Правильные приседания в домашних условиях включаются практически в любой комплекс физических нагрузок, являются одним из эффективных базовых упражнений, дающих ощутимый и быстрый результат. С его помощью формируется красивая линия бедер, выразительные ягодицы, уходит лишний жир с нижней части туловища, сжигается масса калорий. Дополнительно — выполнение в быстром темпе ускоряет пульс, что дает весомую кардионагрузку. Но как правильно приседать? Как выполнять это упражнение дома без тренера?
Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.
Польза приседаний
Приседания имеют ряд важных преимуществ:
- стройность и подтянутость нижней части тела;
- стимуляция выработки гормона роста, благодаря чему быстро происходит увеличение мышечной массы и формирование рельефа;
- укрепляются спинные мышцы;
- улучшается осанка;
- тазобедренные суставы становятся гибкими;
- ускоряется лимфо- и кровоток;
- ускорение метаболических процессов;
- способствуют укреплению мышц кора и брюшного пресса;
- развитие скорости, силы.
Выполнение приседаний положительно сказывается на выносливости, развивается правильный баланс и координация движений. Все положительные свойства достигаются при условии правильности выполнения упражнения. При нарушении техники приседания эффективность ощутимо снижается.
Помогут ли приседания похудеть?
Приседания, несомненно, подходят для тренировок, направленных на снижение веса. Здесь главное подобрать правильный темп, режим нагрузки, количество повторений и вес отягощения.
Польза приседаний для похудения будет в том случае, если длительность самой тренировки будет составлять не менее 40 минут.
Для начала мышцы необходимо размять, в первые 20 минут тренировки организм тратит глюкозу (гликоген в мышцах и печени), только потом начинают сжигаться жиры. Жиры необходимы для энергии на тренировках, и если нагрузки будут достаточно энергозатратными и длительными, организм будет сжигать собственные жиры независимо от того, какое упражнение или вид нагрузки он выполняет.
Чем дольше выполняется упражнение и меньше времени дается на отдых, тем выше частота сердечных сокращений, которые разгоняют обмен веществ, тратят больше энергии, вследствие чего в организме сжигается больше жиров. Несмотря на то, что приседания направлены на развитие нижней части тела, сжигать жир локально с помощью упражнения невозможно. Поэтому приседания способствуют похудению не только ног и бедер, но и всего организма в целом.
Виды приседаний
Освоившим технику можно усложнить тренировку или сделать разнообразной, чтобы проработать наибольшее количество мышц за одно занятие. Самым распространенным видом приседаний после классического является «плие».
Как приседать «плие»: техника выполнения та же, только ноги ставятся шире, а при приседании колени разводятся в сторону. Так прорабатывается внутренняя часть бедер.
Есть и другие вариации, которые помогут внести новшества в тренировки, но сохранить их эффективность.
Приседания без веса
Сначала рассмотрим варианты упражнения, которые выполняются без дополнительного груза. Их могут выполнять новички, которые полностью освоили классическую технику.
На одной ноге
Приседания на одной ноге очень хорошо тренируют не только мышцы, но и равновесие, координацию движений. В этом варианте одна нога выносится вперед, руки для удержания баланса тоже. Весь вес и нагрузка приходятся на вторую ногу. Упражнение в два раза лучше прорабатывает мышцы.
Главное, научиться не заваливаться в стороны при выполнении приседания на одной ноге. Это сложно, новичкам и даже продвинутым спортсменам с первого раза сделать это непросто.
С прыжком
Прямые приседания с прыжком и поворотом на 90 или 180 градусов — хорошее разнообразие для тренировки. Выполняются они из исходного положения классического упражнения.
Отличие в том, что толкаться носками нужно сильнее, подпрыгивая вверх, затем снова возвращаться на пятки, опуская таз. В поворотах на 180 и 90 градусов нужно в прыжке развернуться по часовой или против часовой стрелки.
Преимущество упражнения в увеличении кардионагрузки, лучше прорабатывается верхняя мышца бедра. Главное, следить за тем, чтобы при интенсивных прыжках спина оставалась прямой, а бедра опускались параллельно полу, не ниже или выше.
Берпи
В сочетании с приседаниями — это упражнение, позволяющее работать над всеми группами мышц. В него входят несколько элементов разных упражнений:
- планка;
- скалолаз;
- приседания.
Выполняется оно из исходного положения «планка». Нужно лечь на пол, упереться ладонями и носками ступней в пол, поднять корпус так, чтобы спина, таз и плечи находились на одной прямой линии.
