Главная ▸ Статьи ▸ Тренировки ▸ Сколько нужно кардио, чтобы похудеть?
Кардио полезно для вашего сердца и сжигает жир, и, любите вы его или ненавидите, вы должны им заниматься. В том числе, если хотите похудеть.
Но прежде всего, вам нужно сократить калории в своем рационе. Только дефицит калорий поможет избавиться от жира. Во вторую очередь вам нужно поднимать веса. Без силовых тренировок диета сделает вас слабым, с вялыми мышцами. Упражнения с отягощениями посылают мышцам сигнал о том, что им не разрешено сгорать. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя и тем больше калорий вы будете ежедневно сжигать в спортзале и вне его.
Это подводит нас к кардио. Есть аэробная (стационарная) работа и интервальные тренировки. Оба метода являются хорошими дополнениями к вашей диете и тренировкам с весами, но ни один из них не помогает получить стройное тело так, как вы, вероятно, думаете.
Голые факты о кардиотренировках
Аэробные тренировки (стационарное кардио)
Давайте выясним, сколько мы сжигаем калорий с помощью одной из самых эффективных и популярных тренировок — бега. Согласно исследованию Гарвардского университета, человек с массой тела около 84 кг, бегущий со скоростью около 13 км в час, может сжечь 555 калорий за 30 минут.
Кажется, что это много? И да, и нет. Это больше калорий, чем вы, вероятно, сожжете за то же время при подъеме веса (266 калорий), но в какой-то момент дня вам придется что-нибудь съесть. И это проблема, потому что гораздо легче потреблять калории, чем сжигать их.
Допустим, этот 84-килограммовый бегун сочетает свои тренировки со здоровой, богатой белком едой, которая состоит из 230 г куриной грудки без кожи, одной чашки коричневого риса и столько брокколи, сколько он может уместить на тарелке, приправленный одной столовой ложкой оливкового масла. Это чуть меньше 600 калорий.
Другими словами, только ЗДОРОВЫЙ прием пищи (большинство людей не едят так правильно) в значительной степени отменяет калории, которые вы сжигаете за один интенсивный сеанс аэробной тренировки. Кроме того, вам придется есть больше, чем раз в день, но вы же не будете возвращаться в спортзал снова и снова, поэтому употребление даже самой «чистой» пищи может свести на нет усилия по сжиганию калорий.
HIIT (интервальные тренировки)
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), чередование тяжелых тренировок с периодами легкой работы или отдыха (которые вы, вероятно, знаете как интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT) может сжигать больше калорий в минуту, чем аэробные тренировки.
Это делает HIIT более эффективным по времени, но поскольку интервальные сеансы более интенсивны, чем аэробные, они не могут длиться так долго, а это означает, что вы не будете сжигать больше калорий в целом.
Исследование, опубликованное в Американском журнале биологии человека, сравнило стационарную тренировку с HIIT. Испытуемые чередовали сеансы, где они бегали в течение 20 минут без перерыва, сохраняя частоту сердечных сокращений на умеренном уровне, с тренировками, в которых они делали многократные 20-метровые спринты.
Через семь недель общее время упражнений на пробежках, естественно, было намного больше, и поэтому было сожжено примерно 4 410 калорий в стационарных тренировках против всего 907 в HIIT.
Интервальная тренировка средней интенсивности
По мнению Дона Саладино, нью-йоркского тренера таких знаменитостей, как Райан Рейнольдс и Блейк Лайвли, каждый из трех дней, выделенных под кардио, стоит выполнять разный вид кардио, а всего их 3. «У вас есть стационарная тренировка, ваш HIIT и еще кардио средней интенсивности», — говорит Саладино. Эта последняя категория — то, что большинство людей считают HIIT, но на самом деле это не так. Это нечто среднее между настоящим HIIT и аэробной работой.
Интервальная тренировка средней интенсивности — это все, что находится между быстрыми пробежками и ходьбой. Это могут быть прыжки через скакалку, волны с канатами battle rope, круг упражнений с весом или что-то еще, что повышает частоту сердечных сокращений и позволяет немного поддержать сердце, а также слегка восстановиться, прежде чем продолжить.
Это отличается от HIIT, который настолько трудоемок, что выдержать ее можно только в течение четырех-шести секунд. Мы говорим о полном спринте, боевых ударах или работе на велосипеде Airdyne. Поскольку это сильно влияет как на нервную систему, так и на мышцы, вам следует ограничить сеансы HIIT двумя тренировками в неделю.
Наконец, есть стационарное кардио, где все, что вам нужно сделать — это установить частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту и удерживать ее на этом уровне в течение 30–60 минут. Вы можете проводить такие тренировки практически каждый день, если хотите, но достаточно одного дня в неделю в сочетании с HIIT и интервальной тренировкой средней интенсивности.
Каждый тип кардио тренирует свою энергетическую систему, поэтому важно развивать каждую из них для хорошей физической формы, но ни один не может заменить силовые тренировки и диету, когда дело доходит до подготовки пресса к пляжу.
Итог
Вопрос о том, как похудеть на велотренажёре дома очень интересен. И в нашей статье мы можем однозначно утверждать, что худеть дома с помощью этого вполне универсального спортивного агрегата можно и нужно. Ответ на вопрос: «Как?» соткан из мельчайших нюансов, на 75% связанных с вашим возрастом, актуальным состоянием здоровья, возможностью неукоснительного соблюдения диеты. Оставшиеся 25% — это программа тренировок, в которой преобладает принцип постепенного наращивания нагрузок с выходом на интервальные тренировки 4-5 раз в неделю на протяжении 30 минут. К ним сложнее всего адаптироваться нашему организму.
