Самые полезные овощи для похудения
Употребление овощей способствует нормализации многих метаболических процессов, запускает процесс похудения. Во время диеты в отварном виде рекомендуется употреблять:
- Свеклу (49 кКал/100 г) – нормализует кишечную перистальтику, прекрасно справляется с проблемой запоров.
- Морковь (25 кКал/100 г) – легко переваривается, нормализует кишечную моторику.
- Кабачки (23 кКал/100 г) – в отварном овоще увеличивается количество фолиевой кислоты, ниацина, витамина А (вещества, участвующие в жировом обмене).
- Спаржу (22 кКал/100 г) – в отварном виде содержит больше бета-каротина, лютеина, витамина А.
- Овощи семейства крестоцветных: капусту белокочанную, цветная, брюссельская, брокколи, репа (22/47/41/27/32 кКал/100 г) – нормализуют работу щитовидной железы.
Результаты и отзывы о вареной диете
Многочисленные положительные отзывы свидетельствуют о действенности вареной диеты, большинству нравится её простота и быстрый заметный результат:
- Илона, 24 года: «… Всю жизнь была пышкой, надо мной смеялись и дразнили, я от обиды заедала все жиросжигающими таблетками. Подруга посоветовала есть только вареное, я удивилась, ведь мой рацион не особо поменялся — та же картошечка, мясо, но за неделю соблюдения одного простого правила я похудела на 7 кг».
- Катерина, 19 лет: «… Лучше всего вес уходит, когда я на ужин кушаю вареный рис и кусок говядины. Конечно, на вареной диете я скучаю за фруктами, но замороженные кубики компота не дают хандрить».
- Ксения, 32 года: «… Мне не понравилось, что в меню так мало растительных жиров и я наперекор правилам заправляла салаты и тушила овощи с оливковым маслом, добавляла орехи. Отвес получился на такой значительный – всего минус 4,5 кг, но я спокойна за здоровье своих волос и кожи».
Диета на вареных овощах
Продукты входят в состав диетических салатов и супов. Вареные овощи для похудения очень важны, поскольку стали основными компонентами нескольких видов диет. Принципы и правила самых эффективных из них представлены в таблице:
| Название диеты | Продолжительность, предполагаемый эффект | Разрешенные продукты | Запрещенные продукты | Правила похудения |
| Белково-овощная | 4 или 7 дней, от 2 до 5 кг |
|
|
|
| Фруктово-овощная | 5-7 дней, от 5 до 10 кг | Любые отварные овощи, фрукты (кроме запрещенных) |
|
|
| На овощных супах | Не более 7 дней, около 5 кг | Любые фрукты и отварные овощи, исключая крахмалосодержащие. Между порциями супа допустимо добавлять в меню сырые овощи или фрукты | Крахмалосодержащие продукты (картофель, кукуруза) | Употребляется только одно основное блюдо – овощной суп, приготовленный по определенным правилам. |
| Творожно-овощная | 14 дней, до 7 кг |
| Крахмалосодержащие продукты |
|
| Кефирно-овощная | 7 дней, от 3 до 5 кг |
|
|
|
Рецепт Овощи отварные. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Овощи отварные».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 24.3 кКал | 1684 кКал | 1.4% | 5.8% | 6930 г |
| Белки | 2.1 г | 76 г | 2.8% | 11.5% | 3619 г |
| Жиры | 0.2 г | 56 г | 0.4% | 1.6% | 28000 г |
| Углеводы | 2.1 г | 219 г | 1% | 4.1% | 10429 г |
| Пищевые волокна | 2.9 г | 20 г | 14.5% | 59.7% | 690 г |
| Вода | 92 г | 2273 г | 4% | 16.5% | 2471 г |
| Зола | 0.73 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 19 мкг | 900 мкг | 2.1% | 8.6% | 4737 г |
| альфа Каротин | 11.333 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.221 мг | 5 мг | 4.4% | 18.1% | 2262 г |
| бета Криптоксантин | 0.333 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 561 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.042 мг | 1.5 мг | 2.8% | 11.5% | 3571 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.075 мг | 1.8 мг | 4.2% | 17.3% | 2400 г |
| Витамин В4, холин | 21.07 мг | 500 мг | 4.2% | 17.3% | 2373 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.14 мг | 5 мг | 2.8% | 11.5% | 3571 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.093 мг | 2 мг | 4.7% | 19.3% | 2151 г |
| Витамин В9, фолаты | 40 мкг | 400 мкг | 10% | 41.2% | 1000 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 25.17 мг | 90 мг | 28% | 115.2% | 358 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.473 мг | 15 мг | 3.2% | 13.2% | 3171 г |
| Витамин К, филлохинон | 46 мкг | 120 мкг | 38.3% | 157.6% | 261 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.3837 мг | 20 мг | 1.9% | 7.8% | 5212 г |
