Как стать вегетарианцем: 9 простых шагов

Можно ли отказаться от мяса и стать вегетарианцем без вреда для здоровья? С чего начать? Многие вегетарианцы наверняка бы по-доброму посмеялись над этим вопросом и задали бы встречный: «Как можно оставаться мясоедом без вреда для здоровья?»

Большинство людей, которые перешли на вегетарианский или веганский рацион, отмечают улучшение здоровья (подтвержденное анализами), повышение работоспособности и уровня энергии, замечают, что стали лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.

Многие люди знают о пользе вегетарианстве и поддерживают его с этической точки зрения, и даже пробуют на некоторое время отказаться от мяса, но вскоре возвращаются обратно к старым привычкам.

Как же все-таки стать вегетарианцем, чтобы не возникало мучительного желания съесть хотя бы маленький кусочек колбасы или шашлыка, чтобы не тянуло на старые привычки?

Как стать вегетарианцем — с чего начать, чтобы было легко Секреты мягкого перехода к новому питанию Почему нельзя сразу полностью отказаться от мяса Чем заменить мясо Волшебные свойства специй Нужны ли витамины или биодобавки Почему мне все время предлагают мясо? Личный опыт: 30 лет вегетарианства 6 лучших книг с рецептами для вегетарианцев

Как стать вегетарианцем — с чего начать, чтобы было легко

Давайте для начала разберем, что такое «тонкое» и «плотное» питание. Пища, которая переваривается легко и быстро — это тонкое питание, а та, на переваривание которой нужно много времени и энергии — плотное питание. Самое легкое и тонкое питание — это свежевыжатые соки. Далее идут фрукты, ягоды, сырые овощи, крупы и каши, приготовленные овощи, растущие под землей (картошка, морковь, свекла), бобовые, молочные продукты, и, наконец, рыба и мясо.

Чем ближе к солнцу стоит элемент питания, тем он легче усваивается и тем больше он наполнен энергией. Растения получают энергию солнца напрямую, а животные — уже опосредованно, поэтому в мясе тонкой энергии меньше. Самые энергетически наполненные продукты питания — это свежие фрукты, овощи и проростки.

Если вы привыкли каждый день есть мясо или рыбу, не нужно бросаться в популярный нынче «детокс» и сразу переходить на соки, фрукты и проростки. Может быть, несколько дней сможете так прожить, а потом вам станет тяжело — появится раздражительность, все вокруг будет выводить из себя. Кроме того, если вы резко перейдете на очень легкое питание, может слишком быстро пойти процесс очищения организма, и чувствовать вы себя некоторое время будете не очень хорошо.

Как и чем помогут единомышленники

«Окружение формирует наше сознание» – не пустая фраза. Человек рано или поздно поддается влиянию тех, кто находится рядом. Хотите меняться – начните со своего круга общения.

Сейчас вам нужны люди, благодаря которым будет происходить трансформация личности. Они поддержат, ответят на вопросы, которых будет много.

Найти единомышленников можно на вегетарианских, веганских, ведических форумах, сайтах, где участники делятся своими историями, обмениваются опытом, информацией.

Вегетарианцы часто организуют разные мероприятия, праздники, фестивали, почему бы их не посетить? Будет шанс воочию пообщаться (еще лучше подружиться) с такими людьми, послушать лекции, поучаствовать в мастер-классах по приготовлению сыроедческих блюд, получить мощный энергетический и информационный заряд.

Какие бытовые приборы необходимы вегетарианцу

Если вы твердо решили вести здоровый образ жизни, вам обязательно потребуется ряд устройств. Я их назову и дам ссылки на наши обзорные статьи по каждому устройству. Там сказано, как их правильно выбирать и использовать.

Приборы, улучшающие качество воды: дистиллятор (очищает воду путем ее выпаривания), озонатор (очищает, структурирует воду), ионизатор (насыщает воду ионами), фильтр для вод (очищают от вредных примесей).
Соковыжималка для приготовления ягодных, фруктовых, овощных, травяных соков.
Блендер (многофункциональный прибор) для измельчения, взбивания, нарезки, смешивания овощей, фруктов, ягод, трав и других продуктов. Либо миксер (смешивает и взбивает), кухонный комбайн (заменит блендер, миксер, соковыжималку, мельницу).
Дегидратор и духовой шкаф будут круглый год обеспечивать сухофруктами, вялеными овощами, травами.
Хлебопечка позволит выпекать бездрожжевой хлеб с разными добавками.
Маслопресс обеспечит свежим, качественным маслом горячего или холодного отжима из орехов и семян.
Меланжер (урбеч-мейкер) для перемалывания семян, орехов и специй (измельчает продукты в пасту жерновами), приготовления урбеча, ореховых паст, кокосовой стружки, домашнего шоколада из натуральных какао-бобов.
Кофемолка-дробилка и/или ручная мельница для измельчения соли, специй, трав, семян, орехов. Перемелет гвоздику, горошек горчицы, перца в душистый порошок, а семена в муку.
Спраутер (проращиватель) для проращивания семян, зерен, бобовых и выращивания любой зелени в квартире.

