Большинство людей, пробовавших изменить свою фигуру, знают, что процесс похудения может быть сложным и долгим. Однако, если сбросить лишние килограммы вполне возможно, то удержать результат намного сложнее. Это связано в первую очередь с запуском целого ряда адаптивных механизмов в организме, которые нацелены на минимизирование потери веса.
Данная статья не пытается списать все на физиологию и генетику и преуменьшить роль личной вовлеченности в процесс, мотивации добиться результата и желания удержать его. Скорее, понимание процессов и генетической составляющей лишнего веса поможет не опускать руки, столкнувшись с трудностями, которые можно объяснить физиологией процессов и, возможно, сможет развенчать предубеждение о том, что лишние килограммы – это исключительно следствие переедания и несдержанности в питании.
| Наша цель – привести к максимальному пониманию всех процессов, происходящих в нашем организме, ведь только так изменения станут долгосрочными, а путь к ним и ведение здорового образа жизни – осознанным. |
Обмен веществ
Каждому живому организму необходима энергия для выполнения ежедневных функций, направленных на выживание. Вес тела определяется потреблением и расходом энергии, и любой дисбаланс приводит к его колебаниям.
От того, насколько продуктивно используется существующая или доступная энергия для поддержания базового обмена веществ, насколько действенно извлекается и усваивается энергия из продуктов питания, зависит
эффективность этого обмена веществ. Этот показатель индивидуален для каждого человека.
Этот факт противоречит интуиции, но обычно человек с эффективным обменом веществ будет склонен к набору веса. Почему? Потому что он продуктивно извлекает энергию из пищи, экономно использует ее для повседневных функций и очень эффективно откладывает излишки. Это, наверное, единственный случай, когда очень не хочется быть таким эффективным.
Кто является примером неэффективного обмена веществ? Люди худощавого телосложения, у которых все происходит наоборот: энергия из еды извлекается не так хорошо, а для функционирования ее требуется много – соответственно, мало что остается в плюсе.
Физиология эффективности очень логична в разрезе эволюции, т. к. такой обмен веществ помогает выжить в длительные периоды голода и быстро запастись в периоды изобилия. Но когда человек все время находится в изобилии, тут-то и возникают проблемы.
Две причины, почему жировой ткани становится меньше, а весы показывают прежнюю цифру
Мышцы увеличиваются в объеме
Если программа силовых тренировок составлена верно, то от упражнений неизбежно начнут расти мышцы. До определенного момента лишний жир будет уходить, а вес снижаться, но с постепенным ростом мышечной ткани стрелка на весах остановится или даже поползет вверх. При этом человек будет чувствовать себя лучше и выглядеть стройнее, но испытает некоторый дискомфорт от цифры на весах. Что делать?
Измеряйте объемы, а не вес. Сантиметры, в отличие от килограммов, не обманут: при регулярных тренировках и правильном питании очень быстро станет заметно, что талия и бедра уменьшились в объеме. Эти показатели можно фиксировать раз в неделю, чтобы отслеживать свой прогресс. Лучше взвешиваться на умных весах, которые показывают изменения процентного соотношения мышц, воды и жира в организме.
В организме задерживается жидкость
Если человек не только усиленно занимается на тренажерах или плавает в бассейне, но и серьезно ограничивает себя в количестве калорий, может случиться гормональный дисбаланс. Подобный стресс приводит к повышенной выработке гормона кортизола. Основные признаки этого: жир на животе, который никак не уходит, и отеки руки и ног из-за задержки жидкости в организме. Но точный диагноз можно поставить, только сдав анализ.
Жидкость в организме может задерживаться также по причине большого количества соли. Неопытные бодибилдеры иногда пытаются увеличить количество белков за счет колбасы, жирного соленого сыра и подобных продуктов. Да, белка в рационе действительно становится больше, однако лишняя соль приводит к опасной нагрузке на почки, сосуды и сердце. Очень важно подбирать питание из линейки качественных спортивных протеинов и оценивать количество жидкости в организме на тех же умных весах.
