёный (на воде) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 216 | Кервель ажурный сушёный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 217 | Рис бурый длиннозерный варёный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 218 | Рис бурый варёный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 219 | Кешью сырой | 0,0 мкг | 0,0% |
| 220 | Рис дикий варёный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 221 | Кешью жареный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 222 | Рис клейкий (липкий) варёный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 223 | Хлеб из рисовых отрубей | 0,0 мкг | 0,0% |
| 224 | Киви свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 225 | Мука ржаная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 226 | Хлеб ржаной | 0,0 мкг | 0,0% |
| 227 | Кинза (листья кориандра) свежие | 0,0 мкг | 0,0% |
| 228 | Хлебцы ржаные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 229 | Киноа варёное на воде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 230 | Каркаде цветок, свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 231 | Кипрей (листья кипрея) свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 232 | Розмарин свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 233 | Клубника свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 234 | Клюква свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 235 | Руккола свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 236 | Морс клюквенный без сахара | 0,0 мкг | 0,0% |
| 237 | Салат айсберг свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 238 | Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 239 | Салат кочанный свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 240 | Кокосовая вода свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 241 | Салат латук свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 242 | Кокосовая стружка неподслащённая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 243 | Салат латук красный свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 244 | Кокосовое молоко свежее | 0,0 мкг | 0,0% |
| 245 | Салат римский свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 246 | Масло кокосовое | 0,0 мкг | 0,0% |
| 247 | Эндивий свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 248 | Мякоть кокоса свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 249 | Саподилла плоды свежие | 0,0 мкг | 0,0% |
| 250 | Кольраби свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 251 | Аспартам заменитель сахара | 0,0 мкг | 0,0% |
| 252 | Кольраби (капуста) варёная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 253 | Стевия (сахарозаменитель) заменитель сахара | 0,0 мкг | 0,0% |
| 254 | Сахарин заменитель сахара | 0,0 мкг | 0,0% |
| 255 | Семена кориандра | 0,0 мкг | 0,0% |
| 256 | Сукралоза заменитель сахара | 0,0 мкг | 0,0% |
| 257 | Фруктоза заменитель сахара | 0,0 мкг | 0,0% |
| 258 | Корица порошок | 0,0 мкг | 0,0% |
| 259 | Сироп агавы заменитель сахара, подсластитель | 0,0 мкг | 0,0% |
| 260 | Сахар коричневый | 0,0 мкг | 0,0% |
| 261 | Сахар сахарный песок | 0,0 мкг | 0,0% |
| 262 | Сахарное яблоко свежее | 0,0 мкг | 0,0% |
| 263 | Ботва свекольная в свежем виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 264 | Свекла сырая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 265 | Свекла варёная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 266 | Кофе растворимый приготовленный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 267 | Кофе зерновой сваренный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 268 | Кофе эспрессо в готовом виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 269 | Кресс-салат свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 270 | Крыжовник свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 271 | Сельдерей свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 272 | Зёрна кукурузы сухие | 0,0 мкг | 0,0% |
| 273 | Семена сельдерея | 0,0 мкг | 0,0% |
| 274 | Крахмал кукурузный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 275 | Кукуруза в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 276 | Кукуруза варёная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 277 | Кукуруза консервированная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 278 | Масло кукурузное | 0,0 мкг | 0,0% |
| 279 | Мука кукурузная белая (маса) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 280 | Слива свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 281 | Абрикос свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 282 | Мука кукурузная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 283 | Чернослив | 0,0 мкг | 0,0% |
| 284 | Антильский абрикос свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 285 | Мука кукурузная жёлтая цельнозерновая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 286 | Сметанное яблоко свежее | 0,0 мкг | 0,0% |
| 287 | Масло абрикосовое | 0,0 мкг | 0,0% |
| 288 | Кумкват свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 289 | Сок сметанного яблока (нектар) консервированный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 290 | Сок абрикосовый (нектар) консервированный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 291 | Кунжут необжаренный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 292 | Смородина красная или белая свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 293 | Авокадо свежее | 0,0 мкг | 0,0% |
| 294 | Кунжут обжаренный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 295 | Смородина чёрная свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 296 | Масло авокадо | 0,0 мкг | 0,0% |
| 297 | Масло кунжутное | 0,0 мкг | 0,0% |
| 298 | Айва свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 299 | Мука кунжутная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 300 | Курага | 0,0 мкг | 0,0% |
