План тренировок, следуя которому вы избавитесь от жира в проблемных местах и повысите тонус тела
Факт: этот трехмесячный тренировочный план, разработанный сертифицированными инструкторами из Нью-Джерси и Нью-Йорка Джессикой Сифелли и Гретэн Раддац, скорее всего, не заинтересует тех, кто намерен похудеть в кратчайшие сроки. Здесь вы не найдете жестких диет и изнурительных тренировок. Вместо этого вы будете последовательно и постепенно добиваться поставленной цели, чередуя кардио, силовые и тонизирующие упражнения с периодами отдыха.
Только так вы сможете добиться желаемой формы и сохранить результат на долгое время. Ну и, конечно, не стоит забывать про питание. Предупреждаем: вам придется готовить на несколько дней вперед и питаться здоровой пищей, ведь даже самая интенсивная тренировка не приблизит вас к поставленной цели без соблюдения сбалансированного рациона. Вы готовы начать? Тогда желаем удачи!
7-9 неделя
Getty / Svetikd
На этом этапе добавляются более сложные движения, которые требуют силы и равновесия для проработки верхней и нижней частей тела.
Понедельник: нижняя часть тела
Разминка:
Выполняйте каждое динамическое упражнение в течение 45 секунд, устраивая между ними 15-секундный отдых. Как только вы закончите упражнения и сделаете растяжку, завершите разминку прыжками на скакалке. Постарайтесь сделать 3 подхода по 100 прыжков. Между подходами отдыхайте не более 1 минуты.
1. Выход в планку из положения стоя и обратно
2. Приседания
3. Выход из прямой планки в боковую с одновременным поднятием руки и ноги
4. Подтягивания коленей к груди в положении стоя
Повторите круг 2-3 раза.
Тренировка:
Рекомендуем использовать средние веса при выполнении упражнений для достижения большего эффекта. После того как вы завершили все круги, закончите тренировку пятиминутной растяжкой.
1. Зашагивания на платформу с отягощением: 24 повторения
2. Приседания с гантелями на плечах: 12 повторений
3. Боковые выпады с гантелями: 24 повторения (по 12 на каждую ногу)
4. Приседания с широко расставленными ногами: 30 секунд
Отдохните в течение 30-45 секунд и повторите круг 2-3 раза
Вторник: кардио
Выполните кардио- или йога-тренировку в течение 1 часа. Вы можете выбрать любую из уже знакомых вам тренировок ниже.
Вариант 1. Интервальный бег на дорожке
Вариант 2. 60-минутная кардиотренировка с элементами бокса
Вариант 3. 30-минутная силовая йога
Вариант 4. Домашняя йога, направленная на проработку пресса
Benjamin Klaver / Unsplash
Среда: все тело
Выполняйте каждое упражнение в круге 40 секунд. Обратите внимание на время отдыха: на 7 неделе отдых между кругами составит 1 минуту, на 8-й – 45 секунд, на 9-й – 30 секунд. При необходимости используйте отягощения со средним весом. После того как вы сделали все круги, завершите тренировку пятиминутной растяжкой.
1. Тяга гантелей к подбородку
2. Обратные выпады + жим гантелей от плеч стоя
3. Планка на гантелях с попеременным отведением рук назад
4. Ягодичный мостик с жимом гантелей
5. Боковые скручивания с гантелей к вытянутой ноге
Отдохните в соответствии с указанными выше рекомендациями и повторите круг 5 раз.
Четверг: интервальное кардио
Выполните эту 24-минутную высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке. Но сначала разомнитесь, сделав семиминутную пробежку и суставную гимнастику, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке.
1. Бег в быстром темпе: 1 минута
2. Ходьба или легкий бег: 1 минута
Повторите круг 12 раз.
Getty / Spyderskidoo
Пятница: верхняя часть тела
Разминка:
Выполняйте каждое динамическое упражнение в круге в течение 30 секунд, делая между ними 10-секундный перерыв. Как только вы закончите, завершите разминку прыжками через скакалку. Сделайте 3 подхода по 100 прыжков в каждом, отдыхая между ними в течение 1 минуты.