Склонность к набору веса как генетическая составляющая
Несомненно, образ жизни (сидячий или активный) влияет на вес, однако немалое количество исследований указывает на то, что и генетика может являться причиной склонности к лишним килограммам. В редких случаях все сводится к изменениям всего лишь в одном единственном гене, связанном с регулированием чувства насыщения и голода. Множество исследований (в основном, проведенных на близнецах) однозначно показало важность генетического фактора в наборе веса.
Например, исследование о взаимосвязи между набором веса и окружением, проведенное с приемными близнецами, показало, что вес приемных родителей и детей может значительно отличаться, в то время как между весом детей и их биологических родителей просматривалась прямая связь. Другое исследование, также проведенное на близнецах, показало, что если несколько пар близнецов кормить одной и той же едой на протяжении 3 месяцев, то набор веса между братьями или сестрами будет практически одинаковый, а между парами может быть гигантский разброс от двух до десятка килограммов. Похожие результаты были получены при исследовании потери веса.
Также есть целый ряд доказательств разницы в базовом обмене веществ между людьми из разных этнических групп, что также доказывает важность генетической составляющей в наборе, потери и поддержании веса.
Вес тела контролируется несчетным количеством метаболических путей и схем обратной связи, координируемых на молекулярном и гормональном уровне. Количество потребляемой пищи регулируется центральной нервной системой с помощью ряда взаимосвязанных нейроэндокринных цепочек обратной связи. Расход же энергии регулируется автономной нервной системой и рядом гормонов, самые основные из которых – гормоны щитовидной железы. Но также немаловажную роль в процессе играют такие гормоны, как
инсулин, лептин, грелин и многие другие.
| В научной литературе задокументировано множество примеров успешной потери веса, однако основная проблема заключается в том, что большинство людей не способны удержать новый вес в долгосрочной перспективе. |
Эффект плато: сколько длится?
Замирание веса на одной «ступеньке» может продолжаться от нескольких дней до двух-трех недель и вплоть до 5 месяцев. При этом нужно понимать, что плато – не всегда плохо. Например, бывает так называемое мнимое плато, при котором в организме жировая масса снижается, как и прежде, а жидкость при этом задерживается, или накапливается. Обычно у женщин такое бывает во вторую фазу менструального цикла. При этом все, что происходит в организме, оказывается естественным, и это связано с изменениями в гормональном фоне. Такая задержка жидкости может достигать 2-3 литров, и паниковать уж точно не стоит.
Продолжайте свои усилия. Если заметили, что увеличился аппетит, можно немного расширить рацион за счет включения в него новых продуктов (но не жиросодержащих). В первые несколько дней нового цикла можно будет заметить, что вес сдвинулся с «мертвой точки».
Эффект плато при похудении, продолжающийся от пары дней до пары-тройки недель, – это еще и своего рода «предохранитель». Такая задержка в снижении веса может означать, что ваш организм подготавливает «почву» для дальнейшего похудения. Это время нужно организму, чтобы перегруппироваться и не допустить опущения внутренних органов (ведь жировые прослойки бывают и внутри).
В этом случае не надо думать, как преодолеть плато при похудении, а просто стоит продолжать все в том же режиме, и организм поблагодарит.
Но в ряде случаев плато происходит совсем по другим причинам:
- болезни,
- стрессовое состояние,
- критические дни,
- хроническое недосыпание,
- задержка стула,
- чрезмерное добавление соленого, пусть и в рацион всего одного дня.
Для того чтобы вес снова начал снижаться, нужно побороть все эти факторы.
Важно еще смотреть не на продолжительность плато, а на то, через сколько недель после старта диеты начался такой эффект. Если выбрана неправильная программа сжигания жира, то вес может остановить свое падение вниз уже через 2 недели. И виной всему – неадекватность программы похудения.
- Слишком строгая диета – слишком малое число калорий, которых не хватает вашему организму для нормального обмена веществ.
- Из рациона начисто вырезаны белки и жиры. Так, нужно хотя бы 0,5 грамма чистого белка на килограмм вашего веса и 40 грамм полезных липидов.
- Преодолеть диетическое плато, причем безуспешно, часто пытаются и те, кто придерживается монодиеты. Нельзя сидеть только на яблоках, гречке, чем-то еще одном.
