Виды жиров: основные правила употребления

В статье мы расскажем:

Виды жиров
Животные и растительные жиры
Полезные и вредные жиры
Потребность организма в жирах
Основные правила употребления жиров
Рекомендации для составления полноценного рациона
Баланс между Омега-3 и Омега-6 ПНЖК
Источники полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот
Польза рыбьего жира
Так ли вреден холестерин
Топ-10 богатых полезными жирами продуктов

Жиры

— органические соединения, содержащие в составе трехатомный спирт глицерин и свободные жирные кислоты. Они являются одним из основных, жизненно необходимых классов питательных веществ и выполняют в организме целый ряд разнонаправленных благоприятных эффектов. Они входят в состав клеток и тканей, во многом придавая последним их специфические функции. Так, скажем, миелиновая оболочка нервов, главными компоненты которой представлены фосфолипидами, холестерином и цереброзидами, обеспечивает изолированное проведение импульсов. Жиры образуют и своеобразную внутреннюю выстилку альвеол — сурфактант, не давая им спадаться во время определенных фаз дыхательного цикла.

Энергетическая ценность этих соединений более, чем в 2 раза выше той, что обладают белки и углеводы: так, при сгорании 1 грамма жира внутри печей наших клеток выделяется 9.3 килокалории.

Другими, не менее значащими их функциями являются:

Теплоизоляция
— именно она и определяет важность и характер отложения подкожной жировой клетчатки.
Структурная
— еще с уроков биологии многие помнят о так называемом билипидном слое мембраны — той преграде, избирательно проницаемой границы между внутренней средой клетки и внеклеточным веществом, что, как в аэропорту на паспортном контроле, решает: каким веществам можно попасть внутрь или же наоборот выйти, а каким — вход строго запрещен.
Регуляторная
— в основе химической природы некоторых витаминов (А, Д, Е, К), а также гормонов (в частности, половых), сигнальных молекул (как провоспалительных, так и противо) лежат именно жиры — и это в значительной мере расширяет весь арсенал выполняемых функций. Например, простагландины — производные арахидоновый кислоты — важные кирпичики в составе неустанно строящейся стены воспаления, причастны к повышению проницаемости стенок сосудов, их расширению, а также развитию отека.
Амортизирующая
функция — они защищают внутренние органы от различного рода повреждений.

Виды жиров

В зависимости от химического строения (то есть от тех молекул, что входят в их состав) все жиры можно разделить на простые и сложные, а уже внутри каждой из этих категорий, в свою очередь, составить достаточно длинные списки со всеми подвидами и их производными.

Сейчас весьма распространено деление на насыщенные и ненасыщенные — в зависимости от характера связи между атомами углеводорода. Однако это касается не жиров, а жирных кислот — одного из двух обязательных компонентов, из которых и образуются липиды.

К насыщенным жирным кислотам

(то есть обладающим сугубо одинарными связями)
относятся следующие:
пропионовая, пальмитиновая, стеариновая. Ими богаты животные жиры, масло какао, сливочное, пальмовое, кокосовое и топленое масла.

Ненасыщенные жирные кислоты

(в карбоновых цепях которых обнаруживаются двойные или же тройные связи)
можно разделить на две большие группы:

Мононенасыщенные жирные кислоты
(МНЖК) содержат одну двойную связь.
Полиненасыщенные
(ПНЖК) – две или более. Пожалуй, их самыми яркими и сейчас особенно популярными среди широких масс населения представителями являются Омега-3 и Омега-6.

К омега-3 ПНЖК относятся эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновые кислоты (DHA), поступающие непосредственно в организм или же образующиеся из незаменимой (то есть не способной синтезироваться внутри нашего организма) альфа-линоленовой кислоты. Они задействованы в различных процессах нашего организма — их функция не ограничивается одной только противовоспалительной ролью.

DHA во многом влияет как на развитие нервной системы, ее дифференциацию в раннем возрасте, так и когнитивные способности у взрослых. Многочисленные исследования показывают: ее недостаток в рационе ведет к нарушению запоминания и, как следствие, обучения, ухудшению концентрации и внимания. Итак, это органическое соединение ответственно за рост нейронов.

Кроме того, она же весьма эффективно применяется при лечении депрессии — особенно послеродовой. Она также тормозит образование провоспалительных сигнальных молекул (таких как, скажем, фактор некроза опухоли и интерлейкин-6). Докозагексаеновая кислота задействована и в осуществлении зрительной функции — ее концентрация в фоторецепторах сетчатки весьма внушительна.

Исследование

: Длинноцепочные полиненасыщенные жирные кислоты и их роль в детском питании

Эйкозапентаеновая кислота активно применяется в терапии сахарного диабета 2-ого типа: она повышает чувствительность рецепторов к белковому гормону инсулину, тем самым помогая глюкозе попасть из кровотока в клетку. Она способствует выработке жировой тканью адипонектина — гормона, регулирующего энергетический обмен, а также оказывающего выраженное провоспалительное действие. EPA, как показали новые исследования, предотвращает развитие ишемической болезни сердца у пациентов с повышенным уровнем холестерина в плазме и, обладая нефропротективным эффектом, уменьшает риск болезни Альцгеймера.

