Эффективный путь к подтянутым ягодицам: от упражнений для подтяжки до хирургического вмешательства

10.03.2020Рубрика: СпортАвтор: Яна

• 1 Особенности питания
• 2 Упражнения, выполняемые стоя
• 3 Как часто выполнять упражнения для получения результата
• 4 Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу
• 5 Упражнения для ягодиц в положении сидя
• 6 Домашние косметические процедуры
• 7 Уход за кожей
• 8 Общие сведения
• 9 Простые тренировки
• 10 Общие рекомендации
• 11 Комплекс упражнений
• 12 Основы достижения результата
• 13 Как правильно выполнять приседания?
• 14 Упражнения для ног и ягодиц
• 15 Как быстро можно накачать ягодицы девушке
• 16 Упражнения для ягодиц с гантелями
• 17 Заключение

Особенности питания

Попытки изменить фигуру, похудеть, нарастить мышечную массу, подсушиться немыслимы без определенных ограничений в еде:

1. Избегайте систематических перееданий. Употребление в пищу большого числа калорий «нагружает» организм и снижает эффективность занятий.
2. Питайтесь правильно, откажитесь от продуктов, которые не приносят организму пользы.
3. Принимайте пищу небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок. Предпочтение отдается дробному питанию.
4. Если тренируетесь, то не забывайте о том, что строительный материал для мышечных волокон – это белок. Поэтому не отказывайтесь от мяса, но регулируйте его потребление.

Белковую пищу лучше есть в утренние часы, она даст заряд энергии и сил. А перед началом тренировки можно выпить чашку кофе.

Упражнения, выполняемые стоя

Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания рельефных мышц, а также и для того, чтобы сделать ноги в целом стройными.

Упражнение №1. Боковые махи. Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки. Отводить поочередно сначала одну ногу в бок на 90 градусов. Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20 раз.

Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Упражнение №2. Глубокие приседания. Можно использовать тяжелый резиновый мяч, для выполнения данного упражнения. Следует принять исходное положение – стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч.

реклама не отображается

Далее необходимо медленно, по счету до 5, присесть глубоко, на сколько это возможно. Потом, так же медленно, подняться. Во время упражнения руки должны находиться постоянно на уровне груди.

Это упражнение можно усложнить, если после глубокого приседания, поднимаясь, сразу перейти в прыжок. То есть непросто подняться, но и подпрыгнуть. Выполнять 30 раз.

Упражнение №3. Приседания. Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы. По желанию, в руки можно взять гантели.

Потом необходимо просто приседать, чтобы колени и ягодицы были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол. Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях. Приседать 25-30 раз.

Упражнения для ягодиц

Можно встретить огромное количество упражнений, благодаря которым получиться подтянуть вашу попу в домашних условиях. Это и приседания, и выпады, и махи из различных положений. Однако все эти упражнения не могут привести к необходимому результату, так как не подразумевают прогрессирования нагрузки. Они используются с другой целью.

Не важно, где вы тренируетесь: дома или в зале – работа должна проводиться с отягощением. Тренировка для подтягивания ягодичной мышцы начинается с приседаний либо становой тяги

После этого можно сделать наклоны вперед, выпады наискосок, зашагивания на степ. Махи ногами в начале тренировки лучше не использовать, их можно сделать в конце тренировки, при этом, не забыв надеть утяжелители от 2 до 12 кг

Тренировка для подтягивания ягодичной мышцы начинается с приседаний либо становой тяги. После этого можно сделать наклоны вперед, выпады наискосок, зашагивания на степ. Махи ногами в начале тренировки лучше не использовать, их можно сделать в конце тренировки, при этом, не забыв надеть утяжелители от 2 до 12 кг.

Любой комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы подтянуть ягодицы, должен включать упражнения, предназначенные для предупреждения лордоза. Это могут быть планки, отжимания, . Ими заканчивают тренировку.

Задача у тренировок проста: выполнять упражнения правильно и с постоянным увеличением веса. Хорошо, когда получается добавить новый вес к каждой тренировке.

Пример хорошего упражнения

Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову. Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с. Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.

Пример комплекса упражнений

Осторожно!

Взяв с нижней стойки штангу, осуществляют наклон вперед, ведя “по ногам” гриф. При этом сгибаться можно только в тазобедренном суставе.