Кстати, именно по этим причинам многие диеты и рассчитаны на 2 недели, иногда три. И это – признак того, что диетического плато, подчас затяжного, не избежать. А правильнее всего выбирать не диету, а разумную программу питания, которую без вреда, а наоборот, только с пользой для здоровья можно соблюдать вообще всю жизнь.
Впрочем, портал hudeem-bez-problem.ru может порекомендовать вам несколько стратегий.
«Сет-поинт»
Одним из возможных объяснений является теория «сет-поинта»: «сет-поинт» (англ. weight set point) — это диапазон веса, в пределах которого все системы организма функционируют оптимально. Согласно данной концепции вес регулируется на уровне заданной величины и организм противится сильному отступлению от этого значения. Гипотеза о наличии некой константы веса уже продвигается много лет, и за годы исследований подтверждается большим количеством экспериментальных результатов.
| Во-первых, вес всех млекопитающих, включая людей, меняется в зависимости от переедания или нехватки пищи и обычно возвращается к изначальной отметке, когда восстанавливается привычный режим питания. |
| Во-вторых, обмен веществ существенно меняется при наборе или потере веса. |
Так, когда люди набирали 10% веса от изначальной массы, как и предполагалось, наблюдалось увеличение расхода энергии, но самое интересное, что при этом менялся не базовый обмен веществ, а потребность скелетных мышц в энергии. То есть, одним из механизмов предотвращения дальнейшего набора веса становилось увеличение расхода энергии. Похожие наблюдения были сделаны и при потере веса, т. е. значительно падал расход энергии, чтобы предотвратить дальнейшее похудение.
Эти механизмы вполне объясняют, почему людям сложно сбросить «последние пару килограммов» и почему вес так легко набирается вновь, если вернуться к прежнему режиму питания, ведь теперь организм более экономичен в своих потребностях. На данном этапе продолжительность пониженной энергетической потребности после потери веса не ясна, однако существуют доказательства нормализации обмена веществ и восстановления его изначального уровня.
Что это такое – эффект плато
Это так называемый “эффект плато” – от французского слова, которое переводится как “равнина”: если изобразить процесс снижения веса в виде графика, где дни будут отмечены на горизонтальной, а вес – на вертикальной осях, то кривая изменения веса во время эффекта плато будет долго идти параллельно нижней оси графика, словно равнина на местности.
Разумеется, когда человек ограничивает себя в питании, занимается спортом и при этом длительное время не наблюдает хоть каких-нибудь результатов в снижении веса, то такая ситуация очень сильно деморализует, снижает мотивацию, даже если эффект плато длится всего пару недель.
Чтобы не допустить появления эффекта плато или быстро преодолеть такое состояние организма, необходимо знать о его причинах. В зависимости от них выбирают и способы борьбы с этим неприятным явлением.
Гормоны и их влияние на вес
В дополнение к замедлению процессов обмена веществ потеря веса ассоциируется с повышенным аппетитом. После приема пищи сигналы о насыщении, подаваемые желудочно-кишечным трактом, достигают мозга. Различные механо- и хеморецепторы в кишечнике выявляют присутствие нутриентов и выпускают целую серию гормонов. Все эти гормоны регулируют насыщение (когда стоит прекратить есть), сытость (отсутствие голода между приемами пищи) и голод. Но это только физиологическое регулирование энергетического баланса.
| Существует также гедонистическая регуляция, которая основывается на привлекательности еды и удовольствии. Эта система способна стимулировать прием пищи даже в отсутствии энергетической потребности. |
Многие похудевшие обращают внимание на более выраженное желание поесть в периоды между приемами пищи, более резкое ощущение голода, а также увеличение количества съеденной еды. Физиологически эти процессы приписывают повышенному уровню кортизола (гормона стресса).
Еще один гормон, который может повлиять на процесс удержания веса, – это грелин. Этот гормон выделяется стенками желудка и поджелудочной железой. Его уровень повышается перед приемом пищи, что вызывает голод, и понижается во время и после еды, вызывая чувство сытости. Более того, эксперименты показали, что постоянно завышенные уровни этого гормона приводят к замедлению обмена веществ и стимуляции отложения жировых запасов.
| Таким образом, повышенный уровень грелина в период после сброса веса может привести к обратному эффекту – набору веса через повышенный аппетит и замедление обмена веществ. |
Помимо грелина, важным игроком также является лептин, он вырабатывается жировыми тканями. С потерей веса его уровень в крови падает, что стимулирует голод и повышенную потребность в энергии.
Казалось бы, все эти физиологические, гормональные изменения являются единоличными виновниками в обратном наборе веса, и некоторые исследования указывают на это, однако, множество других – не прослеживают прямую связь. Конечно, пониженный уровень лептина и повышенный уровень грелина могут стать предвестниками такого исхода событий, но это, опять же, не однозначно.
| Правильное похудение – это требующий усилий долгий процесс, самым важным фактором которого остаются изменения в привычках. |
Изменения в подходе к питанию и физической активности являются неотъемлемой частью процесса и являются именно тем, что способствует успешной потере веса и поддержанию достигнутых результатов в долгосрочной перспективе.
Множество исследований, которые основаны на наблюдении за людьми в поддерживающей фазе, то есть уже после потери веса, указывают на ряд важных правил:
- меняйте состав макронутриентов (особенно речь идет об их белковой составляющей);
- выбирайте сытный завтрак, содержащий сложные углеводы или сложные углеводы и белки;
- двигайтесь;
- избегайте низкокалорийных диет – организм компенсирует все в будущем и не позволит вам удержать вес;
- следите за изменениями – это не обязательно должны быть весы или сантиметр, но обращайте внимание на изменения ваших параметров.
| Целый ряд исследований показывает, что у всех людей, сумевших сбросить вес и удержать новую форму, есть ряд сходств, первое из которых – это активный (подвижный) образ жизни. |
Несмотря на тысячи продолжающихся исследований физиологической составляющей потери веса, диетологи и ученые начинают сходиться в одном – необходимо менять привычки, питаться осознанно и следить за изменениями. В большей степени все связано с образом жизни, хотя физиологию невозможно игнорировать.
Научные гипотезы о причинах остановки веса
Немногочисленные исследования, посвященные изучению причин феномена, сводятся к трем основным моментам:
#1 Остановка потери веса связана с адаптацией организма к стрессу
Да, любая диета, как и повышенная физическая активность является стрессом для организма. И у нас в резерве имеется колоссальный запас ресурса для адаптации к любому стрессу. Например, окажись ты в условиях ограниченного кислорода – организм в ответ тут же увеличит выработку эритроцитов; есть потребность в усиленной физической нагрузке – наращивается мышечная масса; поступает мало энергии с пищей – организм урежет расход и сбережет запас путем замедления обмена веществ.
Таким образом, первая причина остановки веса – это метаболическая адаптация (исследование). Говоря попросту, спустя месяц, два, три (эти сроки сильно варьируются) твое тело окончательно убедилось, что еды будет столько и ни граммом более того и решило снизить обмен веществ, чтоб остановить потерю массы.
Такой механизм описан сразу в четырех независимых исследованиях, которые провел американский журнал клинического питания (исследование).
Они же определили и второй механизм появления «весового плато».
#2 Скрытые погрешности в диете
По мнению американских исследователей периодические нарушения диеты, зачастую неявные, являются частой причиной остановки в снижении веса. Сюда же относятся погрешности в расчете калорийности пищи в сторону уменьшения и, наоборот, завышенное представление о реальном уровне собственной активности.
Ну здесь все просто: дисциплина, дисциплина и еще раз дисциплина.
#3 Мнимое плато
В этом случае все идет по плану, хотя весы говорят об обратном. Тем не менее жировая масса неуклонно снижается, но вес стоит на месте за счет задержки в организме жидкости. Явление временное, чаще всего бывает у женщин во вторую фазу менструального цикла из-за увеличения продукции прогестерона.
Вверх
Феномен «Плато». Комментарий Елены Дегтярь
Одна из самых главных целей этой статьи – попробовать исследовать феномен плато, с которым сталкиваются почти все люди с большим ИМТ, пытающиеся похудеть. Очень часто максимальная потеря веса достигается к шести месяцам диеты, а после этого вес либо удерживается, либо начинает ползти обратно вверх. К сожалению, в научной литературе нет подробных описаний этого явления.