| Бетаин | 0.067 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 135.67 мг | 2500 мг | 5.4% | 22.2% | 1843 г |
| Кальций, Ca | 33 мг | 1000 мг | 3.3% | 13.6% | 3030 г |
| Магний, Mg | 15.33 мг | 400 мг | 3.8% | 15.6% | 2609 г |
| Натрий, Na | 253 мг | 1300 мг | 19.5% | 80.2% | 514 г |
| Сера, S | 20.67 мг | 1000 мг | 2.1% | 8.6% | 4838 г |
| Фосфор, P | 34.7 мг | 800 мг | 4.3% | 17.7% | 2305 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.633 мг | 18 мг | 3.5% | 14.4% | 2844 г |
| Марганец, Mn | 0.232 мг | 2 мг | 11.6% | 47.7% | 862 г |
| Медь, Cu | 39.67 мкг | 1000 мкг | 4% | 16.5% | 2521 г |
| Селен, Se | 0.567 мкг | 55 мкг | 1% | 4.1% | 9700 г |
| Цинк, Zn | 0.2967 мг | 12 мг | 2.5% | 10.3% | 4044 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.3 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.1 г | ~ | |||
| Валин | 0.099 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.039 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.079 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.11 г | ~ | |||
| Лизин | 0.105 г | ~ | |||
| Метионин | 0.026 г | ~ | |||
| Треонин | 0.075 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.023 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.069 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.094 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.211 г | ~ | |||
| Глицин | 0.07 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.262 г | ~ | |||
| Пролин | 0.084 г | ~ | |||
| Серин | 0.092 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.046 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.018 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.027 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.004 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.01 г | min 16.8 г | 0.1% | 0.4% | |
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.01 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.081 г | от 11.2 до 20.6 г | 0.7% | 2.9% | |
| 18:2 Линолевая | 0.024 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.057 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 45.7% |
Энергетическая ценность Овощи отварные составляет 24,3 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Меню диеты
Примерное меню белково-овощной диеты на семь дней можно составить на основе рациона, представленного в таблице:
| День диеты | Меню |
| Понедельник | Разгрузочный день на кефире (1% жирности): 500 мл, разделенные на 3-4 приема |
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг | Повторение меню вторника (белковый день) |
| Пятница | Повторение меню среды (овощной день) |
| Суббота | Повторение меню вторника (белковый день) |
| Воскресение | Повторение меню среды (овощной день) |
Фрукты
Фруктами можно утолить и голод и жажду, а еще использовать как альтернативу сладким десертам. Кроме того, в некоторых фруктах содержатся уникальные вещества, способные ускорить обмен веществ, сжечь лишний жир и заставить фигуру похудеть.
Грейпфрут
Грейпфрут — самый полезный фрукт, расщепляющий жир. Содержание калорий составляет 35 ккал, наименьшее количество среди остальных видов фруктов. Грейпфрут способен активно выводить лишнюю жидкость и оказывать положительное влияние на обменные процессы в организме. Данный фрукт улучшает усвоение пищи, но может оказывать раздражающий эффект на слизистую оболочку. Грейпфрут натощак рекомендуем тем, у кого кислотность желудка в норме.
Ананас
Ананас имеет невысокое количество калорий — 46 в мякоти и 56 в соке. Ананас употребляется перед приемом пищи, хватит одной дольки. Способствует легкому перевариванию пищи, расщеплению и усвоению белков. В жестком ядре фрукта содержится особое вещество — бромелайн, фермент, стимулирующий сжигание жиров. Ананасовая клетчатка несколько грубая для желудка, зато оставляет ощущения сытости надолго.
- Советуем почитать об ананасовой диете
Киви
Киви насыщен витаминами, клетчаткой, содержит 40 ккал/100 гр и уникальный фермент — актинидин, который участвует в расщеплении белковых соединений. При попадании в организм человека, киви способен сжигать жиры, закупоривающие артерии, замечательно помогает при повышенном холестерине. Киви можно съесть после приема пищи. Если блюда оказались достаточно тяжелыми для вашего желудка, после съедания фрукта ощущения тяжести не будет.
