Что такое пилатес?
Пилатес — это система тренировок, направленная на укрепление тела, выработку правильной осанки, развитие гибкости, улучшение плавности и точности движений. Кроме того, эта тренировка фокусируется на налаживании связи между разумом и телом.
Упражнения, лежащие в основе системы, предполагают мягкие неторопливые движения и осуществляются при полном контроле над телом — необходимо постоянно фокусироваться на дыхании и осознавать то, как движется ваше тело.
Регулярные занятия пилатесом помогут не только выработать осанку, но и положительно скажутся на состоянии позвоночника, помогут контролировать равновесие.
Эта система тренировок была разработана в начале XX века немецким спортивным врачом Джозефом Пилатесом. Пилатес был убежденным сторонником неразрывной связи между физическим и психическим здоровьем. Он создал тренировку, когда пытался помочь солдатам, получившим ранения на войне. Метод с успехом применялся в реабилитации и позднее получил имя своего создателя. Сегодня это популярная система тренировок, которой увлечены многие знаменитости.
Занятия проводятся на трех уровнях подготовки, которые делят на начальный, базовый и продвинутый. Движения выполняются плавно и медленно — начинают с легких и простых движений, которые постепенно усложняют. Нагрузки статические, нет никакого перенапряжения и учащения сердцебиения.
Заниматься пилатесом лучше всего в удобной и комфортной одежде, выполненной из натуральных материалов. Myprotein предлагает большой выбор одежды для йоги и пилатеса.
Пилатес
Пилатес – довольно молодое фитнес-направление, зародившееся в начале 20 века. Несмотря на некоторую внешнюю схожесть с йогой, он является именно тренировками, а не духовной практикой с добавлением гимнастики.
Задача пилатеса как вида фитнеса – общее развитие и укрепление мышц. Сам этот вид гимнастики разрабатывался с целью помочь в реабилитации после ранений и травм, однако сейчас он вполне может использоваться и для похудения. В пилатес входят силовые упражнения, но направлены они не на избавление от лишнего веса, а на возвращение в оптимальную форму.
Первоочередная цель пилатеса – укрепление мышц. Входящие в него тренировки подразумевают сжатие, растяжение, изгибание, перекручивание, расслабление и напряжение мускулов. Кроме того, комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы после курса реабилитации мышцы не только укрепились, но и начали работать так, как должны. «Стали на место». Разумеется, это положительно влияет и на кости, и на опорно-двигательный аппарат в целом, и на психоэмоциональное состояние атлета.
Упражнения в пилатесе направлены на укрепление всех групп мышц. В процессе тренировки могут быть использованы различные предметы спортивного инвентаря, если того требует занятие. Однако в пилатес входит огромное количество упражнений, и поэтому каждая следующая тренировка может отличаться от предыдущей.
Спортивный инвентарь, используемый для пилатеса, самый простой. Это могут быть резиновые либо иные эластичные ленты, фитболы, другие «подручные средства» вроде гантелей.
Таким образом, пилатес вполне может использоваться для похудения. Но, поскольку он не ориентирован на снижение веса, эффект будет очень мягким и малозаметным. Заниматься пилатесом для достижения желаемого результата придётся значительно дольше, чем другими видами фитнеса.
В целом пилатес характеризуется следующим образом:
- Это комплекс упражнений, причём крайне разнообразных. Он лишён духовной составляющей, но особая ритмика, дыхательная гимнастика и не самые высокие физические нагрузки позволяют сочетать его с медитацией или практиками самогипноза для улучшения психоэмоциональной составляющей;
- Силовые тренировки встречаются нечасто. Пилатес направлен на восстановление естественного здоровья и состояния мышц, а также достижение общего физического здоровья, а не на повышение силы или выносливости. Тем не менее, они есть, и за одно занятие можно пройти как минимум несколько силовых упражнений;
- Направлен на достижение общего физического здоровья. Мышцы также становятся более упругими, эластичными, легко сокращаются и расслабляются. Жир «сжигается», но менее эффективно, чем в некоторых иных случаях;
- Подходит в качестве начальной физической практики для желающих похудеть. Для достижения лучшего результата после некоторого времени рекомендуется дополнить пилатес аэробикой, кроссфитом или подобными направлениями.