Исследование

: Eicosapentaenoic Acid (EPA) Modulates Glucose Metabolism by Targeting AMP-Activated Protein Kinase (AMPK) Pathway

Вредные свойства

Растительные жиры, список продуктов с содержанием которых нужен для составления ежедневного меню, могут включать ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Их регулярное чрезмерное употребление вместе с трансжирами отрицательно влияет на общее состояние здоровья и приводит к обострению различных заболеваний в хронической форме.

Содержание в рационе животных жиров не должно превышать норму при повышенной хрупкости сосудов кровеносной системы. Опасность для организма человека представляют собой трансжиры, получаемые в процессе гидрогенизации на основе термообработки растительных жиров, в составе которых происходят изменения.

Концентрация трансжиров в продуктах, прошедших технологическую обработку увеличивается до 50%. Структура этих опасных жиров состоит из видоизмененных молекул, образуемых в ненасыщенных маслах.

Выпечка и фаст-фуд насыщены трансжирами, которые не приносят пользы здоровью человека, но ухудшают его. Поступление в организм трансжиров в избыточном количестве приводит к повышению холестерина в крови и его отложению на стенках сосудов, развитию опухолей, дегенеративным процессам в почках и печени, образованию в них камней.

Этот процесс сопровождается ослаблением иммунитета и ухудшением усвоения полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9) в организме, что важно для нормальной жизнедеятельности человека.

Принцип деления жиров на насыщенные и ненасыщенные зависит от содержания жирных кислот и глицерина в их составе. Зная их процентное соотношение, можно определить суточную норму потребления насыщенных жиров, которая не принесет вреда организму в результате их регулярного потребления в пищу.

Превышение этой нормы приводит к отрицательному влиянию насыщенных жиров, что связано с излишней нагрузкой на сердечную мышцу, с общим ухудшением здоровья и развитием следующих видов патологий:

сердечно-сосудистой системы;
сахарного диабета;
атеросклероза;
ожирения;
увеличения свертываемости крови;
повышение артериального давления;
нарушение процессов метаболизма в организме.

Избыток жиров, потребляемых вместе с продуктами питания вреден для организма. Важно избегать жиров искусственного происхождения или трансжиров.

Животные и растительные жиры

Во многом химическое строение жиров зависит от того, какого они происхождения: растительного или животного. Это определяет, как правило, их консистенцию и характер связей (насыщенные или ненасыщенные) в углеродной цепи. В целом, рациональная, здоровая диета, по мнению специалистов, включает оба источника.

Разнообразие растительных жиров действительно впечатляющее: их содержат многие злаковые культуры, орехи, семечки и даже овощи. Из семян, плодов и косточек производят масла: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, конопляное, виноградное, кедровое и многие другие. Существует несколько способов их получения:

Прессование
— эта технология более щадящая, но считается менее эффективной: в остающемся после отжима жмыхе содержится большой процент жира.
Метод экстракции
. При этом используемые в процессе органические растворители помогают выделить из сырья практически все полезные жиры.

Пищевая и перерабатывающая промышленности используют для получения животных жиров сырье различного происхождения (в основном, кости и жировую ткань), содержащее в большом количестве насыщенные жирные кислоты: стеариновую и пальмитиновую.

Этот вид органических соединений поступает, как правило, в человеческий организм в составе следующих продуктов:

Мясо и субпродукты
.
Жирные сорта рыбы
— отличный источник омега-3 и жирорастворимых витаминов. Однако стоит учитывать, что усвоение последних возможно только при условии адекватного оттока желчи, выступающей не только в качестве эмульгатора, но и активирующей панкреатические ферменты.
Куриные яйца
— отличный источник жиров и белка, а также холина (в организме включается в синтез одного из основных нейромедиаторов — ацетилхолина), витамина Е и биотина.
Молоко, творог, сыр, сметана, сливки
(жирностью до 30 %)
, сливочное и топленое масла ГХИ
.

Несмотря на весь широкий спектр оказываемых жирами благоприятных эффектов, не стоит всё же забывать об их достаточно высокой калорийности. Так, снижение веса может оказаться под значительной угрозой, если вы, скажем, от души польете салат оливковым маслом. Полезно? Безусловно! Но только при условии достаточной физической активности и в рамках необходимого калоража, удовлетворяющего потребность вашего тела.