Затем обе ноги подтягиваются к груди, через приседание нужно занять вертикальное положение.
Затем снова присесть, упереться руками в пол, ноги вернуть в исходное положение.
помогают ли приседания похудеть
Так уж повелось, что ноги являются олицетворением женской красоты. И это не банально, ведь часто приходится слышать крылатые фразы, типа «ноги от ушей», «ах, какие ножки» и восторженно, а иногда и с завистью провожать взглядом красивые стройные ножки. Но это чьи-то ноги, а не ваши ноги! Не важно, сколько вам: 20, 30… 60 — у вас тоже могут быть такие же спортивные, без лишних жировых отложений, ноги. Нельзя сказать, что убрать жир с ляжек довольно просто, но самое главное — захотеть! Также можно убрать и жир с живота, добившись абсолютно плоского живота! Так уж устроен женский организм, что лишние килограммы оседают в основном на нижней части тела. И раз вы читаете эту статью, задаетесь вопросом, как убрать жир с ляжек, значит вы уже на пути к похудению. Самое главное — не остановиться на прочитанном материале, а настроить себя на кардинальные изменения. Хотите красивое тело, убрать жир с ляшек и коленей — умерьте свой аппетит, больше двигайтесь! Наши ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому! Ешьте, чтобы жить! Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек — нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, вообще жирной пищи, картофеля. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы. Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого в основном вечером — перед телевизором. Поэтому, если вы хотите убрать жир с ляшек, коленей, откажитесь от ужина после шести или придерживайтесь одной из несложных диет. На первых порах — это будет довольно сложно, только при мысли, что не надо есть, как раз есть-то, сильнее всего захочется. Не акцентируйте особого внимания, настройте себя позитивно — начинайте постепенно в чем-то себе отказывать. Для того чтобы убрать жир с коленей, ляшек, достаточно выпить кефир с кусочком черного хлеба, поесть овощей, фруктов, вместо сладкой газировки — развести водой натуральный сок. Со временем, организм привыкнет и отказаться от ужина будет довольно просто. Больше двигаться! Убрать жир с коленей, ног, ляжек, одним ограничением в питании — не получиться, особенно если вы добираетесь на работу в машине или целый день работаете у компьютера. Поэтому, чтобы убрать жир с ляшек необходимо как можно больше быть в движении. Порой длинные комплексы упражнений отпугивают, ведь после рабочего дня нет сил и желания долго изучать, вникать в них. Поэтому начнем с самого простого: Ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, к тому же она полезна для всего организма. В этом случае идеален любой активный отдых, — это могут быть выходные вылазки за город с рюкзаком за спиной летом. Зимой ходьба на лыжах. Бег. Бег очень полезен не только для того, что бы убрать жир с ляшек и коленей, но и просто похудеть. Можно посещать спортзал, но если такой возможности нет, то вечерняя или утренняя пробежка только пойдет на пользу. Это может быть площадка во дворе или ближайший сквер. При этом смущаться не стоит, так как каждый встречный задумается о своем лишнем весе, о том, как убрать жир со своих коленей и ляжек. Езда на велосипеде. Помогает убрать жир с ляшек, коленей и укрепляет мышцы бедер, очень полезна для всего опорно-двигательного аппарата. Опять же это могут быть вечерние прогулки или вылазки на природу в выходные дни. Катание на роликах. Сегодня очень популярно катание на роликах. Этот вид спорта не только поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, но и как никакие другие упражнения укрепит мышцы всего тела. Плавание. Не важно где: в водоеме, реке, море или бассейне, плавание очень полезно для всего организма. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, убирает жир с ляжек, ног, коленей. Для того чтобы убрать жир с ног очень полезны упражнения в воде. Стоя по пояс в воде, попеременно поднимайте то одну, то другую ногу. Скраб. Простым способом избавлением от жира,в частности от целлюлита может стать и скраб из кофе против целлюлита. В сочетании с физическими упражнениями и умеренной диетой, скраб поможет вам избавиться от ненавистных бугорков, сделав кожу шелковистой и гладкой! Уделяйте себе 15-20 минут ежедневно! Как бы вы не были заняты, постарайтесь найти для себя любимой 20 минут, ведь они окупятся сторицей! Для этого не надо настраиваться для пробежки или добираться до водоема, просто расположитесь в удобном для вас месте в собственной квартире. Для того чтобы убрать жир с колен, ног, ляшек, бедер — сделайте несколько полезных упражнений. Приседания. Самые обычные приседания и вытянутыми руками вперед помогают убрать жир с колен, ляшек. Для начала достаточно 10 раз, затем следует постепенно увеличивать. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены! Приседания попеременно, то на одной, то другой ноге. Упражнение помогает убрать жир с ляшек и укрепить мышцы ног. Стоя расставьте ноги максимально широко, сядьте на одну ногу, вторую вытяните струной (как бы сидите на корточках на одной ноге, вторая вытянута максимально в сторону) и почувствуйте напряжение во всей ноге до большого пальца ноги, руки вытяните вперед, затем поднимитесь и также сядьте на другую ногу. Первое время можно помогать руками. Такое упражнение начать с 5 раз в день, постепенно увеличивая до 10 раз. Упражнение «велосипед». Ложитесь на спину — имитируйте езду на велосипеде. Помогает не только убрать жир с ног, но и укрепляет брюшной пресс. Упражнение «Ножницы». Упражнение помогает убрать жир с ляшек и ягодиц. Ложитесь на бок, вытяните ноги в струну, чтобы чувствовать каждый мускул, затем поднимайте верхнюю ногу по принципу ножниц 5-6 раз. ТО же самое проделайте это лежа на другой стороне. Повторите упражнение 2-3 раза. Выпады ногами назад. Такое упражнение позволит убрать жир с коленей, нижней части ляшек. Станьте, ноги на ширине плеч, попеременно сгибаете ногу в коленке и максимально отводите назад, ударяя об ягодицу. Такое упражнение сделать до 10 раз каждой ногой.
Приседания с весом
Когда приседания в большом количестве выполняются легко, необходимо внести дополнительную нагрузку. Чтобы мышцы росли, они постоянно должны работать на пределе возможностей. Увеличение количества приседаний свыше 200 займет львиную долю времени тренировки, а польза от них будет постепенно снижаться. В помощь можно выбрать:
- гантели (в домашних условиях можно заменить бутылкой с водой с удобным хватом);
- штанга;
- утяжелители на ноги, пояс, руки.
Самый простой вариант выполнения — с гантелей в руках. Техника выполнения остается аналогичной классическому варианту или любому другому, в руки нужно взять дополнительный вес. Опускаясь — гантеля в руках должна опуститься вниз, между ногами. Поднимаясь — вернуться в положение перед собой. Можно взять две гантели в обе руки.
Если занятия проводятся в спортзале, штанга с выбранным весом (начинать нужно с малых блинов или даже пустого грифа) заносится за голову, кладется на плечи. Техника как в классическом варианте. Другие варианты выполнения упражнения, кроме «плие», травмоопасны.
С утяжелителями можно выполнять любые приседания, техника выполнения не имеет значения. Могут быть классические, на одной ноге, «плие» или с поворотами. Не стоит сразу брать слишком большой вес. С дополнительным грузом в первую тренировку вы должны сделать привычную норму. Если 200 ежедневных приседаний с грузом — сложно, нужно уменьшить нагрузку.
Описание упражнения
Роль этого упражнения переоценить сложно. Оно является базовым для развития всей нижней части тела. Если хотите, чтобы хорошо прокачались ягодицы, то приседать придется немного ниже, чем параллель пола.
Основные фишки
1. Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки. Уже ноги – больше нагрузки на переднюю часть бедра. Шире ноги (и, соответственно, колени) – часть нагрузки перекладывается на внутреннюю поверхность бедра.
2. Если в нижней точке у вас никак не получается не отрывать пятки от пола, то подкладывайте под пятки подставку высотой примерно 2см. Самый простой вариант – небольшие блины, или кусок резины. Но это нужно делать только в том случае, если без этого никак.
3. Чем ниже присядете, тем сильнее заработают ягодицы. Я лично сторонник того, чтобы в нижней точке тазобедренный сустав опускался чуть ниже коленного. То есть желательно приседать ниже параллели.
4. Во время приседания колени должны смотреть туда же, куда и носки. А у многих новичков они (колени) заваливаются вовнутрь. А носки должны быть немного развёрнуты в стороны. Примерно на 1/3.
5. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то не вижу смысла класть штангу по лифтёрски. То есть не на плечи, а ниже. Сейчас мода у многих тренеров учить новичков лифтёрским приседаниям. Я же считаю, что такая техника оправдана только в пауэрлифтинге. А если человек не собирается им заниматься, то учить нужно классической технике.