• Выпады. Выпады можно заменить зашагиваниями, но платформа должна быть высокой. В руках находится дополнительный вес. Режим работы аналогичен выполнению предыдущих упражнений.
• Махи назад. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на руки. Махи ногами делаются обязательно с утяжелителями. Подход включает 20-30 повторов.
• Планки, отжимания, подъем ног в висе. Все упражнения чередуются, выполняется несколько подходов.

Как правильно приседать?

На начальном этапе приседания выполняют без веса.

Необходимо стать прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Во время приседания ягодицы отводятся назад. Со стороны выглядит так, как будто вы хотите присесть на стул. Поднимание выполняется, когда образуется прямой угол. При этом на каждое 3-4 приседание необходимо делать фиксацию в самой нижней точке, задерживаясь на 10-30 секунд.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Впоследствии нагрузку можно усилить, добавив вес. С этой целью может использоваться штанга или гантели.

Выполняется 4-5 подходов по 10 приседаний, перерывы между ними маленькие – не более минуты

Важно следить за тем, чтобы спина была прямая, а ягодицы максимально отведены назад. Присед должен быть глубоким – чем ниже, тем лучше прорабатываются мышцы

Подберите ширину ног таким образом, чтобы было удобно делать низкий присед.

Используя отягощение в процессе приседаний, вы даете нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и на мышцы спины и пресса.

Приседания не только подтягивают ягодицы, но и помогают избавиться от целлюлита. Для того чтобы скорректировать форму бедер, следует делать неглубокие приседания. Заметить изменения можно будет уже через месяц регулярных занятий.

Кардио упражнения

Для создания аппетитной попы могут использоваться и . С этой целью можно бегать. Но бег даст нужный эффект только если бежать под горку. Бег по ровной прямой, напротив, приводит к уменьшению ягодиц.

Что делать, если каждый день заниматься не получается?

1. Во-первых, тренировки на ягодичные мышцы проводить каждый день и не нужно.
2. Во-вторых, есть маленькие хитрости, как подтянуть попу, даже если вы находитесь на рабочем месте. Если большую часть вы проводите сидя перед компьютером, то просто сжимайте и разжимайте ягодицы, повторяя упражнение 15 раз.

При возможности, ходите больше по лестнице, а лучше – через ступеньку. Регулярные прогулки по лестничному маршу позволят немного укрепить ягодицы.

Как часто выполнять упражнения для получения результата

Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться, молочная кислота была полностью выведена.

Так же от перенагрузок мышцы очень быстро утомляются, и никакого укрепления не происходит. Нагрузку нужно увеличивать медленно и постепенно, по мере укрепления мускулатуры. Длительность одной тренировки не должна превышать 40 мин. Так же стоит учитывать, что в эту границу входят и разминка перед занятием, и растяжка после него.

Важно знать! Чтобы результаты от тренировок и упражнений были заметны, нужен комплексный подход. Необходимо, помимо непосредственно самих упражнений, откорректировать питание, составить сбалансированный рацион, употреблять правильное количество воды, проводить косметические процедуры по уходу за кожей бедер

Особенности тренировок на среднюю ягодичную мышцу

Эта мышца легко прощупывается и хорошо откликается на нагрузку. Развитая средняя ягодичная скрывает торчащие по бокам тазовые кости и формирует красивую линию бедер.

Работая над ней, нужно придерживаться следующих правил:

• многоповторный тренинг со средним весом (на 20-25 повторений в 3-4 подхода);
• при выполнении нужно зафиксировать корпус в одном положении, так как даже небольшие раскачивания снижают эффективность упражнения;
• прорабатывать среднюю ягодичную мышцу нужно после базовых упражнений;
• достаточно тренировать один раз в неделю в день тренировки на ноги в многоповторном режиме.

Средняя ягодичная — достаточно выносливая мышца и лучше работать с ней после предварительного утомления. То есть после выполнения многосуставных упражнений: приседаний, жима платформы, выпадов и т.п.