1. Круговые вращения руками: 30 секунд вперед и 30 – назад
2. Планка с попеременным поднятием рук в стороны
3. Подпрыгивания с вращением руками
4. Приседания сумо с боксированием обеими руками в нижней точке
Тренировка:
Используйте тяжелые веса для выполнения этих упражнений. После того как вы завершите круги, закончите тренировку пятиминутной растяжкой.
1. Разгибание руки с гантелей в наклоне: 15 повторений на каждую руку
2. Поднятие рук вперед и в стороны с гантелями: 20 повторений для каждой стороны
3. Отведение руки назад с гантелей в наклоне: 15 повторений на одну руку
4. Махи гантелей в сторону в наклоне: 15 повторений
5. Упражнение «молоток»: сделать 20 повторений
6. Рывок гантели + жим вверх: 10 повторений на одну руку
Повторите круг 3 раза. Отдыхайте между кругами 1 минуту на 7-й неделе, 45 секунд – на 8-й, и 30 секунд – на 9-й.
Программа тренировок на три месяца – основные упражнения
Месяц 1
Комплекс состоит из 5 манипуляций, каждую из которых нужно повторять 10-12 раз, переходя от одной к другой практически без отдыха. Завершив один круг, делаем минутный перерыв и повторяем подход. Всего 3 подхода.
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в руках держим гирю или гантель. Начинаем выполнять классические приседания с ровной спиной и отведением таза назад.
- Не меняем положения, только руки с гантелями опускаем вдоль тела, ладонями прижимаем их к бедрам. Первым этапом сгибаем руки в локтях, приводя снаряды в груди, вторым – поднимаем руки вверх, выжимая гантели до максимума. В высшей точке предметы должны находиться над плечами.
- Исходное положение то же. Наклоняемся вперед, отводя таз назад, руки с гантелями свисают вниз, они должны опуститься ниже коленей. Возвращаемся в исходное положение.
- Ложимся на лавку, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки с гантелями вытянуты вверх на уровне плеч, можно чуть согнуть локти. Начинаем опускать снаряды назад, но, не роняя, а контролируя движения. Достигнув максимальной точки, возвращаемся в исходное положение.
- Из положения стоя наклоняемся корпусом вперед, слегка отведя таз назад, ноги вместе. Гантели, которые держим в руках, должны быть примерно на уровне коленей. Один из снарядов подтягиваем к соответствующей стороне живота, делаем легкий поворот в эту же сторону, возвращаемся в исходное положение, меняем руку. Сначала можно использовать только одну гантель.
Месяц 2
Упражнений всего 4, каждое выполняем по 15 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут, поэтому количество подходов зависит от скорости работы. Паузы допустимы, но только в том случае, если от усталости начинает страдать техника.
- Берем в руки гантели и становимся перед степ-платформой. Выполняем самые обычные произвольные шаги.
- Принимаем положение как для отжиманий, начинаем бег в горизонтальной плоскости. Ноги тянем максимально высоко, по полу носками не скользим. Работаем ритмично и быстро.
- Берем в руки гантели, сгибаем локти и поднимаем снаряды до уровня плеч, садимся в присед. Выпрямляя ноги и спину, поднимаем руки над головой, выжимая гантели, возвращаемся в исходное положение.
- Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и держат медбол (специальный тяжелый мяч). Слегка присаживаемся, наклоняемся вперед и с силой бросаем мяч перед собой. Не отдыхая, поднимаем снаряд и повторяем упражнение.
Месяц 3
Упражнений еще меньше – 3. Каждое выполняем 15 раз, после круга отдыхаем 30 секунд и продолжаем. Всего не менее 4 кругов.
- Выполняем классические выпады с гантелями в руках. В конечной точке ноги должны образовывать прямые углы в коленных суставах. Через неделю занятий нужно усложнить упражнение, меняя ноги в прыжке.
- Ложимся на пол, прямые ноги кладем икрами на фитбол. Отрывая таз от пола и, прокатывая мяч, поднимаем нижнюю часть тела, упираясь стопами в снаряд, коленные суставы должны образовать прямой угол в конечной точке.