Груша
Груша способна замечательно справиться с выведением шлаков, токсинов, тяжелых металлов из организма. Невероятно полезный фрукт, положительно влияющий на работу кишечника. Содержит аскорбиновую кислоту, токоферол, бета-каротин и витамин К, а также целый набор микроэлементов. Груша на вкус сладкая, но уровень инсулина не повышает и содержит всего 47 ккал.
Лимон
Лимон содержит витамин C в большом количестве, поэтому отлично стимулирует иммунитет. Наиболее сильное влияние оказывает на печень, очищает и способствует расщеплению жиров. Улучшает пищеварение, повышает устойчивость к инсулину, снижает холестерин, обладает естественным мочегонным эффектом.
Арбуз
Арбуз избавляет от лишнего веса, содержит много жидкости, что способствует очищению организма быстрыми темпами. Калорийность низкая – около 38 ккал. Практикуются разгрузочные дни только на этом плоде, что приводит к значительному изменению массы тела. Арбуз обладает мочегонным и послабляющим свойством, применяется для очищения кишечника от застоявшихся каловых масс.
Апельсин
Апельсин из семейства цитрусовых – фрукт, быстро сжигающий жиры. С легкостью справляется с расщеплением сложных жиров, содержит витамины, очищает организм, повышает иммунитет, активность человека. Апельсином можно заменять калорийные десерты.
Положительного эффекта можно достигнуть при питании смесью различных фруктов. При диете часто делают разные фруктовые салаты с добавлением в них лимонного сока в качестве заправки либо небольшого количества меда.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Рецепты для похудения
Во время похудения на отварных овощах рацион можно сделать максимально сбалансированным. Благодаря высокому содержанию в овощах клетчатки дискомфорта из-за чувства голода худеющий практически не испытывает.
Ежедневное меню состоит из салатов, супов, рагу и диетических запеканок, приготовленных с минимальным количеством соли, употребляемых без соусов и хлеба.
Суп
- Время: 45 минут.
- Количество порций: 2 персон.
- Калорийность блюда: 120 ккал/100 г.
- Предназначение: на обед.
- Кухня: русская.
- Сложность: легкая.
Постный вегетарианский борщ готовится на воде, без пассировок и зажарок. Лучше использовать свежие овощи, томатную пасту заменить очищенными помидорами. От сметаны во время похудения необходимо отказаться, заправить блюдо чесноком и свежей зеленью.
Ингредиенты
- свекла – 3 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- капуста белокочанная – 80 г;
- фасоль красная – 100 г;
- помидоры – 2 шт.;
- вода – 1,5 л
- зелень – 10 г;
- чеснок – 3 зубчика.
Способ приготовления
- Фасоль предварительно замочить и отварить до полуготовности.
- Капусту нашинковать, свеклу и морковь натереть на крупной терке, лук мелко нарезать.
- В кипящую воду опустить капусту и лук, варить 10 мин. Добавить свеклу и морковь, варить еще десять минут.
- Помидоры ошпарить кипятком, очистить и измельчить в пюре, добавить в суп, варить 5-7 минут.
- Перед подачей добавить зелень и мелко порубленный чеснок.
Диетическое рагу
- Время: 30 минут.
- Количество порций: 4 персон.
- Калорийность блюда: 90 ккал/100 г.
- Предназначение: на закуску.
- Кухня: кавказская.
- Сложность: легкая.
Простой и быстрый летний рецепт диетического рагу из овощей, которое хорошо подавать как в горячем виде, так и охлажденным. При желании блюдо можно немного присолить и добавить чайную ложку сметаны (это увеличит калорийность порции рагу на 15 кКал).
Ингредиенты
- баклажан – 2 шт.;
- перец болгарский – 3 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- помидор – 1 шт.;
- чеснок – 4 зубчика;
- зелень – 7 г;
- оливковое масло – 1 ст.л.
Способ приготовления
- Баклажаны порезать кружочками, посолить и положить под пресс на 15 минут.
- Морковь натереть на терке, лук нашинковать, перец очистить от семян, нарезать полукольцами.
- Положить овощи в казан, добавить масло, 100 мл воды, тушить под крышкой на среднем огне, 15 минут.
- Очистить от кожуры помидоры, нарезать кубиками. Измельчить чеснок и зелень, добавить в рагу, тушить еще 7–10 минут.
Запеканка
- Время: 80 минут.
- Количество порций: 4 персон.
- Калорийность блюда: 120 ккал.
