Рецепты диетических запеканок для похудения
Для приготовления этих блюд не потребуются особые кулинарные навыки или необычные ингредиенты. Всё зависит от выбранного рецепта и наличия подходящего оборудования. Лучше всего получаются диетические запеканки в духовке, но можно готовить их в микроволновке или мультиварке.
Советы:
*Хотите сократить время приготовления блюд? Смешивайте исходные ингредиенты блендером, а не вручную.
*Чтобы максимально снизить калорийность сладких блюд, используйте в рецепте вместо сахара подходящие заменители. Хорошо зарекомендовало себя растение под названием стевия. Добавьте ее в запеканку и сократите энергетическую ценность блюда на 40-50 килокалорий.
*Калорийность блюда часто зависит не только от самих использованных продуктов, а связана с методом приготовления. К примеру, жареные блюда всегда имеют более высокую питательную ценность, чем запеченные. Учитывайте это, выбирая способ приготовления пищи.
Классическая творожная запеканка
Пищевая ценность этого простого блюда составляет всего 102.5 ккал. При этом оно имеет хороший баланс БЖУ:
- Белки – 14.9 г.
- Жиры – 1.6 г.
- Углеводы – 7.2 г.
Ингредиенты: 400 г нежирного творога, 1 яйцо, 1 ст.л. сахара, 1 ст.л. манки, 1 ст.л. сметаны (15%), 0,5 ч.л. растительного масла, 0,5 ч.л. муки.
Инструкция. Отделите желток от белка и поместите последний в холодильник. Смешайте желток с сахаром, разотрите до однородности. Сметану перемешайте с манкой и оставьте настояться 10-15 минут. Творог разотрите, пока не исчезнут крупинки, добавьте туда сладкий желток и сметану. Белок взбейте в стойкую пену, аккуратно вмешайте в подготовленную массу.
Духовку разогрейте до 185°С. Форму взбрызните маслом и припорошите мукой. Выложите тесто, разровняйте ложкой, выпекайте в течение 40 минут.
Картофель по-савойски
Быстрое в приготовлении и простое по составу блюдо, которое достойно для появления на праздничном столе, состоит из минимального количества продуктов, всегда имеющихся в холодильнике. Картошечку лучше подавать горячей, но даже остывшая она порадует своим вкусом и ароматом.
Время готовки: 60 мин. Количество порций: 4.
Ингредиенты:
- 6 картофелин и 1 яйцо.
- 50 миллилитров молока и зубчик чеснока.
- Сыр для обсыпки.
- Сливочное масло для обмазки формы.
- Черный перец и соль — по вкусу.
Приготовление:
1. Картофель тонко нарезается и выкладывается в форму.
2. Готовится кляр из яйца, молока, соли и чёрного перца.
3. Картошка заливается кляром.
4. Накрыть фольгой, поставить на 40 минут в духовку, которая была разогрета до 190 градусов.
5. Посыпать сверху тёртый сыр и запекать ещё пару минут.
Вот так простой картофель превратили в праздничное блюдо из картофеля.
Запеканка с тыквой в мультиварке
Этот рецепт диетической запеканки подразумевает выпекание в мультиварке, но можно обойтись духовкой или микроволновкой. Калорийность такой запеканки составит всего 90.6 ккал.
- Белки – 9.1 г.
- Жиры – 3 г.
- Углеводы – 7.7 г.
Ингредиенты: 500 г обезжиренного творога, 400 г тыквы, 200 г сметаны (10%), 3 яйца, 0,5 ст. манки, 0,5 ч.л. соды, соль, ванили, корица — по вкусу.
Инструкция. Взбейте яйца со сметаной, добавьте творог и разотрите до однородности. Тыкву натрите на мелкой терке. Добавьте ее к тесту, туда же засыпьте остальные компоненты. Тщательно перемешайте тесто, выложите в чашу агрегата. Выберите на мультиварке режим «Выпекание», а время выставьте на один час. После этого еще на 30-40 минут установите режим «Подогрев».
Картофель по-княжески
Сытное и вкусное блюдо из картофеля и творога можно подать на ужин или в качестве второго на обед. Вполне подойдёт для подачи на стол гостям. Для запеканки лучше использовать творог пожирнее, например, 9 %, но если не нравится жирный, то подойдёт любой другой.
Время готовки: 60 мин. Количество порций: 4-6.
Ингредиенты:
- 350 граммов картошки и 250 граммов творога.
- 150 граммов сливок и 30 граммов любого масла.
- Пару яиц и соль с черным перцем по вкусу.
Приготовление:
1. Картофель чистится и режется тонкими ломтиками.
2. Выкладывается в смазанную форму и подсаливается. Поверх картофеля размещается творог.
3. Выкладывается вторая часть картошки, перчится, солится.
4. Всё заливается соусом, который готовится из сливок, яиц и специй. Все компоненты тщательно смешиваются.
5. Запекается блюдо при температуре 180-190 градусов в течение получаса до мягкости картофеля.
Чтобы запеканка приготовилась быстрее, картофель можно взять немного отваренный в чуть подсоленной воде.
Запеканка из брокколи
Пищевая ценность такого блюда составляет 164.5 килокалорий.
- Белки – 6.7 г.
- Жиры – 8.7 г.
- Углеводы – 14.4 г.
Ингредиенты: 500 г брокколи, 160 г цельнозерновой муки, 160 г сметаны (10%), 4 яйца, 100 г кунжута, 10 г разрыхлителя, соль, зелень — по вкусу.
Инструкция. Брокколи промойте, разберите на соцветия, нарежьте на тонкие пластины. Зелень мелко нашинкуйте и добавьте к капусте. В отдельной емкости смешайте остальные ингредиенты, кроме кунжута. Взбейте смесь венчиком или миксером.
