Не всегда отсутствие лишнего веса становится гарантией стройного и подтянутого тела. Если вас не устраивает собственный силуэт, то йога упражнения для ног и ягодиц помогут поправить положение. Недовольство фигурой может быть вызвано наличием подкожного жира, который скапливается в «проблемных» областях. Он делает кожу более дряблой, провоцирует потерю мышечного тонуса. Образование подкожного жира может быть спровоцировано отсутствием физической активности, малоподвижным образом жизни.
Справиться с проблемой можно даже в домашних условиях. Если грамотно составить программу упражнений по йоге и соблюдать определенную диету, у вас получится привести в тонус мышцы в желаемых зонах.
Почему именно йога? Правильно выбранные упражнения гарантируют не только достижение намеченной цели, но и повышение эластичности кожи, отличную растяжку, укрепление мышц, нормализация обменных процессов. Йога позволяет добиться идеальной растяжки, укрепляет опорно-двигательный и связочный аппарат, дарит бодрость духа и отличное настроение на весь день.
Чем йога отличается от фитнеса
Сегодня занятия по йоге проводят во многих фитнес-центрах. Важно понимать, что между фитнесом и освоением асан существует огромная разница. Фитнес – работа с мышцами в первую очередь, тогда как в занятиях йогой есть элемент медитации: атмосфера в зале, приглушенный свет, дыхательные упражнения настраивают на достижение гармонии.
Занятия йогой строятся так, чтобы участники достигли душевного спокойствия, а не только потренировали тело. На йоге учатся правильно общаться с собственным телом, которое и становится инструментом для достижения гармоничного состояния. Нагрузки в йоге часто меньше, чем при стандартном фитнесе (силовые, кардио, интервальные тренировки), но они все же достаточные для укрепления здоровья.
Ваджрасана и Вирасана для легкости в ногах
Ваджрасана и Вирасана — важнейшие позы сидя, которые большинство из нас недооценивают.
«Часто людям трудно сесть на корточки и сидеть на полу, потому что в наши дни все сидят на стульях. Если вам начинают причинять беспокойство колени или лодыжки, тазобедренные суставы или позвоночник — настало время учиться сидеть на полу.»
Ваджрасана и Вирасана формируют правильный свод стоп, полезны при плоскостопии. Если вы много стояли на ногах, ходили и ноги устали — лучший способ снять усталость и напряжения — сделать Ваджрасану и Вирасану. Если понервничали — сделайте Ваджрасану и Вирасану — нервные напряжения отступят (стопы, голени, икроножные мышцы накапливают нервные напряжения, а эти позы их снимают).
Если у вас есть проблемы в коленях, то нужно обратиться к опытному преподавателю для разучивания этих поз, которыми можно улучшить состояние коленей при правильном выполнении, и ухудшить при неправильном.
Ваджрасана — поза удара молнии. В отличии от Вирасаны, в ней и колени, и стопы вместе, вес больше приходится на внешние части коленей и стоп и раскрываются их внутренние части.
- Свяжите ремнем вместе лодыжки так, чтобы пятки соединились вместе.
- Положите на пол согнутые колени, соединив их вместе, голени и тыльную часть стоп, направив пальцы стоп назад. Вложите глубоко в колени одеяло так, чтобы оно полностью накрыло голени и стопы и сядьте на пятки.
- Положите ладони на бедра. Одеяло у вас окажется между бедрами и голенями. Одеяло нужно для того, чтобы внутри в коленях было больше пространства, это снимает напряжение с коленей. Сидите вертикально, не наклоняйтесь вперед и назад, вправо или влево. Вытягивайте пальцы стоп назад, отталкивайтесь голенями от пола. Отпускайте ягодицы вниз и втягивайте их, чтобы не падала вперед поясница. Направляйте копчик внутрь и удлиняйте позвоночник от копчика к макушке головы и к потолку. Прижимайте ладони к бедрам, уводите плечи и локти назад, втягивайте лопатки. Смотрите прямо перед собой. Расслабьте лицо, глаза. Дышите спокойно, равномерно. Оставайтесь в позе 2-5 минут.
- Если вам больно сидеть, болят стопы, лодыжки, то положите под колени, голени и середину стоп несколько одеял так, чтобы пальцы стоп были на полу, а лодыжки, голени и колени были на этих одеялах, как на фотографии Вирасаны. Делайте какое-то время позу так(около 1 месяца), а потом без одеял.
Вирасана — поза Воина сидя. В отличии от Ваджрасаны вес в ней приходится больше на внутренние части коленей и стоп, поэтому больше раскрываются их внешние части.
Согните ноги, встаньте на пол на колени. Соедините колени вместе, разведите голени и стопы друг от друга на ширину таза, направьте пальцы стоп назад, сядьте между стопами.
Для снятия напряжения с коленей, вложите в колени веревку, ремень или сложенное одеяло — в коленях образуется больше пространства и напряжение уйдет. Если сесть на пол не удается, подложите под таз кирпичик или сложенное одеяло. Положите ладони на бедра.
