Самые эффективные упражнения с утяжелителями для ягодиц, бедер и ног

Махи ногами – это ритмичные движения ими по очереди с изменением привычного положения относительно туловища. Они бывают вперед, назад, в стороны, выполняются стоя, лежа, на четвереньках и с отягощением или на тренажерах. Используют кроссовер, «машину Смита», гантели, «ослик». Эту часть тренировки следует сделать замыкающей, после прыжков, приседаний, пробежки, тяги и жимов.

Но и тогда махи не помогут избавиться от лишнего веса, они лишь способствуют его снижению вместе с диетой и другими видами нагрузки. Ведь за минуту занятий сжигается лишь до 20 ккал. И только при регулярных тренировках с 3-мя подходами по 20-30 повторов.

Махи ногами: основные знания

Махи прямыми или согнутыми в колене ногами нужно делать на каждом занятии, а не от случая к случаю. Необходимо следить, чтобы напрягались мышцы тренируемой области тела, а не спины, то есть контролировать осанку. Важно уделить внимание махам в стороны. Они нагружают средние ягодичные мышцы, чтобы эта зона была округлой. При таком варианте задействуют также приводящую и бедренную.

Но для пропорциональности фигуры не менее важно делать отведения назад и вперед. Махи полезны еще и тем, что помогают избавиться от целлюлита, «галифе» на бедрах, сделать ноги стройнее. Поэтому в тренировку следует включать ритмичные движения из положений стоя, лежа на боку, из позы кошки, с использованием утяжелителей, резинок на манжете, кроссовера.

Рекомендуем прочитать статью об упражнениях для похудения ног и ляшек. Из нее вы узнаете о правилах проведения тренировки, эффективных упражнений для выполнения стоя, лежа, как получить быстрый результат. А здесь подробнее об упражнениях со стулом для похудения.

Как правильно делать махи ногами

Правильно и эффективно делать махи ногами получится, если соблюдать несколько условий:

• Регулярность. Упражнения дают результат, но не сразу, а через 4-5 недель. Поэтому важно найти место махам в общем наборе занятий.
• Комплексность. Чтобы верхняя часть ног, ягодицы приобрели не только стройность, но и гармоничные очертания, важно выполнять разные виды упражнения – вперед, назад, в стороны. Это позволит мышцам равномерно подтянуться и укрепиться.
• Использование отягощения. Есть специальные накладки на щиколотки с разным весом. На первом этапе занятий можно обойтись без них, но позже стоит надевать утяжелители или фитнес-ленты.
• Следить за осанкой. Даже когда упражнения выполняются лежа на боку, нужно стараться сохранять спину прямой. Это сильнее нагрузит ягодичные мышцы и область бедер.

Махи в сторону ногами: какие мышцы работают

При выполнении махов в сторону ногами работают следующие мышцы:

• Средние ягодичные, когда происходит движение наружу. Этот вид техники полезен, потому что не позволяет попе стать квадратной.
• Приводящая, то есть расположенная на внутренней поверхности бедра, когда выполняется движение к другой ноге. Оно делает верхнюю часть стройнее и ровнее.
• Боковой зоны бедра. Она работает и при отведении ноги в сторону, и при движении ею внутрь. Это позволяет избавиться от «галифе».
• Мышцы поясницы. Особенно сильна нагрузка на них, если упражнение выполняется в положении лежа.

Виды упражнений

Махи выполняют в стороны, вперед, назад, из положения стоя, на четвереньках, а также лежа на боку и спине. На первом этапе, пока мышцы еще не готовы к серьезным нагрузкам, можно делать некоторые упражнения слегка согнутыми в коленях ногами. По мере укрепления следует контролировать, чтобы они были прямыми.

Махи в сторону

Движения ногами в сторону можно выполнять в нескольких вариантах:

Лежа на боку

Из лежачего положения на боку выполняют движения в сторону следующим образом:

1. устроиться на коврике в начальной позе;
2. опорную ногу чуть согнуть в колене для большей устойчивости;
3. можно поддерживать голову рукой, опершись локтем о коврик;
4. вторую ногу поднимать вверх относительно пола и одновременно в бок.