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу

Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают, что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые с дополнительным весом (гантелями, штангами, утяжелителями). Но помимо этих упражнений, не менее полезными считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

Узнайте, что делать, если у Вас: зуд кожи тела. Причины и лечение кожного зуда

Так же очень известно упражнение, которое выполняется со стулом. Следует взять стул и, почти сев на него, задержаться в таком положении. То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см, нельзя ни за что придерживаться. Стоять в таком положении следует 1 мин.

Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок. Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением. Для лучшего результата нужен комплексный подход.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Если вы твердо решили приступать к упражнениям, предварительно придется подготовиться. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не будет стеснять движений и мешаться. Обязательно наденьте подходящую спортивную обувь: она позволит снизить нагрузку на голеностоп и предотвратить его травмы. Выполнять упражнения нужно не ранее чем через час после еды, лучше – натощак. Предварительно стоит размяться, так как именно разминка помогает ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания. Кроме того, предварительная разминка снизит риск травматизации связок и суставов во время силовой нагрузки.

Рекомендации эксперта: тренировки должны быть регулярными, 2–3 раза в неделю. Их продолжительность зависит от вашего начального уровня подготовки: в среднем на занятие должно уходить около 45 минут [1].

Чтобы прокачать ягодичную мышцу, не потребуется никаких специальных навыков или тренажеров. Достаточно выполнять всего несколько упражнений.

Классические приседания для женщин

Об этом упражнении знают все: пожалуй, нет другого более известного и популярного способа накачать ягодицы. При этом далеко не каждый новичок знает, как нужно правильно выполнять приседания. Для женщин, планирующих прокачать ягодичные мышцы, существует своя техника выполнения этого упражнения:

• Ноги поставьте чуть шире плеч, носки чуть разверните в стороны.
• Положите руки на бедра или за голову: главное, чтобы это было удобно лично для вас.
• Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. При приседании отводите таз назад.
• Колени и носки находятся строго на одной линии, это придется контролировать особенно внимательно.
• Подбородок поднят, взгляд направлен вперед. Следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Плие

Изначально этот вид приседаний использовали балерины, а теперь это одно из самых популярных упражнений в сфере фитнеса. Именно такой вариант приседаний показан для девушек, которые хотят быстрее добиться идеальной формы ягодиц, а заодно прокачать бедра и потренировать растяжку. Вначале вам будет не слишком комфортно: специфическая постановка ног потребует привыкания. Зато именно это упражнение заставляет работать все группы ягодичных и бедренных мышц, а заодно укрепляет поясницу. При выполнении плие неплохо использовать гирю или гантель для отягчения. Если их нет, можно использовать полуторалитровую бутылку с водой или песком.

• Широко расставьте ноги, разверните стопы и колени в противоположные стороны, чтобы они были строго параллельны.
• Держите руки перед собой, сцепив ладони в замок.
• Начинайте медленно опускаться вниз, таз отводите назад.
• Старайтесь опуститься как можно ниже, но не слишком усердствуйте: если в мышцах возникает жжение, нужно вернуться в исходную позицию.
• Следите за тем, чтобы ягодицы оставались максимально напряженными.

Выпады вперед

Еще одно базовое упражнение для тех, кто хочет быстрее добиться выраженного результата. Овладев этой довольно простой техникой, вы запустите рост ягодичных мышц. Выпады помогают проработать все целевые группы. После того, как вы освоите основу, можно будет подключить отягчение. Для этого используют гантели или бутылки с водой.

Идеальная техника выполнения выглядит следующим образом:

• Руки поставьте на талию, выпрямите спину и плечи, подбородок чуть приподнят, взгляд направлен вперед.
• Вынесите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать колено. Оно должно образовать прямой угол в коленном суставе. При этом колено находится строго над стопой.
• Корпус должен располагаться четко посередине, вес тела плавно переходит на заднюю ногу. Она остается прямой, вы должны ощущать, как тянется задняя поверхность ее бедра и ягодичные мышцы.
• Ноги меняются поочередно, подход на каждую – 3–4 раза.

Мостик

Упражнение, которое поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При регулярном выполнении мостика вы не только прокачаете мышцы, но и сможете избавиться от «апельсиновой корки». Кроме того, упражнение благотворно влияет на мышцы спины, снимает болевой синдром и напряжение позвоночника. Чтобы правильно выполнить это упражнение:

• Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни – чуть шире плеч.
• Руки вытянуты вдоль тела, ладони повернуты в сторону пола.
• Упритесь ступнями в поверхность и начинайте поднимать таз вверх. Замрите в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз.