Сидите вертикально, не наклоняйтесь вперед и назад, вправо или влево. Вытягивайте пальцы стоп назад, отталкивайтесь голенями от пола. Отпускайте ягодицы вниз и втягивайте их, чтобы не падала вперед поясница. Направляйте копчик внутрь и удлиняйте позвоночник от копчика к макушке головы и к потолку. Прижимайте ладони к бедрам, уводите плечи и локти назад, втягивайте лопатки. Смотрите прямо перед собой. Расслабьте лицо, глаза. Дышите спокойно, равномерно. Оставайтесь в позе 2-5 минут.
Если вам больно сидеть, болят стопы, лодыжки, то положите под колени, голени и середину стоп несколько одеял так, чтобы пальцы стоп были на полу, а лодыжки, голени и колени были на этих одеялах. Делайте какое-то время позу так (около 1 месяца), а потом без одеял.
Для успешного разучивания Вирасаны мы предлагаем несколько вариаций этой позы. Эти вариации очень хороши после длительной ходьбы, когда очень устают ноги; девушкам и дамам после ходьбы на каблуках. Несколько минут практики быстро снимут усталость, придадут свежесть и бодрость ногам и всему телу.
Упражнения для бедер и ягодиц
Йога для бедер и ягодиц – это комплекс из асан, которые помогают проработать проблемные зоны. Комплекс необходимо повторять ежедневно или через день, особенно если вы новичок. Это позволит добиться оптимального результата за достаточно короткий промежуток времени. Занятия способствуют профилактике накопления жировых отложений, достижению душевного равновесия и лучшей физической формы. В день упражнениям достаточно посвящать по 30 минут свободного времени.
Правильность выполнения упражнений показывает инструктор флоу-йоги Александра Шумкова.
Уткатасана
Эта асана предполагает включение в работу мышц нижних конечностей. Максимальная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Чтобы занять правильное исходное положение, имитируйте сидение на стуле. Фактически под вами стула быть не должно, поэтому подключаем воображение. Поскольку под туловищем отсутствует опора, организм начинает включать в активную работу мышечные группы бедер и таза. Асана способствует повышению тонуса мышц, их укреплению и тренировке.
Исходное положение получило название Тадасана. Плавно сгибая колени, необходимо постепенно опустить таз. Вы выполняете движение, как будто вы садитесь на стул или кресло. Делая вдох, руки необходимо вытянуть над головой. Такое положение достаточно удерживать в течение двух-трех дыхательных актов. Важно контролировать правильное дыхание. Спустя несколько секунд после начала упражнения следует выпрямиться, вернувшись в исходное положение стоя.
Обратите внимание! Всегда прислушивайтесь к тому, как ваше тело отзывается на выполнение того или иного упражнения. Старайтесь опуститься как можно ниже и постепенно увеличивать глубину. Если поза дается вам достаточно легко, попробуйте встать на мыски. Это позволит сделать растяжение мышечных волокон более эффективным.
Вирабхадрасана II
Йога для бедер способствует эффективной проработке ног. В данном случае, максимальная нагрузка будет приложена к внутренней части бедра. Эту особенность с уверенностью можно назвать главным преимуществом асаны. На первый взгляд, упражнение может показаться достаточно простым, но это не так. Оно помогает проработать те мускулы, которые мы практически не задействуем в повседневной жизни.
Чтобы приступить к выполнению асаны, следует расставить ноги шире бедер.
Правая нога должна быть развернута наружу. Левая нога тоже активно работает на поддержание баланса. Ноги должны быть поставлены таким образом, чтобы центр левой ступни находился на одной линии с правой. Распрямляя руки в стороны, вы разворачиваете грудную клетку. Таз должен быть опущен. Руки должны образовать с плечами единую линию и быть направлены вперед. Занятое положение необходимо постоянно контролировать, чтобы не допускать отклонений от него. Дыхание должно быть достаточно сильным, но медленным. После выполнения упражнения следует расслабиться, а затем повторить его на вторую сторону.
Обратите внимание! Для достижения наилучших результатов необходимо постоянно работать над растяжкой. Поза должна быть сбалансированной и собранной. Таз следует опускать как можно ниже.
Уштрасана
Эта асана обеспечивает эффективное раскрытие грудной клетки, а также сгибателей бедренных мышц. При регулярном повторении позы вы сможете поддерживать весь организм в тонусе. Это упражнение направлено, в первую очередь, на стимулирование и растяжение мышечных волокон бедер.
Чтобы приступить к выполнению, необходимо принять Ваджрасану. Туловище и тазобедренную часть необходимо расположить таким образом, чтобы икра и бедра образовывали друг с другом прямой угол. Прогибаясь вперед, вы помогаете себе раскрыть грудную клетку. Вытягивая руки, постарайтесь дотронуться ступней ладошками. Голову необходимо откинуть назад (если у вас сильные мышцы шеи и нет проблем в шейном отделе позвоночника), причем движения должны быть плавными и аккуратными. Удерживая позу, следует расслабиться и глубоко дышать.
Упавиштха Конасана
Для поддержания в тонусе верхней части ног необходимо регулярно выполнять эту асану. Она также помогает улучшить растяжку за счет включения в работу внутренней части мышц бедер. При выполнении большинства упражнений им уделяется минимальное внимание.