Форму для запекания смажьте маслом, посыпьте мукой. Выложите сперва брокколи с зеленью, а сверху полейте приготовленным тестом. Разогрейте духовку до 190-220°С, поместите внутрь форму. Пеките около 30-40 минут.
Картофельная запеканка по-украински
Запеканка, приготовленная по этому рецепту, выглядит красиво и аппетитно. Поэтому вполне может украсить даже праздничный стол. При этом она сытная и может заменить полноценный ужин или завтрак. Для её приготовления можно взять как куриную грудку, так и другое мясо на усмотрение повара.
Время готовки: 50-60 мин. Количество порций: 6-8.
Ингредиенты:
- 5 картофелин и 1 луковицу.
- Твёрдого сыра 100 граммов и куриного филе — 200 граммов.
- Сливочного масла 30 граммов и 70 миллилитров молока.
- 1 столовую ложку муки.
- Чайную ложку соли и половинку ч. л. молотого перца.
Приготовление:
1. На сковороду выложить фарш из куриного филе и нарезанный кубиками лук, потушить их несколько минут на воде.
2. В другой ёмкости приготовить соус из масла, молока и муки, выложив их и нагреть, помешивая, в конце поперчить.
3. Смешать соус с мясной смесью.
4. В форму для запекания сначала выкладывается часть заранее приготовленного картофельного пюре, на него мясная начинка, затем оставшееся пюре.
5. Сверху запеканка посыпается натёртым на крупной тёрке сыром и запекается в разогретой до 190 градусов духовке около 25 минут.
Готовую запеканку при желании можно посыпать зеленью, а можно подавать к столу и без зелени, она и так ароматная и вкусная.
Запеканка с курицей и капустой
Пищевая ценность готового блюда на 100 г составляет 113 ккал.
- Белки – 8.5 г.
- Жиры – 12 г.
- Углеводы – 12.5 г.
Ингредиенты: 500 г белокочанной капусты, 450 г куриного филе, 1 репчатая луковица, 1 морковь средного размера, 2 ст.л. растительного масла, 100 г моцареллы.
Инструкция. Куриную грудку мелко порубите или перекрутите через мясорубку. Морковь натрите на мелкой терке, лук мелко порубите. Смешайте все это и слегка обжарьте на растительном масле. Капусту мелко нашинкуйте, посолите, отожмите руками и слейте излишки жидкости.
Смешайте все до однородности, выложите в силиконовую форму, не требующую смазывания. Если такой нет, можно применять обычную, но ее нужно слегка взбрызнуть маслом и посыпать сухарями или мукой. Духовку разогрейте до 170-180°С, запекайте в течение 35-40 минут.
Цветная капуста, запеченная с сыром и помидорами
Ещё одно блюдо из цветной капусты: красивое, яркое, сочное, полезное и питательное, в котором не очень привычный вкус цветной капусты маскируется другими продуктами. Запеканку можно использовать в диетическом и в детском питании с 3 лет при отсутствии аллергии на компоненты. Капусту можно взять в сыром и отварном виде.
Время готовки: 60 мин. Количество порций: 5.
Ингредиенты:
- 1 кочан капусты и пару помидоров.
- 50 граммов твёрдого сыра и пару яиц.
- Перец молотый чёрный с солью — по вкусу.
Приготовление:
1. Выложить измельчённую и отварную капусту в смазанную маслом форму, поперчить и посолить.
2. Выложить сверху порезанные помидоры и посолить.
3. Залить взбитыми яйцами.
4. Посыпать тёртым сыром.
5. Запекать 20 минут при 190 градусах.
Можно украсить зеленью. Подавать запеканку лучше горячей, хотя и в холодном виде она получается вкусной.
Запеканка с треской и морковью
Пищевая ценность блюда составляет всего 108.2 ккал.
- Белки – 12.8 г.
- Жиры – 4.4 г.
- Углеводы – 4.3 г.
Ингредиенты. 400 г филе трески, 1-2 моркови, 1 яйцо, 0,5 ст. молока, 1 ст.л. цельнозерновой муки, 20 г масла гхи, соль по вкусу.
Инструкция. Рыбу порубите небольшими кусочками, удалите все видимые кости. Приготовьте ее без соли на пару. На дно формы для запекания выложите полученные кусочки. Морковку очистите, натрите на мелкой терке. Разложите ее равномерным слоем поверх рыбы. Разделите желток и белок. Первым смажьте морковку, второй взбейте до стойкой пены.
В кастрюлю влейте молоко, добавьте муку и варите несколько минут, постоянно помешивая. Добавьте немного соли и топлёное масло. Слегка остудите и аккуратно вмешайте туда пену из белка. Полученную смесь вылейте сверху на рыбу и морковь. Поставьте форму в духовку и запекайте при температуре 185-200°С 25-35 минут.
Как приготовить овощную запеканку
Овощные запеканки имеют очень нежный вкус. Их не сложно приготовить, а насытиться ими можно сполна.
Овощная запеканка
Ингредиенты: капуста брокколи, капуста цветная, шампиньоны, зеленая фасоль, маслины, яйцо куриное, …
1.14 50 м 93
Запеканка из кабачков
Ингредиенты: кабачки, яйцо куриное, сметана, чеснок, зелень, соль, перец черный молотый
0.56 25 м 78
Морковная запеканка
Ингредиенты: морковь, сыр рикотта, лимон, крупа манная, яйцо куриное, ванильный сахар, масло …
4.24 50 м 154
Кабачковая запеканка
Ингредиенты: масло сливочное, мука пшеничная высшего сорта, молоко, яйцо куриное, сыр твердый, …
3.18 90 м 118