Ходьба на ягодицах

Подойдет не только для проработки ягодичных мышц, но и более эффективного похудения. Еще одним плюсом упражнения является его благотворное влияние на мышцы тазового дна. Ходьба на ягодицах помогает избавиться от целлюлита и застойных явлений, нормализовать работу желудка, кишечника, репродуктивной системы. Так что это отличный способ не только добиться красивых ягодиц, но и улучшить состояние собственного здоровья. Обязательно используйте гимнастический коврик для выполнения этого упражнения!

• Сядьте на пол, ноги выпрямите и расслабьте.
• Руки прижаты локтями к туловищу или скрещены на груди.
• Начинайте передвигаться, сидя на ягодицах. Ноги остаются расслабленными: работают только ягодичные мышцы.
• «Ходить» нужно не только вперед и назад, но и в стороны.

Упражнения для ягодиц в положении сидя

Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые в сидячем положении.

Упражнение №1. Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить, нужно сесть на пол, выпрямить ноги вперед перед собой, выпрямить перед собой руки. Конечности должны быть параллельны.

Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.

Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно поддерживать равновесие. Сначала нужно «пройти» вперед, затем вернуться так же назад.

Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение укрепляет поясничные мышцы, квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку. Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.

Упражнение №2. Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес. Для этой цели можно применять гантели, бутылки с водой и др. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.

Далее ноги нужно опустить. Если использовать дополнительный вес, то его нужно расположить на лодыжках. При выполнении упражнения, мыски нужно тянуть на себя. Повторять 10-15 раз.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Домашние косметические процедуры

Существуют различные средства, действие которых направлено на улучшение рельефов, но их результативность невысока.

Подтянуть ягодицы помогут:

1. Антицеллюлитные крема. При систематическом использовании подобные средства улучшают кровообращение и «выгоняют» лишнюю жидкость из организма.
2. Обертывания с глиной. Подобные процедуры способствуют нормализации клеточного дыхания; пусть похудеть они не помогут, но в определенной мере улучшат качество кожных покровов.
3. Массаж. Неплохой способ для восстановления после тренировки. Можно воспользоваться услугами массажиста или просто использовать массажер.
4. Контрастные процедуры. Речь идет не только о душе, но и крио-сауне, холодных ваннах. Низкие температуры замедляют процессы образования в мышечных волокнах молочной кислоты. А значит, они ускоряют восстановление поле тренировки.

Уход за кожей

Если вы хотите быстро подтянуть кожу, упражнения можно дополнить массажем. Они должны быть сильными и из-за этого немного неприятными. С увеличением силы массажных движений, возрастает эффективность процедуры.

Для улучшения эффекта можно наносить на кожу питательный крем, который будет делать эпидермис более эластичным. Следует отдать предпочтение средствам, содержащим такие вещества:

• ретинол;
• витамины групп A и C;
• гиалуроновая кислота;
• экстракты целебных растений (водорослей, ананаса, зеленого чая, какао и т. д.);
• кофеин.

Эффективным средством против дряблости кожи считается баня. Во время этой процедуры происходит очистка организма от шлаков и расширение сосудов, в результате чего улучшается насыщение кожных тканей кислородом. Именно поэтому после бани кожа становится гладкой и эластичной. Если вы можете сочетать парилку с массажем, эти процедуры будут дополнять друг друга.

Общие сведения

Тренировки отыгрывают важную роль. Однако люди часто забывают о питании в процессе тренировок и его влиянии на результат. С правильным питанием подтянутые ягодицы в домашних условиях становятся достаточно простой и реальной задачей.

Прежде всего вы должны правильно подобрать себе тренировки и рацион. Речь сейчас идет не столько об упражнениях, а об их интенсивности. Некоторые девушки могут быть и так достаточно стройными, но с неярко выраженными формами. Для этого им нужно вернуть мышцы в тонус и набрать немного мышечной массы.

В такой ситуации вам не нужны изнуряющие кардио тренировки или огромное количество повторений при упражнениях. В плане питания нужно сделать упор на белки, при этом полностью отказаться от сладкого, жирного и алкоголя.