Разнообразие занятий, которые сочетают и более-менее расслабляющие упражнения, и практически силовые, помогает не чувствовать усталости после тренировки. Кроме того, вдоволь изучив движения и приёмы, пилатесом можно заниматься и в домашних условиях.
А теперь выделим основные «плюсы» и «минусы» пилатеса для похудения.
Достоинства
- Разнообразие тренировок. Силовые упражнения сочетаются с релаксационными, поэтому чувство усталости после занятий не появляется;
- Тренировки направлены на все группы мышц. В рамках одного занятия проходит гимнастика всех мускулов на теле человека;
- Общее оздоровление организма. Пилатес – это вид рекреационной гимнастики, поэтому после продолжительных и регулярных занятий им значительно улучшается самочувствие, появляются новые силы и бодрость духа;
- Большая, чем у йоги, эффективность для похудения, поскольку в тренировках есть регулярные, полноценные силовые упражнения.
Недостатки
- Меньшая эффективность для похудения, чем у фитнеса или подобных «исключительно силовых» или «исключительно кардиотренировок»;
- Отсутствие духовных практик. Пилатес – это гимнастика, а не комплекс упражнений, направленных на достижение гармонии.
В принципе, пилатес можно использовать для похудения, если цель – сбросить 5-7 лишних килограммов. Если же речь идёт о более высоких степенях ожирения, он подойдёт для «разминки» и подготовки организма к выполнению силовых и кардиоупражнений в рамках других направлений фитнеса.
Для чего?
Как уже было упомянуто, пилатес фокусируется на силе, осанке и гибкости. А значит, эта система упражнений поможет как можно дольше сохранить здоровье или даже восстановить его.
Давайте рассмотрим более подробно, какую пользу можно получить, занимаясь пилатесом.
Осанка
Пилатес научит вас, как обрести и поддерживать хорошую осанку. Упражнения требуют, чтобы ваше тело всегда было выровнено. Они особенно полезны тем, кого беспокоят боли в спине.
Мышечный тонус
В упражнениях задействуются мышцы, которые в обычной повседневной жизни бездействуют. Сначала, разумеется, вы почувствуете боль в проработанных мышцах, зато позже заметите, насколько повысился в них тонус. Особенно полезным это окажется для пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, так как с возрастом и при малоподвижном образе жизни мышечный тонус снижается.
Плоский живот
Пилатес фокусируется на укреплении кора, который включает в себя мышцы живота. Что же, одним из преимуществ пилатеса является обретение вожделенного «плоского живота»!
Гибкость
С возрастом мы теряем гибкость, которой обладали в молодости. Пилатес способен восстановить утерянную гибкость.1 С каждым занятием вы будете с удивлением подмечать, насколько ваше тело «снова становится молодым», то есть гибким. Гибкость имеет важное значение для здоровья, потому что гибкое тело устойчиво к травмам, например, при падении.
Баланс, или способность сохранять равновесие
Баланс в движении или статическом состоянии отлично тренируется с помощью пилатеса. Вы станете намного лучше осознавать, как движется ваше тело. Хороший баланс отражается не только на осанке, но и благотворно влияет на эмоциональное состояние.
Внутреннее спокойствие и уверенность в себе
Медленные медитативные движения, ровное дыхание, концентрация на движениях приведут ко внутреннему спокойствию. Исследование, проведенное в течение 12 недель среди людей, средний возраст которых составлял 57 лет, показало, что занятия пилатесом привели к повышению у участников уверенности в себе и помогло им снять напряжение.2
Занимаясь пилатесом, вы почувствуете, как избавляетесь от стресса, как мысли освобождаются от тревог и переживаний. Пилатес — лучшее лекарство для людей, ведущих напряженный образ жизни.
Если обобщить пункты, приведенные выше, то становится ясно, что речь идет о психофизическом равновесии, которое улучшится уже после первого занятия пилатесом! Изменения в общем самочувствии станут конкретным доказательством пользы, получаемой от этой эффективной системы занятий.
На какие области тела воздействует пилатес?
В основном пилатес воздействует на мышцы кора, в том числе на область живота и позвоночник. Вот почему эта система тренировок благотворно влияет на людей, страдающих от болей в спине.