Противопоказания
Приседания используют даже в детских комплексах упражнений, на уроках физической культуры. Несмотря на его универсальность и высокую эффективность, есть ряд противопоказаний, при которых тренировки не рекомендуются:
- есть проблемы с суставами нижних конечностей;
- варикоз;
- большая масса тела, при ней создается слишком большая нагрузка на колени и голеностоп;
- заболевания, грыжи, травмы и повреждения позвоночника;
- гипертония, перепады давления.
Также следует проконсультироваться с врачом при наличии сердечно-сосудистых заболеваний и хронических болезнях. Если в процессе выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная болезненность, одышка — лучше исключить приседания из физического комплекса.
Какие мышцы работают при приседании
Приседание — одно из самых естественных биомеханических движений человека. Сами того не замечая, мы приседаем каждый раз, когда садимся, завязываем шнурки или достаем вещи с нижних полок шкафов. Во время приседа работают множество мелких и крупных мышц нижней части тела, поэтому, если будете выполнять упражнение правильно и в системе, распрощаетесь с гиподинамией.
Теперь о том, какие мышцы задействованы при приседании в первую очередь:
- квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
- большие ягодичные мышцы;
- большая приводящая мышца бедра;
- камбаловидная мышца (часть трехглавой мышцы голени);
- бицепс бедра (двуглавая мышца бедра);
- икроножные мышцы.
Значительная нагрузка также приходится на разгибатели спины, брюшной пресс и ряд других мелких мышц тела и ног.
При систематическом выполнении приседа укрепляются мышцы, суставы, коленные сухожилия, заметно улучшается осанка и координация движений. Несмотря на то, что присед классический и его разновидности относятся к силовым упражнениям, нагрузка благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Но только при условии соблюдения техники выполнения упражнения.
План тренировок по приседаниям на месяц
Всего за 6 недель можно выйти на 200 приседаний в день, которые для новичков кажутся нереальными. От спортсмена требуется принцип постепенности. Добавлять каждый день нужно не больше 5 приседаний. Мышцы будут привыкать к повышенной нагрузке без болей.
Обязательно нужно делать день отдыха, чтобы мышечные волокна могли восстановиться. Без отдыха они не будут расти и развиваться правильно. После дня передышки начните с того количества приседаний, которое было максимальным перед днем отдыха, чтобы закрепить полученный результат и спокойно двигаться дальше.
План приседаний на 30 дней для упругих ягодиц
| День | Количество | День | Количество |
| 1 | 50 | 16 | 95 |
| 2 | 55 | 17 | 100 |
| 3 | 60 | 18 | 105 |
| 4 | 65 | 19 | 110 |
| 5 | Отдых | 20 | Отдых |
| 6 | 65 | 21 | 110 |
| 7 | 70 | 22 | 115 |
| 8 | 75 | 23 | 120 |
| 9 | 80 | 24 | 125 |
| 10 | Отдых | 25 | Отдых |
| 11 | 80 | 26 | 125 |
| 12 | 85 | 27 | 130 |
| 13 | 90 | 28 | 135 |
| 14 | 95 | 29 | 140 |
| 15 | Отдых | 30 | Отдых |
Теперь вы знаете как нужно правильно приседать. Особое внимание новичкам нужно уделить формированию корректной техники. Для этого занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы видеть, не скругляется ли спина, не выступают ли колени за линию пальцев на ногах, смотрят колени внутрь или расположены параллельно. Если избежать ошибок на первых этапах, это позволит быстро и эффективно прокачать нижнюю часть тела и получить видимые результаты.
Таблица приседаний на месяц
| День | Количество | День | Количество | День | Количество |
| 1 | 60 | 11 | 90 | 21 | 150 |
| 2 | 60 | 12 | Отдых | 22 | 150 |
| 3 | 60 | 13 | 102 | 23 | 150 |
| 4 | Отдых | 14 | 102 | 24 | Отдых |
| 5 | 72 | 15 | 102 | 25 | 180 |
| 6 | 72 | 16 | Отдых | 26 | 180 |
| 7 | 72 | 17 | 120 | 27 | 180 |
| 8 | Отдых | 18 | 120 | 28 | Отдых |
| 9 | 90 | 19 | 120 | 29 | 210 |
| 10 | 90 | 20 | Отдых | 30 | 210 |