Фастфуд тоже отправляем на свалку, ведь нам больше не нужны быстрые углеводы – только достаточное количество энергии и строительный материал для мышц.

Если же мы думаем исключительно о том, как подтянуть ягодицы и бедра – можно не искать кучу упражнений. Правильное питание, утренние пробежки и простые приседания – наш рецепт успеха. Но у питания есть свои особенности, независимо от ситуации, о которых мы поговорим далее.

Простые тренировки

Сейчас мы уже прекрасно знаем, можно ли подтянуть ягодицы, а потому разберемся в том, что для этого нужно делать. С питанием разобрались, на очереди – тренировки.

Есть огромнейшее количество разных упражнений, которые можно делать дома, на улице, в тренажерном зале. Чего уж там, есть и комплексы для занятий на работе, но они немного не для нас.

Основа всего – приседания. Это одно из базовых упражнений без гендерной принадлежности, а потому нам подходит отлично. Независимо от тренировки запомните – нужно делать на качество, а не на количество. Вы должны прорабатывать мышцы, чтоб они лучше и гармоничнее развивались.

Через неделю вы начнете себя лучше чувствовать, причем не только физически, но и психологически, ведь с тренировками приходит и стрессоустойчивость. К концу первого месяца начнете замечать первые результаты визуально. Через полгода вы поймете, что не зря начали.

Общие рекомендации

Всем, кто хочет улучшить рельефы тела, можно дать пару-тройку рекомендаций. С этого начинает тренер, в случае, если человек приходит в спортивный зал и говорит о том, что он планирует измениться.

Начинать стоит:

1. С базовых упражнений. Не пытайтесь без должной физической подготовки постичь все тонкости йоги или бодибилдинга, сесть на шпагат или выполнить акробатический этюд. Начинайте с малого, при необходимости увеличивайте нагрузку. Но делайте это постепенно.
2. Проводите тренировки через день. Мышцам нужно время для восстановления, а перегрузки негативным образом скажутся на состоянии организма.
3. Избегайте переедания. Рельефы улучшатся, если тренироваться систематически, но постоянное злоупотребление пищей сведет все усилия к нулю.
4. Сочетайте упражнения, составляйте план тренировки. Это поможет понять, насколько человек готов к выполнению тех или иных задач. А комплексный подход (сочетание различных упражнений с диетой) поможет проработать все группы мышц и снизить вес.
5. Не ленитесь, но и не переусердствуйте. Поскольку речь не идет о подготовке к серьезным спортивным соревнованиям, то не стоит выкладываться по полной. Но и жалеть себя тоже неправильно. Выберите оптимальный ритм тренировки, постепенно увеличивайте нагрузку, и результаты не заставят себя ждать долго.
6. Учитывайте особенности организма. У людей различная конструкция тела, свои достоинства и недостатки фигуры. При подборе упражнений отталкивайтесь от этого, учитывайте подобные факторы.
7. Соблюдайте питьевой режим и питайтесь правильно. Это поможет значительно повысить результативность тренировочного процесса и достичь желаемых результатов быстрее.

Общие рекомендации считают стандартными, их дают тренера перед первой тренировкой; большинству людей, которые хотя бы раз в жизни работали с тренером, такие «хитрости» хорошо известны.

Комплекс упражнений

Если вы хотите быстро подтянуть бедра и ягодицы, то следует 3 раза в неделю заниматься по данному комплексу (пн. – “первый день”, ср. – “второй день”, пт. – “третий день”):

Указанные выше упражнения можно менять местами и заменять другими, если вы не чувствуете их эффективность. Данные комплекс вы можете взять за основу для тренировок и пользоваться им в течение 2-3 месяцев. Затем следует заменить программу, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и прогресс не замедлялся.

Шесть самых эффективных упражнений без отягощения для подтянутых ягодиц (ВИДЕО)

В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения, которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.

Классические приседания помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

• Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
• Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
• Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
• Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
• Немного задержитесь в этом положении.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

• Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
• Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
• Не забывайте держать спину прямо!

Свежие записи Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.

• Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
• На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
• Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.

• Исходное положение — лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
• На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
• В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.

• Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
• Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
• На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
• Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
• Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.

• Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
• Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
• Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Основы достижения результата

Для занятий дома вам понадобятся: фитнес-коврик, удобная спортивная одежда, интенсивная музыка

Красивые формы привлекают внимание окружающих. Каждая девушка желает, чтобы на неё были обращены восхищённые взгляды мужчин

Подтянутые ягодицы являются неотъемлемой частью сексуальной фигуры.

К сожалению, у современной девушки есть много дел, из-за которых ей не удаётся выделить время для похода в тренажёрный зал.

Для того чтобы ягодицы стали привлекательными, достаточно уделять занятиям немного своего времени и тренироваться в домашних условиях.

Приучите себя к тому, что упражнения необходимо выполнять систематично, хотя бы через день. Ещё нужно правильно питаться и следить за своим образом жизни – тогда результат не заставит себя долго ждать.

Упражнений, которые бы включали в работу только ягодичный мышцы – нет. Чаще всего тренинги, направленные на подтягивание ягодиц, задействуют и верхнюю поверхность бёдер, нижнюю часть спины и другие мышцы. Так что, достигая своей цели по созданию красивых ягодичных мышц, вы ещё и сделаете более стройной всю свою фигуру.

Перед началом упражнений необходимо «разогреть» основные группы мышц, так что всегда начинайте с разминки. Только после полного разогревания мышечных волокон, приступайте к выполнению основных упражнений.

Помните, что позитивное настроение и желание трудиться помогут вам достигнуть цели.

Как правильно выполнять приседания?

Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно. Соблюдая несколько основных правил приседаний, вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?

• Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
• Нагрузка всегда приходится на середину ступней, и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
• Мышцы держите в постоянном напряжении, не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
• Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
• Оптимальная глубина приседа – 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу – не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
• Не сужайте и не расширяйте колени во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
• Таз нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.
• Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола!
• Напрягайте мышцы живота при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
• Количество повторов для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.

ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях

Вы уже догадались, что в основном это приседания в разных вариациях. Выполняйте упражнения подходами, считая повторения (от 10 до 30 раз) или засекая время (по 30 секунд на упражнение или на каждую ногу).

Классические приседания

Ноги ставим на ширине плеч носками вперед. Руки разводим в стороны или фиксируем на уровне груди. На выдохе опускаем таз вниз, сгибая колени до момента, когда угол будет 90° — не ниже и не выше. Вес тела переходит на пятки. Задержитесь в такой позиции на 1 секунду и затем плавно выходите в исходное положение. Спина всегда остается прямой.

Упражнение усложняется, если взять в руки утяжелитель: бутылку с песком или водой, гантели, тяжелую книгу. Держите вес у груди в согнутых руках. Приседать с опущенными вдоль корпуса руками нежелательно — так сложнее дышать.

Выпады

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Рабочую ногу отводим назад на широкий шаг и фиксируем, опираясь на носок. Опускаем таз, чтобы оба колена образовывали угол 90°, и повторяем движения от 10 до 30 раз на каждую ногу.

Это легкий вариант, но можно усложнить задачу и выполнять выпады вперед, с махами, с весом. Например, чтобы задействовать не только ягодичные, но и бедренные мышцы, делайте выпады не назад, ставя стопы на одной линии, а слегка в сторону и назад. При этом не забывайте держать туловище прямо.

Подъемы таза

Ложимся на пол или коврик. Ноги согнуты, руки вдоль корпуса или на груди с утяжелителем, лопатки плотно прижаты к полу. В положении лежа выталкивайте таз наверх, но при этом основная нагрузка должна приходиться на ягодицы и бедра, а не икры или пресс. В верхней точке держите тело на одной линии, прямо от коленей до груди, ягодицы сжаты, не провисают. Повторить 20 раз в 3 подхода.

Отведение ног

Выполняйте упражнение лежа или стоя. Ложимся на бок или становимся у опоры, рабочую ногу отводим вверх/в сторону и держим прямо, носок — на себя. Сделайте несколько подходов по 20-25 раз на каждую ногу. Если вы заняли правильную позицию, то почувствуете напряжение в верхней части ягодиц и бедрах. Когда поймете, что упражнения с собственным весом не приносят результатов, положите на ногу гантель или утяжелитель, но не на стопу, а ближе к колену.