Помимо кора, во время занятий пилатесом укрепляются и тонизируются ноги, особенно бедра и ягодицы.
Пилатес также помогает людям, страдающим артритом, сохранить гибкость суставов. Пилатес укрепляет мышцы бедер, что является важным условием для профилактики артрита и травм колен.
Тренировки для отдельных проблемных зон
В первой части статьи предлагаем вам тренировки пилатеса на 10-20 минут, которые помогут вам поработать над отдельными проблемными зонами. Вы будете тонизировать мышцы верхней или нижней части тела в зависимости от выбранного видео. Тренировки низкоударные и подходят людям с проблемами суставов, варикозом и другими ограничениями.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
- Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
Смотрите наши подборки упражнений:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
Как выполнять:
- Вы можете использовать предложенные видео как короткое дополнение к своим основным тренировкам.
- Можете соединить несколько видео для полноценной программы на 30-45 минут.
- Можете тренироваться по 10-15 минут в несколько подходов в течение дня.
- Или тренироваться по 10-15 минут в день в периоды острой занятости.
Тренировка живота (8 минут)
Эта тренировка пилатеса включает в себя комплекс упражнений на полу, который направлен на укрепление мышц живота и спины, в том числе глубоких. Вы будете выполнять разнообразные планки на руках, планки на предплечьях, боковые планки, а также вариации упражнений для живота, которые выполняются лежа на спине с опорой на локти. Инвентарь не нужен.
Тренировка бедер и ягодиц на полу (10 минут)
Это отличная прорабатывающая тренировка пилатеса для бедер и ягодиц, которая также полностью проходит на полу. В программе предлагаются разнообразные махи ногами в положении мостика, на боку и на четвереньках. Занятия усложняются пульсирующими вариантами упражнений. Первая половина выполняется на правую сторону, вторая половина – на левую. Инвентарь не нужен.
Тренировка бедер и ягодиц с фитнес-резинкой (10 минут)
Для выполнения этой тренировки по пилатесу вам понадобится фитнес-резинка – очень полезный инвентарь для укрепления мышц бедер и ягодиц. В этой программе предлагается комплекс упражнений, который можно разделить на две половины. В первой части вы будете тренироваться стоя, выполняя приседания с резинкой и легкие прыжки с разведением ног (можно заменить на ходьбу). Во второй части тренировки предлагаются упражнения лежа на боку.
Тренировки верхней части тела (10 минут)
Эта тренировка пилатеса полностью проходит на полу. Комплекс направлен на работу всей верхней части тела: руки, плечи, грудь, живот, спина. В некоторых упражнениях в том числе задействуются ягодицы и задняя поверхность бедра. Вы будете выполнять вариации отжиманий, гиперэкстензии, планки на руках и предплечьях, боковые планки, обратные отжимания, перекаты на спине. Инвентарь не нужен.
Тренировка рук с гантелями (10 минут)
Для выполнения этой тренировки вам понадобятся легкие гантели (до 1,5 кг). Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. Все упражнения классические: разведение рук в стороны на плечи, жим за головой на трицепс, разгибание рук на трицепс, сгибание на бицепс. Но тренировка усложняется многократными повторениями, минимальным отдыхом и пульсирующими вариантами выполнения.
Тренировка бедер и ягодиц стоя (8 минут)
И еще одна очень эффективная тренировка по пилатесу для стройных ног и подтянутых ягодиц. Занятие полностью выполняется стоя, дополнительный инвентарь не нужен. Вас ждут классические и сумо-приседания, в том числе пульсирующего характера для лучшей проработки мышц нижней части тела. Во второй половине вы будете выполнять отведение ног назад и в сторону для избавления от проблемных зон на ногах.
Тренировка верха с эластичной лентой (10 минут)
Для выполнения этой тренировки по пилатесу вам понадобится эластичная лента. Этот недорогой инвентарь отлично подходит для тонизирования всего тела, но в особенности мышц верхней части. Эластичная лента дает отличную нагрузку на мышцы – ваши руки будут гореть на протяжении всего 10-минутного видео. При этом тренировки с лентой дают минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани, что снижает риск получения травм.