Мы искренне желаем вам удачи и победы над лишним весом!
Связь кардиотренировок и диеты
Исследование из журнала «Ожирение» рассматривало женщин с ожирением, которые в течение года сидели на диете или выполняли физические упражнения, либо комбинировали диету и физические упражнения, чтобы похудеть. Неудивительно, что группа, сочетающая упражнения с диетой, потеряла больше всего веса — около 9 кг (и почти 6% жира в организме).
При этом женщины, которые просто сидели на диете, не сильно отстали, потеряв около 7 кг (и 4% жира). А женщины только с тренировками потеряли всего около 2 кг и чуть больше 1% жира.
Все это означает, что поднимать веса и делать кардио — это хорошо, но если вы не едите меньше, чем в прошлом месяце, единственные шесть кубиков, которые вы увидите, будет упаковка из-под 6 банок пива Budwiser.
Если вы сокращаете калории и тренируетесь с весами от трех до четырех дней в неделю (три – минимальное число, которое, по мнению большинства инструкторов, вам необходимо для прогресса), вам нужно всего около трех кардиодней в неделю, чтобы увидеть ваш пресс, рекомендует Саладино.
Как часто нужно заниматься?
Очень часто одержимые идеей новички, которым важно достичь результата, почитают одну-две статьи как быстро похудеть на велотренажере дома, решат, что тренироваться нужно в режиме 24/365 и… быстро начнут, но также быстро и закончат тренировочный процесс. И вот почему: даже если на календаре май и через две недели отправляться в отпуск, не спешите наносить урон своему здоровью, бросаясь с места в карьер и занимаясь 2-3 часа в день. Утомляемость и плохое настроение накроют вас после 3-4 занятия, а обида на «велотренажёр, с которым не похудела» не позволит осознать свою же собственную ошибку.
Можно похудеть на велотренажёре настолько, насколько нужно, но только не за две недели. Заработав гипертонический криз или инфаркт (вполне реально, если заниматься «с упорством барана», не посоветовавшись с врачом), фигуру не улучшишь, а проблемы обретёшь.
Идеальный режим тренировки для новичка – через день, 3-4 раза в неделю. А что насчёт продолжительности?
Что такое EPOC и его роль в похудении?
Возможно, вы слышали о явлении под названием EPOC, которое расшифровывается как избыточное потребление кислорода после упражнений. Это период, когда ваше тело восстанавливается после тренировки и сжигает калории быстрее, чем в состоянии покоя. Некоторые тренеры много говорят о EPOC, утверждая, что он лучше, чем стационарное кардио, потому что позволяет вам сжигать калории, когда вы ничего не делаете (аналогично тому, как наращивание мышечной массы влияет на обмен веществ). Но правда в том, что эффект EPOC не так уж велик.
Согласно данным ACSM, при EPOC мы сжигаем только на 6% больше калорий, чем во время самой тренировки (больше, если вы бежали очень интенсивно — интенсивней, чем большинство людей способны, но все же не так много).
Так что же, кардио — это просто огромная трата времени? Конечно, нет. Оно по-прежнему сжигает жир и повышает выносливость и, что более важно для вашего здоровья, оно укрепляет ваше сердце, снижает артериальное давление, помогает вам быстрее восстановиться после силовых тренировок и делает еще множество других полезных вещей. Но факт остается фактом: любые упражнения, когда они выполняются без изменения рациона питания, не имеют большого значения для потери веса.
Смотрите подробную инструкцию о том, как реализовать каждый метод кардио, и наслаждайтесь летом.
Польза кардиотренировок
Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.
Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких, что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.
Снижение уровня тревожности и стресса: во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.
Избавление от лишнего веса, путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц.
Схема кардиотренировок
HIIT
- Частота: 1-2 раза в неделю
- Упражнения: спринты, спринты на холмах, спринты на велотренажерах, спринты Versaclimber, канаты battle rope
- Как это сделать: разогреться, а затем работать как можно больше в течение 4–6 секунд. Отдыхайте, пока не почувствуете готовность повторить.
- Время тренировки: 12–15 минут
Интервальная тренировка средней интенсивности
- Частота: 2-3 раза в неделю
- Упражнения: быстрые пробежки, прыжки со скакалкой, весовые схемы, толчки на санях, волны с канатами battle rope
- Как это сделать: составьте свои собственные интервалы. Подойдет любой быстрый, но не максимальный темп для интервала работы. Чередуйте это с активным восстановлением. Например, прыгайте через скакалку в течение 60 секунд и растягивайте внутренние мышцы бедер в течение 30 секунд.
- Время тренировки: 15–30 минут
Стационарное кардио
- Частота: 1-3 раза в неделю
- Упражнения: пробежки, езда на велосипеде, плавание, ходьба
- Как это сделать: работайте в темпе, который поддерживает частоту пульса от 120 до 150 ударов в минуту.
- Вы можете носить монитор сердечного ритма или оценить его следующим образом. Вычтите свой возраст из 220, чтобы найти приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений. Теперь поместите указательный и средний пальцы на пульс на шее и считайте в течение шести секунд. Умножьте это число на 10, чтобы получить необходимое число ударов вашего сердца в минуту в состоянии покоя.
- Время тренировки: 30–60 минут
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка — это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.
Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.
Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее — заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.
К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.
Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.