Упражнение из того же положения можно разнообразить. Рабочая нога – та, что лежит на коврике, например, левая. Ее следует отводить внутрь, то есть в сторону второй нижней конечности. Правая же нога во время выполнения должна быть согнута в колене, чтобы ступней опираться о пол.

На четвереньках

Из позы на четвереньках можно выполнять два упражнения:

• Встать, сделав опорой локти и одно колено. То есть все делается через упор на согнутых руках. Вторую ногу следует вытянуть и поднимать медленно вверх, задержать там, затем опускать. Спину надо сохранять прямой и контролировать, чтобы нагрузка приходилась на ягодицы, а не поясницу.
• Исходное положение, как в предыдущем случае. Только поднимать вверх следует полусогнутую ногу. Затем возвращаются к прежнему положению.

Стоя

Из положения стоя выполняются движения ногами в стороны (внешнюю и внутреннюю), а также:

• Махи назад. Нужно, чтобы впереди была опора, за которую следует держаться рукой. Ногу следует максимально отвести назад множество раз до напряжения в мышцах.
• Махи вперед. Здесь опора должна быть сбоку, чтобы не мешать основному движению. Ногу поднимают так, чтобы спина не прогибалась.

На спине

Лежа на спине для «шлифовки» внутренней поверхности бедер делают следующее:

1. в исходном положении прямые ноги поднимают вверх почти под прямым углом к телу;
2. одновременно максимально разводят их в стороны;
3. медленно возвращают назад, приближая друг к другу.

Для большего эффекта это упражнение следует выполнять с утяжелителями. Из того же положения можно делать просто подъемы выпрямленных ног от пола и на максимально возможную высоту, ближе к телу. Но в этом случае нагрузка на мышцы будет щадящей.

Для больших ягодиц

Для больших ягодичных мышц, имеющих существенный объем, подойдет упражнение из положения на четвереньках. Опираться следует на ладони выпрямленных рук и колени. Одну ногу надо вытянуть «в струнку», одновременно отводя назад, вторая находится на полу согнутой. Каждой следует сделать 20-30 махов подряд. Затем ноги меняют.

Для большего эффекта используют утяжелители. А еще можно сделать опорными не ладони, а локти, то есть согнуть руки. Тогда нижняя часть тела окажется ниже бедер, что тоже повысит нагрузку на ягодичные мышцы.

Махи назад можно делать и стоя поочередно каждой ногой. Чтобы усилить эффект, нужно использовать резинку или утяжелитель. Когда нога будет на максимально высокой точке, следует задержать ее в этом положении, только потом опускать.

Упражнения вызывают заметное напряжение большой ягодичной мышцы. Именно она составляет самую объемную долю этой области тела. Прокачивается также и задняя поверхность бедра.

Польза махов ногами для женщин

Польза махов ногами существует для всех женщин вне зависимости от веса и состоит в следующем:

• укрепление мышц ягодиц, подтяжка, значит, и улучшение формы этой области;
• усиление циркуляции крови в тренируемой зоне, то есть и избавление от целлюлита, выравнивание кожи;
• улучшение формы бедер, так как мышцы внутренней поверхности подтягиваются, укорачиваются, что способствует избавлению от небольшой кривизны в этой зоне;
• разгрузка суставов, так как крепкие мышцы способствуют снятию с них лишнего напряжения при движении.

Худеющим махи тоже добавят нагрузки, что благоприятно скажется на весе. Ведь для их выполнения прилагаются усилия, то есть происходит расходование энергии.

Сколько калорий сжигается

При выполнении разных вариантов упражнений сжигается от 4 до 20 калорий в минуту. Это зависит от интенсивности тренировки, количества подходов и числа махов ногами. Больше всего энергии тратится при выполнении упражнений из положения на четвереньках или «планки». Усиливают нагрузку использование утяжелителей и тросов.

Чем заменить разведение ног в тренажере

Эффективной альтернативой занятиям на специализированном спортивном оборудовании может стать использование фитнес-резинки для создания внешнего сопротивления, приседания плие и другие техники, обеспечивающие развитие мускулатуры нижних конечностей и тазобедренной области.