Тренировка бедер и ягодиц (10 минут)
В этой короткой тренировке для бедер и ягодиц предлагается достаточно интересная подборка упражнений. Большая часть занятия проходит на полу. Вы будете выполнять разнообразные махи ногами на четвереньках и в планке, а также выпады с опусканием на колени. Приготовьтесь к эффективной проработке ягодичных мышц. Инвентарь не нужен.
Тренировка живота (15 минут)
Это отличная прорабатывающая тренировка пилатеса для укрепления мышц живота, в том числе глубоких. В данном видео предлагается классический набор эффективных низкоударных упражнений. Обязательно попробуйте эту программу, если только начинаете свое знакомство с пилатесом. Такое видео будет полезно не только для плоского живота, но и для здоровой спины. Инвентарь не нужен.
Тренировка ног и ягодиц с резинкой (18 минут)
Эта программа чуть более продолжительная по времени и она обязательно понравится всем любителям тренировок с фитнес-резинкой. Первая половина программы выполняется стоя: выпады, приседания и их вариации. Вторая половина тренировки выполняется на коврике: разнообразные махи ногами на четвереньках и интересные вариации мостиков.
Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
Поскольку занятия пилатесом способствуют укреплению мышц, с их помощью вы, конечно же, сможете улучшить и тонизировать определенные участки тела, особенно живот, ноги и ягодицы. Занятия могут быть построены под индивидуальные запросы клиента — предлагать более мягкую программу упражнений для развития силы, гибкости и равновесия или более строгую полную тренировку.
Помните, что пилатес не считается аэробной тренировкой, поэтому для того, чтобы терять вес, помимо занятий пилатесом вы должны следовать здоровому питанию и регулярно выполнять некоторые аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде.
Тренировки пилатеса для всего тела
Во второй половине нашей статьи мы предлагаем вам тренировки пилатеса для мышц всего тела. Это означает, что предложенные программы нацелены на работу мышц и верхней, и нижней части тела. Но перед этим давайте еще раз вспомним, в чем же польза пилатеса.
Польза пилатеса:
- Проработка и укрепление мышц всего тела.
- Укрепление позвоночника и уменьшение болей в спине.
- Улучшение осанки и профилактика сколиоза.
- Развитие силы, выносливости и координации.
- Снижение уровня стресса и избавление от бессонницы.
- Формирование красивого телосложения.
Классический пилатес (20 минут)
Эта еще один вариант классического пилатеса, который отлично подходит даже начинающим. Все упражнения выполняются на полу и эффективно прорабатывают проблемные участки тела. Особенное внимание уделяется мышцам живота, ягодиц, ног и спины благодаря таким упражнениям как сотня, перекаты, подъемы ног, подтягивания ног к груди, планки, ягодичный мостик.
Классический пилатес (10 минут)
И еще один вариант классического пилатеса на полу, только менее продолжительный по времени. За 10 минут тренировки вы проработаете проблемные зоны, особенное внимание уделив мышцам средней части тела. Очень приятная тренировка умеренной сложности, которую обязательно захочется повторить.
Тренировка с гантелями (11 минут)
Для выполнения этой тренировки вам понадобятся легкие гантели до 2 кг. В первой половине занятия вас ждут многосуставные упражнения, которые задействуют одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. Во второй половине упражнения выполняются на полу. В этой программе эффективно поработают все мышцы тела: руки, ноги, ягодицы и живот.
Тренировка со стулом (14 минут)
Это отличная тренировка пилатеса со стулом для проработки проблемных зон, в особенности нижней части тела. Программа начинается с пульсирующих приседаний со стулом и продолжается разнообразными вариантами отведений ног назад и в сторону. Такие упражнения особенно эффективны, если вы хотите поработать над ягодицами и задней поверхностью бедер. Во второй половине вы будете выполнять планки с опорой на стул и обратные отжимания.
Тренировка с утяжелителями для ног (15 минут)
В этой тренировке упражнения выполняются с утяжелителями для ног. Утяжелители – это такой инвентарь, благодаря которому можно усложнить абсолютно любую тренировку по пилатесу. Например, махи и подъемы ног далеко не всегда возможно выполнять с гантелями, в то время как утяжелители для ног будут уместны практически всегда. В этом видео вас ждут упражнения, которые проходят на полу, в том числе лежа на боку, на животе и на спине с минимальной нагрузкой на коленные суставы.