Вред и польза

В упрощенном понимании жир – это главный источник энергии для организма (80% энергетических запасов человека). Растительное масло несет внутри себя разноплановые кислоты, фитостерины, фосфолипиды, которые категорически важны для нормального метаболизма. Диетологи настоятельно рекомендуют полностью отказаться от твердых и животных жиров, потому что растительное масло имеет больше полезных свойств:

полинасыщенные кислоты омега-6 и омега-3 не производятся организмом человека, но жизненно необходимы для здоровья (предупреждают тромбообразование, повышение АД);
растительное масло стимулирует регенерацию тканей;
натуральные масла первого холодного отжима – поставщики большого количества витамина Е, который оказывает положительное воздействие на состояние кожи;
растительные жиры минимально причастны к образованию плохого холестерина, который провоцирует атеросклероз;
ускоряются метаболические процессы;
происходит нормализация состава крови;
правильное питание, балансирующее овощной и мясной компонент в рационе, способствует снижению веса;
укрепляется иммунная система;
формируется прочная мембрана клетки;
нормализируется работа сердца;
повышается прочность, эластичность сосудов;
ретинол и аналогичные вещества защищают организм от радиационного облучения, снижают риск онкологических заболеваний, сахарного диабета, активизируют синтез белка.

Однозначно определить вредность жиров нельзя, так как негативный эффект напрямую зависит от количества, употребляемого в пищу, и способа обработки масла. Такой продукт тоже может нести вред, если использовать исключительно его, полностью отказавшись от животного сала. Дешевый продукт растительного происхождения, при фанатичном следовании диетам, провоцирует тяжелые последствия:

переизбыток растительных жиров без баланса с животными может становиться причиной бесплодия у женщин;
после сильной термообработки окисленные полинасыщенные жиры провоцируют истончение стенок артерий;
окисленные жиры не усваиваются организмом, а оседают на стенках сосудов, что в будущем провоцирует сердечные патологии, рак, ожирение, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Тени для бровей — как пользоваться, как правильно наносить
Термометр для духовки газовой и электрической. Как выбрать механический или цифровой выносной термометр
Как в домашних условиях накачать бицепс

Полезные и вредные жиры

Еще несколько десятков лет назад на пики популярности находились низкожировые диеты: они пропагандировались как едва ли не единственный и самый надежный способ профилактики ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.

Однако резкое уменьшение содержания жиров, выступающих в качестве самых насыщенных продуктов (целых 9 килокалорий по сравнению с 4, что дает, например, 1 грамм белка), повлекло за собой стремительное увеличение в составе производимой продукции количества углеводов — наступила эра сахарного диабета и ожирения.

Итак, учитывая всю неоспоримую важность этого класса соединений, полностью исключать или уменьшать его отводимую на тарелке долю — идея не самая рациональная, что, как минимум, приведет к сбоям менструального цикла и работы эндокринной системы в целом.

Условно все жиры можно разделить на «полезные» и «не очень» — хотя классификация, повторимся, и является весьма субъективной.

К первой группе можно отнести источники омега-3-полиненасыщенных жирных кислот

— их противовоспалительное действие и модулирующие эффекты на сердечно-сосудистую систему были доказаны десятками, если не сотнями, проводимых исследований.

Как уже ранее было сказано, в реалиях современного мира с его весьма разнообразным, но очень часто — далеко не таким правильным, как хотелось бы, рационом, необходимо следить за оптимальным соотношением между омега-3 и омега-6 жирными кислотами: последние выступают полными антагонистами, вовлекающимися во многие патологические процессы различной локализации (тяжело назвать механизм, в котором не были бы задействованы эйкозаноиды — производные арахидоновой кислоты). В частности, те же простагландины во многом подражают действию гистамина, повышая проницаемость стенки сосудов (и, как следствие, способствуя выходу плазмы с растворенными в ней веществами в ткани — развивается отек), приводят к спазму мышечных клеток кишечника, бронхов и матки.

Ко второй группе относятся насыщенные жиры и транс-жиры.

Мы рекомендуем снизить потребление сливочного масла, сыра, маргарина и жирного мяса (говядины, баранины, свинины), а также продуктов с высоким содержанием пальмового и кокосового масел — это шоколад, кондитерские изделия и фаст-фуд.

Список продуктов с растительными жирами

Современная ситуация в пищевой промышленности такова, что растительные жиры присутствуют в любых продуктах. Максимальные споры ведутся вокруг пальмового масла, но о том, насколько оно вредно или полезно, ученые еще не знают. В магазинах желательно внимательно читать состав продукта, чтобы представлять, что находится внутри. Какие продовольственные товары чаще других содержат масло пальмовое рафинированное дезодорированное:

спред, маргарин;
сублимированные продукты (лапша быстрого приготовления);
мороженое, десерты;
плавленый сыр, молочные продукты;
промышленная выпечка, хлебо-булочные изделия;
готовые каши;
кондитерские кремы;
продукты, имитирующие мясо (соевые заменители);
сладости, шоколад;
заправки для салатов;
фаст-фуд любого вида (содержит гидрогенизированные жиры).

Потребность организма в жирах

Составление сбалансированного пищевого рациона

— это процесс сугубо индивидуальный, который должен проводится специалистом по питанию с учетом возраста, пола, места жительства и степени физической нагрузки. Необходимо при этом учитывать следующие основные соотношения:

Жиры должны занимать не более 30 % от общего количества калорий в дневном рационе среднестатического человека. Северянам в силу более тяжелых климатических условий требуется около 40 %, а жители южных регионов могут уменьшить ее до 27-28 %.
Если определять в граммах, то в норме это будет от 1 до 1,5 г/кг массы тела — иными словами, взрослому человеку достаточно 100 грамм жиров в день.
На долю растительных жиров должно приходиться 30% , животных — 70 %.
Не все жирные кислоты являются заменимыми — а значит, организм должен получать их извне, с продуктами питания. Кроме того, мы уже говорили о том,что, скажем, процесс образования омега-3 из поступившего вместе с едой сырья (в виде альфа-линоленовой кислоты) протекает достаточно медленно — рациональнее восполнять потребности в них уже готовыми формами, содержащимися в жирной рыбе и добавках.
У пожилых людей, вследствие затормаживания метаболических реакций, доля жира в ежедневном рационе не должна превышать 25%.

Американская кардиологическая ассоциация приводит следующие рекомендации:

ежедневный рацион здорового человека должен содержать не более 30 % жиров, из которых насыщенные составляют ≤ 7-10 % от общей калорийности рациона в сутки, полиненасыщенные — ≤10 %, мононенасыщенные — ≤ 15 %, холестерин — < 300 мг/сутки.

Особенности усвоения жиров

Переваривание жиров начинается в тонком кишечнике — здесь, активированные поступающей в двенадцатиперстную кишку желчью липазы расщепляют их на составные молекулы: жирные кислоты и глицерин. Интересно, что и в ротовой полости, и в желудке содержится данный фермент — но у взрослых он не играет практического значения: в частности из-за кислой среды (во втором случае) и отсутствия эмульгатора, которым выступает желчь. Она разбивает большие капли на мелкие — тем самым процесс в разы облегчается и становится куда более эффективным.

Итак, в процессе пищеварения большие молекулы триглицеридов разбиваются на составные компоненты — образуются глицерол, жирные кислоты, холестерин и моноацилглицеролы. Первый непосредственно всасывается в кровь, остальные — включаются в так называемые мицеллы, в которых они и подвергаются дальнейшей транспортировки в органеллы клеток.

Что касается желчных кислот, то они, как правило, всасываются уже в подвздошной кишке — конечном отделе тонкого кишечника — и возвращаются обратно в печень — это и представляет собой механизм кишечно-печеночной циркуляции.

При отсутствии повреждений слизистой кишечника пациентам с затрудненным процессом желчеобразования можно рассмотреть после предварительной консультации с гастроэнтерологом прием фармакологических препаратов — в частности тех, что содержат желчь животных («Холензим» и «Аллохол»).

Растительный жир: что это такое?

Жиры растительного происхождения – липидные соединения, содержащиеся в питательных частях растений. Человек употребляет в пищу такие источники этих веществ, как орехи, богатые маслами семена растений, мякоть оливок и авокадо, косточки фруктов, зародыши зерновых.

Перечисленные продукты также служат сырьем для отжима масел, активно используемых в кулинарии и пищевой промышленности.

Основные правила употребления жиров

Соблюдайте норму жиров с учетом свой массы тела — в среднем это 40-50 грамм в день (при низкоуглеводной диете — до 60-70 г).

Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в идеале — 1:1, к нему же следует стремиться и при употреблении омега-3, омега-6-полиненасыщенных жирных кислот.

Включите на постоянной основе в свой рацион лецитин — причем отдавайте предпочтение именно подсолнечному, а не соевому.

Курсами пропивайте жирорастворимые витамины А, Е, Д — но только с учетом предварительно сданных лабораторных тестов и в небольших концентрациях: помните, что они способны к накоплению в печени.

Твёрдый жир

Жиры

— сложные эфиры трёхатомного спирта — глицерина и высших карбоновых кислот. Все
жиры животного происхождения
— твёрдые вещества. Исключение лишь составляет рыбий жир.
Растительный жидкий жир
Жиры растительного происхождения

— жидкие вещества, исключение составляет твёрдое кокосовое масло.

Между растительными и животными жирами

имеется существенное различие. Так, в состав
жидкого жира
входят непредельные кислоты, а в состав
твёрдого жира
— предельные. Например,
жидкий жир
— содержит олеиновую кислоту C17H33COOH или линолевую кислоту C17H31COOH.
Твёрдый жир
содержит, например, пальмитиновую кислоту C15H31COOH или стеариновую кислоту C17H35COOH.

Как уже говорилось, жиры и масла

принадлежат к классу сложных эфиров. Жиры вместе с белками и углеводами составляют группу органических соединений, имеющих исключительное физиологическое значение: они являются важнейшей частью пищи!

Жиры важны и в техническом отношении: они являются источником получения глицерина, высших карбоновых кислот и мыла. Некоторые растительные жиры и масла

используются при изготовлении олифы, линолеума, масляных красок и лаков. Некоторые жиры, благодаря своей большой вязкости, могут служить смазочным материалом. Жиры состоят из разнообразных кислот. Удалось выделить кислоты от С4 до С24, как предельные , так и непредельные. Так, к важнейшим предельным кислотам, выделенным из жиров, является стеариновая, капроновая, каприловая, каприновая, масляная. К непредельным — олеиновая, линолевая, линоленовая.
Твёрдый жир
В природе встречаются как жидкие

, так и
твёрдые жиры
. Но те и другие образованы одним и тем же спиртом. Несложно догадаться, что за агрегатное состояние жиров отвечают входящие в его состав кислоты (предельные — для твёрдых жиров, непредельные — для жидких).
Растительные жиры
—
масла
, как правило жидкие, но среди них встречаются и твёрдые (пальмовое и кокосовое масло).
Животные жиры
— сало, преимущественно твёрдые и имеют различную температуру плавления. Температура застывания жиров всегда ниже температуры их плавления.

Свойства жиров

К важнейшим свойствам жиров

относятся следующие: — жиры легче воды, их плотность колеблется от 0,9 г/см3 до 0,98 г/см3 при 15 0С — в воде не растворяются — в присутствии щёлочи или белка образуются достаточно прочные эмульсии. Примером жировой эмульсии может служить всем известное молоко! — хоро растворяются в бензине, сероуглероде, хлороформе, четырёххлористом углероде, но в спирте для некоторых жиров растворимость значительно меньше. — имеют различную температуру плавления. — температура застывания жиров всегда ниже температуры их плавления — все жиры нелетучи и при нагревании разлагаются. В чистом виде
жиры
бесцветны, без запаха и вкуса. Окраска и запах природных жиров обусловлен примесями.
Природные жиры
не являются индивидуальными соединениями, а представляют собой разнообразную смесь глицеридов.

Омыление жиров

Как любые сложные эфиры, жиры способны омыляться

. Этот процесс важен как с биологической, так и с технической точки зрения. В живой природе
омыление жиров
связано с жизненными процессами жирового обмена и проходит под влиянием ферментов.

В технике омыление жиров

осуществляют нагреванием их со щелочами (щелочное омыление) или серной кислотой (кислотное омыление), а иногда используют перегретый пар и специальные катализаторы (вещества, ускоряющие химическую реакцию).

Что касается катализаторов, то особо большой расщепляющей способностью обладает смесь сульфокислот, получаемых при очистке нефти (и её производных) концентрированной серной кислотой. Действие этой смеси заключается в том, что сульфокислоты сильно эмульгируют (растворяют) жиры, благодаря чему поверхность их соприкосновения с омыляющей жидкостью значительно увеличивается. Кислотное и щелочное омыление жиров

связано с
мыловарением
. На современных заводах при
мыловарении
в основном используют
кислотный метод омыления
. По мере омыления кислоты выделяются в свободном состоянии и всплывают наверх, а глицерин остаётся в водно-кислотном слое. Осадив серную кислоту известью, глицерин выделяют упариванием под вакуумом. Свободные кислоты переводят в мыло нагреванием со щелочами.

щелочной метод омыления

заключается в следующем: жиры нагревают с растворами щелочей. Свободные кислоты при этом не выделяются, а образуются их соли — мыла. Из-за большого загрязнения щелочами и мылами глицерин при
щелочном омылении
не выделяют.

Непредельные жиры

(это растительные масла) характеризуются общими реакциями, присущими двойной связи. Реакция присоединения водорода (
реакция гидрогенизации жиров
) используют в технике для получения твёрдых жиров.

В больших герметически закрытых котлах масло приводят в соприкосновение с мелко раздробленными никелем. В котёл пускают водород под давлением и при температуре до 2000C. При достаточно длительном пропускании водорода непредельные жиры

превращаются в предельные.

(Как можно приготовить мыло в домашних условиях, рассказано на страничке Приготовление мыла в домашних условиях

)
Маргарин

Маргарин

Искусственное сало

применяется для пищевых целей (
производства маргарина
), в стеариновом и мыловаренном производствах. Если получаемый жир предназначен для получения
маргарина
, то гидрогенизацию (то есть насыщение водородом) проводят лишь на половину.

Что же такое маргарин

? Этот используемый нами продукт является смесью животного жира и растительного масла (в основном — хлопковое, кунжутное). Вместо животного жира может быть использовано гидрогенезированное растительное масло. Для того, чтобы полученная смесь по запаху и цвету напоминала коровье молоко, при её приготовлении необходимо правильно соблюдать пропорции составляющих масел и жиров.

Воск

Воск
Знаете ли вы, что такое воск

?
Природный воск
— это сложный эфир высших жирных кислот и высших спиртов. В качестве примесей в них содержатся свободные жирные кислоты, красители, сахара, спирты.

Воск

— высокопластичное твёрдое вещество, непроницаемое для газа и жидкостей.
Воск
и
воскообразные вещества
нерастворимы в воде и холодных спиртах, но растворимы в нагретом бензине, хлороформе и эфире. Это химическое вещество широко распространено в природе — в больших количествах содержится в нефти и торфе, тонкий слой
воска
откладывается на поверхности стеблей, листьев, плодов и цветков растений, предохраняя их от внешних воздействий и излишнего испарения влаги;
воск
выделяется специальными железами некоторых видов животных насекомых.