Где брать белок?

Существует один распространенный миф среди противников вегетарианства, что при отказе от животной пищи обязательно возникнет дефицит белка.

Не строгие вегетарианцы включают молочные продукты и яйца, тем самым удовлетворяя потребности организма в белке.

Однако правильно сбалансированная вегетарианская, и более строгая веганская, диеты, в силу разнообразия растительной пищи, способны полностью обеспечить организм белком. Для этого необходимо включить в рацион следующие продукты:

Спирулина – вид вечнозеленых водорослей, произрастающие в тропических и субтропических озерах с высоким pH. По данным ВОЗ содержит около 60% полноценного белка, включающего все необходимые аминокислоты. В ней содержится большое количество витаминов группы B (1, 2, 3, 6, 9); витамины C, D, A, E; микроэлементы: кальций, хром, фосфор, цинк и другие. Содержание железа в ней в 34 раза больше чем в шпинате, и в 25 раз больше каротина чем в свежей моркови. Кроме того, исследования 2014 года показали, что спирулина содержит «псевдовитамин B12», т.е. компоненты очень схожие с необходимым витамином.
Комбинация овсяного и горохового протеинов. Именно в такой комбинации аминокислоты, содержащиеся в них, оптимально дополняют друг друга. Такой «коктейль» может успешно использоваться спортсменами, детьми и людьми пожилого возраста как полная или частичная замена животного белка.
Бобовые, особенно соя, славятся высоким содержанием белка. Сою чаще других используют как замену животных продуктов: используется соевое мясо и соевые аналоги мясных полуфабрикатов, тофу (соевый творог), соевое молоко и даже масло. Соя богата витаминами группы B, бета-каротином, макро и микроэлементами. В ее составе содержаться незаменимые аминокислоты и полиненасыщенные жиры.
Псевдозерновые культуры: гречиха и киноа. Они содержат больше белка, чем любые злаки. Аминокислотный состав киноа близок к составу молока. Эти культуры не содержат глютена.

Чем заменить яйца вегетарианцу для выпечки?

Для многих отказаться от самих яиц не составляет труда, но они часто являются обязательным составляющим для различных рецептов, таких как блины, выпечка, котлеты, драники, фрикадельки, омлет. Благо в наше время яйца легко можно заменить. Вот некоторые заменители яиц для вегетарианцев:

Семена льна. Для приготовления понадобится 1 столовая ложка муки из семян льна, 3 столовых ложек воды.
Аквафаба. Жидкость, оставшаяся после варки бобовых. Ее можно приготовить самостоятельно, или же слить с банки консервированного гороха. 30 мл заменяют одно яйцо.
Крахмал. Обладает достаточной вязкостью, чтобы скреплять котлеты, фрикадельки, применяется в выпечке. Для приготовления нужно вода и крахмал в сочетании, на 1 порцию крахмала – 2 порции воды. Одна столовая ложка заменит одно яйцо.
Манка. 3 столовых ложек манной крупы заменяют полноценное яйцо. Можно добавлять в выпечку, запеканки, котлеты.
Агар-агар. 1 столовой ложки будет достаточно.
Арахисовое масло. Применяют для выпечки, делает ее более мягкой.

Питание вне дома

Наверняка в вашем городе имеются заведения, где можно поесть вегетарианцу. Как правило, в большинстве крупных городов существует множество вегетарианских ресторанов на выбор. И даже в небольших городах встречаются на удивление достойные кафе для вегетарианцев.

Если в вашем городе нет специализированных вегетарианских ресторанов, подходящие блюда можно найти в меню других заведений, в зависимости от кухни, которую там предлагают.

Выбор вегетарианской кухни

Вегетарианская кухня стран и народов мира представлена разнообразием блюд. Их вкус может быть непривычным, из-за использования продуктов, характерных для той или иной страны, и особенностей национальных рецептов. Находясь в ресторане, первое, о чём думает начинающий вегетарианец, с чего начать знакомство с кухней, чтобы не нарушить диету.