Тренировка с эластичной лентой (12 минут)
В этой тренировке пилатеса с эластичной лентой вас ждут не только упражнения для верхней части тела, но и упражнения для нижней части тела. Как мы уже отмечали выше, с эластичной лентой удобнее прорабатывать руки, плечи, грудь и спину, но и на ягодицы и пресс есть парочка полезных упражнений, которые вы и сможете увидеть в этом видео.
Тренировка со стулом (13 минут)
И еще одна отличная тренировка со стулом, в которой предлагаются эффективные упражнения из пилатеса для всего тела. Первая половина включает в себя разнообразные махи ногами для формирования стройных ног и длинных мышц. Во второй половине программы выполняются интересные модификации боковых планок, а также ягодичный мостик с опорой на стул.
Растяжка для всего тела (15 минут)
Это отличная растяжка для всего тела, которая снимет напряжение и расслабит ваши мышцы. Ее можно выполнять после тренировки или в отдельный день. Большинство упражнений выполняется стоя и не требуют от вас хороших навыков растяжки, поэтому программа подойдет даже новичкам и негибким людям.
Растяжка для всего тела (17 минут)
И еще один вариант растяжки для всего тела, которую можно выполнять на регулярной основе. Это приятная и неспешная программа поможет вам растянуть мышцы и снять напряжение в теле. Особый акцент уделяется растяжке мышц ног и ягодиц.
Тренировка с массажным роликом (12 минут)
Упражнения с массажным роликом (foam roller) является формой миофасциального расслабления (МФР). Стоимость ролика составляет всего 500-1000 рублей, заниматься с ним даже в домашних условиях очень легко. С помощью массажного валика вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и зажатости в мышцах, улучшить подвижность и целостность суставов, увеличить диапазон движения. Выполнение этой видео-тренировки по 10 минут хотя бы 1 раз в неделю серьезно оздоровит ваше тело.
План тренировок для начинающих девушек:
- ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
- ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
- СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
- ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
- ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон
Кому подходит?
В пилатесе учитываются индивидуальные физические характеристики тех, кто им занимается. Поэтому эта система тренировок подходит практически всем.
Пилатес является отличным решением для тех, кому по разным причинам противопоказаны ударные тренировки. Это могут быть болезни суставов, сосудистые нарушения. Возможность получения травмы практически сведена к нулю — низкая ударная нагрузка, плавные движения позволяют заниматься даже пожилым людям.
Также пилатес отлично подходит тем, кто стремится обрести красивое тело, вылепить желаемый рельеф, не проводя при этом изнурительные тренировки. Регулярно занимаясь, вы укрепите мышечный корсет, улучшите осанку и добьетесь желаемых форм.
Еще одно достоинство пилатеса состоит в том, что заниматься им могут не только продвинутые атлеты, но и новички в спорте. Ну а для продвинутых спортсменов пилатес может стать отличной программой восстановления.
Противопоказания
Большим плюсом пилатеса является низкая интенсивность тренировок. Благодаря этой особенности, занятия показаны людям в любом возрасте и тем, кому запрещены большие физические нагрузки. И все же, в некоторых случаях лучше воздержаться от занятий. Тем, кто недавно перенес операции, людям, страдающим остеопорозом или заболеваниями опорно-двигательного аппарата в период обострения, не следует приступать к тренировкам. Будущие мамы с нормально протекающей беременностью могут заниматься пилатесом (есть даже специальные группы для беременных). Однако им противопоказаны интенсивные тренировки.
Заключение
Пилатес – комплексная практика, в основе которой лежит глубокая философия. Она подарит вам здоровое тело и внутреннюю гармонию. С ее помощью вы сможете скульптурировать свое тело, добившись желаемых форм, и повысить осознанность. Если вы решили начать заниматься, то главное — это регулярность. Начните занятия под руководством квалифицированного тренера, который составит для вас индивидуальную программу, учитывая ваши цели и пожелания, а также медицинские показания. Поверьте, тело мечты — вполне достижимая цель, а с такой приятной практикой как пилатес, эта цель достигается с удовольствием!
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Тренировка по пилатесу специально для вас:
Пилатес-тренировка для профилактики плоскостопия и растяжки подъема стоп:
