Красивые ноги, подтянутый живот и упругие ягодицы – о такой фигурке мечтает каждая представительница прекрасного пола. Добиться подобного эффекта помогает программа приседаний для девушек, рассчитанная на 30 дней.
В результате регулярных занятий мышцы ягодиц становятся более выпуклыми, линии бедер – плавными, а в нижней части живота исчезает жир. С такой фигуркой можно эффектно выглядеть летом в платье или купальнике, коротенькой маечке и шортиках, а также элегантно смотреться зимой, надев брюки или джинсы.
Техника приседаний очень проста, но, как уверяют отечественные и зарубежные фитнес-тренеры, очень помогает сделать тело потрясающим. Кроме того, различные приседания вносят большое разнообразие в рутинные тренировки. Главное – следовать рекомендациям спортивных гуру, рассказывающим как правильно и безопасно делать приседания.
Необходимо также учитывать, что придется бросать себе вызов и проверять силу воли, раскрывая потенциал своего тела.
Программа приседаний для девушек – 7 основных упражнений
Комплекс основных движений, укрепляющих и наращивающих мышцы нижней части тела, состоит из 7 базовых упражнений:
Базовый присед
Стоя прямо, ноги на ширине плеч (ШП), опускайтесь, как можно ниже, толкая бедра назад. При этом верхняя часть бедер в самой конечной точке должна быть параллельна полу. (В таком случае мышцы ягодиц и задней части бедер получают наивысшую нагрузку).
Сделайте паузу, затем медленно толкайте тело вперед-вверх, в исходное положение (ИП). Чтобы не было скучно, дома можно эти движения выполнять, танцуя, под музыку.
Пистолетик
Стоя прямо, вытянуть руки вперед на уровне плеч, параллельно земле или полу. Поднять левую ногу вперед и держать ее прямо. Отвести нижнюю часть корпуса назад и опустить тело максимально вниз, насколько получится. Сделать паузу, задержаться, а затем вернуться в ИП.
Присед с прыжком
Сцепите пальцы на затылке, оттянув локти назад, чтобы они выровнялись с телом в одной плоскости. Согните колени, готовясь к прыжку, а затем прыгните настолько высоко, насколько сможете. После приземления, присядьте и снова повторите взрывной прыжок.
Плие приседы со штангой или собственным весом
Удерживайте гриф за головой в области верхней части спины (или держите руки на поясе, если нет спортивного снаряда). Выполните приседание с ногами, установленными как у борцов сумо.
Еще такую позицию называют «плие», когда ноги стоят на расстоянии вдвое шире, чем на ШП. (Ставим стопы, как можно дальше, разворачивая носки врозь под углом 30-45°.
4а. Приседы с поднятыми пятками
Принять ИП, как в предыдущем упражнении, захватив сверху гриф или сцепив руки за головой. Во время приседания, поднимаем пятки (как будто стоя на каблуках) и удерживаем их в такой позиции, пока не примем ИП.
Прямой присед с утяжелением
Держим гантели или блин от штанги в вытянутых руках на уровне груди, развернутыми друг к другу. Выполняем приседания с выпрямленными руками.
Сплит-приседы
Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Выполняя приседания с гантелями, скрещиваем ноги, ставя левую перед правой (как в выпадах). Медленно опускаемся, толкая «пятую точку» назад, как можно дальше. Выдерживаем паузу, затем возвращаемся в ИП.
Переключаем ноги на другую сторону и повторяем упражнение с начала.
Приседания с гантелью
Удерживаем гантель в согнутых руках, прижав к груди, как будто получили тяжелый кубок. Напрягаем мышцы живота и опускаем тело как можно дальше, отталкивая бедра назад и сгибая колени. Выдержав паузу, возвращаемся в ИП.
Также очень хороши фронтальные приседания (когда вес снаряда держится на плечах, касаясь верхней части груди, то есть перед собой). Это оптимальный вариант для девушек с гирями, штангой или гантелями, которые заинтересованы не в наборе массы, а в прокачке и тонусе ног.
Основная нагрузка в таких приседаниях идет на квадрицепсы, бицепсы бедер и большие ягодичные мышцы, а остальные – участвуют в стабилизации тела. Эти нагрузки хороши для новичков, осваивающих технику и улучшающих баланс тела.
Как видно из описания упражнений, чтобы получить «кошачий» позвоночник, попку в виде бразильского ореха и плоский животик, не нужно обладать особой спортивной подготовкой. Польза приседаний достигается регулярными нагрузками на мышцы спины, живота, бедер и ягодиц как у бывалых спортсменов, так и у новичков.
Общие правила выполнения приседаний
Дабы обрести лучшие формы мягкого места, стоит учитывать важные моменты. Но поначалу необходимо знать, какими видами вообще занимаются. Основных два – обычные (малополезны), с утяжелителями.