Упражнения для ног и ягодиц

Количество подходов устанавливайте в зависимости от вашей формы и состояния здоровья. Можно начать с 3 подходов по 20 повторений. Когда мышцы станут более крепкими, нагрузку нужно увеличить. При этом, дыхание должно оставаться спокойным. При вдохе мышцы расслабляются, а при выдохе – напрягаются.

Соблюдая эти рекомендации, можно выполнять следующие упражнения:

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Живот нужно втянуть, а ягодичные мышцы – напрячь, Постарайтесь присесть как можно ниже так, чтобы тело не наклонялось вперед, а колени оставались ровными.
2. Исходная позиция – на четвереньках, руки на ширине плеч, спина выпрямлена, живот втянут. Поднимите ногу, согнутую в колене, чтобы она образовывала со спиной прямую линию. Плавно выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги.
3. Возьмите в руки гантели. Из положения стоя на ширине плеч с опущенными руками, сделайте глубокий выпад правой ногой так, чтобы угол в колене был прямым, а левая как можно ближе приблизилась к полу. При выполнении упражнения, следите, чтобы тело не наклонялось вперед.
4. Из стоячего положения с ногами на ширине плеч и слегка раздвинутыми носками, сделайте глубокое приседание с одновременным вытягиванием рук вперед. При этом, спина должна оставаться ровно на любом этапе упражнения.
5. Исходное положение: лежа, руки по швам, ноги согнуты в коленях. Оторвите спину и ягодицы от пола и снова опуститесь. На подъеме делайте выдох, на опускании – вдох.

Комплекс упражнений для подтянутой попы

После разминки можно переходить непосредственно к упражнениям, которые помогут подтянуть попу, и ваши ягодицы станут вашей гордостью. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не более 40 сек, между упражнениями 1-2 минуты.

Присед классический

Ноги шире плеч, руки перед собой в замке. Носки смотрят прямо. Таз отводим назад и на вдохе приседаем, перенося вес тела на пятки. Колени не выходят за носок. На выдохе поднимаемся, выталкивая таз вперед ягодичными мышцами.

Выпады вперед

Ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Правую ногу отводим назад, становимся на носок и стремимся коленом в пол, создавая в колене левой ноги угол 90 градусов. В этом положении максимально прорабатываются ягодичные мышцы.

Махи ногой в сторону

Становимся на колени, руками упираемся в пол. Правую ногу, согнутую в колене, отводим в сторону, поднимая её максимально вверх, возвращаем в исходное положение. Количество повторений 15-20 раз на каждую ногу.

Махи ногой вверх

Из того же положения поднимаем согнутую ногу максимально вверх, возвращаем в исходное положение, но на пол не ставим. При выполнении упражнения носок тянем на себя.

Полумостик

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Подтягивая ягодичные мышцы, выталкиваем таз вверх, создавая прямую линию от лопаток до колена

Важно следить за техникой, чтобы работала именно ягодичная мышца, а не поясница

Планка

Самое универсальное упражнение, выполняя которое вы прорабатываете все группы мышц. Из положения лёжа на животе поднимаемся на носочки и на локти. Ноги на ширине плеч. Держим корпус в одной линии от пяток до макушки. Не прогибаемся в пояснице и лопатках. Начинайте выполнение с 20 сек, постепенно увеличивая с каждой тренировкой.

Тренировку заканчивайте заминкой – интенсивной ходьбой на месте около 5 минут. Также растяните проработанные мышцы. Это поможет вашему телу скорее перейти в режим покоя.

Как быстро можно накачать ягодицы девушке

Что касается сроков и конечного результата, за сколько можно накачать ягодицы девушке, то здесь все зависит от того, какой нужен результат: просто подтянуть и придать попе тонус или же заметно увеличить ее объем. В первом случае изменения ты заметишь уже через 1-2 недели, во втором – потребуются месяцы, а то и год регулярных тренировок.

Не самый простой, зато наиболее действенный способ накачать большую попу – это отправиться в тренажерный зал. Ведь самые эффективные упражнения на ягодицы для девушек те же, что и для мужчин – это приседания с большим весом, становая тяга и выпады с гантелями. Только так можно накачать аппетитную бразильскую попу. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.

Упражнение №1. Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу. Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз. При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с). Повторять 20 раз.

Упражнение №2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с. Затем медленно опустить руки, подняться с выпада. Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение. Повторять 15 раз.

Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела. То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.

Топ 5 упражнений для подтяжки ягодиц

Лучшими упражнениями для упругой и подтянутой попы считаются те, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон в целевой группе мышц, а также фокусируют нагрузку именно на ягодичных. Они идеально подходят для того, чтобы поднять ягодицы за счет увеличения объема и тонуса мышц, а также улучшения рельефа.

Приседания

Это лучшее упражнение для подтягивания ягодиц и нижней части тела. Приседания можно выполнять в разных стилях, меняя фокус нагрузки на разные области:

Глубокие – для максимального задействования всех ягодичных мышц.

Плие – для нагрузки ягодиц и внутренней части бедра.

С выставлением ног вперед в Смите – для максимального выключения квадрицепса из работы и переноса нагрузки на попу.

В Гакк-тренажере – для минимизации работы мышц-стабилизаторов, рывков и инерции.

Воздушные приседания с отведением ноги в сторону – в большей степени нагрузят среднюю ягодичную мышцу.

Все эти варианты необходимо включать в тренировочные макроциклы и чередовать на тренировках. Это поможет избежать мышечной адаптации, ускорить прогрессирование и поднять ягодицы.

Прыжки из глубокого приседа

Отличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные «шокировать» мышцы.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди (кулаки чуть ниже подбородка).
2. Присаживайтесь как можно ниже, отводя таз назад. Спина остается прямой, пятки плотно прижаты к полу.
3. Мощным движением выпрыгивайте вперед, выталкивая себя вверх с упором на пятку.
4. Приземляйтесь на носки, чтобы минимизировать компрессионное воздействие.

Дополнительно в воздухе можно отводить руки назад, если не удается сохранять равновесие.

Жим одной ногами лежа в тренажере

Многофункциональное упражнение, которое можно применять для проработки любой мышечной области ног. Чтобы подтянуть попу и ягодицы рекомендуется выполнять его одной ногой. Это позволит лучше сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.

Техника выполнения:

1. Сядьте в кресло и плотно прижмитесь к спинке. Руками удерживайтесь за специальные поручни. Одну ногу разместите по центру платформы, ближе к верхнему краю, вторую опустите на пол.
2. Снимайте фиксаторы и опускайте платформу до прямого угла в колене.
3. Без паузы выталкивайте вес от себя, возвращаясь в исходную позицию.

важно следить за тем, чтобы таз не выгибался в сторону, а тело было надежно зафиксированным

Упражнение «пистолетик»

Это более сложная альтернатива жиму лежа одной ногой. Поначалу может показаться сложным, но это упражнение для подтянутой попы считается незаменимым.

Техника выполнения (для начинающих):

1. Подойдите к любой поверхности, которая может стать опорой (ручка двери, TRX-петли и т. д.).
2. Возьмитесь одной рукой за опору, вторую руку положите на грудь. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
3. Начинайте сгибать одну ногу в колене, параллельно выводя вторую ногу вперед. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее нужно выводить ногу (вплоть до уровня параллели с полом).
4. Медленно и без рывков поднимайтесь, возвращая обе ноги в исходную позицию.

В упражнении «пистолетик» важно делать повторения попеременно на каждую ногу. По мере освоения техники допускается подстраховывать себя рукой во время подъема (важно не тянуть себя вверх, а избегать потери равновесия и «заваливания» в сторону)

Это упражнение для развития всей нижней части тела и считается одним из самых сложных, но в то же время наиболее эффективных. Освоив его, вы значительно ускорите прогресс.

Выпады

Упражнение выпады с наибольшим количеством вариаций выполнения, которое будет полезно для ягодиц и всей нижней части тела. Старайтесь чередовать техники от тренировки к тренировке или объединять разные варианты выполнения в серии. Также рекомендуется чередовать количество повторений, от классических «4 по 10» до многоповторных сетов в режиме 5*15-20.

Особое внимание стоит уделить технике болгарских приседаний. Она существенно отличается от классических выпадов и обеспечит мощную нагрузку на ягодицы и бедра даже без использования отягощений

Техника выполнения:

Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках. Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция. Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье

Чем ниже вы будете опускаться, тем лучше, но важно следить за равновесием и прямой спиной