Широко применяются синтетический воск

и
воскообразные вещества
. Это вещество образует стабильные эмульсии, которые придают необходимую структуру и блеск кремам, губной помаде и гриму. Чаще всего для таких целей используют
пчелиный воск
, спермацет (из черепа кита), ланолин (из овечьей шерсти), карнаубовый воск (из листьев некоторых видов пальм), озокерит (продукт минерального масла), а также некоторые синтетические продукты (например, бензин).

Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров

Большинство жиров в вашем рационе должно быть ненасыщенными. Они в свою очередь, как было сказано выше, подразделяются на на две группы — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Полезные источники ненасыщенных жиров:

авокадо;
миндаль, грецкие орехи, фисташки и другие орехи;
ореховые пасты (обращайте внимание на добавленные сахара);
оливки;
оливковое масло;
семена льна;
лосось;
соевые бобы;
семена подсолнечника;
семена чиа.

Полезные источники насыщенных жиров:

Употреблять в ограниченном количестве

яйца;
говядина (от скота, вскормленного травой);
цельное молоко;
йогурт из цельного молока.

Баланс между Омега-3 и Омега-6 ПНЖК

И предшественник Омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (альфа-линоленовая кислота), и Омега-6 (линолевая кислота) являются незаменимыми — то есть их образование внутри нашего организма попросту невозможно. Поступают они извне — вместе с продуктами питания. Первая содержится в специфических органеллах (хлоропластах) листовых овощей, а также в рапсе, чиа, грецких орехах; вторая — в семенах большинства растений, за исключением кокоса, а также какао и пальмы.

Кстати, интересный факт: активное накопление омега-3 ПНЖК отмечается к 3-му семестру: все потому, что их роль в окончательном формировании и дифференцировке клеток нервной системы, как уже ранее было сказано, огромна и неоспорима. Именно поэтому недоношенным, рожденным преждевременно детям, рекомендуется включить рацион содержащие эти органические вещества смеси.

У большинства млекопитающих, в том числе и у людей, именно DHA сконцентрирована в коре головного мозга, но богаты ею также сетчатка и семенники.

В нашем теле возможны дальнейшие этапы биотрансформации альфа-линоленовой кислоты с последующим образованием EPA и DHA, но протекают они достаточно медленно и во многом зависят от активности генов FADS1 и FADS2. Богаты этими кислотами жирные сорта рыбы.

Источники полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот

В природе Омега 3 синтезируются водорослями диатомеи, растущими в чистых холодных водах: в ручьях (даже пресных) и океанах на значительной глубине.

Кроме того, следует делать упор на дикорастущие растения: в них, в отличие от выращенных в теплицах культур, содержится оптимальное соотношение между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Так, скажем, портулак содержит в восемь раз больше альфа-линоленовой кислоты, чем красные листья салата, латук и горчица.

Старайтесь употреблять домашние продукты и животного происхождения: например, в составе яичного желтка кур свободного выгула коэффициент омега-6:омега-3 равен 1.3, а в яйцах несушек Министерства сельского хозяйства США он составляет 19.9.

По рекомендациям Международного общества по изучению жирных кислот и липидов, ежедневное потребление EPA+DHA взрослыми должно составлять не менее 500 мг в день. Вы можете рассмотреть добавление в рацион биологически активных добавок на основе рыбьего жира — однако, учитывая все вышесказанное, подбирайте не только правильные дозировки, но и необходимое соотношение между DHA и EPA (так, например, в детском возрасте первая должна превалировать над второй).

Мы настоятельно советуем ограничить потребление подсолнечного, кукурузного и других растительных масел, фаст-фуда, полуфабрикатов, обжаренных в кляре блюд.

Польза рыбьего жира

Рыбий жир

— отличный источник омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Их влияние на предотвращение и/или улучшение течения сердечно-сосудистых заболеваний были изучены в течение многих лет. В частности, отмечались выраженная антитромбоцитарная активность, значительное снижение образования липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП), уменьшение концентрации отдельных маркеров окислительного стресса. Они применялись и при терапии остеоартрита: за счет своей способности подавлять боль в коленных суставах.

Одним из наиболее важных и существенных преимуществ применения добавок рыбьего жира является практически полное отсутствие какого-либо рода побочных эффектов.

Результаты недавних испытания отмечают эффективность применения омега-3 жирных кислот и при лечении депрессии: это достигается, по мнению авторов, как провоспалительным действием данных органических соединений, так и их непосредственным влиянием на свойства мембран клеток.

Исследование

: Fish oil and depression: The skinny on fats

Интересно, что двухнедельная диета, богатая EPA и DHA, повлекла у крыс значительное увеличение экспрессии Ucp1 — разобщающего белка 1, присутствующего во внутренней мембране наших энергетических станций, митохондрий, и разъединяющего процессы окисления и фосфорилирования — энергия рассеивается в виде тепла, а не идет на образование АТФ. Простыми словами, запускается процесс теплообразования.