Важно понимать правильность задачи. Перед любой из них следует настроиться на физическую работу. Помните, мозг и тело – единое целое. Кто-то адаптируется к этому за пару недель, другим же подобное дается через пару месяцев. Я говорю о том, девчонки, как часто мы, начиная комплекс необходимых для здоровья и красоты мер, сдаемся по истечению каких-то 3-4 дней.
Достигать поставленную цель можно только каждодневными усилиями по системе «не хочу». Нужно выработать привычку. Только тогда одна из сексуальных частей тела подтянется, радуя вас. Ну ладно, ладно..окружающих тем более. «Стальной» привычке нужно время.
Второй момент – распространенная проблема среди представительниц прекрасного пола. Тренируемся быстро, много. Так мы полагаем – результат будет быстрее. Давайте договоримся – подобные мысли прочь! Опускайтесь медленно, по чуть-чуть. Это даст лучший эффект, чем много раз второпях. В последнем варианте результата ноль, устаете жутко.
Третий момент. Если усаживаетесь, используя утяжелители, перестаем бить рекорды, накладывая большой вес. Начните опускаться со штангой весом 1-2 кг, затем постепенно утяжеляйте снаряд.
Советы, как правильно дышать при приседаниях
Профессионалы фитнеса и медицины рекомендуют во время приседаний вдыхать, опускаясь вниз и выдыхать, поднимаясь вверх. Такой механизм идеально подходит для невысоких нагрузок (3 сета по 10 приседов) или интенсивных с большим числом повторений. Но в случаях приседания с тяжелой штангой такой способ дыхания противопоказан.
Когда бодибилдеру нужно присесть с тяжелым весом (более 80% от максимально), то рекомендуется сделать вдох, задержать дыхание и полностью выполнить повтор. И только после медленно выдохнуть, максимально выдавливая оставшийся воздух мышцами живота.
ОДНАКО! Недопустима задержка дыхания во время приседания более чем на несколько секунд. Это приводит к резким скачкам давления, увеличивая риск сердечно-сосудистых проблем.
Также стоит пройти простой тест, чтобы определить правильно ли вы дышите. Для этого поместите руку на живот, а другую – на бок, под нижними ребрами. Чувствуйте ли вы увеличение и падение объема живота и боковое расширение нижней части грудной клетки? Это при глубоком вдохе диафрагма сжимается и опускается к желудку.
Но! Если при вдохе вздымается преимущественно верхняя часть груди, то это практически не увеличивает объем внутрибрюшной полости и диафрагма не используется. По мере снижения давления в животе стабильность позвоночника снижается, что делает уязвимыми связки и межпозвонковые диски. Поэтому пауэрлифтеры часто используют звук «тсссс», чтобы замедлить снижение давления внутри брюшной полости.
Распространенные ошибки при выполнении приседов
Часто, гонясь за быстрым эффектом, мы не замечаем основных нюансов. Скорее всего, это мелочи, но мы злимся, боясь признаться себе – именно поэтому нет желаемого результата. Сейчас предлагаем рассмотреть основные нарушения, победив которые, вы успешней добьетесь своего:
- Выполняя упражнения, перестаете следить за ровной спиной. Лопатки должны быть сведены. Пренебрежение этим пунктом при резких движениях может травмировать позвоночник.
- Не прижимаете плотно пятки к полу. Помните, им достается основная нагрузка. Ступни должны ощущать твердую поверхность.
- Недостаточно широко разводите колени или же они выходят за линию стопы, обозначаемую вами условно. Чем больше их сводите, тем сильнее идёт нагрузка суставам, чем шире к стопам разводите – тем мощнее нагружаются ягодичные мускулы. Последний случай нам подходит!
- Постоянно стремитесь опустить голову между ног. По меньшей мере, это некультурно. Всегда направляете свой взор вверх.
- Садясь со штангой, кладете её на шею. Категорически запрещено! Сломать шейные позвонки, получив инвалидность – проще простого. Штанга должна находиться в трапецеидальной зоне. Сводим лопатки как можно ближе относительно друг друга.
- Полностью выпрямляетесь, подымаясь с сидячего положения. Проводить это не рекомендуется, потому что огромная нагрузка – коленным суставам.
- При недостатке опыта опускаетесь ниже бедренной линии. Глубокие приседы сами по себе полезны, но применять данную технику можно только под присмотром. Это исключит травму колена.
Для закрепления пройденного материала предлагаем просмотреть практическую сторону процесса в данных видео источниках:
Возможно, Вам будет интересно почитать отзывы девушек, которые попробовали упражнения для ягодиц:
«Приседания – основные занятия, хорошо прорабатывавшие попу, бедра, все мускульные группы. Красивому телу без них не быть! Многие ленятся проводить приседы, выпады, и совершенно напрасно! Обожаю садиться с большим весом (штанга 50 кг). Сама вешу 52. Почти себя подымаю!»