Чтобы начать выполнять упражнение, следует сесть в Дандасану. Ноги в положении сидя должны быть разведены максимально широко. Если сразу добиться поставленной цели не получается, тренеры советуют разводить ноги постепенно. Это необходимо делать осторожно, беречь суставы и связки. Руки необходимо вытянуть таким образом, чтобы они оказались между ног – спереди. Если вы можете похвастаться хорошей гибкостью, постарайтесь аккуратно согнуть корпус и коснуться пола головой. Если сделать это не получается, достаточно расслабить шею и согнуть локти, оставив голову в висячем положении. Выполнив несколько вдохов, можно постепенно возвращаться в исходное положение.
Джану Ширшасана
Эта асана ориентирована на развитие гибкости в области сочленения бедер и таза. Поза обеспечивает отличное растяжение мышечных тканей и помогает активизировать процессы кровообращения в тканях. Регулярно выполняя упражнения, вы сможете поддерживать мышцы таза в тонусе и обрести хорошую физическую форму.
Чтобы выполнить асану, необходимо занять Дандасану. Левое колено следует согнуть таким образом, чтобы ступня была прижата к внутренней поверхности бедра на правой ноге. Руки должны быть вытянуты вверх, а корпус – согнут. Необходимо уложить живот на бедро и тянуться руками к правой стопе, при этом следите, чтобы спина была максимально прямая. Если не хватает подготовки, можно слегка сгибать ногу в колене. Воздух следует вдыхать животом. Застыв в таком положении на несколько секунд, можно возвращаться в исходную позу и менять сторону.
Обратите внимание! Чтобы выполнить асану, необходимо коснуться головой коленного сустава. Выполнить это без физической подготовки достаточно сложно, поэтому следует все делать постепенно. Тянитесь настолько, насколько у вас это получается.
СпортФитнес-йога: Упражнения для пресса, бёдер и не только
Текст: Карина Сембе
Вчера мы рассказывали, как йога стала фитнес-трендом и в чём её польза для здоровья. Йога способна на многое — от приведения мышц в тонус и повышения эластичности связок до снятия стресса и борьбы с бессонницей. Сочетание статичной и динамической нагрузок во время выполнения последовательности асан позволяет эффективно сжигать калории и подтянуть фигуру. Настоятельно рекомендуем не начинать знакомство с йогой без помощи квалифицированного тренера: кто, если не он, определит ваш оптимальный уровень нагрузки, покажет принцип выполнения упражнений и проконтролирует технику? К тому же регулярные продолжительные занятия в студии точно обеспечат ощутимый эффект.
Когда поймёте, что готовы уйти в свободное плавание, можно начинать тренироваться дома. Классические тренировки по йоге отличаются интегральностью: в стандартном комплексе аштанга-виньяса задействуются все группы мышц. Однако тренеры по йоге и фитнесу нередко предлагают системы тренировок на основе йоги, где упор сделан на отдельные группы мышц.
Мы выбрали эффективные и техничные комплексы таких упражнений разной продолжительности, которые можно выполнять в качестве самостоятельной растяжки или так называемой заминки после тренировки с целью общего расслабления или чтобы подкачать мышцы. Отметим, что последовательность позиций в йоге не лишена логики: асаны зачастую связаны между собой, и каждая последующая нагрузка направлена на компенсацию предыдущей. В грамотно составленных тренировках, вдохновлённых йогой, этот принцип, как правило, учитывается.
Корпус и пресс
В йоге корпус прорабатывается на ура: в постоянных скрутках, наклонах и прогибах вы задействуете мышцы, о наличии которых раньше и не подозревали, а регулярное выполнение всевозможных вариаций, казалось бы, элементарной позы «лодки» прокачает пресс не хуже бесконечных подъёмов туловища.
Спина
Выполнение ряда йогических поз и связок благотворно влияет на развитие мышечного корсета и полезно для нормализации работы позвоночника. В некоторых случаях (например, при смещении межпозвоночных дисков и определённых видах протрузий) некорректная нагрузка может усугубить болезнь, так что, если вас когда-либо беспокоили боли или дискомфорт в спине, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и практикуйте с особой осторожностью.
Руки
Упор на руки происходит едва ли не в каждом втором упражнении из любого стандартного комплекса хатха-йоги. Для тех, у кого нет времени на часовые тренировки, предлагаем короткие серии упражнений для подтянутых и сильных рук.
Бёдра и ноги
Укрепить мышцы бёдер и ягодиц, подтянуть икры, снять усталость в ногах, сделать растяжку после пробежки или силовой тренировки — всё это можно провернуть с помощью нехитрых упражнений, основанных на йоге.
Интенсивные тренировки для всего тела
Есть мнение, будто йога — это всегда очень медленно и очень малоподвижно. Мнение ошибочно: тренировки по аштанга-виньяса-йоге с выполнением динамичных связок и фитнес на основе йоги по интенсивности не уступают жёсткому кардио и способны сжечь не меньше калорий, чем функциональная тренировка.
Фотографии: cover photo via Shutterstock