Отведение бедра на скамейке

Такой спортивный инвентарь способен успешно заменить специализированное тренажерное оборудование. Исходная позиция для выполнения упражнения – с упором на локти. Спину нужно немного прогнуть, а голову держать ровно.

Свободная конечность должна лежать на скамье, а рабочая – возвышаться над ней с согнутым под прямым углом коленным суставом. Из такого положения ногу отводят назад и вверх, максимально напрягая тазобедренный сустав. Затем медленно возвращают рабочую конечность в исходную позицию.

Махи ногой в положении лежа на боку

Отведение бедра в тренажере можно заменить этим простым, но эффективным упражнением. Махи ногой, лежа на боку, подходят новичком и не требуют применения спортивного оборудования. Понадобится только гимнастический коврик.

Упражнение вариативно – его можно выполнять в классическом формате, со смещением нагрузочного акцента на большую ягодичную мускулатурную группы и мышцы задней поверхности бедер. Нужно лечь боком на гимнастический коврик и опереться на локоть. Рабочую ногу отводят вверх с максимальной амплитудой. В классическом варианте она выжимается строго вертикально.

Если требуется больше нагрузить крупные мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра, то конечность поднимают на предельно возможное расстояние от пола, отводят назад, не сгибая в колене. После этого медленно, не ослабляя напряжение целевой мускулатуры, возвращают в исходное положение.

Комбинированный вариант подходит опытным спортсменкам, которые хотят одновременно проработать все мышцы тазобедренной зоны и брюшного пресса.

Для достижения такого эффекта упор делается на ладонь и коленный сустав. Синхронно с вдохом рабочую ногу медленно поднимают до параллели с поверхностью пола, отводят вперед, делают выдох и без ослабления мышечного напряжения смещают в противоположную сторону. Такие махи повторяют 10-15 раз.

Отведение с резинкой

Кольцевая эластичная лента – эффективный, универсальный и многофункциональный домашний тренажер, который можно успешно использовать для проработки тазобедренной мускулатуры. С ее помощью создают внешнее сопротивление при сведении и разведении нижних конечностей из положения лежа на боку.

Фитнес-резинку закрепляют в районе голеней и соблюдают параллельность стоп при выполнении тренировочных движений. Девушки могут выполнять упражнения в положении сидя на стуле. Резинку размещают чуть выше коленных суставов, чтобы основную нагрузку воспринимали мышцы внутренний и внешней поверхности бедер.

Ноги разводят и сводят, задерживая в высшей точке амплитуды на 3 сек. В ней делают пульсирующие движения вперед для повышения мышечной нагрузки. Ступни следует упереть в поверхность пола и расставить на такое расстояние, чтобы чувствовалось небольшое натяжение эспандера даже в расслабленном состоянии.

Интересный вариант применения эластичной кольцевой ленты – попеременное отведение ног в стороны, лежа на спине. Импровизированный тренажер закрепляют на голенях. Такое упражнение эффективно развивает мышцы бедер и брюшного пресса, ликвидирует жировые прослойки на талии.

Помогают ли сжигать жир

Упражнения, конечно, способствуют избавлению от лишнего веса, но они должны быть дополнением к кардиотренировкам, ходьбе или бегу и силовым занятиям, а также рациональному питанию. Не стоит рассчитывать на сильное похудение только за счет махов, так как они скорее улучшают очертания конкретной зоны тела.

Этот вид тренировок должен стать заключительной частью общего комплекса. Причем махи следует выполнять во все возможные стороны, чтобы каждая мышца ягодиц и бедер была задействована. Иначе фигура станет непропорциональной, и могут появиться боли в суставах.

Смотрите на видео о пользе махов ногами:

Махи ногами для ягодиц

Махи ногами для округлых ягодиц предполагают выполнение упражнений в стороны, вперед, но наилучший эффект дает отведение ног назад:

1. нужно встать на четвереньки с упором на ладони вытянутых рук и колени;
2. отвести согнутую левую ногу, правую оставить на месте;
3. задержаться так на 10-30 секунд;
4. вернуться в исходную позу;
5. проделать то же с другой ногой.