- Предназначение: на завтрак.
- Кухня: русская.
- Сложность: легкая.
По отзывам худеющих, запеканка из кабачков с творогом является прекрасным вариантом вкусного и сытного завтрака. Эти два диетических продукта прекрасно сочетаются друг с другом, подавать блюдо можно горячим или холодным, приготовив его накануне вечером.
Ингредиенты
- молочные кабачки – 300 г;
- творог нежирный – 250 г;
- яйцо – 2 шт.;
- мука – 200 мг;
- соль – щепотка.
Способ приготовления
- Кабачки натереть на крупной терке, дать постоять 10–15 минут, отжать сок.
- Творог растереть вилкой с яйцом.
- Смешать кабачки с творогом, добавить муку, присолить, тщательно вымесить.
- Выложить полученную массу в противень, выпекать в духовке при 180° 35–45 минут.
Какие плоды считаются самыми полезными на диете
На диете лучше всего обратить внимание на наименее калорийные овощи, содержащие много клетчатки. Употреблять их лучше в сыром виде или после термической обработки без применения масла. Можно есть салаты, но без майонеза, а, например, с небольшим количеством оливкового масла.
Внимание! Самыми полезными для похудения считаются зелёные овощи, так как они наименее калорийны. Например, сельдерей требует много энергии для усвоения организмом, а сам содержит примерно столько же. Соответственно, поправиться от него невозможно.
Ограничиваться только зелёными овощами не стоит. Калорийность остальных будет не намного выше, если не считать отдельные виды.
Вам также может быть интересно: Сложные углеводы для похудения: список продуктов
Какие надо употреблять
Употреблять на диете можно практически все виды овощей, но особое внимание стоит уделить:
- различные зелёные овощи, например, сельдерей, брокколи, огурцы;
- помидоры – есть их на диете или нет, вопрос однозначный. Они не очень калорийны и предельно полезны, если отсутствует аллергия;
- кабачки, баклажаны и иные овощи, которые практически не употребляются в сыром виде. Стоит выбрать правильный способ их готовки;
- морковь на диете также полезна, так как содержит множество полезных веществ;
- свежая капуста, как белокочанная, так и иные виды (пекинская, брюссельская);
- иные типы овощей, в которых содержится не слишком много крахмала.
Единственное возможное ограничение при употреблении овощей на диете ‒ содержание в них углеводов, что напрямую влияет на конечную калорийность продукта.
Какие нельзя или не стоит кушать
Строгих ограничений по употреблению овощей на диете нет, но не стоит употреблять слишком много калорийных продуктов:
- картофель в небольшом количестве будет даже полезен, но есть его слишком много не стоит, так как он содержит много крахмала;
- есть свеклу на диете или нет ‒ решать нужно в каждом индивидуальном случае. Если требуется очень строгий рацион, то лучше ограничить употребление такого продукта, если нет, то можно немного добавить в меню. Вареная свекла на диете способствует потреблению лишнего сахара, что нежелательно;
- кукуруза на диете допускается лишь в ограниченном количестве, так как в составе имеется много углеводов;
- кабачки. Сами по себе они не относятся к овощам, которые на диете не разрешаются. Всё зависит от способа их приготовления, так как в сыром виде их почти никто не ест. Жареные в масле и кляре недопустимы.
Правила диеты
Соблюдение строгих правил – залог быстрой потери веса, а также улучшения вашего здоровья. Уже из самого названия диеты становится понятно, что вы будете питаться только вареными продуктами.
Итак:
- Прием пищи разделяйте на 4-5 раз в день;
- Ешьте небольшими порциями (не больше 300 гр);
- После 19 часов – никаких перекусов;
- Пейте чистую воду – не меньше 2 литров в день;
- Каши готовьте только на воде;
- Исключите соль или сведите ее употребление к минимуму;
- Отваривайте овощи в кипящей, а не бурлящей воде;
- Отдавайте предпочтение отварным овощам, которые успешно борются с лишним весом: брокколи, помидоры, шпинат, морковь, баклажаны;
- Кисломолочные продукты выбирайте с самым низким процентом жирности;
- Исключите: газировку, мучное и сладкое, алкоголь, жирное и жареное.
Выполнение вышеперечисленных рекомендаций на протяжении недели поможет вам сбросить до 4 кг.
Диета на вареных продуктах бывает 2 видов:
- С разнообразным набором продуктов;
- С одним основным продуктом.
Рассмотрим оба вида более подробно.