| 301 | Листья амаранта свежие | 0,0 мкг | 0,0% |
| 302 | Спаржа в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 303 | Ананас свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 304 | Спаржа варёная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 305 | Семена аниса | 0,0 мкг | 0,0% |
| 306 | Спирулина в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 307 | Старфрут (карамбола) свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 308 | Апельсины свежие | 0,0 мкг | 0,0% |
| 309 | Сок апельсиновый консервированный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 310 | Арахис сырой | 0,0 мкг | 0,0% |
| 311 | Арахис жареный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 312 | Масло арахисовое | 0,0 мкг | 0,0% |
| 313 | Арбуз свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 314 | Мука арроурут | 0,0 мкг | 0,0% |
| 315 | Артишоки варёные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 316 | Артишоки испанские варёные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 317 | Куркума приправа в виде порошка | 0,0 мкг | 0,0% |
| 318 | Масло бабассу | 0,0 мкг | 0,0% |
| 319 | Кускус варёный на воде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 320 | Базилик свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 321 | Баклажан приготовленный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 322 | Лавровый лист | 0,0 мкг | 0,0% |
| 323 | Бамбуковые побеги варёные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 324 | Лайм свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 325 | Соевый сыр тофу сухой | 0,0 мкг | 0,0% |
| 326 | Бамия в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 327 | Сок лайма свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 328 | Сыр тофу твердый (полотняный) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 329 | Бананы свежие | 0,0 мкг | 0,0% |
| 330 | Побеги лаконоса в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 331 | Сыр тофу ферментированный (fuyu) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 332 | Бананы сушёные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 333 | Плантаны в свежем виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 334 | Батат в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 335 | Белокопытник отваренный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 336 | Лебеда свежая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 337 | Масло льняное | 0,0 мкг | 0,0% |
| 338 | Семя льняное | 0,0 мкг | 0,0% |
| 339 | Бобы варёные (зрелые) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 340 | Бобы зелёные варёные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 341 | Бобы зелёные свежие | 0,0 мкг | 0,0% |
| 342 | Масло соевое | 0,0 мкг | 0,0% |
| 343 | Соевый жмых | 0,0 мкг | 0,0% |
| 344 | Лимон свежий, без кожуры | 0,0 мкг | 0,0% |
| 345 | Соевый протеин порошок | 0,0 мкг | 0,0% |
| 346 | Сок лимонный свежий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 347 | Соевый протеин (изолят) порошок | 0,0 мкг | 0,0% |
| 348 | Личи свежие | 0,0 мкг | 0,0% |
| 349 | Соевый протеин (концентрат) порошок | 0,0 мкг | 0,0% |
| 350 | Соевый соус (гидролизованный) | 0,0 мкг | 0,0% |
Избыток и дефицит витамина в12
Витамин В12 нетоксичен, то есть даже при передозировке риски для здоровья крайне низки (при сильном избытке могут возникнуть акне — прыщи). Недостаток витамина В12 может привести к анемии или аллергии.
Существуют две основные причины нехватки В12:
- недостаточное питание, в частности, у вегетарианцев;
- кишечная мальабсорбция (плохое всасывание), перенесенные хирургические операции на желудке или кишечнике, хронические заболевания кишечника, целиакия (врожденная непереносимость белка злаковых культур, приводящая к нарушению всасывания в тонком кишечнике), глистная инвазия.
Благодаря тому, что запасы витамина В12 в организме сохраняются в течение нескольких лет, дефицит этого витамина может проявиться не сразу, а спустя месяцы или годы. Дефицит наступает, когда запасы витамина снижаются до десятой части своего первоначального состояния.
Проявления дефицита витамина В12:
- анемия, вплоть до так называемой «злокачественной анемии», которая проявляется сильной общей усталостью, бледностью кожных покровов, потерей аппетита, и, как следствие, потерей веса, одышкой, неврологическими расстройствами (покалывание и слабость в ногах, плохое настроение, потеря памяти, деменция) и гематологическими расстройствами (эритроциты перестают делится, что приводит к уменьшению их числа и к анемии)
- нарушения пищеварения: тошнота, запоры, колиты
- воспаления языка (глосситы)
- снижение иммунной защиты
- боли в мышцах
- аллергические реакции.
Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12
Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.
В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые использует микрофлора кишечника при синтезе витамина В12.
Усвоение улучшает поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).
Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения. Его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их полезно включать в рацион один раз в неделю.
Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12
| Продукт (100г) | Содержание витамина В12, мкг |
| Печень говяжья | 60 |
| Печень свиная | 30 |
| Колбаса ливерная | 23,4 |
| Печень куриная | 16 |
| Сердце говяжье | 10 |
| Язык говяжий | 4,7 |
| Мясо кролика | 4,1 |
| Баранина | 3 |
| Говядина | 2,6 |
| Куриное мясо | 0,5 |
| Яйцо куриное | 0,5 |
| Молочные продукты | |
| Сыр | 1,5 |
| Творог нежирный | 1,3 |
| Молоко | 0,4 |
| Кефир 1% | 0,4 |
| Сметана обезжиренная | 0,3 |
| Рыбные продукты | |
| Устрица тихоокеанская | 16 |
| Сельдь | 13 |
| Скумбрия дальневосточная | 12 |
| Сардина океаническая | 11 |
| Сардины в масле | 8,7 |
| Форель | 7,4 |
| Кета | 4,1 |
| Окунь морской | 2,4 |