Это упражнение должно стать заключительным в данном блоке тренировки.

Махи ногой назад стоя

При отведении ноги назад включается большая ягодичная мышца, как наружный, так и глубокий слой. Это одно из лучших упражнений для большой ягодичной, которая влияет на объем. Упражнение можно выполнять с собственным весом, а также с помощью утяжелителей и фитнес-резинки, которые значительно повысят эффективность упражнения.

Для выполнения в домашних условиях уприте руки в стену на уровне груди, немного отойдите назад, чтобы туловище смогло слегка наклониться вперед. С выдохом отводите одну ногу назад, не поднимая слишком высоко, то есть не выше горизонтальной линии. На вдохе медленно опускайте ногу, но не касайтесь стопой пола. Выполните на каждую сторону одинаковое количество повторений.

Махи ногами с резинкой назад

Махи ногами с резинкой, если их делать назад, способствуют развитию не только ягодичных мышц, но и икроножных, выполняются они так:

• стоя перед опорой нужно зафиксировать в ее нижней части эспандер;
• второй его конец прикрепляют к щиколотке;
• держась рукой за верхний сегмент опоры, выполняют махи назад в медленном темпе;
• то же проделывают с другой ногой.

Аналогично выполняют упражнение из положения на четвереньках. В процессе отведения и одновременно подъема согнутая в колене нога, к которой прикреплен эспандер, выпрямляется.

Удобнее делать оба упражнения с утяжелителями. По существу это та же усиленная нагрузка на мышцы. Приспособления надевают на щиколотки и с ними выполняют махи так, как рассказывалось выше. Важно соблюдать осторожность, движения должны быть менее резкими, чем без дополнительной нагрузки.

Махи ногами для похудения внутренней стороны бедра

Махи ногами помогают для похудения внутренней поверхности лодыжек, если делать их так:

• Лечь на левый бок, правую ногу согнуть в колене и поставить чуть впереди левой. Можно полностью улечься на коврик или выполнять упражнение с поднятой головой. Главная его часть состоит в том, что нужно делать махи выпрямленной левой ногой внутрь. Потом следует повернуться на правую сторону и повторить.
• Встать спиной к опоре, одной рукой держаться за нее, вторую положить на пояс. Выполнять махи сначала правой ногой (прямой) в соответствующую сторону, затем ею же в левую. Это укрепит внутреннюю часть бедер, но и не даст расслабиться наружной. Потом то же проделывают левой ногой.
• Закрепить на щиколотках утяжелители, лечь на спину, поднять ноги под прямым углом, стараясь не сгибать. Затем их следует медленно развести в стороны и так же, не торопясь, свести.
• Принять позу кошки с упором на ладони и колени. Одну ногу, не выпрямляя, ритмично отводить в сторону, затем то же проделать второй.
• Встать на колени, чуть наклонившись корпусом влево и держаться за опору с этой стороны. Правую ногу, не выпрямляя, поднимать в бок до уровня таза. Выполнить несколько раз. Потом сделать то же другой ногой.
• Лечь на бок, опершись на локоть. Той ногой, которая находится сверху, делать круговые движения, сгибая ее и выпрямляя. Сменить положение, устроившись на другом боку, и выполнить то же.

Эти упражнения должны стать добавочными к приседаниям и широким выпадам в стороны.

Махи ногами в кроссовере

Махи ногами для прокачки ягодиц и бедер полезно делать в кроссовере:

1. закрепить эспандер на стопе, используя манжету;
2. стать в позу кошки на скамейке, лицом к опоре, имеющейся в тренажере;
3. медленно отвести назад, одновременно поднимая вверх и выпрямляя, ногу с эспандером;
4. задержать ее на этом уровне, ощущая нагрузку на ягодицы;
5. медленно опустить.

Упражнение повторяют до 20 раз с одной ногой, потом эспандер закрепляют на другой и уже ею выполняют махи.

Техника и смысл этого действия для девушек состоят в том, чтобы максимально растянуть мышцы ягодичной области и тут же сократить их, одновременно сохраняя напряжение.