Выбирая еду в ресторане национальной кухни, имейте в виду, что блюда, которые кажутся на первый взгляд вегетарианскими, могут содержать животные ингредиенты.

Ближневосточная кухня. В ближневосточной кухне, помимо мяса, большой выбор блюд из растительной пищи, а яйца и молочные продукты используются редко (исключение — Цацики – соус из огурцов на основе йогурта).

Мексиканская кухня. Мексиканская еда имеет все шансы называться вегетарианской, но будьте внимательными, в тортилью или блюда из бобов могут добавлять сало, в гуакамоле – сметану, а в блюда из риса — куриный бульон.

Китайская кухня. Находясь в китайских ресторанах, помните, что для приготовления блюд здесь часто используют куриный бульон.

Эфиопская кухня. Рестораны эфиопской кухни встречаются не часто, но если вы нашли такой, то попробуйте их вегетарианскую еду. Эфиопская кулинария по большей части основана на мясе, овощах и злаках. Не заказывайте мясных блюд и убедитесь, чтобы овощи были приготовлены без использования сливочного масла.

Достичь желаемого помогут советы начинающему вегетарианцу:

Двигайтесь к цели комфортным для вас путём, и в своём собственном темпе.
Чаще знакомьтесь с новыми вегетарианскими блюдами и вкусами.
Интересуйтесь больше особенностями питания и усвоением полезных веществ, чтобы не допустить дефицита витаминов.
Покупайте натуральные вегетарианские продукты в магазинах здорового питания, в интернет-магазинах, на фермерских рынках. Если нет такой возможности, то в ближайшем супермаркете наверняка найдутся необходимые продукты.
Питаться по-вегетариански можно не только дома. Будь то вегетарианский ресторан или любое другое кафе, практически везде можно найти то, что будет соответствовать выбранной диете.
Оборудуйте кухню при помощи функциональных кухонных приборов, это ускорит и облегчит приготовление пищи.
Для начала используйте лёгкие рецепты вегетарианских блюд, и помните: вкусная и сытная еда — это не значит, сложная в приготовлении.

Плюсы и минусы

Всего в мире насчитывается восемьсот миллионов вегетарианцев. Многие диетологи утверждают, что питание вегетарианцев не сбалансировано должным образом, что отрицательно влияет на здоровье.

Основные претензии – это хронических дефицит белка, тогда как углеводов в организм вегетарианца попадает чрезмерное количество.

Вегетарианцы испытывают недостачу жизненно важного витамина В12, организм его не генерирует, поступает он только извне с животными продуктами. Этот компонент способствует восстановлению и правильному развитию клеток.

Витамин D — это один из базовых элементов, его дефицит приводит к деформации костной ткани, заболеванию рахитом и остеопорозом.

B2 – рибофлавин – полностью отсутствует в рационе поклонников растительной пищи, человек без B2 становится апатичным, вялым, нарушается концентрация внимания и памяти.

Для начинающих вегетарианцев нужны некоторые рекомендаций, чтобы процесс адаптации проходил без вреда для организма:

следует отказаться от курения и алкоголя;
можно и нужно дополнительно принимать поливитамины и микроэлементы;
на раннем этапе раз в неделю кушать что-то из мясных продуктов;
дефицит кальция восполнять употреблением большого количества зеленых овощей, железа – введением в рацион яблок, хурмы, граната;
употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.

Прежде чем стать вегетарианкой или вегетарианцем следует понять: с чего начать.

Правильные вегетарианские диеты содержать минимальное количество холестерина, он пагубным образом действует на сердечно сосудистую систему. В любом случае рацион должен быть разумно сбалансированным, в противном случае возникает риск появления хронических заболеваний. Перед тем как переходить на новый способ питания, обязательно следует понять все правила. Посоветоваться с лечащим врачом, почитать книги, сдать необходимые анализы. Начинать практиковать новый способ питания рекомендуется постепенно.

Полезные советы от опытных веганов

Чтобы переход к веганству был менее травмирующим (как для тела, так и для психики), стоит прислушиваться к таким советам:

Не нужно отказываться от любимых блюд. Их вегетарианские версии в большинстве случаев не менее вкусны и несравненно более полезны.
Изменяйте рацион и образ жизни постепенно. Не нужно сразу перекраивать все свое меню или выбрасывать из дома все предметы, в которых есть хоть небольшой кусочек натуральной кожи. Достаточно, если вы шаг за шагом будете отказываться от мяса и откажетесь от покупки новой кожаной и меховой одежды.
Обращайте внимание на потребности вашего организма. Он сам подскажет, чего вам не хватает – и вам останется лишь верно интерпретировать эти сигналы.

