Из-за современного образа жизни наши спины испытывают большое напряжение. Мы тратим много времени на компьютеры и смартфоны. Еще и вождение автомобиля, ношение огромных пакетов с продуктами, а также множество других факторов, которые значительно перегружают мышцы спины. Вот почему так важно тренировать и поддерживать ее в форме .
В этой статье вы откроете для себя 13 лучших базовых женских упражнений для спины, чтобы воссоздать ту элегантную и безукоризненную осанку и «вылепить» сильную и красивую спину. Их можно выполнять и дома, и в тренажерном зале, так что отлынивать от тренировок у вас больше не получится.
Немного о вашей спине
В спине много больших мышечных групп. Трапеции расположены в верхней части, образуя ромб между вашими плечами и серединой позвоночника. Ваши ромбоиды расположены в середине верхней части спины, связывая дельтовидные мышцы.
Самые большие мышцы спины — широчайшие, которые покрывают наружные стороны тела и образуют ту самую красивую букву V из мышц. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обе стороны от позвоночника. Поддержание сильного и надежного позвоночника решит все проблемы, которые могут возникнуть в поясничном отделе, а они характерны для многих женщин. Также они помогают улучшать ваши чувство баланса и координацию.
Укрепление и тонизирование всех областей спины не только даст вам плотный, упругий и стабильный позвоночный столб. Это также поднимет вашу грудь, способствуя расцвету женственности.
Немного о правильной осанке
Под правильной осанкой принято понимать положение тела, при котором голова немного приподнята, плечи развернуты, лопатки приближены к позвоночнику, не выступая при этом, а линия живота не выходит за уровень грудной клетки.
Правильная осанка – залог здоровья. И это не просто громкие слова. Важно отнестись к этому ответственно, поскольку искривление позвоночника и нарушения в работе мышц спины провоцируют серьезные нарушения в работе внутренних органов. Ребенок с искривленной спиной больше подвержен простудам, бронхиту, гастриту, запорам, проблемам в развитии сердца и легких.
За позвоночником малыша нужно следить с самых ранних лет. Нужно просто и доступно объяснить ребенку, что если он будет неровно держать спинку и неправильно сидеть, может заболеть. Важно взять за правило делать с малышом легкие упражнения для профилактики – это предотвратит многие неприятности.
Нарушения осанки достаточно часто проявляются в школьном возрасте. Школьникам приходится подолгу находиться в одном и том же положении, мышцы постоянно напряжены, они устают, возникает боль. Для снятия напряжения ребенку нужно постоянно менять положение, изгибать позвоночник и отклоняться в сторону.
Если у ребенка замечаются такие симптомы, как постоянная утомляемость, неуклюжесть, головная боль и боль в шее, он отказывается от активности, жалуется на хруст суставов и боль в конечностях в процессе движения, важно проконсультироваться с врачом. Не занимайтесь самолечением, иначе можно только усугубить ситуацию. Только специалист может определить уровень нарушения осанки и посоветовать процедуры, которые будут полезны в вашем случае.
Формирование осанки является достаточно длительным процессом, начинающимся с рождения и длящимся до 25 лет. Особое внимание нужно обратить на осанку в период, когда малыши активно растут – 5-6 лет у дошкольников, а также подростковый возраст: 11-13 лет у девочек и 13-15 лет у мальчиков.
Чтобы избежать нарушения осанки у детей, придерживайтесь следующих принципов:
- Правильная организация сна. Нужно применять жесткий матрас и специальную ортопедическую подушку, что поможет обеспечить правильную работу позвоночника. Постарайтесь приучить малыша спать на спине.
- Борьба с малоподвижностью. Обращайте внимание на то, чтобы ребенок вел активный образ жизни, больше гулял, играл в подвижные игры.
- Правильный подбор обуви. Старайтесь покупать обувь с супинатором, которая поможет обеспечить правильную походку. Также следите за тем, чтоб ребенок не искривлял ступни при ходьбе.
- Контроль нагрузки на позвоночник. Следите за тем, чтобы она была равномерной. Не разрешайте носить чрезмерно тяжелые портфели и постоянно носить сумку на одном плече.
- Правильная ходьба. Важно избавить ребенка от привычки стоять, опираясь на одну ногу. Это провоцирует косое положение тела, что приводит к неправильному изгибу позвоночника в свою очередь.
- Правильный выбор мебели. Мебель нужно подбирать с учетом возраста и индивидуальных особенностей малыша. Приучите его правильно сидеть за столом. Оптимальное расстояние между столом и глазами – 30-35 см. В такой позиции осанка будет максимально правильной, и позвоночник будет разгружаться. Стулья лучше использовать со спинкой. Пусть ребенок не ложится на стол. Если он ощущает усталость в спине, пусть сделает перерыв – полежит или подвигается.
3 упражнения для женщин продвинутого уровня
Упражнение № 11: Пуловер с гантелей
Задействованные мышцы:
- Первичная: широчайшая мышца спины
- Вторичная: дельтовидная мышца
Техника выполнения:
- Лягте лицом вверх, согните колени и удерживайте гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой.
- Не сгибая руки, отводите их назад до тех пор, пока вес не коснется пола позади вас. В этой позиции работают ваши широчайшие.
- Также не сгибая рук, верните вес в исходное положение, работая мышцами верхней части спины. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.