Поиск среди популярных и уважаемых ресурсов в международной интернет-сети меня лично очень сильно удивил, т. к. все часто сводилось к следующему:
- скорее всего, люди сами виноваты в этом, т. к. они перестают придерживаться режима;
- им кажется, что они прикладывают усилия, но на самом деле они трудятся недостаточно усердно;
- худеющим, столкнувшимся с плато, предлагают урезать калорийность рациона еще больше (не опускаясь ниже 1200 ккал). Если человек уже на протяжении длительного периода питается в этом диапазоне, то получается, что все пропало.
- худеющих пытаются убедить в том, что, скорее всего, у них завышенные притязания и, возможно, они уже находятся в идеальном весе, сами того не подозревая.
Однако опыт и общение с людьми показывают, что нередко все правила соблюдаются и есть лишние килограммы, но вес стоит. Копнув глубже, я все-таки сумела найти несколько советов, которые созвучны с моим личным мнением относительно этой ситуации.
Нередко те, кто пытаются сбросить вес, выстраивают четкую, определенную систему питания и тренировок. Поначалу эта система дает результаты и, вдохновившись, человек продолжает следовать выбранному направлению, боясь отступить от налаженной схемы.
Но самое прекрасное и одновременно раздражающее качество организма – это его способность адаптироваться.
Организм может адаптироваться к высоте, начав производить больше красных кровяных телец; к физической нагрузке, начав наращивать мышцы; к маленькому количеству энергии, урезав расходы до минимума и строго сберегая запасы.
| Загнав себя в определенные рамки, особенно те, которые подразумевают ограничения и нагрузки, человек будет находиться в стрессе. |
Поэтому первое, что вам необходимо сделать, когда вы видите, что прогресс приостановился – это расслабиться и понять, что это нормально. Более того, это даже прекрасно, потому что вы знаете, что претерпели кардинальные изменения и ваши усилия не прошли даром. Желательно в данной ситуации какое-то время продолжать придерживаться выбранного режима и посмотреть, что происходит. Нет ли изменений в ощущениях? Что происходит в эмоциональном плане?
Диетологи и ученые редко обращают внимание на эмоциональный фон, а т. к. феномен плато вообще не изучается, то на эмоции человека, усилия которого сейчас тратятся впустую, как он считает, и подавно. Однако опыт показывает, что часто в состоянии плато человек начинает испытывать страх или отчаяние. Страх, потому что не понятно, что теперь делать, чтобы перезапустить систему, и отчаяние, желание все бросить, потому что если усилия напрасны, то можно бросать и всю затею в целом.
Но не стоит ничего бросать. Наоборот, необходимо запастись терпением и воспринять ситуацию как квест. Представьте, что вам необходимо выбраться из запертой комнаты, собрав нужное количество подсказок и найдя ключ от двери.
Физическая нагрузка
Попробуйте понять, не перетренировались ли вы. Отдых – это важная составляющая прогресса.
| Регулярная интенсивная физическая нагрузка – это определенного рода стресс для организма и с физиологической, и с психологической точки зрения. У профессиональных спортсменов симптомы перетренированности проявляются в изменениях гормональных показателей в крови и общей усталостью. |
Возможно, вы не профессиональный спортсмен, но, очевидно, что длительные усилия при высоком уровне функциональности в других жизненных сферах ведут к усталости.
Поэтому убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Если вы чувствуете, что у вас найден баланс между нагрузкой и отдыхом, то просто попробуйте сменить вид физической активности.
Что можно изменить? Например, если вы до сих пор ходили в тренажерный зал и делали упор на силовую часть, начните бегать или делать другую кардионагрузку.
Если вы балансировали между кардио и силовыми тренировками, попробуйте йогу, калланетику, пилатес или растяжку. Начните делать короткие интервальные тренировки или выбирайте более сложные упражнения, делайте упор на технике и усилии, а не продолжительности тренировки. Количество научной литературы, подтверждающей высокую эффективность интервальных тренировок, только растет.