Кроссовер можно использовать и для выполнения боковых отведений. Манжета эспандера точно так же, как в предыдущем случае, цепляется сначала к одной щиколотке, потом к другой. Для сохранения равновесия следует держаться за рукоятку тренажера.

Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере

Упражнения технически не представляют большой сложности и воздействуют исключительно на целевые мускулы. Они доступны даже начинающим.

Из очевидных преимуществ выделяются:

• относительно быстрое укрепление ягодичной мускулатуры;
• приданием целевым мышечным группам подтянутого вида и округлой формы;
• эффективная проработка пикового участка бицепсов бедер;
• отсутствие компрессионного давления на позвоночный столб;
• применимость для гипертрофии мышц и похудения;

В спортивную работу не вовлечены четырехглавые мускулы бедер, поэтому объем ног не увеличивается. Девушкам такие упражнения позволяют в кратчайшие сроки обзавестись хорошей фигурой и сформировать привлекательные ягодицы.

Отведение бедра в тренажере дает возможность варьировать подаваемую на целевые мышцы нагрузку, интенсивность выполнения и количество повторов в зависимости от поставленной задачи. Из преимуществ отмечают низкую вероятность травматизации при соблюдении техники и правил безопасности. К недостаткам причисляют вспомогательный характер упражнений с разгибанием ноги.

Они неспособны заменить базовые техники и считаются второстепенными в комплексных тренировках. Такие упражнения можно использовать в качестве основных только временно. Зачастую их сочетают с аэробными и силовыми техниками.

Для формирования привлекательного вида ягодиц сначала следует набрать мышечную массу. Поэтому все равно приходится подавать дозированные нагрузки на квадрицепс. Только таким способом можно добиться гармоничного силуэта.

Как накачать ноги в бодибилдинге

Для придания красивых очертаний мышцам ног следует выполнять:

Заключительным этапом к тренировке должны стать махи с утяжелителями. Необходимо выполнять их во всех возможных направлениях.

Махи ногой стоя вперед

Махи ногой стоя вперед включает в работу мышцы-разгибатели или квадрицепсы. Этот вариант не самый эффективный для этой области, но включив его в комплекс из различных махов на все группы мышц можно значительно повысить жиросжигающий эффект тренинга, выполняя упражнения без пауз.

Стоя прямо, поместив руки на пояс или упираясь о стену, с выдохом выполните мах ногой вперед, не округляя при этом спину. Не нужно стремиться поднять ногу высоко. Выполняйте движения не раскачиваясь, и так на каждую сторону по 15-30 махов.

Техника упражнения «звезда» и пример программы

«Звезда» для прокачки бедер может выполняться в нескольких вариантах:

• Встать, чуть согнув колени и расставив стопы на 10 см друг от друга, руки вдоль тела. Подпрыгнуть, разведя ноги и поставив их шире при возвращении на пол. Одновременно с этим нужно поднять руки и хлопнуть над головой в ладоши. Упражнение повторяют несколько раз без пауз между движениями.
• Занять то же исходное положение, что в предыдущем случае. Подпрыгнуть, но руки и ноги сделать крест-накрест. При следующем прыжке вернуться к исходной позе, затем повторить, и так несколько раз.
• Начать выполнение упражнения из того же положения. Но в прыжке развести руки и ноги как можно шире в стороны.

«Звезду» можно включить в следующую программу:

1. 20 приседаний на расставленных ногах;
2. столько же раз сделать «звезду»;
3. 20 упражнений «скалолаз» (из положения «планка» в прыжке попеременно сгибать ноги в коленях);
4. 20 раз выполнить другой вариант «звезды»;
5. единожды выполнить упражнение «стул» (прижаться спиной к стене и присесть с опорой на нее так, чтобы между бедром и голенью образовался угол в 90 градусов, задержаться так минимум на 30 секунд);
6. по 25 махов в стороны из положения стоя.

Между действиями нужно делать 20-секундные паузы.