Упражнение № 12: Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди — это упражнение, выполняемое на тренажере, который можно найти в любом спортзале. Данное упражнение — обратное подтягиваниям движение. А как мы все знаем, подтягивания — это лучшее упражнение для спины. Однако оно очень сложное. Тяга верхнего блока к груди — это очень хорошее переходное движение.
Задействованные мышцы:
- Первичная: широчайшая мышца спины
- Вторичная: трапеция
Техника выполнения:
- Встаньте перед тренажером. Сядьте на сиденье и возьмитесь обеими руками за блок. Ваша хватка должна быть немного шире, чем ширина плеч.
- Поставьте колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.
- Поддерживая нейтральный позвоночник (допускается небольшая дуга в спине), опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, смотря при этом на пол. Сделайте паузу в нижнем положении.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.
Упражнение № 13: Тяга верхнего блока прямыми руками
В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем.
Задействованные мышцы:
- Первичная: широчайшая мышца спины
- Вторичная: трапеция
Техника выполнения:
- Встаньте на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Возьмитесь за блок на уровне плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть прямыми, но не жестко неподвижными. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.
- Опустите лопатки и сведите их вместе, напрягая пресс. Держа руки прямо, потяните блок к передней части бедер.
- Удерживайте нижнее положение несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение.
Комплекс упражнений для улучшения осанки
Планка на колене с вытянутой рукой и ногой
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки.
- Сделайте глубокий вдох, упритесь правой рукой в пол, а левую вытяните вперёд. Коленом левой ноги держитесь на полу, а правую ногу вытяните назад.
- Удерживайтесь в таком положении 30 секунд.
- Плавный выдох: встаньте в исходное положение.
- Затем смените руку и ногу.
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Поза ребёнка
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, чтобы пятки были прижаты к ягодицам.
- Глубокий вдох, на выдохе плавно наклонитесь вперёд, сохраняя голову, шею и спину на одной линии. Лоб лежит на полу. Будьте максимально расслабленными.
- Руки вытяните вперёд и слегка перенесите на них вес тела. Расслабьте плечи. Оставайтесь в таком положении одну минуту.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута. Все движения выполняются медленно.
Плечевой мостик с задержкой
Техника выполнения:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях с упором на пятку, руки вытяните вдоль корпуса.
- Плавно выводите таз вверх, упираясь пятками и плечами в пол. Выталкивайтесь до небольшого прогиба в пояснице и задержитесь в верхней точке на пять секунд.
- Опускайтесь плавно на пол.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута. Все движения выполняются медленно.
Отжимания
Техника выполнения:
- Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.
- С глубоким вдохом плавно опускайтесь, сгибаясь в локтях до угла 90 градусов.
- Сделайте мощный выдох при подъёме в верхнюю точку. Не выпрямляйте локти до конца.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Скручивания
Техника выполнения:
- Лягте на спину.
- Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Руки отведите за голову.
- На выдохе поднимите верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
- На вдохе плавно опускайтесь вниз.
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Сведение лопаток лёжа на животе
Техника выполнения:
- Лягте на живот. Руки отведите в стороны, затем согните в локтях до угла 90 градусов.
- Ноги выпрямлены и расслаблены.
- Поднимайте туловище вверх, а лопатки сведите вместе. Задерживайтесь в таком положении на одну секунду.
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Начните сегодня. Выполняйте этот комплекс три раза в неделю по 20 минут. Через месяц вы почувствуете себя увереннее, спокойнее, продуктивнее и привлекательнее.
Избавление от жира в спине
Теперь у вас есть большой комплекс упражнений для работы со всей спиной. Но как насчет тех жировых складок и валиков, которые образуются под бюстгальтером? Избавят ли вас от этого эти упражнения?
Да, но при поддержании дефицита калорий в рационе.
Накопленный жир не будет просто так исчезать при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако если вы объедините наши упражнения с регулярными кардио-упражнениями, вы будете сжигать жир со всех частей тела, включая и спину. Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для выработки энергии, а не накапливались в виде жира.
Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор, если вам нужно сбросить лишние килограммы. Тем не менее, для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о тренировках по программе HIIT.
HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которым следуют еще более короткие периоды отдыха. Например, вы можете сделать HIIT на велотренажере. Сначала выполните двухминутную разминку, затем перейдите к максимальной скорости движения в течение 30 секунд и выберите максимально возможный для вас уровень сопротивления. Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй такой спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.
Тяга гантелей или штанги в наклоне
Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. В руки возьмите гантели или штангу. С прямой спиной нагнитесь вперёд на 90 градусов, слегка прогнувшись в пояснице. Взгляд направьте вперёд. Рукам позвольте свободно свисать, ладони поверните в сторону коленей.
Сведите лопатки и поднимите локти, направив их в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей или штанги в наклоне
Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.
Старайтесь поднимать вес с помощью мышц спины. Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не берите слишком тяжёлый вес.
Отведение руки в сторону с эластичной лентой
Сядьте на край стула, расставив ноги шире плеч. В руки возьмите эластичную ленту, обернув её концы вокруг ладоней. Левую руку вытяните вверх над головой, правую опустите в сторону на 45 градусов. Оба локтя должны быть чуть согнуты, а лента натянута.
Не меняя положения левой руки, правую опустите в сторону до уровня груди. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 10–12 повторов правой рукой. Затем отдохните минуту и повторите упражнение для левой руки.
Отведение руки в сторону с эластичной лентой
Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение максимально плавно. Не сутультесь.