«Постоянно думала, что для красивого мягкого места эффективно только присаживаться, проводить мертвую тягу. Сама я худенькая, попа плоская. С помощью такого комплекса как-то себя слепила»
«До сих пор учусь присаживаться правильно. Был перелом позвоночника в поясничном отделе. Из-за этого походка стала кривая, сажусь, как бабуля. Сейчас учусь, но пока худо-бедно. Даже смешно. Вроде взрослая женщина, а приседать не научилась»
«Если уж качать, так всё тело. Когда делала упражнения, помимо попы ещё за бедрами следила. Обязательно включала выпады. Мышцы подтягивались, приобретали форму. Но не перекачивались»
«Простые приседания бесполезны. Только увеличив нагрузку, можно увеличить мускулы, подтянув их массу. Вон бодибилдерши поначалу проводят обычные опускания, затем с гантелями, потом со штангой. Просто присаживаясь, вы только поддерживаете себя привлекательной»
Пошаговая программа приседаний на 30 дней для девушек
Выбирая подходящую схему приседаний, которой придется придерживаться в течение месяца и дольше, для начала следует определить свой уровень физической подготовки.
Так, девушкам до 30 лет, без труда выполняющим 49 и более приседаний за один подход, присваивается уровень «отличный». Тем, кто делает 44-49 приседаний, достается уровень «очень хороший». Умеющим присесть 36-43 раза за один сет – «хороший». Редко делающим зарядку и выполнившим 26-35 приседаний за раз дается уровень «медиум». Выполнившие менее 25 приседаний получают уровень «новичка» и начинают с нуля.
Самая популярная схема приседаний рассчитана так, чтобы, начиная с 50 приседаний в день, к концу месяца выйти на отметку в 250 приседаний. Ежедневно их количество увеличивается (на 5 в начале и до 20 в конце). Каждый четвертый день – выходной.
Например, первые три дня выглядят так: 50-55-60, отдых; следующие – 70-75-80, отдых; далее – 100-105-110 и 130-135-140 соответственно. После очередной паузы: 150-155-160; далее – 180-185-190; затем – 220-225-230. И в завершение два дня выполняются 240 и 250 приседаний.
В другой программе предлагается выполнять разные нагрузки, включая приседания на одной ноге «Пистолет» и другие (из перечня упражнений выше), ограничившись 50 приседаниями для начала в день. Два подхода по 15 повторений и еще 2 – по 10 приседаний в первый день. Такая программа приседаний подойдет новичкам для повышения физической подготовки. Второй день выглядит так: 16-15-13-11 (всего 55 приседаний за день), третий – 17-15-15-13 (60 повторений), затем выходной. В такой схеме в последний день месяца также можно достичь 250 приседаний, используя разные виды нагрузок.
Не менее популярна программа приседаний, которая стартует с 30 повторений в день (6 видов по 5 подходов). И далее выглядит следующим образом: 45-55-выходной; 75-90-120; далее -120-90-110; затем 150-95-100 – выходной. Следующий этап без отдыха: 150-125-150-100-115-125-100-70-140-170-95. После этого отдых и завершающая стадия: 140-100-160-145.
Прочитать похожие статьи:
Подписаться:
Предоставлено SendPulse
Улучшение кровообращения
Регулярное выполнение «стульчика» приводит к улучшению кровообращения во всем теле и, в особенности, в области позвоночника, бедер, ягодиц, а также по всей длине ног.
Вследствие всего этого можно сделать вывод о том, что «стульчик» — это прекрасная профилактика варикоза, а также других проблем с ногами.
Не забывайте о том, что хорошее кровообращение является залогом насыщения тканей всего организма кислородом и питательными компонентами, в результате чего они долго остаются молодыми и здоровыми.
Исследование выявило день в году, когда рождаются самые счастливые люди
Шеф-повар Константин Ивлев рассказал, как ему удалось похудеть на 30 кг
Виноград готовим к весне. Убираем укрытие и делаем подпорки
В чем заключается польза?
При соблюдении техники польза от приседаний огромна. Это утверждение актуально как для женщин, так и для мужчин. При желании доступно использование дополнительных весов, позволяющих шаг за шагом улучшать результаты. Причина популярности упражнения — в подключении максимального числа мышечных групп на ногах. Кроме того, работают мышцы, поддерживающие позвоночник, что делает осанку идеальной.
В процессе выполнения к работе подключаются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы и икры. Получает порцию нагрузки и нижняя часть спины, сухожилия в подколенной области и даже нижняя часть пресса. Для мужчин такое упражнение — возможность укрепить мышцы ног и увеличить их объем. Не меньшая польза от него и для женщин. Приседания могут помочь им в избавлении от лишнего жира и делают сексуальной одну из самых важных частей тела — ягодицы. Кроме того, именно они помогают избавиться от неприятной полноты на бедрах, улучшить их форму, да и просто похудеть.