Питание
Не стоит сразу думать о том, что теперь нужно есть еще меньше, и начинать поиск еще более низкокалорийной диеты. Да, ваш организм адаптировался под ваше питание. Вы похудели, вам необходимо сейчас меньше энергии, чем в начале пути. Но это не значит, что необходимо что-то убрать и урезать рацион еще больше.
Если вы внимательно прочли статью, то могли увидеть, что адаптация происходит не только в таком ключе: «меньше веса – меньше энергетических затрат», но и в регуляции обмена веществ и его эффективности. Также, если вы читали статью о физиологии похудения, то вы знаете, что вместе с жиром, организм теряет мышечную массу, а это ткани, которые обычно наиболее требовательные в плане энергозатрат. Поэтому в случае с плато у вас есть три очень интересные возможности:
| 1. Устроить энергетически качели. Ешьте пару дней больше, чем обычно, а потом один день меньше, чем обычно, потом опять больше и опять меньше. Таким образом, поддерживая энергетический баланс в течение недели или месяца, но варьируя его изо дня в день, вы можете вывести организм из привычной функции и заставить его «расшатать» обмен веществ. 2. Попробуйте поменять режим питания. Если до сих пор вы питались 3 раза в день, уменьшите порции, но ешьте 5 раз в день. Либо сделайте упор на основную дневную калорийность в первой половине дня и уменьшите количество еды во второй. 3. Поиграйте с разбросом макронутриентов. Увеличьте количество белка за счет жиров или жиров – за счет углеводов, попробуйте сместить привычный расклад, чтобы организм начал запускать механизмы для использования альтернативного топлива. |
Не бойтесь экспериментировать! Плато – это своего рода стагнация, застой, и для того, чтобы вновь вступить на путь прогресса, необходима встряска. Но встряска – это не значит меньше еды, больше упражнений и на десерт страхи и стресс. Нет! Это значит исследования и изменения, а значит – новые открытия и новый прогресс.
Автор: Елена Дегтярь, PhD, руководитель научного отдела #SEKTA
Литература:
1. Anastasiou CA, , Karfopoulou E., Yannakoulia M (2015) Weight regaining: From statistics and behaviors to physiology and metabolism Metabolism, clinical and experimental [0026-0495, 1532-8600], yr: 2015 vol: 64 iss:11 pg:1395-407 2. Harrold JA T.M. Dovey, J.E. Blundell, J.C. Halford CNS regulation of appetite Neuropharmacology, 63 (2012), pp. 3–17 3. Greenway FL. (2015) Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain International Journal of Obesity 39, 1188–1196 4. Urhausen A., Gabriel H., Kindermann W. (1995) Blood Hormones as Markers of Training Stress and Overtraining Sports Medicine 20 (4) 251-276
Что нужно знать об эффекте плато при похудении или наборе массы
Что такое эффект плато?
Как правило, первые несколько месяцев похудение наиболее заметно. «Эффектом плато называют период застоя: когда не ешь ничего вредного, а все равно не худеешь, когда занимаешься так же усердно, а мышцы не растут. В первый месяц обычно уходит лишняя жидкость, поэтому кажется, что худеем мы очень быстро», — объясняет Алена Злобина, основатель и идейный вдохновитель проекта «Вкус & Цвет».
«Это явление может наблюдаться как при массонаборе (отсутствие прогресса в росте мышечной массы) , так и при жиросжигании (процесс похудения останавливается)», — поясняет Антон Бенгардт, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness.
Что при этом происходит в организме?
«Физиологически эффект плато основан на адаптации метаболизма. Например, вы потребляли 1800 ккал ежедневно, при этом вес оставался стабильным или менялся незначительно. Это значит, что расход калорий был примерно равен потреблению и составлял также около 1800 ккал. Если вы снизили потребление, например, до 1400 ккал, то организм воспринимает это ограничение как временное, по инерции продолжает тратить 1800 ккал, покрывая недостаток калорий внутренними резервами. В это время идет активное снижение веса. Через 2–4 месяца организм понимает, что ограничение было не временным, и снижает потребление до адекватного поступления — до 1400 ккал. Снижение веса останавливается», — дополняет Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.