- Встаем предплечьями на фитбол, тело вытягиваем в прямую линию, ноги на носочках. В подобной планке нужно простоять не менее минуты (начинать можно с небольших отрезков, образующих минуту). Всего один повтор!
10-12 недели
Sarah Cervantes / Unsplash
Понедельник: низ тела
Разминка:
Выполняйте каждое динамическое упражнение в круге в течение 45 секунд, устраивая 15-секундный перерыв между ними.
1. Приседания с широко расставленными ногами
2. Обратные выпады с поворотом корпуса в сторону
3. Планка с попеременным поднятием рук в стороны
4. Махи ногами в стороны стоя
Повторите круг 2-3 раза. После того как вы закончите, завершите разминку прыжками с высокими поднятиями коленей, «Джампинг-Джеком» и приседаниями, выполняя каждое из упражнений 40 секунд с 20-секундным отдыхом между ними.
Тренировка:
Используйте отягощения с тяжелым весом для выполнения этих упражнений. После того как вы закончите круги, завершите тренировку пятиминутной растяжкой.
1. Становая тяга на одной ноге с гантелями: 10 повторений на каждую ногу
2. Приседания сумо с гантелями: 20 повторений
3. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелей: 20 повторений на каждую ногу
4. Шагающие выпады: 20 повторений на каждую ногу
Повторите круг 5 раз.
Сколько повторений в подходе лучше всего для роста мышц?
Это, пожалуй, один из самых важных моментов в организации тренировочного процесса. Сделаете все правильно, и Вы сможете обрести тело, которое Вы хотите быстрее, чем Вы думаете. А если ошибетесь — остановитесь на полпути, застрянете на тренировочном плато. Вот как это важно. К сожалению, это также один из самых спорных вопросов. Есть множество теорий и мнений, но большинство все-таки указывает в одном направлении: Если мы хотим максимального мышечного роста, то тренироваться следует с тяжелыми весами и умеренным объемом. Таким образом, нам нужны тяжелые веса (80% от разового максимума) и умеренное количество повторений на одну крупную мышечную группу в неделю. Вот для примера результаты одного из опубликованных исследований, в ходе которого испытуемых разделили на 2 группы: Группа 1 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 70% от разового максимума. Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений. Группа 2 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 90% от разового максимума. Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.
Обе группы делали одинаковые упражнения (включающие жим лежа, приседания со штангой, армейский жим сидя, становую тягу) и придерживались привычного для них режима питания, которое контролировалось ведением дневников. И результат? Через 8 недель тренинга, ученые пришли к выводу, что испытуемые в Группе 2 прибавили в силе и мышечной массе значительно больше, чем участники в первой Группе. Нет ничего удивительного в том, что в группе с более тяжелыми рабочими весами участники прибавили в силе, но многие не ожидали также и прироста мышечной массы. Исследователи сформулировали 2 причины по которым тяжелые тренировки превосходят более легкие:
1.Большая механическая нагрузка на мышцы. Большее количество повторений, в свою очередь, вызывает большую нагрузку на обмен веществ. 2.Большая активация мышечных волокон. А это, в свою очередь, ведет к вовлечению в процесс большего процента мышечной ткани. Таким образом, что мы можем почерпнуть из всего этого? 1.Сфокусироваться на более тяжелых весах с меньшим количеством повторений. Это важнее, чем максимизировать клеточное утомление с помощью дроп-сетов, гигантских сетов и т.п. 2.Сконцентрироваться на прогрессировании нагрузки. Ключевым моментом является именно акцент на увеличении веса штанги, а не количества повторений в подходе. 3.Основной упор на многосуставные базовые упражнения. Это не означает, что нужно исключить многоповторный «пампинг» тренинг и изолирующие упражнения из силовых тренировок. Просто не на них основной фокус. Как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц? Многие люди считают, что частота нагрузок играет ключевую роль.
Для них все в черном и белом цвете: если ты не прорабатываешь основные мышечные группы 2-3 раза в неделю, о серьезных результатах можешь забыть. Звучит красиво для мотивационной фразы на Ютубе, но упускает самую суть вопроса. Как часто можно и нужно тренироваться напрямую зависит от интенсивности и объема каждой отдельной тренировки.