Исследование

: Fish oil as a potential activator of brown and beige fat thermogenesis

Так ли вреден холестерин?

Еще совсем недавно его обвиняли во всех человеческих грехах, считая первостепенной причиной едва ли не всех патологий сердечно-сосудистой системой. Появилась новая тенденция на обезжиренные продукты — об этом каждый второй производитель громко заявлял жирными буквами на упаковке. Правда, и содержание углеводов в них столь же резко возросло — впрочем, пока на это мало, кто обращал внимание.

Топ-10 богатых полезными жирами продуктов

Грецкие орехи
— отличный источник омега-3 жирных кислот (в частности, альфа-линолевой). По данным проведенных исследований, их употребление способствует снижению «плохого» холестерина — то есть того, что в составе атерогенных липопротеинов низкой плотности — и очищению кровеносных сосудов.
Порция черных маслин
содержит около 15 г жиров. Кроме того, в них сконцентрирован гидрокситирозол, обладающий противораковым действием и положительно влияющий на сохранение костной ткани.
В день достаточно съедать от 5 до 10 штук — в зависимости от их размера
Жирные сорта рыбы
: лосось, форель, скумбрию, сардины. Это еще один прекрасный источник омега-3 и простой, эффективный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется употреблять блюда на их основе не менее двух-трех раз в неделю.
Авокадо
— в среднем, содержание жиров в нем приближается к 20-25 грамм. Этот невероятно вкусный и универсальный продукт способен заменить майонез на вашем бутерброде, масло на тосте или сметану при запекании картофеля. Разомните его мякоть вилкой, добавьте соль, перец, душистые травы и мелко порубленные помидоры — легкая и сытная закуска готова.
Хороший черный шоколад
— жирный, без добавления сахара и с насыщенным запахом какао. Рекомендуем рассмотреть продукцию брендов, придерживающихся концепции кето-диеты и/или LCHF (low carb, high fat) — там-то как раз минимум углеводов, что обычно лишними сантиметрами откладываются на талии, а в качестве подсластителя используется эритрит.
Кроме того, это неплохой источник растительных антиоксидантов, витаминов (А, B и E), а также многих минералов: в частности, кальция, железа, калия, магния.
Натуральный йогурт
(при условии отсутствия непереносимости молочного сахара и/или казеина)
—
содержит полезные бактерии.
Выбирайте греческий — начинку вы всегда сможете приготовить сами, используя свежие или замороженные ягоды, кусочки фруктов, миндальные хлопья. Можно рассмотреть и употребление растительного йогурта — отдавайте предпочтение тем, что изготовлены на миндальном, а не соевом молоке.
Твердый, выдержанный сыр
— обеспечивает в достаточном количестве организм — в частности, костные ткани — кальцием. К тому же, он, как и мясо с яйцами, является источником полноценного белка.
Печень трески
— еще один прекрасный продукт, богатый полиненасыщенными жирным кислотами. Добавьте к вашему завтраку пару ее нежных кусочков — и чувство голода, уверяем, не скоро даст о себе знать.
Рекомендуем
«Возрастные особенности питания: на что следует обратить внимание» Подробнее
Впрочем, необходимо также заменить, что очень часто неправильное приготовление и отсутствие санитарного контроля приводят к таким неприятным последствиям, как глистная инвазия. Именно поэтому старайтесь перед употреблением всегда внимательно рассматривать кусочки мяса на наличие неожиданных друзей.
Масло ГХИ
— не просто очередное веяние моды, а действительно незаменимый продукт на кухни, что, кстати, отлично подойдет людям с лактазной недостаточностью.
Постные сорта мяса

К выбору мяса, как и к способу его приготовлению, надо подходить очень внимательно и со всей ответственностью, на которую вы только способны.

В составе, скажем, постной говядины содержится много белка, витаминов и минералов — в частности, железа и цинка, необходимых для работы большинства ферментных систем.

В последние пару лет в России настоящая «охота на ведьм» в отношении растительных жиров.

Особенно достается пальмовому маслу. Ими заменяют животные жиры в молочных продуктах, чтобы снизить цену, при этом часто не указывая это на упаковке. Иными словами, делают фальсификат. Тем не менее, при информировании потребителя такие товары фальсификатом не считаются и тем более не являются вредными.

Milknews собрал информацию об этих продуктах чтобы заодно показать на примере, что любое громкое заявление легко проверяется поиском научных работ или отчетов уважаемых организаций в интернете. Поэтому в этот раз мы поставили больше ссылок в тексте, чем обычно.

Что такое растительные жиры

Это всего лишь жиры, получаемые из растений. Это не плохие и не хорошие жиры. Они просто другие и могут использоваться для разных целей. В основном, они нужны в кулинарии для подчеркивания вкуса. Особенно часто используются в кондитерской промышленности, где замены им нет.

Главное отличие растительных жиров от животных в том, что первые значительно дешевле. Поэтому растительные жиры часто используют для замены животных в молочных товарах. Когда у населения нет денег, это один из немногих способов сбить цену и, конечно, получить сверхприбыль. Если об этом написано на упаковке, то ничего плохого в этом нет. В противном случае – это фальсификат.