Упражнение «дровосек»

Для выполнения «дровосека» понадобится кроссовер с закрепленным в верхнем блоке эспандером. Нужно взяться за рукоятку, стоя лицом к тренажеру, стопы разведены почти на ширину плеч. Затем развернуть корпус влево, опуская руки вниз и к левой ноге. Правая нижняя конечность тоже чуть поворачивается, и обе они немного сгибаются в коленях.

После возврата в исходное положение упражнение делают в другую сторону. Между ними не должно быть пауз, пока не будет выполнено заданное число повторов.

«Дровосек» можно и разнообразить, например, опуская руки, делать приседание. Или выполнять его из исходного положения, стоя на правом колене с поворотом корпуса в ту же сторону, на левом – в левую. Упражнение можно делать с гантелью в руках и на нижнем блоке кроссовера. Его лента прикрепляется к щиколотке.

Смотрите на видео о выполнении упражнения «дровосек»:

Упражнение «ослик» для икр: как прокачивает мышцы, техника выполнения

«Ослик» выполняется на специальном тренажере:

1. на основной балке закрепляют груз;
2. садятся на кресло, держась за рукоятку-регулятор;
3. тянут ее к себе, одновременно приподнимаясь на носки, но вставая с сиденья;
4. отталкивают, опуская пятки.

Тренажер устроен так, что при любом изменении положения стоп относительно пола напрягаются икроножные мышцы. Но «ослик» может быть выполнен и без него:

1. нужно стать перед опорой, держась за нее руками;
2. прогнуться вперед под прямым углом;
3. положить на поясницу груз;
4. не меняя положения корпуса вставать на носки и опускаться на всю стопу.

Можно делать упражнения на расположенных параллельно ступнях, потом свести носки или пятки ближе и повторить.

Махи назад с опорой

Махи назад выполняются:

Махи назад

Выполнять данный вид нагрузки можно как стоя на коленях на полу, так и стоя. Принципиальное отличие в том, что при стойке на полу очень нагружаются коленные чашечки, что не подходят людям, у которых есть какие-либо проблемы со здоровьем ног.

Напрягаются при данных нагрузках большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Ориентируйтесь на свое здоровье и физическую подготовку. Упражнение не сложное, усложняется утяжелителями на икры или применением эластичной ленты – эспандера. Итак, рассмотрим как выполнять эти махи для похудения ляшек в разных вариациях.

Техника выполнения при упоре на колени

1. Исходное положение – постелить коврик, встать в упор на колени и локти, шея прямая, взгляд устремлен вниз, поясница чуть подкручена внутрь;
2. На вдохе отводим прямую ногу назад максимально высоко. Не сгибайте колено и старайтесь тянуться пяткой;
3. На выдохе вернуть ногу в начальную точку и повторить то же самое с другой.

Подробную технику смотрите на видео:

При упоре на ступни

1. Исходное положение – упритесь в специальную опору (стена, стул, кресло), спина прямая;
2. На вдохе уведите прямую ногу пяткой вверх;
3. На выдохе вернитесь в начало.

В данном варианте можно изменить движение ноги – поднимать вверх согнутую в колене ногу. При этом ступня должна быть параллельна полу, словно на ней у вас лежит ценный груз, который нельзя уронить. Здесь больше прорабатываются именно ягодичные мускулы.

Подробнее смотрите на видео:

Основа выполнения махов для похудения: большая скорость, больше повторов. Потому нужно выполнить по 15-20 махов на каждую ногу в 3-4 подхода.

Занятия на тренажере в зале для прокачки ног

Для улучшения рельефа ног выполняют следующие упражнения, используя тренажеры:

• Приседания с грифом для фитнеса. Нужно положить его на трапециевидные мышцы, расставить пошире ноги, стопы повернуть носками друг к другу. И сделать 12-15 глубоких приседаний.
• Жимы ногой с помощью специальной платформы. Нужно сесть в кресло тренажера, упереться ногой в вертикальную плоскость, вторая опущена вниз, но находится без опоры. Затем следует оттолкнуться от платформы. Поскольку кресло установлено под уклоном вниз, для этого требуется напряжение мышц ног и бедер. Сделать несколько раз на каждую конечность по очереди.
• Тяга ногой в «машине Смита». Закрепленную в тренажере штангу берут обеими руками и держат внизу. Правую ногу сгибают в колене, левая – опорная. Стоя на последней, нужно наклоняться вниз со штангой, чтобы туловище становилось параллельно полу. Правая нога при этом идет вверх, разгибать ее не нужно. Потом возвращаются в исходное положение, и так делают несколько наклонов.
• Махи в тренажере. На ногу нужно надеть манжету с упругим тросом, который находится в нижнем блоке. Руками следует держаться за опору. К ней стоят лицом. Делать нужно отведения назад. Этому мешают трос и сообщающийся с ним груз, поэтому мышцы испытывают сильное напряжение и хорошо прокачиваются. Махи можно делать и в стороны, но тогда надо встать к опоре боком и держаться одной рукой.
• Приседания на двух отдельно стоящих платформах с гирей. Обе они достаточно высокие, а между ними есть промежуток, который позволяет опускать тяжесть ниже уровня стоп. От этого нагрузка приходится на ноги, а не на руки или спину. Нужно встать на параллельно расположенные платформы, взять гирю двумя руками, опустив их вниз. И глубоко приседать, разводя колени в стороны.

• Выпады в «машине Смита». Штангу кладут на плечи, левая нога стоит на полу. Правая отведена назад в согнутом положении, ее носок лежит на расположенной позади скамье. Нужно приседать на левой ноге. Правая одновременно идет вниз коленом, им желательно коснуться пола. Бедро и голень левой ноги в приседе должны образовать прямой угол.
• Выпады из положения на четвереньках в кроссовере с нижним блоком. Манжета надевается на щиколотку левой ноги. Встать нужно на скамью лицом к тренажеру. И отводить ногу назад, выпрямляя. Можно делать из этого положения и боковые отведения согнутой в колене ногой, поднимая ее на уровень таза.

Правильная техника и виды нагрузок

Переходим к практической стороне вопроса. На основе махов можно разработать отличный комплекс для корректировки формы ног и ягодиц, главное — разобраться, какие нагрузки за какую часть тела отвечают, чтобы не получить в итоге огромные квадрицепсы и маленькую попу.

Внимание: забудьте о понятии «таблица похудения» или «результат за неделю». Наш организм – индивидуальность, поэтому не надрывайте свои мышцы только из-за того, что кто-то где-то написал: «во время второй тренировки нужно сделать 50 подходов по 30 раз, иначе вы будете худеть год». Прислушивайтесь к своим силам и делайте ровно на 2 маха больше, чем вы можете.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Учтите, что разминаться лучше стоя (как минимум, удобней), а махи делать лёжа или на четвереньках (безопаснее для позвоночника).

Внешняя поверхность бедра

Упражнение выполняется лёжа на твёрдой поверхности:

1. Лягте на левый бок, левой рукой подоприте голову.
2. Выровняйте спину, правой рукой упритесь в пол.
3. Медленно, без рывков, поднимайте правую ногу, не сгибая её в колене.
4. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
5. Плавно опускайте ногу.
6. Всегда смотрите вперёд перед собой и держите шею ровно – не давайте лишнюю нагрузку на спину.
7. Следите за дыханием. В исходном положении – выдох, выполняя мах – вдох.

Поднимайте ногу до тех пор, пока не почувствуете напряжение. Не рвите мышцы, цель упражнения заключается не в том, чтобы посадить вас на шпагат и достичь угла в 90 градусов.

Внутренняя часть бедра

Похожее на предыдущее упражнение, но с согнутой в колене ногой:

1. Исходное положение – лёжа на левом боку.
2. Согните правую ногу в колене, левую выведите немножко вперёд.
3. Аккуратно поднимайте её, задерживаясь в верхней точке на пару секунд.
4. Медленно опускайте.

Ягодицы

Основной объём нашей попы составляют большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра. Чтобы их проработать, необходимо правильно делать махи назад:

1. Примите упор на руки и колени. Спина прямо, голова смотрит вперёд;
2. Отведите ногу назад до упора (можно согнуть в колене), но не больше, чем до угла 90 градусов (дальше – зона стресса для поясницы);
3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.