Это не самая простая диета, но соблюдать её легко, если она основывается на искренних убеждениях

Сосредоточьтесь на положительных результатах. Веганство – это не отказ от мяса, веганство – это принятие нового, более этичного образа жизни. Рассматривайте все изменения как приобретение, а не как потерю.
Заручитесь поддержкой. В ближайшем окружении найдите тех, кто если и не разделяет ваших взглядов, то хотя бы признает их право на существование. Не стесняйтесь просить о помощи: по-настоящему близкие люди окажут вам поддержку, а не будут пытаться незаметно накормить тортиком или мясными фрикадельками.
Не агитируйте других, по крайней мере, на первых этапах. Многие начинающие веганы ведут себя агрессивно, но следует помнить, что веганство – это осознанный выбор каждого. Принудить к нему нельзя: каждый приходит (или не приходит) к такому решению самостоятельно.

В чем плюсы?

Среди вегетарианцев практически нет страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, диабетом. Не встречаются у вегетарианцев и мочекислый диатез и аппендицит, реже возникают камни в почках и в желчном пузыре. Большинство долгожителей – вегетарианцы.
Овощи и фрукты, которые вегетарианцы едят обычно в изобилии, богаты витаминами и минеральными веществами, что способствует повышению иммунитета. Кроме того, растительная пища содержит фитонциды, подавляющие процессы гниения в кишечнике, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, не только не содержит холестерина, но и способствует его выведению. Витамины-антиоксиданты – А, С, Е, содержащиеся в овощах, фруктах и зелени, служат профилактике онкологических заболеваний.

Крупы, особенно гречневая и овсяная, богаты растительными белками, пищевыми волокнами, витаминами группы В, витамином Е, минеральными веществами.

Орехи содержат много ценных ненасыщенных жирных кислот, понижающих уровень холестерина. Кто ест орехи, заботится о своем сердце. Профессор Кристиан Барнард в своей книге «50 путей к здоровому сердцу» приводит любопытный факт: у людей, регулярно съедающих в неделю около 150 г орехов, инфаркт встречается на одну треть реже, чем у тех, кто орехов не ест.

Разновидности

Сейчас в вегетарианстве насчитывается около 10 видов диет, которые напрямую зависят от выбираемых продуктов.

Классический – под запретом находятся мясные продукты и рыба. Молоко, сыр, кефир, мед, яйца в рационе активно используются.
Веганство – приверженцы этого направления употребляют только растительные продукты. Веганизм исключает все виды насилия по отношению к животным. Веганы не пользуются косметикой, одеждой из шерсти, они не едят сыр, мед и многие другие продукты.
Лакто вегетарианцы едят молочные продукты. На сегодняшний день это самый популярный вид вегетарианства. «Лакто» в переводе означает – «молоко».
Ово (с латинского переводится как «яйцо») употребляют в пищу яйца и мед, но отказываются от молочных продуктов.
Сыроеды. Кушают только сырую пищу, принципиально отказываясь от ее термической обработки. Сыроедение подразумевает потребление продуктов без сахара, соли и специй. Еда потребляется только после сушки на солнце или в дегидраторе, а также духовке при температуре порядка 43°C. Выделяют так же несколько подвидов сыроедов:
Моноедение – употребление в пищу за один прием только одного продукта
Смешанные сыроеды могут употреблять любые, естественно только сырые, продукты
Жидкое питание. В основной в качестве кратковременных разгрузочных дней. Входят только жидкие продукты: соки, супы, смузи, настойки.
Последние десятилетия все в большую моду входит редуктерианство, это течение вегетарианства, в основе которого лежит утверждение: все хорошо и полезно употреблять в меру. Идея овладела массами на всех пяти континентах, стать вегетарианцем желают многие, но не все готовы следовать строгим диетам веганов или консервативных вегетарианцев.
Пескетарианцами – не едят птицу, животное мясо, но включает блюда из рыбы.
Поллотарианство – исключаются только мяса млекопитающий.
Флексетарианцы иногда едят мясо и рыбу.

Строго говоря, последние три категории не являются классическими вегетарианцами.

Причины появления веганизма – это существование жизненного кредо, которое во многом напоминает религиозные воззрения. Вегану претит не только использовать одежду и товары животного происхождения (желатин, сычужный фермент, альбумин, кожа, мех, шелк и другие), но и испытанные на животных косметику, бытовую химию или лекарства.

У вегетарианцев мировоззренческие позиции несколько отличаются, правильное использование растительной пищи, по их убеждению, снижает значительно нагрузку на ресурсы планеты, положительно влияет на климат.