Откуда взялось пальмовое масло

Это в России самое популярное масло – подсолнечное. Во всем мире всегда на первом месте по производству были соевое и пальмовое масла, согласно отчету FAO. За ними по объему производства идет рапсовое, а только затем – подсолнечное. Еще есть более редкие кокосовое, хлопковое, пальмоядровое, арахисовое и несколько других экзотичных для России. Считающеяся полезным оливковое масло находится на предпоследнем месте по объему производства в мире, сразу после кукурузного, привычного россиянам.

Производство пальмового и соевого масел увеличилось в последние 50 лет почти в десять раз, а производство рапсового – примерно в пять. Если раньше они только немного опережали по популярности подсолнечное, то теперь оставили его далеко позади. Производство подсолнечного масла за это время выросло примерно в четыре раза, но теперь существенно отстает от тройки лидеров.

Опасны ли растительные жиры

Все, что мы едим опасно в больших количествах. В данном случае будет корректно сравнение с подсолнечным маслом – на нем готовят, им заправляют салаты, но пить его не стоит. Что касается растительных жиров, которыми заменяют молочные жиры, ничего вредного в них нет.

Самое популярное у фальсификатчиков молочки в России пальмовое масло считается важным источником калорий и даже основным продуктом питания в бедных странах. Подчеркнем, что именно в бедных. Дело в том, что с ростом благосостояния, население потребляет больше животных жиров, что хорошо заметно по Китаю. Там вообще столетиями пили соевое молоко, а не коровье, но с ростом доходов переходят на сыры, коровье молоко и другую животную продукцию.

В бедных азиатских странах, где пальмовое масло что-то вроде картошки, оно считается даже полезным и там ведутся научные споры о его пользе при сердечно-сосудистых заболеваниях. Но реальное благотворное влияние пальмового масла на это заболевание научно не доказано, по данным Всемирной организации здравоохранения и FAO.

Полезнее ли животные жиры

Если вы прочитали предыдущую главу, то уже знаете краткий ответ – не полезнее и не вреднее. Это просто еще один продукт питания. Тем не менее, на этот счет идут научные споры и точного ответа пока нет. Влезать в суть исследований мы не будем – для этого есть специалисты.

Известно только, что растительные жиры усваиваются даже лучше молочных. Коэффициент усваиваемости молочного жира – меньше 91%, а соевого масла, например, 98,8%. Меньше всего из растительных жиров коэффициент усваиваемости у пальмового стеарина – 94,2%.

Что будет, если запретить растительные жиры

Ничего хорошего из этого точно не получится. Во-первых, наверняка запрет будет касаться вполне определенных масел, скорее всего пальмового. Чем в таком случае подсолнечное или кукурузное масло отличается от пальмового или соевого, не понятно. Во-вторых, исчезнут многие продукты питания, потому что пальмовое масло часто является важным ингредиентом.

Можно сразу забыть о маргарине, многих спредах, майонезах, соусах, мягких сортах столового масла, кондитерских изделиях. Сразу снизится продолжительность срока годности во многих продуктах. И это не просто устоявшиеся технологические процессы или прихоть производителей – это стандарт по ГОСТ. Растительные масла в этих продуктах прописаны в ГОСТ Р 52100-2003 и ГОСТ Р 53590-2009. Кроме подорожания или замены многих продуктов питания, придется терпеть возросшую цену на мыло — оно тоже делается с применением пальмового масла. Можно, конечно, и без него, но совсем за другую цену. Важно пальмовое масло и для производства косметики – из пальмового масла производят олеохимикаты, которые активно используются в этой промышленности.

В общем, ничего хорошего от запрета ждать не стоит.

Почему тогда все так ополчились на пальмовое масло?

Дело в том, что никто не любит, когда его обманывают. Если на упаковке написано, что продукт сделан из натурального коровьего молока, то в нем должно быть только молоко и других жиров там не ожидают найти. Кроме того, особенно обидно, когда такой фальсификат продается по цене продукта, сделанного только из животных жиров.

Но ведь настоящие молочные продукты вкуснее?

Если только вы не человек с очень развитым вкусом и профессиональный дегустатор. И то, сомневаемся, что найдете разницу. Очень часто люди приписывают продуктам вкус, который им просто нравится, и поэтому считают их натуральными. На самом деле, чаще всего отличить молочный продукт с добавлением или даже полностью из растительных жиров и из животных жиров невозможно. Вот, например, в этом ролике два человека пробуют несколько продуктов с натуральным коровьем молоком и без него и их постоянно подводят собственные представления о натуральности.

Даже натуральное молоко, которое продается в прозрачных пластиковых тарах, может приобретать неприятный вкус из-за ламп дневного света и самого материала, показали новые исследования. Еще вкус самого молока и молочных продуктов очень сильно зависит от сырья – от запаха до вкуса. Поэтому вкуса натурального молока просто нет – это десятки возможных вариаций.

/22.12.2016, dairynews.ru/