Почему возникает эффект плато?
Эффект плато обычно возникает через 3–4 месяца после начала снижения веса. Если лишнего веса много, то он может наступить позже — через полгода и даже год. Если лишнего веса мало — чуть раньше, через 2 месяца. «После определенного периода ограничения калорийности сжигание жира замедляется. Связано это с тем, что организм в ожидании более »голодных» дней будет стремиться сохранить хоть какие-то запасы. Процесс этот вполне нормальный и естественный. Еще одна причина — слишком низкая калорийность рациона. При суточной калорийности 700–800 ккал снижается скорость работы щитовидной железы и обмена веществ в целом. Безусловно, такую энергетическую ценность рациона не порекомендует ни один диетолог, но люди, худеющие самостоятельно, нередко думают, что чем жестче будут ограничения, тем эффективнее пойдет потеря веса, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Также эффект плато может вызвать неизменная физическая активность. Если вы подключаете к похудению спорт, важно понимать, что нагрузку нужно менять в соответствии с вашим прогрессом. В противном случае она будет попросту неэффективной».
Какие еще могут быть причины?
Мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness Антон Бенгардт говорит о том, что среди прочих причин возникновения эффекта плато могут быть перетренированность, отсутствие тренировочного дневника и грамотно составленной программы тренировок, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.
Тренировка — это стресс, соответственно, организму нужно время на восстановление ресурсов после нагрузки. Мышцы восстанавливаются достаточно быстро, а центральная нервная система — гораздо дольше. Именно поэтому не стоит проводить силовые тренировки чаще 3 раз в неделю. Кроме того, тренировочный дневник позволяет контролировать рабочие веса, количество повторений и подходов. Не надо забывать, что у женщин есть особенности гормональной системы, из-за которых мышечная масса растет долго и понемногу: организм не допускает гипертрофии. В какой-то момент рост мышц останавливается.
Как преодолеть эффект плато?
Ни в коем случае нельзя снижать калорийность еще и еще. Это приведет к дальнейшему падению уровня обмена и неизбежным срывам в будущем. Эффективный способ — это «качели», которые можно устраивать как в рамках недели, так и в рамках более длинного периода. «Маленькие качели — это добавление разгрузочных дней, одного или двух в неделю. Калорийность разгрузочного дня не должна быть меньше 800–900 ккал, а устроить его вы можете на любимых продуктах: овощах и рыбе, фруктах и твороге, кисломолочных и молочных продуктах, — объясняет Алиса Шабанова. — Большие качели — изменение калорийности в течение недели в большую или меньшую сторону. Такие флюктуации позволяют раскачать обмен, сдвинуть его с мертвой точки».
Алена Злобина рекомендует позволить организму отдохнуть, включив в рацион несколько любимых блюд и отказаться от спорта на некоторое время. А затем усилить физическую нагрузку или изменить ее, добавив что-то новое. Также эксперт советует увеличить количество белка. Переваривание белков — очень энергозатратный процесс, при котором каждый день можно сжигать на 20–30% больше калорий.
Что такое углеводное чередование?
«Отлично работают для разгона метаболизма интервальные тренировки, но они подойдут людям подготовленным. А если вы, например, просто ходите, то меняйте темп ходьбы с медленного на средний, со среднего на быстрый. Если нет противопоказаний, можно чередовать бег в среднем темпе с ходьбой. Можно чередовать дни с обычной калорийностью и дни с высокой углеводной нагрузкой, когда суточная энергетическая ценность рациона увеличивается на 50% за счет углеводистой пищи. Но такие дни следует практиковать только людям относительно здоровым», — советует Михаил Гаврилов.
В чем же смысл углеводного чередования? В дни с обычной калорийностью и количеством углеводов мы улучшаем чувствительность клеток к инсулину, липидный профиль. А в дни с повышенным количеством углеводов мы повышаем уровень гормонов щитовидной железы, тестостерона (он также активизирует сжигание жиров) и лептина (гормон, регулирующий сытость и обмен энергией). Получается некий обман организма из серии «нет, нет никаких ограничений, вот я же тебя покормил нормально».
